快樂激素：重啓你的多巴胺、內啡肽、催產素和血清素系統

這本以快樂開頭的書告訴我們的恰恰是不能按照身體本能來追求快樂，因爲在這之後就會是痛苦，人類大腦不是來享受的，大腦最重要的作用就是遠離危險提高生存概率，其中的快樂不過是其附贈品，並且會很快消失。 快樂和痛苦就像是正弦波一樣，在波峯（快樂）後，就會衝向波谷（痛苦），並且波峯有多高，波谷就有多深，只有這樣才能讓人類在警惕危險的同時追尋更好活下去的方法，其中的快樂激素就是通過四方面的合力讓人逐漸走向生物鏈的頂端。 其中快樂激素有：多巴胺（慾望因子），內啡肽（止痛因子），催產素（親密因子），血清素（優越感因子），生存激素是皮質醇（生存因子），催產素把關係分爲我們和“敵人”，就像是畫了一個圈，裏面是我們，外面是“敵人”，皮質醇用於應對圈外的“敵人”，血清素用於提升圈內的地位，多巴胺負責向未知領域探索，內啡肽在人受傷時進行止痛，這四種快樂激素和生存激素相互配合，造就了人類的輝煌。 這四種快樂激素相互配合的厲害之處在於：人人都是爲了自己，但結果卻是服務於整個羣體的，舉例來說，一個人發明了一個東西能提高生產力，其能激發多巴胺，他把發明物分享給其他人，激發了催產素和血清素，在這開心的氛圍中大笑又能激發內啡肽，上面的描述激活了所有的快樂激素，對發明人來說這是最極致的快樂，同時這項發明又帶動了整個羣體生產力的提升。最極致的享受就是創造，但面對未知需要足夠的勇氣。 既然快樂與痛苦的交替是大腦的固有機制，無法徹底消除，那麼現代人想要減少痛苦水平的方法就是同時降低波峯和波谷的幅度，這樣快樂不會那麼劇烈，痛苦也不會過深，實現的方法是感受身邊的小幸運，在做事的時候不要想着一次性做到最好，而是要把任務分解，一步步完成，每完成一步就能享受到喜悅。在心態上不要過度追求數字和指標，這樣會讓你錯失很多快樂，因爲只要你在進步，大腦就會給你獎勵，如果你只關心數字和指標，那麼就是主動放棄大腦的獎勵，沒有獎勵的行動是不可持續的。 本書最喜歡的三句話： 1） 當你看到羣居動物的生活畫面時，你可能會認爲它們正享受着美好的團結感覺。但如果你仔細觀察，就會發現每個個體的大腦都只是在努力尋找一個安全的地方； 2）你可能認爲平等會讓你快樂，但你越接近它，你的大腦就越會關注微小的差異； 3）要管理好我們從祖先那裏繼承下來的這個大腦並不容易。這是生命這份禮物所附帶的挑戰。

要讓大腦接受“舊路之外還有新路”，核心是用​​“重複+情緒”​​這兩股力量去強行點亮並加固新的神經通路。下面是一套可落地的日常練習思路。 1. ​​明確目標：給大腦一個“值得重複”的理由​​ • 先寫下你想要培養的行爲或習慣（例如：每天散步 20 分鐘、練習一次樂器、睡前寫三件感恩小事）。這些行爲必須能自然觸發多巴胺、內啡肽、催產素或血清素中的至少一種，否則難以形成正向情緒迴路。 2. ​​小步啓動：把目標壓縮到“立刻可做”的最小單元​​ • 與其說“我要讀完一本書”，不如先定“讀一頁”。越小越容易在當下產生成功體驗，從而讓大腦看到“這條新路可行”。 3. ​​高頻重複：在 45 天神經重塑窗口裏日復一日​​ • 作者提出“45 天神經重塑計劃”，通過每日刻意練習，讓新通路在大腦中從“羊腸小道”變成“高速公路”。 • 建議把新行爲安排在固定時段或與已有習慣捆綁（如“刷牙後做 5 次深呼吸”），利用情境提示減少決策成本。 4. ​​情緒加溫：讓積極體驗爲通路“瀝青”​​ • 當新行爲帶來哪怕一點點愉悅或成就感，就立刻用情緒標記它；情緒越強，神經化學物質越能穩固這條通路。 • 若某行爲暫時不愉快但長期有益（如力量訓練），可配合小獎勵（喜歡的音樂、短暫拉伸）來人爲注入積極情緒。 5. ​​管理副作用：避免“快樂陷阱”​​ • 書中提醒：見效快的情緒往往伴隨副作用，例如戒菸後體重增加；真正可持續的是見效慢但副作用小的迴路。 • 因此，當某個新習慣讓你短期不適，但長期收益更高，要繼續保留它；通過持續重複，不適感會逐漸被新的獎勵情緒替換。 6. ​​強度與節奏：低強度、長週期優於高強度、一次性​​ • 成年後建立新通路本就困難，若一次強度過大，容易因挫敗感放棄；而低強度、跨 6–8 周的練習，能讓大腦在睡眠-鞏固-再激活的循環中穩步加固通路。 7. ​​評估與微調：每月回顧一次​​ • 記錄執行天數、情緒變化和身體感受；若某條通路始終“沉默”，說明刺激不足，可調高難度或更換情境。 • 若出現“舊路”反撲（強烈想回到舊習慣），用 30 秒深呼吸或短暫走動激活新通路，再次把注意力放回目標。 堅持上述流程，你會發現：原本需要意志力支撐的行爲，漸漸變成無需思考的“肌肉記憶”；與此同時，大腦中負責愉悅與動機的神經通路也被重新書寫，爲未來的健康習慣奠定基礎。改變並不容易，但只要日復一日提供正確的經驗，並讓情緒爲它們“鋪路”，你的大腦終會跟上。

心情愉悅時，大腦釋放多巴胺、血清素、催產素、內啡肽這些化學物質。你會渴望更多這樣美妙的感覺，會去追尋這些愉悅感。 一、快樂激素 1、多巴胺 讓人產生需求得到滿足（喜悅感） 2、內啡肽 帶來遮蔽痛苦的迷醉感（欣快感） 3、催產素 給人一種與他人在一起的安全感（聯結感） 4、血清素 會帶來被他人尊重的感覺（優越感） 二、皮質醇 不快樂激素是天然的安全警報，皮質醇是人體的緊急廣播系統。它會產生人類稱之爲“痛苦”的感覺。痛苦會引起你的注意，讓你感覺難受，這是有效果的——它能讓你集中注意力，不惜一切代價來讓痛苦停止。 當皮質醇水平一下子猛增時，你會感到“恐懼”，而當皮質醇水平緩慢爬升時，你會感到“焦慮”或“壓力”。這些不好的感覺告訴你，如果不盡快採取行動，痛苦就會降臨。 三、不快樂的原因 1、我不能降低標準 2、我不應該如此費力 3、關注自己的快樂是自私的 4、我想爲最壞的情況做好準備 5、我做不到 6、在這樣一個有缺陷的社會里，誰還能快樂 7、當……的時候我就會快樂

一、大腦整體的特點 1善於尋找規律、預測、抽象思維的高級大腦皮層與追求地位、渴望關愛的哺乳動物腦，過分謹慎、躲避危險的爬行動物腦（誤報是爬行動物生存系統的一部分）連在一起，構成了人類的腦，所以我們最終會出現大量皮質醇警報也就不足爲奇了 爬行動物蜥蜴和哺乳動物貓鼬不會因爲預測失誤而自責，一個原始威脅信號，經過哺乳動物腦的社會化放大，再經過大腦皮層的抽象加工和反覆預測，變成了持續性的、無具體對象（痛苦由抽象思維產生）的痛苦 2你不是本能衝動的奴隸，但你也絕不會只根據純粹的理性行事，即使你認爲自己是在這樣做。你總是在追尋愉悅感，權衡是否付諸行動，滿足後又繼續尋找下一個愉悅感的源泉 你並不總是按照神經化學衝動行事，因爲你的前額皮層可以抑制身體反應。這一切都取決於你將注意力指向哪裏。沿着熟悉的路徑走不需要太多的注意力，轉向不熟悉的路徑會對你的注意力提出很高的要求。若你不加引導，你的電流就會沿着阻力最小的路徑流動，但其實你一直可以自由地將注意力轉移到其他地方。 二、神經迴路的特點 1嬰兒與青春期： 1.1你出生時擁有大量的神經元，但那時它們之間的連接非常少。神經元之間的連接是在你與周圍世界互動時建立起來的，它們造就了今天的你 1.2哺乳動物剛出生時，爲了生存，必須建立起關於周圍世界的心理模型。髓鞘在出生不久後會激增，在七歲時增速逐漸放緩。髓鞘在青春期再次增加，因爲哺乳動物需要在這個時期通過新的學習來增加交配機會。動物通常會遷移到新的羣體中進行交配，因此它們必須學會在新的環境中尋找食物，並與新的羣體成員相處。自然選擇造就了一個擅長在青春期前後重新構建關於周圍世界的心理模型的大腦 1.3在你的“髓鞘形成期”，你反覆做的任何事情都會在你的神經網絡中發展出強大、高效的分支，這時候你學東西很快，而老年人的大腦雖然也可以學習新東西，但那需要大量的重複才能做到 1.4髓鞘的存在還解釋了爲什麼你很難摒棄不想要的迴路。你的白質效率是如此之高，以至於當你試圖不用它時，會感覺自己寸步難行。