冥想：身心放鬆的力量

冥想，鍛鍊你的“腦肌”（2026年第53本）💪 正如擼鐵能夠鍛鍊你的身體肌肉，而冥想能夠鍛鍊你的“腦肌”。身體肌肉讓你有力量應對物質世界的衝擊，而“腦肌”讓你有韌性應對精神世界的風暴。冥想作爲一個訓練系統，正念則是訓練的成果，核心內容在於對注意力的控制。冥想中存在兩條路徑可以達到正念，“平和”的止和“洞見”的觀。 1.要學會感受當下。一般從呼吸這個“錨”開始，不能說話，不能思考，唯一要做的就是去體會。要接受所有的聲音，與過濾和評價作鬥爭，任思緒來來去去，“體驗”它們比“知道”它們需要更強的學習能力。正念有四個重要的心態，勿判斷、勿篩選、勿執着、勿期待。通過數百次“離開練習”和“回到當下練習”，你學會了放開注意力和聚焦注意力，有時候還能夠更容易進入浸潤性注意狀態，也就是心流狀態。 2.要學會關注日常。生活中隨時可以停下，因爲每一刻都是獨一無二的，絕對不可能再完完全全地看到現在所看到的東西。在生活中，對每個時刻的“缺席模式”已經成爲了我們的常態，大部分人從未認真感受到當下所見所感的奇妙，其實在廚房的一角，與平凡的物品待在一起，也是一種幸福。通過“沉入日常物品”的練習，對這些無足輕重之物的拜訪，感受它們的存在，意味着對我們自己存在之偶然的感激與敬意。 3.要學會穿越風暴。痛苦，無論大小，都會囚禁我們的內心。如果我們執迷於痛苦思想，反覆咀嚼，它就會更加揮之不去。拒斥和對抗就像恐懼，會造成依賴和脆弱，所以應該不斷擴大我們的內心空間，沖淡我們的痛苦和厭惡之情。首先要承認痛苦的存在，讓它在一個更廣闊的容器中稀釋。接着是吐納，同吐納（一邊注意自己的痛苦，一邊輕輕地將氣息輸入意識中）和內吐納（吐納穿越痛苦時，觀察氣息對痛苦的影響）。然後放大意識場域承認它、接納它。最後要細細地品味幸福。 4.要學會拓展覺醒。練習正念的三個層次，一是形式的實踐，每天一次開展身體掃描或感受呼吸、聆聽聲音；二是簡短的實踐，每天進行多次持續幾分鐘的練習；三是正念的生活，儘可能多的開啓精神之眼。通過冥想和正念，意識到愛的至上和絕對重要，學會慈愛的冥想、憫人的冥想、利他的冥想、泰然的冥想，體驗自我的擴展與消融。 以上就是本書的核心內容，偏理論化，沒什麼操作性，屬於教你“知其所以然”的書。也就是告訴你爲什麼要鍛鍊“腦肌”，而沒有告訴你怎麼鍛鍊“腦肌”。要學習怎麼鍛鍊腦肌，這裏推薦幾本易懂的書《開始冥想》《十分鐘冥想》《正念入門：從呼吸開始的心靈旅行》。

疾病並非憑空而來，它源於我們日常與自我、與自然相處的方式。《黃帝內經》早已洞見：“夫百病之始生也，皆生於風雨寒暑、陰陽喜怒、飲食居處”。這提醒我們，身心的失衡，是病痛悄然而至的起點。 “百病皆生於氣”，我們的情緒是健康的晴雨表。長期的鬱結與壓抑，會讓氣血如淤泥般堵塞，催生結節與增生；而過度思慮與內心煎熬，則可能耗傷心神，讓心靈陷入陰霾。同時，“病生於飲食”，過度的口腹之慾，特別是重油重鹽、酗酒無度，會悄然拖垮身體，成爲“三高”和肝病的溫牀。 生活的習慣也無聲地塑造着我們的健康。久坐不動，會使腸道氣機壅滯，增加腸病風險；而呼吸之間的品質——無論是菸草的薰染還是油煙的侵襲，都在一點點損耗肺的清明。 但歸根結底，一切的根源在於“過用”——那份超越了身體限度的使用。真正的健康之道，並非向外求索靈丹妙藥，而是向內養護： 養身，需“法於陰陽，和於術數”，飲食有節，起居有常； 養心，當知“恬惔虛無，真氣從之”，保持平和，減少內耗； 養性，要力求“德全不危”，讓內心的豐盈成爲抵禦外邪的屏障。 願我們都能在平常生活中，找到屬於自己的平衡與節奏，像古人所期許的那樣，“陰平陽祕，精神乃治”，最終擁有那份由內而外的安康與和諧。

