根本停不下來：用心理學戒癮，做一個自律的人

先來了解，癮是什麼？ 癮有四種特點：令人愉快、帶來傷害、無法控制、反覆出現。缺一不可 愛好雖然也令人愉快，卻不是癮，因爲愛好沒有傷害性，但是晚睡一定是有害的，是一種癮。 上癮的根源不是道德問題，也不是自制力欠缺，而是親密關係的缺失，究其根本，就是缺愛。癮是爲了產生愉悅，逃避痛苦，同時也產生了其他傷害，所以上癮是一種替代行爲，不能真正解決問題。 那麼如何戒癮呢？ 戒癮是辛苦的，一定要循序漸進，管理好情緒，停止自責的自我消耗。不斷地肯定自己取得的進步，愛自己就是戒癮最好的藥。 1）喫好睡好，健康飲食，按時按量喫好一日三餐，規律作息不熬夜。白天努力工作，完成工作。 2）找到一個核心支持者，可以是家人或是朋友，可以談心的，獲得身邊人的支持，把目標大聲說出去，接受監督。 3）記錄自己的戒癮過程，比方說容易出發癮的時間和時刻記錄下來。可以寫成功日記，當復發的危險出現時，可以多讀幾遍這樣的激勵詞語，自我賦能，自立自強，成爲更好的自己。 4）卸載APP，改變路線，讓自己完全不接觸上癮物質。 5）坦誠。 6）只要守住承諾，我今天不做XXX。 7）無論戒癮成不成功，都不要否定自己，把癮比喻成惡魔，當惡魔來找自己的時候，我成功擊退惡魔做了什麼呢？把行爲和我分離，清晰的意識到我不是我的行爲，也不是我的感受，更不是我的身體和物品。 8）承擔癮所帶來的全部職責，但同時要給自己足夠多的愛。我一直是個很有靈氣，且很勇敢的人，我懂得愛，也擁有很多愛。我可以決定自己今天所有的行爲，還有以後的每一天。 推薦閱讀此書 ❤️❤️❤️❤️❤️

1. 成癮的背後 Reason -上癮就是因爲人們需要滿足這些在現實生活中未能得到滿足的需求。成癮者的背後都有親密關係的缺失，他們通過與成癮對象建立親密關係補償現實生活中親密關係的缺失。 -在孩子網絡成癮後卻不斷破壞關係，這樣一來，孩子對網絡遊戲就會越發迷戀，就越離不開。 Result -從表面上看，成癮似乎能夠滿足內心需求，或是讓我們避免遭受心理上的痛苦。可是，上癮又會帶來新的傷害和痛苦，這個傷害和痛苦造成的後果比沒有得到滿足的需求或要逃避的痛苦帶來的後果還要嚴重。 Belief -實際上，上癮的你與其他人沒有任何不同，你只是把成癮作爲你解決問題的一種方式而已。解決問題的方法與他人不同，不代表你是個不好的、沒用的、墮落的或不可救藥的人。 -癮本身才是問題。是行爲有問題，不是人有問題。行爲有問題，改變行爲即可，要對人進行保護。 -真正的戒癮並不是完全戒斷，而是減少傷害。也就是說，只要癮對你的生活、對你的身體、對你的工作和學習造成的消極影響在減小，就可以算作戒癮成功。 -只要大方向與目標一致，就是好的 Measure -成癮者既要關注成癮的內容，也要關注用成癮滿足自己需求或解決問題的模式 -成癮者的親人要做的是讓成癮者爲自己的成癮承擔起所有的責任，而不是代替成癮者承擔責任 2. 正能量練習 積極暗示 -我們的行爲會受想法的控制，同時我們的語言也會影響想法。積極、大聲地讀出這些話，這些話的意思就會慢慢進入你的頭腦、進入你的潛意識，最終成功抑制你的衝動。 -你可以經常練習自我肯定。