給焦慮鬆綁：腦科學與正念助你擺脫焦慮和上癮的習慣

作者是個醫學博士，第一次從醫學角度來看解析焦慮。挺新奇的。文字科學和嚴謹的角度，慢慢讀對我來說很有裨益。在類似很早之前一朋友也是相應給我講你購買的食物，喫完後你要牢牢記住這種感覺。ps（因爲看起來不好喫 還浪費錢了 hhhh）也就是這本書說的覺察。我們大腦，有個原始腦，理性腦 布魯爾的核心發現：焦慮的人，是杏仁核（情緒腦）跑得太快，前額葉（理性腦）跟不上。 你喫東西停不下來，不是意志力問題——是杏仁核已經啓動了"焦慮→喫→暫時舒服"的迴路，你的前額葉還沒來得及判斷"我是不是已經飽了"，就被那個迴路帶着跑了。 焦慮是一種"習慣迴路。他不是把焦慮當成"病"來治，而是當成習慣來改。 習慣迴路的公式是： 觸發 → 行爲 → 獎勵值 你喫東西的例子： · 觸發：焦慮、無聊、壓力 · 行爲：喫（特別是高糖高油的東西） ·獎勵：暫時的舒緩（大腦釋放多巴胺和內啡肽） 這個迴路一旦形成，就會自動運行，就像你每天早上刷牙一樣不需要思考。 關鍵洞察：你停不下來，不是因爲你"意志力弱"，而是因爲這個迴路已經被大腦刻成自動駕駛模式了。布魯爾的方法不是讓你"對抗"這個迴路，而是用覺察打斷它 布魯爾方法（有用）： 1. 覺察：在伸手拿食物之前，停一下，問自己"我現在是餓還是焦慮？" 2. 好奇：喫的時候，慢下來，感受味道、口感、身體的飽足信號 3. 記錄結果：喫完後問自己"我真的感覺更好了嗎？還是隻是更撐了？" 這個"好奇"的狀態，會激活前額葉，讓它有機會"插進來"打斷習慣迴路。研究發現，當你帶着好奇心喫東西時，大腦的獎賞中心反應會 這是布魯爾方法更深層的神經科學基礎： 恐懼/焦慮的記憶不會被刪除。比如你曾經因爲某件事產生焦慮，然後發現喫東西能緩解，這個"焦慮→喫"的連接會一直存在。 但是，你可以建立一條新路： "焦慮 → 覺察 → 好奇 → 不急着喫 → 發現焦慮自己會過去" 新路走得多了，大腦就會優先選擇新路。這就是"抑制性學習"——不是刪除舊記憶，而是建立更強的競爭記憶。 還有從玄學角度講的正念呼吸滋養和排解 把喜悅和快樂呼吸吸入身體，包圍不好的情緒排出。在跑步時候運用。整個身體也變的輕盈和喜悅。

本書爲緩解焦慮問題提供了三檔練習，以下三檔練習就像騎山地自行車，可根據自己的情況使用三檔一起，或靈活選擇。 同時三檔有多個練習，可根據自己的喜好需求選擇好奇心練習，RAIN練習，慈心練習，標記練習。也可以都練習回到2檔，體驗練習後的高獎賞值，從而強化新習慣迴路。 ——— 一檔:找到焦慮習慣迴路（觸發物、行爲、結果） 二檔:觀察行爲的觸發和結果，並充分感受結果帶來的感受。 三檔:保持開放的心態面對失敗，問問自己收穫到了什麼;好奇的觀察自己的情緒與行爲。 方法:“嗯？”一聲 RAIN練習: 以下是基礎版rain練習，首先識別壓力的到來，放鬆體會它，不要咬緊牙關，抵禦只是放鬆，感受它的到來。 因爲你無法控制它，你甚至可以笑一笑，真的允許和接納壓力本來的樣子。不要試圖推開它或者忽視它，不要轉移注意力或試圖做些什麼。 這就是你正在經歷的體驗，它就在這裏。 要接住焦慮來襲的浪潮，你必須仔細研究它，探索它發展變化的過程。 保持好奇，可以問問自己，我的身體此刻正在發生什麼？ 不用去搜尋身體感覺，看看你的覺察中最明顯的身體感覺是什麼。 讓它自己來到你這裏，繼續保持好奇，這種感受來自身體的什麼部位？ 這到底是一種怎樣的感受？ 是胸部的緊繃感嗎？ 