高敏感心理學：敏感也是天賦

讀完這本《高敏感心理學》，我發現我是喜歡與高敏感的人交往的。高敏感看似細膩易碎，內心卻藏着最真誠、最柔軟、最懂得珍惜的靈魂。和他們相處，不用僞裝、不必敷衍、不用猜來猜去，真心就能換來真心。他們懂沉默、懂情緒、懂邊界，也懂如何好好去愛、好好去陪伴。能遇見這樣的人，我覺得是人生難得的幸運。 高敏感的人非常適合深度交往，但不適合“快餐式、消耗型、無邊界”的關係。他們適配的，是長期、走心、穩定、真誠的關係。排斥的，是敷衍、拉扯、冷暴力、情緒不穩定的相處。高敏感的人對虛僞、敷衍、畫大餅極其敏感，也極度排斥。他們要麼不投入，一旦投入就格外認真，很少搞曖昧、冷暴力、忽冷忽熱。生活中，他們會默默記住你的習慣、喜好、情緒雷點，相處時細膩又體貼，很多溫暖都藏在不起眼的小事裏。他們自己需要清晰的邊界，也會尊重你的邊界，不強迫、不控制、不道德綁架。交流時不必把話說滿，他們總能敏銳察覺到你的情緒、委屈與疲憊，主動照顧你的感受，是天生的傾聽者與治癒者。 高敏感的人是“慢熱但長情、挑剔但真誠、敏感但忠誠”的類型。他們不是自媒體所描述的不適合交往，只是只適合被好好去對待。遇到懂得珍惜、懂得尊重的人、用對了相處方式，他們便會成爲你人生裏最溫暖、最可靠、最懂你的人。 我始終認爲，高敏感並非一種缺陷，反而是一種稀缺而珍貴的品質。這份細膩，讓他們能深刻感知他人的痛苦，成爲溫柔的傾聽者與治癒者。讓他們能捕捉生活細微之美，擁有更豐盈的精神世界與藝術創造力。讓他們習慣深度思考，擁有更敏銳的洞察力與判斷力。也讓他們始終堅守真誠與初心，不隨波逐流，守住內心的那份純粹。 每個人都有獨一無二的人格特質，本無好壞優劣之分，只有適合與不適合。高敏感者的人生課題，從來不是消除敏感、強迫自己變得“遲鈍”，而是學會與敏感共生：在喧囂中守住內心的寧靜，在關係裏守住清晰的邊界，在自我否定中守住堅定的自信。敏感從不是束縛人生的枷鎖，而是帶我們看見更深、更真、更美的世界。

一直以來，我總覺得自己的敏感是種“缺陷”：別人一句隨意的評價能在我心裏繞上半天，擁擠的人羣會讓我莫名煩躁，就連看一場電影，也會比旁人更沉浸在情緒裏久久走不出來。我試過強迫自己“心大一點”，學着像身邊人那樣對瑣事一笑而過，可結果卻是把自己逼得更累，彷彿在扮演一個不屬於自己的角色，《高敏感心理學》，像握着一杯溫茶坐在初冬的窗邊，心裏那些擰巴的、說不出口的“矯情”，終於被溫柔地拆解、撫平了。 往後的日子裏，我想帶着這份認知，坦然做那個能捕捉到風的形狀、聽見花開的聲音的人，敏感的靈魂，本就該在屬於自己的節奏裏，開出獨有的花。

當世界都在催你“鈍一點”，這本書說：你的敏感是超能力 你以爲自己是脆弱的異類，卻不知全球每五人中就有一個與你共享同一種神經系統——那種能聽見別人嘆氣裏的失落、覺察房間角落未散的緊張、被電影細節擊穿整夜失眠的“缺陷體質”。《高敏感心理學》這本書，是伊爾絲·桑德遞給所有“感官過載者”的一副精神降噪耳機，它告訴你：高敏感不是病，而是被現代社會誤解的高級配置。 作者用十五年臨牀經驗證明：敏感者的痛苦，從來不是因爲感受太多，而是被訓練着否認自己的感受。當你說“我是不是太矯情”，其實是你天生的雷達捕捉到了他人忽略的波長；當你因一句批評崩潰三天，實則是你的信息處理系統在深度分析關係中的隱患。這本書的核心任務，是幫你把“過度反應”的羞恥感，重新翻譯爲“深度處理信息”的天賦特權。 書中的治癒方案像一套精準的心理瑜伽： 傾聽憤怒——敏感者的憤怒常被壓抑成內疚。練習區分：“這是我的邊界被侵犯的警報，還是我在替他人揹負情緒？” 接納悲傷——允許自己爲虛構人物哭泣，那不是脆弱，是共情力在練習如何擁抱真實世界的創傷。 管理焦慮——把“萬一……”的災難幻想寫在紙上，你會發現大多恐懼是你爲他人預演的劇本，而非自己的需求。 最關鍵的一課是學會與想法保持距離：“你腦海裏下着暴雨，但你可以學會在暴雨中穩穩坐着，而不是相信自己就是那場雨。” 書中大量真實案例形成溫柔的鏡像： 那位總因同事皺眉而整日焦慮的職員，學會了將“他討厭我”的解讀改爲“他可能牙痛” 那個被聚會喧囂掏空的社交回避者，終於理直氣壯地在客廳設置“充電專用座” 那些總被說“想太多”的人，發現自己提前預見風險的能力，成了團隊最珍貴的預警系統 如果你也—— 需要三天才能消化一次輕微衝突 在人羣密集處感覺像被剝了皮的橘子 總在深夜覆盤自己是否說錯某句話 這本書不會教你變得麻木，而是教你如何將細膩的感知力轉化爲創作力與洞察力。