DBT就這麼簡單：辯證行爲治療簡明實操手冊

DBT, dialectical behavioral therapy, 辯證行爲療法，是第三代心理治療法，認知行爲療法的一種。 爲什麼要有DBT？因爲其他的治療方法對於BDP，邊緣型人格障礙，幾乎無效，而DBT在減少BPD患者的自我傷害、自殺行爲和住院需求方面非常有效。 BPD爲什麼特別到需要專門的療法？我的碩士論文研究的是正是爲BDP提供治療的治療師，神經成像結果顯示，正在面對BDP病人時，他們會有很強的負面情緒。BDP病人非常難於醫治，他們的情緒強烈，幾乎總是處於崩潰中，而他們的崩潰會讓他身邊的所有人疲於應付，精疲力竭。 BDP患者爲什麼容易崩潰？BPD患者最缺的，可能是認可。因爲從小很少得到認可，因此習慣性的對自己不能認可，導致情緒崩潰。現狀令人痛苦，難於忍受，需要改變。但是，要求改變正是對現狀的不認可的表現，這種不認可是他不可忍受的，會引發崩潰。於是，即無法安於現狀，又無法尋求改變，“現狀令人崩潰，改變也令人崩潰”的死循環中，病患會非常頻繁的嘗試自我傷害甚至自殺。 辯證技術，即是教給來訪者辯證的看待現狀與改變，從而不把改變視爲威脅，在“認可當前的狀況和接受改變”之間尋得空間與平衡，慢慢擺脫“崩潰悖論”。 DBT治療師，要求治療師必須相信以下幾點：1. 來訪者已經做到最好；2，他想變得更好；3，他需要更強的動機去改變；4，他正生活在痛苦中；5. 他需要學習技能；6.他不會在治療中失敗。無論來訪者表現的與以上有多麼不相符，你也必須相信這些，不然病患一定能感受到你的不認可。 DBT治療師必須注意自身狀況，避免被患者的崩潰所耗竭。治療師不能代替來訪者做事，而是要幫助他們獲得危機中的基本生存能力，危機後的應激消除能力，並最終的實現個體目標。在處理來訪者問題時，要優先處理妨礙生命的行爲，其次是妨礙治療的行爲，最後是妨礙生活質量的行爲。最終目標是幫助來訪者創造一個值得過的生活。 所以治療師要教會他們處理情緒，處理人際關係，痛苦耐受和正念的技能。本書對正念技術，解釋的非常好。

對本書中正念模塊印象深刻，正念包括非正式正念和正式正念這兩種，對於非正式正念，我們可以隨時隨地的去練習，只要用心的專注於當下正在做的一件事情，就是非正式之念，而正式正念是需要我們花時間去專門去練習，比如觀察呼吸或者是覺察自己的某種情緒背後的一些想法，感受和相關的行爲衝動以及後果等等，如果又想到其他方面了，那麼不要評判自己，再將思緒拉回來即可。 對於BPD患者，在認可對方的同時，和對方建立諮詢同盟，對方一直採用這種傷害自己或他人的行爲模式，不是隻有壞處，也是有好處的，否則來訪早就會改了，幫助來訪者設定小的、現實的、可實現的目標，情緒和情緒背後的想法，沒有對錯，然後對應的想法與實際行爲之間有一個行爲衝動，如何在這個行爲衝動方面進行暫停？如何防止刺激事件再次發生的方式，如何改變從誘發事件到問題行爲之間的相關環節，考慮一下行爲的後果，有哪些積極後果和消極後果，然後進行成本收益分析，如果綜合分析這種行爲帶來的消極後果明顯，那麼可以採用相反的行爲或者是其他的行爲去替代原來的問題行爲，這種痛苦耐受的技能講解的比較有特色。 需要注意，全程認可共情來訪者所承受的痛苦，看到來訪者爲此所付出的全部努力，同時讓來訪者看到積極的方面，重構問題行爲帶來的影響。 總之，全文對DBT的四大模塊:如正念，痛苦耐受，情緒調節與人際效能，都有能落地的，可實踐的，可操作的概述，方法，技術，操作步驟都教給我們了，剩下的就是要去練習了。

