不真實的我：人格解體障礙自我療愈指南

人格解體，我的理解是自我的消散。如果說正常狀態下的人類，能感到自己堅實地踏在土地上，而人格解體之後則像是懸浮在空氣中的灰塵，失去了對所見所聞所感的確定性。 一方面是被世界驅逐。有時候是情緒的潮流起起落落，腦袋裏的想法翻來覆去，現實里正在發生的一切如同電影一般在腦海裏逐幀閃過，但你無法表達，無法做出反應，像是靈魂被困在身體裏，無論怎麼掙扎也掙不脫。於是，呆呆愣愣地看着那具身體在現實世界裏橫衝直撞，像在做一場不會醒來的噩夢。後來不知道爲什麼會醒來，但等到能支配身體的時候，又總覺得情緒不是自己的情緒，感受不是自己的感受。一直在錯軌，一直難以同頻。 另一方面也被自己排斥。或許是當自我消散的時候，“我的”便也跟着全軍覆沒。人與身體之間的聯繫被切斷，哪怕是陷落在尖銳的痛感裏，也很難明白那是自己的身體，那是自己的感受。在失概念感和失時間感裏，萬物的界限在融化，自我與自我、自我與世界的邊界的高牆卻越來越厚。 故事的開始，在聽到“你是人嗎”的時候或許會感到憤怒，因爲知道不是好話。故事的終章，在聽到“你是人嗎”的時候陷入沉思，因爲你也曾問過自己很多遍，每一次都是發自內心地困惑。 如果說抑鬱的無意義感是希望破滅之後的產物，那麼人格解體的無意義感更像是所有存在的一切都與我無關的空茫。前者有濃郁的情緒，後者落入茫茫大霧。我始終覺得，被遺忘是在他者生命裏的終點，而無法被打動是在屬於自己的生命裏的終點，雖然樂觀點的話人生依舊可以精彩。 目前存在的藥物只能緩解症狀或作用於繼發性症狀，如強迫思維、注意力不集中、驚恐，而非治癒人格解體本身。據研究，經顱磁刺激對人格解體副作用小，但治療效果微弱。扣帶回毀損術副作用顯著，是否存在治療效果仍處於未知階段。 推薦心理治療的流派：認知行爲療法或辯證行爲療法。當然，只是普遍來說相對有效，落實到個人的體驗上，還是要因人而異。 書裏推薦的可能會緩解人格解體度的小技巧：呼吸練習、爲情緒命名、洪災化陳述、體驗一系列不愉快或造成疏離的軀體感覺、有意識地訓練將自己暴露於極端情緒、逐條執行讓自己曾經感受到愉快的事情。 比較溫和歡愉的方式可以自行嘗試，風險性比較高的策略還是建議經過專業人士的綜合評估之後再決定是否進行，並且定期反饋及時調整，儘量確保引發的傷害性處於可控的範圍內，以免超越自己承受的限度之後無法收場。尤其是人格解體程度已經到達一個很高的點的人，更要慎之又慎。畢竟，人格解體並非人所能承載的重量的終點。

