她腦使用手冊:呵護女性大腦

看完書最大的感觸是社會對於女性過多關心如何變美，卻較少關心如何更健康，其實後者更爲重要。一直覺得絕經期離自己很遠，看了書才知道40歲就進入圍經期了。健康是人生的基石，有了健康的身心，人生纔有更好體驗感。女性要健康平穩渡過絕經期要提早預防。具體做法有以下幾點： 一、關於飲食 （1）巧妙搭配碳水化合物：多喫果蔬和複雜碳水，可可含量在70%以上的黑巧克力，野生蜂蜜、楓糖漿、甜菊糖、椰子糖和椰子花蜜。 （2）適當攝入植物雌激素：有機大豆、特級初榨橄欖油和亞麻籽油。 （3）喫抗氧化食物：漿果、橘子和蘋果。 （4）選擇對的脂肪：多喫魚（ω-3脂肪酸）和堅果（單不飽和脂肪），植物脂肪覺得不能喫，要喫橄欖油和亞麻籽油。要喝全脂牛奶。 （5）餵養你的菌羣，原味、全脂、富含益生菌的酸奶。 （6）酒精和咖啡，統統讓路給礦泉水。 （7）儘可能多喫有機食物 （8）限制攝入的總熱量，可以嘗試間歇性禁食 二、關於運動 低強度到中等強度的運動通常比劇烈運動效果更好。每週3～5次，每次45～60分鐘的訓練：（1） 30分鐘內騎行8千米。（2） 在遊池游泳20分鐘。（3） 參加水上健身課程30分鐘。（4） 15分鐘內跑完約2.4千米。（5）水上有氧運動30分鐘。（6）打籃球、壘球、排球、網球雙打等20分鐘。（7）跳繩10分鐘。·（8）走樓梯15分鐘。（9）30分鐘內步行超過3千米。 三、關於生活習慣 1、控制壓力和改善睡眠：（1）留些時間給家人朋友。（2）睡前30分鐘遠離屏幕（3）多去戶外（4）正念冥想與瑜伽（5）鍼灸。（6）要保持7～8小時睡眠。 2、發揮聰明才智：（1）經常閱讀報紙。（2） 學習一種新語言或溫習一種你曾經學過的語言。（3）培養新的興趣愛好。（4）學習一種新樂器或溫習一種你曾經學過的樂器。（5）經常聽音樂。（6）看紀錄片。（7）加入讀書俱樂部或者其他文化團體。（8） 社交。（9） 玩遊戲。 最後總結：喫半飽，走雙倍，笑三倍，再加上無限的愛。雖然本書提到的內容我們在其他健康書中都有提到，但看完對健康生活方式還是有了更深刻更系統的瞭解。

作者莉薩·莫斯科尼（Lisa Mosconi），女性，神經科學家，她的外祖母姐妹三人晚年都患有阿爾茨海默症，這種病症有一定的遺傳傾向。 爲了母親、自己及女兒的健康，莉薩將研究的重點轉爲女性大腦，專注於研究更年期對大腦的影響。另外，她的TED演講《你真的瞭解更年期嗎?》 下面分享書中的一些主要內容。 01 絕經期與癡呆症的關聯 作者在書中指出：“絕經期給一些女性帶來的不僅僅是潮熱、失眠與體重增加等困擾。對她們來說，絕經期可能還是她們與癡呆長期抗爭的開始。” 作者特別強調了XX染色體對女性大腦的特殊影響，尤其是女性大腦在應對焦慮、抑鬱、偏頭痛、腦損傷和中風等疾病時的脆弱性。 所以，女性健康不僅僅是女性生殖器官的健康，大腦健康同樣至關重要，阿爾茨海默病是女性大腦健康的首要威脅。 02 快走有助於提升記憶力 書中提到這樣一項試驗，120名久坐的成年人分爲兩組：一組參與每週三次，每次40分鐘的連續快走；另一組進行瑜伽和伸展運動。 