讓時間治癒一切：津巴多時間觀療法

在這個數據氾濫的時代，好書非常多，與其去看非常多的關於心理學的書，不從作家的角度開始尋找。選擇老師而非選擇課程，對大學生來說是極佳的法則。選擇作者而非選擇內容，對於讀者來說也是極佳的法則。 津巴多教授的這本書，描述和比喻恰到好處。 我們每個人都面對一些至暗時刻，對於過去，我們在後悔和遺憾之間徘徊，對於現在，我們在躺平和掙扎之間選擇，對於未來，我有時相信我命由我不由天，有時又覺得都是命中註定的。 三位心理學家幫我們打開了一個新的視角，去塑造你對於時間的觀念，將會改變你的認知。 心理學上有一個三角形，認知，情感，行爲。改變其中之一就可以間接的影響到其他兩個。 現在，我想試試，改變我對於過去現在和未來的看法。

你離開了戰爭，但是戰爭從來沒有離開你。 可是，要明白：當前的生活，是可以在自己的掌控之中的。 試着將深陷淤泥和泥沼中的腳，從過去與現在宿命主義中拔出來，並把它放在未來堅實的地面上。將另外一隻腳從未來時間主義的泥沼中挪走，並將它停放在更加堅實的享樂主義地面上。

雖然還沒有到PTSD的程度，但是也在經歷了創傷性事件後開始讀這本書，真的是非常有啓示和療愈力量的讀書旅程，謝謝津巴多教授和索德夫婦醫生！這本書給我的一些啓發： 1. 時間療法的核心是：用過去積極經歷代替過去消極回憶→用選擇性的現在享樂主義代替現在宿命論→爲自己構建積極的未來計劃併爲之努力； 這其中，能夠回想起過去積極經歷特別重要，所以提醒我要更認真地體察當下的小確幸，及時記錄生活中讓我覺得快樂的事情，爲自己多儲備一些過去積極回憶；在書中介紹的選擇性的現在享樂行爲和積極未來的構建方法中，親社會行爲和有自己的興趣愛好是特別重要的，所以在不開心的時候可以選擇構建積極的社交圈或者參與一些帶有感恩奉獻性質的活動，以及積極探索一些新的興趣愛好，可以在平時生活中寫下一些自己的wish list，爲自己儲備一些期待享受現在和期待未來的可能性。 2. 看完那麼多案例之後，很心疼涉事者們要經歷這些，同時不由地感嘆，世界其實是一個很容易產生傷害的地方，就像書裏說的，創傷不一定導致精神疾病，但真的會帶來精神損傷。所以我覺得我們應該有意識地照顧自己的精神健康，很多事情固然不是由我們決定的，但是在可能的情況下，選擇身處更正面積極的環境、與可能讓自己墮落的事情保持距離、多培養一些生活的積極支點（運動、讀書、興趣愛好）等等。 3. 很喜歡其中一位來訪者說的，不總是懷着受害者心態，而是意識到自己可以爲自己負責，就算陷入到傷痛中也依然有積極自救的可能性；也很喜歡另一位來訪者的檸檬比喻，她的原話是：“不僅是把檸檬變成檸檬水，而是一些更好的東西——也許是檸檬蛋白酥皮派！”讀到這句話的時候特別感動，我想，檸檬已經很酸了，比起榨成汁，不如做成甜甜的檸檬派吧。 謝謝這本書的安慰，希望每一位曾經受過創傷的人都能好起來。

《讓時間治癒一切：津巴多時間觀療法》圍繞“時間觀療法”展開，核心觀點是：​​我們對時間的感知和解釋方式深刻影響着情緒與行爲，只要學會重新塑造對過去、現在與未來的理解，就能打破固有思維模式，修復創傷，邁向更積極的未來​​。

讀了幾本津巴多教授的著作，這本是其專著：應激綜合症的時間觀療法。譯者將the time cure以爲“讓時間治癒一切”將特地的時間觀療法，擴大到普遍的概念。這一理念可追溯至古希臘哲學家伊壁鳩魯“時間是治癒一切創傷的良藥 Time is the greatest healer”，這種樸素的生活態度，是解決心理創傷“PTSD”重要的哲學基礎。津巴多教授能夠創立時間觀療法，對不同人進行時間觀念分類：過去積極、過去消極、享受當下、聽天由命、目標導向、超越未來等時間觀念，制定對應心理治療方案，是科學發展了時間治癒的方法論。人的複雜性也決定了，多種因素導向方法，解決創傷心理修復治療。心理學重要的是案例研究，津巴多教授的理論框架下案例剖析能力，讓治療方案與效果最大化，值得學習和了解的心理學知識，避免陷入內耗困境的有效工具。值得讀一讀，想一想。