是腹部的灼熱感嗎？ 是一種讓人必須做點兒什麼，比如逃跑的不安感嗎？ 最後，標記這個體驗。 這能讓你停留在此時此地，保持好奇和專注，踏浪而行，使用短語或單詞來簡單標記即可。 這有助於你遠離思考或想明白模式，直接體驗此刻正在經歷的一切。 例如，隨着感受出現並達到頂峯，你可能會標記收緊、上升、灼燒、熱、煩躁不安，然後是伴隨感受消退而呈現的震動、緊繃、刺痛、減輕、放鬆、釋放和擴展。 如果出現想法。 只要簡單標記思考，不要陷入分析或者解決問題模式中。標記你實際經歷的體驗，跟隨體驗的浪潮，直至它完全消退。 如果你分心了，或者注意力轉到了其他事物上，只要將注意力帶回到探索的過程即可。 保持好奇，問問自己，我的身體此刻正在發生什麼？ 在這感受中踏浪而行，直至它完全消退。 慈心練習: 慈心練習由三部分組成，一、使用慈心短語幫助你保持專注，二、想象你想祝福的對象的畫面，向對方送出慈心祝福，三、在身體上識別練習中升起的慈愛的感覺。 在一個安靜的地方舒適地坐下來，把注意力安放在呼吸的身體感覺上。 友情提示，不要在開車時做回想一個最近讓你產生與慈心截然相反的感受，即壓力或焦慮感的場景。 留意此時身體的感覺是緊縮還是擴展的，花一點兒時間標記身體產生的感覺。 想象一個親近的朋友打開門走進來，這是一個你很久沒見的朋友，這是什麼樣的感受呢？ 留意這種感受與回憶起焦慮情境時的感受有何不同，哪一種更緊抓緊縮，哪一種更加溫暖、開放乃至遼闊？ 再次回想這個親近的朋友，或某個你在生活中崇敬的人或某個具備無條件的愛、慷慨、智慧等品質的人，或者甚至是家裏的寵物。 寵物實際上更容易展現出無條件的愛，回想他們或他們身上愛的品質，以及對你的友善之舉。 留意身體上是否有感覺升起，如胸膛或心臟部位是否有溫暖開闊的感覺。 如果你沒有發現身體此時有什麼感覺，也沒有關係，繼續在這個練習中留意自己的身體感覺即可。 給這個對象送上一些祝福的話語，以下是一些事例，確保選擇那些讓你有感覺的話，或者乾脆什麼祝福的話都不用，僅僅讓注意力錨定在心臟部位的感覺上。 願你快樂，吸氣。 願你快樂，讓氣息將祝福帶到全身，願你健康，吸氣，願你健康，讓氣息將祝福帶到全身，願你遠離傷害，吸氣，願你遠離傷害。 讓氣息將祝福帶到全身，願你善待自己，吸氣，願你善待自己，讓氣息將祝福帶到全身。 接下來幾分鐘，按照自己的節奏默唸幾遍這些短語。 用這些短語和身體感覺到的無條件的愛作爲錨點與當下聯結。 如果這種感受很微弱或感覺太刻意，就放鬆下來，將注意力聚焦在短語上，當你重新喚醒慈心這一天生的能力時。 它自會隨着時間慢慢增強，不要強求。 此外，如果你走神了，只需標記注意力飄去了哪裏，然後把它帶回來，繼續反覆默唸祝福短語，將注意力錨定在這無條件的愛伴隨的身體感覺上。 如果有感覺的話，現在想象你自己的形象，想想你自己的美好品質，留意是否對此有封閉或抗拒的感覺。 沒錯，我們是評判自己、貶低自己價值的高手。 只是去留意這種感受，看看是否可以把它暫時放到一邊。 你完全可以待會兒再回來繼續評判自己，只要你願意，把你送給他人的祝福也同樣送給自己。 願我快樂。 吸氣，願我快樂，讓氣息將祝福帶到全身，願我健康，吸氣願我健康，讓氣息將祝福帶到全身，願我遠離傷害，吸氣。 願我遠離傷害，讓氣息將祝福帶到全身。 願我善待自己，吸氣，願我善待自己，讓氣息將祝福帶到全身，像之前一樣。 以自己的節奏反覆默唸這些短語，以這些短語和無條件的愛在身上溫暖開闊的感覺爲錨點，安住在當下。 