最好的晚年：從現在開始，爲精彩活過100歲做準備

本書作者丹尼爾·J.列維廷是加拿大著名的心理學家和神經科學家，作者查閱了大約4000篇論文編撰而成，基本上涵蓋了老年健康科學的方方面面。本書的主旨就如書名所述：“從現在開始，爲精彩活過100歲做準備”。我的體會這裏有幾層的含義： 1. 老年生活可以很精彩，甚至比年輕時更精彩，取決於我們的心態，觀念和方法 2.從現在開始做準備，這個“現在”指的是人生的任何時刻都不晚也不早 最近經常和周邊的朋友聊起退休之後的生活，一些朋友早已厭倦了職場的是是非非，也無意在經濟前景不明時白手創業，人到中年，身體精力都大不如前。部分朋友不到50就已萌生退意，但也擔心閒賦在家和社會脫節，價值感消失自己會老的更快，有經濟壓力的，還只能硬着頭皮負重前行。整體來講，大家心情都挺沉重的，如何破局？ 詩人狄蘭·托馬斯(Dylan Thomas)寫道，不要溫和地走入那個良夜，人在晚年也應燃燒生命，怒斥光陰的消逝。 “中年危機”似乎更多是指心理層面的危機，而經濟和其他層面則顯次要。當作爲生命的主體“被迫燃燒”或“不再燃燒”時，巨大的“虛無感”會將人們吞沒，從而加速中老年人的衰老。而對抗“虛無感”的良藥就是由內而外的“燃燒生命”，“怒斥光陰的消逝”，迎接那最美的夕陽紅。 從書中提煉了幾個重要觀點 🌿 關於個人成長：“逐漸開始將老年時期視爲一個獨特的成長期，一個有其獨有特徵的生命階段，而非一個衰退期，也不意味着將一步一步走向人生的終結。”中老年之後，身體雖漸趨衰老，但生命體驗卻可以迎來“全新的成長”。這裏的邏輯應該是：身體既是生命成長的“搖籃”也是“束縛”。當生命成長不在全然依賴於健壯的身體，也不再被身體激素輕易操控，更能“破繭而出，重獲新生” 🌿 關於人格變化：“從大五人格模型來看，老年人的外傾性和開放性下降，而責任心、情緒穩定性和宜人性則有所提高。”老者更能理解、寬恕、包容和接納他人。他們也更能接受個體差異且更能理解他人不得不面臨的難題。當今世界缺乏耐心、包容和同理心，而老年人則恰好能填補同理心的缺失。 🌿 關於記憶變化：“隨着年齡的增長，大腦越發擅長上述涉及模式匹配和抽象化的記憶了。雖然點陣圖案似乎與現實世界中的重要事物相去甚遠，但是上述實驗表明，我們會不自覺地將記憶抽象化，這也促成了老年人普遍共有的特徵之一：智慧。” 因此，老了不是記憶力不好了，而是記憶被“抽象化”了：也就是說雖然具體的事物變得模糊了，但這些信息以“抽象化”的方式存儲在潛意識裏，俗稱“智慧”。 🌿 關於生活方式：“讓老年人遠離複雜的環境只會加速他們的衰老。僅僅簡單的體力活動是不夠的，需要複雜的體力活動才能保持大腦的活力、健康以及對事物的參與度。”因此，老年人要保持社會連接，那種退休後“閒賦在家”的想法只會加速衰老。 🌿 關於學習：學習 = 吸收新信息 + 和既有經驗關聯。年輕人前者厲害，中老年人後者有機會獲得優勢。“活到老學到老”絕對有益於身心健康。“要吸收新信息，我們需要將新信息與已掌握的信息聯繫起來。生活經驗使我們能夠發現更多關聯點，從而找出更多的規律”。 🌿 關於工作作息：老年後上下午的身體和精神狀態差異更大，從事較高強度的腦力或體力勞動最好中午前完成。 🌿 關於飲食健康：少糖少碳水，多可溶性纖維和omega3脂肪酸的天然食品。整體適量少喫，主要多喫蔬菜和水果。 🌿 關於新時代的“長壽科技”：基因編輯？低級量致幻劑？腦機？科技發展太快，難說這些我們以後不會用上😆 🌿 關於壽命和臨終決策：人應該儘量延長“有質量的壽命”，避免“無質量的壽命”。“只接受以舒適爲主的治療，專注於減輕我的痛苦，例如疼痛、焦慮或呼吸困難。我不接受任何能延長我的壽命但是隻會增加痛苦的治療”。 另外，推薦《第二座山》這本書，作者提出“雙峯模式”，我們每個人都在攀登人生的兩座山，第一座山是關乎構建自我和定義自我的，那麼第二座山則是擺脫自我和捨棄自我的。如果說第一座山通常在年輕時完成，而第二座山的“大我”之路則是中老年的旅程。 最後再推薦幾本相關讀物《最好的告別：關於衰老與死亡，你必須知道的常識》 《好好告別》《九十歲的一年》《健康長壽：延緩衰老的科學與行動》