注：[ ]中的文章來自於我自己在公衆號上發表的文章，有興趣的書友可以微信搜索[ ]內的文章標題，公衆號是“從求生-到茁壯”。 前四章敘述了關於人格解體障礙的一些系列概念、症狀、成因、類型等等基礎認知。對人格解體障礙沒什麼興趣的朋友可以直接從第五章開始閱讀，或者簡單瀏覽前四章。以下內容算是讀完這本書後的閒談，乾貨不多，有興趣的友友可閱讀原著。 關於接納承諾療法 在這本書中，我第一次認識了接納承諾療法，但卻不是第一次應用。我患有雙向情感障礙，在自我療愈的過程中，依照很多自助書籍中的建議，以及自己的經驗，曾經竟然也誤打誤撞使用過接納承諾療法——[一邊哭泣一邊前行]———這篇文章中記錄了當時無意識的應用—，而這本書讓我第一次完整地瞭解這一概念，這有利於後續有意識地進行練習。 簡單來說，接納——允許各種感受與你同行。承諾——按照你的價值觀去行動。 書中提到了一個關於接納承諾療法的經典比喻——公交車上的乘客——公交車司機是你，你掌握着方向盤，而乘客是你的各種感受，你的疾病。當乘客會要求你向左轉，如果你聽從乘客的指揮，乘客就會安靜地坐在座位上，但一直向左轉這輛車就會會原地繞圈；如果你想按照自己的想法向右轉，那麼乘客就會大吵大鬧讓你不自在。 你要做的，就是接納，無論乘客是安靜還是大吵大鬧，無論你感覺是好是壞，接納他們成爲你前行路上的同伴。 承諾行動，清晰你的價值觀，那是你前進的方向，記住，方向盤在你的手中，按照你的價值方向前進。正如標題中引用的那句話“做有用的事，而非感覺良好的事”。 關於如何確定自己的價值觀，作者在書中有簡單的介紹，我清晰自我價值觀的方法則在[你要成爲想成爲的人，你要過上理想的生活。]這篇文章中有詳細的說明，有興趣的友友可以點擊閱覽。 我們不需要等自己感覺好起來再前進，即便是不愉快的感覺，我們也可以與它們相伴前行。大多數有價值的事情都伴隨着不適的感受，工作會感受到壓力，運動會感受到痠痛，學習會感受到挫敗……而許多令我們感到愉悅的事情卻會將我們的生活拖入深淵。 我們不僅要接受不適的感覺，甚至應該樂意去體驗生活中的不適，但同時按照自己的價值觀行動。 從另一個方面來講，在接納不適的感受時，我們也可尋求改變以減輕痛苦或不適感。接納和改變看起來矛盾，但卻是一種辯證的平衡。 關於辯證行爲療法 作者在第七章“辯證行爲療法的應用”中也對此做了簡單的說明：“接納意味着對待情感上的傷痛持一種平和的態度，而改變則意味着對情感上的傷痛採取‘放下’的態度。 接納，需要你允許痛苦伴隨左右。改變，則需要你通過改變自己的信念系統或忽略不適感來減輕痛苦。” 重點是我們要在接納與改變之間尋求一種平衡。而辯證行爲療法，對於個人成長也有積極意義。 《了不起的蓋茨比》的作者，20世紀美國著名作家菲茨傑拉德有句名言“同時保有兩種截然相反的觀念還能正常行事，這是第一流智慧的標誌”。 我們的大腦喜歡非黑即白的簡化思維模式，因爲簡化、清晰，能讓大腦更快地做出判斷，能節省更多因爲思考而消耗的能量。李睿秋在《打開心智》中，開篇便說“大腦最基本的原理，是節能。” 而外部世界時刻都在變化，用非黑即白的思維去面對變化無常的世界就會讓我們走進死衚衕。看似相反的觀點，放在不同的情境中都可以是正確的。 我們說“細節決定成敗”，我們也說“成大事者不拘小節”。 我們說“人不可貌相”，我們也說“人靠衣裝馬靠鞍”。 我們說“要接納痛苦”我們也說“要減輕痛苦”。 如若能在這些相反的觀點中保有平衡，融會貫通，靈活面對多變的環境，那麼許多的問題也就不成問題了。 話說回來，知易行難，要做到辯證地看待世界不易，畢竟情緒上頭時，能冷靜三秒再揮出拳頭已是不易，要在這時辯證看待問題，更需修行。 說到修行，本書中多次提及冥想與正念，從個人經驗來看，練習冥想以及正念，對個人諸多方面都有好處。 書中有具體的實踐步驟指導——冥想：溪流中的樹葉；冥想：做一個自我的觀察者（其中關於“自我”的概念不易理解，可參考《活出不羈人生》，這本書中解釋得非常清楚）；正念：活在當下；正念概述……在此不做贅述。 關於行爲主義策略 這部分內容包括暴露療法和行爲激活。 行爲激活這部分我有比較深的體驗，這也是我一直在做的事情，儘管不知道它有這樣一個名字。簡單來說動力和行爲是雙向關係，面對動力不足、失去興趣、沒有激情，我們可以用行動去激活它。之前寫過一篇[治癒心累的方法——行動和動力的雙向關係。]就是用的這個原理。 作者在書中鼓勵我們要整理曾經的興趣愛好，並堅持做下去，直到我們重燃對生活的興趣和激情。這真的很不容易，即便是正常人要長期堅持做一件事都很不容易，更何況是本就缺乏動力和興趣的心理疾病患者。 但這也並非毫無辦法，各類成長類、習慣養成類的書籍都給我們提供了切實可行的方案，我也從中獲益良多。 推薦幾本對我影響很深的書《掌控習慣》《彈性習慣》《早起的奇蹟》《四千周》。當然或許有關於習慣養成個人成長更好的書籍，希望大家能互相交流。 之前我只是依照個人經驗，認爲在心理治療遇到瓶頸時，去發展個人心智，去發展個人能力，也能讓心理創傷得到修復。我這樣做，卻並不知原因爲何。 當時我認爲，人本身是一個多面整合的整體，一個人，一個像我這樣有精神疾病的人，除了精神疾病和心理創傷，還有很多的東西，有身體健康，有心智發展，有技能發展，有人際關係……適時將注意力放在其他方面的發展上，整體好了心理方面自然也會得益。 從這本書中，我看到了或許這些帶着“個人成長”“習慣自律”標籤的行爲，本就可以作爲心理治療的方法。 後面幾章的實踐方法，我會慢慢開始用起來，希望帶着這些創傷疾病，我也能掌握好方向盤，去往想去的地方。當然還有最重要的，活下來。 最後希望大家都能從求生，到茁壯，成爲獨一無二的自己。

