微習慣：簡單到不能再簡單的自我健康管理法則

《微習慣：簡單到不能再簡單的自我健康管理法則》（趙鴻丞）江西科學技術出版社2020.05 7.1萬字 最近這幾年，因爲幾個無良“健康管理大師”的“宣傳”，“排毒”這個詞或者說這個概念跟“地溝油”一樣是處於過街老鼠人人喊打的局面！而這本書雖然掛着“微習慣”和“健康管理”的招牌，其實不過還是在兜售或者說是在販賣“排毒”的概念！ 本書作者是中國臺灣人，原本是急診科的醫生，因爲自己的一場急病而認識到健康管理的重要性，於是重新規劃自己的人生——離婚再結婚、轉行開自己的診所推行自然醫學或療法、喫素、斷食並練習瑜伽，於是有了這本書。 我因爲之前受辟穀排毒這一套不少負面新聞的影響，在閱讀這本書的過程中免不了是帶着批判的眼光去思考。 全書結構比較簡單，雖然作者的出發點是好的，但用來支撐自己觀點的論據有許多顯然並不可靠，但這並不妨礙“披沙揀金”的閱讀實踐，畢竟，一本書能有15%的新鮮內容就是一筆不錯的閱讀買賣： ◆前言 回顧作者的減肥史，作者自己總結的成功之道就四個字——中庸之道。其實就是給自己的身和心減壓，掌握良好的作息、運動和飲食習慣，保持平衡，畢竟，過猶不及！ ◆病的來源 消化不良是萬病之源，疾病的一切來源是毒素，而毒素就是沒有被排出的廢物！這是本篇的核心觀點，主要是爲了引出排毒的方法，故這部分內容不能全信，看看就好，有精力的讀者建議還是閱讀專業的書籍。 ◆排毒的五個關鍵 ①節省酵素：酵素其實就是酶，換了個名稱就被炒翻天了！作者認爲植物蛋白比動物蛋白更好，這個顯然經不起科學推敲。畢竟，什麼樣的蛋白質進入體內都會被分解爲氨基酸再重新合成爲酶（也是一種蛋白質），所以，問題的關鍵是攝入的蛋白質所能分解產生的氨基酸的種類和配比要符合人體所需！ ②節省能量：說白了就是要作息規律，不可透支身體，也不可暴飲暴食，缺乏運動，導致能量過剩！ ③補充營養：建議尋求專業的營養師的建議或幫助，而非聽作者講一些似是而非的概念。 ④暢通淋巴與氣血循環：保持合理的水分、纖維質攝入和一定的運動量，規律排汗、排尿和排便。 ⑤端正骨架：避免久坐，加強運動、按摩等。 ◆養成微習慣的七個原則 ①產生渴望：這個跟斯蒂芬•蓋斯在《微習慣》一書中觀點衝突——作者通過渴望來激發堅持下去的動力，而這恰恰是不可靠的，更可靠且可提升的是意志力。所以首先要用意志力來武裝自己，其次是要省着花！ ②自我觀察：這是個不錯的建議，類似於時間管理類書籍中經常會推薦的柳比歇夫發明的“時間記錄法”。觀察自己的壞習慣是在什麼時間、什麼地點出現的，同時也要觀察壞習慣是否與特定的情緒、人或行爲有關。我個人的建議是最好拿個小本本及時記錄下來，先以記錄爲主，不要急於求成，碰到了這種情況立刻就想幹預！而是先找出問題，再分析原因，拿出合適的對策，最後通過刻意練習來解決！ ③微習慣策略：將習慣養成的步驟分解成小到不可能失敗的行動。只要練習持續足夠長的時間，這個新的行爲就會內化成我們的習慣。強烈推薦原著，而非喫作者嚼過的。 ④善用正面情緒：一定要將好習慣跟開心的事情聯繫起來，例如每當做到了一個好習慣，就給自己一個適當的獎勵。我認爲最重要的是——當沒有做到預定目標時，不要責備自己，不要懲罰自己，可以修改微習慣目標，讓它變得更容易實現。對於壞習慣也不要用禁止的方法，而是要用有趣、好玩、有成就感的方式來養成新的好習慣來取代它，讓大腦慢慢“忘記”壞習慣。 ⑤營造環境：多找志同道合的小夥伴一起努力，多看好書尋求心靈慰藉和信心，多創造合適培養習慣的好環境。 ⑥好習慣幫助好習慣：要養成的好習慣可多了：早睡→早起→喝一杯溫開水→排尿→運動或健身→洗澡或沖涼→排便→讀書等興趣活動→早餐→工作，循序漸進！ ⑦好事馬上做，壞事儘量拖延：事不宜遲，馬上行動起來吧！

