突圍原生家庭：如何在過去的傷痛中重建自我

一個人最初來到這個世界上時，在感受上幾乎一片空白，既不知道什麼是被愛、被認可、被欣賞等的感受，也不知道什麼是被拋棄、被忽略、被侮辱、被責罵、被貶低、被冤枉等感受，只有在長大的過程中，體驗到愛與認可時，纔會產生好的感受，只有經歷過被拋棄、被忽視、被羞辱、被責罵的時候，纔會產生不好的感受。 我們把一個人在童年時最初產生，然後經過不斷強化形成的感受，稱爲原始感受。原始感受一旦形成，會深深留在一個人的情緒裏，然後這個人就會對這種感受變得異常敏感，在這些感受的刺激下，特別容易做出一些過激反應。相對於原始感受而言，我們把一個人在成年後，遭遇某些事物時產生的感受，稱之爲再生感受。 原始感受和再生感受有什麼聯繫呢？很多原始感受是再生感受的基礎，也是再生感受的催化劑和強化劑，甚至可以說，沒有原始感受，就沒有再生感受。 在《突圍原生家庭》這本書裏，作者舉了一個例子。有一對夫妻，丈夫叫麥克，妻子叫薩賓娜。有一次，薩賓娜出去買東西，麥克讓妻子幫他帶一些香腸回來。不巧的是，那天薩賓娜忘了買香腸，麥克一看妻子沒有帶香腸回來，頓時勃然大怒，火冒三丈，衝着妻子大喊大叫。薩賓娜看到麥克像發了瘋一樣憤怒不已，感到很喫驚，她想不明白，自己不過是忘了買香腸而已，這是一件很小的事情，大不了再去買或下次再買好了。但是對於麥克來說，就好像整個世界都崩塌了一樣，變得歇斯底里。這是怎麼回事呢？ 原來童年時的麥克，一直沒有得到媽媽的關心和重視，願望很少獲得滿足，這種長期被忽視的遭遇，使麥克形成強烈的被忽視的感受，並在潛意識中積攢了很多對媽媽的怒火。 當妻子薩賓娜忘記給他買香腸時，麥克再次產生了強烈的被忽視感，表面上看，這是一根香腸引發的爭吵，但是細緻分析一下就知道，真正讓麥克暴跳如雷的，並不是香腸，而是那種被忽視的感受。 麥克童年時得不到媽媽的關心和重視，產生的被忽視的感受，是一種原始感受。而妻子忘了給他買香腸，讓麥克再次感到被忽視，這是一種再生感受。麥克被忽視的再生感受，是由原始感受引發的。實際情況是，妻子薩賓娜僅僅是忘記了買香腸，每個人都會出現忘記的時候，這是一種很正常的現象，並不是妻子故意忽視麥克。 這其中就產生了誤會，麥克認爲妻子沒有買香腸是因爲忽視他，不重視他，所以憤怒，而且這種憤怒裏包含着對他母親的怨恨，實際上妻子沒有忽視麥克的意圖。由此去引發一場爭吵，傷害兩個人的感情，很不值得。 類似的情況還有很多，如果一個人小時候經常被父母否定、打擊、貶低，他的原始感受裏一定有被否定的憤怒，等到他長大後，在和同學、同事、伴侶相處中，只要別人對他稍有批評，小時候被否定的感受立刻就會湧上來，然後炸毛，不管別人批評的對不對，先懟回去再說。 如果一個人小時候有過被拋棄、被忽視的經歷，他的原始感受裏很可能有一種強烈的不安全感，尤其在親密關係裏，只要伴侶回信息稍微晚一點，會讓他再次體驗帶到好像被拋棄了的感受，然後在這種感受的支配下，胡思亂想，是不是他不愛我了，是不是他移情別戀了。變得特別焦躁不安。如果一個人小時候有過被冤枉的經歷，等到他長大以後，別人只要對他稍有質疑，被冤枉的感受就會重現，然後感到特別難受、痛苦。 原始感受是最初產生的，經過反覆強化的，裏面通常包含壓抑下來的情緒。再生感受是原始感受的衍生，導致再生感受的事物不一定是客觀真實的，而是在強烈感受支配下的誤解。 一個人在長大過程中，如果遭遇一些創傷性的經歷，就會形成一些負面的原始感受，這些原始感受往往催生出再生感受，容易讓人對某件事做出錯誤的，帶有敵意的誤解，然後出現強烈的情緒，做出激烈的反應。 