5分鐘療愈手冊

雖然書名是以5分鐘來命名的，但方法雖然簡單，卻不是5分鐘就有效果的。而是每天5分鐘，日積月累纔有療愈效果。 我之前一直都在逃避冥想，哪怕我知道深呼吸對身體有好處，對情緒穩定有好處，我也知道身體掃描的療愈作用，知道溯源不是爲了歸罪，而是爲了掙脫，可是我一直沒有認真去執行。 我就尋找知行合一的辦法卻總不得其法。恍然間，我好像突然明白了，我抓住過去，是因爲安全感缺失，我害怕我一旦對過去放手，未來的未知會更令我恐懼，怕未來還不如過去…… 說白了就是我不敢承擔自己選擇以後萬一失敗的責任…… 直到我讀到“一個人是否有安全感，標誌就是他/她能否把自己交給關係中的起伏波瀾，並相信一切都會迴歸正軌。”我才明白，想要安全感，得先付出安全感，把自己全然交託，一切發生必有利於我不是雞湯，是心靈之舟的壓艙石。

《5分鐘療愈手冊》是一本心理學應用類自助圖書，讀這本書將是你關愛自己的開始！ 我建議你每天睡前可花五分鐘讀讀這本書，這將會是個不錯的探索自我的嘗試！ 如果你對自己很好奇，在尋找進一步探索自身的指南。或者你想在生活中達到幸福、自信和冷靜的狀態，並保持下去，那麼你可以看看這本《5分鐘療愈手冊》，這本書可以有效的幫助你探索自我，開啓自我發展之旅！

摘錄： 你不會停下，也不應該停下！ 享受面前接踵而來的種種機遇。 能否找到真正的自我，很大程度上取決於我們能否撕掉長期貼在身上的標籤，去探索標籤之外的自己。 開啓自我發現之旅；剝離上述那些標籤；探索自我；遠離社交媒體的喧囂，對自己的生活建立深入的認知。 勤於反思、以實踐爲指導 你的經歷是獨一無二的，不能與他人比較。哪怕是看不見的傷口也需要小心呵護。 我不需要向任何人證明我的價值，即使我發現自己在這次經歷後又故態復萌也沒關係。我還在學習，得一步一個腳印地走，所以不用把自己逼得那麼緊。 • 我現在內心很平靜。 • 我有價值，我很重要。 • 我現在非常快樂。 • 我今天感覺很好。 • 我正走在正確的道路上。 • 我每天都能在內心感覺到治癒。 • 我很滿足。 • 我很健康，我正在痊癒。 • 我所擁有的都是我應得的。 • 我的生活充滿愛。 • 我本來就什麼都不缺。 • 我正在成長。 正念——專注當下，覺察自己此刻正在體驗的一切，包括感官、身體和呼吸的體驗。 “生活中有好事發生，都是我努力的結果” “我很好，我正在努力接受自己，活出精彩的自我” 勤於反思、以實踐爲指導 我們每天都能在閱讀的文字和聽到的話語中發現自我

克魯斯比的這本小手冊，清淡的像一片小小的羽毛。 它暗含着定標的能量，它並非宏大敘事，而是教你在日常的縫隙中進行呼吸的停頓。 在一杯茶的溫度裏，打撈月色的沉靜。 她將療愈從神壇請回掌心，證實真正的修復不在遠方，而藏匿在我們所能把我的每一個5分鐘。

書裏好多有用的東西啊～ . 關於依戀、界線、自我對話、觸發因素、內在小孩、自我撫育等專業領域的理論、方法、應用實例，幫助讀者通過自身的學習和練習迅速掌控自身情緒、處理人際關係、正確規劃人生。 . 讀來受益匪淺，特別是對“混亂型依戀循環”的貼切解釋，我們很多不就是既想靠近別人，又想遠離別人，有那種尷尬心理的嗎🙈