它提供具體工具：從設置“情緒緩衝期”到建立“能量賬戶”管理法則，讓你學會像管理精密儀器那樣，管理自己與衆不同的神經系統。 最終你會發現：高敏感不是需要修復的漏洞，而是你接收世界的獨特端口。當整個世界在追求更快、更響、更亮時，你的價值恰恰在於能聽見沉默、看見褶皺、感知暗流。不是你要變得堅強，而是你要停止用錯誤的標尺丈量自己的靈魂。 --- 延伸閱讀 《天生敏感》伊萊恩·阿倫——高敏感研究領域的開創性著作 《內向者優勢》馬蒂·奧爾森·蘭妮——從性格角度理解內向與敏感的交集 《情緒的奧祕》保羅·艾克曼——深入理解情緒的產生與表達機制 《擁抱你的敏感情緒》伊米·洛——聚焦高敏感人羣的情緒管理策略 《大腦的故事》大衛·伊格曼——從神經科學理解感知差異的生理基礎 《共情力》亞瑟·喬拉米卡利——將高敏感特質轉化爲助人能力 《安靜：內向者的力量》蘇珊·凱恩——在社會文化層面爲內向敏感者正名 合上這本書時 你或許會第一次認真對自己說： “原來我不是故障的機器 而是運行着更復雜操作系統的 另一種人類” 當世界要求所有人調低分辨率 你完全有權利 保持你的4K畫質 並深深愛上 這高清而無碼的一生

不喜歡這本書 推薦有獨立思考能力的人閱讀，否則，會被錯誤、偏激的觀點帶偏。 還是推薦《高敏感是種天賦》（1值得看，2，3不推薦），這本書更客觀。 🍀不喜歡標題 不是正經的心理學專業書，卻標上“心理學”三個字，掛羊頭賣狗肉。 🍀不喜歡作者 作者作爲一個“高敏感專家”很不專業，對高敏感者有不少刻板印象和偏見，有些觀點甚至可以說是污名化高敏感人。 這也能理解，畢竟作者作爲心理治療師接觸到的都是有心理問題的高敏感者，幾乎沒機會遇到心理健康的高敏感者。 > “我不配生氣”：高敏感人羣的自卑困局 可能我不是自卑型的高敏感人吧，我覺得這句話就是謬論。 我只是不想生氣，不輕易生氣，從來不會覺得“我不配生氣”，我甚至是理直氣壯的“生氣”。 > 高敏感者更容易嫉妒，但它不是洪水猛獸——請允許自己嫉妒任何人 ？？？別用你自己代表一類人 有嫉妒心理很正常，但高敏感者未必更容易嫉妒。 嫉妒源於比較，對於不喜歡比較的人，沒那麼容易嫉妒。 > 你會嫉妒那些正在做你渴望的事情的人。 並不會，我只會羨慕和祝福這些人 > 有些人幾乎沒有恐懼之心，他們可能性格魯莽，這是危險的。 這話也挺刻板的，我沒太多恐懼，但我性格一點都不莽。 我是怎麼克服恐懼的呢？我克服了死亡焦慮，之後就沒太多恐懼的東西了。 當然，生理上的一些恐懼還在，比如恐高、害怕失重。 死亡焦慮是認知層面上的，而恐高這些是生物本能。 那麼我是如何克服死亡焦慮的呢？我看了不少死亡衰老相關話題的書，在認知層面上充分分析和理解之後，對死亡祛魅了，沒那麼恐懼。 🍀不喜歡內容 過於淺顯，雞湯，沒有啓發也沒有共鳴。 憤怒、悲傷、嫉妒、焦慮是人的普遍心理，並非高敏感者專屬。 作者提供的方法並非針對高敏感人，是任何一本雞湯文裏都能看到的正確但無用的廢話。 🍀爲什麼不給差評呢？ 因爲作者的刻板印象和錯誤觀點，爲我提供了一個深度思考的契機，讓我更瞭解我自己。 🍀🍀🍀碎碎念🍀🍀🍀 > 你看到一個和你性別相同的人，他身患殘疾並且住在養老院。如果將自己和那個人相比，你會對目前所擁有的以及尚有能力去做的一切心懷感恩，同時心情變得好多了。 我看到這個畫面並不會心情變好，我反而會跟對方共情。 我不需要倚靠他人的悲慘境遇而獲得安慰，我不喜歡比慘-慶幸-感恩的思維路徑。 因爲獲得這種感恩是有條件的，把處於困境的人工具化，有意或無意利用他們獲取良好感覺，是對他人痛苦的漠視和不尊重。 我不需要看見殘疾才感恩健康，我不需要等到失去才珍惜，我珍惜和感恩我現在擁有的一切。 > 當這些人被其他人打擾時，他們總是認爲對方的意圖可能是好的。 我會把行爲和動機分開，被打擾這件事是事實，動機是好的會消解掉我被打擾的不悅感，否則，我會很無語，我會告訴對方不要打擾我。 一些人不太理解爲什麼我不喜歡被打擾，對被打擾這件事反應比較大。 因爲我好不容易進入心流狀態，整個人效率最高的時候，頻繁無意義的打斷，我要花更多的時間才能重新回到被打擾之前的狀態，認知重啓的成本極高。 