這種無能感促使你回到舊的迴路上，即使長期來說這並不是你的最佳生存選擇 我們大腦的特性是儲存經驗，而不是刪除經驗。多數情況下，經驗蘊含着重要的教訓——它能幫助你趨向曾經幫助過你的事物，避開曾經傷害過你的事物。但是，過去的經驗也會誤導你。它們可能會引導你迴避那些早已消逝的傷痛，或者過度地追求某種美好的事物 1.5你的大腦不是從育兒專家和禮儀手冊中學習的。它是從神經化學物質的波動中學習的。每次感覺受到獎勵或威脅時，相應的神經連接就會增加，它們作爲大腦的“基礎結構”會告訴你未來可以預期在哪裏獲得尊重、接納和信任。青春期又爲你的“基礎結構”增加了一層。在青少年時期，任何能夠贏得尊重或關注的事情都會爲你發展出粗壯的迴路，因爲你在那個時期經歷了更多的髓鞘化。 你內在的哺乳動物本能不會質疑它自己的反應，畢竟這些反應都是根據你的真實人生經驗得出的。 2發展哪些神經迴路，並非由你的意識決定，而是通過以下兩種方式決定的： 2.1重複，它能逐漸發展起突觸；突觸可以在沒有神經化學物質參與的情況下建立，但這需要大量重複 2.2情緒（神經化學物質），它能立即發展出突觸。 情緒見效快，但也有其副作用。重複見效慢，但它可以幫你培養副作用較少的行爲。如果你一遍又一遍地接觸某樣東西，你會慢慢喜歡上它。你可以逐漸喜歡上對你有益的東西，即使你一開始並不喜歡它們。 每走一步，你要麼在建立一個新的迴路，要麼就在強化一箇舊的迴路。 三、期望的特點 1你的期望是在預期將有某種感覺輸入時你激活的神經通路。你激活哪種期望取決於你的生活經驗儲備（神經電流會自動流向它曾經流過的地方），以及你此刻正在分泌的神經化學物質（它們決定了此刻你更容易期待什麼，例如飢餓時對食物期待，地位下降時對地位渴望） 2感覺的好壞在很大程度上取決於你的期望，你的大腦總是將感官激活的神經元與你預先激活的神經元進行比較。當它找到匹配的模式時，你就“知道”了正在經歷什麼，以及其對你是好是壞。 3從大腦皮層向眼睛發送信息的神經元數量是從眼睛向大腦皮層發送信息的神經元的十倍。我們的大腦只會掃描篩選我們曾有過相關經驗的重要信息，而不是把注意力浪費在每一個出現的事物上 4期望的例子：你的大腦皮層閱讀本頁的方式就是一個明顯的例子。它不只被動地接受信息輸入，還根據過去的經驗，對接下來會出現的信息產生預期。當你看到符合預期的內容時，多巴胺就會被釋放出來。你會從中提取意義，並繼續對下一塊內容產生期待。如果某塊內容與你的預期不符，皮質醇就會被釋放出來，促使你仔細思考，用自己的方式理解它然後再繼續閱讀。你意識不到自己在閱讀任一詞語之前產生的期望，但你的大腦確實這樣做了，因爲如果你不產生期望，就永遠無法閱讀。 5你的大腦總是將世界與構建你神經迴路的早期經歷進行比較。當你年輕時，一切都是新鮮的，所以你經常會體驗到某些事物是“有生以來最好的”或“有生以來最糟糕的”。這會引發足夠強烈的神經化學反應，從而形成一個神經迴路。生活的常態往往達不到你的期望，因爲你的期望本就構建於初次接觸該類信息時的強烈反應之上。 6我們生來就十分信任自己建立的神經網絡。這也導致了即使它們把我們引入歧途，我們也很難無視它們。你總是用由你的生活經驗建立的神經網絡來權衡你的選擇。 在世界上所有讓人感覺良好的方式中，你已經在腦中建立相應連接的那些方式會引起你的注意。我們的快樂激素以及皮質醇通路僅僅建立自偶然事件，而不是永恆的真理。除非你開始選擇重複一些事情，否則你的偶然經歷將塑造你。 7無論你的大腦給你設定了什麼樣的期望，你追求快樂的路上總難免碰壁。但學會處理這種失落感，比逃避它更有助於你的生存 四、痛苦的特點： 1當皮質醇水平一下子猛增時，你會感到“恐懼”，而當皮質醇水平緩慢爬升時，你會感到“焦慮”或“壓力” 2你也許很難理解這些攪得人不得安寧的痛苦，因爲痛苦不會上升到意識層面 3痛苦會引起你的注意，不惜一切代價來讓痛苦停止 3.1一旦你的生理威脅感被點燃，你的大腦皮層就會尋找遭受威脅的證據，因爲這能緩解那種必須“做點兒什麼”的感覺 3.2 由於威脅的來源可能不明，因此你很難對這種皮質醇反應“做點兒什麼”。將注意力集中到別處會有所幫助，所以我們養成了一些習慣來分散我們的注意力，使我們逃離皮質醇 3.3 但如果你仔細觀察自己的負面感受，就能發現其中的規律。這可以幫助你採取新的方式來避免受傷害，而不僅僅是根據舊的信息、舊的模式做出本能的反應。當然，負面感受以後還會出現，因爲皮質醇神經通路仍然存在。但當你知道負面感受源自大腦對舊威脅的舊反應模式後，你就不會再急於尋找“證據”來佐證甚至助長你感受到的威脅，然後這種感受就會過去 4人腦是一個信息處理中心，能將過去的痛苦與未來潛在的痛苦聯繫在一起。預測威脅有助於我們避免未來可能出現的痛苦，但它有時會對類似過去威脅的模式做出過度反應。 5人類大腦皮層會創造出讓人感覺非常真實的抽象概念。我們可以用自己的想法恐嚇自己，因爲我們有能力從內部激活神經通路，而不是僅僅依賴感官輸入 6 一旦你擺脫了身體上的痛苦，就像我們許多人如今的日常狀態，社會性痛苦就會吸引你的注意力 6.1 羣體帶來的安全比爬行動物各自謀生的生活方式更有利於生存。哺乳動物的生存概率比大多數低級動物都要高，它們的後代也有更高的存活率 爲什麼大腦將得到關注等同於生存，大腦中最初的體驗，即神經網絡的基礎迴路，就是感覺到如果你得不到關注，你就會死 僅僅歸屬於羣體並不能讓你的哺乳動物腦感到快樂。它希望的是被關注 6.2 你的哺乳動物腦總是將你與他人進行比較，判斷誰更具優勢。如果是他人佔優，你的皮質醇就會釋放 地位並不來自固定的標籤和抽象的詞語，它是你與他人互動時的感覺。它們在很大程度上取決於我們已經建立起來的神經通路 6.3當你對與衆不同的期望落空時，就會感覺到生存受到了威脅 第 6 點結合第一點：即使你不願意承認，但是你的痛苦是由於社會性因素引起的，包括沒有獲得期望的關注、地位和與衆不同的感覺 7 痛苦的種類： 痛苦的機制： 7.11感覺的好壞在很大程度上取決於你的期望 7.12你的大腦會把每一次失望都視爲威脅，而且這種反應是有價值的。它能及時提醒你，以避免遭受進一步的挫折和失望（皮質醇既能引起痛苦，也能防止痛苦） 例如，假設你已經走了幾千米去找水喝，卻發現走錯了路，這時一股不妙的預感就會跑出來制止你繼續走這條錯路。你不可能一直做出完美預測，因此你的皮質醇總會有事做。 7.13你的大腦皮層總是在預測未來可能遇到的痛苦和未來可能獲得的獎勵。而你不可能總能獲得預期的獎勵，這就成了皮質醇的另一個來源 痛苦的內容： 7.21生理痛苦 7.22社會性痛苦：忽視、地位（比較中落於下風）、與衆不同的感覺消失 8鏡像神經元只在看到別人獲得獎勵或面臨威脅時纔會被激活，激活的程度比你自己執行動作時要弱得多。但如果你反覆觀看他人獲得獎勵或面臨威脅，神經連接就會形成 9當體內的皮質醇激增時，會想要做點什麼來緩解這種難受的感覺，此時在你的經驗中，能夠輕易、快速地激發快樂激素的事物會引誘你上鉤 五、快樂的特點： 1 你的理性思維或許會編織出更復雜的動機敘事，但其實你內在的哺乳動物本能才能決定什麼帶來愉悅感 2只有你自己的需求被滿足或者需求有被滿足的可能/實現的方法時，快樂激素纔會釋放 3快樂激素很快就會被代謝掉，反覆接受相同或類似的愉悅刺激後，需要更多的刺激纔能有快感，或者說同等劑量的刺激所帶來的快感減少 4快樂激素不會一直活躍。在自然的狀態下，大腦不會無緣無故地釋放快樂激素——愉悅感的進化意義，在於驅動生物完成促進生存或繁衍的行爲 5人們會努力尋找更多的與快樂激素關聯的經驗，因爲他記得那種感覺有多好。但每一種快樂激素因爲其各自的原因不能長時間維持 6舊的獎勵，即使是奶油味十足、美味可口的獎勵，也無法吸引大腦的注意力。科學家將這種現象稱爲“習慣化”。 （1）多巴胺的特點 1多巴胺與預期息息相關，當我們因期待獎勵而興奮時，多巴胺就在分泌，當我們發現獲得獎勵的辦法時，多巴胺會幫助釋放儲存的能量 2大腦會把多巴胺留給與當前需求相關的事物，而不是浪費在已有/已經習以爲常的事物上 補充：獎勵的種類 外在獎勵：物質獎勵、社會性獎勵、擺脫威脅 內在獎勵：快樂激素 外在獎勵與內在獎勵通過神經通路（預期）連接起來 3微小的潛在獎勵會引發多巴胺的微量增加，巨大的潛在獎勵則會引發多巴胺激增 4多巴胺讓人們從追求目標中獲得快樂，但它很快就會代謝掉，人們記得那種美好的感覺，只能不斷追求更多目標 5多巴胺由新的獎勵觸發。你的大腦沒有新信息可處理，就不再釋放多巴胺了 （2）內啡肽的特點 1內啡肽帶來的是一種能掩蓋身體疼痛的“忘我”感覺，能讓受傷動物擺脫捕食者，逃出生天。這種天然嗎啡只會釋放很短的時間，不會一直釋放，因爲疼痛實際上對你有好處：它告訴你不要去碰火或用斷腿奔跑 2內啡肽只有在超越自身能力限度、達到痛苦地步時纔會釋放。生物本能不是爲了獲得欣快感而尋求自虐，好在大笑、哭泣和適度運動都會刺激內啡肽的點滴分泌。“內啡肽型的人”，傾向於克服痛苦 3內啡肽的進化不是爲了掩蓋社會性痛苦，而是爲了暫時掩蓋生理性痛苦。但是內啡肽的釋放可以掩蓋社會性痛苦 （3）催產素的特點 1催產素帶給你的是一種在信任的人身邊放下戒備的愉快感覺。此外，歸屬感或安全感也是催產素帶來的。 2哺乳動物常常羣居生活，因爲羣體能帶來安全。如果它們與同伴分開，催產素水平就會下降，它們就會感覺不舒服。羣居動物在一個同伴都看不到時會陷入恐慌，直到重新與同伴團聚，它們體內的催產素纔會激增，緩解皮質醇的作用。 3催產素很快就會被代謝掉，如果能一直享受那種感覺固然很好，但如果你無條件信任所有人，就會接受陌生人給的糖果，最終可能會在陌生人那裏上當受騙，陷入危險。催產素的閘門在開啓後必須及時關閉，這樣你才能根據社會環境的新信息動態調整反應。所以大腦總是在尋找機會刺激更多催產素產生 （4）血清素的特點 1在哺乳動物中，血清素帶來的是一種能安全獲得食物或其他資源的良好感覺，是一種平靜、安全的預期，即你會得到需要的東西 2每種哺乳動物都有表示支配和服從的姿態。支配的姿態傳達出控制食物或交配機會的意圖。服從的姿態可以保護個體免受與強者發生衝突的痛苦。動物只有在雙方都認爲自己更強大時纔會爭鬥。衝突一般很少發生，因爲動物往往對於評估自己的相對實力很有經驗，弱小的個體會及時屈服以避免受到傷害 哺乳動物腦會不斷加工社會信息，當你找到一種安全的方式來彰顯自己時，它就會通過釋放血清素來獎勵你。人類的大腦皮層還試圖通過抽象的心理活動，如驕傲、自信或自尊等，而不是跟對手的直接較量，來激發血清素 3血清素進化的目的可不是讓你覺得“我現在已經足夠重要了，我可以放鬆了”，而是不斷改善你的生存前景。不斷努力、永不滿足的哺乳動物更有可能生存並傳遞它們的DNA （5）愉悅感的副作用： 愉悅感被設計出來的真實目的（激勵生存繁衍），與個體想要把它當作最終目的去持續追求之間，存在着衝突，我們爲追求快樂所付出的代價，就是快樂的副作用，包括渴望獲得更大的快樂，習慣化舊的獎勵，不合理預期的塑造，現實中的副作用…，愉悅感正是因其副作用才被自然選擇保留 當副作用積累到足以觸發你的皮質醇時，你會因爲你用來緩解威脅的行爲而感受到威脅。此刻你就陷在一個惡性循環中 一個行爲的副作用大小，取決於該行爲製造或減少“預測失敗”的概率。 預期分爲兩種，一種是事實預期，一種是獎勵預期。當預期達不到現實時，都會引發皮質醇的升高 喝酒、抽菸達不到獎勵預期，比較、追求他人的認可達不到事實預期，誤差不穩定；肯定自己的小成就，微小的信任建立，誤差更穩定 （6）惡性循環 從你的哺乳動物腦的角度來看，任何將不好的感覺轉變爲好的感覺的東西都是救命稻草，會建立一條大型神經通路。如果你生活在一個到處都是獅子的世界裏，你就會一直尋找樹。現在你並不生活在那樣的世界裏，你同樣會尋找任何曾經在你感覺不好時讓你感覺好一點兒的東西。這些就是你的“快樂習慣” 快樂習慣來自以往你用來緩解威脅感的神經通路。當你戒掉一個能帶來快樂的習慣時，那種威脅感會湧起，你會覺得你在威脅自己的生存。如果你屈服於這種衝動，舊的迴路就會加強。如果你什麼都不做，你就爲一個新的迴路的成長創造了空間。你可以學會留意自己在日常生活中用快樂習慣緩解威脅感的衝動。當你知道你的威脅感只是神經元之間的一種連接時，就可以自由地建立新的連接 如果快樂習慣沒有副作用那固然是極好的，但正因有副作用，當副作用積累到足以觸發你的皮質醇時，你會因爲你用來緩解威脅的行爲而感受到威脅。此刻你就陷在一個惡性循環中 惡性循環的例子： 1、 把自己的不快樂歸咎於別人是一種很難改掉的習慣，因爲它的確能帶來即時的“回報”： ●當你與你認爲的不公正做鬥爭時，你會覺得自己很重要。（血清素） ●當你與有同樣被剝奪感的人建立聯繫時，你會感受到與他人的聯結。（催產素） ●當你試圖尋找併成功找到證據證明你本該獲得的快樂被不公正地剝奪了時，你會感到興奮。（多巴胺） 2、 你可以想象一個更好的世界，一個能讓你一直快樂的世界。事實上，僅僅是想象你的美好世界就能刺激快樂激素。當你想象自己正在修復當今世界的缺陷時，你會獲得更大的刺激，當你與那些和你感知到同樣威脅的人建立聯繫時，刺激強度會進一步增大。這些化學物質鋪設了一條神經迴路，讓你執着於嚮往一個不存在的世界，而事實上，即使這個世界突然出現，它也不會帶來持續的快樂。你通過厭惡現實來滋養這個夢想。這是一個惡性循環，因爲你必須關注世界的壞處才能保持在這個“俱樂部”中的成員身份。 哪怕是停擺的時鐘每天也會對兩次，無論是多麼錯誤的結論，總會有解釋得通的時候 （7）追求快樂的特別多的坑 神經化學物質是唯一的，但是現實經驗是多樣化的，通往快樂激素的經驗並不總是健康的，甚至各有各的陷阱 一、人人都渴望獲得良好的感覺，在這條路上，卻有特別多的坑： 惡性循環無處不在：它們可能會涉及酒精、食物、金錢、性和藥物等外部刺激。它們也可能只涉及內在的思維習慣，比如宣泄憤怒、尋求認可、逃避現實、追求刺激、拯救者情結。這些行爲中的每一種都能讓你在痛苦時刻獲得短暫的愉悅感。這讓你產生了一種成功抵禦威脅的美好感覺，於是你就會重複這種行爲。 （1）血清素： 1、介意他人的缺點和忽視，部分意味着1從他人的缺點上獲取成就感，2從他人的尊重上獲取安全感 但是1從他人的缺點上獲取成就感，使得人際關係變得惡劣，2從他人的尊重上獲取安全感註定會失敗，因爲人們誕生的目的是獲取尊重，而不是給予尊重。許多人試圖通過尋找別人的缺點來提高自己的地位。他們通過比較而自我感覺良好，但他們也會爲這種提升血清素水平的方式付出高昂的代價——被惡意包圍。 2、人們常常通過堅稱社會尊重不重要或極其不公平來保護自己。但這些理由並不能滿足哺乳動物腦對社會尊重所能帶來的安全感的渴望 3、大腦天生追求掌控感，它會在你掌控事情時感覺良好。有些人違反交通規則以享受控制感，而另一些人通過斥責違反交通規則的人來感受自己的力量。一個愛操控他人的人希望他人更快地服從自己更隨意的命令。 4拯救者情節，一個想要拯救世界（他人）的人會發現世界（他人）有越來越多需要拯救的地方。在意識中覺得世界看起來糟糕有助於他更認可自己的貢獻。 5攀比，一個經常購買最新潮流物品的人在別人趕上時會感到沮喪。 （2）催產素： 1通過討好他人來獲得認可，一味地跟隨他人滿足他們的需求 2堅稱自己不需要關注或極其不公平來保護自己 3人們會從他們期望給予信任的人那裏攫取信任。喫貨與喫貨結盟，“購物狂”與“購物狂”結盟，“暴脾氣”與“暴脾氣”互爲知己。這些紐帶讓你在喝酒、購物或發怒時仍能維持虛幻的自我認同 4信任雖好，但過度信任可能會威脅到生存，信任帶來的美好感覺可能會使你忽視或者忘記培養自己生存所需的技能。你可以通過依賴別人來避免自己的短板帶來的不好感覺，但這樣最終可能會使你產生更多的挫敗感。這會引發一種想“做點兒什麼”的衝動，而你可能會通過再次依賴別人而不是學習技能來應對。 