【2025·27】DBT就這麼簡單 謝里·範·狄克 12.9萬字 整體評價：★★★★☆ 閱讀難度：★★★☆ ①【讀前感】接觸DBT（辯證行爲治療）是今年我工作甚至生活裏的一件大事。 我會覺得和DBT很“適配”，很“對脾氣”，這對於一個心理諮詢師來說，是一種很奇妙又很寶貴的體驗。 我很認同DBT的理念與技術，也很想學習DBT，沉浸其中並運用出來。 所以在今年參加了DBT的相關培訓後，我又主動參與了學習，也包括閱讀這本書。 ②【背景介紹】什麼是DBT呢？ DBT屬於心理治療的“第三浪潮”，是CBT（認知行爲療法）的一種形式。 DBT剔除了CBT中的評判部分，強調“全然接納”，即推動來訪者改變生活，同時接納他們本來的樣子和他們正在過的生活，這即是“辯證”——就是辯證法的那個辯證。 完整的DBT模式，包括技能訓練團體、個體治療、電話諮詢和諮詢團隊。 DBT有四項技能：核心正念技能、人際效能技能、情緒調節技能和痛苦耐受技能。 ③讀這本書的原因是要進一步學習DBT，契機則是要在一次會議中作DBT相關的報告，本書的大部分內容，都是在去程的飛機上讀完的。 我發現飛機上還真是比較理想的閱讀環境：手機要開飛行模式，無法與外界取得聯繫，身邊也沒有熟人，又不能隨意走動，也相對安靜，已經把干擾降到最小。 於是我在回程的飛機上把剩下的部分都讀了。 去時讀，是爲了臨陣磨槍。回時讀，則出於捨不得這幾個小時寶貴又理想的閱讀時光，也包括對本書的興趣。 ④本書屬於DBT的入門書籍，很多領域內專家都會推薦這本書。 從科學性、通俗性來講，本書都是極好的入門書。外國人與中國人的邏輯思維區別很大，但本書的邏輯性對中國人也很友好。 讀過本書，你便能對DBT的基本歷史、理念、框架、假設、技術有比較清楚的認識。 ⑤認識歸認識，實踐起來很難。單是做到“不評判”就需要漫長的練習，因爲“評判”已經是我們經年累月形成的自動化思維。 如： 這是一支黃色的筆——不評判 這支筆真好看——評判 今天是陰天——不評判 今天天氣好糟糕——評判 你今天怎麼遲到了——不評判 你就是沒把我放在心上——評判 ⑥DBT非常重視技能訓練，單是四大模塊內的技能就成百上千，不可勝數，它們都很好上手，但不易精通，像武俠世界的太極拳一樣。 DBT更注重的是諮詢師與來訪者一同參與其中，它的觀點是，一個技能只有諮詢師親身實踐了，才能知道運用這個技能時的感受和困難，纔可以教授給來訪者。 ⑦所以DBT是和日常生活聯繫非常緊密的一種技術，來訪在諮詢室內的時間可能只有生活的1%，所以他必須要在99%的生活裏熟練運用這些技能。 從想起來用，到想起來並且真的用，再到用了有效。 ⑧【摘記】這項技能背後的理念即首先以不評判的方式，每時每刻地觀察體驗，只是感知或注意所發生的事情，然後不評判地描述這種體驗。

DBT技術不僅對患者有幫助，對治療師自己也有很大幫助。一方面，DBT可以幫助治療師控制與調節情緒；另一方面，治療師也要自己去體會和實踐這些技術，這樣才能夠更好地幫助來訪者。 ～～～❤️～～～ 學無止境 學以致用 知行合一

不是專業的心理諮詢師，作爲一個童年“忽視”情感障礙的人來說是一本讀了之後能夠得到情緒緩解的一本書。書本的書名寫了DBT按那些方法實操起來簡單，可是真正修復起來是何何其的堅難，這是一道心理難以跨越的一座大山。 情緒的修復時好時壞，來的時候躲都躲不掉，索性就讓它發生，接受已有的事實，實際上這是一門終身都要練習修習的課題。我常常在內觀的時候忍不住淚流滿面的，在心理不止一次的問自己，爲什麼別人輕而易舉就獲得的東西，比如社交，親密關係，人際關係等……而我就要克服心理困難，心理準備才能做到一點點。每次的妥協都讓我身心疲憊，心力憔悴、一個人待著舒服多了，後來我不斷的和自己合解，其實能夠獨處也是幸福的，最起碼我能感知這一切，接受這一切。有時候會莫名的悲傷，這些情緒我都接受着，不逃避不隱藏，我在心理和自己說能夠活着已經是幸運的了，過一天算一天吧，告訴自己已經夠努力了。

