我不喜歡被這樣對待

讀罷此書， 心底積壓已久的委屈 與自我懷疑終得安放。 那些被貶低、被否定、 被貼上“太敏感”標籤的時刻， 並非我們不夠好， 而是遭遇了情感操控與精神打壓。 書中以專業視角拆解 有毒人格的操控邏輯， 溫柔卻堅定地告訴每一位 困在關係裏的人 你的感受從不是無理取鬧， 內心的窒息與不安， 是自我在發出求救的信號。 這本書最動人的不是控訴， 而是理解，你之所以無法離開， 不是不夠堅強， 而是大腦在長期操控下學會了自我背叛。 “你感覺到痛，恰恰證明你尚未麻木” 躍入眼簾時，我終於釋然。 那些讓我難受的話，從來不是我的錯。 我們總在他人的言語裏反覆自省， 卻忘了尊重是關係的底線， 委屈換不來善待，退讓更守不住尊嚴。 願我們都能守住內心的邊界， 不再爲他人的惡意苛責自己。 那些讓你難受的話，從來不是你的錯； 勇敢拒絕被傷害， 纔是對自己最好的成全。

當我翻開《我不喜歡被這樣對待》，最先被擊中的，是大家心中那句藏很久，卻始終不敢說出口的話：“我不喜歡這樣。” 那些在關係裏反覆盤旋的自我懷疑，那些被“你太敏感了”壓下去的委屈，原來從來都不是我們的錯。 哈佛心理學家莎希達·阿拉比用溫柔而堅定的筆觸，讓我們看到有毒關係裏那些看不見的操控。 那些打着“爲你好”旗號的貶低，那些以愛爲名的捆綁，那些讓你不斷內耗、不斷自我修正的時刻，原來都不是愛，而是披着親密外衣的掠奪。 她有着柔軟的慈悲，帶着同情心同理心同樣受過傷的柔軟，告訴高敏感的我們：你的感受是真實的，你的邊界值得被尊重，你不必爲別人的情緒買單。 這本書像一雙溫柔的手，輕輕撥開迷霧，讓我們看見關係裏的真相，也看見自己被忽視的力量。 它教我們不必再爲了留住關係而放低自己，不必再用別人的錯懲罰自己。 原來，真正的關係，是讓人安心，而不是讓人窒息；是讓人舒展，而不是讓人蜷縮。 當你終於敢說一句“我不喜歡被這樣對待”，你就已經走在了回家的路上。

讀《我不喜歡被這樣對待》時，心底始終沉甸甸的。書裏關於自戀型虐待的剖析，讓我想起北大包麗案，扼腕嘆息。 作者莎希達·阿拉比揭露了自戀型虐待的真相，這是自戀特質者施加的隱性心理傷害!用理想化、貶低、拋棄的循環不斷打壓，搭配煤氣燈操控等手段，慢慢消磨人的自我價值。而自帶同理心、責任心的高敏感者，偏偏成了這類有毒之人的首選目標，我們的共情和敏感，反倒成了被操控的軟肋。 書裏倖存者的經歷格外真實，明明佔理卻被繞到自我懷疑，崩潰離場後還不斷自責，這正是無數深陷糟糕關係的人的縮影。那些看似不起眼的冷暴力、情感操控，都在悄悄啃噬我們的情緒，留下難以癒合的心理創傷。那些看似無形的情感虐待，不是小題大做，而是能吞噬人心的利刃。 永遠不要爲了迎合他人委屈自己。當感受到不公與傷害時，正視內心的不適，大膽說出“我不喜歡被這樣對待”，守住邊界、及時抽身，學會遠離消耗自己的關係，纔是對自己最好的保護!

請回答，“高敏感者”的閉環第一問“我不喜歡被這樣對待”標題本身便帶有明確的拒絕意味，也象徵着嘗試邁出維護邊界的第一步。近幾年，社交媒體上對“主體性”和各類“人格”的討論層出不窮，很多話題看似改頭換面、另起爐竈，其實行的還是自我認知與自我重塑之道。 穿行在奧德賽時期，衆人感慨“少年心氣不可再生”。人到中年（包括中年這個時間戳，從不同維度看也有很大爭議），職場、家庭、健康暗礁叢生，難免道心破碎，甚至大呼“白活了”。 信息的流速變快了，但人生難題消化的速度和整個社會發展沉澱的質量卻很難相應匹配。前所未有的對“自我”以及“自由”的渴求，使得不同時期的“我”反覆掙扎在認識和接納自己的波瀾中，哪怕與時代洪流相比，這起伏並不顯著。 在“衆人皆醉我獨醒”和“衆人皆病我最重”之中，你會傾向於選擇哪一邊？ 高敏感者佔全球人口的15%到20%。 這本書的主要受衆“高敏感者”大概是最糾結的那一類。特別能共情、特別能吸渣、容易被操縱、容易被傷害，是這類人羣的初始設定。套用遊戲角色，未經訓練的高敏感者像法師，全場加持，哪裏壞了都想修一修補一補，唯獨不記得給自己回回血，可以是強大的、命很長的大後方強後盾，也可以是分分鐘脆皮被出頭秒的大怨種。 如果人生是一場旅途，從哪裏出發不是自己可以選擇的，性格是旅行者手中的單程票票根，很難改變，也無需改變。高敏感者對世界不假思索不求回報的溫柔是真的，溫柔中可以長出源源不斷的強大力量也是真的。而美好的人、事、物，總是需要更強大的心志與力量去守護。 作爲高敏感者，我們常常無意識地承擔他人的情緒和問題。 “我不喜歡被這樣對待”不是打出一張一次性的盾牌，不是崩潰邊緣和心碎滿地時的“我爲什麼會被這樣對待”。而是高敏感者與現實世界完成的閉環第一問，在一個個歎號後緊接着劃下冒號，啓發我們思考“我值得被怎樣對待”，以及“我”是不是該率先打樣，按照期望的、健康的方式對待自己。如序言所說，“設定界限、實現自我療愈、提升自我關懷”，如此這般，就是爲高敏感者強化旅行裝備，用更俗氣點的詞來說，“賦能”、“護體”、“迭代”……各有合理之處。 我們也許曾在不同場合，被暴露在各式各樣的方法、工具中。可是，你我都很清楚，“知道”和“做到”之間，缺少恐怕不是華麗的轉身，而是耐心恆久的訓練、觀察、反饋與激勵，也是系統支持。從這個層面上說，閱讀類似的專題書籍無疑是友好的、長久的，效果緩釋，但充滿後勁。 觀點可以交鋒，立場可以對立，感受和體驗無需經過合乎邏輯的證明。我們跋山涉水，我們披荊斬棘，爲的不是打敗誰，凌駕於誰之上，而是於紛繁複雜中靜靜護住自身天性，於千難萬險中牢牢捍衛不被操縱的權利。 有毒的操控者常常否認他們說過或做過的事，讓你開始懷疑自己，以爲是自己在幻想。 儘管琉璃彩雲易碎，請相信，堅定的心志本身就是抵達雨霽天青的彩虹。

