高情商是練出來的：美國大學裏的高情商訓練課

《高情商是練出來的：美國大學裏的高情商訓練課》 筆記 ◆ >> 情商（EQ）是一種認識、管理和調節自身情緒的能力，主要由5個方面構成：1.認識自身的情緒——能夠讀懂自己的情緒，瞭解它們是如何產生、變化的，以及對自身行爲的影響。2.管理自身的情緒——能夠掌控自己的情緒，而不是被情緒掌控。3.自我激勵——能夠在遭遇挫折時調動情緒，看到事物光明的一面，安然度過危機，走出生命的低谷。4.識別他人的情緒——能夠敏銳地感受到他人的需求和慾望，洞察別人的情緒。5.處理人際關係——能夠很好地與他人溝通，處理好人際關係。 >> 一個人如果對自己的感受和心思不瞭解，就不可能瞭解別人的感受和心思 >> 一個人如果無法處理自己的情緒，就不可能洞察別人的情緒，更不用說處理好人際關係了 >> 認識自身的情緒，可以說是高情商的核心 >> 認識自身的情緒，可以讓我們深入內心，觸摸到真實的自己 >> 高情商並不是天生的，是可以後天訓練出來的 ◆ Part 1 高情商訓練的第一大技能：讀懂情緒 >> 情緒是身體內部的信號，它告訴你正在發生的事情 >> 儘管情緒十分複雜，我們卻可以將它們分爲兩大類：一類是原生情緒，另一類是衍生情緒 >> 原生情緒是你對觸發事件的第一反應，是情緒發揮出的原始功能，不需要“三思而後行”。比如，聽到一聲巨響，你會本能地產生恐懼的情緒；美女邀請你共進晚餐，你會產生高興的情緒；心愛的寵物死了，你會產生悲傷的情緒……原生情緒是人類運作的基礎，是情緒的生物組成部分，與生存息息相關。原生情緒並不複雜，未經教化，也不是各種情緒五味雜陳的混合物，只要沒有認知功能障礙，幾乎所有人都能感知到原生情緒，例如，恐懼、憤怒、驚訝、傷心、厭惡、愧疚、愛和幸福等。 >> 衍生情緒是由原生情緒衍生而來的，是對原生情緒的情緒化反應，也可以說，衍生情緒是對你感受的感受，是由情緒引發的情緒。例如——· 爲遭受的羞辱而憤怒。· 爲自己的膽怯而羞愧。· 爲受到的委屈而傷心。· 爲自己的易怒而苦惱。· 爲自己的焦慮而焦慮。…… >> 原生情緒是單一的情緒，沒有想法的參與，是對你所經歷的事情的一種本能的情緒反應 >> 衍生情緒是經過過濾的情緒，它不是根據你現實的經歷而做出的反應，而是根據你對現實經歷的想法而做出的反應。遭遇同一件事情，人們會產生相同的原生情緒，但是由於不同的生活經歷、個性特徵和思維方式，人們對同一件事情的想法則有可能完全不同，併產生不同的情緒 >> 而衍生情緒則被看作是反應性情緒，往往是遭受挫折而引發的防禦和攻擊，它不僅會掩蓋原生情緒，還會掩蓋事情真實的樣子，令事情越來越複雜，越描越黑，遠離了事實 >> 當你產生任何原生情緒的時候，你都應該敞開心扉去接納它們。接納原生情緒，你才能以非對抗、非破壞性的方式調整自己的感受，並做出改變。相反，如果你不接納原生情緒，就容易把眼前的煩躁擴大成永久的痛苦。 >> 爲了訓練你讀懂情緒的能力，高情商訓練課採取的方法是，通過回憶過去的經歷和感受，以慢鏡頭的方式放慢你情緒衍變的節奏，這樣一來，你就能夠仔細審視它們，弄明白情緒是怎樣產生的，以及如何影響自己隨後的感受和行爲。 >> 每一種尖銳情緒的背後都隱藏着一種柔軟的情緒。 >> 回憶僅僅是回憶，並不是現實；想法僅僅是想法，並不是事實；感受僅僅是感受，並不是真實的存在。牢記這一點很重要 ◆ Part 2 高情商訓練的第二大技能：自我關注 >> 自我關注是指你在不加評判或者對任何東西不加批評的前提下，對你當前的想法、情緒、身體感覺和行爲的一種認知