《不真實的我：人格解體障礙自我療愈指南》是一部面向人格解體障礙患者及心理健康從業者的實用手冊，核心內容可概括爲“認識—評估—技能—行動”四個層面： 1. ​​認識人格解體​​ • 解釋什麼是人格解體、它與創傷、極端情緒和某些精神障礙的關係，並區分了原發性與發作性兩種類型。 2. ​​評估與現狀接受​​ • 書中列出 6 個會加劇不適的核心功能障礙過程（認知融合、反芻思維、經驗性迴避等），幫助讀者判斷自己是否需要專業就醫。 3. ​​以“第三浪潮”療法爲核心的技能訓練​​ • ​​接納與承諾療法（ACT）​​：通過正念、接納、價值澄清等技術，讓患者在不與症狀對抗的前提下擴大生活範圍。 • ​​辯證行爲療法（DBT）​​：強調正念覺察、情緒調節、痛苦耐受與人際效能，用於處理慢性人格解體帶來的情感脆弱和人際衝突。 • ​​正念-基於認知療法（MBCT）​​及其他行爲激活、暴露策略：輔助減輕反芻、提高日常參與感。 4. ​​將技能融入生活​​ • 書中配有大量練習、工作表和小故事，指導讀者在飲食、運動、睡眠、工作與親密關係等情境中落地應用上述技術；同時鼓勵患者與家人進行“主張式溝通”，減少孤立感。 總體而言，本書既系統介紹了人格解體的成因與症狀，也提供了可操作的治療練習，使讀者能夠在當下就着手減輕不適、恢復對生活的掌控，而非把希望完全寄託於“徹底治好”這一尚未有定論的過程。