當你走神時，只需標記注意力去了哪裏，然後將它帶回到默唸祝福短語。 胸口溫暖開闊的感受上即可。 如果留意到抗拒緊繃或其他身體感覺，帶着好奇心觀察它們，嗯，緊繃有意思，只是標記這些感覺，然後將注意力帶回來。 繼續默唸祝福短語，至此練習結束，你可以擴展這個練習，除了對自己和你愛的人，你還可以把祝福送給你在生活中偶遇的人，甚至難以相處的人。 最終你會發現。 練習放開緊縮，擁抱溫暖，開放的品質將會讓你的心打開，讓它充滿慈愛。 標記練習: 在一天當中少量多次的使用，經常性的問自己我現在有什麼樣的想法，什麼樣的情緒，並對齊標記。這有助於自己覺察情緒，提供一個暫停空間，避免很快陷入焦慮循環，或壞習慣迴路中。 ——— 「當心你的語言，它們會變成行動。 當心你的行動，它們會變成習慣。 當心你的習慣，它們會變成性格。 當心你的性格，它們會變成你的命運。」

看之前，我秉承懷疑的態度，一本書能解決什麼。看的時候也很着急，狀態不好時讀的比較多。但是有幾點是我學到的，一，覺察(被看見，僅此而已)；二，好奇心，三，慈悲心。 最重要的一點，意志力是一種幻想。 所以，好不了也沒關係，都沒關係。 讀書時候拼命給自己栓上的枷鎖，那些把自己當做工具，追求成功的日子，那些蓬勃的焦慮與痛苦，太過辛苦和悲涼。我都捨不得告訴這段日子的我，我們最終只能是個平凡人，過着必須甘於平淡的人生。我們必須學會安息和鬆綁，才能好好的活下去。我再也，再也無法承擔這些蓬勃的痛苦了。

一二三檔，本質就是識別、感受、保持好奇的過程。 人做事的動機是什麼呢？恐懼、慾望、好奇。 越往上越“高級”。 比如看書，假如我是害怕被淘汰，不得不看，這是出於恐懼，過程有多煎熬可想而知；假如我是想要成功，主動去看，這是出於慾望，雖然沒那麼享受，但好過恐懼；而最好的，僅僅是因爲感興趣，出於好奇心。 之前看過一句話：“恐懼會消滅好奇心”。自己也有體會。比如當焦慮工作，就很難保持閱讀的好奇心。 但這本書給了一個新的觀點：“好奇心也是可以戰勝恐懼的。” 焦慮的本質是恐懼，而當我們保持正念，用好奇的心態去觀察焦慮的身體反應，焦慮很可能就消失了，這就是好奇戰勝了恐懼。 畢竟，“好奇害死貓”。爲了滿足那點好奇心，貓命都不要了。連死亡恐懼都沒轍，還有啥恐懼戰勝不了呢？ 學會保持自己的好奇心。對自己、對他人、對世界的好奇，這是很強大的情緒武器。 書中提到的兩個小技巧：1.使用“嗯...”作爲好奇的提示；2.睜大眼睛，主動觸發好奇！ （睜着眼睛唸叨着“嗯..”，畫面有點搞笑，也可以用深呼吸替代“嗯..”）。

轉書友，留作紀念，如有侵權請隨時聯繫本人刪除！這本書，說實話，沒有完全解決我的困惑，但有一點認知給了我很大的寬慰：“焦慮是一種癮”。 以下是AI總結的簡版大綱，我也做了部分修改，供讀友們參考： 本書把焦慮當作一個由“觸發、行爲、獎賞”構成的習慣迴路。作者賈德森·布魯爾博士基於腦科學和正念，提供了一套清晰、可操作的三步法，來幫助我們打破這個循環。 🔄 第一步：一檔——圖示你的頭腦 這個階段的目標是覺察並識別出你的焦慮習慣迴路，清晰地看到它的運作模式。正如書中所說，改變的關鍵是覺察，而非對抗。 記錄“焦慮習慣迴路”：準備一個“焦慮日記”，當感到焦慮時，按“觸發-行爲-獎賞”結構記錄下來。 觸發物：引發焦慮的具體事件或想法，如“截止日期臨近”、“領導的某句評價”。 行爲：你採取的應對行爲，如“刷手機”、“拖延”、“喫東西”、“過度擔憂”。 