重述自己的立場，比如“我可以選擇不使用成癮物質”“我掌控我的想法而不是被我的想法掌控” -我們要把自己看成一個冷靜的人。每天都持有這樣的想法：“我能對讓我上癮的東西保持冷靜。我有能力不碰癮、不碰那些東西。” -還有一個方法，我把它叫作可視化的演練。你可以想象你在這樣的情境當中：其他人給你提供成癮物質，而你在這樣的情況下依然自信、堅定地對那些人說“不”，並且能夠掌控局面，成功地抵制你身體內外各種想要使用成癮物質的壓力與誘惑。 延遲滿足 -當渴求的感受來臨時，我們要嘗試對自己說：“不要馬上做決定，過幾個小時，甚至過一天再做決定。如果到時候我還這麼想，那就放縱自己一回。”通常在幾個小時或者一天後，渴求的程度就會下降很多或完全消失，我們也就不需要真的“放縱自己”了。 這就像衝浪一樣，海上的波浪並不是我們的敵人。渴求的感受就像海上的波浪，我們要做的是順着波浪的力調整方向，而不是與它抗爭。只有藉助波浪的力量支撐你的行動，你纔不會被波浪吞沒。經受住成癮物質的誘惑，它最終纔會離開你。 正念呼吸 -不論心跑到哪裏，我們都要輕輕地、溫柔地將心帶回呼吸上，讓它只是單純地和呼吸在一起。 用五官去感受生活點滴美好 -你可以從五官的感受開始，練習把注意力放在五官的感受上，利用你的感官感知生活的內容，而不是把注意力放在頭腦裏的想法上。 3. 情緒管理 -情緒由三部分組成：主觀感受、身體反應、應對行爲。 -情緒管理的重點包含兩方面，一方面是管理情緒帶來的行爲，另一方面是接納所有的情緒。我們要把行爲和情緒控制在不傷害自己，也不傷害他人的範圍裏。用既不用傷害自己也不用傷害他人的方式釋放情緒。 -你可以用“我”開頭去表達你當時的感受，比如，“我當時覺得很受委屈”或“我當時覺得有些發矇”，而不是用“你”開頭去要求對方如何做。

戒掉各種不癮，關鍵在於挖掘出動機、誘因，阻斷路徑避免接觸誘因，替換做事情，增強好的迴路。 書中具體提到的七個步驟：戒癮七步法 ●第一步：如何知道自己已經上癮 ●第二步：上癮後如何看待自己 ●第三步：認識上癮中的關鍵時刻 ●第四步：瞭解防守風格以發現關鍵時刻 ●第五步：理解上癮關鍵時刻發生的事 ●第六步：應對上癮的短期策略 ●第七步：應對上癮的長期策略

上癮的誘因： 1、上癮應該是一種代償機制，比如缺愛、缺關注、受挫、受傷害，就會將負面能量導向做其他事去宣泄、代償，但很多時候，人對這種被動的心理走向並沒有覺察。 2、上癮是對無聊的負面解讀，人的大部分時間都可能是無聊的，比如缺乏自愛能力的過程中，沒有在社會生活中獲得正反饋，沒有計劃的生活，或者計劃被打斷的挫敗感。 3、上癮是對強刺激的延續，社會中的上癮品牌營銷當時太多了，我們經常不自覺的被社會產品鉤子鉤住，並沉浸於其中設計好的強刺激，非常容易沉迷。 上癮的改變辦法： 1、加強覺察，識別鉤子：覆盤你對一件事情上癮的前因後果，比如，我因爲做題總是錯，內心受挫嚴重，就去刷抖音。我的內心是經歷了挫敗感，沒有合理解讀自己做錯題其實是提高未來得更高分的可能性。戒癮的時候，就需要識別鉤子，就是我對情緒的解讀，一旦我把做錯題解讀成受挫，它就成了刷抖音的鉤子。 2、遠離可能上癮的環境：在周圍環境中，把容易上癮的因素盡最大可能性排除，比如刪掉抖音，清理掉可能上癮的菸酒，拒絕可能上癮的酒局邀約。 