穿越抑鬱的正念之道

抑鬱好治，復發難辦。 ～～～❤️～～～ 抑鬱作爲一種情緒，在生活中有很多會觸發它的情境和事件。 如何有效地與自己的暫時性的抑鬱情緒相處，讓它來，任它在，隨它去，而不是愈演愈烈爲抑鬱症，需要我們探索適合自己的方法。

對經驗性迴避闡釋的特別好。摘錄如下: ​這種嘗試去迴避我們的情緒、想法、感受以及身體感覺的行爲被稱爲經驗性迴避。不出意外，它會變成一種習慣。如果自己的情感和身體感覺傳來消息的頻段是非常不愉快的、非常頻繁的，誰不會切斷和它們的聯結呢？但是假裝一些感受並不存在就好像是你在沿着高速公路開車的時候聽到發動機傳來奇怪的聲音，而你的處理辦法是把車載收音機的音量調高。這樣做的效果是很好地蓋住了發動機的噪聲，但是卻無法有效地防止沿着公路再開10公里後發動機失靈。心理學家史蒂夫·海耶斯（Steve Hayes）和他的同事們在回顧了100多篇科學研究後得到的結論是，很多情緒障礙都是不健康地逃離或迴避情緒的結果——那正是經驗性迴避的結果。如果我們嘗試隔離軀體感受、想法和感覺（這些都是我們的情緒體驗的不可缺少的部分），那麼，我們心理健康的“發動機”也就非常有可能會失靈！ 長期來講，經驗性迴避確實在處理那些我們不想要的或者不愉快的感受上沒有效果。儘管我們可能意識不到，但是不愉悅的感受仍然和我們在一起，而且它們仍然在啓動着習慣性反應，能將本來是稍縱即逝的不愉悅感受轉變爲持續的受苦。除非我們意識到它們的存在，否則不愉悅的情緒會直接或間接地影響我們的態度和判斷，其影響方式只會是讓我們的不幸持續。除非我們意識到。這纔是問題所在。如果“切斷聯結”已成爲一個習慣，我們怎麼能在不被壓垮的情況下“重新聯結回來”呢？知道這一點將會非常有幫助：我們的內在經歷的某一方面能幫助我們做到。我們把它稱爲“內部氣壓計”。

這是我近期看的第三本有關“正念”的書籍。 這是一本以正念認知治療爲基礎，結合西方認知科學與東方冥想練習相結合的書籍。 什麼是正念？在當下有意地、非評判地、如實留心事物而出現的覺知，就是正念。 第一，正念是有意的。當我們培育正念的時候，我們會更加覺察到當下的現實以及我們所擁有的選擇。我們可以帶着覺知去行動。 第二，正念是體驗性的。它直接聚焦於當下此刻的體驗。 第三，正念是非評判的。它的優點是讓我們得以看到事物此刻的真相，並讓它們如實呈現。 正如阿爾伯特·愛因斯坦所言：“當今世界上所存在的問題無法經由思考來解決，因爲正是這個層面的思考製造了它們。” 正念練習者，初期大概的確是猶如在大海上航行的人，遇到一點心靈世界的風浪，馬上回到“正念”那遮風避雨的小舟中。但是到比較成熟的程度，正念者大概就如同一個品酒者，原先被看作驚險又美麗的汪洋大海，現在變成了可以隨時取用的美酒，一杯杯品嚐，並不沉溺，也不喝醉，除非必要。 書籍的翻譯很生硬，缺乏文字的美感，閱讀起來不流暢。

多年前，童慧琦老師的正念冥想課程曾讓我從中受益。 這次讀這本《穿越抑鬱的正念之道》系統全面的回顧的正念的框架。再從不同的正念實踐故事中，讓我們看到正念過程中可能遇到的故事。 喫葡萄乾的練習，讓我想起小時候第一次見到葡萄乾這樣的美食時的人反應，極其類似。 我想我們對新鮮事物的專注本自具足的具有“正念”，而正念練習則是讓我們在日常反覆的普通事件中找着這種專注吧。

關於正念寫得極好的一本書。這本書是對抑鬱症患者說的，可是適用於一切人。禪宗講活在當下，趙州從諗講飢食困眠，說“喫茶去”。都說的是要關注當下。本書給我們介紹了大腦的運作規律，鄉析了行動模式和存在模式，後者講的是體驗和真相，前教講的是人在面對各種情境尤其是負面的不愉悅的情況的，有種自動反應模式，進行過度反應，自己編一些故事。正如費斯汀格定律中說的，事情中10%的部分是事情本身。90%的部分決定於人的反應，即對事情的想法和情感。抑鬱症患者的問題就在這裏。他或經歷過不愉快的時事情事，但是問題在於他的自我解讀方式，這種解讀方式就使他自己戴上了負面情緒的枷鎖。他的自責、無力感、無用感、沮喪、失望、無力感、悲傷和憤怒等等一切不良情緒將他徹底摧垮。 正念就是良藥。有幾種方法：身體掃描、觀呼吸、靜坐、冥想，在生活中專注當下的一切活動，觀察自己的負面想法和情緒，接受它們，帶着開放、溫和吵至慈悲的心態和它共處。或許這樣一來，他的不愉快，他的痛苦，他的不良情緒會逐漸消失。 讓我們按照這個方法，堅持吧，一定有極大的益處。

