八週正念之旅——擺脫抑鬱與情緒壓力

現代正念的奠基之作，卡巴金師從曹溪宗，其行文雖然禪宗氣息濃郁，卻又捨棄了大部分佛教術語，平鋪直敘，操作性極強，完全可作爲自學手冊使用。 他對注意的訓練和去中心化部分，是對定慧概念的認知心理學再敘述，對於行動與存在的區分和迴避反應的闡釋也非常精彩。 最妙的是他的縮減功夫，正念作爲禪修的延伸，卻直接繞過了三法印避而不談，僅停留在初禪境門口，作爲一種情緒處理技巧來普及。這反而達成了一種日常的中觀辯證，與想法保持距離而不執有，隨時迴歸生活而不執空。 整本書結構性、次第性也非常強，以致在往後的MBCT中，其課程結構基本也沒有太大改動。

真正的自由不是擺脫情緒，而是學會與一切共處，哪怕是最沉重的感受。它把我們從自動導航里拉回當下，不再用迴避與自責餵養痛苦，而是以穩定的注意、清晰的邊界與溫柔的回應，重建內在秩序。練習從呼吸與身體開始，不追求清空念頭，只練習看見與承認；允許波動，不急於修復；把評判換成好奇，把控制換成接觸。八個星期像一次系統校準：注意力更穩，情緒更可承受，行動更貼合價值。這不是速效藥，而是可複用的能力，讓人在風浪裏穩住舵，把生活過成自己的選擇。

釋迦牟尼沒有成佛之前，就被無數的魔女，妖怪，邪祟勾引過，中間甚至還有一條眼睛蛇王，希望跟王子一起下幾顆蛋，成就一番大業。 所以啊，這個世界的女主勾引男主，在佛門就被描述成一種修行，是男主的修行，也是女主的修行。 這跟俗世間的男勾女搭沒有半毛錢的關係。跟肉慾沒有半毛錢的關係。

照着音頻練習了八週，有幾個音頻用不了，我找了其他替代。練習和不練習差別還是很大，雖然知道要活在當下保持正念，但是還是被怪物大腦帶離此時此刻。其實生活的真諦很簡單，就是現在這裏這一口呼吸，還會每天繼續保持練習。推薦需要練習活在當下的朋友閱讀和練習。

我們可以很容易地成爲不熟悉自己的陌生人。 正念鋪就了回家之路。 我們希望你繼續自己的一天接一天、一刻接一刻的發現之旅，我們祝願你一切安好。

想法、念頭只是心理事件，起心動念後作用於行爲，於是心念化爲現實。然而我們不必將每個心理事件當真正的想法、必然的指引，也無須跟隨它們思考或行動，它們僅僅是事件而已。 正念與禪宗的關係密不可分，也許正念就是借鑑禪修，再做科學化改造。由此聯想到《金剛經》有句耳熟能詳的名言“應無所住，而生其心”，這句話很好的概括了正念療法，但它的內涵遠在其之上。 將心境想象成一片平靜的湖面，所有的想法、念頭便是潛入湖底時而躍出湖面濺起水花的羣魚，它們不是湖本身，湖也不會因爲羣魚時時越出湖面而改變它自身，有事發生，也無事發生。 在我看來，正念療法能夠很好的幫助人擺脫思維的束縛，也就是書中說的迴歸存在模式，感知真實的現狀。我們在實踐中認識現實，在語言中建立世界，我們要回到現實的根基中去，去體會“無所住”。 但是禪宗的境界遠遠不止於此，它甚至要把“無所住”之後的“我”的視角繼續空掉，什麼都沒有，才能“生其心”，這裏就不多贅述了，因爲我也沒搞懂這是淺淺的接觸了一點，也與本書無過多關聯。 這本書相當科學理性，行文明快，特別區別於禪宗公案《五燈會元》一直看不明白但是看懂了突然悟了的奇怪體驗，步驟清晰適合跟着實踐，雖然我只是純讀沒實踐，但知道了很多有用的方法論。 總而言之，很推薦這本現代正念的奠基之作。也很推薦跟着書實踐。 （“在語言中建立世界”與這本書沒有很大的關係，但是我隱隱覺得它和認識現實有像是“異化”的感覺。這裏就需要去深入瞭解馬克思的哲學革命，但是我只是淺淺總覽了簡略的馬哲課，不太敢確定這麼想對不對，就簡單提一下以後再補充上。另外我覺得中哲和馬哲的關係確實密不可分，兩者的出發點相同，都在於實踐、感知）

正念，就像一盞內心之燈，當它不被瞭解和培育時，只能發出微弱的光芒，甚至完全沒有被點亮。在科技和物質生活高速發展的時代，外界吸引眼球的事物豐富多彩，如同各式各樣的彩燈、霓虹燈、激光燈，讓人應接不暇。這時，即使內心之燈隱而不顯，似乎也不是問題，畢竟光線足夠，甚至讓人覺得已經太多。但是，偶爾，當情緒困擾如同內心的黑夜般造訪之時，我們纔會發現：外在燈光無法依靠，或者失去了往日的吸引力。這時，將目光轉向內在，我們纔會意識到內心的明燈是如此重要而不可或缺。 慶幸的是，正念之燈其實不在別處，一直就在我們的內心，等待着被發現、被激活。而此刻您手中的這本《八週正念之旅》(The mindful way workbook: an 8-week program to free yourself from depression and emotional distress)，就是一顆火種，邀請我們點亮這盞燈，與這份內在的資源重新相遇。