📑 心理學讀書筆記 這是一本高敏感高共情的保護說明書。握住的手心生髮出的一顆暖星🌠，對他們來說是很重要的。好的光線可以溫柔地緩慢地照出一個人的完整性。這是唯一的第一條。知道和執行這一條比全部理論體系更重要。

讀完這本書最大的感觸就是：人這一生，一定要學會識別並遠離自戀型人格、反社會型人格。這兩類人看似平常，實則藏着極強的殺傷力，不僅會消耗你的情緒、磨滅你的自我，嚴重時甚至會摧毀你的人生，越早認清、越早遠離，就是對自己最大的保護。 我從小在充滿虐待的家庭長大，常年寄人籬下的生活，讓我骨子裏養成了一個根深蒂固的習慣：極度渴望別人的認可。好像只有得到別人的肯定，我才能覺得自己過得安穩、心裏舒服。也正是這份原生家庭帶來的軟肋，讓我在往後的親密關係裏，一次次撞上同一類人。 回頭細數我所有的親密關係，遇到的幾乎全是自戀型人格，嚴重的甚至帶有反社會特質，只是每個人的惡劣程度不同而已。他們有着一模一樣的通病：永遠覺得自己是對的，從來不懂得換位思考，習慣性冷暴力、極度自大強勢，凡事都要你無條件順從。一旦你有自己的想法、不願意遷就，他們就會找各種理由打壓你、否定你，把所有問題都歸咎到你身上。 我二十出頭時遇到的那一任，更是到了極致的控制慾。他不允許我有任何社交，不管是異性朋友，就連關係要好的女性朋友也不準來往。只要我和誰走得近一點，他就會百般干涉、刻意挑撥，想方設法切斷我所有的人脈，一點點把我孤立起來。現在回想起來，那種被全方位控制、失去所有自由的日子，壓抑又窒息，很難想象人怎麼能自私偏執到這種地步。 也是那段經歷讓我徹底明白，這類人格的人有多可怕。後來我沒有多餘的拉扯和解釋，果斷選擇抽身離開，悄悄拉黑所有聯繫方式，直接去往另一個城市，徹底斷了交集。而這本書裏的觀點，和我親身經歷總結出來的生存法則完全契合，作者寫的每一句話都格外戳心，句句都是過來人沉澱下來的真心話、實在話。 書中說得特別透徹：面對這類人，千萬不要心軟、不要解釋、不要抱有“我能改變他”的幻想。他們最擅長情感拉扯，只要你態度不夠堅決、只要你多說一句解釋的話，這段有毒的關係就會無限糾纏下去，你只會反反覆覆被消耗、被內耗。最好的辦法永遠只有一個：在保證自身安全的前提下，悄無聲息地抽身，徹底斷聯，不回頭、不給他任何一絲希望。 更讓人警醒的是，嚴重的反社會人格沒有共情心、沒有愧疚感，行事極端不計後果，輕則精神虐待、情感折磨，重則家暴，甚至會做出更危險的事，觸碰人身安全的底線。不止是親密關係，在職場裏如果遇到這類人，同樣要萬分謹慎。 尤其對於我們這種高敏感人格的人來說，別人感受不到的消耗，我們會成倍承受。如果身處的環境裏避不開這類人，最明智的選擇就是及時抽身、果斷離開，哪怕放棄這份工作也不可惜。錢可以再掙，但是精神狀態垮了、身心被耗垮了，是再多金錢都補不回來的。 活到現在我越來越篤定一個道理：人這一生，身體健康、情緒穩定、精神安寧，纔是一切的根本。賺錢固然重要，物質生活也需要保障，但所有的前提，都必須是先護住自己、善待自己。遠離有毒的人，切斷消耗自己的關係，守住自己的情緒和邊界，好好愛自己，好好保全自己，纔是成年人最高級、最清醒的生存智慧。 這本書不只是一本心理學讀物，更是給所有善良、敏感、受過傷的人的一份保命指南，讀懂它、踐行它，就是往後餘生最好的自我救贖。

我們太習慣被灌輸“要懂事、要包容、別敏感”，於是每一次不舒服，都先怪自己想太多、太小氣。 但這本書直白地告訴你：你的感受，就是最高標準。那些總讓你自我否定、消耗你熱情、用“爲你好”綁架你的人，本質是在掠奪你的能量。 “別問誰對誰錯，只問我喜不喜歡被這樣對待”。不舒服就是不舒服，不喜歡就是不喜歡。這不是任性，而是終於懂得守護自己的邊界，不再用他人的標準綁架自己，不再爲了迎合別人，委屈那個真實的自己。 我不喜歡被這樣對待。敢於說出不喜歡，是對自己最基本的尊重，也是告別所有內耗與糟糕關係的開始。

