腦鎖：如何擺脫強迫症（修訂版）

7 分。 一本基於神經科學和認知行爲療法的強迫症患者自助書籍，利用“腦鎖”這個形象的生理機制比喻，解釋了強迫症患者大腦中“眶額-基底節-丘腦”迴路如何因“卡住”而陷入僵局，導致侵入性思維不斷循環，無法自行停止的過程，並提供了極具操作性的四把鑰匙來解開“腦鎖”。 1. 重新確認：清醒地識別出那些令人痛苦的念頭和衝動是強迫症的表現，是虛假的信使，而非事實。 2. 重新歸因：認識到這些感覺的根源是“腦鎖”——大腦的生化失衡，而非其真實意願或需求。 3. 重新聚焦：這是最關鍵且困難的一步，要求患者有意識地轉移注意力到另一件有益或愉快的事情上，哪怕只有幾分鐘，以此繞過強迫衝動。 4. 重新評估：通過反覆練習，最終能看清強迫思維和行爲的本質並無意義，從而降低其重要性，不再被其控制。 人類對於大腦的 bug 並非無能爲力，完全可以通過主動的練習來爲大腦“解鎖”，重塑神經通路，成爲自己大腦的管理者，最終贏得內心的自由與平靜。 ps:概念內容實用，重複強調鞏固，案例篇幅較長，可以根據自己需求選擇通讀還是跳讀。

書是老書，96年首次出版，應該算是開山或小里程碑式著作。在那個年代，新穎的提出了可自主實施的行爲療法，應該是非常前沿的技術，是很有前瞻性的。 通讀全書，最直觀的感受是行文過於冗長繁複。儘管作者出於嚴謹的科學邏輯，需要鋪陳大量論述與實驗推導結論，但書中案例刻畫過度細緻，擠佔了大量篇幅。全書核心精髓爲四步驟法與應對強迫症狀的實操原則，核心理論着墨反倒有限。這套核心邏輯在東振明老師的著作中均有完整闡述，且解讀更通俗、更本土化。 話到此處，也是由衷建議計劃配合心理干預療愈的迫友，瞭解東振明老師及其蓋德強迫症研究中心，或研讀其著作。我認識東老師已十四年，專業度高、臨牀經驗豐富、本土化理論、高境界是他的標籤，誠意向諸位推薦。 推薦本書，很重要一點，是爲了致敬施瓦茨教授的開創性理念。 談談自己感受比較大的幾個點 1、強迫症能痊癒嗎？ “不切實際、過於理想化的一廂情願——希望馬上就能康復，其實是導致失敗的主要原因之一，特別是在療程剛開始的時候。我們的目標並非讓強迫觀念自動消失——它們不會，至少在短期內是如此——而是控制你對它們的反應。” 強迫症的痊癒任重道遠，切忌操之過急，更要對痊癒的定義有清晰認知。多數迫友自帶完美主義情結，總認爲痊癒就是徹底消除所有症狀，完全恢復到患病前的狀態。但無論精神科醫生還是心理諮詢師均明確，這是不太現實的期望。東振明老師認爲，執着於完全迴歸從前，本身就是完美主義在作祟。真正的痊癒，並非徹底無症狀，而是不再被強迫症困擾、不受其影響生活，能夠隨心做好自己的事，這便是康復。 諮詢師常被問到那個致命問題："我的強迫症能根治嗎？"最新《柳葉刀》子刊的研究給出了明確答案：強迫症具有高度的慢性波動性特徵。就像海邊的潮汐，症狀會在壓力、季節變化等因素影響下呈現週期性波動。 真正阻礙康復的，往往不是症狀本身，而是我們對"徹底消除"的執念。就像過敏者永遠無法清除空氣中的過敏原，迫友也註定要與某些思維模式長期共處。接納這種波動性，反而能打破"越控制越失控"的惡性循環。 真正的康復，是關係的重建——不是你與症狀的決裂，而是你學會與它共存，並在共處中，奪回生活的主導權。 