高情商訓練課最初是由美國職業心理委員會成員、華盛頓大學傑出心理學家瑪莎·萊恩漢（Marsha Linehan ）博士創立的，許多對自身情緒缺乏覺察力的學生和老師，原本情商較低，很難與人溝通，人際關係極差，但通過訓練課後，情商迅速提高，他們既瞭解自己的感受，也瞭解別人的感受，既尊重自己，也尊重別人，在對外交流和溝通中，變得積極陽光，客觀公正，建立起有效的人際關係，成爲極具魅力的人。 隨着高情商訓練課取得的巨大成功，影響力越來越大，現在它已經成爲哈佛大學、麻省理工學院、斯坦福大學、耶魯大學、普林斯頓大學，以及很多文理學院學生和老師都喜歡的高情商培訓教程。 不僅如此，瑪莎·萊恩漢博士創立的這套技能，對臨牀心理治療更是產生了深遠的影響，被稱爲“辯證行爲療法”（ＤＢＴ），如今全世界的心理醫生都在運用這一方法解決人的情緒問題。它既可以解決邊緣人格障礙和抑鬱症患者的嚴重情緒問題，也可以處理日常生活中平常的憤怒、羞愧、沮喪、恐懼和焦慮等，避免它們影響自己的生活。

《高情商是練出來的》核心筆記 一、情商（EQ）五大核心構成 1. 認識自身情緒：讀懂情緒來源、變化及對行爲的影響 2. 管理自身情緒：掌控情緒，不被情緒支配 3. 自我激勵：受挫時調整情緒，走出低谷 4. 識別他人情緒：感知他人需求與情緒變化 5. 處理人際關係：高效溝通，維護良好關係 • 核心邏輯：先認清自己，才能理解他人；先管好情緒，才能處理好關係 • 關鍵結論：高情商並非天生，完全可以後天訓練 二、高情商訓練①：讀懂情緒 1. 情緒的兩類劃分 • 原生情緒 對事件的第一本能反應，單一、直接、與生存相關 例：恐懼、憤怒、驚訝、傷心、厭惡、愧疚、愛、幸福 • 衍生情緒 對原生情緒的二次反應，是“對感受的感受”，由想法主導 例：因膽怯而羞愧、因焦慮而更焦慮、因易怒而自我否定 2. 兩者核心區別 • 原生情緒：無思考參與，同一件事多數人反應一致 • 衍生情緒：經認知過濾，易掩蓋真相、激化矛盾、讓事情複雜化 3. 情緒訓練要點 • 接納原生情緒，不抗拒、不擴大化痛苦 • 用“慢鏡頭覆盤”回憶情緒演變，看清觸發→反應→行爲鏈條 • 尖銳情緒背後，常藏着柔軟的真實情緒 • 分清邊界：回憶≠現實，想法≠事實，感受≠真實存在 三、高情商訓練②：自我關注 在不評判、不批評的前提下，覺察當下的想法、情緒、身體感受與行爲，是認清自我、讀懂他人的基礎前提。 整理了一下別人的～