非常好的自助書，我很喜歡作者時不時記得提醒讀者“這不是你的錯，你這麼感受是正常的，你一定要對你自己好一點”的這種寫作方式，我認爲很多自助書都忘記了這一點。 本書第一個核心的認知是“真正的有毒智人是不會主動接受治療的，他們可以從剝削行爲上獲得心理的滿足感，所以預期試圖改變他們來維護一段岌岌可危的關係，不如思考一下讓他們繼續留在你生命中是否值得。對成年人而言，改變，應該是自己的選擇。” 高敏感者因爲其高共情能力，容易和有毒的人建立起單向的，寄生的關係。高敏感人爲他們開脫，說服自己他們那種不可接受的行爲是合理的。操控者正是利用了這種特質。 實操上，最好還是走爲上策。如果暫時做不到，一定要情感上屏蔽他們的花言巧語和故意挑釁；如果你的目標是在工作中做到最好，你必須竭盡全力，專心致志，把精力投入高質量的工作中，而不是陷入與自戀者的糾纏，消耗自己；記錄反思；練習正念，照顧自己 本書第二個重要的洞見是介紹人受害者的生化成癮反應，這也是和有毒的人捆綁在一起的枷鎖之一。正是因爲多巴胺，我們纔會如此迷戀那些表面一套背後一套的僞君子。這種神經遞質在獎勵是間歇發放且不可預測時，會更容易被釋放。因此，自戀者忽冷忽熱的行爲助長了我們對他們不健康的依賴。快樂與痛苦交織，會比單純的快樂更能給我們的大腦帶來“獎勵”體驗，使我們的大腦更關注這些關係。用健康的方式來替代扭曲的刺激，可以讓你打破這種成癮模式。 解決方法是用別的渠道來獲取多巴胺，比如一些健康無害的增加生活新鮮感的事情，或者提高自己的專注力，讓自己專注於實現目標、夢想和願望。保持你的熱情，探索讓你爲之振奮的工作機會。這些看上去都懂的大道理，在介紹了背後的生理機制後，會讓人覺得非常科學可信。 以下是本書主要摘錄筆記： 1、當施虐者想將自己描繪成受害者時，其利用煤氣燈效應的程度會非常極端。這在虐待案中常有發生。有毒之人如果不能直接控制你，就會以誹謗和“潑髒水”的方式，控制別人對你的評價 2、但我們絕不能低估缺乏同理心的自戀者會有多麼殘忍無情。他們的行爲絕不是正常關係中會出現的，而是冷血殘暴的虐待和精心設計的心理陷阱。我聽過無數自戀者對其受害者展開報復的故事，尤其是當受害者決定離開時，他們跟蹤、騷擾對方，公開對方的私密照片，甚至企圖在對方的工作單位造謠，讓受害者聲名掃地。例如，不少受害者告訴我，他們的伴侶曾向公司領導污衊他們吸毒。 3、事實上，他們哪有什麼機會能理解呢？真正的自戀者和精神病態者不會主動接受治療，除非是在法院的強制要求下，他們纔會戴上足以迷惑他人的假面走進諮詢室。有毒之人往往生活在特權意識中，他們從剝削行爲上獲得心理的滿足感。 4、你也許會發現，和有毒之人交往讓你學到了新的技能和知識。就像那些在戰爭中倖存下來的孩子一樣，已經成年的我，能用更敏銳的眼光識別有毒之人。我發現了毒性光譜：有些人的毒是無意識的，而另一些人則是有意爲之。即便某些有毒之人能下定決心改變自己，但大多數始終言行狡猾，伺機而動 5、隨着界限的劃定，你會逐漸意識到幫助有毒之人、教他們如何做人，絕不是你該做的事。你不是他們的父母，也不是他們的心理醫生——也許你已經對那羣根本不配的人過分慷慨了。與其試圖改變他們來維持一段岌岌可危的關係，不如好好思考一下，讓他們繼續留在你的生命中是否值得。都是成年人了，改變，應是自己的選擇。 第一章吸引：高敏感者、有毒的操控者和自戀者 6、高敏感者，尤其是那些被稱爲“共情者”的人，很容易把他人的情緒當成自己的情緒。除此之外，這類人羣的情感邊界更易被侵犯，所以往往比普通人更容易受到他人負面情緒和壓力的影響。而富有高度的責任心、同理心，對他人的需求更爲關心，也就意味着更易陷入有毒之人的陷阱。 7、高敏感者在目睹他人的痛苦時，往往伴隨更強的行動傾向和共情意識。我們的鏡像神經元系統不僅讓我們能夠“感受”到別人的情緒，還能讓我們在與他人的交流中增強自身的積極或消極體驗。看到別人痛苦，我們也會痛苦；就像聽到好消息時，也能切身感受到那種開心。 8、這種敏感性能讓兩位同樣具有共情能力的人建立深厚的感情，但同時也可能導致我們與有毒之人建立起單向的、寄生式的關係......當我們被他人的痛苦深深影響時，卻往往忽略了他人對待我們的方式。相反，我們總能爲他們開脫，還說服自己他們那種不可接受的行爲是合理的。操控者正是利用了這種特質 9、自戀型人格障礙通常表現爲有強烈的特權感，渴望得到他人尊重，習慣性剝削他人，缺乏共情能力，常有高高在上和驕傲自大的表現。反社會型人格障礙（這類人通常被稱爲“反社會人格者”或“精神病態者”​）可能也有上述表現，同時，還表現出毫無悔意或良知缺失、道貌岸然的虛僞、油腔滑調、剝削他人並以此爲樂，甚至可能有案底。 10、此外，精神病態者的眶額皮質、腹內側前額葉皮質以及杏仁核還存在結構和功能異常，前二者與共情和內疚感相關，而杏仁核在情緒處理和恐懼方面起着關鍵作用。在精神病態者的大腦中，兩個區域之間的連接受到干擾，因此阻斷了接收來自杏仁核的情緒信息，使他們無法在做出行爲決定時考慮到這是否會威脅或傷害他人。 11、惡性有毒人格 自戀型人格： 〇有毒人格類型之四：自戀者自戀者可能是非常危險的有毒類型，因爲他們缺乏對他人的同理心，只關心自己的需求。正如我們在第一章中討論的那樣，他們自戀，以自我爲中心，覺得自己做什麼都是理所應當的。根據其自戀的程度，當任何輕微的冒犯引發他們的自戀型憤怒時，他們甚至會表現出攻擊性。可以通過以下方式記住自戀型（NARCISSIST）人格的特點和行爲：Never admits to being wrong.（從不承認自己做錯。​）Avoids emotions and accountability.