3、尋求家人和朋友的幫助：告訴家人，你在戒癮，以及希望家人如何與你相處，如何給到你支持，給到你信心，給到你正向支持。向朋友表明你正在戒癮的態度。希望獲得朋友的正向支持，和有正能量的朋友相處。 4、用積極方式替換上癮：上癮是大腦建立好的，對一些鉤子的處理方式，如果要戒癮，就要有意建立另一種鏈接模式，比如，做錯題有挫敗感的時候，去整理家務，去讀書，負能量可以獲得緩解。 5、加強對周圍環境的正向感知：上癮如果是負能量的代償，那麼可以抽身出來感受周圍的環境，而且要專注的感受自然的力量，社會的力量，用獲得的正向能量替換負能量。

所謂心癮，就是你的內在和外在需求除了成癮行爲之外，無法找到替代滿足的對象。絕大多數有上癮問題的人，背後都有深層次的心理困擾。上癮，不過是心理困擾的一種外在表現。只有解決了心理困擾，成癮者纔可能真正戒癮。不論對什麼上癮，例如煙、酒、網絡遊戲、購物、賭博，其原因都是成癮者有各種不同程度的心理需求。上癮就是因爲人們需要滿足這些在現實生活中未能得到滿足的需求。成癮者的背後都有親密關係的缺失，他們通過與成癮對象建立親密關係補償現實生活中親密關係的缺失。

其實，戒不掉癮，不是自制力差的問題，而是忽略了成癮背後自己真正的心理需求，陷入認知誤區，沒有找到適合自己的戒癮方法。 1.分清“愛好”和“成癮”的區別 愛好是一種健康的行爲，對我們的身心是有好處的。癮這個行爲本身雖然可能給我們帶來愉快的感受，但它具有傷害性。 “愛好”和“癮”最大的區別在於，成癮令人愉快、帶來傷害、無法控制、反覆出現。 2.破除戒癮誤區 要想解決成癮問題，首先要破除的誤區。 誤區一，要認識到戒癮是一個漫長的過程，不是一蹴而就的。 誤區二，認爲戒癮就是要徹底、永久地遠離成癮物質或成癮行爲。 真正的戒癮並不是完全戒斷，而是減少傷害。也就是說，只要癮對你的生活、對你的身體、對你的工作和學習造成的消極影響在減小，就可以算作戒癮成功。 誤區三，認爲癮是道德問題，是一個人墮落的表現。 誤區四，認爲癮需要通過嚴厲的懲罰才能戒掉。 3.戒癮爲何如此難？ 一個成癮者之所以無法從成癮中走出來，就是因爲成癮物質或成癮行爲能滿足成癮者內在的一些需求。 只有在現實生活也能滿足這些需求時，他們纔會慢慢地遠離成癮物質或成癮行爲。 成癮者很難戒癮的另外一個原因，是自暴自棄，認爲自己已經成癮，變得不可救藥，無法再回頭過好自己從前的生活。 4.如何開始戒癮行動 （1）識別成癮誘因，避開高危因素 拿張紙寫下自己成癮的誘因（包含內因和外因），然後避開或防範這些高危因素。 6個避開誘因的方法： 　＊減少與成癮同伴的聯繫 　＊避開高危地點 　＊扔掉成癮物品 　＊分散注意力 　＊講述自己的成癮體驗和經歷 　＊與自我交談 （2）遏制頑固的渴求與衝動 成癮者一旦不使用成癮物質或不再進行成癮行爲，就會出現戒斷反應，也就是身體、心理和精神層面產生不舒服的感覺。因此，必須遏制頑固的渴求和衝動。 遏制渴求的方法： *避開外部誘因； *時刻把制訂戒癮計劃時的願望和決心時刻記在心裏，不斷暗示自己能夠做到； *通過寫渴求日記，自我監督； *多和支持自己的親人、朋友聊天，將自己的衝動感說出來、表達出來，降低渴求衝動。 *通過一些有好處，或者至少沒有壞處的代替物去應對。 （3）切斷壓力 在戒癮過程中容易產生壓力的典型情緒有憤怒、焦慮、厭煩和空虛感、抑鬱、內疚和羞恥。 面對這些負面，且容易造成惡性循環的負面情緒，應當運用情緒管理的策略與方法，正確處理： 　＊清楚地認識你的情緒或情感 　＊接受你的感覺 　＊瞭解感覺產生的原因 　＊挑戰你的想法 　＊和你信任的人分享你的感覺 　＊合理安排你的生活 　＊學會調節內心      *用無害的行爲釋放情緒 所有成癮行爲的背後都有創傷，在創傷處都存在親密關係的缺失。成癮者如果在現實世界裏能夠獲得他們想要的親密關係，就不再需要通過具有傷害性的成癮對象彌補這份親密關係的缺乏了。因此，對成癮者而言，家庭關係尤爲重要。 對成癮者來說，要解決的是用非成癮的方式獲得自己想要的快樂，以及用非成癮的方式消除戒癮後產生的痛苦，如空虛、寂寞、無聊、焦躁。如果處理好這兩個問題，那麼成癮者的心癮問題就解決了，戒癮就變得容易了。

這本書評分:一般。 推薦人羣:拖延症上癮的大學生、剛開始工作沒幾年的打工族 作者介紹:沈家宏， 男，沈家宏心理創始人、廣州中醫藥大學碩士生導師[15]，廣州中醫藥大學客座教授[17]、中國心理學會註冊督導師[14]、中國心理衛生協會督導師[13]、家庭婚姻治療師、精神科副主任醫師。醫學本科專業，從事精神科臨牀、科研和教學35年，從事心理治療與諮詢臨牀、科研、教學、培訓20年，一直堅持在一線開展諮詢、督導與培訓。(來自百度) 作者叢業時間:從業經歷從業32年，其間我救治了非常多的有成癮困擾的人。經過治療，他們大多在不同程度上重新回到了健康生活的軌道上。(來自本書序言) 本書特點:本書的第1章對上癮進行了較爲準確的介紹，第2章是本書的精華和方法論的精髓所在，這本書真正值得閱讀的也就只有1，2章。 寫的怎麼樣？ 三個字，非常淺。作者雖然參考了相關的書籍資料，但是文筆混亂、寫的又長又臭、抓不住重點，看得讓人惱火。 個別章節爲了湊字數，寫的特別的湊和空洞，沒有什麼方法論。例如，如何在互聯網時代輕鬆上網，我還以爲會有什麼深入的方法和例子，沒想到是標題黨+公衆號寫手，寫的文不對標題。我還以爲是寫給成年人的，沒想到是寫給未成年的。而且沒有什麼方法，寫的特別的淺，給你添幾個案例，和幾段文字就湊成了一個章節？ 這本書總的來說只給60分，比《認知覺醒》、《打開心智》差的多了。 以上僅供參考。

要想解決成癮問題，首先要破除的誤區就是單獨依靠意志力、自控力戒癮，要認識到戒癮是一個漫長的過程，不是一蹴而就的。 管理好自己，要先做到兩件事：一件是管理好自己的飲食，另一件是管理好自己的睡眠。我們通常會說喫好飯和睡好覺是一個人愛自己的開始，也是自己步入人生正軌最基本的前提。 應對空虛無聊的辦法就是選擇不同的方法做一些自己感興趣的事