《高情商是練出來的：美國大學裏的高情商訓練課》由謝里·範·狄克撰寫，基於瑪莎·萊恩漢博士創立的高情商訓練課，該訓練課起初用於情緒調控，後發現能有效提升情商和改善人際關係。這本書已成爲多所頂尖大學的情商培訓教程，並深刻影響了臨牀心理治療，即“辯證行爲療法”（DBT）。謝里·範·狄克結合實踐經驗，詳細闡述了情緒調節和人際交往技能，內容實用且操作性強，廣受讀者好評，尤其受到年輕人的喜愛。書籍內容分爲讀懂情緒、自我關注、培養慧心和少評判多接納四個部分，旨在幫助讀者提升情商，更好地理解和管理情緒，以及與他人有效交流。 原生情緒和衍生情緒的概念： • 認識自身的情緒： • 這是情商的基礎。它要求我們能夠識別和理解自己的情緒狀態，包括情緒的類型（如憤怒、悲傷、快樂等）和強度。這種自我意識有助於我們理解情緒的起因，以及它們如何影響我們的思維和行爲。例如，當我們感到憤怒時，我們可能會更衝動，這可能會影響我們的決策和人際關係。 • 管理自身的情緒： • 管理情緒不僅僅是壓抑或忽視它們，而是學會如何以健康的方式表達和調節情緒。這可能包括採取深呼吸、冥想、運動或其他放鬆技巧來減輕壓力和負面情緒。有效的情緒管理可以幫助我們在面對挑戰時保持冷靜和專注。 • 自我激勵： • 自我激勵涉及到在面對困難和挑戰時，能夠調動內在的動力和積極情緒。這可能意味着在失敗後重新站起來，或者在面對壓力時保持樂觀。自我激勵的人能夠設定目標，保持動力，並在必要時調整策略以實現這些目標。 • 識別他人的情緒： • 這涉及到對他人情緒的敏感性和同理心。能夠識別他人的情緒可以幫助我們更好地理解他們的需求和反應，從而在溝通和互動中做出更適當的響應。這種能力對於建立和維護人際關係至關重要。 • 處理人際關係： • 這是指在社交互動中能夠有效溝通、解決衝突和建立聯繫的能力。高情商的人通常能夠理解他人的觀點，尊重差異，並在必要時進行妥協。他們也知道如何提供支持和鼓勵，以及如何設定健康的界限。 原生情緒與衍生情緒： • 原生情緒：這些是我們對特定事件或情況的直接、本能反應。它們通常是短暫的，並且與特定的觸發因素直接相關。例如，當我們遇到危險時感到恐懼，或者當我們得到好消息時感到快樂。 • 衍生情緒：這些是由原生情緒引發的次級情緒反應。它們往往是對原生情緒的反應，可能更加複雜和持久。例如，如果我們因爲一次失敗而感到羞愧（衍生情緒），這可能會導致我們在未來避免類似的挑戰，即使它們是安全和有益的。 理解這些情緒類型有助於我們更好地管理自己的情緒反應，並在必要時尋求適當的支持。通過識別和區分原生情緒和衍生情緒，我們可以更有效地處理情緒觸發因素，並減少不必要的情緒痛苦。

人際關係的實質還是跟自己的關係。 能看懂自己的情緒才能看懂他人的情緒。 控制好自己的情緒才能影響他人的情緒。 讓自己愉悅才能讓他人舒服。 通過本書的學習，並按照練習題覺察自己，發現了自己在日常行爲中，很容易出現的負面情緒模式。 讀完了一遍，打算繼續第二輪的學習，學習只是實踐的開始，我相信，按照這個方法，繼續精進，提升自己控制情緒的能力，從而尋找付出與獲得之間的平衡，在人際交往中，讓自己和對方都愉悅。

高情商是練出來的 情緒分二種：原生情緒與衍生情緒 原生情緒：原生情緒是你對觸發事件的第一反應 衍生情緒：衍生情緒是由原生情緒衍生而來的，是對原生情緒的情緒化反應 正確區分想法、情緒和行爲 觀察情緒，就要學會從情緒中分離出來；控制情緒就得與之分離，方能應對自如。 