一年後，伸展組大腦是中老年人羣正常的縮小速度，快走組大腦反而輕微增加了體積，主要發生在記憶中心，記憶力有了較明顯的提升。 可見快走有助於提升記憶力。 03 在心.髒.病表現方面的男女差異 書中指出，在心.髒.病學中，女性表現常常與男性不同，容易被忽視甚至遭遇誤判。 男性典型表現爲緊抓胸口，疼痛向左臂擴散，而女性大部分表現爲流感樣，如呼吸急促、冷汗、噁心，以及背部、下巴、胃痛，也可能沒有胸痛。 女性常被誤判爲心理生理障礙或是被情緒影響。 想想挺可怕的，要特別警醒，也要關注自己的心臟健康，不能按男性的標準來判斷自己。 04 對抗認知老化的心智體操 作者建議參與能對抗認知老化和癡呆的有趣活動，比如讀書、看戲、玩傳統遊戲，關鍵是學習新事物並挑戰大腦。 以下心智體操有助於建立認知儲備： ①閱讀報紙 ②學習新語言或複習舊語言 ③培養新興趣 ④學習新樂器或複習舊樂器 ⑤ 聽音樂，尤其是古典音樂 ⑥看紀錄片 ⑦加入文化團體 ⑧實體社交 ⑨棋類遊戲 另外的健腦竅門還包括： ①減少接觸香菸和塑料等環境毒素。 ②照顧好牙齒。 通過這些方式，可以直接或間接促進大腦健康。 最後，女性40歲就開始進入圍絕經期了，想要健康平穩渡過絕經期，就要提早預防。願大家都能輕鬆度過這個時期。

這本書非常不錯，讓我第一次認識到女性大腦健康的重要性，非常適合所有女性閱讀。第一部分專業性、理論性較強，但作爲神經生物學相關研究者讀起來覺得非常通俗易懂，是很好的科普；第二部分的測試可能並不容易普及，但其中提到了很多重要的血糖、血脂、體重與體脂指標，都與大腦健康息息相關；第三部分從飲食營養、運動、睡眠與自我調節方面給出了實用的建議。 書中一些對我個人比較實的內容分享在此： “比基尼醫療”反映了長期以來對女性健康的忽視。由於20世紀60年代的“反應停”事件，FDA建議將所有育齡期女性排除在臨牀試驗之外，以避免對胎兒的影響，結果，從青春期到絕經期的女性都被剝奪了以被試身份參與醫學研究的資格；爲了避免女性月經週期激素水平波動的影響，動物實驗也把重點放在雄性上；後來，雖然法律規定同時招募男女性被試參與臨川研究，但大多數工作囿於經費限制都把兩種性別的結果混爲一談——這都導致了女性的醫療保健只可能侷限於“婦產科”，長期以來，女性的代謝特徵都在被刻意忽略。 事實上，女性精神與神經疾病的發病率都顯著高於男性，但關於大腦健康的性別差異性卻一直鮮有研究。女性阿爾茲海默病的患病率是男性的2倍，而且癡呆的護理人員也基本都是女性——無論生理層面的性別特質或是照顧癡呆親屬的情感壓力、經濟代價都對女性的大腦健康產生了巨大的影響。 長壽時代，我們真正的追求並不是“長生”，而是“不老”，所以要努力抗衰，讓認知壽命與身體壽命相匹配。 1.理解：重新認識女性大腦。 相比於生殖器官的迥異，大腦可能纔是兩性行爲差異的真正成因。X染色體攜帶了高達1098個基因，在數量上遠遠超過了Y染色體所攜帶的78個基因——這從根本上說明，女性的基因數目顯著多於男性。 雌激素（有三種：生殖期主要卵巢產生雌二醇、懷孕期間產生雌三醇、絕經期之後由脂肪產生雌酮，通常指的是17β-雌二醇）是維護女性大腦健康的主要激素驅動因素，參與調節能量產出與大腦穩態、保護神經元、影響大腦中γ-氨基丁酸(GABA)的分泌、有助於大腦的血液流動和循環。