走出抑鬱——讓藥物和心理治療更有效（第二版）

人在黑暗中待久了，會忘記陽光的樣子，甚至開始相信，黑暗纔是生活的常態。抑鬱不是一時的情緒低落，而是一種根深蒂固的習慣，讓人不知不覺地用它的方式去思考、去生活，甚至去保護自己。它讓人擅長痛苦，把悲傷當成日常，把孤獨當作安全。但痛苦並非不可改變，當一個人開始意識到自己正被某種模式困住，就已經邁出了最重要的一步。打破舊有的循環，學習新的方式面對內心，哪怕緩慢，也是一種勝利。真正的康復，不是回到過去，而是重新學會如何快樂地活着。

《走出抑鬱》於我而言，是一本滿含實用建議的指南，更讓我堅定了——抑鬱期間堅持鍛鍊、規律飲食、正念冥想，以及寫感恩日記或情緒日記的意義。 結合自身經歷，書中不少定義總能引發我的共鳴。就像那句“抑鬱的反面不是幸福，而是活力，是感知所有情緒的能力，包括高興、興奮、悲傷和痛苦”。說實話，自從患上抑鬱症，我總覺得自己像“面癱”一般，整個人變得感知遲鈍又麻木，感覺靈魂和肉體常常接觸不良。 這本書對初次確診抑鬱的人也很有幫助。比如診斷流程——專業機構通常會先排查是否由生理性病變引發抑鬱，再進行精神層面的評估。這點，是我瞭解大量信息，再加上親身去醫院就診後，才真正弄明白的。 受家庭成員、經濟條件和外在環境的限制，我沒辦法持續規律地進行心理諮詢和藥物治療，也難以在外尋求到長久可靠的精神支撐。 所以，我只能選擇自救。 書中提到，練習在某種意義上比藥物治療和心理諮詢更爲重要，對此我深以爲然。從最初深陷痛苦無助、急切向外求助，到後來的墮落擺爛，再到如今慢慢拾起重塑自我的勇氣、學着爲自己制定規劃，這段歷程裏，秩序感的重建，正是源於書中所倡導的那些練習。 無法自控時，就坦然向外尋求幫助； 墮落無能時，允許自己像植物一樣自然生長，允許自己在水底往上看，允許自己以第三人視角看着自己慢慢崩裂； 心情平和時，就見縫插針地做些小練習，像嬰兒學步般，爲自己每一個微不足道的進步歡呼——哪怕這些進步，在患病前根本不值一提。 如今的我，仍在學着重新熱愛生活，但這段自救的旅程讓我確信：人真的可以自我救贖，而能真正拯救自己的，從來只有自己。 畢竟，唯有發自內心地想要好好活着，才能真正地活下去。 ——一個重新尋找未來的人

心理諮詢師，是站在心靈深淵旁的守望者，其工作的根本，在於恪守專業的倫理與道德的底線。唯有真正衝破飲食、情慾、名利與生死這四重考驗，以淵博的知識爲基石，以明晰的邊界爲護欄，纔可能穩健地踏入這個既神聖又充滿風險的領域。正如道家所言，“天地不仁，以萬物爲芻狗；聖人不仁，以百姓爲芻狗”——這不是冷漠，而是一種超越個人情感的大道至簡的“無情”，是放下自我執念、不爲人情所縛的清澈覺察，唯有如此，才能守護助人者的初心，也才能真正守護來訪者的福祉。職業道德邊界的設立，不僅在於保護來訪者，避免剝削、傷害和越界，也是諮詢師守護自身專業信念與心理能量不被耗竭的核心方式。在實際工作中，這意味着嚴格遵守保密原則、知情同意、專業能力界限，避免雙重關係，並持續進行自我覺察與同行督導。一個優秀的諮詢師，既要有“無爲”的智慧——不越位、不強求、不投射自我期待；也要有“無不爲”的擔當——在專業框架內竭盡所能，以尊重、共情和真誠陪伴來訪者走過困境。唯有先守護好自己的身心光明，才能成爲他人黑暗中的燈塔；唯有守得住邊界，才能行得更遠。這條路，是修行，是守護，也是以生命影響生命的深刻踐行。