（逃避情感和責任。​）Rages if anyone challenges them.（如果有人不服從，便大發雷霆。​）Childish when they don’t get their way.（得不到想要的東西時，會表現得幼稚。​）Instills doubt in their victims.（讓受害者自我懷疑。​）Stonewalls during conflicts.（在衝突中拒絕溝通。​）Smears and slanders you.（污衊和誹謗你。​）In denial and gaslights you.（否認事實並對你進行煤氣燈操控。​）Subjects you to the silent treatment.（以冷暴力壓制你。​）Triangulates you and tears you down.（用第三方力量摧毀你。​） 12、你的權利也會遭到無視。當你堅持自己的界限時，自戀者會知道這些界限就是你的底線和軟肋，他們會以此來挑釁你。換句話說，如果你告訴自戀者什麼行爲會讓你受傷，他們反而會變本加厲。這就是爲什麼和他們直接、禮貌地溝通往往無法得到有效的結果。請務必知道，你有權遠離任何傷害你的人，無論這種傷害是語言、情感、心理、身體還是性方面的。做好從施虐者身邊安全逃離的計劃最爲重要，尤其是在面對暴力或身體傷害的威脅之時。在這種情況下，你最好走爲上計，等來到安全的地方後再告訴他們你要和他們分手。 13、第一，情感上屏蔽他們的花言巧語和故意挑釁。試想，一個小寶寶對你大喊大叫，發脾氣，你會把他的咆哮當回事嗎？別誤會，我知道自戀者都是成年人，要對自己的行爲完全負責。我想說的是，他們想要的就是你的關注和反應，你不需要滿足他們。儘可能以旁觀者的身份看待他們的憤怒，不要讓自己牽連其中，這樣才能看出他們的行爲有多荒謬，少和他們說話，保持一定距離。治癒和修復是他們自己的責任。你只需要對自己負責——當有毒之人傷害到你的時候，能及時反應，並及時脫身。切忌步入他們設好的陷阱，助長其囂張的氣焰。 14、第二，少說話，有禮貌，離遠點。自戀者是挑釁高手，他們會通過讓人暈頭轉向的花招影響你的重心與平衡。這就是爲什麼你必須清楚自己從何時起被人操控，並能夠專注於自己真正的目標。如果你的目標是在工作中做到最好，你必須竭盡全力，專心致志，把精力投入高質量的工作中，而不是陷入與自戀者的糾纏，消耗自己。 15、第三，察覺到危險時，轉移話題。如果無法避免和自戀者對話，請養成習慣，即一旦感覺對話開始轉向你認爲不安全的話題，就立刻轉移或結束對話。打個比方，如果你自戀的姐姐習慣性地說你是“單身狗”​，並以此來貶損你，那麼你可以把話題轉移到她感興趣的事情上——自戀者巴不得有機會能侃侃而談，他們通常會轉移注意力，不再針對你。 16、第四，想好脫身計劃。現在的你可能被困在了一個有毒的工作環境中，但這並不意味着你會永遠留在那裏。現在的你可能無法脫離一段有毒的戀情，但這並不意味着你一輩子都會深陷其中。爲未來想好一個脫身計劃。存錢，保持良好的財務信用，思考自己還有哪些選擇。 第五，記錄一切。 第六，練習正念，照顧自己 第三章 應對：如何對抗操控 17、石牆效應和冷暴力在一段關係中，人們可能偶爾需要在爭吵中暫時“冷靜一下”​。誠懇地向對方表達需求是無可厚非的。而良性有毒者或“迴避型”人格有時可能會建起“石牆”​，即完全拒絕溝通，來回避那些敏感的話題。然而，對惡性有毒者來說，情況則截然不同。自戀者會頻繁使用石牆，在情感上屏蔽受害者，或讓其噤聲。這種方式會讓受害者體驗到強烈的情感痛苦，在一味的打壓和激怒下，最終失去控制。 18、石牆效應最先引發的是恐懼感，接着是憤怒，以及試圖從施虐者那裏得到一些反應卻徒勞無果的挫敗。石牆另一側的人會感到被拋棄、無人關心和不被愛 19、煤氣燈效應之所以如此有效，是因爲反覆出現的“另類事實”[插圖]本身就足以使我們放棄自己所相信的現實。研究發現，當一種說法被反覆多次地陳述時（即使它是錯的，且受試者也知道它是錯的）​，僅僅由於重複的效果，人們也更有可能將其認定爲真實的。如果聽者正處於疲憊狀態，或被其他信息分散了注意力，其效果將更爲顯著，而這往往就是煤氣燈效應的受害者在面對操控者否認時所面臨的問題。一句話概括，聽得越多，便越相信，有時這種信任甚至盲目到超過了對可信度的考量。 20、惡性自戀者常常通過以下言論來對受害者進行煤氣燈操控：​“我從來沒說過那樣的話”​“你反應過度了”​“你太敏感了”​，或者“是你太誇張了”​。 21、間歇性強化手段：間歇性強化手段常在虐待關係中被用來操控受害者，迫使他們更賣力地爭取施虐者的認可。心理學家查爾斯·費爾斯特和B.F.斯金納發現，當獎勵的發放不可預期，或被“間歇性強化”時，動物就更有可能對刺激做出劇烈反應。例如，當老鼠明白獎勵是隨機給予的，而不是在每次按下槓桿時都會出現，它反而會更狂熱地按壓槓桿。同樣，一個賭徒儘管屢遭失敗，仍然會在老虎機上繼續下注，想贏得那得來不易的獎勵。 22、如臨牀心理學家喬·卡弗所言，這些零星的愛意表現就是所謂的“小恩小惠效應”​。