自我訓練：改變焦慮和抑鬱的習慣

約瑟夫·盧斯亞尼是國際知名心理諮詢及治療專家，他本人從小就患有焦慮症及抑鬱症，所以他努力學心理學的最初動機，是爲了拯救自己。在經歷了30年臨牀心理治療之後，他不但治好了自己的病，還治好了數以萬計的患者。2000年，他將自己在幾十年心理治療中摸索出來的成功經驗，總結爲本書的“自我訓練”法。《紐約時報》讚許它是“全新的、開創式的心理療法……爲心理治療領域帶來了清新的空氣”。 本書是作者最重要的著作之一，在書裏作者提出了“自我訓練”心理治療方法。書中詳細講解了“自我交談”的各種訣竅，操作簡單、方便，效果也很明顯。不僅對患有焦慮症和抑鬱症的讀者，對情緒低落的人，也一樣有用。 核心內容 本書認爲僅僅依靠常見的藥物、催眠、心理諮詢等療法，要根治焦慮和抑鬱是遠遠不夠的。藥物和醫生只能短期見效，沒法根除病因。因爲焦慮和抑鬱的病根，是舊的思維慣性。要改變這一點，只能靠患者自己，方法就是“自我訓練”。“自我訓練”是一種由患者主動展開自我治療方法。患者需要通過反覆科學的練習，掌控自己的情緒和命運，擺脫焦慮、抑鬱帶來的有害影響。

當焦慮突然襲來時，如何應對？作者提出了“自我交談”的方法，分爲三個簡單的步驟：一是將事實與想象區分開來，二是積極地阻止條件反射式的思維，三是隨它去，試圖忽略它們。本書的缺點是觀點的論述很不簡潔，絮絮叨叨、比較散亂。不過我自身的案例證明作者提出的方法確實是有效的。祝願你我都能擺脫孩子氣，做一個成熟、健康的大人。

內容感覺可以再精簡一點。瀏覽完後有個思考，如果是處理工作事務，一般會有幾個步驟：一，確定問題是不是問題，二，如果不是問題就忽略，不用繼續無休止的放大問題，是問題就想應對措施，三，落實應對步驟，如果實在沒法處理的也只能接受了，事情到這裏也就打住了。然後同樣的，把問題移植到人們的焦慮和抑鬱上，在我們胡思亂想的時候，我們往往就做不到像處理工作事務一樣的冷靜客觀了，很奇妙。我們的思維爲什麼會進化成這樣子，自己把自己困住了卻不自知，可以說有時候把自己都防禦沒了……

我在初中是也是這種狀態，我當時先讀的是《被討厭的勇氣》後續讀了阿爾弗雷德·阿德勒的《自卑與超越》以及很多雜七雜八的心理學書籍，但不出意外的在遭遇相似的情形是依舊什麼都沒有改變，對於個人而言最令人絕望的是在閱讀時所給你的希望，會在現實中一次次被驗證爲失敗，彎彎繞繞發現自己依舊呆在原地。 但對於個體而言總是在不斷尋求希望的，禪宗，慈悲，感激，批判性思維，《當下的力量》。一次次的嘗試，生命會給出自己的答案

2024年讀完的第20本書。 強烈推薦給所有感覺生活充滿壓力，在焦慮和抑鬱中掙扎，但很想改變的朋友，這本書中介紹的“自我交談”方法真的很管用。 有意識地去關注自己的心態，判斷此時此刻是健康的反應還是控制慾過強的應激反應，並通過和自己對話的方式去改變思維習慣。 附上自我訓練的10個治療原則： 1.每個人都會有不安全感。 2.想法先於感覺、焦慮和抑鬱。 3.焦慮和抑鬱是被誤導的、想要控制生活的嘗試。 4.控制是假象，不是解決問題的辦法。 5.缺乏安全感是一種習慣，任何習慣都可以改變。 6.健康的思維方式是一種選擇。 7.一個好的教練也是一個好的激勵者。 8.你必須要挑戰“別的人才能拯救我”的荒唐想法。 9.你必須承擔起改變的責任。 10.你必須深信，自己真的有選擇。