那些你對衰老的誤解…… 提到衰老的話題，我一萬次地推薦你去看韓劇《我親愛的朋友》。 這部豆瓣評分高達9.5的韓劇的主角不是高富帥，也不是白富美，而是一羣邁入耄耋之年的老人。 爲什麼我要讓你去看這些滿是皺紋的傢伙？那是因爲在劇中，所有的老人都抽離了世俗所給予老人的身份定義。 比如從來沒有得到任何人重視的阿菀的母親，喜歡去舞廳尋找存在感；如沒有上過大學的忠南阿姨爲了能實現上大學的夢想、仍然堅持念高中課程；​縱使被眼前的瑣碎家事困住，卻仍然想去環遊世界、實現“死在路上”夢想的晶雅阿姨；還有那個因爲孤獨想去自殺、可又因爲春日裏一顆好看的樹而活下去的喜慈阿姨…… 這部劇的意圖很明顯，是希望通過這羣舉杯而樂的花樣高齡組，讓世人看到老年人一樣可以追逐夢想、一樣擁有童真、一樣需要尊重。 可以說，這部劇打破了世俗對老人的臉譜化印象，意在呼籲人們重新看待老年生活。 也許對於大部分人來說，這樣的生活方式可望而不可及，因爲衰老對於他們而言只意味着悲傷和走向死亡的黑暗。 如果你是這樣的人，我推薦你去看《最好的晚年》這本書，它會讓你對衰老重新思考、重新燃起希望。 這是加拿大國寶級心理學家、神經科學家丹尼爾·J·列維廷奉獻給我們的一本重新定義長壽的書籍。書中從科普的角度講解了老年生活是怎樣的，將會面臨的困難，而更重要的是，他揭示了與衰老相關的種種神經科學的真相，證明變老從某種角度來說反而是令人幸福的一件事。 01、3歲看到老，這是真的嗎？ 我們常聽到這樣一句話：3歲看到老。也就是說，透過一個三歲兒童的行爲舉止便可以感受到這孩子將來會是一個什麼樣的人。 但是，現代人格科學概念之父劉易斯·R·戈德堡卻持有相反的觀點，他說：“人們能在人生的任何一個階段提升自我”。這種提升指的是人格的提升。 心理學上有個從“大五人格模型”理論，主要是說大約有五種特質可以涵蓋人格描述的所有方面。這五種特質包括外傾性、宜人性、責任心、神經質性、開放性。也就是說，每個人的人格特質都可以從這五個方面做分析。 需要強調的是，人格並非是一成不變的，它會因基因、環境、疾病等發生改變。那麼，當然，自然的衰老過程也會從多方面導致人格發生轉變。 列維廷在書中就概括了老年人人格變化的趨勢，這些總結也許會讓我們對老年人有個新的認知： 第一，老年人的自控力和自律性比年輕人更勝一籌。其實，從20歲開始，人的自控力就呈以每10年爲單位穩定增長的趨勢。但是靈活性卻在20歲後以每10年爲單位逐漸下降。 第二，隨着年齡的增長，男性的情緒通常會越發敏感，而女性則表現得更爲堅強。 第三，青春期時人的開放性逐漸增加，之後 則隨着年齡的增長逐漸下降。 第四，宜人性隨着年齡的增長顯著提高，老年人情緒更穩定、更鎮定，更在意能否給他人留下好印象，因此更可以與人友好合作。60歲以後，情緒障礙、焦慮和行爲問題 逐漸減少。 第五，責任心在50歲以後開始逐漸下降。 雖然人格有着這樣的變化趨勢，但是我們依然可以看到不同的人活出不一樣的老年。 生活中不乏這樣人，一旦退休，就敗在了年齡上，開始碌碌無爲、不知所終，結果真的很快就衰老頹廢下去。 可是我們看：鍾南山，快90歲的人仍然奮戰在抗疫第一線上；楊絳先生在百歲之年還出版了中篇小說《洗澡之後》，這樣的人其實也不勝枚舉。難道他們有與我們不同的血肉之軀？非也。只是他們從來沒把年齡當成改變的藉口而已。 在列維廷看來，要想擁有一個康樂晚年，就要避免對人格有消極影響的特定環境、習慣以及刺激因素，更重要的是要改變自身人格及對環境做出的反應。這個理念被它稱爲是COACH原則，也就是好奇心（Curiosity）、開放性（Openness）、關聯度（Associations）、責任心（Conscientiousness）和健康習慣（Healthy practices）。 這五大原則是對我們餘生影響最大的五大生活方式。每個年老的人都要在這幾方面做出努力，不要以年齡爲藉口說“不能”。 02、年老了，記憶力真的就衰退很嚴重嗎？ 從臥室來到客廳突然忘了要找什麼，看到某個很熟悉的人卻突然忘了他姓什麼，話到嘴邊卻想不起要說什麼，於是我們會認爲自己老了，爲記憶力的衰退而懊惱和悲哀。 其實，事情並沒有你想的那麼嚴重。 隨着年齡的增長，暫時性的失憶出現再正常不過了，因爲隨着年齡的增長，我們的神經系統總體在轉向自我。也就是說，在40歲以後每10年爲單位，大腦都會用更多時間思考我們的內心所想，而不是從外部獲取信息。換句話說，就是大腦的關注點發生了變化。 雖然實驗室的研究結果常常會告訴我們老年人的記憶力比之年輕人會差距很大，但是專攻壓力問題的神經科學家索尼婭·盧比安卻認爲，其原因主要在於記憶力測試的方式給了老年人很大的壓力，才導致結果比實際情況糟糕很多。 一般來說，新事物、不可預測性、缺乏掌控性和對自信心的威脅是人類的四大壓力來源，而老年人在接受記憶力測試時，往往面臨着所有這四項壓力源。 因爲試驗往往是在實驗室進行的，那就意味着老年人要來到陌生的環境，可能要四處尋找停車位、找電梯、找房間。等到實驗開始時基本已經到了中午或下午的時段，這距離老年人起牀的時間可能已經過去七八個小時，思維活躍期已經過去。再加之實驗助手往往是年輕人，他們在心理上自然傾向於老年人記憶力差。