情緒觸發器有兩大類 一類來自外部世界，稱爲外部情緒觸發器，包括交通堵塞、陰雨綿綿、疾病和死亡等 另一類來自內心世界，稱爲內部情緒觸發器，包括回憶、想法和感受等 回憶僅僅是回憶，並不是現實；想法僅僅是想法，並不是事實；感受僅僅是感受，並不是真實的存在 方法：通過回憶過去的經歷和感受，以慢鏡頭的方式放慢你情緒衍變的節奏，這樣一來，你就能夠仔細審視它們，弄明白情緒是怎樣產生的，以及如何影響自己隨後的感受和行爲。 第一步：看清觸發事件 每一種情緒的產生都有一個觸發事件，只不過，有時候，你對觸發情緒的事件並不是很清楚。 第二步：瞭解自己的想法 瞭解自己對觸發事件的想法，即對觸發事件的看法或解讀，是讀懂情緒的第二步。 第三步：知道自己的感受 當情緒產生時，你要知道自己在生理和心理上的感受。 第四步：留意自己的行動 伴隨着情緒的產生，人會開始行動 回憶僅僅是回憶，並不是現實；想法僅僅是想法，並不是事實；感受僅僅是感受，並不是真實的存在。 自我關注是指你在不加評判或者對任何東西不加批評的前提下，對你當前的想法、情緒、身體感覺和行爲的一種認知。 自我關注有四大作用—— 其一，當你作爲一個觀察者，把自己當成觀察對象之後，你與自己的想法、感受和行爲之間就能夠保持一定的距離，避免出現當局者迷的情況。 其二，自我關注能夠防止你分心走神。自我關注要求你不做評判，因爲當你評判自己的想法、感受和行爲的時候，就無法專注於正在發生的事情，也就更容易出現分心走神。 其三，自我關注可以糾正自己的偏見 其四，自我關注要求你作爲一個冷靜的旁觀者去觀察自己， 自我關注是一種技能，能夠幫助你作爲一個旁觀者來了解自己，讓你的頭腦更加清醒，活在當下，對生活更有熱情 “是什麼”技能。它是指客觀、冷靜、全面瞭解你究竟是什麼樣子，處於什麼樣的狀況，哪些是你的實際體驗，包括原生情緒，哪些是你的主觀想法和判斷，以及催生出的衍生情緒。具體的方法是觀察、描述和參與。 “怎麼做”技能，是指當你通過觀察、描述和參與，看清自己真實的樣子和處境之後，你將如何對待自己。具體的方法包括不做評判、心無旁騖和集中高效。 感知呼吸： 接下來，請你將注意力集中到自己的呼吸上來。不要改變呼吸的方式，只要留心呼吸時的感覺就好。你需要感知空氣是如何進入鼻孔，感知當空氣進入肺部，自己的肚子如何隨之鼓起來。總之，只要專心於呼吸時的一切感受即可。 注意力不集中訓練： 把自己的念頭看作一隻受訓的小狗，訓練的目的是讓它學會坐下待着不動。訓練剛開始的時候，小狗當然做不到對你言聽計從。不過，漸漸地，它就能領會你的意思，並且能待上好幾秒鐘之後纔到處亂跑。只要你堅持不懈地訓練，漸漸地，聽到你的命令之後，它能堅持不動的時間就會變得越來越長。 不做評判:只看事實，關注此刻，而不是關注那些“應該”“一定”或者“必須”的主觀性事件。 集中注意力，確保你只在做一件事，如果你發現自己同時在做兩件以上的事情，回到這一件事上來。放下所有會分散你喜悅的事情，活在當下。 三種不同的思維模式 受理性自我掌控的思維模式 指的是當我們用理性自我思考時那種富有邏輯的、實事求是的思考方式 受感性自我掌控的思維模式 當感性自我主導思考時，你的情緒會很激烈，甚至於自己的一舉一動都受其掌控 受平衡的自我掌控的思維模式 它是理性自我和感性自我的結合，也是這兩種自我的平衡，不受這兩種思維模式的單一控制。 脆弱點 每個人情緒最脆弱的時候稱之爲“脆弱點”。 脆弱點會使你更容易陷入情緒化和衝動，即便是平常冷靜沉着的人也會在疲乏的時候變得情緒化、易激動和脾氣暴躁。