從今天起，再有抑鬱症患者問我該看什麼書，就和他說，“你現在運氣比較好，可以看這本書——《改善情緒的正念療法》”。 而在此之前，我只能向他們推薦另外一本書——《抑鬱症的內觀認知療法》，每次想要教他們正念內觀的時候。 可《抑鬱症的內觀認知療法》是寫給心理治療師看的，有大段大段的專業話語，對於來訪者不太好讀。 在《抑鬱症內觀認知療法》出版之前，我只好推薦我自己翻譯的一些短文給來訪者們看，有時候還要滿懷希望地問，“看得懂英文嗎？” 這樣就可以推薦些外文書給他們看了。 有時候，如果恰好來訪者是學佛的，還可以推薦“覺悟之路”網站上的馬哈希、德加尼亞等人的著作給他們看，可是要是遇到來訪者是基督教徒，這就麻煩了。 在中國，心理治療之路就是這麼地困難。 回到十多年前，就連我自己，也不知道南傳佛教的內觀居然如此廣泛地應用在心理治療領域。 “正念療法”和“內觀認知治療”譯名不同，其實兩者都是一個療法——正念認知治療（ Mindfulness Based Cognitive Therapy , MBCT ） 。 MBCT是研究表明，可以有效預防抑鬱復發的療法之一，另外一個是人際關係治療（ Interpersonal Psychotherapy , IPT）。 MBCT的好處是可以一個人在家自己練習，而且有非常明晰的操作步驟和技術，這些步驟和技術在《改善情緒的正念療法》中寫的很清楚。 MBCT起源於卡巴金的正念減壓訓練（Mindfulness – Based Stress Reduction， MBSR ） , 卡巴金的MBSR又起源於美傳佛教的薩茲堡（Salzberg），康菲爾德（Kornfield）， 戈德斯坦（Goldstein）的內觀傳授，並且加了一點哈達瑜伽的身體技術。 而美傳佛教中的內觀傳統大多來自與南傳佛教中馬哈希一系。 如今正念（內觀）在歐美心理治療界中已經如火如荼的展開，前年臺灣的心理師黃國勝來上海，對我和徐鈞說，內觀現在已經是美國心理治療界的主流了，這個東西本來是東方的一個傳統，是不是我們也應該跟上做點事情？ 幾年過去，現在看起來，我們可以做的事情還是—— 翻譯更多的書，推薦更多的人來讀，來用書中提到的這些方法。 我們必須承認，在繼承東方傳統方面，我們居然又一次落後於美國人了。 當然，我經常聽到某個心理諮詢師宣稱，他發明了一個療法，全面超越了西方傳統的心理治療，但是過去一看，往往是這東西幾十年前就已經發明過了。 很多時候很想告訴對方：“兄弟，學好英文，多看幾本書，再開始發明創造也不遲。” 但是轉念一想，何必讓別人難受呢，話到嘴邊又咽了下去。 這大概也是當代中國心理治療師的悲哀，我們對東方傳統文化基本上一知半懂，對來自西方的心理治療也是處於畫虎類犬中。  而美國的治療師們，建立在對自身文化的自信基礎上，就可以把佛教的修行法門拿過來稍稍改造，就變出一堆療法MBCT, MBSR, ACT , DBT 來。 《改善情緒的正念療法》就是這一批改造成果之一。 而中國的治療師，要麼非常害怕被扣上“迷信”的帽子，聽到儒道佛就反胃；要麼走向文化自戀主義，要拿着儒道佛和精神分析、認知治療PK一下，一決雌雄。 其實這兩種極端表現都是同一個自卑的不同呈現。 《改善情緒的正念療法》總的來說翻譯得不錯，正如湛廬文化的其他書一樣。 這裏有必要說說，mindfulness 這個詞的翻譯，翻譯成“正念”和“內觀”都可以。 翻譯成“正念”是最準確的，和巴利語原文對應，不過容易和漢傳佛教的“正念”混淆。 漢傳佛教中的正念，往往是指樹立正確的見地。 而Mindfulness中的正念，是指活在當下，全神貫注地覺察當下發生的事情，也就是說，是一種內觀修行的狀態，而不是一種人生觀信念。