4.1依賴他人滿足自己的需求 滿足自己的需求看似是一種負擔，但倘若你依賴他人來滿足自己的需求，你就會錯失快樂激素的刺激，因爲只有你滿足自己需求的行動才能真正激發這些快樂激素。 做選擇實在容易讓人懊惱、沮喪，有人因此選擇“動物園”生活——渴望得到保護和引導。當他們感覺糟糕時，他們也不知道原因，於是把責任推給照顧者，指責照顧者沒有充分滿足他們的需求。他們會怨恨那些他們認爲有權力控制他們的人，最終對他們的服務者和領導者充滿敵意。他們通過貶低那些他們認爲更強大的人來獲得一種個人權力感。但這種習慣永遠無法真正彌補當你讓別人負責滿足你的需求時你所失去的個人權力。 5催產素催生了社會紐帶，但這一紐帶也導致了幫派、戰爭、受虐配偶綜合徵，以及爲保護盟友免遭罪責而作僞證等現象的出現。有時人們會做出極端的事情來維持他們的催產素紐帶 5.1在一個充滿暴力的文化中生存，意味着每時每刻都要在不合作的生存威脅和合作的生存威脅之間做出選擇。信任聽起來像是一種美德，但信任一個期望你完全屈服於他的掠奪者反而可能會危及生存 幫派就像獸羣一樣，儘管內部存在巨大的攻擊，但幫派成員還是團結在一起，因爲他們更害怕外部的攻擊。一個幫派需要敵對幫派的攻擊來維持與成員身份相關的安全感 5.2受虐者有時會爲施虐者掩飾，而不是爲了自己的生存站出來。他們會爲自己辜負了對方的信任而自責，並拼命尋求重新獲得信任的方法。他們不是與其他人建立新的信任，而是繼續試圖與施虐者重建聯結，因爲他們的神經迴路使他們仍然期待從施虐者那裏獲得昔日的美好感覺。 （3）多巴胺： 1大的成就不會讓你永遠快樂，所以如果你總是把幸福與遙遠的目標聯繫在一起，最終可能會感到沮喪 2對有較強副作用的事物成癮，那些事物往往能帶來即時、強烈的快感 3人們總在不計後果地重複一個尋求快樂的習慣，因爲快樂激素的消退會導致皮質醇效應顯現。無論你是在尋找下一杯雞尾酒還是下一個職業晉升機會，只要你開始尋找，你的多巴胺就會分泌，但當你得到目標物時，它卻並不像你預期的那樣令人興奮。 （4）內啡肽： 1超量運動 2自我傷害，傷害自己的身體來享受內啡肽是一條錯誤的通往快樂的路。它只能導致一個悲慘的惡性循環，在這個循環中，你需要不斷經歷更多的痛苦才能獲得同樣的內啡肽激增 3過量使用藥物 （5）皮質醇 1隨意宣泄憤怒 2 在難受時下意識追求快樂 （6）更健康的方式 一定有更健康的獲取血清素的辦法，比如關注自己對這個世界的影響力，每一個微小影響力的發現都值得歡呼，注意，你要抱着積極的心態去尋找自己的影響力，而不是抱着消極的心態去尋找，這意味着你要相信自己是有影響力的，然後去尋找相關的證據 當你相信自己有影響力時，你就能找到支持它的證據，因爲預期會影響感知 當我們把“每天尋找自己能夠影響世界的微小證據”作爲預期時，大概你很難失望，你每天都會達成你的目標，儘管遭受巨大打擊時會混沌一段時間 當我們把尋找他人的缺點或者尊重作爲預期時，前者容易實現，但會影響人際關係，後者不容易實現，容易陷入預測失敗的痛苦 最終我們會明白這樣一個道理，類似他人要……，他人應該……，他人的……，這樣的預期，不是健康的預期 自己的……，自己能……，這樣的預期更合理些，比如： 相信自己能夠對世界產生影響力，哪怕渺小的影響力，能夠爲自己做到的事感到自豪，哪怕是微小的事，只需每天爲自己做過的某件事表達一次自豪（血清素） 相信自己能夠取得勝利，哪怕微小的勝利（多巴胺） 相信自己能夠和他人建立人際的連接，哪怕微小的連接（催產素） 每天的微小勝利、微小影響力和微小人際關照都值得去追求，都可以作爲新的一天中新的獎勵 現實從來不如想象的那麼美好，辦法不執行永遠不知道是否有效。儘管我每一次都對現實充滿希望，每一次又鼻青臉腫的哭泣。我想我的方向錯了，我不應該預期世界要怎樣、會怎樣，他人要怎樣、會怎樣，而是應該預期自己要怎樣、會怎樣，我們不能預期那種超級巨大的成功或影響力，因爲那隻能讓你開心一陣子，之後又恢復原樣，但是頻繁的小勝利或影響力，理想情況下會帶給我們相對連續的快樂激素的迸發 最終我們可以總結出幾個追求幸福的規則： 1關注自己的，而非他人的或世界的 2關注渺小的，而非宏大的 3關注勝利、收穫、已有的，而非失敗、失去、未擁有的 4關注現實，而非想象；在現實中滿足自己的需求，而不是依賴他人 5避免踩坑 沒有一個成就是微不足道的 只要你堅持努力45天，就能開闢出一條新的高速公路。令人興奮的目的地將變得可以到達，而舊的道路也就沒那麼有吸引力了。 需要重申的是，你不會在第一天就感到快樂。保持現實的預期很重要。第一次啃胡蘿蔔條的感覺不會像第一次舔冰激凌甜筒那樣好，而且這種感覺看起來不會隨着重複而改變。第一次做作業的感覺也不會像第一次看電影那樣好，而且你也很難想象這種情況會發生改變。但只要堅持你的計劃，你的大腦就會將胡蘿蔔條或學習與你的快樂激素聯繫起來。你就會逐漸享受做這些有益的事。 （8）關於幸福的錯誤假設 1、 幸福來自對他人的無私奉獻。這聽起來不錯，但人的大腦本質上是由獎勵機制驅動的。如果你把自己奉獻給他人，你就在期待從中得到回報，如果沒能獲得回報，你會感覺很糟糕。如果一直意識不到這一點，你可能會經常感覺不爽，甚至不知道爲什麼。 坦誠地面對自己與生俱來的“自私”衝動能真正地幫助世界。許多人拒絕這樣做，所以世界上仍然充滿了憤怒的人，他們譴責世界的自私，同時相信自己是無私的 2、 你不能僅僅爲了他人而讓自己感到快樂，你的大腦不是這樣運作的，它只關注你自己。你必須朝着自己的需求邁進，來激發自己的快樂激素。 3、如果你只有一條通往快樂激素的路，這最終很可能會形成一個惡性循環。 一心一意地追求一個目標會讓其他一切都看起來像阻礙。其他人、你的身體，甚至規則和法律都可能看起來像阻礙。 不要簡單地用一個目標代替另一個目標。相反，要養成擁有多種滿足感來源的習慣。你的新迴路不可能每時每刻都觸發快樂激素，但它們可以幫助你在放鬆對目標的追求時，控制皮質醇的爆發。 六、痛苦與幸福的循環 6.1痛苦是不可避免的 1、神經化學物質有兩類，一類是快樂激素，一類是皮質醇 2、進化的核心訴求不是追求快樂，而是生存和繁衍，追求快樂激素，避免皮質醇保證了人類的生存和繁衍 3、與神經化學物質有關回路的建立是偶然的，而不是真理，但是神經化學物質所指向的進化內容是固定的 4、由1和2，推理出快樂和痛苦都是必須存在，不可避免的，因爲快樂和痛苦都有其進化的意義，缺少了一邊對於生存和繁衍來說就是不完整的，有可能是致命的 5、由3推理出，每個人的快樂與痛苦是獨一無二的，但由於神經化學物質指向的進化內容是相對固定的，所以我們通常可以理解他人的快樂和痛苦 6、正是因爲快樂和痛苦有跡可循，所以幸福可以作爲追求的目標、可以實現，同時痛苦可以減少，但是幸福和痛苦都是不可避免或清除的 6.2快樂與悲傷的循環 我們每個人的大腦都會在短時間內迸發式地釋放快樂激素，所以我們都不得不忍受高潮消退後的低谷。在低谷期間，人們很容易關注危險信號，釋放不快樂激素，開始準備應對，然後重複這個循環。人們很容易會覺得某場災難、某個不好的結果要發生。你可以一下子結束這個惡性循環，只需將注意力轉移到其他地方。一開始你可能會感覺很不安，因爲當你的社會盟友都處於危機模式時，你需要抵制想“做點兒什麼”的衝動。但你會挺過那一刻，並勇敢地在下一刻、下下一刻拒絕考慮災難。最終，你將騰出一個足夠大的意識空間，用於填補積極的期望。一個快樂的迴路也將發展壯大到足以主導你的注意力。 七、大腦建立新迴路的技巧 這一章講的是大腦建立新迴路的技巧，當我們在建立新迴路的過程中遇到困難，可以回過頭來尋找這些方法 1模仿：模仿那些已經擁有你嚮往的習慣的人。找到一個這樣的人，觀察他。你的鏡像神經元會被激活，從而激發你的迴路。這是克服那些未被激活神經元的惰性的好方法。 2平衡：你的大腦需要所有四種快樂激素，當你過度依賴某一種快樂激素時，你並不知道自己缺少什麼，因爲你將快樂等同於已經擁有的那種快樂激素。 