我想談談注意力分散的問題——這個念頭源於在溫泉度假村游泳時腦海裏偶然泛起的思緒。不知爲何，這一刻王熙鳳的形象悄然出現在我腦中。她總給人一種精力無窮的印象，可說實話，賈府於她而言卻是一場巨大的消耗。上上下下、大大小小、裏裏外外，每時每刻，所有人都在用各自的方式消耗着這位管家小姐的精力，把她原本完整的時間敲得支離破碎。她每日的心力，幾乎都疲於應付賈府中瑣碎的事務，就像現在的老師，總在應對突如其來的狀況：學生爭執、臨時會議……種種“突發事件”把備課空間壓縮得所剩無幾。若想在個人專業上有所精進，就不得不犧牲夜晚與週末的休息。於是，人彷彿活成了一臺機器。 作爲一名35➕的中學語文老師，我似乎很久沒有體會過發自內心的快樂了。我羨慕朋友的孩子——任何時候，他都可以放肆、熱烈、燦爛得生活。當這幾個問題同時浮現在我面前時，我不禁會想：孩子之所以能無憂無慮，是因爲他們對世界懷有天然的信賴，內心充滿安全感，所以可以把所有注意力投注於所愛之事上。可是成年人卻大不相同。我們見識過世界的殘酷與陰暗，經歷過父母無端的怒火、愛人沒來由的指責，於是不得不分出一部分注意力，讓自己始終處於防禦狀態——緊繃、警惕，難以全然沉浸在當下。我們必須像王熙鳳那樣，時刻提防着：突如其來的電話、朋友臨時的邀約、伴侶莫名的情緒……我們總在準備着一個“應急藥箱”，害怕跌倒，害怕被人從背後推一把。 或許只有孩子，才能在廣袤世界裏肆無忌憚地奔跑吧。 仍記得在我做出人生最重要的決定之前，與讀書好夥伴段老闆的那通深夜電話。像是一道電流，第一次打通了我的任督二脈。他讓我清晰地意識到：這世界上很多所謂的“認知”，其實是社會想讓我們知道的，而非我們親身實踐得來的。我們應當聆聽內心的聲音，而不是活成他人期待的模樣。 從那之後，我開始有意識地回收自己的注意力，學着分辨什麼是想象中的危險，什麼是真實的不良體驗；也開始重新接納：這個世界本就是混亂無序的，任何無端的干擾出現了，接受就好，讓情緒流過身體，而不被它擊穿；每天放大那些微小的快樂，重建自己的支持系統，運用吸引力法則去吸引令我愉悅的事物，也勇敢排除那些消耗精力的紛擾。我知道這條路還很長，儘管眼前仍有黑暗，但我相信——我不是正在被活埋，而是被一個光明而美好的未來所栽種。

我曾經學了CBT，現在來讀DBT，讓我的諮詢工作幫助很大。感恩🙏🏻

趁着週末休息，花了點時間，看完了這本書，發現，當你看進去了就會一直惦記。 這是一本很好的DBT入門之書，會系統的講技能，通俗易懂，讓你大框架的學習了DBT之後，能夠添一些骨肉進去，謝謝我的老師的推薦和日常的滲透，讓我有了層級的學習。 據我目前短淺的學習，感覺要學習DBT，書籍方面首推《人間值得》，趣味性拉滿，讓你對DBT充滿好奇，接觸伊始就沒有被專業嚇跑。然後就是這本《DBT就這麼簡單》，當初也是看大白本看不進去，老師才推薦了這本。 這確實是一本實操手冊，從DBT的四大板塊着手，每一部分都非常詳盡的講解，也有很多實用的表格，還有很多貼合的案例，讓你瞭解了理論、通過例子得到了佐證，又給空表格讓你去使用，真的很不錯，看完之後對DBT的技能有個大的框架了，當然，你只是瞭解了有這些技能，現在越來越覺得DBT是看起來簡單用起來難，需要深刻理解才能學會使用，使用往往不是單打，而是組合。 當然，學完之後自己也很受益，你會發現很多自己的模式，讓你覺察爲什麼你在人際效能、痛苦耐受、正念或情緒調節方面有卡頓，你讀這本書就會觸發很多情緒，甚至捲入；當然，當你發現她的總結和歸納讓你明白了一些道理，好像可以解決一些來訪者的問題，你也會茅塞頓悟，原來如此。 探索人是一件困難而有趣的事情，一起探索吧。