通常男性大腦中會產生更多的血清素（讓人“感覺良好”），而女性大腦會產生更多的多巴胺（內驅力、獎勵行爲）。 大腦某些部位具有“性別二態性”，視覺上：男性視網膜擁有更多負責檢測運動狀態的M細胞（閱讀時識別、處理連續文字），而女性擁有更多負責檢測物體和形狀的P細胞（視覺分辨率）；聽覺上：女性大腦中負責聲音解碼的初級聽覺皮質的神經元數目比男性多11%；此外，女性的大腦皮質更厚，並且與大腦其他部分的聯結似乎更好，特別是邊緣系統：海馬（記憶中樞）和杏仁核（情感中樞）與額葉皮質（負責抽象思維、計劃和推理）的聯結更爲緊密。 雌激素的減少會加速大腦的衰老進程。絕經期女性的大腦新陳代謝水平遠低於非絕經期，例如：雌激素可以促進胰島素敏感性，從而輸送糖分，爲大腦供能——隨着雌激素水平下降，“胰島素抵抗”發生率上升，糖分在女性血液中停留並集中到腹部，最終導致絕經期女性體重增加。女性生育壽命越長，患年齡相關疾病的風險越低；而生育壽命越短，認知能力下降甚至癡呆的風險就越高。 垂體分泌促卵泡激素，刺激卵巢產生成熟卵子；在下丘腦的刺激下，卵巢中雌激素在卵子成熟過程中產生，與孕酮相互制約：在月經週期前半段，雌激素水平較高，促進子宮內膜生長；排卵期如果沒有受精，則垂體分泌的黃體生成素達峯，開始進入黃體期，雌激素水平下降，隨後孕酮水平上升（先感到緊張、急躁，後逐漸平靜），破壞子宮內膜，月經開始。 懷孕和絕經都會打破激素平衡，進而強烈影響女性大腦和心智能力。絕經期最常見的“大腦症狀”包括：腦霧（注意力和頭腦清晰度下降）和記憶力衰退、潮熱和盜汗（血管舒張，大腦無法正常工作）、睡眠障礙、情緒低落與抑鬱、壓力增加（腎上腺通過孕烯醇酮產生皮質醇，使孕酮分泌下降，加重失眠和煩躁）、性慾減退等。 2.行動：通過測試確定自身風險。 阿爾茲海默病根據發病年齡，以60歲左右爲分界可分爲早發性和晚發性：晚發性通常不是基因突變引起的；要結合家族病史來考慮是否進行基因檢測，如果兩個及以上近親患阿爾茲海默病，且在年輕時（特別關注40-50歲）出現症狀，則有可能源於基因突變，可考慮進行基因檢測，目前最常用的診斷性DNA檢測針對PSEN1（早老蛋白1）；基因檢測前、後要進行必要的遺傳諮詢。 ApoE（載脂蛋白E）存在3種變體或等位基因：E2、E3、E4。每個人都有2個等位基因，所以有6種可能的組合：E2/E2、E2/E3、E2/E4、E3/E3、E3/E4或E4/E4。其中，E2/E2組合人羣患阿爾茨海默病的風險最低，而E4/E4組合人羣患阿爾茨海默病的風險最高，也更有可能在較早的年齡段出現症狀，雖然通常在60歲以後。在由基因決定的阿爾茨海默病患者中，基因突變的影響大於ApoE4，因此檢測也不能爲這些患者提供太多信息。 超重或肥胖會增加患心臟病和糖尿病的風險，繼而增加患阿爾茨海默病的風險。關注BMI指數（體重÷身高的平方，25-30屬於肥胖）、腰臀比（腰部最窄/臀部最寬，女性高於0.8、男性高於1，則意味着存在風險）、血壓（正常範圍通常定義爲收縮壓在90-140 mmHg之間，舒張壓在60-90 mmHg之間）。 