3嫁接：你可以將新的活動嫁接到你喜歡的活動上，來激發對你來說有些欠缺的快樂激素。例如，如果你喜歡攝影，當你尋找並拍攝到一個特定的鏡頭時，你就在刺激多巴胺的分泌。在此基礎上，如果你與他人分享這些照片，就可以刺激催產素的分泌；如果你參加攝影展覽，就能刺激血清素的分泌。如果你是一個喜歡派對的人，那麼你就已經善於激發催產素了。在此基礎上，你可以通過策劃派對來激發多巴胺，通過組織籌款活動來激發血清素。在已有的基礎上，你更容易構建新的快樂激素迴路。 4精力：在培養新習慣初期，新行爲會消耗比你預期的更多的精力。 如果在完成每日既定目標之前就耗盡了能量，你會很容易找到放棄的藉口。精神能量跟身體能量很相似。它依賴於葡萄糖，一旦耗盡就需要時間來恢復。倘若精神能量耗盡，人很容易屈服於誘惑。確保精力的一個方法是將新習慣安排爲早上的第一件事。如果做不到，那就在有些難度的、具有挑戰性的新行爲之前或之後做一些有趣的事情 樂趣是一種很好的能量管理工具。如果我正在做一件特別困難的事情，我會在中間休息一下，找點兒樂子。我每天晚上都會留出娛樂時間，這樣我就能面對第二天的挑戰。我對我的興趣愛好總是精挑細選，因爲我深知，精力是我最寶貴的資源 5傳承：你可能不會有意識地將這些與你的基因聯繫起來，但當你促進你獨特的個體本質的存續時，你的快樂激素就會被激發。哪怕只是給侄子或侄女買比薩，也滿足了你內心哺乳動物本能對基因存續的在意 有無數種方法可以滿足你的哺乳動物腦對於留下點兒“遺產”的追求。比如，在你的編織興趣社團發明一種新針法，在你的健身俱樂部設計一種新的健身器材，在街角的商店用你的名字命名一種冰沙。不一定要多符合邏輯，當你的一部分能夠延續下去時，它就能神奇地觸發快樂激素。 6樂趣：如果能讓重複變得有趣，它就更容易被接受。 7分塊：大腦總是將事物分成小塊兒，因爲它一次只能處理少量輸入。大多數時候人們沒有注意到這種分塊策略，你可以有意識地將你的挑戰分成小塊兒，使它們感覺更容易管理。我認識的一個騎行者就通過在心裏將山分成四部分來支撐自己登頂。每次他都將注意力集中在下一個1/4的位置，等他到了，他就在心裏慶祝。客觀而言，山的高度並沒有改變。但是分塊可以欺騙你的大腦，讓你感覺好一些，即使你並沒有真的被愚弄。 但是當我們把目光投向一個容易達到的目標時，就會覺得這次能行，這種良好的感覺激發了下一步，然後是下下一步。總之，積極的期望可以點燃熱情之火。 8滿意即可： 我們的大腦善於快速找到令人滿意的解決方案。但有時我們事後會後悔，想象着自己本可以、本應該、本來能做某些事情的理想情形——要是當時那樣做就好了。使生活得到充分利用、儘量精彩的衝動是人的本能，但如果你總是追求最優，你就永遠不會快樂 對滿意的解決方案感到高興，可以防止自己在邊際收益難抵邊際成本的漫長搜索中浪費精力。 9提前規劃新的樂趣： 在你需要某個新迴路之前，提前把它建好。在你喫膩舊蔬菜之前嘗試新的蔬菜。在你需要別人幫忙之前，先幫別人一個忙。在你退休並長皺紋之前，開發新的愛好特長。也許你現在覺得自己太忙，但等到它們觸發了你的快樂激素，你就會慶幸自己這樣做了。與其等待快樂激素自己降臨，不如計劃去“做點兒什麼”​。做規劃也是緩解不快樂激素的好方法。與其整日憂慮，不如設定只在刷牙的時候憂慮。如果這還不夠，就補充設定在使用牙線的時候也可以憂慮。45天后，你會驚喜於這樣做的效果。 你的大腦總在不斷預測接下來會發生什麼。每一次正確的預測都會觸發多巴胺。對於不熟悉的音樂，你無法做出好的預測，所以你不會得到多巴胺。但是當音樂太過熟悉時，奇怪的事情發生了——你也不會得到多巴胺，因爲你的大腦毫不費力地就預測對了。只有當音樂處於新奇和熟悉之間的最佳平衡點時，它才能爲你帶來快樂。現在讓你快樂的音樂終將變得乏味，不再讓你快樂，因爲它會變得太過熟悉。同時，此刻你不感興趣甚至不喜歡的音樂將來卻可能會讓你感到愉悅。如果你想保持快樂，似乎現在就必須接觸不熟悉的音樂，這樣當你對“舊愛”感到厭倦時，前者就會處於黃金期。這給了我啓發。它解釋了爲什麼儘管我們盡了最大努力，幸福卻難以捉摸。它還展示了重複我們目前不喜歡的事情這種反直覺的選擇如何能帶來巨大回報。我們常常談論“好的音樂”和“不好的音樂”​，好像音樂的質量是固有的。我們忽視了聽音樂的大腦神經迴路的力量。你的快樂是由不知不覺中建立的神經迴路塑造的。人們會自然而然地認爲自己喜歡的東西是有其特別之處的，而自己不喜歡的東西是有某方面的缺陷。你可以學習塑造你的神經迴路，以擴大美好的感受，擴展快樂的邊界。 你的大腦通常會相信自己的反應。你一般不會抱着自己會喜歡上它的假設，故意去聽你不喜歡的音樂。你也不會和不喜歡的人交朋友或參加不擅長的活動，就因爲覺得情況會好轉。相信你目前的好惡是很自然的。但現在你知道了，你的好惡都是偶然經歷塑造的結果，並非來自完整的信息。當你偏離熟悉的道路時，你那基於偶然經歷而建立的神經迴路會使你產生受到威脅的感覺。如果你爲了避免這種受到威脅的感覺而堅持走老路，就會錯過一個充滿潛在幸福的世界。你需要學會享受踏上新道路的挑戰。 也許你打算對世界上的美好事物保持開放態度。但當這些美好事物出現在你的眼前和耳邊時，你卻可能會忽略它們，因爲你的注意通道很快就被那些跟你過去的獎勵和痛苦對得上號的信息佔滿了。你必須有意地將注意力從這些信息上轉移開，才能注意到代表新威脅和新機會的微弱信號。但這種轉移可能會讓你感覺到某種生存威脅，因爲你的大腦將過去的獎勵和痛苦與生存聯繫起來，其重要性等同於生存。這就是爲什麼人們往往會專注於舊的威脅。 你的大腦皮層善於發現它所尋找的信息。如果你不去找世界上的美好，這些美好很容易就會從你的注意中溜走。當你剛開始尋找美好時，你可能會覺得自己在浪費注意力，沒有專注於重要的事情。但壞事是難以預料的，持有一種過度防禦、擔憂的心態只會讓你疲憊不堪。與不快樂相比，快樂能爲你提供一個緩衝，讓你更好地應對崎嶇的道路。 10形象化： 如果你能看到新神經迴路正在建立的證據就好了，雖然這不太現實，但你可以通過想象正在發育的腦細胞來堅持下去。 11看到美好的一面： 人類的大腦善於自我審視。從錯誤中學習當然有價值，但你分析錯誤的習慣可能會擠佔掉你對美好一面的覺察。你可能會過度專注於世界上的負面事物，以至於看不到正面的東西。事情總會偶爾出點兒問題，但倘若你過度專注於這些問題，你就會錯過順利之處的巨大價值。 每次用水時，我都會想到把水送到我這裏所需要的一切。當我洗一個茶杯時，我會想象我使用的水量與海地婦女頭頂上的容器相比如何。我珍視這些系統背後投入的所有心血，而不僅僅是尋找它們的缺陷。 12與選擇和解 如果你有兩個不錯的選擇，你可能會過度糾結於放棄的那個選擇，以至於忽視了自己所擁有的幸福，最終產生大量的皮質醇。做選擇是一個如此艱鉅的任務，一旦做出選擇，你就會清楚地看到自己所選方案的缺點，但你永遠不知道另一個選擇會帶來怎樣的結果。所以，人們很容易對自己的選擇感到沮喪。以至於人們有時會試圖把做選擇的負擔轉嫁給別人。這種策略並不能減輕因無休止地哀嘆自己沒有的東西而產生的皮質醇焦慮，但它能通過把責任歸咎於他人來減輕你對自己的失望。 當你關注每個選項的缺點時，大腦會分泌大量的不快樂激素。你可以把注意力放到自己目前正在享受的好處上——比如在羣體中時就享受羣體的溫暖，獨處時則享受個人的自由。欣賞自己所擁有的其實是很難做到的，因爲大腦天生就會追求自己沒有的東西。當你得到羣體支持時，自然就會感到個人利益受到擠壓。而當你獨自前行時，又難免會擔心失去社會聯繫。 我們都渴望擁有一切，但這種權衡是做人的一部分。與其期望矛盾、糾結消失，不如爲自己尚能處理它們而感到自豪。你可以把生活看作一系列的取捨，而不是一個有唯一正確解決方案的優化函數。艱難的抉擇是在所難免的，但你是自己生活中微妙權衡的最佳判斷者。 如果你生活在過去，你就不能自由選擇你的職業、信仰，甚至你的伴侶。你會受到羣體期望的限制。你會想象，如果能在伴侶、工作和生活的其他方面有的選，你就會有永恆的幸福。