大致翻了一下，非常繁瑣，能看完並認真去做的人，都是不需要對這本書的。需要讀這本書的，估計很快就會被寫的如此凌亂複雜的流程勸退了。 此書能面向的讀者，非常小衆。就是那些想靠開班騙錢的，可以借鑑一些套路。然而，可以明確的說，基本沒什麼用。

原理: 痛苦: 1.壞事發生 -> 心裏產生痛苦 -> 痛苦自然消失 2.壞事發生 -> 心裏產生痛苦 -> 試圖消除痛苦所以不斷的思考(思維反芻) -> (因爲無法找到答案)更加痛苦 3.痛苦產生階段 負面情緒感受 過去的回憶 消極的思維模式(自動思維) 試圖消除痛苦的階段自己的思考讓產生階段的3個特點更加強烈了 心智模式 行動模式 1.就是平常做事的模式 2.是進化帶給我們的 3.解決日常問題有效 4.解決自己內心的問題無效, 有負面的影響 存在模式 區別 行動模式存在模式自動化, 聚焦於做事的目標, 對其他事情無視有意識的,如同初見, 感知周遭思維, 思考, 活在思考出來的世界中直接感知和體驗思考過去和未來當下自動的逃避痛苦有意識的接近痛苦希望事物如我所願允許實物如其所是把想法和觀念當作事實想法是心理事件, 不是事實注重達成目標更廣闊的需要 目標 心智換擋 通過訓練思維肌肉, 讓我們更好的換擋 正念是什麼 1.對心智存在模式的培育 2.特定方式投入注意力 -> 產生了覺察 有意識 當下 接受事物的本來面目而不加評判 訓練方法 8周進程 1.自動導航 -> 有意識的覺察, 有意識的選擇 2.通過思考連接經驗 -> 直接感知 3.過去和未來 -> 當下 4.迴避痛苦 -> 有興趣的接近痛苦 5.試圖改變事物 -> 允許事物如其所是 6.想法就是事實 -> 想法只是心理事件 7.苛刻對待自己 -> 寬容和慈悲 8.規劃一個充滿正念的未來 第一週 注意力的訓練 1.一束光 2.訓練3要素 指向 保持 轉移 有雜念,心智遊離怎麼辦 1.感謝雜念, 每次雜念就是一次鍛鍊的良機 2.這是自然的, 不要責怪自己 3.不予理會, 讓他溫和的存在於背景之中 4.練習的目的不是清除雜念, 越想清除, 他們的能量會越大 步驟 承認 暫停 放下 溫柔寬容的回來 感覺到失敗怎麼辦 1.任何時候可以與過去一筆勾銷, 重新開始 2.不要沉浸於過去的失敗 身體不舒適(比如痛癢)怎麼辦 1.可以變換姿勢, 允許動, 正念不是要你堅持,不是考察身體耐力 2.但不要一開始就動, 因爲這種動是自動化的逃避習慣 3.保持正念的情況下, 就可以動了 4.其實是我們自己的思維, 讓我們的不適感加重了, 本來60分重, 一思考就100分了 要點 1.用思維容易二元化, 非黑即白, 用感受則不會 兩支箭 第一支: 被射中,疼 第二支: 規避反應 第二支比第一支給我們帶來更多痛苦 第二支是我們自己射出的 第6周 想法只是想法 如何觀察想法 觀察聲音的產生, 持續, 消失的自然過程 觀察想法也一樣, 讓它自然的出現和離開 想象一塊空白的幕布, 想法出現時就投影到幕布上, 過一會兒它就自己走了 關於分心 想法是不是分心? 1.當我們的任務是關注身體時, 比如身體掃描, 出現想法是分心, 要柔和的送他走 2.當我們任務本身就是觀察想法, 想法的出現就不是分心 3.因爲我們的任務是做一個想法的"旁觀者", 被想法吸走纔算分心 分心了怎麼辦？ 1.關注想法對應的身體的感受 2.給這個想法起名字, 會有幫助, 會更像旁觀者 第7周 找個時間滋養自己 把自己每天的事情分分類, 那些是滋養自己的, 哪些是消耗自己的 滋養活動分類 pleasure純享受 mastery做的時候不一定舒適, 但做完了有成就感 找個固定的時間做滋養的事情 正念本身就是滋養的一種, 而不是一種我必須完成的任務 當我們不得不壓縮時間時, 我們傾向於把滋養自己的部分丟掉 滋養自己的步驟 1.發現自己有特定的行爲, 這是一種預警, 可能要有失控的事情發生 2.呼吸空間 3.選擇一種正念練習(身體掃描, 正念運動等) 4.選擇一個滋養自己的活動, Pleasure/Matery 把活動切分成小的步驟, 更可控 我不是爲了做完這件事, 我是爲了滋養自己, 不必整個大事都做完 對於可能會破壞的事情保持正念 ps: 轉自  牀前明閱光,有電子版都有需要找我

買了紙質版，斷斷續續做了四個月，把裏面的任務依次完成。 不得不說這是一場蛻變之旅，你可能會感受不到每天正念帶給你什麼，那是一種潤物細無聲的感覺。就像病來如山倒，病去如抽絲。 在接觸正念8個月後的我，無比感謝當初打開這本書並堅持讀完的我自己。讓我明白了呼吸的重要性，我與自己的身體重新建立連接，我用正念看到自己的思維和想法在腦中不斷放映電影。 我也買了好幾本，這是一本非常好的自救手冊，我送給同樣有焦慮和抑鬱困擾的朋友，希望這麼好的書能幫助到更多人！