如何解決呢？在這種情況下，最好的解決方法就是睡覺。 與衝動對着幹 先弄清楚隨着情緒產生的衝動是什麼，然後只管跟它反着來就是了。需要注意的是，只有當這種情緒繼續下去會導致無效行爲的時候，這項技巧才適用 少評判，多接納 接納和改變。接納是指完完全全接納已經發生的事情，不因它而生氣、指責、沮喪和悔恨。任何形式的評判都意味着你還沒有接納已經發生的事情，還對它耿耿於懷，這會觸發你產生大量的衍生情緒，生活在怨恨和沮喪之中。 自我認可 認可自己的情緒，以非對抗、非破壞性的方式接納情緒，其中最重要的技巧是對自己的情緒不加任何評判。 接受現實 接受現實，是指你不與現實對抗，不因它而生氣發火，不去試圖改變它原本的樣子 當你發現自己有“我就是不想做”的想法時，請記住，不管怎樣，先行動起來再說。多多參與各種活動，在生活中積累積極正面的感受，對應對痛苦情緒有很大的幫助 6條重要的人際溝通技巧： 1.清楚地知道自己想要得到什麼。 2.用一種保護而不是破壞這種關係的方式開口索要自己想要的。 3.當衝突發生後，協商解決雙方有衝突的需求。 4.留意並弄明白對方的需求、顧慮和願望。 5.用一種不會破壞關係的方式說“不”。 6.按照自己的價值觀做事。 簡單的技巧： 把開頭的“你”字，換成“我”字。 你快把我逼瘋了，我真想大喊大叫”的時候，可以換成這樣“現在，我感覺快瘋了，真想大喊大叫” 你太讓我生氣了，我簡直不想再理你了”的時候，可以換成這樣“我感到很生氣，也很無助，我想安靜地待一會兒” 自主型溝通技巧陳述四個部分 1.“我認爲”。這部分是你對事情的看法，並不一定要用“我認爲”這三個字，但一定要做到直截了當，不帶感情色彩，純粹陳述事實，不要對別人的動機妄加評論和猜測，不要帶有攻擊性。 2.“我感覺”。這部分簡單描述由事實引發的情緒，也不一定要用“我感覺”這三個字，但要做到簡短而不帶貶義，把自己的感受表達出來 3.“我想”。這一部分尤其重要，前面兩部分都是爲這一部分打基礎，因爲你要在這部分把自己的需求徹底想清楚，並果斷地將它們表達出來，不藏着掖着，不猶猶豫豫，也不咄咄逼人。這裏有一些原則需要遵守： 4.“自助解決”。很多時候，光向別人提要求不夠，還需要加上一點點激將法。 學會傾聽 專注地傾聽——不加評判——認可對方——不違背自己的價值觀和道德標準——不要過度道歉 要平衡人際關係，需要你學會說“不”。 完美地說“不”需要兩個步驟： 1.表示理解對方的需求和願望。 2.明確表示你不贊成這麼做。 怎樣協商 思想放鬆。冷靜對待衝突，最好開口前做一個深呼吸，用呼氣緩解你緊張的神經。 避免反感。不要不由自主表現出反感和厭惡的情緒，出言要謹慎。 理解對方的需求。爭取一個公平、雙贏的結果，讓雙方的需求都得到部分的滿足。 中性的語調。語調中不要帶怒氣和輕蔑。 總：當發生問題的時候把自己的情緒、想法、行爲分開，慢慢觀察不隨便評判， 訓練自己的自我關注，時刻關注自己所做所思所想，同一時刻只做一件事，把自己當作 一個旁觀者，觀察自己的情緒與想法。每一個都有脆弱點，。少評判，多接納，與衝動對着幹、自我認可、接受現實 ，勇敢跟別人說“不”，