CBT 是 Cognitive Behavioral Therapy，中文一般叫 認知行爲療法。 它不是單純“積極思考”，也不是雞湯式自我安慰。它的核心是： 人的情緒和行爲，不只由事情本身決定，也由我們對事情的解釋決定。 同一件事，不同解釋，會產生不同情緒和行動。 比如老闆說：“這個方案還不行。” 一個解釋是： > 他否定我這個人，我完了。 情緒可能是羞恥、憤怒、逃避。 另一個解釋是： > 這個方案還有問題，我需要知道具體哪裏不行。 情緒可能還是不舒服，但行爲會變成修改、溝通、推進。 CBT 就是訓練你識別這些自動解釋，然後檢查它們是否準確，再換成更符合事實、更有行動空間的解釋。 CBT 怎麼工作？ 它通常會看三件事： 想法 thoughts 我腦子裏自動冒出的判斷是什麼？ 情緒 emotions 這個判斷讓我產生什麼感覺？ 行爲 behaviors 我因此做了什麼？逃避、攻擊、拖延、反覆確認，還是行動？ CBT 的基本邏輯是： > 改變不準確的想法，改變無效的行爲，情緒也會隨之改變。 比如焦慮的人常見模式是： > 我擔心失敗 → 我逃避 → 短期舒服了 → 長期更焦慮。 CBT 會讓你看到這個循環，並通過認知重評、行爲實驗、暴露練習、問題解決訓練等方式打斷它。 它有科學依據嗎？ 有。CBT 是目前證據最多、研究最充分的心理治療方法之一。 美國心理學會 APA 介紹說，CBT 已被證明對抑鬱、焦慮、酒精和藥物使用問題、婚姻問題、飲食障礙、嚴重精神疾病等一系列問題有效；它強調通過改變思維模式和行爲模式來改善心理問題。 NIMH 也把 CBT 這類心理治療歸入 evidence-based therapies，說明大量研究顯示這些療法能減少抑鬱、焦慮和其他心理障礙症狀。 英國 NHS 也把 CBT 列爲許多心理健康問題的推薦治療，包括抑鬱、焦慮、社交焦慮、恐懼症、OCD、PTSD、飲食障礙等。 另外，一篇高引用綜述總結說，CBT 的證據最強的領域包括焦慮障礙、軀體形式障礙、貪食症、憤怒控制和一般壓力問題。 但 CBT 不是萬能的 CBT 有證據，但不能理解成： > CBT 對所有人、所有問題、所有階段都最有效。 更準確地說： CBT 是一套證據很強、結構清楚、可操作性強的治療框架，但效果取決於問題類型、治療師水平、個體差異和執行程度。 比如 OCD 常用的 ERP，暴露與反應預防，就是 CBT 體系裏的重要方法；如果只是普通“挑戰想法”，對某些 OCD 反而可能不夠，甚至會變成反覆確認。Cochrane 對兒童青少年焦慮的綜述也說，CBT 比等待或不治療更有效，但與其他治療相比未必總有明確優勢，證據質量也有高低差異。 所以 CBT 不是“想開點”，也不是靠意志硬扛。嚴肅 CBT 通常很具體： > 寫下自動想法； 找證據和反證； 識別認知扭曲； 做行爲實驗； 做暴露練習； 減少逃避和安全行爲； 追蹤情緒和行爲變化。 和你剛纔說的“下意識接管”有什麼關係？ CBT 承認人會被自動想法和習慣行爲接管。 所以它不是要求你當下立刻變理性，而是通過反覆訓練，讓你慢慢做到： > 事後能識別； 事中能發現； 事前能預警； 最後減少自動反應的次數。 它的重點不是“情緒來了馬上控制住”，而是把無意識的反應鏈條拆出來。 比如： > 觸發事件 → 自動想法 → 情緒 → 身體反應 → 行爲 → 後果 拆得越清楚，下次越有可能在中間插入一個新的選擇。 一句話總結 CBT 是一種有大量科學證據支持的心理治療方法。它的核心不是壓制情緒，而是識別自動想法和行爲循環，檢查解釋是否準確，再通過新的思考和行動改變情緒結果。

摘自得到 第一，焦慮和抑鬱形成的原因，都是由於不自信和不安全感催生了對生活的控制慾，病態的控制導致焦慮和抑鬱，反覆的實踐又讓它變成了一種根深蒂固的習慣，即使我們已經成長到足夠強大，也還是在用兒時的眼光、習慣來看待所有危機。 第二，克服焦慮和抑鬱，就是一個重建自信，擺脫內心不安全感控制的過程。首先要充分的剖析自己，再對症下藥，相信自己能克服這種壞習慣以及相信自己能應對生活中的種種問題。 第三，使用自我交談的辦法治療焦慮症及抑鬱症，具體分爲三個步驟：認清現實、擺脫習慣、放鬆自我。雖然是簡單易操作的方法，但需大量的練習，反覆的加強才能取得最終的勝利。

《自我訓練：改變焦慮和抑鬱的習慣》——約瑟夫·J·盧斯亞尼 何爲焦慮和抑鬱？“焦慮是對未來不可知的擔心，抑鬱是對過去過度的自責，兩者就像一個硬幣的兩面，往往交替並存。”究其根本原因，焦慮和抑鬱都源自內心的不自信和不安全感。因此，解決焦慮和抑鬱問題就是一個重建自信和找到內心安全感的過程。 那麼，應該如何重建自信和找到內心安全感呢？本書作者提了“自我溝通”的辦法，分爲三個步驟：（1）認清當下是現實還是想象；（2）擺脫焦慮和抑鬱的固定思維；（3）轉移注意力。

這本書定義了什麼是孩子氣的思維方式，如不安全感、思維滑坡以及消極情緒的雪球式增長，這個定義在幫助讀者分辨當下所處狀態還是具有一定價值。這一系列的思維方式都可以被認爲是習慣，或者說可以說是情緒程序所運行的自主評估系統。 自我訓練法的目的就是意識到消極情緒的執行流程，然後有意識地主動地去提出爲什麼以及作出觀察的行爲，從而逐漸地使得自己自然而然的開始對情緒進行審視。進行這類精神分析的目的就是通過強化自我，控制本我，擺脫超我的束縛。通過問“爲什麼”是意識到自己有選擇的第一步。但是這本書在前期強調的一個點關於成爲更好的自我激勵者，似乎在本書卻沒有給出任何框架的建議，如果用積極的言語替代消極的表達不算的話。 關於這類書的問題點永遠不在於理解內容，而在於是否去真正的實踐了強化自我的方法。 作者在書中多次引用禪宗的故事，所以多少能從這本書中讀出一些禪的味道。因此也使得個人在閱讀過程中愈發認識到《壇經》中所提出的思想是如何值得被實踐。

道理都懂，做到很難，所有因爲情緒困擾來翻看有哪些適合自己並且能保持一段時間的方法，道和術真的無窮無盡，越看越感覺沒點病不算人，正因爲痛苦能有知覺證明還存在的好處吧，哈哈哈，就這麼安慰自己的 找到自己屬於什麼類型的情緒問題，在怎麼做，推薦這本書nice的地方 越來越覺得大衆化，火熱的不一定適合自己，因人而異，瞭解到自己適合什麼比較關鍵