重塑大腦回路：如何藉助神經科學走出抑鬱症

跟本書內容無關哈，書是推薦的。下面這些內容是我在看過此書後，針對自己的過往展開的延伸性瞭解，各位書友需用自取 壹 重大變故使人抑鬱的原因，從腦科學角度分析 一、改變神經遞質 （一）血清素：調節情緒 （二）多巴胺：獎賞和愉悅系統；重大變故容易改變人的情感支撐和生活目標 二、改變大腦結構與功能 （一）海馬體：記憶、調節情緒 （二）前額葉皮質：認知、決策、調節情緒 三、使神經內分泌系統失衡 過度激活下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）→應激激素如皮質醇，分泌增加→損害神經細胞，干擾神經遞質系統的平衡，影響大腦正常功能，增加抑鬱發生的可能性。 貳 如何解決重大變故帶來的抑鬱，從腦科學角度給出建 一、調節神經遞質 （一）運動 適度運動→血清素、多巴胺等神經遞質↑ 建議每週進行至少三次有氧運動，每次30分鐘以上，如慢跑、游泳等。 （二）飲食 富含色氨酸的食物（雞肉、魚類、豆類等）→合成血清素 高糖、高脂肪食物↓ →以防影響神經遞質的平衡 二、修復大腦結構與功能 （一）睡眠 7-8小時的高質量睡眠（打造安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環境，睡前避免使用電子設備，避免思考活躍大腦）→海馬體等大腦區域的修復、神經元再生 （二）認知行爲療法（CBT） 改變負面思維模式和行爲習慣→重塑大腦神經迴路 專業心理諮詢師 三、調節神經內分泌系統 （一）冥想 正念冥想（找一個安靜舒適的地方，專注於呼吸，排除雜念。）→應激激素皮質醇的分泌↓ →應激反應↓ （二）社交支持 與家人、朋友保持密切聯繫，分享感受→獲得情感支持 社交互動→激活大腦中的獎賞系統→釋放內啡肽等神經遞質→緩解抑鬱情緒 叄 通過鍛鍊大腦抵抗抑鬱的日常行爲 一、鍛鍊神經遞質 （一）規律運動 有氧運動如跑步、騎自行車→血清素、多巴胺和內啡肽等神經遞質↑→改善情緒、增強幸福感 力量訓練→去甲腎上腺素水平 ↑ → 注意力、精力↑ (二）培養興趣愛好 自己喜歡的活動→多巴胺↑ → 愉悅感、滿足感 （三）充足睡眠 睡眠→大腦會進行一系列生理調節→維持神經遞質的正常水平和功能 (四)曬太陽 15-30分鐘陽光照射→合成血清素→改善情緒 二、增強大腦結構與功能 (一）學習新事物 大腦神經可塑性↑ → 神經元之間的連接↑→認知能力↑ （二）解謎遊戲 數獨、魔方等解謎遊戲→大腦的邏輯思維、空間推理、記憶力↑ （三）社交互動 與他人交流和互動→刺激大腦不同區域的活動→語言表達、情感理解、人際交往能力↑ （四）閱讀和記憶 閱讀→思考、記憶→邏輯、理解 記憶訓練（詩詞、號碼）→記憶力↑ 三、調節神經內分泌系統 (一）冥想放鬆 冥想→應激激素皮質醇↓ → 放鬆身體和大腦→副交感神經系統活動↑ （二）深呼吸 呼吸各五秒的深呼吸→調節自主神經系統的平衡，緊張、焦慮↓ →穩定神經內分泌系統的功能 (三)接觸自然 自然環境→應激水平↓ → 內啡肽等神經遞質↑→改善情緒 （四）規律飲食 定時，營養均衡，多攝入富含維生素、礦物質、健康脂肪的食物，如蔬果魚→穩定神經內分泌系統 肆 鍛鍊走出負面情緒的腦區的日常行爲 1.新技能➕完成小目標：集中注意力、規劃進度、克服困難 2.記憶訓練：背誦詩詞、記號碼、回憶細節 3.改善海馬體：每週三次及以上，每次三十分鐘有氧運動 4.冥想：杏仁核過度活動↓ → 焦慮、抑鬱↓ 5.愛好：多巴胺→愉悅，滿足↑ →激活腹側被蓋區 6.認知行爲療法：本質是改善消極的腦回路 7.社交：提升情緒和人際交往能力 8.解密類行爲：邏輯、空間推理、策略規劃 9.深呼吸 1喫喝 2睡 3運動 4正念冥想 5陽光 6學習 7社交

