地中海飲食：在120道美食中輕鬆減脂

《地中海飲食》——適合隨手翻閱的基礎菜譜 僅此一遍 近期科技與狠活這個概念，在互聯網意外走紅，每當想要去小喫攤喫東西的時候，‘健康’的概念都會在腦海裏持續輸出，在超市買東西的時候也會有意識去找零添加的商品。果然焦慮永遠是最好用的流量密碼！ 之前瞭解健身方面知識的時候有接觸到地中海飲食，粗略的瞭解過大概是喫魚類和蔬菜水果比較多的一種飲食方式。這本書算是一本地中海飲食的科普入門書，前兩章讀起來有讀論文的感覺，能看出作者爲撰寫此書查閱了大量的資料，詞句大多讀起來並不是那麼有美感，不過也感謝作者的辛勤科普！後半本書就是一些地中海飲食的菜譜。 雖然每一道菜都有配圖，但其中很少有能讓我鼓起勇氣去嘗試的菜餚。 對地中海飲食的總結如下： 地中海飲食的特點： 1.地中海飲食是一種富含蔬菜、豆類、水果、堅果、穀物、不飽和脂肪如橄欖油和魚等的飲食。當然也包括攝入少量的乳製品和肉類。 2.地中海飲食需要大量新鮮的、不含澱粉的食物。 3.他們很喜歡烤制食物，在國外生活過的經驗也驗證了他們家家戶戶廚房裏確實都有烤箱和洗碗機。 4.他們的食譜中很少有加工食品，比如中國的各種美味的豆製品，他們都直接喫豆類 ，這也體現了他們對天然食品的熱愛。 根據人體所需的各種營養物質對他們日常食物進行了分類 如下： 碳水(主食)： 粗糧 麥片 酸奶麪包 土豆 意大利麪 蛋白質： 奶製品 芝士 老酸奶希臘酸奶 牛奶 雞蛋（優質蛋白） 脂肪 ： 橄欖油 黃油 橄欖 堅果 黃油 杏仁 核桃 腰果 松子 維生素 膳食纖維： 黑莓 草莓 等漿果 聖女果 蘋果 無花果 西蘭花 西紅柿 菠菜 生菜 西葫蘆 辣椒 西蘭花 蘑菇 黃瓜 胡蘿蔔 調味品 ： 胡椒粉 肉桂 洋蔥粉 香菜 辣椒粉 紅辣椒🌶️ 鹽 洋蔥 蒜 迷迭香 檸檬 歐芹 蜂蜜 孜然 姜 蔥 果醋 羅勒 肉類 魚類 三文魚 鱈魚 雞肉 蝦 扇貝 他 們很少喫豬肉 如何應用到我們的日常生活中： 第一：挑選食材 1.新鮮度，爲了保證食品新鮮儘量當天做的菜當天去買 2.儘量挑選未加工過的天然食品 3.營養搭配均衡，這裏可以借鑑另一本書《你是你喫出來的》，裏面對每一種營養素有很詳細的介紹。 第二：烹飪方式 採取少油少鹽的烹飪方式，蔬菜多喫沙拉，儘量保持食物本身的味道。

#2020—66#  微信讀書的書城中和地中海飲食有關的有3本書，除了這本之外，還有《地中海式飲食：7天減重計劃》以及《地中海膳食：成就一個更健康的你》，這2本書篇幅均較短，講的內容也基本一樣。這一本講了具體的早中晚餐，不過對於我們來說，很多原材料獲取難度較大，我選了一些適合平時在家裏做的餐供大家參考： 早餐：奶油燕麥配覆盆子和蜂蜜、夏修卡地中海早餐 午餐：簡易地中海肌肉 晚餐：西班牙蔬菜大蝦 小喫：希臘酸奶配草莓、意大利辣香腸片、西葫蘆片、香料烤杏仁、蜂蜜核桃希臘酸奶 沙拉：西蘭花沙拉

雖然一直知道地中海飲食是最佳，但真要按這書的食譜踐行，就連不用上班的我，都覺得這食譜太繁瑣了，真做不了，打擾了。地中海飲食就幾個關鍵點，多穀物，多菜蔬豆類，多魚蝦，多香辛料，適量雞鴨鵝蛋奶，少豬牛羊。至於食譜，咱中國人還是按自己的來吧，對於我來說，現在少喫點牛肉就行了。

這本書不錯呀，沒想到常見的食物還有這麼多種味道豐富的喫法，讓減脂其夜遊很多好喫的

地中海飲食有三寶，番茄、橄欖油和奶酪～過程太繁瑣，配圖太少。

地中海飲食的特點就是量少，以一定的脂肪來抵擋快速消化後帶來的飢餓。 看來想瘦一定要控制住嘴，畢竟少喫點比大餐後瘋狂減肥要來得容易些。

有借鑑意義，在油的使用上有點單一，主要是橄欖油和黃油，一些橄欖油在烹飪上不太適合高溫，可以替換成茶油，葡萄籽油等，多種油混合進油瓶使用更好；動物油除了黃油也可以用豬油，每天喫的油需要一半植物油，一半動物油，多喫堅果(植物油)健腦

等我想要做其中的菜的時候再行翻閱🥙一本好書。

基本上是採用減脂餐的方式，每餐的碳水較少，由於是歐洲飲食，部分食材在國內不太常見，飲食的做法也比較偏歐式。

很值得閱讀的一本書，從中學會科學飲食，善待身體，追求健康人生。