實驗室檢查還涉及已知認知功能的脂質和代謝指標測量，用以評估五類指標：胰島素抵抗、糖尿病、高膽固醇、高甘油三酯、營養缺乏。糖尿病風險的評估指標主要有：空腹血糖水平（應低於90 mg/dL）、空腹胰島素水平（應低於5 mcU/mL）、糖化血紅蛋白（健康範圍是4%-5.7%）。高血脂的評估指標：總膽固醇（應低於240 mg/dL），若高密度脂蛋白膽固醇偏低（女性低於50 mg/dL、男性低於40 mg/dL）、低密度脂蛋白膽固醇超高（高於160 mg/dL）、甘油三酯高（高於200 mg/dL），則屬於高血脂。促甲狀腺激素最佳水平爲0.27-4.2 μlU/mL，同型半胱氨酸水平應低於14 mcmol/mL。 四種女性癡呆風險較大的腦部掃描症狀：腦瘤（腦膜瘤在女性中更常見）、腦動脈瘤（女性破裂發生率是男性的2倍）、腦白質疾病（白質磨損、髓鞘降解導致）、腦萎縮（大腦皮質變薄、腦室增大）。 3.改變：優化大腦健康，讓風險最小化。 （1）運動 有兩種類型的肌纖維：Ⅰ型肌纖維，適合長期、持久的活動；Ⅱ型肌纖維，非常適合短期、劇烈的活動。男性擁有更高比例的Ⅱ型肌纖維，在短跑、高強度間歇性訓練中表現出色；女性擁有更高比例的Ⅰ型肌纖維、更多消耗糖的雌激素，以及更大的毛細血管密度，適合較低強度、很長時間的運動，以促進新陳代謝和優化有氧適能。 中等強度的有氧運動與抗阻訓練相結合最佳。自重訓練，如俯臥撐、引體向上、高抬腿、平板支撐、弓箭步和深蹲，也有助於增強肌肉張力，同時提高核心力量和平衡。 50～70歲女性，建議每週運動3～5天，每次運動的時長爲30～45分鐘；70歲以上女性，每天至少進行15分鐘運動。 地中海生活方式的理念是“保持身體活躍”，通過每天進行大量休閒活動（如散步、騎行）代替一天中指定時間去慢跑或去健身房鍛鍊。 （2）飲食 選擇對的脂肪：增加不飽和脂肪（特別是多不飽和脂肪酸：來源於魚類、貝類、堅果等）的攝入、減少反式脂肪酸的攝入。用橄欖油等植物油代替黃油、奶酪等動物脂肪，可以大大降低女性患心臟病、糖尿病和乳腺癌的風險；喝全脂牛奶可以改善激素健康。 巧妙搭配碳水化合物：增加水果蔬菜的攝入，減少肉類和加工食品的攝入。深色的綠葉蔬菜（菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘藍等）、十字花科蔬菜（西蘭花、花椰菜等）；蔬菜水果應占餐盤的一半。以全穀物、豆類、紅薯等替代精緻穀物。 適當攝入植物雌激素：主要是異黃酮和木脂素（主要存在於種子、全穀物、豆類）。 用抗氧化劑保護大腦：最強大的抗氧化劑是維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素（維生素A的前體）、硒和多種植物營養素，如番茄紅素（櫻桃、西紅柿等）、花青素（藍莓、黑莓等）。 定向餵養腸道菌羣：堅持多樣化的飲食，少攝入加工食品，避免長期節食，攝入足夠的纖維，這些做法都能讓腸道保持強健。益生元是不易消化的碳水化合物，可以作爲腸道菌羣的“肥料”（如大蒜、洋蔥、蘆筍、香蕉、捲心菜、韭菜、蠶豆、扁豆等）；益生菌是活菌，可以用來補充體內的菌羣（發酵乳、發酵蔬菜、酸菜等）。 水是最好的飲料。