真正的康復不是殺死症狀，而是學會在症狀的間隙播種希望。就像接受感冒無法根除，但我們依然能建立強大的免疫系統。這或許就是生命最深刻的悖論：唯有放下對完美的執念，才能觸摸到真正的自由。 康復，不是痛苦的徹底消失，而是你開始比痛苦更強大。 本書也持類似觀點，“如何定義好轉呢？由於強迫症是慢性疾病，因此我對好轉的定義是：達到某一點，此時強迫症對你的日常生活功能的影響大幅度減小，它不再使你總是做讓自己懊悔的事情，不再妨礙你的工作表現，不再困擾你的個人關係，不再不停息地支配你的注意力。我可以保證，爲了你自己，你可以做到。即使你的強迫症可能還會來偷襲，讓你的生活變得悲慘，但是現在你知道了重要的並非你的感覺而是你的行爲。” “人們經常會問，尤其在治療的早期，我究竟會不會痊癒？正像我通過那些勇敢的病人故事解釋過的那樣，不能保證痊癒，尤其是如果你認爲它意味着你將永遠不會有強迫症的任何症狀的話。 但是，如果痊癒指的是不再陷入強迫症症狀的災難性恐懼的這種自由，不再讓你的生活方向聽從強迫症這個暴君的指令，那麼，對於每一位遭受着症狀折磨的患者來說，這都是一個可達成的目標”。 康復就是再也不會遇到強迫思維嗎？顯然不是，你學會了全新的應對方式！康復就是人生從此喜樂，沒錯挫折了嗎？顯然也不是，人生不就是喜怒哀懼都會存着才完整嗎？康復有啥特別的感覺麼？其實也沒有！畢竟生活還在繼續！ 2、迴避本身也是一種強迫行爲 “當一個人去逃避引發症狀的場所、人羣和情境時，強迫症會嚴重惡化。逃避本身就是一種強迫行爲。”治療強迫症的過程中，無論選擇醫生還是自助，大家都知道實施強迫行爲會加重病情。但容易被大家忽略的是，迴避/逃避行爲也是助長強迫症蔓延和加重的罪魁禍首之一，諸如迴避害怕的場景、人羣、情境等等，其影響權重，完全可以和實施強迫行爲並列於加重病情因素的第一梯隊中。 3、外部行爲，可以使內部生化環境發生改變嗎？ 這一點是很多人，包括我自己以前非常困惑和質疑的點，因爲按通俗的理解，行爲和身體內生化環境的改變之間，應該是不會存在直接關係的。 但書中多次強調，根據科學論證和實驗，基本可以證明通過改變行爲模式和行爲治療，使強迫症患者腦部的不正常生化環境發生改變，起到類似於外科手術的作用。 “利用意識的力量來改變大腦的化學物質。當你迴避、繞開那些卡在你腦子裏滯留不走的侵入性念頭和衝動時，你就已經在這麼做了。” “我們已經科學地論證了通過改變行爲來改變大腦的可行性。對待強迫症的錯誤信息，如果你能改變行爲應答，就能糾正腦子裏導致強迫症的迴路，進而可以達到改善症狀的目的。” “這些發現結論性地表明瞭，僅靠自我引導的認知行爲療法給腦功能帶來系統性的改變是可能的。我們也科學地證明了，成功的行爲療法，即使不依靠藥物的幫助，也能夠解開患者大腦中的固定焦慮迴路，使其能夠更容易地停止強迫行爲。對於那些正在努力通過行爲療法來改變舊有對症狀的應答方式的患者來說，這麼一條知識可很好地促進他們的堅持和努力。” “強迫症是第一個被證實的可通過有效的心理治療干預來實際上改變大腦功能的精神病症。當患者通過實施強迫行爲徒勞地想換取些許平靜時，他們實際上在加劇腦鎖的程度。” “關於強迫症的最新的科研發現，通過學習用行爲療法來抵制強迫觀念和行爲，你可以在客觀上改變引發強迫症狀的生化物質。