“冥想不是閉着眼睛思考。冥想是在不參與的情況下觀察思想的流動和再流動：既不拒絕也不堅持。 “正念，就像騎自行車，一旦你學會了，就永遠不會忘記。關鍵是要努力開始實踐，然後定期複習。因爲冥想只有在實踐中才是有益的。有益健康的並不是自行車，而是腳踩踏板的動作。冥想也是如此。 “在冥想中，你必須讓它來找你，而不是去找它。 “冥想有時心不在焉，沒關係，這很正常。冥想時的分心就像跑步時的呼吸急促，這是一種合乎邏輯的現象。雖然有點尷尬，但這不應該阻止我們繼續前進。無論冥想還是跑步，我們接受的訓練越多，分心或呼吸急促的現象就越少，對我們構成的干擾和障礙也越少。 “正念是一個空間，在這個空間裏，我們可以更好地感知生活之真和思想之虛之間的界限：我們的困難是真的，我們對困難的焦慮是虛的；需求是真的，衝動是虛的。 “不要渴望任何東西，不要等待任何東西，但要樂見即將到來的一切。”

說實話，“逃離”，是當下保持“我之爲我”的一種新境界，我覺得，也是冥想的第一步。 - 就我的經驗來看，那些經常冥想的人，是不大願意接觸聒噪的人的，甚至對待周圍所有人的態度，都是非必要不聯繫，儼然一個局外人。你覺得他們一個個都淡漠、高冷，是嗎？很有自以爲是的優越感，是嗎？並不！ - 當你面對世界名畫《戴珍珠耳環的少女》時，你若看不到那少女身上的出塵之氣，更看不到驚鴻一瞥的回眸中似有若無的傷感，而只能想到下一秒，她肩頭的衣衫滑落……那麼，這就是你的問題了。 - 對經常冥想的人來說，逃離，是冥想不可或缺的一環，是避免被負面的東西影響的根治手段，逃離可以避免陷入隨時可能被消耗的環境。 - 你若有心，就會發現，他們的屏蔽力極強，不會刻意地把注意力放在“人”身上。 - 羅翔老師說：“若能摒棄對他人動態的過度關注，不妄自揣測他人想法，不無端設想未發生之事，生活簡單些、鈍感些、從容些，便會自在許多。” - 《人間值得》一書中也說：“不管去哪，不管變成什麼樣的人，你都會遇到煩惱。無論處於什麼地位，生命中的苦難和煩惱都會隨之而來，不管你是誰。因此，和別人比較讓自己陷入失落、嫉妒中，實在毫無意義，這隻會消耗你的精力。” - 小時候，聽孟母三遷的故事時，不能理解爲什麼孟母三遷，擇鄰而居；後來，在人生的某個階段，終於真正明白了，卻也爲時已晚，已成了溫水中的那隻青蛙…… - 人，是羣居性動物，非常容易被環境裹挾。重新審視、時刻審視你自己的“圈子”，果斷逃離消耗你的任何人和事，刻不容緩。 - “逃離”之後，冥想，才真正開始。

先理解冥想是什麼！冥想不是閉目養神，也不是安靜思考。冥想是讓思維和行動停下來，觀察、感受自己身體的活動，在內心安靜的過程中體會到一直被忽視但卻是最根本的一些東西。《冥想：身心放鬆的力量》一書更多教給大家對於冥想的理解認識，當然也不乏很具體的操作方法，對淨化心靈，應對焦慮有很好的幫助。