1-現在暫且停下腳步，簡單檢查一下你對於發現自我懷有怎樣的期望吧，對你有幫助。看是否需要調整期望，使它符合實際一些。 6-原生家庭：心理治療中有“安全基地”說法，是所有孩子都需要的，否則他們成年後很難擁有穩定的自我意識。 8-獨處時間可以做什麼？ ①繪畫或寫作，鍛鍊創造力。 ②用心理筆記進行反思。 ③ 出去散步（最好不要戴耳機）。 ④感受大自然，脫掉鞋襪，光腳站在草地或泥土上。 ⑤培養早晨的例行事項：起牀、伸個懶腰、泡茶、寫日記、設定當日目標。⑥每天規定時間不用電子設備，遠離科技產品。早上先安排五分鐘，再儘可能延長每次的 7-積極或消極的經歷都可能帶來影響，比如早年結交的朋友、遭遇霸凌、搬家、生病、經濟上或好或壞的狀況、所愛之人離世、與所愛之人分離、親密關係中的治癒經歷、個人成就、藥物成癮、被虐待、被忽略、對自我工作的投入等。 8-童年時缺乏心理上的保障，不安感就會在心中越積越多。 9-歸根到底，沒有人能完全只靠自己。 10-對任何人說的話都不會多於你對自己說的話。因此請善待自己。 11-能秉持自我故事和自我描述，並感覺輕快鬆弛又饒有興味，就能更好地表達和解釋自我。沉浸在自我故事中，會逐漸融爲一體，這個故事代表了本身。 12-人的大腦每天會產生超過六萬個想法，很多都是自我懷疑又灰心喪氣的想法。 13-重組：區分什麼是想法，什麼是感覺，什麼是現實。問問自己：如果你愛的人有這樣的想法或感覺，你會說些什麼來給予安慰？你是否能給自己提供同樣的同理心呢？ 14-思維陷阱（認知扭曲）的類型多樣： ①命理預測。 ②讀心術。 ③“應該”句式。 ④歸咎指責。 ⑤“非黑即白”思維。 ⑥ 情緒推理。 ⑦小題大做。 ⑧個人化/自責式思想 15-“我應該熨衣服。”“我應該完成那項工作。”“她應該去學會開車。”。這“應該”句式實際是思維陷阱，會引導自己走上判斷和批評的危險道路。又會反作用帶來挫敗感和煩惱，甚至讓對自己和他人感到憤怒。這個句式會讓自己喪失動力。 16-如果把“我應該”換成“我想要…”聽起來感覺怎麼樣？ 17-“非黑即白”思維。凡事要麼至善至美，要麼一無是處。“我追求完美，一點瑕疵都會讓我成爲失敗者。例：一份工作上的評估報告，發現這次得到的反饋不如以前那麼好。 ①覺察：感覺跌入了谷底，陷入了“非黑即白”的思維陷阱，感覺自己不是幹這個的料。我不夠優秀。 ②探索：想法，有什麼證據可以用來支撐或反駁嗎？是否對自己持有什麼潛在的看法？我的想法是否源於這些看法，或是起到了強化作用？ ③重組：縱觀全局，提醒自己多思考重要的事。這份報告確令人失望，但一紙分數並不能映射出我的價值。 18-通過覺察、探索和重組三個步驟，來處理生活中的這些思維陷阱。 19-人生之路上，我們一.次又一次遇見自己的無數種僞裝面貌。——卡爾·榮格 20-情感按鈕，會把當下的情況與往昔記憶或情景相聯繫，喚醒經歷過的痛苦或創傷。（PTSD） 21-感覺自己被特定的情況、事件或人觸發誘因時，可以試着深吸一口氣，稍微抽離出來看待這件事，避免讓自己完全沉溺其中. ①覺察自己的身體 當你感覺誘因被觸發時，請關注身體上的感覺，並記下身體的反應。肌肉是否緊繃？體溫如何？臉頰發熱嗎？手掌冰涼嗎？呼吸是淺是深？ ②覺察頭腦中的想法： 22-此刻該如何照顧自己？（比如：休息十分鐘，深呼吸，給朋友打電話，寫日記，重新設置界線。） 23-現在暫且停下腳步，簡單檢查一下你對於發現自我懷有怎樣的期望吧，這對你大有幫助。看看是否需要調整這些期望，使之更符合實際一些。 24-原生家庭：心理治療中有“安全基地”[插圖]的說法，這是所有孩子都需要的，否則他們成年後很難擁有穩定的自我意識。 25-獨處時間可以做什麼？ ①繪畫或寫作，可以鍛鍊創造力。 ②用本章的心理筆記進行自我反思。 ③出去散步（最好不要戴耳機）。 ©感受大自然，脫掉鞋襪，光腳站在草地或泥土上。 ⑤培養早晨的例行事項：起牀、伸個懶腰、泡茶、寫日記、設定當日目標。 ⑥每天留出專門的時間不使用電子設備，讓自己遠離科技產品。早上可以先安排五分鐘，然後再儘可能延長每次的時間。 26-各種積極或消極的生活經歷都可能帶來影響，比如早年結交的朋友、遭遇霸凌、搬家、生病、經濟上或好或壞的狀況、所愛之人離世、與所愛之人分離、親密關係中的治癒經歷、個人成就、藥物成癮、被虐待、被忽略、對自我工作的投入等。 27-在童年時就缺乏心理上的保障，不安感就會在心中越積越多。 28-歸根到底，沒有人能完全只靠自己。 29-你對任何人說的話都不會多於你對自己說的話。 30-思維陷阱（認知扭曲）的類型多樣： .命理預測。 • 讀心術。 • “應該”句式。 • 歸咎指責。 • “非黑即白”思維。 • 情緒推理。 • 小題大做。 • 個人化/自責式思想 49-我應該熨衣服。”“我應該完成那項工作。”“她應該去學會開車。”諸如此類。但這種“應該”句式實際上是一種思維陷阱，會引導我們走上判斷和批評的危險道路。又會反作用帶來挫敗感和煩惱，甚至會讓我們對自己和他人感到憤怒。這個句式會讓我們喪失動力。 50-如果把“我應該”換成“我想要……”聽起來感覺怎麼樣？ 51-我和一個好朋友大吵了一架，而她當時在衝動之下說了些傷人的話。 52-通過覺察、探索和重組三個步驟，來處理生活中的這些思維陷阱。 55-情感方面的按鈕，會把當下的情況與往昔記憶或情景相聯繫，喚醒我們經歷過的痛苦或創傷。（PTSD） 56-感覺自己被某個特定的情況、事件或人觸發誘因時，你可以試着深吸一口氣，稍微抽離出來看待這件事，避免讓自己完全沉溺其中。你還可以嘗試後面的五步法： ①覺察自己的身體 當你感覺自己的誘因被觸發時，請關注身體上的感覺，並在心裏記下身體的反應。你的肌肉是否變得緊繃？體溫如何？你的臉頰發熱嗎？手掌冰涼嗎？你的呼吸是淺是深？ ②覺察頭腦中的想法 把注意力轉到你的想法上。此時此刻，你的腦海中浮現出怎樣的故事？ 57-此時此刻，我該如何照顧自己？（比如：休息十分鐘，深呼吸，給朋友打電話，寫日記，重新設置界線。） 58-↓裹緊自己 這是一種自我安慰的方法，簡單且有效。我有許多來訪者都很喜歡這樣做。 ①找一個安靜舒適的地方，可躺可坐，找一塊羽絨被或毛毯把自己裹起來。 ②裹着被子休息時，把注意力集中在當下，專心體會包裹着你的這個“繭”有多舒適。 ③當你走神或冒出雜念時，不要抗拒。你只需要慢慢地引導意識回到當下就好，繼續仔細體會被羽絨被或毛毯包裹着的感覺，你停留在安全港灣之中，被保護得很好。 58-現在暫且停下腳步，簡單檢查一下你對於發現自我懷有怎樣的期望吧，這對你大有幫助。看看是否需要調整這些期望，使之更符合實際一些。 59-“”獨處”，聽起來是不想做的事情，甚至只是想一想獨處這件事都可能會帶來恐懼。 60-獨處時間可以做什麼？ ①繪畫或寫作，這可以鍛鍊你的創造力。 ②用本章的心理筆記進行自我反思。 ③出去散步（最好不要戴耳機）。 ④感受大自然，脫掉鞋襪，光腳站在草地或泥土上。 ⑤培養早晨的例行事項：起牀、伸個懶腰、泡茶、寫日記、設定當日目標。 ⑥每天留出專門的時間不使用電子設備，讓自己遠離科技產品。早上可以先安排五分鐘，然後再儘可能延長每次的時間。 61-各種積極或消極的生活經歷都可能帶來影響，比如早年結交的朋友、遭遇霸凌、搬家、生病、經濟上或好或壞的狀況、所愛之人離世、與所愛之人分離、親密關係中的治癒經歷、個人成就、藥物成癮、被虐待、被忽略、 62-在童年時就缺乏心理上的保障，不安感就會在心中越積越多。 65-我應該熨衣服。”“我應該完成那項工作。”“她應該去學會開車。”諸如此類。但這種“應該”句式實際上是一種思維陷阱，會引導我們走上判斷和批評的危險道路。 66-如果把“我應該”換成“我想要……”聽起來感覺怎麼樣？ 