水是身體大部分組織的主要成分：大腦、肺部中80%，心臟中73%，肌肉和腎臟中79%，皮膚中64%。如果所在城市的自來水不安全，可以考慮用蘆薈汁、椰子水或簡單的電解質鹽補充水分。晨起喝一杯溫水能夠擴張血管、啓動消化系統。 儘可能多喫有機食物。對於帶皮的蔬果最好購買有機的；減少牛羊肉和乳製品消費，多喫家禽更多的蛋類；紅肉儘量選擇帶有“草飼”標籤的。 限制攝入的總熱量：減少30%-40%的熱量、間歇性斷食（保證晚餐和第二天早餐之間有12小時間歇，儘量把斷食時間增加到14或16小時）。 （3）睡眠 睡前30分鐘遠離電子設備； 如果半夜醒來，可以嘗試做一些放鬆的事情，如睡眠冥想、聽舒緩的音樂，讓大腦重新入睡。

一本寫給美國中產階級女性的口水話大全。成功教會了我一個道理，粉紅色書封的女性主義書籍就像官網頁面沒有黨建內容的醫院一樣，大概率是不太行。基因檢測/激素代替療法/地中海飲食/端粒假說/腹型肥胖/服用各種藥物去達成身體的平衡，太美國了。 當我點開這本書時，期待看到一些清晰的邏輯論證，而非基礎營養學知識複述。當然，這可能是人類當前只能這個水平，對大腦的研究，或者說任意器官的研究，都不夠清晰明瞭。 我當然是女性主義者，作爲生活在21世紀的女性，維護擴展女性權利的邊界是有利於我的個人利益的。但我們的世界也遠不止有性別之別，只停留在性別層面未免不太專業。而即使在性別這個層面，也沒有講清楚到底男女性的大腦差異機制在哪裏。 一言以概之，睡好喫好，積極鍛鍊，適度用腦，是好的。

讀了《她腦使用手冊》，最大的觸動是：我們太關注身體的“好看”，卻很少關注大腦的“好用”。 我們關心皮膚有沒有皺紋、身材有沒有走形，卻很少問一句：我的大腦健康嗎？它還能清醒運轉多少年？ 這本書告訴我一個事實：女性大腦和男性大腦不同，這種差異直接決定了女性需要更早、更主動地關注腦健康。 核心在於雌激素。它對女性大腦有保護作用，調節神經活動、抵抗氧化應激。但絕經期之後，雌激素水平斷崖式下跌，這道天然防線就撤走了。結果是，女性大腦的衰老速度加快，阿爾茨海默病的患病率是男性的兩倍。 兩倍。這個數字應該引起重視，但實際上很少有人知道。 社會告訴我們的是：要瘦，要美，要看起來年輕。但絕經對女性意味着什麼？對大腦意味着什麼？這些沒人說。彷彿女性過了生育期，剩下的問題就不值得被討論。女性健康不只是生殖系統健康，大腦健康同樣重要。 “長生不老”不可能，那是違背規律的幻想。但抗衰可以多做一步、早做一步。這本書讓我明白，所謂“多做一步”，其實是一些很樸素的事： 1. 喫好。做一個優秀的大腦飼養員，給神經元提供它需要的營養：深海魚、堅果、藍莓、深色蔬菜……不是爲了好身材，是爲了大腦有材料修復自己。 2. 睡好。深度睡眠時，腦脊液會沖洗掉白天的代謝廢物。睡不好，那些黏蛋白就會慢慢糊住神經。 3. 動起來。運動不只是燃脂，它能刺激“腦源性神經營養因子”分泌——那是神經元的肥料，促進修復和新生。 讀這本書的另一個影響，是用女性視角重新看待自己的身體。二胎之後，腹部脂肪怎麼都減不掉，曾經很挫敗。但現在想：因爲產後的腹直肌分離，因爲激素導致的脂肪分佈不同，身材走樣是現實。自己能做的，就是更有針對性得關愛自己，保持健康。 保持健康、保護大腦、延緩衰老，不是等老了才做的事。從下一頓飯開始，從今晚的睡眠開始，從明天是否出門走走開始。每一次選擇，都是在往健康賬戶裏存錢——越早開始，本金越多，複利越可觀。 就書本身而言，結論有力，行文略拖。