今 這本書讀下來，我最大的感受是，它並不是一本單純告訴人“什麼是冥想”的書，也不是一本主要教人“如何冥想”的操作手冊。它真正有價值的地方，是給人提供了一套面對自身情緒的思路。人活在現實裏，不可能沒有焦慮、痛苦、憤怒、憂鬱、緊張和不安。問題不在於這些情緒會不會出現，而在於當它們出現時，我們究竟是被它們完全帶走，還是能夠和它們保持一點距離。 克里斯托夫·安德烈在書裏談正念，表面上是在談冥想，實際上是在談人和自己的關係。我們平時太習慣用行動去解決一切：不舒服了，就想馬上讓自己舒服；焦慮了，就想馬上把焦慮消滅；痛苦了，就急着尋找原因、尋找辦法，甚至急着責怪自己爲什麼還沒有走出來。可這本書一直在提醒我們，有些時候，越是急着改變，越是在加劇情緒本身。正念提供的第一個啓發，就是在情緒面前先不要急着行動，而是先看見它。 一 正念最重要的起點，不是改變當下，而是感受當下。 書裏有一句話我印象很深：“正念意味着強化當下的存在感，意味着靜止不動以充分感受當下，而不是試圖逃避當下，或企圖通過行動、思想將其改變。”這句話幾乎可以作爲理解整本書的入口。我們通常理解的成長、修行或者心理調節，往往帶有很強的目標感：我要變得平靜，我要擺脫痛苦，我要不再焦慮，我要更好地控制自己。但正念恰恰是反過來的，它不是一開始就要我們改變什麼，而是讓我們先停下來，承認此刻正在發生的一切。 這其實很難。因爲人的本能就是趨利避害，喜歡愉快，排斥不愉快。遇到好情緒，我們願意停留；遇到壞情緒，我們立刻想逃離。可是逃離並不等於消失。很多時候，越是不願意承認自己的焦慮，焦慮越會以另一種形式回來；越是不願意面對自己的痛苦，痛苦越會在內心裏反覆發酵。 所以這本書對我的第一個啓發，是它把“面對情緒”的順序重新擺正了。不是先解決，而是先看見；不是先改變，而是先承認；不是先問“我該怎麼辦”，而是先知道“我現在正在經歷什麼”。 二 面對情緒時，最重要的不是趕走它，而是允許它存在。 書裏有一段話，我覺得非常重要：“在正念中，我們接受消極和痛苦的情緒、感受，並只是簡單地允許它們存在。與其將憂鬱趕走，或者解決焦慮，不如從接受它們存在開始。這並不意味着接受它們的信息和指令。”這段話真正關鍵的地方，在於它把“允許情緒存在”和“相信情緒所說的話”區分開了。 比如焦慮來了，它可能會告訴你：有危險，你必須馬上做點什麼。憂鬱來了，它可能會告訴你：生活沒什麼意思，行動也沒有用。憤怒來了，它可能會告訴你：你必須立刻反擊。很多時候，我們不是沒有情緒，而是太容易把情緒發出的聲音當成事實。於是情緒不僅存在，還開始指揮我們。 正念的思路不是這樣。它不是說焦慮不存在，也不是說痛苦不重要，而是說：我可以承認自己正在焦慮，但不必完全相信焦慮告訴我的判斷；我可以承認自己正在痛苦，但不必讓痛苦定義全部生活；我可以承認自己正在憤怒，但不必立刻按照憤怒的指令行動。 這對我來說是一個很大的提示。情緒不是敵人，但情緒也不是主人。它是一個信號，是一個正在發生的心理事實。我們要做的不是馬上消滅它，而是先給它一個位置。只有這樣，人才能從情緒之中稍微退出來，重新獲得一點判斷力。 三 情緒最危險的地方，不是它出現，而是它佔據全部空間。 書裏談痛苦時有一個很有啓發的說法：不要抵制對痛苦的回味，不要排斥它，要允許它存在，但不能讓它成爲唯一的存在。要讓它在一個更廣闊的容器中稀釋，以便能相對減輕它的分量。這個表達很準確。