作者本人也是個抑鬱症患者，親身感受了抑鬱所帶來的痛苦，也受過巨大的創傷（他的母親在38歲時因爲抑鬱症自殺了），他能理解抑鬱症患者的真實感受。 同時，作者是非常成功的臨牀心理治療師，在美國康涅狄格州和紐約市都有工作室，積累了非常豐富的臨牀實踐經驗，而不僅僅是有理論知識。 ～～～❤️～～～ 所以，你看，一切皆有可能。 要牢記的一點是：要去學習，更要將學習到的知識運用到實踐中。

我的腦海裏進行着一場葬禮，悼念者絡繹不絕。他們不停地走着、踩踏着，直到儀式的氛圍漸濃。當所有人入座，儀式開始，敲鼓的聲音沉重有力，不斷地敲打着，敲打着，敲打着，直到我的意識變得麻木。我聽見他們抬起棺材，抬起沉重的腳步，搖搖晃晃。我的靈魂，吱呀作響。四周，喪鐘響起；天堂，就像一個鈴鐺；存在，僅剩下一隻耳朵。安靜如我，如同異類，在此孤獨，在此腐朽。我失去依靠，理性開始崩塌，從高處墜落，跌入一個又一個世界…… 非常好，既有深度，又有真切的人文關懷，這可能和作者Richard身爲抑鬱症和治療師的雙重身份有關。 本書某種程度上算是自助手冊，藥物的治療儘管是有用的，尤其是針對重度患者，但它也只是一種依賴，並且作者指出長期的心理治療有着和藥物療法同等的效果，並且要想戰勝抑鬱症，幾乎唯一的辦法就是通過不斷地有意志力地行動，在此時此地的情感、行爲、關係中保持自律，才能成功。 很多健康人看到抑鬱症患者的生活狀態或者行爲時都覺得很詫異，如此簡單、易如反掌的事情，他爲什麼就做不了，或者他爲什麼在不斷的傷害自己，下意識的就會批判和責備，充其量也就是鼓勵抑鬱症患者要振作且打起精神，不要屈服於自己的弱點，他們給予的多是這種毫無感情的建議，而最殘酷的是，連抑鬱症患者本人也總是這樣想，這就是這個疾病最糟糕、最殘忍的地方：我們責備自己、覺得自己性格有缺陷，我們隱藏起來，反覆咀嚼悲傷，封閉自己，形成自證預言。 Richard很犀利指出來這點：人們之所以固執於自我傷害式行爲，是因爲他們不懂得還能做什麼；事實上，所有這些消極的行爲模式已經寫進了大腦裏面。 本書提出了很多有用的自助措施，更珍貴的是，Richard精準地說出了很多抑鬱症患者長期有毒的對待自己情緒和想法的方式，這種長期錯誤的觀念不斷的內化成自己的行爲，甚至是性格的一部分，讓你以爲這就是真實的你，這種強烈的自我認知的同一性，也是康復的一大阻礙。我知道不少人都因爲長期接受心理或藥物治療以後，變得更加開朗、樂觀，充滿活力，但他本人卻覺得自己不再是原來的自己，想要退回到之前那個狀態，千萬不要。Richard講很多東西時是由內向外的，很多內容我讀起來幾度落淚，我在這裏就不總結了，推薦看原書。 對我來說，閱讀本書是一趟充滿冒險和探尋自我的旅程，我跟着Richard進入了一場自我反思和心理治療，這裏着重說幾點： 書裏提到有一個觀點非常正確，抑鬱是轉向內部的憤怒。我深有體會，我發現我對憤怒的情緒是缺失的，我不知道從什麼時候開始我沒法憤怒，以至於很長時間以來我都認爲自己是一個懦弱的人。更糟糕的是，我甚至一度認爲我做的很好，你看，無論你怎麼冒犯我，羞辱我，我根本不會憤怒，沒有嗔恨，但並不是這樣。