作爲受害者，我們在經歷了痛苦的虐待後，會把任何一點溫暖的行爲或話語放大解讀。甚至只是一段沒有被虐待的時期，也可能被視爲一種“恩賜”​，因爲對飽受戰爭折磨的人來說，恐懼的缺席就可以算是一種饋贈。就像一個飢餓的人會把小小的麪包屑視爲整個麪包，一個遭到虐待的人也會將偶爾的善意誤認爲是施虐者的慷慨本質，而不是虐待過程中固有的策略。如此誤解讓受害者有了虛假的期望，期待施虐者會有所改變。 23、有毒的羞辱操控當有毒之人無法操控你時，他們會訴諸病態的羞辱手段，向你灌輸恐懼、內疚和義務感，以阻礙你成爲一個擁有獨立觀點、興趣、需求和慾望的個體。長期遭受羞辱會降低我們的自尊。研究表明，無論男女，當自尊受到打壓時，就會更容易順從他人的要求。 24、三角測量：《誘惑的藝術》​（The Art ofSeduction）一書中，作者羅伯特·格林鼓勵誘惑者與朋友、前任和現任追求者建立三角關係，以激發競爭心理，從而抬高自我價值。這會營造出一種某人很搶手的錯覺，使你的目標沉迷於“贏得”你這個“特別有魅力”的人的關注和愛慕。他這樣寫道：​“沒人會對大家都躲避或忽視的人產生興趣，人們都聚集在早已被人愛慕追逐的人周圍……要不斷吸引對方，讓他人盼望着擁有你，就要打造出一種人人都愛你的光環：似乎許多人都戀慕你、追求你。​”自戀者經常反覆提起他們的前任、曾經約會過的人或那些明顯“迷戀”他們的人，以此在戀愛中製造三角關係。​（不過，將來你會發現，這些人其實也是被自戀者恐嚇或操控的對象。​）過度提及第三者的行爲是一個早期預警信號，預示着未來對方可能對你進行操控。如果在第一次約會時，對方就滔滔不絕地談論他的前任或欣賞、愛慕他的人，甚至毫不遮掩地與周圍的人調情，請將此視爲危險信號以及對你不尊重的證據。 25、施虐者往往會誇大他們的善良、忠誠、誠實和共情能力。他們信誓旦旦地說“永遠不會對你撒謊”​，而實際上從一開始就沒有真正建立起信任的基礎。這種先發制人防禦的操控是爲了抵消你早晚會對他們產生的不可避免的疑心。在關係初期，他們可能表現出高度的同理心和共情能力來迷惑你，但日子久了，他們虛假的面具會逐漸滑落，暴露那殘忍冷酷的真實意圖。在惡性的傷害循環中，偶爾那面具會在關係的貶值期不慎脫落，你會看到它背後那副工於心計、目中無人的嘴臉。 26、他們可以直接說謊，也可以通過大量隱瞞事實來顛倒黑白。正如一位自戀型虐待的倖存者唐娜所說：​“隱性自戀者用一種最狡猾的方式來傷害我，那就是混淆視聽！他從不把事情的前因後果都說明白，雖然他並不是完全在說謊，但總讓我感覺故事裏少了點什麼。​” 27、尤其要警惕那些逐步告訴你真相的人，他們只告訴你部分事實，卻隱瞞了關鍵細節。如果你特別容易被煤氣燈操控，我建議你養成寫日記的習慣。如果你的新伴侶、朋友或老闆表現出任何言行不一之處，你都可以記在日記裏。這可以幫助你確信自己的本能和直覺。 28、如何用CLEAR UP方法應對自戀者接下來，我們會用上一章介紹過的CLEAR UP方法對付自戀者和不願解決問題的人。想和這種人有效溝通，只能認清他們缺乏同理心並有一定心理疾病的現實。但請記住：如果你擔心自己正處在危險之中，或施虐者曾表現出暴力傾向，請不要直接與他們叫板。當你無法避免與自戀者溝通時，可以嘗試以下方法： 交代背景。當你向自戀者描述一種情況時，不要用過於情緒化的語言，應就事論事。儘量避免面對面的衝突，必要情況下可保留電子郵件或短信作爲記錄。自戀者想要的就是你的情緒反應，所以他們喜歡挑釁高敏感者。一位名叫斯凱勒的博主曾是受精神病態者虐待的倖存者，他發明了一套“灰巖法”​，專爲對付有毒之人。其中，減少對有毒之人的情緒反應便是重要的一環。你需要變得像一塊無聊的灰色石頭，以避免自戀者注意到你或主動操控你——就像獵物爲迴避捕食者的注意而裝死一樣 重複觀點。牢記事實和目標，無論自戀者如何想要干擾你。如果對方通過撒謊說“我沒有其他伴侶。我不知道你在說什麼。咱們見個面聊聊吧？​”來對你進行煤氣燈操控，你可以用破唱片法來反覆回應：​“我不想再見到你或聽到你的消息。我有證據證明你結婚了，我知道事實是什麼。別撒謊了，我不信。​”或者，你也可以什麼都不說，直接拉黑他，反覆對自己強調真相。最重要的是把自己錨定在現實中，想走就走，要好好照顧自己，不需要得到自戀者的認可。 尊重差異。自戀者通常不會和平地接受分歧，別指望他們能心平氣和地和你談判。當他們感覺到特權被威脅時，可能會對你大發雷霆。然而，你要做的是堅定地把自己與想達成的目標、親友的支持網絡、外部資源和賦權行動統一起來。無論自戀者如何衝擊你的界限，你都要始終堅持對自己最有利的選擇，並讓他們付出代價。 權力姿態。即使不自信，面對自戀者時也要表現得自信，這一點非常重要，因爲他們總是在尋找讓你變得脆弱的蛛絲馬跡 第四章 斷聯：打破成癮，斷絕聯繫 29、打破生化紐帶還記得我們在第一章提到的生化成癮嗎？現在，是時候用積極的方式來替代那些將你與有毒之人捆綁在一起的枷鎖了。 〇多巴胺如上文提到的，正是因爲多巴胺，我們纔會如此迷戀那些表面一套背後一套的僞君子。