這本書我看了多遍，因爲很需要。從某種意義上來說這是我的續命書，如果你也有抑鬱情緒方面的困擾 很推薦你可以看看。 這本書可以讓你瞭解到你的大腦的每個部位在你行爲背後分別扮演着怎麼樣的角色（比較專業的神經知識，不一一贅訴哈，自己去看）書中提供的改善方法既科學又實用，從正念冥想調節前額葉活動，到認知行爲訓練重塑思維模式；從有氧運動促進BDNF（腦源性神經營養因子）分泌，到睡眠優化鞏固神經連接。每一章都配有具體的練習步驟，如“五分鐘呼吸空間”、“思維記錄表”和“漸進式肌肉放鬆”。因爲之前我是有這種緊張困擾的，經常的感覺到我好像掌控不了自己的身體了，經常明知不可爲而爲之，明知應爲而不爲，就亂七八糟的就很苦惱。但是這本書幫到了我，常常翻來看看 ，就像和高能量朋友聊天一樣，總能被指引和傾聽。書裏說，你要對自己有掌控感才能自信、 挺拔、 不沉溺在不安情緒中。所以願我們都能活出美好的自己。 作者特別強調“微小而持續”的改變比短暫劇烈的努力更爲有效，這讓我放下了“必須立刻變好”的壓力，開始享受每天一點點的進步。 最近這樣規劃自己的日子： 多看書 多運動 多睡覺 正常喫飯 正常工作 戒菸戒酒戒糖🤗 沒有壓力 就純想這樣幹 有內驅力的狀態 。 感恩作者 感恩遇見 。

人如何依靠神經科學讓自己幸福？🤔🤔🤔（2026年第123本） 看完這本書中關於神經環路和神經遞質的介紹，結合之前看過的《認知覺醒》《粉紅色柔軟的學習者》《智能簡史》（想要的可私，有電子版）等書中關於神經科學的介紹。我想的不是患者要怎麼走出抑鬱，而是所有人應該怎麼獲得幸福。 一、讓人幸福的神經遞質 ①血清素，給人滿足與平和的“歲月靜好”型幸福。它是最接近“幸福”本質的遞質。當血清素水平足夠時，你不會有強烈的渴望，也不會焦慮，只覺得“此刻剛剛好”。它是抗抑鬱藥（SSRI）的直接靶點，缺乏它，幸福就無從談起。 ②內源性大麻素，給人愉悅與狂喜的“當下高潮”型幸福。它讓你沉浸在美妙的音樂、藝術或大自然中，產生那種“忘我”的、流淌的愉悅感。它不依賴外部獎勵，只依賴正念和沉浸。 ③催產素：給人意義與聯結的“深刻長久”型幸福。它是“愛與被愛”的幸福感，是安全的歸屬感——知道“我不是一個人”的那種踏實和溫暖。擁抱、深度對視、被羣體接納時釋放。這是最長效的幸福來源。 ❌❌❌④多巴胺：必須剔除的“冒牌貨”。它不製造幸福，只製造“渴望”。它讓你在刷短視頻、賭博等時候興奮，但得到的那一刻，多巴胺就消退，留下的反而是空虛。它是“追逐”的動力，而非“擁有”的滿足。沉迷多巴胺，恰恰是殺死幸福的頭號元兇。 二、讓人幸福的神經環路 前額葉皮質掌管人的主動行爲，邊緣系統通過情緒影響人的行爲（比如杏仁核介導焦慮、下丘腦負責應激壓力、扣帶回皮層傾向於關注負面情緒），紋狀體掌管習慣行爲（背側紋狀體負責例行行爲、伏隔核負責衝動行爲），三者共同作用調控人的所有行爲。 