瑪莎·萊恩漢博士創立的這套技能，被稱爲“辯證行爲療法”（ＤＢＴ）核心是接受和改變，也就是說，當你產生任何原生情緒的時候，你都應該敞開心扉去接納它們。接納原生情緒，你才能以非對抗、非破壞性的方式調整自己的感受，並做出改變。 情緒分爲兩大類，一類是原生情緒，另一類是衍生情緒。原生情緒是你對觸發事件的第一反應，是情緒發揮出的原始功能，不需要“三思而後行”。衍生情緒是由原生情緒衍生而來的，是對原生情緒的情緒化反應，也可以說，衍生情緒是對你感受的感受，是由情緒引發的情緒。生情緒是單一的情緒，沒有想法的參與，是對你所經歷的事情的一種本能的情緒反應，衍生情緒是經過過濾的情緒，它不是根據你現實的經歷而做出的反應，而是根據你對現實經歷的想法而做出的反應。原生情緒被定義爲適應性情緒，即爲了適應外界而採取的正常的本能反應。雖然這些情緒有的令人快樂，有的令人痛苦，但皆是人不可或缺的，也具有積極的意義，它能夠真實反映你正在經歷的事情，而衍生情緒則被看作是反應性情緒，往往是遭受挫折而引發的防禦和攻擊，它不僅會掩蓋原生情緒，還會掩蓋事情真實的樣子，令事情越來越複雜，越描越黑，遠離了事實。 我們要接納原生情緒，接受已經發生了的事情導致的感受，但是不要多加評判。 首先要讀懂自己的情緒，明白自己的原生情緒是什麼，哪些是反應性情緒，自己有哪些評判和想法導致的反應性情緒，而那些評判和想法不是事實。 第二，平衡理性和感性。不僅對自己，對別人也要同時用到理性和感性。理性知道和別人的衝突是沒有必要的，感性明白別人有別人的需求。 第三，做有趣的事情，挑戰自己，獲得自控感和成就感。當你有成就感和自控感的時候，你就不需要那麼從和別人的爭吵中獲得存在感。

高情商是練出來的 情緒分二種：原生情緒與衍生情緒 原生情緒：原生情緒是你對觸發事件的第一反應 衍生情緒：衍生情緒是由原生情緒衍生而來的，是對原生情緒的情緒化反應 正確區分想法、情緒和行爲 觀察情緒，就要學會從情緒中分離出來；控制情緒就得與之分離，方能應對自如。 情緒觸發器有兩大類 一類來自外部世界，稱爲外部情緒觸發器，包括交通堵塞、陰雨綿綿、疾病和死亡等 另一類來自內心世界，稱爲內部情緒觸發器，包括回憶、想法和感受等 回憶僅僅是回憶，並不是現實；想法僅僅是想法，並不是事實；感受僅僅是感受，並不是真實的存在 方法：通過回憶過去的經歷和感受，以慢鏡頭的方式放慢你情緒衍變的節奏，這樣一來，你就能夠仔細審視它們，弄明白情緒是怎樣產生的，以及如何影響自己隨後的感受和行爲。 第一步：看清觸發事件 每一種情緒的產生都有一個觸發事件，只不過，有時候，你對觸發情緒的事件並不是很清楚。 第二步：瞭解自己的想法 瞭解自己對觸發事件的想法，即對觸發事件的看法或解讀，是讀懂情緒的第二步。 第三步：知道自己的感受 當情緒產生時，你要知道自己在生理和心理上的感受。 第四步：留意自己的行動 伴隨着情緒的產生，人會開始行動 回憶僅僅是回憶，並不是現實；想法僅僅是想法，並不是事實；感受僅僅是感受，並不是真實的存在。 自我關注是指你在不加評判或者對任何東西不加批評的前提下，對你當前的想法、情緒、身體感覺和行爲的一種認知。 自我關注有四大作用—— 其一，當你作爲一個觀察者，把自己當成觀察對象之後，你與自己的想法、感受和行爲之間就能夠保持一定的距離，避免出現當局者迷的情況。 