諸如此類，都成爲參加試驗的老年人的壓力源。 盧比安爲此特意改變了傳統的試驗形式。她提前一天讓老年參與者進入實驗室熟悉環境，而且挑選了一名72歲的研究助手替代通常的學生助手。實驗開始前，她與這些老年參與者分享零食茶點，還拿出一些溫暖治癒的相冊與他們一起分享，以此消除所有的壓力源。最終測試結果表明，老年人和年輕人的表現的一樣好。 其實，老年人表現出的記憶力差很多時候是因爲感官能力下降導致的。就像前面說的，老年人話到嘴邊說不出來，其實並不是忘記事情本身，而是因爲忘記了發音，這是大腦皮層左島葉萎縮的結果，這個部位是參與對語音的檢索。 當然，衰退總是無可避免的，在記憶力的問題上，我們在60歲以後就要以10年爲單位逐漸退化了。不過，我們也不是無計可施。 對於老年人而言，隨着年齡的增長，前額葉皮層失去了一定活力，所以更容易分散注意力。所以，集中注意力專注於當下發生的事情非常重要。可以通過正念練習來訓練自己這方面的能力。 03、年老後，身體系統是全面衰退嗎？ 在傳統觀念裏，衰老就是一個人徹底退化的過程。其實，這並不準確。列維廷告訴我們，老年人的一些系統的確是衰退的，但是與此同時，另一些系統卻變得更高效。 以前面我們所說的感官衰退來說，隨着衰老是無可避免的，但是，我們不要忘了，大腦本身還有一個強大的功能，那就是感知修復。 其實感知修復功能並非只是老年人的專利，這項功能從4個月到8個月大時就開始了，而且成人水平的感知調整在5歲左右就出現了。 因爲雖然我們五官俱全，但它們並不能完美地呈現出世界的真相。就像大家熟知的視覺盲點，但是這並沒影響我們去看這個世界，其功勞就在於大腦填補信息的功能。而且，最鼓舞人心的是，隨着年齡的增長、閱歷越加豐富，感知修復的頻率會越來越高。 因此，即使衰老使得感官受體退化，大腦也出現萎縮，但是感知修復程度仍然可以提高。這就是衰老帶來的一個腦部補償機制。 也就是說，我們逐漸老去的大腦有着自我調整、自我治癒的能力，它會尋找解決問題的其他辦法，這也就是隨着年齡增長，我們會擁有越來越多智慧的原因。 因爲老年人的神經網絡會不斷進化，能夠以先前的知識和經驗爲基礎，從中對事物間共同的原理進行抽象化；能夠發現年輕人可能無法觀察到的問題的核心，同時還擁有更多的經驗用以類比和借鑑。 老年人的這種大腦變化，自然使得左右腦能夠更自由地交流，讓邏輯與直覺碰撞。 當然所有這些變化，並不能自然發生，還是歸結到我們前面所說，在很大程度上有賴於轉變的動機和努力。 最後將詩人狄蘭·托馬斯的話獻給所有年老的人：“不要溫和地走入那個良夜，人在晚年也應燃燒生命，怒斥光陰的消逝”。

基因只佔7%，其餘大部分由你自己決定 讀完《最好的晚年》，最讓我震驚的是這個數據： 基因對壽命真正的影響只有7％左右。 我曾以爲，長壽這件事，拼的是家族基因、是命。我奶奶活到90多歲，我姥姥也快90了，我覺得我手裏握着一副好牌。 但書裏告訴我：基因只佔7%。剩下的，全是你自己的事。 那一刻我不是慶幸，我是後背發涼。 因爲我想起了一件事。我用一年左右的時間瘦了35斤多。聽起來很勵志對吧？但真相是：我肌肉明顯不足，還患有腰椎間盤突出。 我贏了體重秤，卻輸了身體。 這本書像一巴掌打醒了我。它告訴我：你今天的每一個小選擇，都在爲你30年後的身體投票。你以爲你在減肥，其實你可能在減命。 書裏有一個比喻讓我印象很深：衰老就像一臺用了七八年的舊電腦，開機慢、卡頓、動不動死機。如果你只是活到了100歲，但身體像那臺舊電腦一樣，走不動、喫不下、記不住、身邊沒人，那這個100歲，有什麼意義？ 最好的晚年，不是長壽本身，而是高質量的長壽。 書裏給了我五個可以立刻動手的方法。 第一，不要徹底“退休”。 書中原文：“不要徹底‘退休’。不要停止做有意義的工作。”徹底閒下來的人，反而老得更快。 第二，社交是長壽的隱形藥方。 書中原文：“相較於膽固醇水平，更能在50歲時預測80歲時健康水平的指標是人際關係質量。”孤獨對健康的傷害，相當於每天抽15根菸。 第三，運動是目前已知最有效的“鎮痛劑”。 書中引用莫吉爾的話：“運動是目前已知的最有效的鎮痛劑。”戶外散步是保持大腦靈活性和活躍度最有效的方法之一。 第四，睡眠最重要的是規律。 書中原文：“每天晚上在同一時間上牀睡覺，每天早上在同一時間醒來，即便週末也要保持這一作息。” 第五，喫完整、乾淨的食物。 書中引用邁克爾·波倫的話：“要喫，但不要喫太多。主要多喫蔬菜和水果。” 書裏還提出了“COACH”原則：好奇心、開放性、關聯度、責任心和健康習慣。其中最重要的是責任心。決定能否成功老去的最重要因素，就是是否擁有責任心這一人格特質。 讀完後我做了個決定：35斤我減下來了，腰椎間盤突出我認了，但肌肉不足這件事，我不認。從今天起，健康飲食加勤鍛鍊，不是一陣子的事，是一輩子的事。 書裏引用了狄蘭·托馬斯的詩句：“不要溫和地走入那個良夜。” 而我想說：我們不與歲月抗爭，我們與歲月共舞。 何時保養都不算晚，現在就是最好的開始。 如果你也希望將來的自己，還能爬山、還能讀書、還能跟朋友喝茶聊天，這本書值得你現在就翻開。