作者看見了對女性的科研太少、女性既要工作又要當保姆、女性的受教育機會缺失等現象。 但也有一些錯誤的觀念，比如她說狩獵社會 男人負責狩獵、女人負責帶孩子；把“經道交配疼痛”作爲症狀或缺點提出；在敘述對女性的研究結果之前 先疊甲說她不是歧視男性，等。 建議直接看第三部分，給出的建議還是有幫助的。總結了一些： 不要抽菸喝酒，少接觸塑料製品。 不要懷孕生子，不要結殙沾男，不要承擔“照顧者”角色。自私一點，善待自己。 多喫蔬菜水果；選擇有機的、非轉基因食品；少喫加工食品或精製碳水，少喫紅肉；甜品選擇70％以上黑巧克力、天然甜味劑； 推薦攝入：綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、魚類、貝類、漿果、全脂牛奶、大豆、堅果、橄欖油等 減少壓力，充足睡眠。可以嘗試冥想、瑜伽。 進行中等強度的運動鍛鍊。 保持腦力活動。 好好刷牙。

閱讀的過程讓我反思了很多生活習慣和認知 同時更寶貴的是：讓我感恩自己擁有多麼珍貴又美好的感情，真的是生命給我珍貴的禮物。 意識到一直以來——每天和媽媽一通電話，高密度聊天像朋友一樣輕鬆又遠比朋友深刻的關係，真的超級棒。 能讓我們交流意識、相互關心身體和情緒、分享健身或養生知識，跟爸爸更多是溝通商業社會的本質，也很受益，然而和媽媽溝通，是讓我更瞭解自己，學會如何更好愛護自己，有很多很妙的方法，這讓我越來越熱愛好好生活，甚至大多數時候媽媽比我還愛我在意我的生活細節，我也從她那裏繼承了健康的基因和被養的很好的身體底子。 情緒和觀點意識邏輯方面，我們也是彼此最堅固的後盾，我永遠知道有一個人無條件包容支持和愛我，因此她的意見和指正我也會格外在意重視，因此更有會想說服彼此而爭吵的時候，但這完全不影響我們感受到愛，一直流淌，我現在長大了，回饋這種愛會讓我們都感受更好，現在已經完全是知己，不只是有繼承性的一致，對於不同觀點、彼此的個性方面也越來越瞭解並且尊重祝福。 她對我耳提面命身體方方面面健康和養護的重要性，從小時候的愛眼愛牙，到青春期的形體體態，到現在的作息飲食，種種數不清愛讓我特別熱愛自己的身體和生活，哪怕經受挫折也從沒有一刻質疑反芻傷害自己，所以至今沒有什麼能真的打倒我。 妹妹現在也長大了，9歲開始也加入我們的話題，這種溝通真的是血脈給予我們寶貴的禮物。

終於看完了，中規中矩。立場避雷寫在前頭：作者是閽虜，有癆蚣有女兒。 不是專業的不用看完全本，直接看第三部分就好了。（本着瞭解的心態看完了但是發現啥也沒記住哈哈哈。） 很多落體觀點以及錯誤的科學依據。 月經中激素的作用科普錯誤，反覆強調絕經期對性交（實則是產道交配的影響），傳播女採集㽖狩獵的錯誤觀點。 以及對虎鯨的錯誤科普帶着強烈的人類男權思想，無話可說。