其二，自我關注能夠防止你分心走神。自我關注要求你不做評判，因爲當你評判自己的想法、感受和行爲的時候，就無法專注於正在發生的事情，也就更容易出現分心走神。 其三，自我關注可以糾正自己的偏見 其四，自我關注要求你作爲一個冷靜的旁觀者去觀察自己， 自我關注是一種技能，能夠幫助你作爲一個旁觀者來了解自己，讓你的頭腦更加清醒，活在當下，對生活更有熱情 “是什麼”技能。它是指客觀、冷靜、全面瞭解你究竟是什麼樣子，處於什麼樣的狀況，哪些是你的實際體驗，包括原生情緒，哪些是你的主觀想法和判斷，以及催生出的衍生情緒。具體的方法是觀察、描述和參與。 “怎麼做”技能，是指當你通過觀察、描述和參與，看清自己真實的樣子和處境之後，你將如何對待自己。具體的方法包括不做評判、心無旁騖和集中高效。 感知呼吸： 接下來，請你將注意力集中到自己的呼吸上來。不要改變呼吸的方式，只要留心呼吸時的感覺就好。你需要感知空氣是如何進入鼻孔，感知當空氣進入肺部，自己的肚子如何隨之鼓起來。總之，只要專心於呼吸時的一切感受即可。 注意力不集中訓練： 把自己的念頭看作一隻受訓的小狗，訓練的目的是讓它學會坐下待着不動。訓練剛開始的時候，小狗當然做不到對你言聽計從。不過，漸漸地，它就能領會你的意思，並且能待上好幾秒鐘之後纔到處亂跑。只要你堅持不懈地訓練，漸漸地，聽到你的命令之後，它能堅持不動的時間就會變得越來越長。 不做評判:只看事實，關注此刻，而不是關注那些“應該”“一定”或者“必須”的主觀性事件。 集中注意力，確保你只在做一件事，如果你發現自己同時在做兩件以上的事情，回到這一件事上來。放下所有會分散你喜悅的事情，活在當下。 三種不同的思維模式 受理性自我掌控的思維模式 指的是當我們用理性自我思考時那種富有邏輯的、實事求是的思考方式 受感性自我掌控的思維模式 當感性自我主導思考時，你的情緒會很激烈，甚至於自己的一舉一動都受其掌控 受平衡的自我掌控的思維模式 它是理性自我和感性自我的結合，也是這兩種自我的平衡，不受這兩種思維模式的單一控制。 脆弱點 每個人情緒最脆弱的時候稱之爲“脆弱點”。 脆弱點會使你更容易陷入情緒化和衝動，即便是平常冷靜沉着的人也會在疲乏的時候變得情緒化、易激動和脾氣暴躁。如何解決呢？在這種情況下，最好的解決方法就是睡覺。 與衝動對着幹 先弄清楚隨着情緒產生的衝動是什麼，然後只管跟它反着來就是了。需要注意的是，只有當這種情緒繼續下去會導致無效行爲的時候，這項技巧才適用 少評判，多接納 接納和改變。接納是指完完全全接納已經發生的事情，不因它而生氣、指責、沮喪和悔恨。任何形式的評判都意味着你還沒有接納已經發生的事情，還對它耿耿於懷，這會觸發你產生大量的衍生情緒，生活在怨恨和沮喪之中。 自我認可 認可自己的情緒，以非對抗、非破壞性的方式接納情緒，其中最重要的技巧是對自己的情緒不加任何評判。 接受現實 接受現實，是指你不與現實對抗，不因它而生氣發火，不去試圖改變它原本的樣子 當你發現自己有“我就是不想做”的想法時，請記住，不管怎樣，先行動起來再說。多多參與各種活動，在生活中積累積極正面的感受，對應對痛苦情緒有很大的幫助 6條重要的人際溝通技巧： 1.清楚地知道自己想要得到什麼。 