幸福的實質，就是不斷訓練自己的前額葉皮質，讓它足夠強大，能夠更好的調控邊緣系統和紋狀體，管理好自己的行爲，並通過正確的行爲讓大腦生成更多血清素、內源性大麻素、催產素。 三、總的來說，真正的幸福感=血清素的“知足”（基礎底色）+內源性大麻素的“沉浸”（當下流入）+催產素的“聯結”（長久支撐），再減去多巴胺的“飢渴”。 難處在於大家需要自己去學習怎樣催生這三種神經遞質，再讓前額葉皮質制定對應的計劃並實施。

高中本應是充滿探索和希望的年紀，我卻在那時經歷了難以想象的陰影。在洗澡和上廁所——那些本該最私密、最放鬆的時刻——遭遇偷窺，那種被侵犯、被剝光安全感的感覺，至今想起來都讓我感到窒息。隨之而來的，是無邊無際的無助和恐懼，像冰冷的潮水一樣淹沒了我。 我記得那種持續的警覺，彷彿每個角落都藏着窺視的眼睛，讓我無法信任任何環境。巨大的羞恥和恐慌堵在喉嚨口，我不知道怎麼跟爸媽開口，害怕他們不理解，害怕他們擔心，甚至害怕他們責備我“不小心”。這種孤立無援的感覺，讓痛苦成倍地放大。 上課時，我的大腦像蒙上了一層厚厚的霧。老師的聲音在耳邊飄過，書本上的字跡模糊不清。我拼命想集中注意力，但恐懼和混亂的思緒像藤蔓一樣死死纏住我。成績下滑是必然的，這不是我不努力，而是我的大腦和身體，都在那場巨大的驚嚇和持續的威脅感中耗盡了力氣。它們進入了“生存模式”，學習這種“高級功能”被迫關閉了。 最黑暗的時候，內心的痛苦像燒紅的烙鐵，燙得我無處可逃。我感覺自己快要被那些無法言說的情緒撐爆了。然後，我找到了一個可怕的、短暫的出口——用刀片劃過自己的皮膚。那種尖銳的疼痛，像一道閘門，瞬間釋放了積壓得快要爆炸的情緒洪流，讓我能喘上一口氣。現在我知道，那是當時的我，在用身體能承受的痛苦，去轉移和表達內心根本無法承受的煎熬。那是一種絕望的求救，一種試圖重新獲得一點點控制感的扭曲方式。後來我才明白，我當時的狀態，就是現在所說的抑鬱症。那不是脆弱，而是在巨大的創傷和壓力下，我的整個身心繫統爲了保護我，被迫進入的一種痛苦而紊亂的休眠狀態。 我永遠感激我的爸爸媽媽。 在我最破碎、最不像自己的時候，他們沒有給我施加一絲一毫的壓力，沒有一句“你怎麼這麼不小心”或者“爲什麼別人都沒事就你這樣”的責問。他們沒有逼問我細節，沒有表現出失望，只是用無言的、巨大的包容接納了我的一切。他們接受了學校的建議，讓我休學一段時間，家給了我一個安全的避風港，讓我得以在那片混亂和恐懼中，找到喘息和蜷縮的空間。 這份無條件的愛和支持，是我生命中最珍貴的禮物，也是我能走出來的根本力量。他們的態度告訴我：“無論你經歷了什麼，變成了什麼樣子，你都是我們深愛的孩子，你的價值永遠不會因此改變。” 他們沒有讓我遭受二次傷害，反而爲我築起了一道保護的牆。正是這份絕對的安全感和接納，像溫暖的陽光照進凍土，讓我內心深處被恐懼凍結的生命力，重新開始萌發、生長。我從他們那裏，感受到了無條件的愛本身所蘊含的、最強大的療愈力量。是他們托住了下墜的我，讓我最終能積聚起屬於自己的力量，重新站起來。 走過那段路，我明白了： 1. 那一切，從來都不是我的錯。錯完全在那個實施偷窺的人。我沒有任何需要感到羞恥或自責的地方。 2. 我當時所有的反應——恐懼、麻木、無法學習、甚至傷害自己——都是正常的。