《最好的晚年》從科普的角度描述了晚年生活的情景，老年人會面臨哪些困難，我們應該以更細緻體貼的心態去理解自己老去的親人;作者介紹了與衰老相關的種種科學真相，並幫助我們爲防範衰老提前做好準備；作者還分享了世界範圍內一些優秀的養老、臨終關懷案例，以及一些將晚年過得有滋有味的老人的生活。主要內容如下: 首先，這本書揭示了記憶力衰退的生物學原因，指出隨着年齡的增長，我們的大腦會更多地去思考內在的感受，而忽視外部環境的信息獲取。同時，我們的記憶並非如錄像帶般精確，而更像是 一場拼圖遊戲。這就導致我們長時記憶的形成過程非常複雜，也很容易受到破壞。 其次，本書討論了大腦衰老與功能變得遲鈍的問題，主要涉及到的是神經系統的退化和老化，其中髓磷脂在這個過程中扮演了一個重要角色。隨着時間的推移，人們的大腦會發生白質束的退化，也就是髓磷脂的減少，導致大腦的信息傳輸速度變慢。 此外，作者還深入探討了社會孤立和孤獨感的原因，包括生理因素、心理因素以及社會環境因素 。以老年人的情況爲例，他們在退休後可能會迅速失去與同事的社交聯繫，朋友可能會去世，而健康問題和行動不便又可能阻止他們外出接觸新的人際關係。 同時，作者還揭示了感官的重要性與感知邏輯，我們的感官包括視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺，這五種感官將我們與周圍環境連接起來，幫助我們接收信息並作出相應的反應。 最後探討了生物鐘的重要性，生物鐘的主要功能是維持體內的生物節律，這個節奏大約是24小時，與地球自轉週期同步，幫助我們預判接下來會發生的事情。

想要最好的晚年，從現在的每一天開始我就要過50週歲的生日了，對50+的年齡有點恐懼，細細想來，我恐懼的不是老去，而是害怕沒有尊嚴的老去，害怕一下子壓縮了生活空間，也關閉了思維的活躍，只是躺在牀上或者關在房間裏，等待天黑再天亮，如此週而復始 對於老年的生活，我有一種渴望，能夠體面、健康、快樂的存在，能夠繼續頭腦靈活的閱讀、寫作、聊天，給人留下我來過得痕跡，留下我的思考。 在這樣的需求中，特別想找一本關於晚年認知與規劃的書，能夠讓我客觀理解晚年，做出一些或多或少的改變，能夠過一個充實、有意義的晚年。後浪出版的這本《最好的晚年》，恰好滿足了我的需求。 作者丹尼爾·J·列維廷是加拿大的麥吉爾大學心理學和神經科學教授，被譽爲國寶級心理學家和神經科學家。他的研究成果在學術界產生了廣泛的影響，爲人類對大腦和心理過程的瞭解做出了重要貢獻。 作者從科學角度出發，重新審視了衰老這一過程。這可能對許多人來說都是一個新穎的角度，因爲通常人們會從生活的經驗或者醫學的角度來看待衰老。而這本書則通過科學實驗和研究，揭示了衰老的真相，以及與衰老有關的種種問題。 本書從科普的角度爲讀者講解晚年的生活是怎樣的，老年人會面臨哪些困難，讓我們以更細緻體貼的心態去理解自己老去的親人；還會介紹與衰老相關的種種科學真相，並幫助我們爲防範衰老提前做好準備；此外，作者還分享了世界範圍內一些優秀的養老、臨終關懷案例，以及一些將晚年過得有滋有味的老人的生活。 1、衰老的真相可以從多個方面來揭示 首先，基因在衰老過程中起着重要的作用。一些基因可以影響衰老的速度和方式，例如Telomerase基因和SIRT1基因等。這些基因的變異和突變可能會影響衰老的速度和方式。 其次，環境因素也是人體衰老的重要原因之一。例如，日曬、空氣污染、輻射、化學物質等都可能對身體造成損害，進而導致衰老。此外，不良的生活習慣，如吸菸、過度飲酒、缺乏運動等也會影響身體的健康狀況，加速衰老的過程。 再者，與衰老有關的種種問題包括身體機能的衰退、慢性疾病的增加、記憶力的減退、情緒的變化等。這些問題可能會對老年人的生活質量產生負面影響。例如，老年人可能會出現行動不便、疼痛、失眠、抑鬱等症狀，這些問題可能會進一步導致他們的社交圈子縮小、精神狀態不佳等問題。 2、怎樣是最好的晚年 在書中，最好的晚年是指老年人在晚年生活中能夠過上充實、有意義、快樂的生活，並儘可能地保持身體和精神的健康。這需要老年人積極規劃和管理自己的晚年生活，並尋求適合自己的生活方式和娛樂方式。 