這種神經遞質在獎勵是間歇發放且不可預測時，會更容易被釋放。因此，自戀者忽冷忽熱的行爲助長了我們對他們不健康的依賴。快樂與痛苦交織，會比單純的快樂更能給我們的大腦帶來“獎勵”體驗，使我們的大腦更關注這些關係。用健康的方式來替代扭曲的刺激，可以讓你打破這種成癮模式。 新奇感。參加新的活動，讓這些健康無毒的活動成爲你的腎上腺素來源。如果攀巖、跳傘或蹦極這類極限運動對你的神經系統來說太過刺激，那麼就每天做一件讓你有點緊張卻很有益處的事情吧。通過頭腦風暴想一些能爲你的生活增添新鮮感的事，用它們來取代自戀者曾帶給你的快樂。在我控制自己不和有毒之人聯繫的那段時間，我每天都會嘗試一項不同的活動，期待一場嶄新的冒險。 29、專注力。想用更積極的方式滿足你大腦的獎勵系統嗎？那就嘗試建立新的獎勵機制，讓自己專注於實現目標、夢想和願望。保持你的熱情，探索讓你爲之振奮的工作機會；投身於新的愛好；志願幫助有需要的人；啓動一個新的創意項目；報名參加讓你感興趣的或能幫助你實現夢想的課程或項目。 30、〇催產素正如第一章中所講，催產素是讓人既愛又恨的“愛情激素”​，它讓我們盲目地信任那些不值得信任的有毒之人。催產素釋放發生在身體親密接觸時，爲切斷與自戀者的催產素紐帶，你可以嘗試以下替代方法。 切斷聯繫。不聯繫或減少聯繫（如果在特殊情況下不得不聯繫，也請儘可能地減少聯繫）對切斷催產素紐帶至關重要。雖然你可能還會有想聯繫對方的衝動，但與其屈服於這種衝動，不如用更健康的方式和關係來替代它。 寵物療法。 身體接觸。 約會陌生人。別那麼嚴肅：找一個人聊天、互動，來一次沒那麼認真的約會，但要保證你的預期和投入都在一個很低的水平。要注意的是，發生性關係可能會讓你與此人建立感情聯結，並觸發或再次造成創傷，所以請根據自己的情況謹慎決定。 同情與互助。催產素能增加那些創傷後應激障礙[插圖]患者的同理心和親社會行爲。基於這種聯繫，有意識地幫助朋友、募捐善款、參加志願活動或傾聽他人的遭遇也許都會對你自身的康復有所幫助。因爲這不僅能讓他人受益，也會讓你感覺更好。這是一個雙贏的局面，對所有人都有好處。 31、〇皮質醇 皮質醇是一種應儘量減少的激素。作家、心理教練克里斯托弗·伯格蘭提出了很多對抗皮質醇影響的方法，包括運動、正念、冥想、歡笑、音樂和社交活動等。在康復過程中，可以嘗試以下方法降低皮質醇水平：·每週上一節瑜伽課，或線上參與每日瑜伽課程。·每天早晨抽出十分鐘呼吸冥想。·多看喜劇節目和搞笑電影，笑聲能降低皮質醇水平，並對大腦的獎勵系統產生積極影響。·儘可能多地微笑——微笑會釋放內啡肽，增強鬆弛感。·找一個晚上和最支持你的朋友出去玩玩。 32、較低的血清素水平可能會讓你總是放不下前任，甚至讓思念成癮。它影響人的衝動性、執行計劃的能力、情緒、記憶、體重、睡眠和自尊。爲了提升血清素水平，可以嘗試以下天然的“增進劑”​，其中一些由研究員亞歷克斯·科布提出： ·陽光：曬太陽能夠顯著提升血清素水平。儘量選擇在陽光明媚的早晨或下午散步，保證每天所需的陽光“劑量”​。 ·維生素B族：低血清素水平可能導致抑鬱，而維生素B族是生成多巴胺和血清素的必要成分。研究表明，維生素B6和維生素B12等維生素的缺乏可能與抑鬱症相關。去諮詢一下醫生，問問他們你是否要服用維生素B族補充劑，以降低抑鬱風險。 ·按摩：研究表明，按摩可以有效降低皮質醇水平，同時提升血清素和多巴胺水平，從而緩解壓力。 ·快樂回憶：回憶幸福往事能夠刺激前扣帶回皮質中血清素的生成，前扣帶回皮質是大腦中負責控制注意力的區域。你可以通過翻閱舊相冊、日記或家庭錄像來回想曾經的快樂時光，這樣做能帶來雙重好處：一方面提高了血清素水平，另一方面還能讓你不去反覆回想那些不愉快的經歷。需要注意的是，不要美化或過度懷念與有毒的前任在一起的“快樂時光”​，多想想和他們無關的那些幸福往事吧。 〇心理治療切斷不健康關係的一種有效方式是與在有毒關係康復、戒斷成癮和創傷紐帶方面有經驗的心理健康專家溝通。他們非常專業且有豐富的治療經驗，能幫你發現那些深埋於意識之下的傷口，並提供有針對性的幫助。在最後一章，我會更詳細地討論不同類型的心理治療方法。 〇藥物治療如果你正在與嚴重的、令人痛苦的焦慮或抑鬱做鬥爭，可以服用一些藥物來幫助自己。比如5-羥色胺選擇性再攝取抑制劑（SSRI）​。 〇運動運動能很好地振作情緒，因爲它能夠同時作用於多種神經遞質，如去甲腎上腺素、多巴胺和血清素，同時還能有效降低皮質醇水平，從生化方面爲情緒帶來顯著變化。幸運的是，我們有那麼多的運動選擇，充滿了創意！我嘗試過嘻哈街舞、有氧搏擊，但最鍾愛的運動仍然是跑步。如果你還沒有辦健身卡或參加瑜伽課程，我強烈建議你趕快採取行動。無論你是正處在虐待關係中渴望逃離，還是已經下定決心與有毒之人斷絕聯繫，任何形式的運動——徒步旅行、肚皮舞、力量訓練、普拉提、武術、騎行或尊巴舞——都可以作爲一種天然的抗抑鬱藥，幫助你更有效地應對康復過程中的各種負面情緒。 第五章 界限：抵禦掠奪者的電圍欄 33、當你猶豫是否要繼續和某人交往時，不妨遵守“三振出局”規則。