然而，當你有了這些方面的選擇時，它們並沒有讓你快樂。你的大腦不斷搜尋着更多的障礙，並專注於克服這些障礙。它也只是在完成與生俱來的使命而已。 每個選擇都有優點和缺點。一旦你做出某個選擇，你就會近距離看到這個選擇的缺點，然後很容易想象如果做出另一個選擇，一切就會很美好。但如果可以重新選擇，很可能你會被另一個“錯誤的選擇”所困擾。如果你不養成看到自己所做選擇的好處的習慣，你可能會一輩子都在爲自己的選擇而嘆息。即使是一個“好的選擇”​，也只能讓你快樂一小會兒，因爲快樂激素只是短暫地出現。 13和大腦和解 你的快樂激素不會一直激增，不過你也不需要每時每刻都有“巔峯”體驗。你可以接受快樂激素水平不可避免的下降，而不是認爲出了什麼問題。你不必用不健康的習慣來掩蓋這些下降。你可以把它們當作你的內在哺乳動物本能以它所知道的最好方式照顧你的證據。要管理好我們從祖先那裏繼承下來的這個大腦並不容易。這是生命這份禮物所附帶的挑戰。 八、總結 每個人出生時都是一張白紙，後天的經歷是畫筆，描繪你的神經通路，你的好惡是偶然經歷塑造的結果，如果不加以引導，你的偶然經歷將塑造你 把自己的不快樂歸因於他人、社會或世界很容易，但歸因於自己很難，因爲那意味着你要真實的面對有缺陷的自己 但越來越多的事實表明，你的快樂與你有關，你能夠爲自己的快樂負責 如果我們持有這樣的前提，實現幸福就有跡可循： 1、瞭解清楚快樂和痛苦的特點，摸清快樂和痛苦的規律，而不是盲目地想辦法、出主意 2、識別出導致自己不幸福的思維、思維模式或行爲、行爲模式 3、尋找適合自己的幸福的思維、思維模式或行爲、行爲模式 這個過程是個性化的，比如每個人都有其獨特的遠離快樂的思維漩渦，我的思維漩渦有： 1 渴望 100% 滿足別人的期待 2 關注沒有的，而不是已有的 3 思維飄到未來，幻想未來可能發生的災難 由於每個人的思維是由偶然經歷塑造，而不是真理，所以大可以挑戰你的思維，建立更接近快樂的思維習慣 在龐然大物的現實面前，正確反而像是巧合，錯誤纔是必然，當我們踩過足夠多的坑，對研究對象（自己、快樂以及不快樂）的特點仔細研究清楚之後，少數正確的道路纔會出現在我們眼前，沒有人是不會踩坑的，天才也不行。因此實現目標不僅需要有調查分析的能力，更需要有面對失敗的能力 當我們能夠真正搞懂幸福時，必然已經踩過了足夠多的坑，經歷了足夠多的失敗，經歷了“無數次以爲自己搞懂了，其實沒搞懂，無數次以爲自己實現了，但其實還沒有”的過程 可能要花費好幾年或者幾十年的時間才能達到你最初設想的目標，如果實現幸福那麼簡單，那麼全世界應該都隨處可見，走着走着我們可能會發現自己設定的目標永遠完不成了，那就調整目標，成長爲比過去的自己更快樂的人 另一個前提是：你並不總是按照神經化學衝動行事，因爲你的前額皮層可以抑制身體反應。它甚至可以將你的注意力從一種激活模式轉移到另一種 每走一步，你要麼在建立一個新的迴路，要麼就在強化一箇舊的迴路，而且你有能力控制它 還有幾件事： 你的快樂很大程度上取決於你的期望，要研究你的預期 建立多個快樂習慣，而不是唯一的 留意你踩過的坑，不反覆跳進這些坑意味着離目標又近了一步 拆分快樂，對多巴胺、內啡肽、催產素和血清素分別進行研究設計 只有行動起來，滿足自己的需求才能獲得快樂 注意事項太多太多了，最終能否實現目標取決於我們知道多少，我們知道多少又取決於我們行動了多少 其他： 內隱態度與外顯態度 內隱態度與外顯態度的原因，是多個腦區的協同工作 原文：倘若你曾感覺自己彷彿存在兩種思維模式，或者思緒飄向不同方向，那麼這張圖表能讓你輕鬆理解背後的緣由。 絕境 生活中總是有很多“絕境”，每一個似乎都能殺死人，起碼能夠把人拍在地上，動彈不得。面對絕境，不同的人有不同的態度，駱駝祥子被拍倒了，松子被拍倒了，有無數的人被拍倒了。但有另一些人，不知他們的樂觀精神從何而來，總是拍不倒，在他們眼裏，絕境似乎是不存在的，一切似乎是流動的、是過程而已，沒有必要急着扣上成功或者失敗的帽子 過早扣上失敗的帽子可是會被它打到的呀，想做好一件事並不容易，在錯誤的時間扣上了錯誤的帽子會妨礙我們接近終點 要培養的其實是一個思維方式——過程思維，前提是目前的思維方式是由偶然經歷塑造的，而不是真理，所以可以按照更接近真理或者更接近快樂的方式塑造它，另一個前提是我們可以控制自己的思維

藍魚溫故知新——把厚書讀薄，再把薄讀厚 【這本書一句話講什麼】 通過重啓多巴胺、內啡肽、催產素和血清素四條化學通路，打破“追求-短暫滿足-再追求”的惡性循環，教你用可塑性訓練把暫時的快感轉化爲持久而健康的愉悅與動力。 【這本書解決的核心問題】 ​​爲何快樂總是一次性的​​：四種快樂激素短暫釋放後便回落，導致我們不斷尋求新刺激。 ​​爲何容易陷入“快樂習慣”​​：用暴食、刷屏、衝動消費等快速激活激素，卻越空虛。 ​​如何重建系統​​：利用神經可塑性，設計45天訓練計劃，讓激素在更有價值的行爲上穩定流動。 解決這些問題能幫助情緒易起伏、動力不足、被即時快感綁架的普通人，找回對快樂的主導權。 【全書核心框架】 ​​主線​​：認識四激素 → 識破惡性循環 → 45 天重塑計劃。 ​​結構​​ ​​快樂密碼​​：解析四種激素的觸發條件與感受差異。 ​​惡性循環​​：揭示即時快感如何綁架大腦通路。 ​​神經重塑​​：以可塑性原理設計“45 天階梯式習慣工程”。 ​​邏輯順序​​：先給化學原理 → 再指出陷阱 → 最後給出系統解法。 【20%最關鍵內容】 ​​多巴胺​​：動機分子；獎賞預測模型；間隙越大、越難越興奮。 ​​內啡肽​​：痛閾上調；身體-情緒“止痛片”；運動與挑戰是安全來源。 ​​催產素​​：信任與聯結；擁抱、撫摸、羣體歸屬觸發；利他也能激活但需注意邊際。 ​​血清素​​：社會地位與尊重反饋；光照、運動、正向社交提升；過低與抑鬱相關。 ​​惡性循環​​：即時快感→激素峯值→快速回落→更強衝動；成癮式行爲由此而來。 ​​神經可塑性原則​​：重複 + 間隔 + 強度變化；45 天週期用於鞏固新通路。 ​​習慣工程三要素​​：提示-行爲-獎勵；用環境設計降低執行阻力。 ​​評估指標​​：情緒日記 + 行爲追蹤；每週一次激素-行爲對照表。 【底層邏輯拆解】 ​​假設​​：人類追求快樂是進化必然，但現代刺激過度集中；只要重新佈線，就能恢復自然節律。 ​​方法有效性​​：化學-行爲-環境三位一體，符合神經可塑性規律；先用外部觸發器（計劃、環境）驅動，再讓內部獎勵接管。 ​​前提​​：個體仍具備基本內分泌功能；嚴重病理情況需專業干預。 ​​與常見認知差異​​：不是“意志力”問題，而是“化學通路效率”問題；因此單純勸“振作”無效，科學佈線才關鍵。 【核心模型 / 方法論】 ​​四激素模型（D.E.C.S.）​​ ​​Dopamine​​（動機） ​​Endorphin​​（痛閾） ​​Oxytocin​​（聯結） ​​Serotonin​​（尊重） 用途：快速定位情緒或行爲背後的主導激素。 ​​循環-重啓模型​​ ​​階段A​​：識別快感來源與激素類型。 ​​階段B​​：設計“替代獎勵”並縮短反饋鏈。 ​​階段C​​：45 天階梯式強化 + 環境審計。 適用：任何需要戒掉低價值習慣、建立高價值習慣的人。 ​​45-天神經重塑表（簡化版）​​ ​​第1-15天​​：高頻低強度——建立行爲-激素關聯。 ​​第16-30天​​：強度遞增——跨過平臺期。 ​​第31-45天​​：隨機化與鞏固——防止“用進廢退”。 ​​習慣工程三步卡​​ ​​提示​​：把觸發器貼在可見/可聞/可觸之處。 ​​行爲​​：拆解到 30 分鐘可完成的小步驟。 ​​獎勵​​：用即時激素-反饋（情緒打卡、小禮物）鎖定。 【實踐場景示例】 直接照抄或按需調整： 1. ​​早起困難​​：把運動鞋放牀邊 + 早晨陽光照射，兼顧多巴胺（期待）與血清素（成就） 2. ​​飯局應酬​​：提前喫蛋白+控量小口慢飲，借內啡肽（耐受）與催產素（社交）緩衝不適 3. ​​寫長報告​​：番茄鍾 + 每完成 25 分鐘獎勵，利用多巴胺（目標）與血清素（尊重）鞏固專注 4. ​​與孩子衝突​​：深呼吸→身體撫觸→共情表達，快速激活催產素（信任）與內啡肽（減壓） 通過上述模型與清單，把“快樂”從偶然事件轉化爲可管理、可複製的日常流程，讓大腦化學成爲你的資源而非負擔。