那是我的身體和心靈在極端威脅下，爲了生存而做出的本能反應。那不是軟弱，而是生命在掙扎着活下去。 3. 我比自己想象的堅韌得多。在最深的黑暗裏，我找到了（即使是那樣痛苦的方式）應對的方法，並且最終走了出來。我活下來了，這本身就是一種巨大的力量和勇氣的證明。 4. 父母的愛是我人生的燈塔。他們教會了我什麼是無條件的接納和支持。這份愛，不僅幫助我度過了難關，也成爲了我內心的一部分。我現在學着像他們愛我一樣，去理解、包容和珍愛自己。 5. 傷痕或許會留下印記，但成長不會停止。我知道那段經歷可能還會在某些時刻隱隱作痛，或者在某些情境下讓我感到不適。但我不再是那個孤立無援的自己了。我擁有了來自父母的愛所賦予的力量，我也知道，如果未來需要，我還可以主動去尋求更多幫助（比如信任的朋友或專業的諮詢師）。我學會了如何更好地照顧自己，呵護那份來之不易的安全感。 現在，我選擇用溫柔和耐心對待自己，就像當年父母對待我一樣。我允許自己有各種情緒，給自己足夠的時間去徹底癒合。我也明白，關注自己的心理健康是一生的功課，尋求專業幫助是智慧與勇氣的表現，絕不是脆弱。 那段黑暗的時光沒有定義我，它只是我生命故事中沉重但已被我艱難翻過的一章。父母的愛給了我穿越風暴的船，而我內在的生命力，則是驅動這艘船前進的風帆。手上或許會留下淡淡的痕跡，但我現在看着它，不再只看到痛苦，更看到了自己曾經在絕望中搏鬥並最終存活下來的證明。它是我活下來的地圖。這份經歷讓我更深刻地理解了痛苦，也讓我擁有了可能幫助他人或傳遞善意的力量。我知道，完整的安全感和內心的平靜是我應得的，而我也正一步步，堅定地走向它。

考研還兩百來天，厭學、沒法專注、老沒有精神。因爲自己不努力、不上心嗎？又或者意志力不足？ 一路走來，往往是這樣的標籤才讓人在經歷極度的煎熬後，開始心安理得的“擺爛”。或許，“沒精神”未必是我們主觀上不努力，而有一些更深層次的原因。而想要做出改變，或許有比逼迫、威脅、恐嚇自己更好的辦法。 神經科學領域給我們提供了一個視角： ①5-羥色胺系統的功能異常會導致意志力的缺乏和積極性的降低；去甲腎上腺素系統出了問題可能會導致難以集中注意力並進行思考；多巴胺系統的異常會導致壞習慣的形成以及缺少樂趣感； ②人類大腦能夠從擔憂、焦慮和抑鬱的狀態，重新調整回積極的狀態。積極的生活改變實際上可以引起積極的神經改變。 ③任何一個微小改變，都能推動大腦開始正向循環。例如，僅僅15分鐘的騎行就會在情緒控制環路中引起反應活性的增強和5-羥色胺（與意志力、積極情緒相關）水平的上升。 也就是說： ①我們有必要停下盲目的pua自己。“不專注”“意志力不強”或許發生在生理層面，而非主觀上的不努力； ②相比持續的焦慮和緊張，讓大腦處於“正向循環”中更有利於複習備考。 ③這種積極的狀態可以通過一些微小的習慣達到。 這些習慣包括： ①多曬太陽　明媚的陽光可以幫助促進5-羥色胺的大量合成，並且可以改善褪黑激素的釋放，從而使你有一個好的睡眠。如果你是一個只願意宅在家裏的人，那麼嘗試每天正午的時候出去走幾分鐘，隨便散散步、聽聽音樂，哪怕就是簡單地曬曬太陽也好。 ②保持鍛鍊計劃　鍛鍊可以積極地影響多巴胺系統的功能（增強意志力，改善成癮帶來的多巴胺系統功能異常），促進大腦內的內啡肽釋放（與負責注意力集中、決策行爲、制定計劃、調控痛覺感受等腦區有很強的相關性）。