一般，閱讀進度卡在津巴多時間觀量表（ZTPI）那，這個量表要花點時間做和計算，能瞭解自己對過去、現在和未來的態度（消極or積極），創傷後應激障礙的人明顯的消極過去、現在享樂等。今天做完測試就很快地翻完整本書了。但具體津巴多時間觀療法的流程還得再重新過一遍書摘。 這本書更像一篇論文？前面是理論介紹，尤其重要的是津巴多時間觀量表（ZTPI）和超未來時間觀量表測驗，後面就是大量的實踐案例證明津巴多時間觀療法的適用性，但給我的感覺還是落在正念冥想上，想象過去美好的回憶替代痛苦的回憶，然後借過去美好想象未來美好並鼓勵自己努力過好現在。 第6章《女性、創傷後應激障礙和時間觀療法》的觀點給我印象深刻，只能說女性真的很不容易，生理和心理上： “經歷過創傷之後，女性形成應激障礙的可能性是男性的兩倍多。 對女人來說，引發創傷後應激障礙的最主要因素是性侵犯。 依照最近的科學研究，女性最主要的性荷爾蒙——雌激素——可能會放大壓力的影響。” 補充，很喜歡書裏《時間之河》（The River of Time）那段介紹詞，因爲是河流，生命是流動的，所以只管往前走，遇到的那些都會變成沿途的風景，而有創傷的人，更像是被沿途的障礙阻擋停滯不前： “我們的生活就像一條奔流到海的河流一樣，在其特有的航道中行進——在我們走向最終目的地的過程中時而猛衝，時而盤旋。就像一條河流捲起並攜帶各種各樣的東西——礫石和魚、發光的硬幣、丟失的鞋子和陳舊的情書、被隨意丟進航道的廢舊油漆桶——一樣，我們攜帶了我們的生活經歷：自然的里程碑（學會走路和說話）、幸福的時刻（墜入愛河、孩子的出生）以及悲劇和創傷（戰爭、事故、強姦）。所有這些經歷（日常的和不尋常的、美好的和痛苦的）成就了我們。” 還有“把那隻深陷淤泥和泥沼中的腳，從過去中拔出來，並把它放在未來堅實的地面上”，給我的啓發是，多去想象自己從淤泥和泥沼中爬出來、脫身，次數多了也會給自己自信，有勇氣能掙脫無形的不存在的牢籠。 “無籠之囚： 1. 停止向世界描繪你的監獄； 2. 重要的是：停止向自己描述； 3. 更重要的是：現在站起身，走出監獄； 4. 因爲監獄沒有上鎖； 5. 也沒有門； 6. 最後：根本沒有監獄。” 一些梳理和摘抄： 複雜生活：已經發生的行動+尚未發生的行動=我們當前的經驗。 時間觀療法始於對創傷的尊重，重視創傷教給我們的東西，而不是糾纏於創傷如何傷害了我們，並且尋求在過去、現在和未來之間創造出一種平衡，從而能夠讓創傷後應激障礙患者將過去置於身後，走向一個更富朝氣和希望的未來。 時間觀療法的基本原理包括如下內容：①理解時間觀；②尊重創傷並且理解精神創傷和精神疾病的基本概念；③使用呼吸法和可視化方法進行自我安慰；④增強過往的美好回憶；⑤鼓勵健康的享樂主義觀念；⑥鼓勵親社會行爲；⑦規劃並踐行積極的未來目標。 過去積極：記住“過去的美好時光”。 過去消極：生活總讓你失望。 現在享樂主義者：爲今天而活。 現在宿命論者：該是什麼，就是什麼。 未來：爲未來做計劃，並且相信他們的計劃終將實現。 超越未來：死後將有一個更好的時代到來，他們在整個人生中都在爲死後做着計劃。 未來導向的人更容易獲得成功而最不願助人。現在導向的人較不容易獲得成功但是更願意幫助他人。 生活中的三個主觀的心理時間帶：過去（曾經是什麼），現在（當下是什麼）和未來（將來是什麼）。 時間觀療法的目標是幫助來訪者確立一個平衡的時間觀。最佳時態法包括所有時區： 過去爲我們打基礎。它是我們的根源，把我們與自己的身份和家庭聯繫在一起。 未來給了我們飛往新目的地的翅膀，接受新的挑戰。 現在爲我們提供了探索自身世界（內心世界和外部世界）的源源不斷的動力。 現在是可以使過去和未來取得平衡的支點。我們只能在現在採取行動，然而行動的後果並非隻影響現在。立足現在，我們可以爲未來制訂規劃，讓過去迴歸平靜。一個人如果在現在更加積極活躍，那麼過去似乎就不再那麼悲觀消極，未來看起來也更加充滿希望。

應激性障礙對人的傷害確實很難消除。

讀《讓時間治癒一切》 這本書既有很強的專業性，可以讓專門從事心理學研究和心理治療的人使用，。也有很強的實用性和可讀性，普通人也可以從中獲得知識。書中主要介紹的一種對於創傷應激反應的一種治療方式，時間觀治療。創傷可能能來自於意外或者經歷，身體或者精神。比如突如其來的打擊，親人意外離世，戰爭創傷，突發災難等。主要療法是採用積極的回憶去代替當時創傷的消極回憶，讓患者不會沉溺在過去中、過去當時的情境中無法自拔。書中介紹了很多案例，非常實用。

【認知差貢獻：❤️❤️❤️❤️】 📖書籍概要： 介紹了一種新的治療PTSD的方法——時間觀療法，通過改變患者對時間的看法來治療該疾病。該書由時間觀療法創立者菲利普·津巴多和兩名實踐者理查德和羅斯瑪麗·索德夫婦合作撰寫。PTSD是一種精神障礙，其症狀包括創傷性再體驗、迴避和麻木以及警覺性增高。津巴多時間觀將時間分爲過去、現在和未來三個大的時間帶，並根據人們對時間的看法形成了6種不同的時間觀。 🏷️我的標記： 六種時間觀裏面感覺自己常態就至少佔有2項，偶爾抽風的時候回想起不堪回首的往事再痛擊自己幾下，其實我知道那錯並不再我但是還是難免會想起那段苦難。 好在享受當下，期待未來的是更多時態的我自己，繼續多追逐興趣，感受熱愛，享受生活，心理學大師說的就這樣做。

未見津巴多大師本尊，喜歡他的書，還有TED演講，那些深刻的見解、獨到的研究，一點點地滲透進我的生活，在迷茫無措的時候給我指引，幫我驅散內心的陰霾，讓我在心靈成長的道路上慢慢變得堅韌和平和 。 偶悉大師已逝，但他留下的精神財富，會一直照亮無數人前行。緬懷，致敬！