對原始感受和再生感受有所瞭解以後，在和同學、同事、伴侶等他人的相處過程中，如果對別人的某些話，或某些行爲，特別敏感，只要對方一說什麼話，或一做什麼事，就讓你特別難受或者生氣，這個時候不要急着去發火，可以先自我覺察一下，覺察一下這種感受是不是很熟悉，是不是曾經發生過，是誰經常讓自己產生的這種感受。 我們可以從再生感受當中，去發現原始感受的痕跡，如果能意識到再生感受是由強烈的原始感受激發的，就可以問一下自己，當下的再生感受，到底是客觀事實呢，還是在感受的刺激下做出的帶有敵意的誤解？ 原生家庭之所以對一個人影響深重，其中一個原因，就是因爲一個人在原生家庭裏積攢了很多負面原始感受。原始感受引發再生感受，讓過去的感受影響了現在和未來。 有時候一個人對感受的記憶比對事件的記憶還要深。你可能已經忘記當初是因爲什麼事而產生的感受，但感受卻留在了記憶裏，一遇到類似的刺激，這種感受就條件反射似的湧現出來。

這本書最打動人的地方，是它把原生家庭的傷痛從“無解的宿命”變成了“可以拆解的問題”。作者告訴我們，童年留下的傷痕並不等於終身的枷鎖——只要學會新的心理操作方式，就能一點點清除那些黏稠的認知粘連，從過去的糨糊狀態裏掙脫出來。 書中提供了一個很實用的視角切換工具：在“只顧自己”“只顧他人”和“兼顧雙方”這三個立場之間自由轉換，既能尊重自己的感受，也能體諒別人的處境。這個簡單的座標系，讓很多人際衝突一下子變得清晰可解。 更有意思的是“內心成分模型”，它把人格拆成兒童成分與成人成分、意識與潛意識這幾個模塊。你不再是模模糊糊地覺得自己“有問題”，而是能看清楚行爲背後的真實動機，然後對症下藥。 書裏還梳理了十三種常見的保護策略——比如討好、攻擊、孤僻這些我們從小就學會的防禦殼，並一步步引導你用基於公平、誠實、勇氣的“價值策略”去替換它們，完成人格的真正更新。 最難得的是，每個抽象的理論都配有具體可做的練習，比如“感受你的陰影小孩”“讓成年人的自己去安慰那個受傷的陰影小孩”。這些方法被很多讀者評價爲“幾乎可以解決所有心理問題”。整本書既有系統的框架，又有清晰的步驟，對想要從原生家庭束縛中走出來、重新活出真實自己的人而言，是一份很實在的陪伴和指引。

21年，內心充滿許多困惑和缺憾，這本書給了我“如何理性、客觀地傾聽內心獨白、解決內心自我衝突或困惑”的方案，不再停留在“我知道啊，但沒有更好的解決辦法了”的狀態（知道是一回事，解決也是一回事），給予了我許多力量。 如今過去將近2年，重溫此書，共鳴之處已不如過往，也許是因爲當下內心的困惑和缺憾少了，也可能是精神層面上不再像過去那般“傻缺”的樂觀、積極，多了點喪氣，也可能是陰晴不定，纔是世界的真實面貌（晴天，自然是美麗的風景，但少了陰天，也沒有很漂亮。） 雖說如此，在此過程中，卻有一段時間一言難盡。重溫此書時都會情不自禁地想，倘若當時就重溫此書，會不會更快地結束那段時間，重新出發。萬萬沒想到，剛回到辦公室，突然靈光一閃，腦袋就飄過“其實更多的只是在懷念過去”。醍醐灌頂來的這麼簡單，瞬間覺得被困擾多時的自己，真是無聊至極•᷄ࡇ•᷅。 但是，依然感謝和慶幸，在經歷了很多變故的情況下，我騰出了這麼一段時間給自己，學着覺察另外的自己，與她共處。當自己需要獨處之時，便是與她共處之時刻。這些，或許都是過去的我經歷一切卻隱忍不發的後遺症。說來委屈，但也正是有過去的她和現在的我，才融合成了“我”，或許這就是錢穆先生說的“從過去穿透到現在”，嘻嘻(˵¯͒〰¯͒˵)。 