但是，需要牢記的是：改變生化基礎的過程以及通過這麼做去改變衝動本身，可能會花上數週或數月的時間。它需要耐心和持久恆定的努力。試圖在幾秒或幾分鐘內讓這些觀念和行爲走開的做法只能導致挫敗、消沉和緊張。事實上，它會讓強迫衝動變得更糟糕。” “正如我們的研究顯示，練習四步驟法本身就可以改變大腦的化學基礎，幾乎和藥物發生作用的方式完全相同。” 這一點，之前也向東振明老師求證過，他也持肯定的答案。所以，迫友們，奮起實施ERP暴露練習和反應阻止吧。 4、藥物治療有必要嗎？ 記得東振明老師書中說過，“一個合格的精神科醫生不會否定心理治療的價值，一名合格的心理諮詢師也不會否認藥物治療的作用。”此書對比持相同觀點。 書中用游泳圈，來類比藥物之於強迫症治療的作用，我覺得很是貼切和新穎。 “正如我說過的，藥物對那些需要在接受治療時降低強迫衝動干擾的人來說，肯定是有作用的。用藥物法來治療強迫症很像是用游泳圈來教孩子們游泳。在游泳圈的幫助下，孩子們可以沒有恐懼地漂浮着，這樣可幫助他們去學習游泳。之後，慢慢地放掉游泳圈中的氣，直至最終他們在水中完全可以依靠自己的力量。利用藥物法，我們可以減少侵入的想法，從而降低患者的焦慮水平，使得他們可以堅持做行爲療法並改變自己的腦部生化。就像是游泳老師會逐漸給游泳圈放氣，我們也會逐漸減少患者的藥量。在治療過成百上千的病人之後，我們總結的經驗是，接受行爲療法，使得他們中的絕大多數能夠在很少甚至是沒有藥物幫助的情況下也能取得很好的進展。” 並強調，行爲治療佔比越大，則藥物依賴性就越低。 5、如何應對強迫思維 面對強迫觀念: 知道它，允許它，不管它，隨它去。 “你能做的最糟糕的事情就是努力讓它們消失。這不會起作用，因爲這些思想和衝動有其生化基礎，而這是在你的控制之外的。你所能控制的是你對那些衝動的行爲反應。通過重新確認，你開始理解不管它們感覺起來多麼真實，它們所說的一切卻不是真的。 在行爲治療中最重要的很可能是學會這麼一條事實：你對思維和衝動所做出的反應其實是在自己的掌控之中，不管它們有多麼的強烈和煩人。目標是控制你對這些思維和衝動的反應，而不是控制觀念和衝動本身。” “當了解到想獲得那種“對的感覺”的衝動是由大腦生化物質的不平衡造成的，你就能夠學會忽視那個衝動並繼續前進。記住，“這不是我，這是我的強迫症”。拒絕聽從強迫衝動的教唆，或是拒絕實施強迫行爲，你將真的改變自己的大腦並讓那種感覺逐漸減弱。” “把注意力從衝動或思維轉移並重新聚焦在其他合理的行爲或活動上極其重要。不要等着念頭或感覺離去。不要奢望它們立刻就會消失。而且，無論如何，不要聽從強迫症的吩咐，而是去從事你選擇的任何富有建設性的活動。” “我們知道了，即使是頑固、侵入性的感覺也是短暫而不能持久的，如果不對它實施強迫行爲，它就會消退下去。當然，我們要一直牢記，如果我們對這些感覺屈服，它們就容易變得更強烈並徹底壓倒我們。” 要讓真理勝過謊言，你需要付出實在的努力。 6、如何應對強迫行爲 面對強迫行爲: 不理會、不分析、不回答、不解決。 “如果你對強迫衝動的表象信以爲真，並按它的話採取了行動，你可能獲得瞬間的解脫，但是很快地，捲土重來的強迫衝動就會變得更爲來勢洶洶。” 