西塞羅在《論老年》中這樣寫道，“晚年的最佳保護鎧甲是一段在它之前被悉心度過的生活，一段被用於追求有益的知識、光榮的功績和高尚的舉止的生活；過着這種生活的人從青年時代就致力於提升他自己，而且將會在晚年收穫它們產生的最幸福的果實；這不僅是因爲有益的知識、光榮的功績和高尚的舉止將會陪伴他終生，甚至直到他生命的最後一刻，也會因爲見證了正直的人生的良心和對過往美好功績的回憶將會給靈魂帶來無上的安慰。” 西塞羅強調了過往生活的體驗、心靈上的通透與放下是晚年生活的最佳保護鎧甲。 讓我想起來個體心理學創始人阿爾弗雷德·阿德勒，他有個觀點，流傳甚廣：“幸運的人一生都被童年治癒，不幸的人一生都在治癒童年。” 沒有哪一段人生的閱歷是可以架空的，所以，到了老年，往往會用大部分的時間去回憶、懺悔或者開心。 在最好的晚年生活中，老年人可以繼續保持積極向上的心態，不斷學習和探索新的領域，與家人和朋友保持聯繫，參與社區活動，照顧好自己的身體健康和精神健康。此外，老年人還應該注重自己的財務規劃，確保自己的晚年生活得到充分的保障。 3、老年人可以將晚年生活視爲一個新的起點 （1）重新審視自己的興趣愛好：老年人可以回顧自己年輕時的興趣愛好，並嘗試重新拾起它們。例如，他們可以學習新的樂器、參加舞蹈班、嘗試園藝等。這些活動不僅可以豐富老年人的生活，還可以讓他們感到更加充實和有成就感。 （2）探索新的領域：老年人可以嘗試學習新知識、新技能，或者參加一些志願活動和社交活動。這些活動可以讓老年人感到自己仍然在進步和成長，並且可以爲他們提供新的社交機會和認識新朋友的機會。 （3）與家人和朋友建立更緊密的聯繫：老年人可以與家人和朋友保持聯繫，分享自己的生活和經歷。他們可以通過電話、郵件、社交媒體等方式與家人和朋友保持聯繫，並積極參加家庭聚會和社交活動。 不攀比、不踩踏，能夠懂得彼此，在你經歷低谷的時候，你可以敞開心扉，在你高光時刻，真心爲你歡呼。不見得要經常聯繫，但是彼此需要的時候，我們都在。不爲炫耀，只是能夠讓自己靜下來，沉醉其中，給自己的心靈家園一點靈氣與生機。 據“上觀新聞”報道，2022年，上海在疫情期間，在虹口區有2780名“老人”，需要照顧。很多老人，都是一個人獨居，生活難以自理。老人沒有留下很多的食物，兒女不能來小區探望......困難擺在面前。幸好，經過大家的努力，很多的志願者承擔了養老的任務，還有小區的好心年輕人，幫忙購買東西。老人的生活，得到了保障。另外，老人因爲孤獨太久，引起了心理上的慌亂，需要兒女打電話問候，有人上門來開導等。作爲年輕人，應該想一想，父母的後半生怎麼辦？要不要隨遷？遇到特別的情況，應該如何面對？不管年輕人的困難有多大，想盡辦法孝順父母，安排好父母的後路，就是預備好了家庭的後路。好的家風，代代傳承，家庭的困難就會減少。 （4）關注自己的身體健康：老年人應該關注自己的身體健康，通過適當的鍛鍊、均衡的飲食、充足的睡眠等方式來保持身體健康。這不僅可以讓他們感到更加舒適和有活力，還可以提高他們的生活質量。 人過四十天過午，自然規律沒有辦法抵抗，我們不能不接受身體機能在慢慢退化，但是可以選擇用什麼樣的態度審視這種變化，儘量與與自己有一種很和諧的共處。不要過於冒進，要根據自己的具體情況，一步一步走下去。就算以後再次遇到困境，也不會太難過。 寫在最後《最好的晚年》一書中，認爲老年人可以將晚年生活視爲一個新的起點，並通過積極參與社會和家庭生活來豐富自己的晚年生活。同時，他們還應該保持積極樂觀的心態，並接受自己的年齡和身體狀況，從而更好地享受晚年生活。 即將半百的年齡，我也開始經常思考如何養老的問題，想要體面、有尊嚴地老去。所以，開始運動，又重新撿起扔掉多年紙筆，認真讀寫，本意是想開拓一個不受年齡限制的副業，然而在閱讀的過程中，有了更多精神層面的洗滌與提升。 動起來，哪怕是一點點；讀起來，那怕是一段文字；構建一個良性互動的圈子，更聰明的渡過更精彩的晚年。

每個盼退休的人都該知道的保養常識 如何一直保持身體健康頭腦靈活? 公理商業圖書獎銀獎作品，14種語言版本席捲全球，美國亞馬遜認知心理學、神經系統科學、成年與衰老等類目No.1。 耳鳴可能讓老人的世界毫不安寧； 老人可能察覺不到地面很滑； 老人可能無法區分冷水和熱水； 慢性疼痛會讓人比實際上老6歲，約一半老人受其折磨； 老人會無端覺得背後一塊皮膚很癢，怎麼抓撓都沒法緩解； 嗅覺減退可能讓老人嗅不出、嘗不出味道。 老人的健忘可能和睡眠不足有關，而非真的“老糊塗了”。 老年抑鬱症往往沒被診斷出來，他們的抑鬱表現更多是嗜睡、缺乏動力和精力不足，大多會被誤認爲是衰老的正常跡象。 爲了父母和自己，中年之前一定要懂衰老問題。 放下禁忌和調侃，變老反而令人幸福。人一生中最快樂的時光更可能出現在82歲。