這也讓我更深刻的認識到：“我花了太多時間修剪態度和行爲的葉子，但是很少有時間去打理根部。” 戴維·麥凱說過：“每天人生最重大的戰爭都在靈魂深處的密室中進行。” 金金和我也互相吐槽：“思考停不下來，好累”。內心波瀾壯闊，大腦思想風暴，實則自我內耗，但在生活和工作中仍能控制自己，仍能（勉強）應付局面，算不算動態平衡？算不算自我和解？或許有時候算，有時候不算。 樂觀的想，是內在的自己，提供了看世界的不同視覺，這樣的差異，是不同階段的我努力的結果，每個我的才智都有不同的展現方式，每個我都做出了貢獻，爲了成爲自我（⌓‿⌓噓）。 曾國藩說過：“做事兒勇猛精進，處世間豁達恬淡。” 對此，馮唐寫過一句感悟：“手上有刀，心裏有佛，腳下有鬧市，心中有山水。” 如果可以，希望自己在探索溫柔與舒適的慢節奏的同時，保持堅韌和勇敢的風骨。在繼續敢作敢爲的同時，努力善解己意，畢竟瞭解自我才懂得悅己的分寸，也才能真正的愛自己(❁´◡`❁)*✲ﾟ*。

真的很建議每個完美主義，討好型人格，沒安全感的人看一看這本書！很早之前書友推薦了這本書但一直沒興趣看，那時的自己很快樂，幾乎沒什麼煩惱，也並不覺得有任何問題！直到家裏多了個成員，多了很多觀念的衝突，多了很多矛盾與不愉快，我才發現自己的情緒也並不如自己想象的穩定，也在覺察中發現了自己日益膨脹的慾望與永遠滿足不了的控制慾，我陷入了自我懷疑，我一邊討厭這樣的自己但是卻又無法抑制的在這樣做，內心衝突帶給我的是無盡的痛苦與外在環境的爭吵不休，我終於在跟伴侶的一次爭吵中沒忍住聽從了內心的聲音離家出走了一次，我想讓自己靜靜，但是無論再怎麼努力內心都無法安靜，很孤單，又很無力，我跟一起靈脩多年的書友聊天，他很一陣見血的就指出了我的貪慾，他說當伴侶滿足了我想要的陪伴後我又會想要他做更多其他的，我不以爲意，我覺得我不是這樣的人，但冷靜下來的我才意識到自己真的在貪慾的路上走了很遠，還總是打着伴侶沒給我足夠安全感和信任的幌子讓他一次次的退讓和付出，我也才意識到我開始變得外求了，於是我決定改變，在微信讀書搜索“控制慾”時又一次出現了這本書，我是在五一回來的路上聽了這本書，連續聽了五六個小時卻絲毫沒有疲憊，時不時就會感受到與作者文字的共鳴，彷彿更像是一場心靈的洗滌 我看到了我的“陰影小孩”是在什麼背景下滋生的，它是如何一步步壯大的，又是如何在現實世界生存並把自己從受害者變成了加害者，我的父母從我記事起就開始吵架，總是有吵不完的架，好像我的出生好像並沒有帶給父母一絲快樂和幸福，反而會因爲我的勸架讓兩個人爭吵的更兇，也許是因爲父母忙於吵架與生存，我的感受和想法彷彿都無足輕重，我總是在一次次想要父母和好中被直接打斷讓我閉嘴，長期被忽視的情緒與爭吵不斷的環境讓我學會了極高的共情能力，我總是小心翼翼的與父母溝通，生怕哪句話說錯又讓爸媽不開心，我也總是想要通過聽話變乖贏得父母和身邊人的認可來滿足自我的價值，但慢慢長大我才發現我的不安全感也蛻變成了對伴侶無止境的依賴，一旦感受不到伴侶的愛就會演變成感覺世界不可信，總是患得患失，敏感又多疑，總需要伴侶一直對我好才能滿足自己的安全感，卻又在一次次的滿足安全感後滋養壯大了我的陰影小孩，它彷彿永遠不會滿足，給的再多都不能讓它得到療愈，漸漸的我也變成了對伴侶情感的施害者，好在我跟伴侶大多數時候還是開心的，陽光小孩大多數時候發揮的不錯，但一旦有爭吵或不滿足，我的陰影小孩就像是一頭怪獸強的可怕 