獎賞：行爲帶來的短期“獎勵”，通常是暫時緩解了焦慮感。但需記錄其長期後果，如精力消耗、問題未解決等。 🧠 第二步：二擋——更新大腦的獎賞值 此階段旨在用RAIN正念工具客觀審視焦慮習慣的實際收益，更新大腦的“獎賞估值”，削弱舊習慣的吸引力。 R (Recognize)：識別並承認“我現在正在焦慮”。 A (Allow)：允許這種感受存在，不評判、不抗拒。 I (Investigate)：帶着好奇心，探究身體感受，而非陷入思維漩渦。 N (Note)：標記爲“念頭”或“感受”，如“我注意到‘我害怕搞砸’這個念頭出現了”。 ✨ 第三步：三擋——爲大腦找到上上之選 完成前兩步後，大腦會意識到舊習慣並非最佳選擇，自然渴望更具價值的新獎勵。此時，可引入更高價值的替代行爲。 高價值替代行爲：找到能帶來真實滿足感的行爲，如從“逃避工作”（低價值獎賞）轉爲“專注工作5分鐘”（成就感獎賞）。 重塑“解決問題”模式：將模糊的擔憂轉爲具體可行動的問題。“卡瑞爾公式” 是一個有效工具： 問自己：“最壞的結果是什麼？” 接受這個最壞情況。 從當下出發，盡力去改善它。 即刻可用技巧： 4-7-8呼吸法：鼻子吸氣4秒，屏息7秒，嘴巴呼氣8秒。激活副交感神經，快速冷靜。 5-4-3-2-1接地法：調動感官將思緒拉回當下。找出5個看到的、4個觸摸到的、3個聽到的、2個聞到的、1個嚐到的東西。 💎 總結 總的來說，《給焦慮鬆綁》提供了一套從覺察習慣、更新認知到實踐行動的完整方法論。它告訴我們，面對焦慮，我們不必再被習慣綁架，而是可以通過科學的方法，成爲自己情緒的主動管理者。 我會發現，我以前是在無意識地使用這套工具的。我每天會寫感恩日記，在寫的過程中去記錄自己覺察到的我的一些行爲，然後客觀看待這些行爲帶來的後果，即這套方法論中的“觸發、行爲、獎賞”迴路。也推薦給大家試一試這個方法。 下面是我自己總結的極簡版方法論，可以直接上手對着做的： 極簡行動指南 1️⃣ 當焦慮來臨時，拿出手機/便籤，記下三句話： > “因爲……（觸發事件），所以我做了……（行爲），得到了……（暫時的輕鬆）。”只記，不改，不評判。 Eg：因爲我擔心對接方和他的領導彙報不好導致合作黃了，所以我反覆和對方確認提前打電話，即使在我休息的時候我也記掛着這件事情，擔憂做不好會被自己的領導批評，得到了一定程度上的安全感，但同時爲這樣的行爲感到煩躁和低效，以及無法改掉專心享受當下的不爽和無措。 --- 2️⃣ 花1分鐘，對自己說一遍RAIN： - R 我注意到“焦慮/緊張/恐懼/無措/自我攻擊/害怕/不放心/沒有安全感/煩躁/不爽”來了 - A 允許它待在這兒 - I 身體哪裏不舒服（胸口緊/想落淚/嗓子堵堵的） - N 這只是一個念頭/感覺 說完就停，不用解決任何問題。 --- 3️⃣ 立刻做一個最小替代動作（三選一）： - 4-7-8呼吸：吸4秒 → 停7秒 → 呼8秒，做3輪 - 5-4-3-2-1接地：看5樣東西 → 摸4樣 → 聽3種聲音 → 聞2種氣味 → 嘗1口（或想一個味道） - 問自己：“最壞能怎樣？我能接受嗎？現在能做什麼最小的有用事？”（比如只做1分鐘工作、喝口水、站起來走一圈） 選一個做，做完就翻篇。 把這個方法放在自己最容易焦慮的地方（電腦屏幕、手機殼、鏡子）。焦慮來了，照着念，照着做。