7、雋語節選 1️⃣切記：強迫症並非一種潛在的、想要實現的願望。它只是一架破了的機器。它可能會模仿現實的感覺，但現實卻絕不會模仿強迫症的感覺。從這樣的事實，我們可以明瞭一個原則：如果它感覺像是強迫症的話，它就一定是強迫症！而如果它是現實的話，根本就不會顯得像是症狀。 2️⃣行爲改變了，大腦也會隨之變化。當你的行爲轉移到有建設意義的事情上時，腦子裏的不適感就會隨着時間開始減弱。這樣，掌控你的反應就變得更容易了。 真正重要的是你的行爲，而不是你的感覺。 3️⃣強迫症不會這麼自動消失，因爲它是一種疾病。 4️⃣研究顯示了，暴露和反應阻止是非常有效的治療強迫症的行爲治療技術。 總結，強迫症的治療是一個任重道遠、道阻且長的過程，稱之其道之難，難於上青天，我覺得一點也不過分。 第一步，也是最重要的，特別是自助的朋友，要搭建出完整的知識框架和理論體系；然後是行動、實踐，兩者相輔相成，缺一不可。或者像教員所說，“邊學邊幹，幹就是學”，也不失爲一種“捷徑”，唯獨只學不幹、只幹不學，沒出路。 看清想法、選擇行爲、經歷情緒 本書之所闡述，與心理諮詢各大派系的觀點，及自己所學所知，底層基本一致。

現在，我們知道強迫症是腦部生化物質出了問題纔會引發的一種病症。我們稱這樣的問題爲“腦鎖”，是因爲彷彿大腦的一些主要結構被鎖住了。這之後，大腦就開始不斷髮送錯誤的信息，可是接收者卻不容易確認這些信號是錯誤的。 簡單來說，強迫症是一種終生的障礙，有兩類症狀表現：強迫觀念和強迫行爲。強迫症一度被認爲是一種古怪而罕見的病症，而實際上，在每40個人中就有一個強迫症患者。它的發病一般見於青少年期和成年早期，是一種比哮喘病和糖尿病更常見的病症。 強迫觀念是指不受歡迎的、侵入性並造成緊張焦慮的念頭與腦海中的畫面。英語中的“Obsession”（強迫觀念）這個詞來自拉丁文，意指“圍攻”。 強迫行爲，是指強迫症患者爲了驅趕由他們的強迫觀念帶來的恐懼和焦慮所實施的徒勞的舉動。雖然患者本身通常都能意識到，這種去清洗、去檢查、去碰觸東西或者去重複數字的衝動是荒謬且毫無意義的，可是，它們是如此強烈，沒有受過訓練的頭腦會被其完全吞噬。結果是，患者不得不屈服，去實施強迫行爲。 這就是所謂的強迫症的形式：無意義的想法和衝動以一種不會須臾間減弱的集中火力大肆進攻一個人的意識。與其他許多腦科學家一道，我們的研究小組認爲，強迫症是一種腦部的疾病，實質上是一種神經系統的問題。這種苦苦糾纏的想法源於腦部工作狀態的不正常。所以，強迫症主要是一種生理問題，與腦內傳輸過程中的錯誤化學物質緊密相關。強迫症的形式——毫不減弱的侵入性想法和反覆冒出的念頭——可能是由遺傳而來的腦部生化失衡所致。 自我指導療法的四個步驟：重新確認、重新歸因、重新聚焦和重新評價。當患者在做重新確認時，就能如其所是地來稱呼他們的干擾念頭與衝動：強迫觀念與強迫衝動。當重新歸因時，他們意識到這些惱人的念頭不會自己消失，因爲它們是一種病——強迫症的症狀。當重新聚焦時，他們建立起建設性的、令人愉悅的行爲，從而繞開闖入性念頭。當重新評價時，他們學會忽略那些想法，把它們當作毫無意義的干擾。 行爲改變了，大腦也會隨之變化。