在一項對抑鬱青少年女孩的研究中，鍛鍊顯著減輕了她們的應激激素水平（比如皮質醇和腎上腺素）和抑鬱的水平。 ③回憶美好的過往　幸福美好的回憶可以激發前扣帶回內5-羥色胺的大量釋放（表達感激的態度也可以達到同樣的效果）。可以嘗試每天睡前回想一段快樂的回憶，可以把它在日記中寫下來，或者就是簡單地回想一下也可以。 ④樂觀的面向未來  樂觀能夠對抗消極，而且它是一種感激的心態。擁有樂觀的心態，只要相信好的事物有可能發生，或者不論發生什麼事，都相信一切會好起來的。在這種情況下，樂觀的心態就是對自己適應性所表現出的感激態度。即使你認爲自己最終很有可能會崩潰，但是總有一部分的你是可以經受得住考驗的——這也就是阿爾伯特·加繆所說的你自己的“無法被征服的夏天”。所以你總是可以通過樂觀的態度獲得進入正向循環的機會。 ⑤做出決定　焦慮和擔憂是由不確定性而非確定性所引起的。事實上，當面對更多選擇的時候，大部分人反而更不開心，因爲他們會因此而產生更多煩惱。當所有的事情都處在懸而未決的狀態時，杏仁核會變得格外興奮。所以當你有擔憂的傾向時，要減少你的選項並且快速做出決定。因爲一旦當你做出決定，無論這個決定多麼微小，一切都會變得可控了。 ⑥將注意力放在可控的事情上　如果未來完全在我們自己的控制之下（或者至少是可以預測的），那也就沒有什麼好焦慮的了。感覺事物處在掌控之中可以減輕焦慮、擔憂甚至疼痛。這些效果是由背外側前額葉皮層所介導的，所以增強背外側前額葉皮層的活性有助於建立積極的正向循環。你只需通過將注意力更多地放在你所能夠掌控的事物之上來實現這一點，因爲這能夠幫助調節大腦的活動性，並且很快減輕焦慮。（比如說做這篇推文，對我來說就是很不錯的放鬆形式。） ⑦深呼吸　做一次緩慢的深呼吸能夠使得交感神經系統平靜下來，並且可以減輕壓力。 ⑧追求滿意而非完美　擔憂通常是由於想要做出完美的選擇或者將所有事都做到極致。如果希望任何事都達到完美，那你將會陷入無法做出抉擇或者永遠無法滿意的狀態。所以，不一定要做出多麼令人難忘的晚餐，想着做一頓可口的晚餐就可以了。不要追求最開心的狀態，只要開心就好。 ⑨尋求幫助　有時當你覺得自己毫無價值時，會很難集中精力，甚至很難回想起曾經的快樂時光。如果你在回想過去的快樂記憶方面有困難的話，可以同老朋友交談，看看過去的照片，或者讀一讀曾經的日記。 …… 正向循環中，有一個非常重要的環節，那就是： 一旦你讓事情開始運行起來，接下來它們將會持續地自我驅動。你需要做的只是幾步簡單的推動，然後就會驚奇地發現，大腦會自己讓事情完全變得容易可行起來 ——它正在修正着我們的神經環路，促進那些積極的神經遞質的釋放，也相應地減少壓力激素的釋放。 ​無需擔憂自己所做的每一步努力是否很快會讓自己好轉起來，也無需不停地問自己“我爲什麼還沒有覺得好起來”，而是讓自己全神貫注地投入到生活當中去。我們所做的任何一件小事，都意味着在正確的方向上前進了一小步。

