每天十分鐘，學會真正冥想

◆ 冥想，本質上就是一種“注意力”和“覺知力”的健身。 ◆ 冥想的核心練習之一，恰恰是學習如何溫柔地覺察到念頭的升起，然後輕輕地把注意力帶回到一個更穩定的“錨點”上，比如你的呼吸，或者身體的感覺。在這個過程中，走神無數次是再正常不過的事情。重要的不是你走神了，而是你一次又一次地、不評判地把自己帶回來。這份耐心和覺察，就是真正的練習。 ◆ 冥想的核心是內在的體驗，而非外在的場所。 ◆ 冥想不是消滅念頭，而是學習覺察到“哦，我又在想事情了”，然後溫和地、不帶評判地把注意力帶回到你選擇的錨點（通常是呼吸或身體感覺）上。這個“覺察-帶回”的過程，就是核心的鍛鍊。 ◆ 情緒，都不是阻礙。它們恰恰是你練習的素材，是你學習如何在喧囂和變動中保持內在錨定的老師。冥想不是逃避生活，而是更深入地、更清醒地參與生活。 ◆ 生活處處是道場。重要的不是你身處何地，而是你能否在此時此刻，將一部分散亂的心神收回來，安住在當下的體驗裏——無論是聆聽聲音、感受腳踏實地的支撐、專注地呼吸一口、品嚐一口食物，還是溫柔地照顧一下疲憊的身體。這些看似微不足道的瞬間，就像無數細小的光點，匯聚起來，足以照亮你內在的平靜與覺知。 ◆ 冥想的目的，從來不是要停止思考，讓大腦變成一片空白 ◆ 覺察本身，就是自由 ◆ 感官，就像一根根電線，將我們牢牢地錨定在“現在”這個唯一的時空點上。它不解決過去的問題，也不預支未來的煩惱，它只提供此刻最真實的體驗，讓你從無休止的“頭腦風暴”中喘一口氣。 ◆ 呼吸的錨點、念頭的觀察法、感官的鑰匙、融入生活的微光，以及應對不同需求的組合妙方。 沒有神話，沒有長篇大論，沒有複雜的解釋。冥想，與自己對話，覺察自身，尋找心底的安寧。

第一次這麼快讀完一本書，他讓我想起周嶺的《認知覺醒》，現在讓我通篇捋一下。 這是一本教你如何冥想的一本書，但是沒有那些高深莫測的理論，那些由來已久的內涵或者文化背景，他就是簡單的告訴你，通過什麼方法，怎麼去做，能讓自己變得平靜，專注。 1.注重當下感受，這是我讀完最想總結的一句話，用呼吸，用耳朵，用皮膚，用眼睛，去感受，去聽，去看，把注意力集中在放鬆這件事情上，即使思緒被其他事情拉走，別慌，不要反應激烈，不要評判，不要被這種思緒拉着走，而是當意識到自己走神的時候，溫和的將注意力拉回放縱這件事情上。 2.如何去放鬆？將注意力集中在呼吸上，感受鼻孔中的氣息劃過皮膚，感受胸廓和腹部的起伏；將注意力集中在聽覺上，集中在某一個聲音或者周圍所有的聲音，不管是悅耳的，還是嘈雜的，感受聲音的高低起伏，節奏的快緩；將注意力集中在味覺上，感受每一口食物的質感，口味，專注品嚐，感受食物在口腔散發的味道，劃過喉嚨的感受；將注意力集中在觸覺上，體會手中物品的溫度，觸感，感受頭髮、微風拂過臉頰；將注意力集中在視覺上，認真審視物品的質感，紋路，顏色和形狀，總之，當你疲憊，焦慮，憤怒，或者開心，任何時候，任何時間，只要你想，都可以集中注意力在這件事情上。 3.反覆練習，很多時候改變都不是一蹴而就的，量變引起質變，就像周嶺在《認知覺醒》中提到的，人在建立習慣，學習新東西時，大腦都需要建立神經連接，這種連接不是一天兩天可以做到的，反覆的練習，不經意間去做，不要當成一個任務，把這當作喧囂生活中的心靈港灣，人生路上的夥伴。