當你的行爲轉移到有建設意義的事情上時，腦子裏的不適感就會隨着時間開始減弱。這樣，掌控你的反應就變得更容易了。真正重要的是你的行爲，而不是你的感覺。 18世紀蘇格蘭哲學家亞當·斯密在他的著作中，逐步提出了“不偏不倚、見識廣博的旁觀者”這一概念，指的正是這個“內在的人”。這個人十分清楚我們的情緒和當下所處的情境，可是依然可以立於旁觀者的角度，或者說扮演一個不偏不倚的觀察者，其實我們每一個人都可以找到心中的“他”。這實際上是另一種理解全然覺知的方式：它增強了我們去做心理標識的能力（譬如能夠說“這是強迫症”）。 我們將四步驟行爲療法當作一種大腦裝訂技術。換言之，是利用意識的力量來改變大腦的化學物質。當你迴避、繞開那些卡在你腦子裏滯留不走的侵入性念頭和衝動時，你就已經在這麼做了。我們的祕訣就是這四個步驟——重新確認、重新歸因、重新聚焦以及重新評價。只要你能堅持操練下去，它們會使你能夠把過度活躍的基底核“釘起來”。 切記：強迫症並非一種潛在的、想要實現的願望。它只是一架破了的機器。它可能會模仿現實的感覺，但現實卻絕不會模仿強迫症的感覺。從這樣的事實，我們可以明瞭一個原則：如果它感覺像是強迫症的話，它就一定是強迫症！而如果它是現實的話，根本就不會顯得像是症狀。 強迫症是第一個被證實的可通過有效的心理治療干預來實際上改變大腦功能的精神病症。在所有精神疾患的治療中，強迫症是少數對安慰劑療法——沒有藥效的僞藥——沒有良好反應的疾病之一 然而，有一點也是事實：強迫症患者實際上並不能從他們反覆洗滌和檢查的行爲中獲得任何程度的快感。他們也很清楚地意識到這些行爲是外加的，所以讓他們至少在某種程度上承認這一真相通常並不是那麼困難，即自己有可能利用這些行爲來回避應對現實中不愉快的或引發焦慮的問題，尤其是那些涉及人際關係的問題。其他的衝動—控制問題有時候則要複雜得多，主要是因爲這些患者事實上享受着病態行爲的某些方面——不論是暴飲暴食、吸毒、賭博或是性行爲。這些行爲具有被經典行爲治療理論稱爲的“主要—強化的特性”。換句話說，人和動物一樣，也會被食物、性或藥物等可帶來愉悅感的事物引誘着去盡力博取。

好書，提出了有效的可操作的四步法。如同一大堆外國非虛構類自我提升書籍一樣，全書有點絮絮叨叨，基本上是圍繞四步法舉出大量的例子，但怎麼說呢，只要中心觀點真的足夠有用，就瑕不掩瑜 強迫症認知—生化行爲四步驟自我治療法快速總結 步驟1：重新確認 識別出侵入性的強迫觀念和衝動是強迫症的結果。 步驟2：重新歸因 意識到那種觀念或衝動的強烈性和侵入性是由強迫症造成的；它極有可能與大腦生化物質的失衡相關。 步驟3：重新聚焦 通過把你的注意力聚焦在其他的事情上來繞過強迫症，至少保持幾分鐘：做其他事情。 步驟4：重新評價 不要被強迫症念頭所矇蔽。它本身毫無意義。 25-10-14 補充：真的有效，關鍵在於第三步，【重新聚焦】，擺脫強迫症的關鍵在於不要太在意自己的感受，感到難受或者感到痛苦，只是一時纏繞的幽暗鬼影，若重新去做正常的本該做的事【爲所當爲】，堅持一會兒，如同光照大地，自然而然強迫感就會大大消散。很多時候，焦慮、強迫、恐懼的時刻，這一點都很有效，先別管感受，做就完事了。Just do it.