就像高速行駛的車，你因爲一些無關緊要的原因突然剎車，不但重啓耗時耗油，還會增加車身不必要的磨損。 > 我有時會去問那個惹我生氣的人。在這種情況下，我會告訴他我的想法，並且在我得到結果之前保持冷靜。 大部分人的憤怒模式：刺激 →（本能反應）→ 憤怒。這是原始的、防禦性的，容易錯判。 我的憤怒模式：刺激 →（暫停、取證、詢問、邏輯分析）→ 反應（憤怒/不憤怒） 我在中間有個停頓過程，也是一個過濾器，會過濾掉因爲誤會產生的憤怒，所以，我的憤怒會比一般人少。 但我一旦生氣了，那可以說對方接近全責，而且對方是非常過分的。 所以，我生氣的時候是理直氣壯的。 我會因爲那些事產生憤怒呢？ 1漠視我的時間，比如，無故嚴重遲到且無歉意 2侮辱我的智商，比如，當着我的面說謊 3踐踏我的價值觀，比如，社達、惡意、特權、人身攻擊 4信任之人的背叛 > 也許我內心仍覺得他非常脆弱，但我會把這種想法深埋心底。總有一天他能夠更好地處理和接受自己的這一面。僅僅因爲表達了一些看法，我就不得不面對他的憤怒，事實上我本可以選擇反擊回去 一個女性遇到衝突，我分享我的做法，我並沒有說當事人應該怎麼樣，我甚至都沒提當事人。有人指責我，說我在指責女性。我滿臉？？，我分享經驗=指責當事人？這是個什麼邏輯。 我猜想大概有這幾個原因 1讓他感到壓力，你的經驗會讓他覺得自己無能，爲什麼你能做到而他不行 2情緒大於理智，他可能剛好處於類似的困境中，情感處於脆弱的狀態，帶着墨鏡，正常的世界也變得灰暗 3動機揣測，把分享等同於對當事人能力或選擇的評判。 如果真要這麼理解，也確實沒錯，因爲大家都默認分享通常分享成功、正確的經驗。 但也有很多分享是分享另一種選擇，另一種方法，個人失敗經驗、心得體會，並非對他人的否定，只是給你另一個看世界的角度。 4反感應該，把分享等同於你應該。 這類人聽到任何建議（哪怕不是給他的），都會自動翻譯成，你在命令我，你在教我做事，來自長期被控制的經歷。 對這個人的過激反應，我並不生氣，我也沒反擊回去。我甚至有點可憐他，無論他是那種情況，因爲他的這種心態只會讓自己變得更加孤獨。 1他的反應是他自己的投射，與我無關 2我的分享並沒有問題，是他的解讀存在偏差 3他處於痛苦、憤怒的情緒中 最近，剛好要整理筆記，發現當初指責我的人居然刪除評論了，我猜大概有幾個原因 1他意識到自己的評論不妥或者被人私信或者評論提醒後意識到，自行刪除--》這說明他是有反思能力的、善良的人 2因爲我的評論點贊人數多，他的觀點因無人支持而被迫刪除--》他並不認同我的觀點，只是迫於形勢隱藏自己的觀點 3並非針對我，習慣性定期清理評論--》並沒有任何的思考和成長 如果是2，3兩種情況，以後遇到類似的情況，他們依然會產生相同的思考模式，長期會形成路徑依賴，變成性格。 > 如果你認爲自己應該得到特殊對待，那麼必然會經常遭遇失望。 很多人的憤怒不是源於遭受不公平的對待，他們反對的也不是特權本身，而是爲什麼我沒有特權。 恨明月高懸獨不照我，這是被遺棄感、邊緣化的不公，因爲缺失而產生的嫉妒，想要公平，從無到有的過程 恨明月高懸不獨照我，這是佔有慾受挫、獨佔權被侵犯，因爲分享而產生的不滿，想要特權，從有到獨有的過程 我不會在這兩者間糾結，我的想法是，爲什麼我不能是明月本身呢，而等着明月照或不照，獨照或不獨照。 前面兩種都是被動的客體，一個是匱乏者，另一個是特權者，等待被分配。而成爲明月本身，是成爲一個主動創造的主體，不依賴他人的給予。 > 將幸福視爲一個持續不斷的過程，這是我們成長路上的具有毀滅性的概念之一 幸福只是一瞬間的感受，當幸福成爲常態，此刻不叫幸福，叫無聊平凡的一天。 當你覺得無聊，恰恰說明一切正常，沒有壞事發生，你對幸福產生了抗體。 沒有痛苦作爲背景，幸福也不存在，就像光和陰影是同時存在的。

高敏感視爲一種穩定的人格特質，而非疾病。 高敏感有三大天賦： 更容易與他人建立深層次的關係，善於進行有意義的交往。 能更好地規避風險，能深度處理信息，能預見潛在的問題。 內心世界較爲豐富，在細微體驗中獲得靈感。 認識到敏感是內在的特質，而非缺陷，是敏感人自我成長的第一步。 學會照顧自己，保持平衡，需要找到與外界連接的平衡點，有意識地爲自己騰出獨處的時間和空間。 真正的自信和勇敢，不是變得不敏感，而是清晰地知道自己的敏感能夠在哪裏發揮作用，以及該作用的價值。