這本書是正念、認知行爲療法、所有對抗抑鬱症療法背後的腦科學。 人爲什麼會焦慮或者抑鬱，從物理和化學的角度，就是腦子裏的東西出了問題，一些物質或者神經通路過於活躍，或者一些物質或者神經通路過於遲鈍，放大了不好的、令你難受的體驗，抑制了獎賞的體驗，陷入負向循環。 解決的辦法，是通過一些方法重新和理性連接，讓大腦獲得掌控感，恢復理性，從而打破負向循環。比如出去走走，運動一下，和朋友或者陌生人或者小動物聊聊，或者想一想自己擁有的東西並且表達感激。不需要是刻意的、針對性的訓練，轉移一下注意力，大腦很敏感，能捕捉到很多不同的信號，從而恢復正常功能。 我想這負向循環就是鑽牛角尖的感覺，我時常能體會。比如覺得一件事情很失敗，就看不到一點好處，只會往最壞的情景去推演，並且整個人paralyzed。其實只是大腦陷入了負向循環。這種時候，覺察即自由，只要能覺察到自己正倒向黑暗的一邊，能覺察到還有不同的視角，就能跳出循環。 這神經科學也有助於理解人和人之間的不同，爲什麼對於同一件事會有不同的感受。我想器質性的原因也在於腦內。可能有的人對某些東西的感受過於敏銳，有些人又過於遲鈍，才造成了一些misunderstanding。比如正常人的範圍是40-60，而我是80，你是20，就會有incompatibility。如果理解了這個，對自己，對他人，又會多一分理解和慈悲。 願此時的暖陽，也在靜靜照耀你。願你平靜，安詳。

在情緒等等方面出現很大問題的時候，我希望可以通過閱讀一些相關的書籍得到幫助。但我找到的書總是理論太深入，等我讀完無法專注導致的情緒問題恐怕會徹底失控；或是太直白給出很多方法，使我害怕我一旦讀了就必須花很大力氣去做，如果做不到就是我有問題。 但這本書卻不同，告訴我“爲什麼”，講解理論的同時，也爲我提供了很多好的方法。而且它們並不讓我感到害怕邁出那一步，我可以很輕盈地做出嘗試。 讀前言的時候，看到作者寫 “就像是在洛杉磯的蝴蝶扇動翅膀會在紐約引起暴風雨一樣。” 我深受觸動，他顯然是爲了使他的讀者（雖然我並不屬於這部分）能更好的接受這個例子，選取了真正出現在他們生活中熟悉的場景，將“南美洲”“德克薩斯州”換成了“洛杉磯”和“紐約”。我感受到了作者希望用最沒有壓力、最溫柔、輕盈的方式爲讀者提供幫助，我也因此更容易接受這本書裏的每個文字～ 我也很容易因爲沒有在任何一段文字裏沒能學到東西、記住東西而自責，陷入焦慮。作者到最後還在強調，即便什麼都沒記住也沒什麼，好溫暖的書籍。 陪伴我度過了情緒、心理狀態都很糟糕的兩個月，讀完它的這一天我已經好很多了！ 📌在這裏記錄一些我正在實踐、準備實踐的方法： 1、當感到不舒服、事情無法推進、陷入下行漩渦時，嘗試去做很小的改變（啓動成本要低，要有動機激勵自己去做）。環境的小小改變也很可能使整個人的狀態好起來； 2、有意識地去感知自己的情緒、情緒的來源、問題的源頭； 3、堅持正念冥想（專注力、呼吸、生物反饋、練習無判斷意識等等）； 4、將注意力放在可控的事上； 5、逃避是一種自我保護的方式，想要逃避的時候第一時間不要責怪、審判自己； 6、培養自己對於某件事的興趣，以此激勵自己養成好習慣； 7、不要讓自己處於壓力之下，否則會止步不前，進而陷入下行漩渦： 8、每天出去曬曬太陽，讓眼底感受到陽光，補充維生素D； 9、減少上網看一些尖銳刺人的情緒化表達，減少價值判斷（心境一致注意偏向） 10、積極制定決策，需要思考優化決策方式📍； 11、定一些很小、成本很低、非常具體可實現的目標（可以結合項目管理的學習方法） 12、需要有一個長期的大目標 13、每天出去散散步！