人這一生，最難戰勝的不是別人，而是自己心裏那堵無形的牆。有時候，困住我們的不是現實，而是腦海中反覆拉扯的念頭，像一場無聲的戰爭，把平靜的生活撕得支離破碎。當理智與執念不斷拉鋸，每一次掙扎都像在泥潭裏前行，越是用力，越是深陷。但原來，那些看似無法控制的焦慮與恐懼，並非不可撼動，通過一點點的堅持與調整，大腦真的可以被重新塑造，而那些曾以爲永遠甩不掉的陰影，也能在行動中被一點點瓦解。

買了紙質書，看完了。 這本書比較火，很大程度上是因爲書名起的好，“腦鎖”，太生動形象了。 但內容我覺得一般，其本質上還是一種認知行爲療法。很多觀點我也不是很認同。 一方面跟，《腦鎖》這本書和另外一本英國作家大衛寫的《停不下來的人》相比；前者明顯屬於書院派，而後者的作者本人就是一個幾十年的強迫症患者，屬於實戰派。相比較而言後者更真實，更符合患者的實際情況和感受。個人認爲，書院派學者的很多觀點，有點紙上談兵和站着說話不腰疼的感覺。 另外一方面，《腦鎖》這本書和東方的森田療法相比，前者強調的是戰勝和克服，對抗的味道比較明顯；而後者強調的是順其自然。至少我個人更喜歡後者；甚至我還覺得從進化學角度來看，強迫症是人類大腦進化的產物，而存在就有其合理性，不應消滅它，而是要學會和它和諧共處。 不管怎麼樣，開卷有益，至少能讓自己開開眼界，做做對比。 希望其他讀者能有更好的感悟；也希望擁有強迫症的人們能學有所獲，讓自己變得更好。🌷

有強迫症狀，但是沒被困擾過。這書裏給人一種錯覺，好像他們的腦子動不動就有缺陷（無意冒犯），然後可能我們（指我以及身邊的人）現在都在巨人的肩膀上吧，覺得強迫症這個東西，是從小到大都認識的常識，從沒覺得它是什麼了不起的能壓垮人的困難。這本書的思路，也很平常的常識。要說特別吸引人的地方，那就是從生理結構上解釋了強迫症這個東西，從這個思路倒推，人好像可以從行爲症狀入手，去改變大腦生理環境和結構。

非常經典的一本書。 這本書主要從生理生化的角度探討了OCD的成因，並提出了可以自我實踐的四步驟方法。通過認知行爲療法，患者能更加明白OCD的實質，從而更容易做出應對性措施，減少了康復過程的阻力。 強迫症的治療方法很多，熟知的有暴露行爲阻斷療法，森田療法等。無論採用各種療法，對於強迫的治療，存在着一條核心法則：忍受症狀帶給你的痛苦與焦慮，不屈服於它，同時埋頭於生活之中，認真生活。

推薦值，70%。原因是現在已經有更新的方法，也就是以正念爲基礎的強迫症改善方法可能更爲有效啊，但是閱讀一下這個強迫症的歷史也是有一定幫助的。書中主要是重度強迫症，建議和其他書一起看。

強迫症的治療核心是要利用認知失調，人是沒有辦法讓自己認知失調的，所以這就是爲什麼強迫症的治療強調的是行動，而不是和自己腦海裏的想法打來打去。 假如你一直安慰自己，不髒不髒，這沒用，你只要在洗，你就會自動認爲是髒的。強迫思維一直在用思維控制思維，這也沒用，因爲你在控制它就代表這重要，大腦會自動記錄。只有真的不想，然後能夠看到沒有什麼值得想的，這時候你想強迫都難，你強迫狗的去問強迫艾的，爲什麼你不怕狗啊？人家就是說我就是不怕啊，因爲根本就不想啊。反過來也是如此。 只有行爲，帶動認知失調，然後你都不需要想什麼特定的東西，行爲才能帶來改變。