曾經的我，是一個情緒十分敏感的人，容易鑽牛角尖，試圖去改變一些無法改變的事實；在事情還有轉機的時候就開始讓自己陷入悲傷中；堅持一些固有的思維模式，讓自己一直處於矛盾中。這本書能夠很好的解決我的這些問題：正確的理解情緒、正確的看待嫉妒、正確的處理情緒...... 情緒並不總是如同我們表面上看到的那樣。害怕、悲傷、沮喪可能在表象上都是憤怒。解自己的確切感覺，及早擺脫由負面感覺帶來的困擾。可以練習在快樂的情緒湧現時第一感覺捕捉它。這樣也許只因爲一縷陽光拂過臉龐，或一個路人投來微笑，你就變得快樂起來。 儘早識別自己的情緒能更好的處理它，出現各種情緒時的典型想法： 憤怒：對他人的道德評判，自己受到的不公平待遇。 悲傷：想擁有某事物而未能擁有，事與願違。 幸福：我是如此幸運。 焦慮：我無法忍受，我無法處理，我不能按時完成。 身體是最誠實的 當情緒說不出口，看看自己身體想做什麼。如果想逃跑，那可能是焦慮。如果想踢東西，那可能就是憤怒。 準確地辨別此刻的感覺，通過自己的思維來影響自己的感覺。把注意力放在自己想要關注的地方。實事求是地思考問題。不要被想法禁錮，並試圖掌控它們。嘗試和別的人談談你的想法，旁觀者清。 跳出社交媒體比較陷阱 比上不足時，試着向下看看：去菜市場逛逛、去福利院逛逛，就能對現在的生活充滿感恩。時常問問自己能否換種思維方式，可不可以轉移自己的注意力？ 確定自己想法正確與否 當我們被情緒裹挾，急於指責或發泄時，恰恰是按下暫停鍵、向內審視的關鍵時刻。這時候我們應該嘗試看自己的想法是否正確。讓自己從積極的方向思考，先確認事實再下結論。例如：別人不是故意和你作對，完全是原本就要這麼做的。 憤怒可能來自不切實際的期待，從而引發各種情緒。如果被這些情緒盲目支配，憤怒和衝突會消耗大量的精力，以一個旁觀者的角度，來觀察自己正在經歷的事情。 找準方向而不陷於情緒 當決定從自己的思維中抽離出來，更仔細地審視那些讓自己生氣的想法時，你就要試着對自己的情緒負責。陷於情緒中，容易偏離正確的方向，受害最大的其實是自己。調節好情緒，才更容易選擇正確的方向。 憤怒產生的四類原因 1．自己的形象受到威脅（自戀型憤怒），可能還包含着另外兩種情緒：被輕視的悲傷，恐懼或者焦慮。我們可以表達自己的悲傷，改正受批評的行爲。 2.自我保護需求。平靜、清晰、準確的表達自己的願望。 3.價值觀或準則受到打擊。嘗試讓別人改變，或者改變我自己。 4.事與願違。目標沒達成，沒有得到想要的東西。我們可以用願望的形式表達自己的憤怒，也可以放棄願望，這時憤怒會變成悲傷，悲傷是一種更容易轉移的情緒。 有些憤怒同時屬於幾個類別，可以綜合憤怒的四種原因。在大多數情況下，我們可能會先表達自己的願望，希望事情有所改變。如果無法改變，有時你會選擇放棄這段關係或者放棄改變的願望。 嘗試將憤怒轉化爲悲傷 從憤怒到悲傷：放棄掙扎反而能獲得新生。當你敢於放棄一場無望的鬥爭時，憤怒會變成悲傷。只要你不再強求對方根本沒有的東西，或者放棄改變現實和其他人的想法，你們的關係實際上仍有希望得到改善。在和別人的對話中：把“應該”換成“想要”，讓情緒流動起來。當你身處悲傷時，會更容易得到別人的愛；憤怒拉開距離，而悲傷引發同情。 真實表達自己的需求 你越清楚地說出自己喜歡和想要什麼，就越能清楚地認識到你與他人的關係。 事實上，一個冷靜沉着的“不”或“我真的不想”或“我不同意那樣做”比憤怒來得更有效。 哭泣或將注意力轉移 高敏感者與悲傷和解的治癒指南——哭泣不是軟弱，而是自我修復。把注意力轉移到愉快的事情上，給悲傷一點時間。你可以試着每天閱讀一條正面評價來鼓勵自己。與此同時，你也可以去尋求更多的正面評價。另一種方法是去參加你喜歡的活動。做一些自己感興趣的事情來分散注意力，而不是鑽到牛角尖裏。總有更多事情比悲傷和憤怒更值得我們花時間，悲傷和憤怒對事情的發展方向毫無影響。 和別人分享悲傷 和別人分享你的悲傷，悲傷會減輕。這個人必須既有能力，又願意幫助你，否則作用不大。你也可以向專業人士尋求幫助。這要求對方不僅要有能力控制自己的感覺，而且要有力量承受他人的感覺。 寫一封告別信 寫一封告別信給那些即將說再見的人或事。當你要說再見的時候，最好能同時說聲謝謝。當你跟一些人告別時，你應該感謝他們，並祝願他們。如果你還沒有準備好祝福對方，只能說明你還沒有真的放手。 