在讀的過程中我認識到了受原生家庭我的陰影小孩的幾大信念系統，也在作者的引導下理解了自己的陰影小孩，並用成人視角幫助我的陰影小孩慢慢的走了出來，當我以一種完全分離的視角去看待我的陰影小孩，彷彿就給情緒和感受加了層玻璃，因爲有空間我變得更能理解自己的陰影小孩，也給了自己情緒穩定的消退空間，之前最開始接觸心理學是讀的阿德勒的《被討厭的勇氣》，阿德勒主張目的論而非原生宿命論，這個目的論在我人生路上幫助我突破了一個個轉折點，但我發現人生不只要有目的論，還是需要去從原生宿命論與自己真正的和解，我想就像世界也並非非黑即白，目的論與宿命論也並非對立

“你就是你自己，不管好壞，這就是全部！” 當讀到這本書結尾的這一句話時，有一種熱淚盈眶的感覺，其實不單是因爲自己完成了這本書的閱讀，達成了一個里程碑。這樣的感覺在閱讀過程當中也出現過數次，我覺得是一種靈魂深處被擊中的感覺。 這本書，自己算是認認真真原原本本的讀完了，帶着自己的疑問，做了很多的筆記，有了很多的思考。 來到北京的這幾年，經歷了很多的波折，一些的事情對我的思維和認知造成了很大沖擊，事業上的停滯也讓自己進入了人生的低谷：工作不順，感情也出現了很大的困難，一度陷入了抑鬱的狀態。。。我一直在探索，爲什麼會這樣？我又該如何去走出？ 可惜一直停留在就事論事，就解決問題論問題的層面。想通過在工作中取得更多的成績，想調動單位尋求職務的晉升，來解決工作價值感缺失的問題；想通過推進結婚來解決與另一半的親密關係問題，結果事與願違，努力換來的是失敗，失敗又導致了更大的缺失，自己不斷加碼，加班工作，嘗試重新換個對象，但都是竹籃打水一場空。 要想解決問題，就不能只盯住問題的表象，而要看到深層次的問題根源！ 感謝諮詢師的啓發，感謝命運讓我遇到這本書，我發現，自己對工作價值感的缺失，根源是對自我價值感認同的缺乏；跟女朋友忽近忽遠、相愛相殺的關係，根源是我們自信的缺失。最終，都歸因於內心對自我的支持不夠，是自己的問題，不是外部因素，所以一直兜兜轉轉始終沒能解決問題。 認識自己，接納自己，積極的做自己。諸多的方法，最終都歸爲了自我的合一，正如最後一節作者的寄語：“我，可以做我自己”。接納了自己的過去，就能夠取得現在的獨立；接納了自己的情緒，就能夠讓壞的情緒消散。做回了自己，就能夠找到自我的價值。 雖然，這本書是看完了，但與“知行合一”的差距，還需要不斷實踐去磨合。我想，今天不是終點，只是又一個新的起點。很多的一些方法，只看了表面，沒有進行實踐，更沒有融爲習慣，對自我的探索和發展沒有終點，只有進行時。希望未來自己在新的起點上能夠摒棄簡單判斷，用好高維價值觀，不斷探索和自省，窺視內心，接納自己，以理性和感性的平衡做出決策，以超我的覺知審視自身，走向自我的獨立和成熟。

語錄 * 積極的信念“我很好”來源於被生命中重要的人所接納並喜愛，通過他們的愛，我們才能感覺到自己有多麼好，這能激發出內心源源不斷的力量。消極的信念我不好”，源於我們曾經不被人接納，或者被父母所忽視、拒絕、嘲弄和傷害，並由此覺得自己很差勁，這會讓我們的內心變得蒼白、無力和脆弱。 * 我們的基本心理需求共有四種： * · 關係需求 * · 獨立和掌控需求 * · 快樂需求 * · 自我價值感和渴望被認可的需求 * 事實上，我們整個人生的發展就是在尋求獨立，脫離對父母的依賴。 * 憤怒在生命中有着重要的意義，代表我們的底線和堅持 * 而那些給孩子帶來傷害的父母一般都特別強勢，自以爲是，缺乏共情能力，不會設身處地站在孩子的角度思考問題，總是將孩子推向孤獨和恐懼的深淵。 * 父母設身處地思考問題的能力是教育能力的重要指標。也就是說，父母是否有共情能力，是孩子接受積極影響，或者消極影響的關鍵。 * 你會感到無助嗎？”或者“你發飆的時候，內心深處的念頭是什麼？”然後他會很快明白：“是父母完全不把我當回事兒，我才憤怒的！”“我永遠得不到尊重。”這便是他的核心信念。 * 一個人越能認清自己，就越沒有必要戴上保護的外殼，躲避這個世界。他表現得越真實，人際關係就越融洽，越能更好地跟他人相處。 * 著名心理學家巖斯·克羅森說過：“你生而閃耀！”我非常贊成這個美妙的說法。換言之，儘管你有時並不完美，但這並不妨礙你生而閃耀。 * 很多時候，別人就是一面空洞的鏡子，我們從中看見的僅僅是自己內心的投射。不糾正自己的內心，扭曲的內心看見的永遠是扭曲的自己和他人，最終將永遠無法真切地感知真實的世界。 * 保護策略在更高一級的層面，可分爲適應、撤退和過度彌補。 * 我們的大多數問題都來源於自己的保護策略。 * 我們感覺孤獨、無助和恐懼時，其實是因爲內心缺少支撐，沒有力量。 * 每個人都需要從三個立場看問題。 * ，沒有任何一個人可以完全凌駕於另一個人之上，最終決定我們行爲和觀點的是自己，我們才應該爲自己的情緒、決定和行爲負責。碰上壞脾氣的老闆、惡劣的天氣、拋錨的汽車，我們可以憤怒、生氣、沮喪，但也可以利用這些事情來鍛鍊耐心和冷靜度，承擔屬於自己的那一份責任。 * 承擔失敗的責任，就需要有能力容忍沮喪、痛苦，以及一系列的負面情緒。 * 人們在行動中尋找意義，沒有意義的生活會讓人感到空虛和抑鬱。 * 更高層次上的價值觀，比如，公平和正義，能給予我們鼓舞、力量和勇氣，最終戰勝陰影小孩對於失敗和自卑的恐懼。 * 能夠控制的是，在必要的時候坦誠表達出自己的觀點，理解對方，化解衝突。 * 如果一個人活出了內心的真實，那麼他也就實現了自身最大的價值。 * 儘可能寬容對待自己和其他人的不足。攻擊性和狹隘只會傷害你自己，讓你情緒低落，損壞你和他人的人際關係。順便說一下：幽默會讓我們的人際關係變得輕鬆和友好。 * 人們對於關係的渴望根深蒂固，而保護策略的目的就在於，幫助我們獲取他人的認可和喜愛，並保護自己免受他人的攻擊和拒絕. * 真正的親近來源於真實和坦誠。 * 如果你的談話對象沒辦法用具體的有說服力的實例來論證自己的批評，僅僅憑他缺少實例這一條，就可以判定他沒有道理。相反，如果他說得有道理，在正常情況下，你自己也知道。這時候你應該做的是：道歉，然後保證以後會注意。最愚蠢的做法是，否認有道理的批評。 * 如果交流一方被自己陰影小孩強烈的感知扭曲所束縛，再好的言辭也起不到任何作用，只能通過避開這個人，才能保護自己。 * 如果對方通過追求權力來保護自己的陰影小孩，也就是說，他想一直保持常有理的狀態，就不會真正聽你說，也不會跟你建立聯繫。因爲他缺少站在別人角度考慮問題的能力。 * 我們行爲的原則不再是討好、攻擊和孤獨，而是公平、正義、勇氣和誠實。在做一件事情時，我們也不會太多考慮這件事是否對自己有利，能從中撈到多少好處，而是考慮是否違背自己的價值觀和良知。 * 做一切讓你覺得幸福滿足的事情，不要期待你的伴侶和其他人爲你改變什麼。 * 我今天是強大的，我不需要討好別人，我可以自己構建我的關係，而且我相信別人更喜歡真實的自己。 * 人感覺到自己無用，才惱羞成怒；感覺到無助，憤怒才成爲人最後的選擇和出路。 * 保護策略是爲了保護我們免受攻擊，並且獲得儘可能多的認可.