冥想的核心並非追求空無一念，而是學習如何更溫柔、更清晰地與當下的自己相處，無論是呼吸的起伏、身體的感受、還是思維的來去。 不要對抗噪音，學習在聲音的河流裏，保持內在的平靜；感受腳底穩穩地踏在地面上，就像一棵樹，感受根系（雙腳）與大地連接的那種穩固感；專注喫飯，喫飯就只是喫飯，至少不要看手機。 不與念頭對抗，學習如何像一位平靜的觀察者，去認識這條奔騰不息的思緒之河，站在岸邊，覺察而不捲入，觀察而不評判。念頭如雲，任其飄過，念頭本身沒有好壞，它只是出現了。起心動念確實消耗能量。 只是純粹地感受聲音的升起、持續、變化、消逝（聽）；讓皮膚成爲你感知世界的靈敏天線（觸覺）；選擇一個小物件，深度觀察（凝望）。無論選擇哪種感官，都保持一種對此時此刻的溫和的探索和好奇。 大腦神經通路的重塑、新習慣的穩固紮根，都需要時間和重複。降低期待，擁抱起伏。覺察到期望落空，然後放下那份執念。 建立長遠視角。試着將冥想看作一項終身的自我關懷方式，讀懂自我，安頓內心。

這是一本簡單的正念冥想入門書，字數不多，但麻雀雖小，五臟俱全，很實用。 我自己就是練習冥想的受益者，練習時間也不長，目前練習了三個月，每天練習20分鐘。益處嘛，就是可以重啓注意力、拉回注意力，特別是刷手機成癮時，練習冥想後，可以把注意力重新放在要做的事上。而且，練習冥想這個過程本身就很舒服。我採取的是坐姿，坐直，雙腿自然垂下，雙手放在大腿上，閉眼，掃描放鬆身體，感知身體各個部分的感受。當念頭特別強烈時，我才使用標記念頭和回到呼吸上。另外，因爲練習時要坐直的緣故，意外改善了我的體態。 我接觸過盤腿打坐練習正念冥想的朋友，他們練習會很長時間，拿出準備好的墊子，安靜的地方，然後大家一起盤腿打坐。有這樣的環境，會更容易進入狀態和持續練習。但不適合我，我不願意單次練習長時間，也沒有那個條件給到自己每天可以坐下來練習幾個小時，所以我按照自己的節奏，每天坐在椅子上練習，這個過程也讓我收穫良多，正如作者所言:“它的價值不在於某次練習的體驗多麼美妙，而在於日積月累爲你生命帶來的整體品質。”重要的是每天的練習。 現在除了坐在椅子上的練習，我還偶爾嘗試在走路的時候，坐地鐵的時候也加入正念冥想的練習，一般這些時候比較困難做到長時間的練習，嘈雜的環境影響還是挺大的，但幾分鐘的感知當下的感受，也讓人很舒適。正念冥想簡單說就是有意識地、不加評判地專注當下。它本身也沒有場景的限制，只不過有些場景下更有利於我們練習而已。 練習的最終願望還是希望它可以實實在在爲我們的生活服務，帶來更美好的生活體驗。大腦可塑性爲正念冥想練習帶來科學依據，花時間練習冥想，即可鍛鍊自己的“注意力”和“覺知力”。練習八個星期，皮質醇水平就會下降。這些都是實實在在的好處。我覺得讓我想堅持練習下去的本質動因還是這個過程本身就讓我感到舒適。甚至在做事做累的時候，中間插入10分鐘的冥想練習，注意力就得到恢復，這是實實在在當下就可以感知到效果，所以我對練習冥想是相見恨晚。 這本書，寫的很好，冥想練習不應該在神壇之上，而是實實在在利於每個忙碌的普通人，每天10分鐘，即可帶來改變。