68-“非黑即白”思維 凡事要麼至善至美，要麼一無是處。“我追求完美，任何一點瑕疵. 69-通過覺察、探索和重組三個步驟，來處理生活中的這些思維陷阱。 70-在人生之路上，我們一次又一次遇見自己的無數種僞裝面貌。——卡爾·榮格 71-情感方面的按鈕，會把當下的情況與往昔記憶或情景相聯繫，喚醒我們經歷過的痛苦或創傷。（PTSD） 74-此時此刻，我該如何照顧自己？（比如：休息十分鐘，深呼吸，給朋友打電話，寫日記，重新設置界線 77-不要評判對方，保持你的好奇心吧 78-別急着做出反應，先停一會兒吧。當你所愛的人跟你分享自己的事情時，你有責任調節自己去認真傾聽。暫時先停下來，而不是一時衝動地讓情緒失控.你首先只需要停頓一秒鐘。只要能在做出反應前創造出那一秒鐘，你就能慢慢創造出兩秒、三秒甚至更多。 80-反思以下問題： • 我怎樣才能與我的內在小孩建立聯繫？我的內在小孩需要聽到什麼？（例如：你很聰明，你是被愛着的……） • 我怎樣纔能有更強的安全感？ • 我可以與自己定下一個怎樣的日常小契約？（例如：我每天早上都要去散一小會兒步。我會在晚上10點之前放下手機……） • 現在，我會選取什麼形容詞來描述我的內在父母呢？我希望我的內在父母變成什麼模樣的？ 83-支持他人的最佳方式包括： • 自我教育。 • 保留空間。 • 表達，但尊重對方。 • 扶持，而非堅持自我。 • 顧及自己的想法。 84-瞭解創傷 如果某個事件或經歷超出了我們處理和應對的能力，那我們內心由此產生的反應就是創傷。 86-在心理方面，創傷會影響大腦功能。最多的是大腦的三種變化，分別發生在杏仁核（恐懼中心）、前額葉皮層（思維中心）和前扣帶回皮層（情緒調節中心）。 87-創傷可能包括這些心理症狀：閃回、失眠、噩夢、失去時間感、解離、現實感喪失. 88-保留空間不只是強迫自己保持沉默、不去打斷別人而已。我們還需要把意見放在一邊，讓別人有充足的空間來講述他們生活中正發生着什麼。有時保留空間可能只需要我們側耳聆聽，有時則需要展開一些對話。 傾聽和觀察，不加評判。 不否定也不堅持，對任何事情都持開放態度。 不急於提出解決方案，不急於分享自己的經驗。 不試圖挽救或解決問題，也不試着提供另一種觀點。 專心陪伴，予以接納，放下任何“應該”的想法。 89-我們越來越能夠專注於此刻，全身心投入當下，暫時放下自己的意見。 90-表達，但尊重對方.舉例說： “你今天看起來很沮喪，你想和我聊一聊發生了什麼嗎？” 如果拒絕，可以加上一句：“你確定嗎？只要你需要，我就在這裏。” 90-一場對話範例，適合你的對話。 ①我注意到在過去的［一段時間］裏，你似乎一直很憤怒/悲傷/心煩意亂/焦慮…… ②最近注意到你對［你喜歡的事情］失去了興趣/經常不睡覺/經常不喫飯/經常喝酒…… ③每次提起這件事，我就感到尷尬/傻氣/焦慮/緊張，但是…… ④我提起這件事是因爲我擔心你/我害怕/我想讓你知道我在乎你/我不知道該做什麼、說什麼/我不知道你是否和別人談過你的感受/這已經影響我們之間的關係了…… ⑤想讓你感覺到我在支持你/多談談這件事/和醫生談談/和治療師談談/找一個互助小組/制訂一個計劃。我能幫上什麼忙嗎？ 92-諮詢不要說這樣的話： ①事情並沒有那麼糟糕。 ②這是你自己的錯。 ③情況可能還會更糟。 ④.［某人的名字］的情況比你更糟。 ⑤你看起來並不焦慮/抑鬱。 ⑥生活本來就是不公平的，難道不是嗎？ ⑦你需要多出去走走。 ⑧振作起來/克服它/繼續吧 ⑨ 你嘗試過［當前流行的最新僞健康治療法］嗎？ 93-可以用肯定和善意來作爲對話的開頭，比如： ①有這種感覺很正常，沒關係的。 ②現在這種情況確實很艱難，很難找到一點正面 ③你不是一個人在戰鬥，有我在你身邊陪你。 ④我現在還不明白你的感受，但我很想去理解。 ⑤很抱歉你現在如此痛苦。