發現是兩年前看的書了，當時看的心境現在已回想不起來了，今晚跟爸媽還有我哥在沙發上聊天，突然覺得那是好久沒有過的悠閒與親密，想寫下這段話。 家庭裏面好奇怪 愛裏面夾雜着鈍感的痛 我討厭你封建的思想 卻又心疼你爲生活勞累的模樣 我恨你固執守舊 又心疼你這麼多年的風霜雨雪 我不知道該怪誰 於是我只好內疚自己 可是看到你佈滿紅血絲的眼睛 新增的皺紋 鬢角的白髮 不停地刺痛我的心臟 我突然就不怨了 我總是在跟你頂嘴 但也在夜深人靜時暗下決心 長大要掙很多錢給你花 愛，似乎是無解的謎題 所以東亞家庭裏的小孩 連發瘋都是擰巴和軟綿綿的 所以能有解法嗎，會有解法嗎 我願意相信是有的 但不是去改變父母 而是把自己當成小孩兒再養一遍 我知道這很難，我也在學習 但這是出路 瘋小孩兒們，好好照顧自己

如果你瞭解並正在構建自己的元認知，這本書對你來說是浪費時間；如果你不瞭解元認知，那麼可以直接跳過這本書去了解一下，會節約很多時間和少走彎路，這本書講到的各種練習都是屬於元認知這個大框架下的極小分支。作者的邏輯不夠清晰，觀點和方法論也很散，東一榔頭西一棒子，幾句廢話來回說，作爲初步瞭解自己或心理是可以的，但認真讀下來給人的感覺就是【隔靴搔癢】，如果你讀完這本書覺得很有幫助，那麼恭喜你很長一段時間都將處於自憐狀態，這也是很多高分心理學類書籍的通病了。

在《突圍原生家庭》中，作者把人的自我保護方式分爲兩大類：​​保護策略​​與​​價值策略​​。它們既像童年穿過的舊盔甲，也像成年後重新縫製的新衣服——前者幫你“免受傷害”，後者讓你“成爲自己”。 ​​一、保護策略：童年的“防彈衣”，成年的“緊身衣”​​ 1. ​​來源​​ 保護策略是我們在童年爲了逃避批評、忽視或衝突，把真實需求與情緒“鎖”起來而形成的一套固定反應模式。 2. ​​運作方式​​ • 通過壓抑、討好、攻擊、逃避等手段，暫時屏蔽外界威脅。 • 它們像一層堅硬外殼，遮擋傷口，也讓成人自我與陰影小孩被隔離。 3. ​​13 種常見類型 1 ​​逃避現實​​——用暫時“看不見”來躲開不愉快的情緒與情境 2 ​​投射與扭曲​​——把內在衝突外化，以錯覺迴避現實 ​​3 追求完美、美麗妄想症、追求認同感​​——靠“讓自己無可指摘”來換安全感 4 ​​追求和諧，討好別人​​——迎合他人以避免被拒絕 5 ​​樂善好施​​——通過無條件付出獲得價值感 6 ​​追求權力​​——用控制他人來保護自己不被傷害 ​​7 攻擊（外向型防禦）​​——把恐懼轉化爲對外的攻擊 8 ​​孤獨（退縮）​​——把自己與外界隔離以保安全 9 ​​把決策權交給別人，不承擔責任​​——依賴他人做決定，以免犯錯 ​​10 逃避、退縮和迴避​​——直接遠離被認爲危險的情境 11 ​​隱藏真實情緒​​——壓抑憤怒、野心等，以“乖巧”示人 12 ​​被動反抗​​——表面順從、暗地消極抵抗 ​​13 自我犧牲​​——犧牲個人需求成全他人，以換取安全感 4. ​​侷限​​ 短期有效，長期卻導致自我壓抑、關係失衡、幸福感下降，因爲它們圍繞“如何避免受傷”而非“如何活出自己”設計。 ​​二、價值策略：成人的“通行證”，真實的“名片”​​ 1. ​​來源 價值策略不是追求完美，而是幫助你“做回自己”，用符合自身價值觀的方式表達想法、照顧自己，從而與世界建立真誠連接。 2. ​​核心原則​​ 公平、正義、誠實、勇氣——先問“這是否符合我的價值觀”，再行動，而非“這樣做能否讓我安全”。 3. ​​運作方式​​ • 識別並放下舊信念，學會在陽光小孩或理性成人狀態中感知、思考、情緒調節。 • 通過具體行動（如寫下個人價值聲明、在人際互動中說“不”、表達真實需求）不斷強化真實自我。 4. ​​示例​​ “我每天花半小時陪孩子”“我與伴侶平等相處”——這些看似平凡的行動，都是把個人價值落在現實中的價值策略。 ​​三、二者的區別與聯繫​​ 1）區別 ​​目的：保護策略是​​避免痛苦、保護舊我實現真實、活出價值；價值策略的關注點​​“我怎樣才能不受傷”“我怎樣才能成爲真實的自己” ​​機制：保護策略是​​壓抑、討好、攻擊、逃避等外殼行爲；價值策略是感知-信念-情緒調節＋行動兌現 ​​ 結果：保護策略是​​短期安全，長期自我受限的；而價值策略則是長期滿足，關係更融洽 ​​ 心態轉換​​：保護策略是從陰影小孩模式轉向陽光小孩/理性成人 ；價值策略是持續鞏固陽光小孩，與成人自我合一 ​​2）聯繫：​​ 1. 保護策略是歷史遺留的防禦；價值策略是面向未來的更新。兩者同處一個人身上，核心任務是在覺察舊模式後，用價值策略替代、消融外殼。 2. 替代過程並不是否定保護行爲本身，而是將“爲了安全”升級爲“爲了真實”。當真實需求被滿足，外殼自然鬆動。 總的來說，保護策略像一件厚重且不合身的盔甲：童年時讓我們免受衝擊，長大後卻束縛行動、遮蔽光芒。價值策略則是脫下盔甲後，讓真實自我與世界坦然相見的全新着裝——它不追求完美，而是追求真誠與內在一致。識別並放下舊殼，實踐價值策略，是在原生家庭傷痛之上重建自我的關鍵一步。

本書名爲突圍原生家庭，但其實重點更在後半段：如何在過去的傷痛中重建自我，作者非常溫和地帶領讀者穿越過去的傷痛之道，耐心地告訴我們：沒有原生家庭是完美的，但我們都能找到治癒的路。與這本書相遇，一大好處是終於感受到有人瞭解自己內心，潛意識，並溫柔地細細給你解說開來，允許你，成爲你自己。 擺脫糨糊心理，學會調節自己內心的憤怒，不安。糨糊心理就是將過去的經歷，傷痛和現在聯繫在一起，尤其是來自原生家庭的創傷，在原生家庭中，被忽視，被拒絕的我們並不知道這是依賴者的過錯，孩子們是脆弱的，他們不會去評判自己的父母是好是壞，因爲父母是他們唯一得依賴者，孩子們總是要有一個仰慕者的形象，才能成長起來，而父母就是他們的依賴，在受到傷害，否定，拒絕時，我們就會逐漸內化：我不夠好，我不夠優秀的觀念，從而形成控制型人格或者叛逆性人格。 學會與內心的陰影小孩和解，做自己的好朋友。在人際交往中，長大後的孩子會常常形成投射，這與糨糊心理密切相關，別人的一個眼神，或者非故意的忽視行爲，會導致我們內心的陰影小孩爆發，與過去的認知粘連在一起：我就知道我不夠好，我就知道你們總是忽略我！我總是受不到重視！緊隨其後的是憤怒或者悲傷的爆發，情緒的湮沒。我們的內心住着三個傢伙：陰影小孩，陽光小孩，成人自我。在原生家庭中受到的打壓與否定會漸漸內化入我們的內心，形成潛意識，在後來的生活中遇到相似的情景，投射便會出現，情緒失控，這些背後的原因我們可能根本沒有意識到。 陽光小孩是我們積極的一面，充滿活力，對世界的好奇，激情，這些都是真實的我們，我們每個人都會有着陽光的自己，而成人自我是我們理性的一面，ta會默默告訴我們理性方面的正確與否。 核心信念影響着我們的行爲，我們在傷害中會發展出自己的保護策略，和我自己比較相符的：追求和諧，討好別人，追求控制慾，追求完美，想要做到最好，逃避，退縮和迴避他人。在本書中我漸漸認識到了自己，作者帶着我認識到了自己的內心，我也真正地體會和發現了自己內心的陰影小孩和成人自我，終於對“自我”有了認識。 沒有原生家庭是完美的，但我們都能成爲真實的自己。作者在書中不斷強調，我們已經長大了，完全可以自己爲自己負責了，過去的傷痛已經過去了，你可以自己選擇自己的人生，自己想成爲的樣子，不必揹負傷痛前行，不必再生活在恐懼，不安，自我否定之中，你就是你自己，不論好壞，這就是全部！ 去掉保護的外殼，勇敢做真實的自己，跳出自己，觀察自己，誠實地面對，接納一些不確定感和不安全感，不必去追求完美，控制所有的一切而讓自己精疲力盡，你既有不足，也有發光點，但這就是真實的自己，真實的你不完美，完美的你不真實。 我們與自己的關係越好，與他人的關係便會越好。 允許自己成爲自己，是我們獲得自由的前提，更是建立成功人際關係的基石