看看風景會讓心情變好； 14、要允許、接納負面情緒的發生，不要總評判自己，只是觀察，練習無判斷意識； 15、鍛鍊！！！！（可以試着做普拉提、八段錦）（爲了好的情緒、思考專注的狀態和睡眠）要思考一個更貼合想實現的目標作爲動機和激勵📍； 16、想做一些不好的“壞習慣”（暴飲暴食、嗜睡、甚至一煩就狂買票）之前，先做幾個深蹲起俯臥撐或者上下樓梯幾次，將要做的事視作一種獎勵； 17、遇到很多選擇無法抉擇的時候先隨便選一條路走（重點是走的時候就不要擔心結果了！只是做和完成，不要焦慮和擔憂）； 18、一個被執行的決策是開啓一個正向循環的最佳方式！所以尤其在陷入不好的情緒或是自我否定時，要先去做完一件事情，可以很小，只要產生積極的正向反饋就好； 19、摒棄雜音； 20、更多地主動選擇，增強掌控感； 21、⭐️應對拖延的方法：讓自己做一些立馬會有成效的事，不是本來要做的事也可以； 22、坐直一點、站姿挺拔一點；嘗試微笑或是大笑；可以通過冥想的方式做肌肉放鬆的練習；深呼吸獲得平靜；快速呼吸獲得能量！ 23、再強調一下！有意識地深呼吸！ 24、調整作息，形成好的晝夜節律。要有連續不間斷的長時間睡眠； 25、睡前不能接觸太明亮的強光，白天要儘可能明亮一點； 26、每天寫睡眠日記； 27、每天寫感激日記； 28、每天醒來時試着去想一件今天所期待的事，哪怕它只是早餐； 29、嘗試用感激、樂觀的心態面對生活； 30、哪怕是遇到因爲與人相處而引發的情緒問題，也可以通過積極找朋友聊天、相處來緩解； 31、擁抱！！！！ 32、支持體育團體是有效的方式（怎麼剛好在32），歸屬感很重要，以及依然可以通過共情他人情緒的方式感知幸福； 33、多多肯定自己、誇獎自己！！！！ 34、必要的時候去求助專業人士，可以通過讀這本書最後一章的方式減少一點恐懼感，解決一點啓動困難的問題； 35、如果到了對什麼都不感興趣的地步（不過我應該不會有這種情況？），去嘗試做自己曾喜歡的事 粘貼一段結論裏提供的方法： “當你覺得不想與他人一起出去玩耍，那就去跑步吧；或者覺得不想去工作，那就去戶外待一會兒；感覺難以入睡，想想值得自己感激的事;有太多需要擔心的事，可以做做伸展 運動。所以下次當你感覺到情緒低落的時候只需要記得，這是因爲你的大腦處於一種特定的活性模式中。你需要做的就是做些什麼來改變這種模式—一做任何事都可以。比如你總是不能找到一個起牀的理由，那就不要 再找理由，直接起來就是了。一旦你的海馬意識到環境發生了變化，它將會觸發背側紋狀體開始做出習慣行爲，或者至少會觸發前額葉皮層找到一個新的理由。所以出去散步吧，或者馬上打電話約上你的朋友。” 最後爲自己提供一個下次打開這本書的方式： 在某個情緒比較糟糕的階段，或是希望做出更好改變的時期，可以隨機打開一章閱讀，試試其中的方法 或是選擇一章，從頭到尾都積極嘗試～ 總之，得到了一隻很好的行李箱呀，可以放心地走在路上了。

抑鬱症我覺得是二方面引起來的，一方面是自我懷疑，對自己不認可。比如很盡力的學了，卻沒有好的成績。這種情況就勸自己說上天這樣做，肯定有更好的安排，只要自己真的盡力了不留遺憾就行。第二方面就是精神上受刺激了，精神壓力太大，失眠 情緒不受控制造成的。我屬於第二種。 不管哪種抑鬱，要想走出了，第一步就是把困擾你的事情說出來，如果熟人不行，就選書友說，書友都是熱心腸，會給你許多鼓勵安慰。還有就是多運動，最好是跳舞，不論哪種運動，堅持下來就行。還有就是多看書，不要侷限單一類型，多類型的看，看的多了，三觀就會改變。只要智慧才能解決問題。 願我們都能樂觀開朗