其實我在面對這些時，內心並不平靜，我發現我是缺失了這種情緒，這已經內化成無意識的反應：我拒絕感受憤怒。 Richard指出：選擇不去表達不一定會使我們抑鬱，但試圖不去感受則會。他讓我們一定要區分清楚感受情緒和表達情緒。抑鬱症不是一種情緒，而是對情緒的一種防禦。我們要對情緒表達做控制，但不能試圖控制對情緒的感受，那就會變得很糟糕。 羞恥感也是抑鬱症患者非常明顯的一個特質，對需要幫助感到害羞是抑鬱症的一個典型症狀，我對這點太熟悉了。我從來都拒絕別人的幫助、表揚和讚賞，並且面對這些表現的很不自在（儘管被認可和認同很開心，我也願意接受很多的認可，但我可能會下意識地抗拒，轉念一想覺得這本來就無足輕重，可能會尷尬而不失禮貌的報以微笑，沉默不語），我從來就覺得自己不配被喜歡、被愛，我從來都是這麼想的。這種有毒的想法確實會毀掉一個人，而培養自信和自豪感確實是非常重要的一步，這裏推薦閱讀《自信的陷阱》，這是一本非常好的關於復原和培養自信的書，給了我莫大的安慰和力量。 我以前經常想自殺或有自殺的衝動（就是那種走在地鐵站懸吊的顯示屏下就想象它突然掉下來把自己砸死；高鐵進站前縱身一躍；航班墜機或者就只是過馬路時希望突然有輛車把自己撞死），有時這種自殺的念頭尤其強烈，以至於我會在腦海裏不斷推演，我早早寫好了遺書，安排好了我的葬禮，想象和木月一樣的自殺方式。我甚至在高中的一個暑假企圖絕食自殺，把自己反鎖在房間裏，躺在牀上一星期不喫東西，我曾認爲餓死是一種十分理性的自殺方式，因爲它隨時可以終止，排除了衝動的原因，只有“真正”想去死的人才會這樣（你看，關於自殺，我都要包裝在理性的外衣下去合理化，我當時認爲我是極度理性的，卻根本看不到這就是嚴重的抑鬱狀態），但我後來才知道靠意志力把自己餓死幾乎不可能，並且一個健康人是根本不可能去考慮自殺這個東西，甚至都不可能有這個念頭。雖然並不是所有自殺的人都是抑鬱，但確實有非常多的自殺者真的是抑鬱的。丘吉爾也說過，壓力和焦慮是抑鬱的養分，這是真的，持續發展會逐漸變成悲傷和空虛，很多人看起來並無異常，但已如行屍走肉一樣在機械地完成常規的生理活動，毫無活力和感受，這時候自殺的想法就很自然，非常的可怕。 這也就是冥想爲什麼如此的重要，聊天也是如此，我們一定要跳出來看看自己，覺察着所有的這一切，才能知道這一切多麼的荒謬，這一切都只是一個叫做抑鬱症的疾病的症狀而已。 抑鬱症某種程度上就是作繭自縛，但這並不是我們的錯，這並不是我們的錯，這並不是我們的錯，我們要比抑鬱症更聰明，我們要做的就是打破束縛。 康復是一場漫長而荊棘的歷程，儘管這並不容易，也不是一蹴而就，甚至看不到一個明確的終點，但這就是我們這些人不得不面對和處理的問題，要麼忙着活，要麼忙着死。 希望所有想要了解抑鬱症的朋友、抑鬱症患者的親友都來看看本書，請善待你遇到的每一個人。 希望所有抑鬱症患者本人也都可以看看本書，會給你帶來巨大的安慰和力量。 希望所有因自殺病逝的逝者都安息無苦。 希望所有幸存者最終能夠感受到生活如其所示的美好。 一切皆會過去。