最早接觸到冥想是在剛畢業工作那幾年。 那時候精力好，每天下班九點了，或者去小區跑五圈，或者在宿舍的牀上照着手機做印度瑜伽，其中就有冥想的部分，說是會緩解疲勞，但後面就沒有繼續了，也忘了到底有沒有效果。最近讀了認知覺醒，瞭解到了早冥讀寫跑，就想按照作者的建議來執行，讀已經在持續做了，沒去去跑步用做俯臥撐的方式來替代，也堅持了一陣子，冥想已經忘了怎麼執行就找了這本書來看，書不長，總共花了一個多小時，但持續了一個多星期纔看完，我知道這種指導書最大的意義是去做而不是把書看完，學了冥想，也執行了兩三次，但還是沒去堅持每天做，我會把冥想加入到反思裏面，提醒自己每天去做，也許慢慢也就能成習慣了，不知道會有什麼樣的收穫，但大家都在推薦 可以堅持試試，以下是書中提到的冥想方法，比較簡單，有興趣的朋友可以嘗試一下 當你感覺：晨起昏沉，身體僵硬，缺乏動力。 你需要：喚醒身體，激活能量，設定積極心態。 試試組合：輕柔身體伸展+深長呼吸激活+簡短積極意圖設定。 當你感覺：午後疲憊，精神渙散，效率低下。 你需要：快速充電，放鬆大腦，恢復專注。 試試組合：聚焦一種感官（聽/觸/視）沉浸體驗+短暫無目的閉目休息。 當你感覺：壓力巨大，焦慮緊張，怒火中燒或驚慌失措。 你需要：緊急鎮定，平復身心，恢復理智。 試試組合：強效“四七八”呼吸法+快速身體關鍵部位掃描放鬆（着重釋放緊繃點）。 當你感覺：夜晚思緒紛飛，身體緊張，難以入眠。 你需要：安撫心神，深度放鬆，引導入眠。 試試組合：溫暖感恩事件回想+從頭到腳漸進式身體放鬆掃描。

張長生在長期的冥想實踐（包括僧侶時期的深度修行）中親身體驗到冥想對身心的滋養，這促使他希望把所學轉化爲普通人易學、易用的方法，進而服務更廣泛的人羣。他強調“隨時隨地都能練”，並給出場景化、模塊化的練習組合，體現出把深奧修行拆解爲生活碎片的創作初衷

通過10分鐘冥想實現全身放鬆，是一個高效且易於融入日常生活的減壓方法。其核心在於將注意力從紛亂的思緒中收回，專注於身體的內在感受與呼吸，從而向緊繃的肌肉和神經發出“安全”的信號，讓身體自然從應激模式切換到修復模式。 一、冥想爲何能快速放鬆全身？ 冥想帶來的鬆弛感並非單純的“發呆”，而是有確實的生理改變： 1、調節神經：主動將注意力放在呼吸或身體上，能平復過度興奮的交感神經，激活負責休息與消化的副交感神經，減慢心率。 2、緩解肌肉緊張：在意識掃描身體的過程中，平時因壓力和不良姿勢悄悄緊繃的部位（如肩膀、眉心、下巴）會逐一被發現並主動鬆解。 3、切斷精神內耗：短短10分鐘，不對腦海中飄過的念頭做任何評判，停止無休止的胡思亂想，精神放鬆了，身體自然也就舒展了。 二、10分鐘身體掃描冥想步驟： 1、安頓與準備：找個不被打擾的地方，舒適地坐直或平躺，可定一個10分鐘的輕柔計時器。 2、從呼吸開始：輕閉雙眼，做三次深長緩慢的呼吸，感受腹部或胸腔的起伏，讓身體先安定下來。 3、分區域掃描：將注意力像探照燈一樣，從頭頂開始，緩慢向下移動到額頭、眼睛、臉頰、下頜，感受那裏的溫度或細微感受，然後主觀地讓它鬆下來。接着掃描脖頸、雙肩、手臂、指尖，再到前胸後背、腹部，最後是臀腿到腳趾。 4、整體關照與結束：感受氣息自由地流經整個放鬆的身體，最後輕輕活動一下手指腳趾，慢慢睜開雙眼。 三、快速進入狀態的實用提醒： 1、允許走神：發現走神時不必懊惱，平和地把注意力再次拉回掃描的部位就好，這就是冥想的關鍵過程。 2、不拘泥於地點：在辦公椅上、地鐵裏甚至睡前牀上都能練習，不一定要盤腿端坐。 3、搭配引導：如果自行練習易分心，使用一段專業的語音引導和音樂能幫助更快進入狀態。