大腦生來就很關注其他人是怎樣看我們的，這也是爲什麼感覺到被他人隨意評判或者排斥的話，會是非常痛苦的一件事。 主動積極地去追求某個目標，而非僅僅依靠衝動或者習慣行爲，會產生更強的回報和獎勵感。 一旦我們做出決定並且形成了要解決某個特定問題的意願，我們的大腦也會按照類似的方式提醒我們潛在的解決方案有哪些。 大腦，就像你的肌肉一樣，是遵循用進廢退的基礎來運作的。 就像升級電腦一樣，你不僅可以升級軟件，同樣也可以改善硬件。也許每次改變並不總是巨大的，但是它們會相互累加，因爲每一個改變都會推動大腦進入正向的循環。 我們之所以覺得高興，是因爲我們在微笑。

這本書《重塑大腦回路：如何藉助神經科學走出抑鬱症》超級棒呀，對於處於抑鬱狀態下的患者看這本書有種從黑暗中看到光明的感覺。五星推薦！ 抑鬱真的是太恐怖了，大多數人以爲的抑鬱只是單純的不開心，自我內耗。殊不知在抑鬱狀況下患者感受到的更多的是麻木，就像一塊情感的荒地一樣，絕望和無助。曾經喜歡做的事情變得毫無樂趣，人最基礎的情感也會一下子丟失。精力也一落千丈，好像做什麼事情都很困難很困難。會感覺到自己不在這個世界，而是以外界隔離了一樣，自己被一個罩子罩住了一樣，無法逃脫。 爲什麼會導致抑鬱呢？我們的習慣行爲鏈路，壓力鏈路，社交鏈路或者是記憶鏈路等各種各樣的神經環路，只要條件合適，就可能導致我們陷入抑鬱下行漩渦當中去。其中擔憂和焦慮是抑鬱症最主要的兩大症狀和誘因。 當我們擔憂的時候，我們要減少我們的選項並快速做成決定，因爲一旦我們做出決定，無論這個決定多麼微小，一切都會變得可控。 同時，我們的大腦生來就會更多的關注情緒化的事情。有研究表明一次負面事件帶來的影響需要我們用三次積極事件的影響才能夠相互抵消，簡直可怕。處於抑鬱情緒的患者也更容易將中性的面部表情理解爲情緒化的，更傾向於將中性的表情解讀爲傷心沮喪的表情。大腦與生俱來的情緒化特徵在抑鬱的時候會變得更加嚴重。總結一句話就是抑鬱狀態下，所有的人，事，物統統處於 debuff 狀態。 那麼如何改善抑鬱狀態呢？作者給了我們很多實用的方法。 1.可以設想一下未來發生積極事件的可能性，引導人們的心理走向正向。 2.鍛鍊。鍛鍊可以產生對我們大腦類似抗抑鬱藥的作用 3.規律的睡眠。睡眠不在長，在於睡眠的質量 4.感恩日記。感激之所以充滿能量，因爲它可以減少妒忌並且增強你對所擁有事物的價值估量，而這會促進我們對生活的滿足感。 5.社交支持。同朋友相處以及交談可以降低壓力離譜的水平和焦慮感，同時可以增強內心的平靜感。 6.制定決策。可以讓我們感覺到我們的行爲是可控的。 作者給我們總結了一句話，我認爲非常有道理。他說：抑鬱雖然是由很多因素造成，但是並不意味着我們無法對它克服。我們只要影響其中的一個因素，讓其朝着正向的軌跡走，抑鬱後續也一定是會好轉的。 作者還給我們分享了一個解決拖延症的方法。當遇到一件難度高不想做只想拖的事情的時候，我們可以先做比較容易的事情，這樣會提升我們的成就感，釋放多巴胺，以此來促進我們去完成高難度的事情。這個方法的原理很不錯耶！用起來！用起來！