1-感恩每一天 積極的學習 規律的運動 不要固化自己的思維 敞開開放的心態擁抱每一天❤️❤️ 2-在任何年齡階段，生活的智慧永遠是忘卻委屈，無論是小事還是大事。不要把一生的時間都傾注在仇恨和憤怒上。正如美國前參議員艾倫·辛普森（Alan Simpson，88歲）所說：“仇恨會腐蝕人的心靈。” 3-生活變得比以往任何時候都要瑣碎，也比以往任何時候都更重要，似乎不必分清瑣碎和重要的區別——萬物的當下絕對是美妙的。 4-請高舉你的火炬向前奔跑，不要溫和地走入那個良夜。並且不要忘記保持笑容。不管你的周圍發生了什麼，請記得微笑。

縱橫四海評論 性格篇 ❗️影響我們人生的三大因素 ✔️基因 （遺傳） 長壽基因只佔7% 主要取決後天健康生活習慣 ✔️環境 （最大的影響因素） 健康/不健康生活習慣 社會文化環境 家庭微觀環境 ✔️機會（運氣） 隨機發生在個人身上的 我們自己努力的程度 大腦具有非常強的可塑性 我們可以主動改變！ ❗️影響老年生活的因素 ✔️性格 和年齡無關和 羣體/社會如何對待更有關係 性格比起基因更受後天影響（雙胞胎性格迥異） 主動主動意識性格可以被改變 只是變化的不會那麼迅猛 ❗️大五人格 五個維度 ✔️外傾性（健談 大膽 精力充沛） 外傾性強：和他人相處融洽/不怕成爲人羣焦點 ✔️怡人性（熱情 慷慨大方 合作意識強） 怡人性強：樂於關注他人 /跟他人共情 /讓身邊的人感到輕鬆自在 ✔️責任心（自律 負責 認真 務實） 責任心強： 勤奮 /注重細節 /言出必行/做事情有準備 ✔️情緒穩定性和不穩定性/神經質（性格穩定 知足常樂 自在 放鬆 ） 情緒穩定：不容易被外界打擾 ✔️開放性（好奇心 聰明 具有創造力） 開放性高：迅速理解新事物/樂於嘗試探索/更生動的想象力 ❗️對老年長壽健康最重要的因素：責任心 責任心得分越高，全因死亡率越低 責任心強的人在生病以後更可能及時尋找醫生的幫助。 責任心 誠實 有好奇心最重要！ 責任心強的人容易擁有更良好的人際關係，良好的人際關係就會帶來更好的身心健康！ ❗️責任心的六個子因素 ✔️自律 ：個體對能夠抵抗誘惑的能力 ✔️細緻性 ：個體對整潔 有條理 結構化 有偏好 /有條有理地安排生活清單 ✔️盡責性 個體對責任和義務的高度重視 /培養良好的人品 踏踏實實做事 ✔️成就 追求 ：個體對成就目標和高標準的追求，內心自我實現的追求 ✔️謹慎性 ：個體在做決策前小心謹慎深思熟慮的特質 ✔️自我效能 ：個體對自己完成任務和應對挑戰的信心 /相信自己能解決問題和實現目標/有自我管理能力 ❗️第二大因素：開放性 如何培養開放性 ✔️暴露於新體驗 學習新技能 多樣化活動 ✔️保持好奇心 求知慾 體驗自己沒有接觸過的領域 不能被動接受 主動提出問題 參與創意性活動 記憶篇 ❗️老年記憶力一定會下降嗎？ 記憶丟失不是老年人特有的現象 不是功能性損傷，是大腦運行模式的變化 不要心理暗示 多方找原因 記憶原理的重點：記框架 不記細節 記憶分成三步 ：編碼 存儲 調取 框架記憶和不斷調取最重要 記憶有很多個系統 對應不同的神經迴路 睡眠不足導致記憶力下降 關於大腦記憶 推薦播客EP18《潛意識》 EP27/EP28《大腦喜歡聽你這樣說》 認知篇 ❗️老年的認知功能變化 血液流動不如年輕時順暢，流向大腦的血液減少，纔是導致大腦開始衰退的原因，隨着衰老，神經化學物質的分泌能力下降，化學遞質的減少 神經元的工作效率就會下降。 ✔️血流變緩變少 神經遞質分泌下降 髓磷脂開始退化 以上三個因素導致腦容量萎縮 ❗️智力的三個維度 晶體智力：已經學習到的知識 流體智力：實際運用的能力 獲得性智力：學習能力 ✔️多元智力理論和天賦測試 領域：每個人在不同領域上的智力都不一樣 大腦的資源你用在哪裏就會調動在哪裏 ✔️多元智力理論 十種智力 音樂節奏/視覺空間/口頭語言（溝通表達）/邏輯數學/身體動覺/人際交往與社交能力/內醒（自我認知的能力）精神思想/道德/自然主義 新的智力：教學智力 （教學的能力） 在多元的環境中我們才能接觸到各種不同智力的人，年齡不同的人處在一起纔會有更多元的視角 將自己的積累下來的人生經驗和行業經驗分享給更年輕的人也是獲得多元視角的一種方式。 我們需要和不同年齡的人，不同領域的人，不同擅長的人，不同智力的人在一起玩兒，纔是保證我們大腦永遠保持新鮮、健康、活躍的一個不二法門。 ✔️老年是智力達到巔峯的時期 智力不但能夠防禦認知功能下降，而且還能夠防禦老年出現的情緒問題。把理論用於實踐非常非常重要，是學習的重頭戲！ ✔️認知儲備提高我們各個維度的智力能防止衰老帶來的認知功能下降。 ✔️均衡營養，尤其是一定要有足夠的脂肪來養護好髓磷脂給大腦的認知功能保護也至關重要。 ✔️運動能運送營養因子和血液到大腦。運動能讓我們更聰明。 五感篇 ❗️感官輸入 我們和世界互動的方式！！ 大腦的學習靠互動 互動！互動！互動！ 老年人的感官變化 ✔️視覺 老花眼/白內障/羣組閱讀 預防：帶墨鏡防紫外線 /定期檢查/不要過度用眼 ✔️聽覺 助聽器/人工耳蝸 預防：不要長時間使用耳機 聲音不要太大分貝小於85 食用抗氧化食物如藍莓/運動 ✔️觸覺 靈敏度下降 老年手機字體變大/手機輸入震動 ✔️味覺嗅覺 飲食豐富多元 ✔️保持身體感官刺激 保持複雜的適度的體力勞動 多去旅行和戶外散步 雖然五感會隨着年齡增長而退化但都有應對方案可解決，總體多接觸戶外大自然、飲食要豐富。 情緒篇 ✔️壓力的危害 短期壓力 （有利） 長期壓力（有害） ✔️培養應對壓力的心理機制 有原生家庭問題 先解決根源問題（重新養育自己） 積極解讀壓力 不斷鍛鍊復原力（運動） 多多尋求幫助（心理諮詢） 多多積累實踐經驗 人要在年輕的時候，不斷建立起健康的壓力調節機制，那麼到老年後就能比較好的處理壓力了。 ✔️老年容易抑鬱嗎？ 神經遞質減弱，多巴胺，血清素等化學物質分泌下降，這些化學物質的變化總歸是會有一些影響，但是這個影響不一定是導致抑鬱，有研究表明老年人抑鬱的比例是比年輕人更低的。 應對措施：運動/接觸大自然/找到生活的意義感 ✔️保持好奇心很重要 人沒有好奇心，就會缺乏克服困難的動力。但是有了好奇心，就會對克服困難這件事情充滿動力，因爲每一次困難都是不一樣的，都有新奇之處，都能夠帶來更多的自我認知和對世界的認知。 ✔️老年是幸福感最高的階段 有調研表明82歲達到幸福巔峯 人類是一個被驅使着不斷理解生活的物種，有些認知轉變，未必要等到老年，隨着年齡的增長，人會越來越轉向內觀。幸福感是一種感知。 不去羨慕其他年齡，享受當下年齡段帶來的獨特優勢，享受當下，帶着這樣的憧憬和信念生活下去。 社交篇 ✔️孤獨的危害 孤獨感與你能想到的所有醫學問題都有關係，孤獨感也會使阿爾茨海默症的風險增加足足一倍，孤獨感也會增加應急激素的分泌，促炎，促發炎症，引發關節炎、糖尿病、甚至會促使自殺傾向。孤獨感促成的負面影響比每天抽15支菸還要大，如果一個人長期處於孤獨狀態，那麼未來7年內，死亡風險會增加30%。所以，孤獨是一件很可怕的事情。 ✔️小地方社交和單身人士的社會支持系統 多出門多參加社交活動/興趣班 認識新朋友/高質量友誼 ✔️如何應對孤獨 先承認自己孤獨 才能採取行動 重視音樂的魅力 增加社交的支持感 增加自我效能感 退休後繼續做有意義的事情 ✔️一個人的老年 如何養老防老 老年人在養老院最可怕的是失去自主性，屬於社會結構問題，並非個人能改變的。 養兒防老這件事情在一定程度上失效了 ✔️老年人預防孤獨和建立自己的社交體系的兩個根源因素：第一點就是你的性格和生活習慣，要修正自己性格中的儲備，培養好的生活習慣。第二點是提前儲備，一切都是提前儲備，肌肉要提前儲備，認知要提前儲備，然後社交知識系統也要提前儲備，友誼是長期維護出來的！ 實踐篇 睡眠播客EP14《我們爲什麼要睡覺》 運動播客EP25《更壯更瘦更強》 飲食播客EP11《如何成爲優秀的大腦飼養員》 直播播客 「縱橫四海番外」-展博士 營養學 心理習慣/性格播客EP43《驅動力》EP44《堅毅》EP20《刻意練習》 情緒健康播客EP40《情緒》EP03《愛的藝術》EP04《自卑與超越》 原生家庭播客EP22《母愛的羈絆》EP23《不原諒也沒關係》EP05《我們內心的衝突》 養老機制篇 ✔️老年病學 維護老年人的生命質量 跌倒是老年人最大的風險之一 不要讓老人跌倒！ ✔️養老院真正的問題 自主性喪失 隨着家的失去 失去了對生活的自主權 ✔️住到兒女家 讓兒女養老的問題 ✔️兩隻狗 四隻貓 和100只鳥 養老院三大瘟疫 ：厭倦感 /孤獨感/無助感 養老院需要生命力 生命需要被其他生命需要 ✔️ 新橋退休社區 老人和兒童交融的美好生活 臨終篇 ✔️善終服務 善終護理則是讓護士醫生社工等等幫助這個患者在當下享有可能的最充分的生活。 ✔️最艱難的談話：臨終談話 社會篇 ✔️人生四站的弊端，和多代社會的未來藍圖 補充提醒：不解決原生家庭的問題，在中年之後這個問題就會明顯進入到一個惡化期。如果我們想要過一個快樂健康的晚年，那麼人際關係非常重要，性格也非常重要，性格的改變又受到原生家庭的限制，所以還是要面對跟解決原生家庭的問題，過程很痛苦但長痛不如短痛！