很多時候，人真正痛苦的地方，不只是某個事件本身，而是這個事件慢慢佔據了整個心理空間。 人在痛苦中，很容易越想越窄。世界被縮小到一個問題上，生活被縮小到一個傷口上，自己也被縮小成一個正在受苦的人。痛苦當然是真實的，但問題在於，當它變成唯一真實的東西時，人就會被它困住。 所以我很喜歡書裏的這個思路：不是把痛苦趕出去，而是把內心空間擴大。痛苦在那裏，但它不是全部。焦慮在那裏，但周圍還有呼吸、身體、聲音、光線、日常、關係，還有許多沒有被痛苦吞掉的東西。正念不是否認黑暗，而是在黑暗裏點一盞燈。書裏說，“呼吸、專注於存在、正念，就像黑暗中的一盞明燈——儘管總是黑夜，卻能讓我們看清自己身在何處。”這句話給人的安慰，不是廉價的安慰，而是一種很樸素的提醒：先看清自己在哪裏，再決定下一步怎麼走。 四 接受現實，並不等於向現實投降。 這本書裏另一個打動我的地方，是它對“接受”的解釋。很多人一聽到接受，就容易理解成認命、妥協、逆來順受。但作者說得很清楚，接受不是說“什麼都好”，而是說“都存在着，已經存在了”。爲了接受一種思想、一種狀況、一個人或一種經歷，我們不必熱愛它們，只需承認它們的存在。 這其實是一種很清醒的現實感。很多痛苦之所以被拖長，是因爲我們一直在和已經發生的事實對抗。事情已經發生了，但心裏還在反覆說：爲什麼會這樣？不應該這樣。如果當初不這樣就好了。這個過程看似是在思考，實際上常常是在消耗自己。 接受的意義，在於停止把精力浪費在否認現實上。我的一條批註是：“當接受不再費力，所有的精力都可以用作第二步——對現狀採取行動了。”這也是我理解這本書最關鍵的地方。接受不是行動的反面，接受恰恰是行動的前提。只有先承認事情已經如此，人才可能真正思考接下來該怎麼辦。否則，我們只是在情緒和現實之間反覆拉扯。 所以，正念不是讓人變得消極。它反而讓人從無效的抵抗裏出來，把能量留給真正有用的行動。 五 這本書最終講的，是如何不被自己的思想和情緒完全支配。 作者在書裏說，冥想不是閉着眼睛思考，而是在不參與的情況下觀察思想的流動和再流動，既不拒絕，也不堅持。這個說法很重要。我們常常以爲“我在想”，但實際上，很多時候是“想法在帶着我走”。一個念頭接一個念頭，一種擔憂牽出另一種擔憂，最後整個人被捲進內心的風暴裏。 正念真正訓練的，是一種旁觀自己的能力。不是不思考，而是能看見自己正在思考；不是沒有情緒，而是能看見自己正在被情緒影響；不是永遠平靜，而是在不平靜的時候，還能保留一點清醒的位置。 這可能纔是普通人最需要的能力。我們不一定要把冥想理解得很玄，也不一定要把它變成一種高深的修行。它對日常生活最實際的意義，或許就是在情緒來臨的時候，給自己一個短暫的停頓：先呼吸一下，先看見一下，先承認一下。不要馬上被它推着走。 讀完這本書，我覺得它真正想告訴人的不是“你應該怎樣冥想”，而是“你可以怎樣面對自己”。面對焦慮時，不必急着消滅焦慮；面對痛苦時，不必讓痛苦佔據全部；面對現實時，不必先否認再行動；面對思想時，也不必把每一個念頭都當成真理。 人不可能永遠平靜，也不可能永遠不被情緒影響。但至少可以慢慢學會，在情緒出現的時候，不馬上成爲情緒本身。正念留給人的，也許就是這樣一點空間：在反應之前，先看見；在判斷之前，先停下；在改變之前，先承認。真正的放鬆，不是世界沒有壓力，也不是內心沒有波動，而是在壓力和波動之中，仍然能保留一點不被裹挾的清醒。