女人在照顧自己這個主題，接近無知|《她腦使用手冊》讀後感 這本書的主題是關於女性大腦健康，尤其是如何優化認知功能並預防阿爾茨海默病（Alzheimer’s Disease）。大腦退化，一直是我研究的核心主題。但是女性在研究中經常被邊緣化,大多數研究都是基於男性生理結構。這本書根本沒有我不看的理由。 我用Ai對作者的背景做了一些功課，更覺得這本書值得每位女性都看。作者是紐約威爾康奈爾醫學院（Weill Cornell Medicine）副教授，阿爾茨海默病預防診所副主任。 DeepSeek告訴我：“威爾康奈爾醫學院常年位列U.S. News & World Report醫學院研究型排名前20，2023年位列第14位。該院阿爾茨海默病預防診所代表了神經退行性疾病研究的前沿方向，其創新性的“預防優先”模式爲高風險人羣提供了科學干預路徑。麗莎·莫斯科尼作爲領軍人物，將尖端科研與臨牀實踐結合，推動了阿爾茨海默病從“不可逆治療”向“可預防疾病”的範式轉變。“ 之前也看過一本關於大腦衰老的書《逆齡大腦》。而《她腦使用手冊》更側重女性。 這本書提出的這3個問題對於我來說都是新知，都值得我建立專題庫慢慢研究： 1、女性與男性的大腦在生理結構和疾病風險方面存在顯著差異，女性更容易患阿爾茨海默病。約三分之二的阿爾茨海默病患者是女性，激素（尤其是雌激素）的作用在其中起着關鍵作用。書中說研究表明，女性大腦比男性更依賴雌激素來維持健康，而絕經期的激素水平下降可能是認知衰退的關鍵因素。 2、女性在大腦結構、荷爾蒙影響、代謝方式上不同於男性，因此需要專門的健康策略。荷爾蒙（尤其是雌激素）在女性認知健康中的關鍵作用：雌激素不僅僅是生殖激素，還對大腦功能至關重要。絕經期間，女性體內的雌激素水平下降，大腦面臨更高的炎症和認知衰退風險。激素替代療法（HRT）可能對部分女性有益，但需要個性化評估。 3、通過個性化生活方式調整優化女性認知健康。飲食：推薦地中海飲食，包括富含 Omega-3 的魚類、蔬菜、堅果、橄欖油等，有助於減少神經炎症。運動：定期進行有氧運動和抗阻訓練，有助於促進大腦血流，提高神經可塑性。壓力管理：慢性壓力和睡眠不足會加速大腦老化，冥想、瑜伽和良好睡眠可降低認知風險。社交互動：保持社交聯繫有助於預防孤獨感，降低阿爾茨海默病風險。 雖然健康生活方式中的飲食、運動、情緒和社交互動，對於健康主題算是老生常談了 但是我覺得這本書也是有一些新東西的：（1）不同年齡段、不同生活方式的女性都可以從本書中找到對自己有用的部分，比如年輕女性可關注荷爾蒙對認知的影響，而年長女性可關注預防阿爾茨海默病的方法。（2）女性特點：能量代謝（女性大腦更依賴葡萄糖代謝）。應對壓力的方式（女性的大腦結構讓她們更容易感受到壓力）不同於男性。 看完這本書，最大的感覺是：女人在照顧自己這個主題，接近無知。 一方面，女人“包攬一切”，留給自己的關注少得可憐。女性的社會、經濟和人身保障仍然未得到公平對待，與之同樣明確的是，女性的健康也深陷危機之中。女性被承諾“擁有一切”，但我們發現，這意味着“包攬一切”。女性不僅要包攬下一切任務，還要在更低工資、更少認可、以犧牲健康爲代價的情況下完成。特別是女性生育後，重心都在照顧孩子，會放棄學習和關注自己。大多數都會對絕經期缺乏瞭解，很多女性對此措手不及，甚至羞於啓齒。 