這本書是在我面臨職場環境轉換的狀態期間讀的，面對環境要求快速執行力與有些事情需要等一等之間的矛盾，我是有無措的。這本書，說實話，沒有完全解決我的困惑，但有一點認知給了我很大的寬慰：“焦慮是一種癮”。 以下是AI總結的簡版大綱，我也做了部分修改，供讀友們參考： 本書把焦慮當作一個由“觸發、行爲、獎賞”構成的習慣迴路。作者賈德森·布魯爾博士基於腦科學和正念，提供了一套清晰、可操作的三步法，來幫助我們打破這個循環。 🔄 第一步：一檔——圖示你的頭腦 這個階段的目標是覺察並識別出你的焦慮習慣迴路，清晰地看到它的運作模式。正如書中所說，改變的關鍵是覺察，而非對抗。 記錄“焦慮習慣迴路”：準備一個“焦慮日記”，當感到焦慮時，按“觸發-行爲-獎賞”結構記錄下來。 觸發物：引發焦慮的具體事件或想法，如“截止日期臨近”、“領導的某句評價”。 行爲：你採取的應對行爲，如“刷手機”、“拖延”、“喫東西”、“過度擔憂”。 獎賞：行爲帶來的短期“獎勵”，通常是暫時緩解了焦慮感。但需記錄其長期後果，如精力消耗、問題未解決等。 🧠 第二步：二擋——更新大腦的獎賞值 此階段旨在用RAIN正念工具客觀審視焦慮習慣的實際收益，更新大腦的“獎賞估值”，削弱舊習慣的吸引力。 R (Recognize)：識別並承認“我現在正在焦慮”。 A (Allow)：允許這種感受存在，不評判、不抗拒。 I (Investigate)：帶着好奇心，探究身體感受，而非陷入思維漩渦。 N (Note)：標記爲“念頭”或“感受”，如“我注意到‘我害怕搞砸’這個念頭出現了”。 ✨ 第三步：三擋——爲大腦找到上上之選 完成前兩步後，大腦會意識到舊習慣並非最佳選擇，自然渴望更具價值的新獎勵。此時，可引入更高價值的替代行爲。 高價值替代行爲：找到能帶來真實滿足感的行爲，如從“逃避工作”（低價值獎賞）轉爲“專注工作5分鐘”（成就感獎賞）。 重塑“解決問題”模式：將模糊的擔憂轉爲具體可行動的問題。“卡瑞爾公式” 是一個有效工具： 問自己：“最壞的結果是什麼？” 接受這個最壞情況。 從當下出發，盡力去改善它。 即刻可用技巧： 4-7-8呼吸法：鼻子吸氣4秒，屏息7秒，嘴巴呼氣8秒。激活副交感神經，快速冷靜。 5-4-3-2-1接地法：調動感官將思緒拉回當下。找出5個看到的、4個觸摸到的、3個聽到的、2個聞到的、1個嚐到的東西。 💎 總結 總的來說，《給焦慮鬆綁》提供了一套從覺察習慣、更新認知到實踐行動的完整方法論。它告訴我們，面對焦慮，我們不必再被習慣綁架，而是可以通過科學的方法，成爲自己情緒的主動管理者。 我會發現，我以前是在無意識地使用這套工具的。我每天會寫感恩日記，在寫的過程中去記錄自己覺察到的我的一些行爲，然後客觀看待這些行爲帶來的後果，即這套方法論中的“觸發、行爲、獎賞”迴路。也推薦給大家試一試這個方法。 下面是我自己總結的極簡版方法論，可以直接上手對着做的： 極簡行動指南 1️⃣ 當焦慮來臨時，拿出手機/便籤，記下三句話：> “因爲……（觸發事件），所以我做了……（行爲），得到了……（暫時的輕鬆）。”只記，不改，不評判。 Eg：因爲我擔心對接方和他的領導彙報不好導致合作黃了，所以我反覆和對方確認提前打電話，即使在我休息的時候我也記掛着這件事情，擔憂做不好會被自己的領導批評，得到了一定程度上的安全感，但同時爲這樣的行爲感到煩躁和低效，以及無法改掉專心享受當下的不爽和無措。 --- 2️⃣ 花1分鐘，對自己說一遍RAIN：- R 我注意到“焦慮/緊張/恐懼/無措/自我攻擊/害怕/不放心/沒有安全感/煩躁/不爽”來了 - A 允許它待在這兒 - I 身體哪裏不舒服（胸口緊/想落淚/嗓子堵堵的） - N 這只是一個念頭/感覺 說完就停，不用解決任何問題。 --- 3️⃣ 立刻做一個最小替代動作（三選一）：- 4-7-8呼吸：吸4秒 → 停7秒 → 呼8秒，做3輪 - 5-4-3-2-1接地：看5樣東西 → 摸4樣 → 聽3種聲音 → 聞2種氣味 → 嘗1口（或想一個味道） - 問自己：“最壞能怎樣？我能接受嗎？現在能做什麼最小的有用事？”（比如只做1分鐘工作、喝口水、站起來走一圈） 選一個做，做完就翻篇。 把這個方法放在自己最容易焦慮的地方（電腦屏幕、手機殼、鏡子）。焦慮來了，照着念，照着做。

本書通過不同案例和實驗，傳核心觀點 一、大腦喜歡摸魚處理 大部分習慣的形成，是大腦無意識處理，已經形成固定的套路。這套套路的形成，是眶額葉皮質根據人的情緒、經驗、感受風多重信息融合，得到一個值，存儲起來，爲大腦提供更多空間、能力獲取新信息。我們會有很多下意識行爲，比如開車的時候，不開導航走老路。 二、如何激發大腦，跳出套路？ 原始腦，爲了活下去，焦慮是特質。只有感受到環境足夠安全，才能放心進食、休息。 如何改變我們不舒服的習慣和感受？必須調整大腦的獎勵制。 1.觀察（察覺） 觸發物———行爲——結果 看到手機，忍不住拿起來看，焦慮是否有工作 2.去魅（接納） 認可這種情緒，並且給它命名：哇塞，或者你，焦慮來了，這是焦慮 3.好奇心（相處） 長長的一句嗯，切換腦回路，打算神經固定思維過程。 然後發問：這種感受來了，我身體有如何變化？ 身體哪裏變化了？ 呼吸變化了，還是什麼想法冒出來，這是什麼想法？ 最後，這些感受和想法產生什麼後果？ 三、所有的訓練都需要時間 沒有所謂的21天能改變，每個人都大腦的重塑，需要時間，需要正確的正念感受，需要記錄。大腦不喜歡爲什麼，不喜歡追過去，感受放下。

作者！你！是！我！的！神！🤩 居然有一本書把我的症狀說的如此精準，而解決方法又如此清晰(｡_｡)📖

這是一本從腦科學的角度講正念的書。大腦裏面的前額葉皮質是負責理性、冷靜思考的部位；而扣帶回是當情緒被喚起時會活躍的腦區。人的大腦非常喜歡胡思亂想，而絕大部分胡思亂想都沒有任何意義，反而帶來內耗，和大腦的疲勞。而。但我們通過正念（深長而緩慢的呼吸，並將注意力集中在呼吸上），可以講注意力拉回來，專注當下，從而使大腦停止胡思亂想和內耗，前額葉皮質重新上線，展開理性思考。 正念就是有意識的，不加評判的的，對當下的覺知。當我們有困擾我們的舊習慣迴路時，我們可以先圖示習慣迴路，註明觸發物、反應、獎賞，看它們是如何運轉的，運用好奇心，爲它找到更高級別的獎賞，從而形成新的習慣迴路，在此過程中始終保持好奇、專注，覺察身體的感受，如果胡思亂想再次，就把思維拉回來，專注於當下，覺察，對身體的不適感受，只標記，不推開。慢慢練習，我們就會訓練我們的大腦，增強心理肌肉，從而改變舊習慣。

很好的書。不是雞湯，是腦科學與心理學，介紹大腦運作模式，並通過了解這些模式解決問題。解釋了爲什麼道理都懂，就是做不到的原因，你無法通過認知，思考和意志力（自律）來改變舊習。通過重新評估當下行爲所帶來的獎賞值，在原始腦中重建新的神經迴路，覆蓋和替代舊的神經迴路，以此擺脫想改改不了的舊習，例如焦慮，吸菸，拖延，暴食等；爲了填補情緒的低落與空洞，將好奇心的覺察帶入當下，覺察並標記此刻身體和內心感受，避免進入尋找替代的習慣迴路。