書名叫《5分鐘療愈手冊》，我花了三個月才把它看完。 我面對心理類的書籍其實是非常謹慎的，心理學對於我來說就是一門需要走近自己，剖析自己內心的學科。我一直認爲需要極大的勇氣才能做到直面自己的所有，我的脆弱，我的固執，以及我的惡意。所以在看這本書的時候非常緩慢，緩慢到我每天只有勇氣看一兩面。 但是這本書確確實實地帶給了我很多，也改變了我很多。回看到剛開始看這本書時自己寫的一條筆記，說希望看完這本書後自己可以變得越來越自信，不再需要從別人的評價裏獲得認同感，內心變得強大。現在的自己也做得越來越好了。 作者以非常溫和的語氣講述了很多種詳細的療愈方法，沒有任何功利的心理，字裏行間都在告訴我我很安全。 因爲這本書看得太緩慢太零碎了，收穫主要寫在了每次讀寫的筆記和想法裏，就不在這裏集中描述了。 但回看這段時間做的筆記，我發現書中很多內容都已經內化成我的思想，我的行爲。我的內核也因此變得更加穩定，甚至能夠明顯感受到自己的能量場又上了一個等級。 非常非常值得閱讀的一本心理學入門書，極力推薦。

枕邊書來了！這是一本可以使你獲得更緊密的聯結感和更充足的安全感，從中汲取力量，並藉此力量向內探索、向前行進的自我探索之書。每天5分鐘，引導你如何發現真實的，並與自我溫暖相處：善待自我、安撫自我、理解自我、關懷自我、療愈自我。

成年人最酷的事，就是把自己重新養一遍。 豆瓣小組裏“父母皆禍害”盛極一時，單身女性中“不生也是一種善良”鼓譟不休，根源都指向原生家庭。在人生挫敗之時，原生家庭好像是萬惡之源，是我們一切不幸的根源。 但我們已經成年了，成年最重要的就是，精神、經濟上和原生家庭做徹底地切割，如果做不到，那麼就不要抱怨原生家庭對自己的傷害，因爲你自己給了原生家庭傷害你的餘地。 這本《5分鐘療愈手冊》，教每一個想振作起來、療愈自己的人，如何剖析內在真實的自己，自己用愛富養自己的精神世界，看清自己的真實需求，以更加包容的姿態擁抱這個世界。

《5分鐘療愈手冊》是對自我的重塑，是對自我的重新養育，是一個瞭解自己，剖析自己的珍貴過程。 這本書有詳細而具體的療愈過程，學會自我發現，跟自己溝通，找尋自己的性格缺陷，然後對症下藥，我覺得每個人都應當學會自我療愈的方法，讓自己變得安寧、坦然，然後去跟家人、朋友、人生旅途中的各種各樣的人建立良好的關係，保持適當的界限，讓親密關係更加健康和諧，讓自己產生幸福感。