如果你不知道把它念給誰聽比較安全，也可以念給老橡樹聽，它們很願意當一個聆聽者。 釋放或者讓自己快樂起來 如果你總是抵制那些在生活中傷害你的事情，那麼對於你來說最好的方法可能就是直面內心的痛苦，然後哭出來。然而，如果你總是感覺心情灰暗，就應該試着抵制它，然後去做一些快樂的事情。如果一種方法行不通，就嘗試另一種。 正確看待嫉妒 嫉妒有積極的一面。嫉妒的基本成分包括渴望、需要和未被利用的才能。你會嫉妒那些正在做你渴望的事情的人。回答“什麼時候你會感到嫉妒”這個問題可能會找到一些被壓抑的願望和渴望。“酸葡萄”的正確喫法：把嫉妒轉化爲自我成長的行動力。從嫉妒中能獲取多少力量，完全取決於當事人相信自己能趕超對方的程度。相信這種可能性的信念越強烈，嫉妒就會越少。 如果你多一些自信，認爲自己足夠特別，你內心的敏感程度也會降低。要是你總覺得自己會被比你優秀的人拋棄，那麼你需要做的，首先是提升自信。 鍛鍊“剋制衝動”的技能 當你處於強烈的情緒狀態時，試着控制自己的感覺而不是做一些魯莽的事情，這是可以通過反覆練習實現的。你也可以通過訓練獲得這種“剋制衝動”的技能。你越擅長“剋制衝動”，就會越少把時間和精力耗費在感到內疚上或不得不彌補衝動行爲造成的後果上。你完全可以把這方面節省的時間，投入到你的長期目標中。列一份幸福活動清單，完成一些讓你對自己感到滿意的工作。 關係和個人目標的抉擇 在一段關係和你的個人目標中做出抉擇時：如果你很少實現個人目標，你或許應該試着堅定地實現某個自己地願望；如果你很容易陷入衝突，可能是因爲你太專注於實現個人目標，你可以試着花更多精力來維護這種關係。 不解釋和自證 如果你知道自己是誰並且對此感覺自在，就不會有想要做出大量解釋的衝動。如果你敢於傾聽，專注並且敞開心扉地瞭解關於你們雙方不爲人知的另一面，這時候可能會發展出一種質量非常高的關係。如果你總是忙着告訴別人你是什麼樣的人，你的解釋可能會妨礙你們之間真正充滿活力和真誠的交往。 當我們敢於表達負面感覺時，彼此的關係就會得到進一步的發展。如果每個人都能夠表達並接受所有的消極部分，雙方則更容易達成一種健康和解。在健康和解中，雙方將共同正視自身與對方身上的缺點和閃光點。每個人都能從這段關係中收穫更多的安全感。 如果你能說出自己的感覺是什麼。明確表達出你的感覺和願望，會讓你們雙方之間的關係更加穩定和親密，根本不需要解釋爲什麼你是這種感覺，以及你想要做某些事情的原因。你沒有必要爲自己解釋、辯護或證明。 瞭解自己到底是什麼樣的人，並對真實的自己感到自在，這永遠都不會太晚。智慧的終極目的是幫你瞭解自己，認識你是誰，以及發展與生俱來的獨特天賦。

《高敏感心理學》 [丹]伊爾斯·桑德 著   江晶 譯 作者簡介 ◆ 作者簡介 內容簡介 ◆ 內容簡介 序言 ◆ 序言 1 高敏感是你與生俱來的優勢——快速覺察情緒變化 ◆ 1高敏感是你與生俱來的優勢——快速覺察情緒變化 ◆ 事實上，女人在悲傷的表象下，內心常常隱藏着好多種不同的感覺。 ◆ 因爲對不少男性而言，當他們在現實中感到害怕、悲傷、沮喪或經歷危機時，也會表現出憤怒的情緒。 ◆ 有時，我們甚至都不確定自己當下的原始感覺是什麼。然而，你越瞭解自己的確切感覺，就越容易採取行動，越早擺脫由負面感覺帶來的困擾。 ◆ 基本感覺是人類和一些較高級的動物物種普遍具備的。 ◆ 所有其他感覺都可以被描述爲幾種不同基本感覺的混合體。 ◆ 心理治療師一致認爲基本感覺包含以下四種：• 幸福• 悲傷• 焦慮• 憤怒這四種基本感覺，足以用來解釋我們所經歷的大部分情緒。 情緒升級時，如何用高敏感特質捕捉第一感覺 ◆ 情緒升級時，如何用高敏感特質捕捉第一感覺 ◆ 你的感覺強度很大程度上取決於你的人際關係。 ◆ 如果你的感覺跟其他人有關，那麼，通常情況下，他們對你的意義越大，你的感覺就越強烈。同理，他們對你越不重要，你的感覺就越淡薄。 ◆ 如果你從小便被教導要做一個和藹、隨和的人，在與人交往時，不能讓他人感到有負擔。這樣，就會導致你很難與他人建立親密的關係。 你的大腦在說什麼？如何通過想法發現你的感覺 ◆ 你的大腦在說什麼？如何通過想法發現你的感覺 ◆ 思想和感情是緊密相連的。 ◆ 當你想擁有某事物而未能擁有，這時你的感覺就是悲傷。 ◆ 如果你不確定自己有什麼感覺，可以嘗試將注意力集中在你的想法上以便尋找答案。 ◆ 通過思考你的行爲衝動來發現你的感覺。 