下面給出《DBT就這麼簡單：辯證行爲治療簡明實操手冊》（謝里·範·狄克 著）的完整目錄+每章核心內容精要，按原書“兩大部分+12章”整理。 全書總覽 - 作者：謝里·範·狄克（Sheri Van Dijk） - 結構：推薦序 → 引言 → 第一部分：基本原理（1–4章） → 第二部分：技能（5–12章）   第一部分：基本原理（1–4章） 第1章 DBT的基礎 - 什麼是DBT：起源（Marsha Linehan）、核心（辯證+行爲+正念）、適用人羣（邊緣人格、情緒失調、自傷/自殺、衝動、人際困難） - 什麼是情緒失調：情緒強度高、波動大、難調節、易衝動、關係受損 - BPD的生物社會理論：先天情緒脆弱 + 後天無效化環境 → 情緒失調 → BPD - DBT的辯證理論：接納+改變並存、正反合、整體觀、平衡 - DBT治療模式：個體治療+技能團體+電話督導+治療師團隊 - 靈活運用DBT：不必全模塊，可按需截取技能 - 研究證據：DBT對BPD、抑鬱、焦慮、創傷、進食障礙有效 第2章 個體會談的準備工作：你所需要了解的 - DBT的五大假設： 1. 來訪者努力做到最好 2. 來訪者有能力改變 3. 來訪者無法有效調節情緒 4. 來訪者生活環境長期無效化 5. 治療師也需要被照顧 - 減少治療師耗竭：自我關懷、督導、邊界、平衡接納與改變 - 治療三階段： 1. 穩定化：減少自傷/自殺、衝動、危機 2. 情緒與人際：調節情緒、改善關係、正念 3. 整合與成長：價值觀、生活目標、自我實現 第3章 DBT中的“B”：行爲理論 - 行爲定義：外顯行爲+內隱行爲（想法/情緒/衝動） - 行爲分析（ABC模型）：- A（前因）：觸發事件 - B（行爲）：反應（想法/情緒/行動） - C（後果）：強化/懲罰 → 維持問題行爲 - 問題解決策略：定義問題→分析ABC→找替代行爲→實施→評估→調整 第4章 個體會談的DBT策略 - 溝通風格：溫暖、真誠、堅定、共情、平衡接納與改變 - 辯證策略：- 反轉：從相反角度看問題 - 擴展：看到整體與背景 - 隱喻：用故事理解矛盾 - 平衡：接納與改變、理性與感性、自我與他人 - 目標設定：SMART原則、分層優先級、危機優先、小步漸進 - 終止治療：鞏固技能、預防復發、獨立應對、關係結束處理   第二部分：技能（5–12章） 第5章 向來訪者介紹正念（核心技能1） - 正念定義：有意識、不評判、當下覺察（源於禪修） - 爲何需要正念：減少自動化反應、增強情緒覺察、提升自我掌控、活在當下 - 如何練習正念：呼吸正念、身體掃描、觀察想法、接納情緒、日常正念 - 治療師要“踐行你所宣揚的”：自己先練正念 - 常見困難：走神、煩躁、無耐心、自我批評 → 如何應對 第6章 正念的其他技能 - 心理記錄：每日記錄情緒、觸發事件、想法、行爲、後果 → 覺察模式 - 不評判：放下“好/壞”“對/錯”，只觀察事實 → 減少內耗 第7章 幫助來訪者減輕情緒反應 - 三種思維方式：- 理性思維：邏輯、事實、冷靜 - 情緒思維：衝動、主觀、強烈 - 智慧思維（Wise Mind）：理性+情緒平衡，直覺+理性 - 如何接近智慧自我：正念→覺察情緒→理性分析→平衡決策 - 生活方式調整：睡眠、飲食、運動、咖啡因、酒精、壓力管理 → 穩定情緒基底 第8章 痛苦耐受技能（危機應對，核心技能2） - 識別問題行爲：自傷、自殺、物質濫用、暴怒、逃避、衝動行爲 - 成本收益分析：列出問題行爲的短期/長期利弊 → 增強改變動機 - RESISTT技能（危機衝動時用）：- R：放鬆（呼吸、肌肉放鬆） - E：逃離（暫時離開觸發環境） - S：自我安撫（五感：視/聽/觸/味/嗅） - I：想象（安全場景、成功畫面） - S：轉移注意力（活動、助人、計數） - T：思考（理性自我對話、延遲衝動） - 管理衝動：覺察→暫停→選擇替代行爲→行動→強化 第9章 情緒知識：來訪者需要了解的情緒基礎 - 情緒是什麼：生理+心理+行爲反應，有功能、有信號、需被看見 - 情緒列表與命名：識別基本情緒（喜/怒/哀/懼/羞恥/內疚）及複合情緒 - 情緒、想法、行爲的關係：事件→想法→情緒→行爲→後果 - 情緒的功能：信號、動力、溝通、適應 第10章 情緒調節技能（核心技能3）：減輕痛苦情緒 - 觀察情緒：不壓抑、不放大、不逃避，只是覺察“我現在感到…” - 與衝動相反行事：反衝動行爲（Opposite Action）——情緒衝動時，做相反的有效行爲 - 接納現實：Radical Acceptance（徹底接納）——承認無法改變的事實，減少痛苦 - 自我認可：自我共情、自我肯定、放下完美主義 - 正念減輕情緒痛苦：正念覺察情緒，不捲入，不認同 第11章 情緒調節技能：增加積極情緒 - 意願：開放、願意體驗生活，不封閉、不麻木 - 增加積極體驗：愉快活動、價值觀行動、關係滋養、自我關懷、目標感 - 有效行動：從小行動開始，積累掌控感與成就感 第12章 人際效能技能（核心技能4）：人際關係更有效 - 人際效能三目標： 1. 獲得想要的：清晰表達需求、請求、拒絕 2. 維持關係：尊重、共情、協商、平衡 3. 自我尊重：不討好、不卑微、堅守價值觀 - 人際效能技能：- DEAR MAN：清晰表達（描述、表達、請求、強化、正念、自信、談判） - GIVE：關係維持（溫和、感興趣、肯定、輕鬆） - FAST：自我尊重（公平、不道歉、堅守價值觀、誠實） - 常見人際問題：迴避、討好、控制、指責、情緒勒索 → 應對策略   一句話總結 第一部分講DBT原理、治療關係、行爲分析與會談策略；第二部分系統教授四大核心技能：正念、痛苦耐受、情緒調節、人際效能，每章配實操方法+案例+對話，拿來就能用。