我覺得這本書真的挺好的，大部分的內容都很專業，翻譯的也比較口語化，雖然也還是會有一些比較拗口的翻譯腔的地方，但是整體的給人的感覺就是，通過跟你閒聊，就把一些專業的知識傳輸給你。這本書的前幾章可能相對來說比較基礎，因爲如果是一個患抑鬱症多年的人來看的話，可能會對於前幾章的很多事項都比較瞭解。真正教你如何走出抑鬱的，其實是後面的幾章，其中包含了很多非常實用的建議，包括寫情緒日記，寫你的思維模式，和客觀上來講，從第三方的角度來看，對於你自己的評價和對世界的評價應該是什麼樣的。抑鬱症本身是一種錯誤的思維模式導致的。那麼改善這種思維邏輯或許會更有幫助。同時我們也應該加強運動，喫一些魚油，喫一些醫生開具的藥物來輔助我們改善抑鬱症的症狀。 對於我來說非常有幫助的一個細節，還在於書中也提到了很多歷史名人，他們原來當年也都遭遇過抑鬱症的困擾，深受抑鬱症的折磨。甚至我還去做了相關的深入瞭解，林肯在寫給朋友的私人信件中，還有一些非常直白的抑鬱絕望的文字。“如果我感受到的痛苦分給全人類，世上將沒有一張快樂的面孔，我不知道自己會不會變好，我恐怕不會維持現狀，我要麼死去，要麼好轉。”在《林肯書信集》中，可以讀到這些片段，此外包括丘吉爾，也會將抑鬱症比喻成是黑狗。約翰斯圖爾特密爾的自傳中有一章叫，我精神史上的一次危機，也完整的記錄了青年時期重度抑鬱發作。包括榮格，威廉斯泰隆，這些心理學大佬和普利策獎得主也都深受抑鬱症的折磨。 而且重度抑鬱症患者存在抑鬱症反覆的概率也會比別人要高，那麼我會覺得可能有些時候我也不一定要過度的苛責自己，爲什麼時常陷入這種抑鬱情緒當中，這個東西可能就是像感冒一樣，就是會伴隨我的終身，就像這個作者說的一樣，類似於一個慢性病，那麼需要做的可能不一定就是要去百分之百的克服他，而是要與他共生，學會去擁抱他，學會利用抑鬱症所帶給我的一些敏感的情緒去感知這個世界。就像我說的那樣，我寧可清醒痛苦的死去也不要麻木的活着。 總而言之，這還是一本非常好的書的，我感覺從中真的收穫了很多，所以我也做了兩百多條的筆記，希望能有更多的人看到這本書，並且從中受益。

作者對抑鬱症的很多描述非常精準。 「抑鬱本身不是一種情緒，而是情感的喪失。」 「抑鬱對於我們來說變成了一些習慣、行爲、思維過程、假設和感覺；而這似乎很像我們的核心自我；你不可能放棄這些東西，就像你無法放棄自我。」 「有很長一段時間，我都沒有意識到自己得了抑鬱症，儘管我是一個理性的、受過良好訓練的、有經驗的心理治療師。」 …

女朋友重度抑鬱，爲了她想學心理學，我想一直陪着她

抑鬱是情感的喪失，它如一襲厚重簾幔將人與世界隔離。它不僅帶來痛苦，更竊取人的記憶、希望與活力，使人陷入自我破壞的惡性循環。而治癒不在於永遠快樂，而是重新習得感知所有情緒的能力——從悲傷到喜悅，都需要技巧與練習。

非常推薦的一本書，既說了科學性原理，又說了思維方式的優劣，這本是我看到的關於抑鬱領域最好的一本書，分享裏面我看到很受益的話，最終的動力源還是要來自於自己，這雖然很雞湯也很難，但的確如此：患上抑鬱症不是你的錯，但是需要你來自救。這聽起來很不公平，我不想驅散你們因爲不公平而感到的憤怒、沮喪，我和你們的感受一樣。治療有助於緩解這些情緒。但是你不能讓它們妨礙了你的康復。