當情緒說不出口，就看看身體想做什麼 ◆ 當情緒說不出口，就看看身體想做什麼 ◆ 情緒在行爲之前萌生， ◆ 通過專注於自己的身體所需，你可以發現是什麼感覺在起作用。 承認你的感覺，但不要被盲目引導 ◆ 承認你的感覺，但不要被盲目引導 ◆ 堅持待在原來的混亂中並與之抗爭，而不是選擇逃避，就會有柳暗花明又一村的感覺。 ◆ 我們應該支配感覺，而不是被它們操縱。 ◆ 我們可以選擇要麼順應當下的感覺，要麼遠離它去做一些別的事情。 ◆ 你越能準確地辨別此刻的感覺，就越容易找到適合自己的方式。 ◆ 如果你對自己的感覺不確定，可以審視與其相關的想法，或者問問自己，你的身體現在想做什麼。 2 高敏感者應有的思維——用事實說話，不讓情緒帶節奏 ◆ 2高敏感者應有的思維——用事實說話，不讓情緒帶節奏 ◆ 思維和感覺是緊密相連的。它們相互作用，相互影響。你無法直接管理你的感覺。 ◆ 你雖然無法控制自己的感覺，但是可以影響自己的想法，選擇把注意力放在你想要關注的地方。 ◆ 同樣的一件事可以激發各種不同的感覺，這一切取決於你如何看待它們。 盲目樂觀也有害，要學會實事求是地思考 ◆ 盲目樂觀也有害，要學會實事求是地思考 ◆ 實事求是地思考問題尤爲重要。不要太消極，也不要太積極。 ◆ 不要被你的想法禁錮，並試圖掌控它們。與其保持適當的距離，而不受其影響，這非常關鍵。 ◆ 客觀地看待你的想法，像對待別人的想法那樣保持冷靜。 比上不足時，試着向下看看：跳出社交媒體的比較陷阱 ◆ 比上不足時，試着向下看看：跳出社交媒體的比較陷阱 3 避開人際交往雷區的技巧——高敏感者的衝突化解指南 ◆ 3避開人際交往雷區的技巧——高敏感者的衝突化解指南 ◆ 憤怒可能是由於不切實際的期望 ◆ 許多令我們勃然大怒的衝突，其根源可能深植於我們自身未經審視的思維模式之中。 生氣時先別急着發泄，看看你的想法對不對 ◆ 生氣時先別急着發泄，看看你的想法對不對 ◆ 每當我感覺自己在生氣時，首先做的就是，確認與情緒有關的想法。 別急着下結論，先確認事實 ◆ 別急着下結論，先確認事實 你的憤怒可能來自不切實際的期待 ◆ 你的憤怒可能來自不切實際的期待 ◆ 如果你把精力消耗在生氣上，那麼可以試着調整自己對現實的認知。 ◆ 漫畫家尼科琳·沃德林在接受採訪時這樣說道：將幸福視爲一個持續不斷的過程，這是我們成長路上的具有毀滅性的概念之一。就像“完美”一樣，幸福是一個不可捉摸的概念，因爲它只在某個短暫的瞬間曇花一現。取而代之的是，在我們出生後，應該有人告誡我們：“你好，歡迎你，我只是想提醒你現在到來的這個世界有時會嚇到你，你會發現自己是一個懦夫，或者背叛了一些人或事。不過，如果走運的話，有時候你也會很開心，並體驗一點親密關係，另外，如果你學會了閱讀，將永遠不會孤獨。”在成長過程中，我們總會有各種各樣的感悟，這就是爲什麼我們會失望地意識到幸福不是永恆的，它只在某個特定時刻出現。你很快就會驚恐地發現焦慮、憤怒和誤解都是日常生活的一部分。 ◆ 本章摘要 4 憤怒下隱藏的是“玻璃心”——嘗試找到憤怒背後的深層需求 ◆ 4憤怒下隱藏的是“玻璃心”——嘗試找到憤怒背後的深層需求 ◆ 憤怒的表象掩蓋了更多脆弱的感覺 ◆ 悲傷也有治癒的一面 ◆ 憤怒是可以傳染的。 當你說“我很生氣”時，其實是在說“我害怕受傷” ◆ 當你說“我很生氣”時，其實是在說“我害怕受傷” ◆ 有時憤怒是主要情緒，在這種情況下，宣泄出來通常是個好辦法。然而，根據我的經驗，憤怒通常是次要情緒，這時就形成了一個新的情緒層。憤怒，被用來保護那些深層次的、更重要的，且就當時的情境更有意義的感覺，例如柔軟和脆弱。 不再亂髮脾氣：找出憤怒的根源，學會正確應對 ◆ 不再亂髮脾氣：找出憤怒的根源，學會正確應對 ◆ 憤怒產生的四類原因 ◆ 四類原因的具體表現 ◆ 由虛榮心受損而引起的憤怒被稱爲自戀型憤怒。 ◆ 憤怒是原始的，它只爲劃分界限和消除障礙而生。 ◆ 以願望的形式表達他們的憤怒 ◆ 當你放棄鬥爭時，憤怒會變成悲傷。 ◆ 悲傷比憤怒更具感悟力和轉移性，它不是靜止的，而是隨着時間的推移慢慢減少，通常在一段時間後完全消失。 ◆ 有些憤怒同時屬於幾個類別 爲什麼你總是生氣？因爲內心還住着一個想要改變的小孩 ◆ 爲什麼你總是生氣？