書如其名，一本介紹DBT治療的實操手冊，與CBT對比，DBT將CBT中的評判部分剔除，故而來訪者的思維方式就不會是“錯誤的”​“謬誤的”或“扭曲的”​，改變他們的思維方式就不會被作爲目標。治療師和來訪者都需要接納來訪者真實的自我，也需要持續努力改變不健康的或自我毀滅的行爲。 本書主要介紹了四個模塊中的DBT技能：核心正念、痛苦耐受、情緒調節和人際效能。 首先，在幫助來訪者減輕情緒反應方面，三種思維方式的理念非常有幫助，理智自我、情緒自我和智慧自我。在正念技能之後立即教給來訪者這些思維方式是最有效的，因爲這有助於提高來訪者的自我覺知。 其次，在痛苦耐受技能方面，當衝動來臨時，用RESISTT技能對抗衝動：重構(R)正念地做一件事(E)爲其他人做一些事(S)體驗強烈的感覺(I)將其拒之門外(S)思考中性的想法(T)休息一下(T) 最後，在自我認可方面，也有三個層次。 (1)承認：自我認可的最基本層級是隻承認情緒的存在，而不是評判它。比如告訴自己，我覺得不開心。僅僅承認或命名這種情緒，並在句尾畫上句號而不是繼續評判它，就能認可這種情緒。 (2)允許：自我認可的第二個層級是允許，本質上是允許自己感受這種感覺。比如告訴自己，我覺得不開心沒關係。這比不評判這種感覺更進一步，確認有這種感覺是可以的。這並不意味着喜歡這種感覺或希望它一直存在，而只是意味着承認你被允許感受到這種情緒。 (3)理解：自我認可的最高（也是最難的）層級是理解。這個層級超越了不評判情緒和說出“感覺到它沒關係”​，而包含了對它的理解。重要的是要立即向來訪者闡明，在這種情況下，接納與贊同某事或對其無所謂毫無關係。相反，在DBT中，接納是不評判的。因此，接納某樣東西並不意味着你在說它是好是壞，而意味着你只是承認現實的本來面目。