去年雙十一囤的貨還沒用完，今年又開始剁手，購物成癮有解藥嗎？ 近日，身邊的朋友無論是見面還是聊天，首先會問的都是：“雙十一開始剁手了嗎？” 從上週李佳琦和薇婭直播成交金額高達200億的驚人成績看來，今年不僅線上消費持續火爆，還能看得出消費的流量在直播這個風口越吹越旺了。 其實近兩年全球經濟受到疫情的影響，但是消費購物的數據並沒有太大幅度的下跌，尤其是網購，無論是哪個平臺、哪個時間節點的購物狂歡，我們都能看到大賣的數據。 但與此同時，我也發現很多人購物只是爲了自己一時的快感，並非真正的剛需。 最近看了由著名心理學導師沈家宏針對心理成癮怎麼戒除的著作：《根本停不下來：用心理學戒癮，做一個自律的人》，才發現做什麼事都應該學會把握應有的尺度，玩樂不能過度、工作要盡力且適度，購物更需要有分寸。 針對現代人壓力過大，經常把握不好對某些沉浸式體驗的尺度甚至陷入上癮太深無法戒除的現象，沈家宏老師在《根本停不下來》書中給了我們如下建議： 01| 怎麼判斷自己是對某事上癮了？ “我們常常忽視日常生活中隱性的上癮，以爲很多事情只是自己的生活方式、習慣，看不到它給我們帶來的問題，即使意識到了問題的存在，也覺得自己無法克服，這就是上癮。”—《根本停不下來》 我們很多人經常會把自己一些上癮的行爲解釋成：愛好。但事實上沈家宏老師認爲兩者是應該有本質區別的，最重要的一點是，愛好應該是能對我們身心健康發展有好處的，而癮這個行爲是有傷害的。 因此，沈家宏老師強調，成癮行爲具有4個特點，分別是令人愉快、帶來傷害、無法控制和反覆出現。 爲了體驗沉浸式購物快感，我前幾天試了一下在某時尚平臺看直播搶購巨優惠的產品。 在直播開始前我對當天銷售的產品功效、原來價格、優惠力度和全網價格都做了功課，得知直播間確實是史無前例的低價出售。 本來開播之前我是信心十足自己一定能搶到最低價、好評度最高的產品的，因爲我一直盯着直播間的開搶信息，而且想要搶購的產品數量在3萬件以上。 沒想到的是，我還是低估這產品的受歡迎程度。當主持人說可以開搶的時候，我馬上點進去銷售頁面，並想在購物車增加數量，結果手一慢加好購車物再點付款就發現沒貨了。 當時我還在想，應該是商家的促銷手段吧，過一會會加量的。 結果主持人，這個產品沒法加購了，因爲剛纔的上架已經是平臺庫存和廠家庫存的總和。 我的天啊，三萬多件產品，不到30秒就搶完了。 真是萬萬沒想到啊。 更讓我難受的是，搶不到優惠商品很失落的感覺一直纏繞着我。 接下來的直播時段我還一直爲這事耿耿於懷，後面聽說後臺有退單有人可以通過不停刷新撿漏。於是整個晚上我就在不停地刷單撿漏，終於撿了兩套產品。 搶購成功讓我的心情着實喜悅了一整晚，但回覆平靜以後，那種覺得自己撿了大便宜的興奮勁就沒有了，隨之而來是覺得自己很無聊，到處看平臺有什麼促銷活動。 現在回想對比，自己當時的狀態簡直就是刷購物單上癮了。而且這種上癮的感覺久久揮之不去。 難怪直播購物的銷售額能屢創新高了，抓住能讓人上癮的心理，就是成功銷售的誘因。 02| 戒癮應該掌握三個正確打開方式 “戒癮是一件比較困難的事，爲了更好地完成它，我們最先要做的事就是管理好自己，讓自己的生活能夠走上正軌。把自己管理好，戒癮就容易了。”—《根本停不下來》 每個人對不同事物着迷的方式、程度和成癮的感覺都不一樣，但有幾個簡單的方法，是我們通過日常生活的小改變就可以輕鬆做到的。 1､照顧好自己的身體 沈家宏老師認爲，要調整好自己的心癮，最重要的是擁有正常的作息，特別是喫好睡好，照顧好自己的身體。 這麼簡單的要求，確定是蘊含着大道理。 如果一個人總是喫不定時、睡不安穩，情緒就會變得負面消極，感覺不到自己的力量，而且如果總是喫外賣或者垃圾食品，也會導致身體狀況變差、皮膚也會變差。 