因爲內心還住着一個想要改變的小孩 從憤怒到悲傷：放棄掙扎反而能獲得新生 ◆ 從憤怒到悲傷：放棄掙扎反而能獲得新生 ◆ 你敢於放棄一場無望的鬥爭時，憤怒會變成悲傷。 ◆ 與憤怒相反，悲傷的優勢在於能夠獲得他人的同情。你會因此得到外界的幫助。 把“應該”換成“想要”，讓情緒流動起來 ◆ “應該”這個詞在說教時很好用。 願望與希望的區別：前者是理想，後者是現實 ◆ 願望與希望的區別：前者是理想，後者是現實 ◆ 你就是自己的願望。 ◆ 觸摸自己的願望就是一個靠近自己的過程。當你敢於感知並接受當下的願望時，纔是真正地做到了自我接納。 ◆ 願望讓人充滿活力。 ◆ 當你認清自己的願望後，就會觸摸到心底的悲傷和更深層次的自我。 ◆ 當你對自己或他人說教時，就會感受到自己外在或內在的憤怒 停止用憤怒對抗世界：讓悲傷成爲你的情緒止痛藥 ◆ 停止用憤怒對抗世界：讓悲傷成爲你的情緒止痛藥 ◆ 悲傷也有治癒的一面。悲傷是一個需要時間積累的過程。 ◆ 憤怒拉開距離，而悲傷引發同情。 ◆ 本章摘要 5 打破沉默的魔咒，勇敢說出你的需求——自卑者必看的表達指南 ◆ 5 打破沉默的魔咒，勇敢說出你的需求 ——自卑者必看的表達指南 ◆ 你越清楚地說出自己喜歡和想要什麼，就越能清楚地認識到你與他人的關係。清晰的界限能建立良好的聯繫。你越敢於展示自己，就越容易建立親密關係。 “我不配生氣”：高敏感人羣的自卑困局 ◆ “我不配生氣”：高敏感人羣的自卑困局 害怕說出來沒用？試試更有效的溝通方式 ◆ 害怕說出來沒用？試試更有效的溝通方式 ◆ 大聲說出你的願望是尊重自己的一種方式。 6 高敏感者與悲傷和解的治癒指南——哭泣不是軟弱，而是自我修... ◆ 6 高敏感者與悲傷和解的治癒指南 ——哭泣不是軟弱，而是自我修復 ◆ 哭泣有兩種形式：一種我們稱爲呼喚型哭泣，另一種我們稱爲釋放型哭泣。 爲什麼我們想哭？瞭解迴歸型哭泣與呼喚型哭泣 ◆ 爲什麼我們想哭？瞭解迴歸型哭泣與呼喚型哭泣 ◆ 當我們因爲無法應對當前的挑戰而感到害怕時，就會出現迴歸的現象。 ◆ 迴歸性的哭泣表達的是焦慮，而不是悲傷， ◆ 呼喚關懷 ◆ 當你被某事感動 ◆ 受到感動和允許自己被某種東西打動是心理健康的標誌。 ◆ 呼喚型哭泣何時纔有意義 ◆ 古老的諺語：“如果你哭泣，你的眼睛疲憊，心情放鬆。” 悲傷需要出口，如何讓哭泣成爲治癒的力量 ◆ 悲傷需要出口，如何讓哭泣成爲治癒的力量 ◆ 悲傷感來自失去的感覺。 ◆ 做你自己的完美父母 ◆ 當你拒絕放手 ◆ 屏蔽悲傷引發的症狀類似於創傷後應激障礙（PTSD）或人格障礙，嚴重的會導致抑鬱。 ◆ 分享你的悲傷 ◆ 寫一封告別信 ◆ 把憤怒和痛苦轉化爲“釋放型悲傷” ◆ 給悲傷一點時間 ◆ 痛苦挖走了快樂的容器，卻給快樂留出了更大的空間。 ◆ 當我們太早放手 ◆ 本章摘要 7 高敏感者更容易嫉妒，但它不是洪水猛獸——請允許自己嫉妒任... ◆ 7 高敏感者更容易嫉妒，但它不是洪水猛獸 ——請允許自己嫉妒任何人 ◆ 嫉妒的基本成分包括渴望、需要和未被利用的才能。 不要因嫉妒感到羞恥：嫉妒裏包含着重要信息 ◆ 不要因嫉妒感到羞恥：嫉妒裏包含着重要信息 ◆ 嫉妒中的渴望與天賦 ◆ 嫉妒中隱藏着一種渴望，很可能還有一種未被利用的天賦。 ◆ 嫉妒中的悲傷 ◆ 嫉妒中的憤怒 ◆ 嫉妒中的快樂 “酸葡萄”的正確喫法：把嫉妒轉化爲自我成長的行動力 ◆ “酸葡萄”的正確喫法：把嫉妒轉化爲自我成長的行動力 ◆ 避免說教 ◆ 看清嫉妒背後的心理需求 ◆ 本章摘要 8 親密關係中的妒忌：是愛，還是恐懼？——覺察親密關係中的微... ◆ 8 親密關係中的妒忌：是愛，還是恐懼？ ——覺察親密關係中的微妙情緒 ◆ 恐懼呢，你常常無法察覺。 如果伴侶感到妒忌，我們該如何與其溝通 ◆ 如果伴侶感到妒忌，我們該如何與其溝通 妒忌可能出於自卑或者感情危機 ◆ 妒忌可能出於自卑或者感情危機 ◆ 本章摘要 ◆ 害怕被淘汰是妒忌的首要感覺。 9 與焦慮成爲朋友，但不要被它控制——高敏感者破解焦慮生存指... ◆ 9 與焦慮成爲朋友，但不要被它控制 ——高敏感者破解焦慮生存指南 ◆ 焦慮有時是一種提示危險的信號。 ◆ 但焦慮有時也可能是另一種信號，表示某些事情對你意義重大， ◆ 本章摘要 10 剋制衝動行爲，管理好自己的情緒——每個成年人都該有的情... ◆ 10 剋制衝動行爲，管理好自己的情緒 ——每個成年人都該有的情緒急救包 ◆ 有時，應對當前問題的藝術不是採取行動，如果你處於憤怒的狀態，很可能暫時失去理智，那樣只會使情況更糟糕。 ◆ 延遲衝動的策略 ◆ 本章摘要 11 讓高敏感人羣幸福感倍增的小事——告別內耗的快樂哲學 ◆ 11 讓高敏感人羣幸福感倍增的小事 ——告別內耗的快樂哲學 ◆ 投入精力創造幸福和快樂，是如何讓人們敞開心扉併產生積極的共鳴的，這就像把一塊石頭扔進水裏，隨之泛起層層漣漪傳播開來。 幸福不是宏大目標，是偷偷攢下的“小確幸” ◆ 幸福不是宏大目標，是偷偷攢下的“小確幸” ◆ 人們在感覺不到快樂的時候，往往容易出現疲勞 ◆ 如果休息和睡眠也無法緩解這種形式的疲倦，那真的表示你的“快樂氣壓值”已經很低了。在這種情況下，你真正需要的是快樂，而不是睡眠。 每天一個小善舉，從短暫愉悅升級到深層滿足 ◆ 每天一個小善舉，從短暫愉悅升級到深層滿足 ◆ 本章摘要 ◆ 做一些從長遠來看讓你和其他人都感到快樂的事情。 12 讓關係升溫的小技巧——高敏感者的人

【摘錄】 人性本質上就是自私的，大多數時候只在乎自己的喜怒哀樂，而忽視了別人的心情。能夠迅速感知別人的情緒並提供積極的反饋，是一種高情商的體現。 憤怒可能是由於不切實際的期望 別急着下結論，先確認事實 憤怒的表象掩蓋了更多脆弱的感覺 不要讓憤怒掩蓋了無助和悲傷 悲傷也有治癒的一面 憤怒是可以傳染的。也就是說，當你向別人表達憤怒時，也必然會引發對方的憤怒。 當你說“我很生氣”時，其實是在說“我害怕受傷”。 把“應該”換成“想要”，讓情緒流動起來。“我想要你的幫助” 悲傷也有治癒的一面。悲傷是一個需要時間積累的過程。當你身處悲傷時，會更容易得到別人的愛；而當你身處憤怒時，也會難以得到別人的同情。所以，憤怒拉開距離，而悲傷引發同情。 大聲說出你的願望是尊重自己的一種方式。即使事情並不總是如你所願，你也會因爲自己的勇於表達而感覺欣慰。 把注意力轉移到愉快的事情上 把憤怒和痛苦轉化爲“釋放型悲傷” 給悲傷一點時間 受到感動和允許自己被某種東西打動是心理健康的標誌。 “如果你哭泣，你的眼睛疲憊，心情放鬆。” 感受到失去的那一刻，你開始哭泣，無論是流淚還是嗚咽，都會讓你全身顫抖。有些人體驗過這種哭泣，它很少持續超過5～6分鐘，就像高潮一樣釋放和緩解壓力。 悲傷中不光含有悲痛，還有因未得到而引起的缺失感。 我們真的沒有必要對情緒進行道德評判，因爲我們無法隨心所欲地選擇感覺。你不能簡單地選擇不要其中任何一個。 爲了避免讓別人因爲你的嫉妒而感到負擔，你所能做的最好的事情，就是得到你想要的東西，或者徹底放棄希望，自己好好“哀悼”，然後爲自己設定一些新的奮鬥目標。 擁抱焦慮，朝着重要的事情前進，而不是逃避它。你對焦慮及其引發的身體變化越熟悉，你就會感覺越舒服。所以，最好的辦法就是與焦慮成爲好朋友，允許並且歡迎它的出現，但永遠不要被它控制。在你發脾氣的時候，最好不要採取任何行動。 停止自我否定，擁抱完整的自己 正視自身與對方身上的缺點和閃光點 客觀陳述自己的感覺 不必總是做出解釋 智慧的終極目的是幫你瞭解自己，認識你是誰，以及發展與生俱來的獨特天賦。

高敏感者如同“內置了天線放大器”，對世界的感知更爲深刻，但同時也更容易被負面信息淹沒。 這本書的價值在於，它不僅提供了實用的情緒管理工具，更重要的是傳遞了一種理念：停止與“普通人”比較，停止自我否定，轉而尋找適合自己的生活方式和節奏。 當你學會用“小確幸”來滋養自己，用深度思考代替表面喧囂，高敏感便不再是負擔，而是你獨一無二的生命禮物。

26-19 02.28 北京 非常一般，後面都懶得看了。寫給HSP人羣的書，入門是《高敏感是種天賦》，但目前讀過最好的還是《擁抱你的敏感情緒》。二十出頭的時候是最痛恨自己高敏感的年齡，成天累的要死。年歲漸長，學會了接納這份特質，逐漸發現了它的神奇，看人看事跟提前看了劇透一樣，像是魔法。也開始長出駕馭它的能力，學着如何不讓它傷害自己，同時也不傷害別人。 敏感的人是活得辛苦些，蟬鳴入耳是驚雷，月光沾衣成寒霜。但如果沒有這份敏感，怎會聽出雨落在不同樹葉上的節奏？怎會留意到日影在牆上慢慢移動的刻度？怎會看見街燈剛亮時空氣裏那層微黃的霧？又怎能在第一陣涼風裏感受到季節的秩序。書中試圖教會你的改變自己，我想都不是必須的，若真要改變什麼，大概只是需要改變看待它的方式。