之前看到過的幾冊書主要是多講巴胺的獎勵系統，其實多巴胺並非什麼快樂因子，只是慾望系統。多巴胺會在事物發生之前大量釋放，讓人主動的去做去獲取某種物質或者是行爲。 驅動人體產生各種行爲的化學物質：多巴胺、內啡肽、催產素、血清素阿片系統，大部分都是由大腦杏仁核產生的，還有一種應急逃離危險的腎上腺素。 這些物質都能夠促使人類內發主動的行爲。 我個人猜測認爲，關於驅動人類內發的長期行爲的，應該還有兩種類似的物質：比如說焦慮痛苦，如何避免，人會本能地做一些事情避免陷入焦慮痛苦，也就是壓力系統。又比如說現在研究還無法明確知道白日夢所產生的那曲歷究竟是一種什麼物質。也就是人類對於美好生活的渴望或者自己心中的那種構圖，在社會系統中所能夠反饋回來的類似多巴胺的夢想物質。他應該獨立於其他幾種物質之外，驅動着人類對長期性爲和遠期目標爲之努力。

■大腦進化的目標是生存，並不是爲了讓你持續感到幸福。快樂激素短暫出現後就會消退，驅使我們不斷尋找下一個刺激。 ■多巴胺追逐期待與目標，它迷戀追逐的過程，而非擁有之後的平靜；一味尋求即時快感，極易被廉價刺激劫持。 ■內啡肽是身體自帶的緩衝劑，愉悅往往藏在克服疲憊、承受適度壓力之後，是先苦後甜的獎賞。 ■催產素依靠人與人的聯結產生，信任、陪伴與善意能夠催生它，也是唯一越分享、越充沛的快樂激素。 ■血清素帶來安穩與自重感，當你感受到自身價值、獲得尊重時，內心的焦躁纔會慢慢平息。 ■不要指望依靠一次性的快感獲得長久滿足。依靠日復一日微小行動搭建新的神經迴路，才能重塑自己的快樂模式。

1、多巴胺—尋求和發現獎勵（物質獎勵、社會性獎勵、擺脫威脅），驅動我們追求目標，獲得短暫興奮。 （1）慶祝微小的勝利。 （2）邁着小步向新目標前進。 （3）不斷調整你的期望，這樣你就能爲自己實際做到的事情感到高興。 （4）將討厭的任務分解成小的部分。 2、內啡肽--身體天然的止痛劑，內啡肽只有在超越自身能力限度、達到痛苦地步時纔會釋放。內啡肽帶來的是一種能掩蓋身體疼痛的“忘我”感覺。常在運動、大笑、哭泣、挑戰自我後釋放，帶來更深、更持久的愉悅感。 （1）找到讓你發笑的事情，併爲此騰出時間。 （2）偶爾哭一場，盡情釋放。 （3）嘗試一項新的運動，改變常規運動方式。 （4）拉伸身體（工作間隙、看電視的同時、碎片時間） 3、催產素—和親密關係、安全感、信任感有關。擁抱、觸摸、社交，與寵物互動，音樂和自我關懷都能促進催產素的分泌。 （1）從替代信任開始。動物、羣體和虛擬好友都可以觸發美好的社會信任感，而且它們沒有人類關係的複雜性。 （2）鋪設踏腳石。也許你想信任某個人，但無法消除你們之間的隔閡。好在你可以通過一系列非常小的互動來建立信任。有不幸歷史的個人或羣體不可能總是一下子就抹掉過去。一步步來，信任就會慢慢建立起來。踏腳石可以放得非常密，步子可以邁得小一點兒，這樣雙方都不會有被嚴重背叛的風險。每一步只需要爲下一步創造積極的預期，不必一下子解決整個問題。每一次小的信任體驗都會刺激催產素產生愉悅感，而這會爲你連接神經元，建立神經迴路，從而有助於引發更多的信任和愉悅感。你可以精心設計彼此互惠的互動交流，逐步培養跟難相處的人之間的信任，就像鋪設踏腳石那樣。雖然你無法預測這樣互動的結果，因爲你無法控制別人，但是你會逐漸擴大對自己生活中信任關係的掌控感。從長遠來看，它會幫你建立起解決或者改善身邊那些棘手問題的信心。 （3）成爲值得信賴的人。從遵守每一個小的承諾開始，做一個信守承諾的人。 （4）建立信任驗證系統。“可以信任，但要驗證。”監控結果，清點得失，檢查他人……這可能聽起來很苛刻，但驗證使得與陌生人建立信任成爲可能。如果你太好說話而不去驗證，你就會被困在熟人構建的安全港灣裏而無法走出來。要想突破現狀，冒險走出來，就必須與可信度未知的人打交道。在信任和驗證中，新的信任得以生長。不要盲目擴大你的信任圈，不要強行信任不可信之人。自然選擇會獎勵那些敢於從熟悉地盤向外拓展的人。 （5）做按摩。 4、血清素--血清素帶來的是一種被重視的感覺。在血清素的驅使下，哺乳動物會尋求佔上風的優勢地位，血清素帶來的是一種能安全獲得食物或其他資源的良好感覺。社會優勢地位代表的是一種平靜、安全的預期，即你會得到需要的東西。是情緒穩定的基礎，和專注、平靜、幸福感有關。曬太陽、規律運動，感恩練習，和健康飲食。 （1）爲自己的成就而自豪。自我肯定日記。 （2）享受當前的社會地位。 （3）留意自己的影響力。 （4）與無法控制的事情和解。

設定目標是多巴胺，減輕痛苦是內啡肽，體位提升是血清素，羣體歸屬是催產素。從探索生存的，忍着恐懼做下去，過的很高的地位得到很多資源。團體歸屬讓自己在羣裏更容易生存，多嘗各種激素髮現其他的樂趣，看看自己那種已經出來多了，這裏書中強調憤世嫉俗可以讓你站在自以爲的道德制高點上（血清素），再拉上幾個憤世嫉俗同盟（催產素），努力找到不公的證據（多巴胺），也許還有身體上刻意營造的痛苦（內啡肽），只是一念之間，只要把鍋甩出去，簡直是一次性滿足所有。 人的意識或心智是分層的：底層是基因遺傳的生物習性，中層是不自知的童年習得，上層是被教化被灌輸的社會習俗。這些都構建在動態的基礎上，底層習性是和身體機能強聯繫，可稱爲無意識，最爲強大；中層習得可以改變大腦結構，可稱爲潛意識，影響巨大；上層習俗構建人格品質，可稱之爲顯意識，能夠反哺社會。三層意識互相作用，有時加強有時競爭有時覆蓋override 人的情緒，或者說意識的表現，有兩種來源。一是生物性的，遵循能量機體的基因遺傳規則，喫喝拉撒，餓急了就搶尿急了就哭，二是社會性的，越是高等生物其社會性規則越複雜：從螞蟻到猩猩到人，表達出來的情緒就越加多樣化。人在幼年的時候大多是生物性意識：比如怕黑。童年的時候還沒有習得太多社會規範（毒打）總是流露出自大的情緒，沒人能打敗自己；等到年齡漸長，知道要懂得屈服，嫉妒或者躺平。 一般是書中的知識密度很低，一篇文章能說清楚，內容也是拼湊型。講的內容比較科普可能不夠嚴謹

《快樂激素》深度解讀：演化神經科學科普的實用性與證據邊界 命題 1：人類的快樂體驗由四種關鍵神經化學物質調控——多巴胺（獎賞/滿足）、內啡肽（緩解痛苦）、催產素（社會聯結）、血清素（地位/被尊重感）。 命題 2：大腦並非爲"持續快樂"而設計。這些化學物質是演化的生存工具，短暫釋放後即消退，驅使個體反覆追尋新刺激。 命題 3：早期經驗塑造了觸發這些化學物質的神經通路。成年後的不快樂模式，多數是舊通路的自動重複，而非當前環境的客觀反映[56]。 命題 4：通過有意識地重複新行爲（約 45 天），可以建立新的神經通路，從而改變快樂化學物質的觸發模式。 科學機制：準確之處與簡化之處準確的基本框架 多巴胺、內啡肽、催產素和血清素確實參與情緒與動機調控，這一點有充分的神經科學實驗支持。 "大腦不是爲持續快樂設計的"這一演化視角是合理的——獎賞系統的核心功能確實是驅動適應性行爲，而非維持恆定幸福感。 神經可塑性是成熟的科學概念：成年大腦可以通過經驗重塑連接，這一點有大量影像學和行爲學證據。 需要注意的重大簡化 1. "四種快樂激素"模型遠比真實機制簡單 實際的情緒與動機系統涉及數十種神經遞質、調質、激素及其受體亞型的複雜交互。舉例： 多巴胺不僅僅是"快樂"或"獎賞"。它在預測誤差、動機驅動、工作記憶、運動控制中都有不同角色，取決於在哪條迴路釋放（中腦邊緣 vs 前額葉 vs 紋狀體）。 血清素有至少 14 種受體亞型，在腸道、血小板和大腦中功能完全不同。"