這本書讓我收穫最深的是：當情緒和念頭來的時候，過度的去思考原因會將我們帶入更深的漩渦，不要去批判，不要去思考原因，不要被思緒帶走，只是去看見情緒念頭，和ta呆在一起做事，就像看着天空中的雲來了又去，而我們只是天空。 文摘： “當心境開始陷入下滑的螺旋之際，帶給我們傷害的並非心境本身，而是我們對心境的對方式。我們習慣於竭力去擺脫痛苦，但這些努力非但不能讓我們獲得解脫，反而會把我們囚禁於我們想竭力掙脫的痛苦中。就如同身陷流沙的人，越是想奮力擺脫，則會陷得越深。” 剛開始的時候一直以爲正念就是可以讓我們的煩惱消除，後來才發現，正念並不是說沒有煩惱和情緒，而是說讓我們全然的覺察到，看着那些情緒和煩惱，就像對待自己的朋友，可以給他們起一個名字，朋友來做客了。 文中也推薦了很多實操的方法，目前在做的只有冥想和日常覺察還有睡前身體掃描，都是非常不錯的。

無論一個人是否抑鬱，都會經歷情緒以及情感的問題，我們往往採用的方式是迴避，很少去了解自身的感覺以及問題的本質。 我們習慣於竭力去擺脫痛苦，但這些努力非但不能讓我們獲得解脫，反而會把我們囚禁於我們想竭力掙脫的痛苦中。 這本書可以讓我們從對軀體的感知上，覺察內在真實的感受，從而看見問題本身，從問題中走出。 覺知的力量 1.看到情緒的自動模式 當我們遇到情緒或者問題時，常常會跟隨着就有的經歷產生出多種情緒。 這些情緒組合在一起做出的反應，日積月累就形成了行動模式。 出現問題時陷入自責 時常陷入到自我批判中 用解決問題的方式解決情緒 從某種意義上來說，當我們開啓了情緒的自動模式，我們就進入到了循環之中，而此刻終止的方式就是替代想法，把此刻的情緒當成一種提示，經由提示開始做覺察。 2.正念，播種覺察的種子 脫離頭腦的判斷，直觀的去感受心以及身體的感受 把頭腦中的想法當成雲朵，任它來去 從自動的情緒模式替代想法 避開一系列引發情緒循環的思考 培育正念 1.日常開始做覺察 有意識地並且不加評判的覺察此時此刻的發生，儘可能地去體驗當下的感受，如果覺察到情緒的自動模式開啓了，回到當下，轉換念頭，繼續做覺察，從而從情緒循環中回到正念中。 可以覺察空氣、覺察走路、覺察情緒及念頭 2.開始呼吸 安靜下來體會呼吸的感覺 把覺知帶到身體的感覺上 開始聚焦於呼吸的感覺 如果思緒雜亂，允許，再把意識請回來就可以的 3.開始從無覺知變得有覺知 4.從直接體驗而非思考中感知 覺察身體的一個部位，比如雙手 做一次全身的掃描 感受身體全然的放鬆 從正念中鏈接內在感受 1.通過呼吸的擴展重新體驗被遺忘的感受 2.邀請一些不願面對的感覺一起呼吸 給自己相信 通過呼吸轉化糟糕的情緒 3.覺察想法和感受 通過情緒聽到自己的內心的想法 注意自我批評和評論 友善地對待看待自己的想法 日常中的正念 3分鐘呼吸空間 覺察承認情緒 使用呼吸的空間 嘗試不去期待和修正事物本身 接納事物本身就會不經意寬容 通過正念的練習，覺察、呼吸、接納，與當下不斷和解，當自己與情緒相遇的時，通過正念這個出口，走出情緒的循環。

喬布斯生前最推崇的心理調節法！ 正念領域裏程碑式的著作！ 四位正念領域的大師 共同撰寫 著名正念導師 童慧琦 領銜翻譯 “情商之父”丹尼爾.戈爾曼 著名心理諮詢師李孟潮 首都師範大學教育學院副教授劉興華 強力推薦

缺點：很多地方讓人感覺是機翻的，讀起來很不順暢，而且還有錯別字。 優點：看過好幾本正念相關的書了，自己也堅持正念冥想快一年了，感覺這本書和其他正念書差不多，都是那幾種正念方式，但我覺得這本書還不錯的地方是，它能真正從練習者的疑慮，困惑，難點等角度給出解答和引導。就是那種知你所疑，就好比你買一個新型電子產品，產品說明書看不太懂，你打電話給客服，沒等你開口問呢，客服說“親，你是不是這一二三個地方不會用？”然後詳細的給你講了個清楚。掛了電話之後，你就會感到很神奇“她怎麼知道我問的就是這一二三！”你說你會不會給客服一個五星好評！