我先上網把英文原版的完整目錄、各章主旨和臨牀要點抓下來，再按“≤20字流水骨架＋20字內提示”的新模板給你整理純文字導圖和10條核心觀念。 不真實的我：人格解體障礙自我療愈指南 ├ 0 基礎 │ ├ 什麼是DPD【持續“我不真實”感，非精神病】 │ ├ 爲何不能想出來【越自我監控，越放大麻木】 │ └ 常見觸發【創傷-壓力-毒品-驚恐發作】 ├ 1 療法總覽 │ ├ ACT【先接納症狀，再按價值行動】 │ ├ DBT【情緒平衡+正念+痛苦容忍】 │ ├ CBT【糾“我瘋了”等災難化思維】 │ └ 行爲暴露【逐步面對恐懼情境與感受】 ├ 2 ACT技術 │ ├ 認知去融合【把“我瘋了”當浮雲，不跟】 │ ├ 觀察者自我【症狀≠我，背後還有覺察】 │ ├ 價值澄清【寫悼詞倒推當下重要事務】 │ └ 承諾行動【帶症狀赴約，先動後感】 ├ 3 DBT技術 │ ├ 正念呼吸【回到此刻，切斷解離開關】 │ ├ 痛苦容忍【冰塊-分心-自我安撫急救】 │ ├ 情緒調節【相反行動：越麻木越去運動】 │ └ 人際有效【用DESC腳本表達需求】 ├ 4 行爲暴露 │ ├ 感官再訓練【冷熱/粗糙刺激喚回身體】 │ ├ 情緒暴露【看悲劇/吵架視頻激活感受】 │ ├ 災難敘事【寫下最怕“永遠麻木”並讀十遍】 │ └ 行爲激活【把以前爽事排日程，先幹後樂】 ├ 5 輔助選項 │ ├ 藥物【SSRI+氯米帕明減繼發焦慮強迫】 │ ├ TMS【磁刺激前額葉，小樣本有效】 │ └ 手術【扣帶回毀損最後防線，極少用】 └ 6 日常自助 ├ 作息規律【固定起牀-光照-運動三件套】 ├ 減少谷歌搜索【停自我診斷，斷反芻燃料】 ├ 家人溝通【只驗證痛苦，不給過度保證】 └ 24h小目標【今天爲價值做一件小事】 10條一句話核心觀念 1. 人格解體是“警報器故障”，非器質性瘋癲。 2. 越想“恢復真實”，越把注意力鎖在虛假感上。 3. 接納=允許症狀存在，同時繼續朝價值前進。 4. 認知去融合：把“我不真實”當彈幕，而非命令。 5. 正念是給大腦“斷電重啓”，讓身體感受重新上線。 6. 情緒暴露先升溫，才能打破“情感麻木”冰殼。 7. 行爲激活用“外周動作”倒逼“中樞情緒”。 8. 藥物不根治DPD，但可降低繼發焦慮與強迫。 9. 家人過度保證會強化病人“必須立刻正常”的執念。 10. 療愈指標不是“感覺真實”，而是“做重要的事”。

非常有用的一本有關“人格解體障礙”的心理自助書籍，用語嚴謹，具有人文關懷，對於人格解體的內容做了詳細周到且易於理解的概述，有助於困擾者簡單直白地知道自己能做什麼、想做什麼，門檻很低，將實用性發揮到了極致。感謝這本書的到來，下一次急性人格解體時能夠依照書中內容做出更合適、對自己更沒有攻擊性的行爲。不知道該怎麼感謝纔好。

能夠在知道自己多年以來反覆發作的症狀其實是人格解體的時候剛好讀到這本書，這實在是非常幸運的一件事。 然而我必須承認，我從來沒有見過治療哪種精神障礙的療法比治療人格解體的療法更殘酷，其他的療法都是幫助你減輕不適，從而投入正常的生活，但治療人格解體的療法一開始就告訴你無法治癒，你只能學會忍受，克服症狀帶來的不適努力維持正常生活。當針對一種疾病的治療方法是需要我們人爲去“克服”的時候，就證明以人類目前的醫療技術，我們還所知太少，這實在令人悲哀。 雖然書中提到的接納承諾療法和辯證行爲療法、包括認知解離和痛苦耐受我覺得都有一定的參考意義，特別是在國內對人格解體的診斷和治療完全空白的情況下，更添了一份借鑑的價值，但是我認爲這些方法着實不夠高明。我說它不高明，是因爲在我讀到這本書之前，我就已經本能的使用了書裏的很多方法，如果追求的目標是忍受不適的話，自然是聊勝於無，但如果追求的目標是痊癒，那是沒有用的。 關於這些療法的原理，我只能說這就像一種別無辦法的辦法，就好比儘管癌症對你來說毫無意義，但是拼命抗拒它會浪費大量的時間和精力，所以你只能接受它，然後好好度過接下來的時間。我懷疑這種療法之所以會有效，是因爲這種嘗試會激發一些大腦神經遞質的分泌，改善腦內激素的平衡，並且強化某些區塊的功能，而不是簡單的提升耐受性就可以克服障礙，萬事大吉了。 所以與其說這是一條通向治療的路，不如說這是一條教你各種策略然後讓你去坦然面對不適的路。如果可以，我期待以後能有更多詳細講述人格解體的書籍被翻譯成中文版。