血清素 = 被尊重的感覺"是對極複雜系統的高度擬人化簡化[62]。 催產素同時參與信任和羣體偏見，既增強內羣體聯結也可增強對外羣體的敵意。 內啡肽是一類物質（β-內啡肽、腦啡肽、強啡肽等），功能範圍超出"緩解痛苦"。 2. "45 天建立新習慣"缺乏穩固的實驗驗證 習慣形成時間的研究（如 Phillippa Lally 等 2010 年發表在 European Journal of Social Psychology 的研究）顯示，自動化一種新行爲平均需要 66 天，範圍在 18-254 天之間，取決於行爲複雜度和個體差異。"45 天"作爲固定數字沒有原始實驗支持。 3. 從演化心理學到具體干預的跳躍 本書的邏輯鏈是：演化塑造了大腦 → 大腦追求生存 → 快樂化學物質服務生存 → 因此我們可以通過理解演化目的來重新編程。 這條鏈的前半段是合理的描述框架；後半段（"因此可以重新編程"）涉及從演化解釋到臨牀/行爲干預的跳躍，中間缺少機制細節和對照實驗。本書的建議主要基於作者對神經科學文獻的解讀加個人經驗，而非隨機對照試驗。 4. 作者利益位置 Breuning 的主要身份是 Inner Mammal Institute 創始人和課程/圖書銷售者，而非從事原始神經科學研究的科學家[52]。這不意味着內容一定錯誤，但說明其動機更接近科普/教育/商業而非學術，讀者應以此校準對證據標準的期待。 概念層：四種激素的功能對照基於本書框架加當前神經科學文獻的校正： 化學物質本書歸因更準確的主要功能常見過度簡化 多巴胺 獎賞滿足感 獎賞預測誤差、動機驅動、追求行爲 ≠ 快樂本身，更接近"想要"而非"喜歡" 內啡肽 緩解痛苦 內源性阿片類鎮痛、短暫欣快 不只是運動後的"跑步者愉悅"，也參與社交綁定 催產素 社會聯結 母嬰/伴侶聯結、信任、羣內偏好 不是"擁抱激素"那麼簡單，同時增強內羣體偏見 血清素 被尊重感 情緒調節、飽腹感、睡眠、認知靈活性 "低血清素 = 抑鬱"已被認爲是過度簡化 關鍵修正：多巴胺的最新研究（如 Kent Berridge 的工作）區分了 wanting（欲求，多巴胺驅動）和 liking（享受，阿片類和內源性大麻素驅動）。本書將多巴胺直接等同於"獎賞滿足感"忽略了這一重要區分。 實用價值評估：什麼可以拿走，什麼要打折可以接受的框架性認知 情緒有生物基礎：你的焦慮、無聊、愉悅不完全是"想不開"，而是化學物質和神經迴路的真實活動。接受這一點有助於去道德化情緒體驗。 快樂不是常態，消退是正常機制：知道快樂化學物質會消退（hedonic adaptation），就不會把"快樂消退"誤讀爲"出了問題"。這減少不必要的焦慮。 舊習慣有神經基礎，改變需要重複和時間：不是一次"頓悟"就能改變行爲模式。這對戒斷不良習慣（刷手機、暴食、衝動消費）有正確的預期管理。 不同類型的積極體驗對應不同觸發條件：雖然四分法過於簡化，但"追求目標/社交連接/身體挑戰/地位確認"確實激活不同迴路，有助於多元化獲取積極體驗，而非依賴單一來源。 需要打折的部分 具體的行爲處方：本書給出的練習（如"每天列出三件感恩的事來提升血清素"）缺乏直接把該行爲與該特定神經遞質變化掛鉤的實驗證據。這些練習可能有用（積極心理學有相關數據），但歸因到具體激素是推測性的。 "重啓系統"的暗示：書名暗示可以像重啓電腦一樣重新設定神經化學系統。實際上，神經可塑性是漸進的、受限於遺傳、年齡、環境和已有健康狀態的。對有臨牀精神障礙的人，行爲干預不能替代專業治療。 演化敘事的過度適配：把每種行爲都解釋爲"哺乳動物大腦爲了生存"的敘事，容易產生事後解釋的假象——任何行爲都可以被編入演化故事，但不是每個故事都有獨立驗證。 與當前神經科學進展的對照2020年代的重要修正 "化學失衡"理論的退潮：2022 年 Joanna Moncrieff 等在 Molecular Psychiatry 發表的系統綜述質疑了"低血清素導致抑鬱"的簡單敘事。本書仍保留了較爲簡化的"激素功能分配"框架，讀者應知道學術界正在遠離這種簡化。 腸道-腦軸：約 90% 的血清素在腸道產生而非大腦。本書聚焦大腦視角，對腸道微生物組與情緒的關係涉及有限。 炎症與免疫：神經免疫學近年進展顯示，慢性低度炎症可能是部分情緒障礙的機制之一。這一視角在"四種快樂激素"框架中缺位。 代謝精神醫學：如前述帕爾默的工作，把精神健康放在細胞代謝框架下。本書的"激素"視角和代謝視角可以互補，但二者的解釋層次不同。 與行爲科學的交集 本書的實用建議（建立新習慣、識別觸發模式、多元化快樂來源）與以下已有研究傳統重疊： 習慣科學（如 BJ Fogg 的 Tiny Habits、Charles Duhigg 的習慣迴路） 積極心理學（如 Seligman 的 PERMA 模型） 行爲激活療法（抑鬱的循證治療方法之一） 這些領域有更嚴格的實驗支持。本書的獨特貢獻是提供了一層"哺乳動物大腦演化"的敘事框架，增加了直覺理解但未增加嚴格證據。 對高強度知識工作者的實際應用評估可操作的認知修正 1. "多巴胺劫持"的自我識別 手機通知、即時消息、短視頻、社交媒體都利用多巴胺的"預測誤差"機制——不確定的獎賞比確定的獎賞更能激活多巴胺系統。 實用判斷：如果你發現自己反覆檢查手機卻沒有實際信息需要處理，這是多巴胺迴路在追求"可能有新東西"的預測誤差，而非真實需求。 干預切入點：把不確定性變成確定性（定時檢查而非隨時檢查），多巴胺驅動會減弱。 2. 內啡肽不是日常工具 本書和流行說法經常提"跑步者愉悅"。但內啡肽的釋放通常需要較高強度、較長持續時間的身體壓力。日常中等強度運動的情緒改善更多來自血清素、BDNF 和炎症降低，而非內啡肽。 不要爲了追求內啡肽"跑步者高潮"而過度運動。每天 20-30 分鐘中等強度運動對情緒的貢獻比偶爾一次極限運動更穩定。 3. 催產素的雙面性 本書強調催產素的正面（信任、聯結）。但對職場人同樣重要的是其陰面：催產素增強內羣體偏好的同時可能增強對外羣體的排斥。 實用意義：團隊凝聚力高不一定是好事——如果伴隨着對外部門的排斥和信息封閉，這可能是催產素驅動的羣體極化。 4. "地位"需求的正視 書中將血清素與"被尊重感"掛鉤（這是簡化，但方向性不完全錯——社會等級確實影響血清素系統活動）。 對中年轉型者：如果你從一個有明確地位標記的環境（學術頭銜、公司職級）轉向沒有外部認可的新方向，"血清素低落"的體感（焦慮、自我懷疑、動力不足）是預期中的，不是你"不適合"新方向。預期管理本身就是干預。 批判與邊界作爲科學主張的限制 維度評估 證據等級 科普整合，非原始研究；無對照實驗驗證其具體干預處方 機制準確性 框架方向正確但高度簡化，不應用於臨牀推理 可證僞性 "所有行爲都能用四種激素解釋"接近不可證僞 利益位置 作者是課程和書籍銷售者，非中立研究者 時效性 2015 年框架，未充分納入 2020 年代的神經免疫、代謝精神醫學和腸腦軸進展 反事實檢驗 如果"45 天重建通路"對所有人都有效，爲什麼認知行爲療法（有更強證據）的臨牀試驗仍然有相當比例的非響應者？ 如果"理解演化目的"就能改變行爲，爲什麼知道吸菸致癌的人仍然吸菸？——從知識到行爲改變之間的鴻溝不是一個"理解框架"能彌合的。 適用邊界 適合：健康人羣的自我認知提升、情緒管理框架入門、戒斷輕度不良習慣的方向指引。 不適合：臨牀抑鬱、焦慮障礙、成癮、ADHD 等的治療決策。不應據此停藥或拒絕專業治療。 不適合：需要精確神經科學知識的場景（考試、論文、藥物研發決策）。 一句話定性一本用"哺乳動物大腦演化"敘事包裝的行爲習慣科普——框架直覺性強但科學精度有限，適合作爲情緒自我管理的入門地圖，不適合作爲神經科學的可靠教材。對高負荷知識工作者，其最大價值不在具體處方，在於幫你接受一個前提：大腦的情緒波動有生物機制，不是意志力問題；但改變這些模式需要持續行爲投入，不是讀懂原理就自動發生的。