這一規則的靈感來源於瑪莎·斯托特的《當良知沉睡》一書。當某人第一次對你不善時，先嚐試解決問題，同時稍微與對方拉開距離，觀察對方是否會再犯。當第二次發生時，就應該減少對這段關係的投入，因爲對方不願尊重你的界限，不值得你付出。如果第三次還是如此，那就果斷離開，徹底退出。 34、基本自我照顧清單和自己保持健康的界限同樣重要。用什麼方式與自己對話、如何照顧好自己並付諸行動，這些基礎的需求決定了我們會以怎樣的心情開始自己的一天，是輕鬆愉快，還是壓力重重。你可以把這份問題清單打印下來，或保存在電腦、手機上，每天都問問自己，保證照顧好自己。□我今天喫飯了嗎？□我洗澡了嗎？□我有沒有出去走走，呼吸新鮮空氣，曬曬太陽？□我是否溫柔地對抗了自身的負面想法？□我今天鍛鍊了嗎？□我有沒有整理房間，或者讓所在的環境更舒適？□我列出了五件值得感恩的事情嗎？□我有沒有冥想？□我是否對自己表現出同情？□我是否承認並接受了自己的情緒？ 第六章 重塑：日常生活中的自我關懷策略與思維重塑技巧 35、非黑即白：思維非黑即白的思維方式讓我們眼裏只有“完全的好”和“徹底的壞”​，而忽略了事情的複雜性及細微差別。作爲高敏感者，我們常以這樣的方式看待自己和他人：那些操控者油腔滑調、道貌岸然，但在我們眼裏往往是“完全的好”​，忽視了關於他們的危險信號；我們寧願相信是自己“太敏感”或“反應過度”​，也要爲認可他們的“理性”和“冷靜”找藉口。然而實際上，我們的反應和互動遠比自己認爲的更具深度。得益於敏銳的直覺，我們能發現身邊細枝末節的變化和人們細微的表現差異。儘管某些情況下，我們可能確實反應過度，但大多數時候，我們在辨別有毒行爲及其動機方面的直覺還是非常準確的。 36、災難化思維：災難化思維使我們把情況中壞的一面無限放大。高敏感者往往習慣把堅持自我立場可能帶來的後果想象得過於恐怖。 第七章 康復：高敏感者的療愈方法 37、〇認知行爲療法（CBT）：認知行爲療法具體包括識別扭曲思維，通過角色扮演爲可能發生的衝突做準備，直面恐懼，學會在壓力環境下放鬆身體，培養解決問題和應對困難處境的能力。認知行爲療法可以幫助高敏感者識別扭曲思維，認識到哪些思維模式和有關親密關係、自尊、安全、信任、權力及控制的行爲模式是有害的 38、〇辯證行爲療法（DBT）：辯證行爲療法包括四大核心模塊：​（1）正念；​（2）痛苦耐受；​（3）情緒調節；​（4）社交效能。 39、〇小組療法由心理健康從業者指導進行的小組治療能夠爲患者提供一個安全的治療空間，讓人們可以放鬆地談論自己所經歷的掙扎、恐懼和創傷，同時見證他人的康復歷程。這 40、〇瑜伽研究表明，瑜伽是一種對創傷後應激障礙患者極具療效的輔助治療方法。它能夠幫助倖存者減輕解離症狀，調節情緒，並減輕身體的緊張感。通過身體的深度參與，瑜伽能對抗創傷帶來的麻痹狀態，提高正念覺知，使我們感受到對身體的安全感和 41、〇冥想記住一點，創傷會對大腦造成特定影響，削弱大腦中負責情緒的部分與額葉之間的聯繫，而後者控制着大腦的執行功能與我們的組織、計劃、思考和決策能力。創傷可能會縮小海馬體，過度激活杏仁核，這些腦部區域則與情緒、記憶和學習密切相關。 〇接觸自然 有毒之人會使我們的皮質醇（壓力）水平升高。而幸運的是，有一種方法可以抵消這一影響。科學研究證明，接觸自然能夠降低皮質醇水平，緩解壓力，提高注意力並改善情緒。在溫暖的月份裏，哪怕只是光着腳在地上走走，也能改善健康和睡眠狀況，同時減輕疼痛和壓力水平。這種“接地氣”理論認爲，赤腳踩在地上可以將我們與地球的電子相連 〇日記和寫作創傷會讓我們失去語言能力，因爲它使大腦中負責溝通和語言的布羅卡區失活。許多創傷帶來的影響會被“凍結”在大腦的非語言區域 〇運動經常運動的人患焦慮症和抑鬱症的可能性較低。我們可以用這種更健康的方式取代對有毒之人及其混亂行爲的“生化依賴”​，讓身體的獎勵系統得到滿足，同時降低壓力水平。 〇肯定話語：肯定話語是一種通過灌輸積極信息來打斷慣性思維模式的短語。研究表明，積極樂觀的肯定話語有助於改善我們在面對壓力時處理問題的能力。而自我肯定有助於在面對威脅時維持自身的完整性，使我們的“心理免疫系統”發揮防禦功能。對那些低自尊、患有創傷後應激障礙或複雜性創傷後應激障礙的患者來說，肯定話語需要因人而異，避免觸發情緒。如果你對自己存在嚴重的懷疑心理，可以試着用“我選擇快樂”來代替“我很快樂”​，用溫和的方式逐步向自己灌輸積極信念。 〇運動：經常運動的人患焦慮症和抑鬱症的可能性較低。我們可以用這種更健康的方式取代對有毒之人及其混亂行爲的“生化依賴”​，讓身體的獎勵系統得到滿足，同時降低壓力水平。當我們持續通過運動來釋放內啡肽時，身體會愛上來自跑步機的“刺激”​，而不再着迷於有毒之人。 〇大笑療法：醫學專家李·伯克指出，悲傷會引發如皮質醇等壓力激素分泌，對免疫系統有抑制作用。而笑聲則能降低這些激素水平，促進多巴胺等讓你感覺快樂的神經化學物質釋放。笑聲還可以緩解疼痛，改善身體健康，好處多多。高敏感者可以充分利用笑聲的治癒力量，比如練習大笑瑜伽，通過自發性大笑產生與自然大笑相同的效果。