很多時候這本書還是有說中到我目前的精神狀況，有點萎靡不振，不願意社交。這是在前幾年的症狀，只喜歡把自己悶在家裏最好哪裏也別出去。但是人不能永遠這樣沒意義的活着，特別是我這樣急功近利的人。 在去年到今年基本上已經走出來了有可能是環境的大變化讓我也重煥生機！ 這本書寫得好的點在於它告訴我，控制不住自己的想法就去控制自己的行爲，因爲行爲是我唯一能控制的事情，以及對於這件害怕的事情要更試着脫敏，越害怕越要上。怕什麼～

掃盲書籍。經歷創傷性事件、受環境因素等影響都可能會導致人格解體，無有效藥物可治療，莫名心疼這2%的不幸羣體。未經他人苦，莫勸他人善。更加明白不要過於絕對或輕易的去指責、批評某一個人，每一個人所做的不好的事、所說的不好的話在發生的那時那刻都有他的理由和感受，可能是基因、可能是身體某個部位狀態異常導致，並非出於本心。給他人多一份包容，讓世界充滿愛意。

簡單來說似乎是，不要過度分析，過度反芻。我在看這本書的一年多前，ai和心理諮詢師就一直在我說過度分析了。最近不開心，看了這本書好很多了，有種被看見的感覺。這是一本自助的書，我建議有問題的人，或者想要幫助別人/心理學從業者看，沒問題的人沒必要看 （對了，微信讀書的聽書的語音聲音好難聽哇，如果改進一下就好了🥹）

一些摘抄： 1、“我表面看似正常，但靈魂深處空洞、虛無、缺乏意義。” 2、每天，鬧鐘叫你起牀，你喫早飯，上班，與家人互動，但不帶有一絲情感、野心或參與感。你可能還會掐一下自己的大腿來確認這些感覺是否還長在自己身上。每天習以爲常的話語似乎很陌生，習以爲常的事物變得異樣，就連自己的孩子都變得有距離。你的世界感覺不再真實，如夢一般，你的身體行動好像不再受你的意志支配。 3、人格解體的感覺就像是你被一個氣泡包裹起來，你無法參與周圍一切事物。你可能會感覺到你處在“自動駕駛模式”中，或者好像有一種莫名的力量在控制着你的身體，並且獨立於你運轉。人格解體使你的精神和情感麻木：你可能感覺自己過着日常的生活，卻沒有真實的情感聯繫，甚至對配偶、子女也是如此。你仍然明白本該關心、在乎自己的言行舉止，然而你卻毫不在意。人格解體症狀逐步加重，情緒低落、意志消沉、焦慮不堪、擔心憂慮有時也會隨之而來。孤立於世的感覺令你痛苦不堪。 4、一般來講，我們也不能執意逼迫自身的想法和感受發生變化。 5、接納的意義在於：儘管會體會到不適感，但是爲了堅持那些對你有意義的事情，你仍然樂意去體驗這種感覺。 6、什麼是行爲療法？由於你可能在一些活動中感到不愉快，所以你會迴避它們，而行爲療法則要求你參與這些活動。行爲療法的理論依據就是，如果你能直面恐懼（或不適、緊張），你的身心就會習慣這種不適感，不適感最終會變得可以容忍。行爲療法的策略包括暴露於那些令你恐懼的事物、情境或想法，以及參與對自己而言有意義的活動（如與朋友一起看電影或約會）。行爲療法的核心是“行事”，即使你不喜歡生活或不享受生活，也要去做事情，根據行爲療法的原理，你的生活質量會因此得到改善。 7、基因特徵讓人們更傾向於形成某種心理特徵，而人們最終是否會形成這種心理特徵則取決於環境因素。創傷是導致人格解體障礙以及其他各種心理問題的常見環境誘因。因此，不要讓人格解體障礙左右你的是否生育的決定，因爲除了基因，還有許多因素可能導致人格解體障礙。