如果晚上睡覺之前總想着要再刷一會手機、再打一會遊戲或者再看一下視頻，就會影響睡眠時間和質量。 沈家宏老師在《根本停不下來》書中提到：“睡眠越差，你對成癮物質的抵禦能力就越差，失去睡眠，會使你處於失控的狀態。” 2､管理好自己的情緒和人際關係 現代人誰沒幾個煩心事呢？如果我們因爲受到各種瑣事影響而情緒失控的話，就會讓身邊的人敬而遠之，跟家人關係出現裂痕。 長此以往，很多人更會把自己放在自我的空間裏不想出來，這樣被物質上癮的控制就很難擺脫。 3､關注自己的壓力水平 爲什麼會有報復性消費這一說法呢？就是很多人投入到工作花了太多心力，找不到釋放壓力的出口，所以賺到了錢就想着要對自己好一點，盡情購物。 同樣的，很多人晚上不想睡覺也是因爲白天工作壓力太大了，總覺得忙活了一天不捨得那麼休息睡覺，所以就對遊戲、刷劇成癮難以自撥，形成惡性循環。 03| 藉助外力，鞏固戒癮效果 “當決定戒癮時，你可能需要思考一些問題，比如，如何尋求幫助以及誰可以給予你幫助。”—《根本停不下來》 當然，這個戒癮也看成癮有多深吧，如果只是像我剛提到的被直播優惠控制了，總想着刷到更多優惠那樣，偶然入坑某事某物，自己察覺不妥以後戒除是很簡單的事情。 但如果你對事物已經達到沉迷的地步，根本沒法通過自己的力量戒除，沈家宏老師也給了幾個指引。 第一，可以看看能提供幫助的組織機構，例如嗜酒者互助協會、吸菸者互助協會、暴食者互助協會這些機構，都是可以給相關方面成癮者很好的幫助。 第二，戒癮領域的專家也是我們可以尋求幫助的對象。這些專家包括在戒癮方面有專長的心理醫生或社會工作者。 第三，你的一些親友，那些有成功戒癮經歷的工作夥伴、主管、編輯、老闆、保安、私人助理，那些能夠令你感到舒服並且有過克服類似成癮問題的好朋友也能給你提供幫助。 寫在最後： “愉快對一個戒癮的人而言是很重要的，只有保持心情愉快，你的情緒才能保持積極狀態，你纔有信心和力量堅持戒癮。”—《根本停不下來》 我們之所以會對一些事物上癮，也是因爲這些東西能給我們帶來短暫愉快的感覺，所以如果平時也能一直保持心情愉快，那就能戒除心癮、不需要再依賴某些不良物質了。

成癮的人往往控制不住自己就要去想成癮物質，想去做成癮行爲。 這種是身體對環境的一種反應。我們的情緒分爲主觀感受、身體反應、應對行爲。 情緒管理是對情緒帶來的行爲進行管理，我們不需要管理情緒本身。對於情緒本身，我們要做的恰恰就是接納。因此管理情緒的兩大重點是接納所有的情緒，其次管理情緒帶來的行爲。 常見的消極情緒，有憤怒、焦慮、厭煩、空虛感、抑鬱、內疚、羞恥。我們可以學會去接納它們，要了解其產生的背後原因，勇敢去挑戰我們的想法，和信任的人分享內心的感受，合理的安排生活，調節內心，做冥想或祈禱。採用對他人無害和對自己也無害的行爲釋放情緒來代替成癮物質和行爲。所有的情緒都有功能。接納情緒是管理好它的第一步。 癮會在我們生活沒有規律的時候又找上門。所以我們要管理好自己的飲食和睡眠，確保睡眠不少於5小時，最好是保持7小時左右。好好喫飯，睡好覺，照顧好身體，管理好情緒和人際關係，以及工作和學習，時刻關注自己的壓力水平。 科學戒癮從人癮分離開啓蛻變之旅！