正如作者所言，冥想在我以往的印象裏總是神聖又遙遠。一提起它，我下意識就會生出諸多顧慮，沒那麼多空閒的時間、沒那麼多專業的裝備、沒那麼些安靜的場地......雖然冥想能夠帶來的種種好處自己心裏清楚，但就是遲遲沒有行動起來。 這兩天剛看完周嶺老師的《認知覺醒》，裏面對冥想的敘述花費了不少篇幅，從中真切體會到冥想對人內在狀態的改變，且這套練習方法有着紮實的科學理論支撐，也讓我萌生了深入瞭解、親自嘗試冥想的念頭。 當我真正看完這篇小文章，拋開原有的濾鏡，其實冥想是一個非常樸實無華的事情，它甚至可以隨時隨地展開進行，簡單到只需要暫停一下做幾個深呼吸就行，沒有任何時間、地點、環境的約束，甚至睜着眼睛也可以。 冥想的本質是學習如何更溫柔、更清晰地與當下的自己相處，無論是呼吸的起伏、身體的感受，還是思緒的來去。所以這就能看出冥想其實非常簡單，只要有一個確保不被打擾的時間即可開始冥想，哪怕是10min、5min都可以。練習時將注意力錨定在呼吸的流動上，細細感受吸氣時鼻腔微涼的氣流、空氣順着氣管充盈胸腔，再到溫熱氣息緩緩呼出體外。過程中走神是常態，不必苛責自己，只需要溫和地把注意力重新拉回呼吸上。一次次反覆收束渙散的思緒，專注力也會在這個過程中持續得到強化。 書中除了教學了冥想的基本方法也教學了幾種常見的冥想組合，可以結合自身進行練習。當然寫得再好、看得再多不去練習終歸是竹籃打水，此刻起開啓自己的冥想大門，靜待自己內心與狀態的蛻變。

這是我讀過的關於冥想最簡單的入門書籍。如果用一句話概括冥想，我認爲就是：訓練自己感受當下的能力。 基本概念和工具箱都介紹得比較清楚，細節雖然簡單了一些，但是概念已經講到位了。想了解冥想的人，讀一讀這本小書，應該是可以有收穫的。 當然，最重要的一點，也是書中最強調的一點，就是堅持。堅持兩三個月，肯定是有成效的。

最大的優點，是把原本看起來有些遙遠的冥想，變得平易近人。它沒有把冥想講得玄妙複雜，而是用簡單易懂的方法降低了練習門檻，讓人覺得冥想並不是一件需要特殊條件才能做到的事情。每天只需要十分鐘，就可以給自己留出一小段安靜的時間，覺察自己的呼吸，感知當下的情緒與狀態，在安靜中與自己相處。 冥想並不是爲了立刻改變生活，而是幫助我們放慢腳步，學會耐心等待。正如靜待花開一樣，內心的成長也需要時間。通過一次次練習，我們逐漸學會欣賞當下的美好，接納自己的不完美，也更加從容地面對生活中的起伏。