2.用一種保護而不是破壞這種關係的方式開口索要自己想要的。 3.當衝突發生後，協商解決雙方有衝突的需求。 4.留意並弄明白對方的需求、顧慮和願望。 5.用一種不會破壞關係的方式說“不”。 6.按照自己的價值觀做事。 簡單的技巧： 把開頭的“你”字，換成“我”字。 你快把我逼瘋了，我真想大喊大叫”的時候，可以換成這樣“現在，我感覺快瘋了，真想大喊大叫” 你太讓我生氣了，我簡直不想再理你了”的時候，可以換成這樣“我感到很生氣，也很無助，我想安靜地待一會兒” 自主型溝通技巧陳述四個部分 1.“我認爲”。這部分是你對事情的看法，並不一定要用“我認爲”這三個字，但一定要做到直截了當，不帶感情色彩，純粹陳述事實，不要對別人的動機妄加評論和猜測，不要帶有攻擊性。 2.“我感覺”。這部分簡單描述由事實引發的情緒，也不一定要用“我感覺”這三個字，但要做到簡短而不帶貶義，把自己的感受表達出來 3.“我想”。這一部分尤其重要，前面兩部分都是爲這一部分打基礎，因爲你要在這部分把自己的需求徹底想清楚，並果斷地將它們表達出來，不藏着掖着，不猶猶豫豫，也不咄咄逼人。這裏有一些原則需要遵守： 4.“自助解決”。很多時候，光向別人提要求不夠，還需要加上一點點激將法。 學會傾聽 專注地傾聽——不加評判——認可對方——不違背自己的價值觀和道德標準——不要過度道歉 要平衡人際關係，需要你學會說“不”。 完美地說“不”需要兩個步驟： 1.表示理解對方的需求和願望。 2.明確表示你不贊成這麼做。 怎樣協商 思想放鬆。冷靜對待衝突，最好開口前做一個深呼吸，用呼氣緩解你緊張的神經。 避免反感。不要不由自主表現出反感和厭惡的情緒，出言要謹慎。 理解對方的需求。爭取一個公平、雙贏的結果，讓雙方的需求都得到部分的滿足。 中性的語調。語調中不要帶怒氣和輕蔑。 總：當發生問題的時候把自己的情緒、想法、行爲分開，慢慢觀察不隨便評判， 訓練自己的自我關注，時刻關注自己所做所思所想，同一時刻只做一件事，把自己當作 一個旁觀者，觀察自己的情緒與想法。每一個都有脆弱點，。少評判，多接納，與衝動對着幹、自我認可、接受現實 ，勇敢跟別人說“不”，

管理情緒後方可提升情商 管理情緒方法如下：1專注自我 2少批評自己 包容接納 實事求是 3以平衡思維思考 4解決情緒方案（對於我而言沒必要） 提升情商：1用第一人稱表達感受 2避免唯唯諾諾 3學會傾聽 認可 思考 建議 4擴大社交關係 （1:修復故往關係 2通過他人擴大社交圈）

讀這本書的目的是因爲我也受到了情緒的困擾，不過幸運的是，我自己對自己情緒是有所察覺的。但是，我分不清情緒和想法。 閱讀後，我現在對情緒，想法和行爲有了基本的認知，也知道情緒的作用是什麼了。 當然，這裏面還有一個很重要的概念，分別是理性的自我和感性的自我，以及兩者之間的平衡。 如果覺得很煩躁怎麼辦？不要喝咖啡，咖啡只能讓人更加暴躁，去洗個澡，然後好好睡一覺吧。 怎麼說，我還沒有全部看完，但是我覺得這本書最大的優點就在於可以幫助自己辨別情緒，想法和行動。也可以瞭解什麼是有效行爲，什麼是無效行爲等等。明天繼續看。 我想通過這本書，慢慢改善自己的情緒，做的情商高手。情商高手應該可以在愉快的氛圍中把自己想要的結果辦了！