另一方面，女性在醫學上也受到嚴重忽視。在這一領域，女性的需求常常得不到承認、理解與解決。這主要是因爲醫學領域歷來都由男性主導，大多數醫學研究的基本模型並非基於全人類，而是基於男性。我們稍後將談到，出於多種原因，目前爲止的所有醫療干預措施主要是在男性身上進行測試、確定劑量、建模型的。 但是，照顧自己很重要。我非常非常喜歡作者在書中的這句話：“照顧自己是永遠都不晚的一件事。通過強化個人選擇，我們可以從“靈丹妙藥”的昂貴費用和副作用中解脫出來，不再逆來順受地接受所謂“基因抽籤的運氣”，也不必屈服於侵入式治療或者手術。” 其餘的感受就是，做女人怎麼這麼難？這本書說腦動脈瘤，女性爆裂的概率也比男性大。女性更容易抑鬱。女性患胃腸道疾病的概率也是男性的2倍。我覺得難以置信，所以還借用ai輔助，去看了一些文獻。文獻告訴我:是真的。 我以前錯誤的以爲絕經後就安全了，不用擔心子宮肌瘤，卵巢癌，乳腺癌，甲狀腺等問題，因爲這些都受雌激素影響。今年因爲健身瞭解到，雌激素減少後會容易骨質疏鬆。而這本書告訴我更多雌激素減少更多的影響。我真的驚呆了~~ 女人真的好難啊！女人都去去學如何照顧自己，不僅僅是關注自己的情緒，還有激素的影響啊！ 另外就是這本書關於飲食、運動、情緒和人際關係的老生常談的表述，與其他書不一樣：對我而言，更打動我，讓我更有行動力！！！ 綜上所述，這本書值得一讀，但是確實有大量關於研究的討論,但似乎缺少對這些研究的引用。並且有些關於健康的觀點，是有爭議的。我的主觀評分是：4星。 其實醫學和健康方面，一直都沒有統一過。如作者說的，因人而異，需要個體化的方案。所以，健康是我們每個人都需要自己學習和重視的主題。

介紹雌激素對女性大腦的影響。 雌激素不止和生殖有關，它是神經保護激素，可以增強免疫系統，幫助大腦血液循環，舒緩神經系統，。它對肥胖情況，大腦認知，骨質情況都有很大影響。瞭解如何根據自身情況優化大腦健康和預防可能由激素變化引起的疾病很重要。書中介紹了不同時間段女性不同的應對方法，重點說了絕經期及前後的應對。即使經歷過媽媽輩的絕經過程，由於男本位的觀念和研究，大多數人對絕經期真正的需求仍然一無所知。出現什麼樣的變化是絕經開始的預兆，提前瞭解可以減少自己對身體變化的焦慮，通過飲食、運動、社交、學習新領域知識這些方面調整自己的狀態。是非常實用的大腦保養手冊。 書中最震撼我的是關於運動的知識點。‘‘運動對女性大腦的有益影響不受年齡限制，不管是20多歲，還是中年和絕經之後，效果都一樣明顯。當涉及大腦健康時，運動所帶來的回報並不會在某個年齡段特別突出。”在運動上沒有年齡太大，來不及的情況，無論何時開始持續運動，都會對大腦產生很大影響。即使已有確診認知損傷的女性，每週3次以上30分鐘步行就可以在幾個月內改善加工複雜信息的能力。 對沒有長期高強度運動習慣的女性來說，中低強度的運動比高強度運動更有益。大衆常識：年齡越大越需要大的運動量保持健康也是個錯誤的觀點。無論是否有長期運動習慣，絕經期激素變化後有耐力下降和體重增加的過程，都需要調整運動強度和頻率。 書中在很多細節的地方強調了男本位研究對女性的忽視和後果，強調女性主體的不同需求，值得一看。