每天抽出時間讓自己笑一笑：在網上看單口喜劇，瀏覽社交平臺上的搞笑圖，觀看即興表演，回憶爆笑的經歷，看搞笑視頻及電影，或讀一些幽默的故事書等。堅持尋找能博你一笑的事物——每個人都有不同的幽默感，所以最重要的是找到那個能讓你捧腹大笑的點。 〇芳香療法 〇鍼灸療法 〇動物輔助干預（AAI）[插圖]也許我們未能從人類那裏獲得對高敏感者的理解和支持，但動物卻能給予我們無條件的愛與認可。一項針對動物輔助干預對受虐兒童及退伍軍人的影響的系統性綜述顯示，AAI作爲創傷的輔助治療手段，可以助人減少抑鬱、創傷後應激障礙症狀和焦慮。相信任何一個曾試圖從動物身上尋找安慰的人都會認同這一結論，即動物的陪伴能帶來極佳的療愈效果，無論是狗、馬、貓、兔子，還是鳥類。根據瑪格麗特·奧黑爾及其團隊的研究：​“在考慮到入侵問題時，動物的陪伴像是一種安慰，它提醒我們危險已不復存在，並作爲一種安全感的來源，使我們能專注於當下的正念。​”對那些患有創傷後應激障礙的人來說，情感麻木是一種常見狀態，而動物能夠喚起積極的情感，並扮演“社交督促者”的角色，有效減輕孤獨和隔離感。此外，與動物接觸還能自然提升催產素水平，成爲“幸福激素”的健康來源，而不再依賴於有毒之人。 〇音樂療法 42、反思覺察日記 醫療清單列出需要接受護理和治療的任何身體或心理健康問題。在每個問題下，寫下對症的藥物名稱，以及當情況惡化時可以聯繫到的醫生、支持小組或心理諮詢師的聯繫方式。同時，整理出可能加重這些症狀的因素及防止其惡化的方法。這有助於在問題出現或惡化前做好預防。正念飲食。當我們的身體因缺乏營養而無法達到最佳狀態時，我們的心靈就很難從有毒之人的傷害中康復。 正念飲食能幫助我們有意識地選擇有益於健康的食物，提供必需的營養且保證身體健康。你可以請求營養師的幫助，量身制訂一份健康的飲食計劃。例如，每天喝一杯綠色果汁或增加蔬菜和水果的攝入量；減少乳製品或咖啡因的攝入；確保每天攝入足夠的水分，以保持身體的良好狀態。反思覺察日記健康習慣你認爲自己目前的飲食習慣中有哪些是健康的，哪些需要改善？你可以在日常生活中培養怎樣的飲食習慣？比如用生可可粉和甜葉菊苷替代蔗糖；用花椰菜、健康脂肪和其他蔬菜替代澱粉；用雞肉等替代紅肉；每天早上用杏仁奶替代咖啡中的奶精。 避免成癮。有毒之人的迫害可能會逼得我們使用藥物、酒精，或過量的咖啡因和糖來“麻痹”自己，以尋求暫時的緩解。除非有醫生的處方要求，否則請勿用任何改變情緒的藥物。酒精和過量的咖啡因不僅不利於你的恢復，甚至可能引發更多問 精神食糧你都關注了哪些社交平臺，它們是不是積極健康的？你每晚能睡幾個小時？多久會有一次疲憊感？有沒有方法可以改善你的睡眠環境，使其更舒緩放鬆？你可以在睡前聽聽音樂，將臥室的牆壁或傢俱換成柔和的顏色，用蠟燭代替明亮的燈光，減輕眼睛的疲勞感，並使用記憶泡沫枕改善睡眠質量。 滿足自己的需求與自己共情，多問問自己：​“我現在需要什麼？我想喫東西嗎？我要睡覺嗎？要洗澡嗎？還是給朋友打個電話？​”然後根據自己內心的回答採取相應的行動。 偶像化。許多高敏感者傾向於將他人視作偶像，卻總是忘記給予自己同樣的崇拜。當我們讓有毒之人成爲我們心中的神時，反而忽視了自身的神性。鼓勵自己，讚美自己，共情自己，滋養自己。學會崇敬自己內心的神。 鏡子訓練注視鏡中的自己，你會對自己說出哪些鼓勵的話？你最愛自己的哪些地方？對那些被視爲缺陷的地方，你能否給予它們認可和同情？ 43、當高敏感者掌握了應對沖突、自我關懷以及擺脫有毒之人的方法時，他們便不再是脆弱的受害者，而是充滿力量的超級英雄。此刻的你應該已經明白，高敏感的特性使我們成爲情感掠奪者的最佳獵物。而你已經對自戀者和有毒人格者的操控手段瞭然於胸，並清楚各種成癮的機制。此時的你，已經可以保護好自己了。我希望這本書不僅能揭示有毒之人的心理與行爲模式，還能爲高敏感者提供直面他們的策略與技巧，讓我們能夠更從容、自信地與他們相處。我們應該明白，自己的敏感絕不是弱點，而是一種特有的天賦。世界需要像我們這樣的人——能以自己的“超能力”幫助他人、播撒善意的高貴靈魂。只不過，在你學會拯救和尊重自己之前，你無法拯救任何人。

那些讓你越來越懷疑自己“是不是太敏感”的關係，很可能就是有毒的。 操控者套路很固定：先瘋狂對你好（這叫愛情轟炸），等你上頭了，就開始貶低、否定、忽冷忽熱。 書裏給了我們很實在的應對方法：先學會說“不”，劃清邊界；再慢慢減少接觸；如果已經身心俱疲，一定要找專業幫助。

莎希達·阿拉比是美國心理學家，哈佛和哥倫比亞大學雙碩士學位，從事創傷與有毒關係研究。其本人也曾是有毒關係的受害者，此背景讓她的寫作既有專業深度，更顯真實。 全書以識別、應對、療愈爲框架，用七步法教讀者怎麼對付身邊的操控者。基本上把煤氣燈效應、情感勒索、冷暴力這些都給了具體應對策略。比較得到認可的是，本書沒停留在你要愛自己這種空洞的口號層面，而是給出了真正可以操作的步驟。 核心觀點也很明確——你的感受永遠是第一位，不需要爲拒絕有毒關係而道歉！雖說有些雞湯感，但是有營養的雞湯。推薦閱讀。