、主要觀點 1. ​​衰老不是單一的“功能下跌”，而是“能力變化＋優勢並存”​​。作者強調，晚年依然可以保持心理活力，只要善於利用剩餘資源並進行適當補償，就能獲得高質量生活。 2. ​​個體差異巨大​​：基因、文化環境與個人機會共同塑造大腦的老化軌跡，因此“老去”沒有統一模板。 3. ​​生物鐘的維持對健康至關重要​​。晝夜節律紊亂不僅影響睡眠，還與阿爾茨海默病、抑鬱及代謝疾病高度相關。 4. ​​社交孤立是晚年幸福的大敵​​。持續的社會互動能夠緩衝認知和情感困境，提升生活滿足感。 5. ​​恐懼死亡不如恐懼失能​​。作者指出，人們真正害怕的並非生命終點，而是長期喪失自理能力的折磨。 二、主要數據與證明邏輯 觀點關鍵數據／案例證明邏輯 生物鐘與疾病約 70% 的阿爾茨海默病 患者存在覈心生物鐘基因突變；晝夜節律紊亂小鼠模型出現記憶缺陷基因—節律—神經退行性病變的生物學鏈路 社交活動與認知每週 ≥3 次社交活動者，認知下降速度減緩 30%（P=0.02）非隨機隊列研究，控制年齡、教育後仍顯著 飲食-運動-睡眠150 分鐘中等強度運動/周 → 腦血流提高 15%；地中海飲食 adherence → 輕度認知障礙風險下降 40%RCT 與前瞻性研究複合證據 文化差異日本 Okinawa 男性平均 80 歲仍能獨立生活；瑞典 85 歲以上羣體抑鬱檢出率最低多國長壽地區調查對比 三、可實操的建議 1. ​​守護生物鐘​​ • 固定起牀與入睡時間，±30 分鐘內保持一致。 • 晚上 22:00 後減少藍光；白天 60 分鐘自然光照，強化晝夜信號。 2. ​​三支柱生活方式​​ • ​​飲食​​：以地中海／傳統日本模式爲主，深色蔬菜、全谷、優質蛋白、堅果；控制精製糖與反式脂肪。 • ​​運動​​：每週 ≥150 分鐘中等強度（快走、游泳、太極）；並加入每週 2 次力量訓練，防止肌肉流失。 • ​​睡眠​​：成年人保持 7–8 小時；若夜間睡眠碎片化，可嘗試 20 分鐘午休補覺，但不超過 30 分鐘。 3. ​​主動社交​​ • 將“社交”寫入日程：讀書會、社區課程、志願服務、線上社羣。 • 若照顧親人，可讓其參與“伴隨式”活動（一起做飯、散步），既增互動也減照護壓力。 4. ​​心理與意義建設​​ • 每週記錄 1–3 件“小成就”或感恩事件，持續 12 周可顯著提升情緒韌性。 • 設立“人生回顧”儀式：每半年寫下 5 條“我依然擅長什麼”與“我仍想學什麼”，強化積極老齡化認同。 5. ​​家庭與社會層面​​ • 家庭：將浴室、廚房、臥室安裝夜燈與扶手，降低跌倒風險 40%。 • 社區：推動“時間銀行”或“老人導師計劃”，讓技能交換成爲常態化互助模式。 四、結語 作者用科學數據與真實案例告訴我們：​​精彩晚年並非等待而來，而是從現在開始的日常選擇​​。通過穩定生物鐘、健康飲食運動、持續社交與意義感建設，我們完全可以在 100 歲之前就爲自己的老年生活“提前彩排”。 ①《《最好的晚年》：帶你打破社交孤立，解鎖晚年幸福密碼》 提醒我們：“從現在開始，爲精彩活過100歲做準備。” 他結合自己的研究成果和親身經歷，從大腦的運作發展到生活習慣的選擇，再到新時代的幸福長壽之道，告訴我們如何防範衰老、利用衰老，即使人到暮年，也能生機

【2023得到聽書筆記📒】20231125# 人在晚年也應燃燒生命，怒斥光陰的消逝。 1. 身體層面如何健康地變老 （1）睡眠 1）衰老 生物鐘老化（視交叉上核）>褪黑素分泌不足 白內障>褪黑素分泌異常 特定基因表達提前>晝夜節律提前 2）養成健康的睡眠習慣 每天在同一時間睡覺和起牀 在完全黑暗的房間裏睡覺 睡前兩小時內停止進食 在睡前寫日誌 通過褪黑素治療和光療調控生物鐘 （2）飲食 直接喫海鮮替代omega-3補充劑：補充劑無法替代食物帶來的豐富營養 熱量限制：減慢新陳代謝->減緩細胞損傷的積累-間歇性禁食 （3）運動 具身認知->外出旅行+戶外散步 2. 精神層面如何快樂地變老：晚年的幸福感-“甜蜜生活”效應->老年人更容易感到滿足；情緒上更穩定、自在 （1）緩解孤獨感：社交聯繫-孤獨感>增加阿爾茨海默症病概率；增加應激激素分泌；助長自殺傾向 承認自己的孤獨 調節情緒，養成良好的生活方式 聽音樂 多參加社交活動 （2）保持自我效能 （3）思考三個問題 誰能幫我換電燈泡？ 如果我想喫一個冰淇淋怎麼辦？ 我會和誰共進午餐？ 💡 喫海鮮的好處，也許得益於魚類脂肪、維生素、礦物質和支持性分子的整體組合，而非單獨的omega-3脂肪酸。 成功老去的祕訣是社交才能，而不是智力水平或父母的社會階層。 關於規劃老年生活，麻省理工學院衰老實驗室的主任建議我們去思考三個問題。第一個問題是：誰能幫我們換電燈泡？第二個問題是：如果我想喫一個冰淇淋怎麼辦？第三個問題是：我會和誰共進午餐？