不僅探討了如何在平凡的日常中發現生活的深刻哲學，還提供了面對生活挑戰時的內在避難所。 通過精神修煉、沉思和愛的實踐，可以體驗到心靈的無限開放和自我擴展。

這本書相比於冥想的技巧，更多的是關於冥想的理念。事實上，我還挺喜歡正念的理念的。冥想中的出神和內觀都對我很有幫助，但我需要堅持嘗試。內心嘈雜的聲音、焦灼，不安和恐懼，在我觀察的時候我能看到它們，但平時的時候我都選擇將它們擱置一旁，一意孤行地做那些具體的事。有時候不好的情緒會不斷積累，有時候它們被遮蓋了。現在我觀察自己，我發覺拂去那些表面的浮塵，我的內心是平靜的，此刻的我是平靜的。我接納當下的自己，當下的我很滿足。

1. 道在平常​​——此書不過借“冥想”二字，教人回到呼吸、身體與當下，復歸自然之性。作者先以名畫啓心，再以呼吸安神，層層剝落慾望與焦慮，使讀者見自身真實，知念頭虛幻。 2. ​​無爲而無不爲​​——書中反覆誡勉：不要強求，不要渴望；等待乃大道。欲速則不達，勤修倍增亦徒勞，唯有順其自然，方得片刻清明。 3. ​​三層次修習​​——有形式的靜坐，有短暫的呼吸時段，更有將正念灑遍行住坐臥的“正念生活”。層次雖分，其宗一也：以呼吸爲根，以覺知爲葉，以接受爲果。 4. ​​分心如呼吸急促​​——跑步愈久，喘息愈穩；冥想日深，雜念自稀。老子曰“大巧若拙”，此乃自然而然，無須驚懼，亦無須驅逐。 5. ​​正念即空間​​——正念是一方天地，困難在此顯其真，焦慮在此化其虛；需求在此現其真，衝動在此歸其虛。能容乃大，能容則心平。 6. ​​無慾則安​​——“不要渴望任何東西，不要等待任何東西，但要樂見即將到來的一切。”無所執著，故能隨物賦形，與世同行。 吾嘗讀是書，若觀流水，不設藩籬，任其自東。書中言“等待”“無求”“接受”，看似柔弱，實乃大剛。今之人汲汲於成效，如逐影而失形，作者乃以冥想之法，度之以柔。吾見其勸人於靜中觀心，於動中守一，是亦合乎“致虛極，守靜篤”之旨。惟其文辭淺白，或失玄奧；然大道至簡，何須錦繡？能令讀者放下紛華，一呼一吸之間得自在，此書之功，足矣。

關於冥想，感覺更多追求的是一種心靈的寧靜，一種靜和無爲的智慧。 因爲我們習慣了匆忙，以至於連靜都成爲需要學習的事情，但只有知道如何停止，才能更好的啓動，人生路漫漫不僅需要拼速度，還需要耐力。 下面分享一些個人的心得和書中讓自己印象比較深的句子 1.不要渴望任何東西，不要等待任何東西，但要樂見即將到來的一切。 2.重在觀察，任其發展，任其穿過，這種才能不被繁亂的思緒左右，跳出來，畢竟當下時間節點解決不了過去和未來的事情，只能享受當下 3.沒有任何東西能夠代替此時此地，我們只有喜歡和接納當下，才能活在當下，享受當下，我們是爲了生命的體驗而來，不是爲了生命的結束而來，也不是爲了喋喋不休的過去和虛無縹緲的未來 4.呼吸是溝通身心，開啓當下大門的一把鑰匙，試着把自己的注意力放在一呼一吸之間，不去思考，只是去觀察自己的呼吸，然後任外在的世界發展。試着什麼也不想，僅僅觀察自己的呼吸，讓自己全身心的投入這一吸一呼之間 5.不要去期望，把當下留給當下，自己只在當下做當下的事情，接受這個世界，同時試着讓自己慢下來，一次性只做一件事，讓身體迴歸感受本身，喫飯的時候就只喫飯，品味飯菜的香甜，而不總是趕着去做下一件事 6.關於呼吸的一些具體操作，推薦閱讀下《呼吸，爲了療愈：全新的呼吸科學與醫學，透過清醒的呼吸，徹底轉化身心》，裏面很好用的一個技巧，試着鼻吸鼻呼，舌抵上齶，來放鬆，讓我們的副交感神經更好登場 7.慢下來，試着體會當下每一個瞬間，不去有那麼強的執念，我們爲了當下獨一無二的體驗而來，（我們的想法，只是想法本身，而不是我們，我們有望跳出來，而觀察就是給了我和想法之間距離，不讓思維牽着我們的鼻子走），試着讓思維靜止，只有能跑能停的車，才能更好地爲我們服務，才能讓我們的人生行穩致遠。 最後，願我們好運啦！看只是看，允許一切所是，體會只是體會，讓我們慢下來，好好體會此時此地就是生命對我們最好且獨一無二的饋贈