趙醫師提出的“微習慣策略”，如果你覺得“每餐都素食”無法一下子做到，那麼可以分解行動目標到“每天一口蔬菜”，直到這個微習慣養成之後，再慢慢增加目標難度。 以此“微習慣策略”，搭配正面的情緒、支持性的環境，並且在生活飲食上落實，就能提升心靈境界。

提供另一種參考 簡單但不易執行的方案 適合極度自律者

很驚喜，這本書居然把健康飲食，運動養生，靈性學習三者結合起來了

- 微習慣.簡單到不能再簡單的自我健康管理法則 2020.5; 天亮前起牀 按時排便 餓了再喫 細嚼慢嚥 七分飽 飯後散步 工作50分鐘休息10分鐘 3L水/天 40分鐘運動 日光浴 正確洗澡 瑜伽 靜坐2次 不超過1次性行爲/周 10點前睡覺 幫助人和動植物

推薦指數：🌟🌟🌟 簡評： 速讀就行，裏面有很多關於健康的微習慣可以參考。讀起來很不費力的一本書，很容易懂，沒有過多的專業術語讓人看暈。喜歡養生健康習慣養成方面的朋友可以做個參考。 看了這本書，我養成了幾個不錯的微習慣：每天喝檸檬水(我不愛加鹽只有新鮮檸檬)，餓了再喫不餓不喫不管到沒到飯點，早上6點起牀，晚上10點睡覺，6點喫晚飯不餓不喫，飯前飯後半小時不喝水，每週兩次運動30-45分鐘，儘量洗冷水澡，少喫肉魚蛋奶動物性蛋白，多喫植物蛋白。少喫菇類和大蒜。每月可以嘗試輕斷食2-4次。 以下是我的一些摘抄和閱讀感悟。2022年8月18日，恭喜自己又讀完一本書！ 🥰簡述原文: 每月兩次規律斷食 每天高峰斷食。延長晚餐到隔天早餐空腹時間，至少13小時。比如晚上7點喫晚餐，10點睡覺，隔天早上8點喫早餐。睡覺是空腹狀態，是代謝脂肪的好時機 😲觸動/感悟/幫助/應用： 以前讀過好幾本書，說的都是輕斷食是對健康和減肥都非常好的事情，這點我是相信的。 加入行動指南：每天6點前喫晚餐，8點喫早餐。每月2-4次輕斷食。 🥰簡述原文: 斷食不是完全不喫東西，是有悅性食物可以喫的。 悅性食物：五穀，豆類，根莖葉菜類，水果等等，但是不包含菌菇和蛋類 早晨可以喝大量的檸檬鹽水。作者第二天早上用了九個檸檬泡成1000毫升濃濃的檸檬鹽水並且在一個小時內喝完，之後就徹底解放，清空了腸道。之後早上每天喝檸檬鹽水但濃度不像這樣濃了。 😲觸動/感悟/幫助/應用： 重新審視可以喫的食物，關於菌菇和蛋類適合不適合喫，我還保持懷疑態度 ✍🏻加入行動指南： 以後喝的水全部換成檸檬水幫助排毒 🥰簡述原文: 肚子不餓時喫東西，是積累毒素最常見的壞習慣。 毒素是沒有被排出的廢物，會引發各種症狀和疾病。 脂肪細胞會分泌發炎因子，甚至會讓全身到處發炎，變成所謂的發炎體質。 😲觸動/感悟/幫助/應用： 以前總是不餓也喫，覺得撐着很有安全感幸福感滿足感，但現在才知道不餓就喫是個積累毒素的壞習慣。 肥胖讓我總是發炎，臉上冒痘應該也算，痘痘25年了就沒消停過，可能是我太胖了，繼續減肥保持良好的健康的生活習慣。 ✍🏻加入行動指南： 漸漸養成一個新習慣：餓了再喫 🥰簡述原文: 如果喫得太多或者太難消化，就會消耗太多消化酵素，這樣會影響代謝酵素的產生。 代謝酵素不足會影響代謝，比如對死去細胞的清除，肝臟解毒功能變差，毒素堆積在內臟影響器官功能。 缺乏營養與酵素，身體無法以正常途徑分解清除毒素，免疫系統會用發炎的方式來消除毒素。 發炎讓人不舒服，比如紅，腫，熱，痛等症狀。發炎後的纖維化也會讓器官功能退化。 😲觸動/感悟/幫助/應用： 我臉上身上痘痘經常不消，應該也算一種發炎吧，結合自身情況，確實經常喫撐或者不餓也喫。代謝功能太差了，多注意改善代謝應該也能改善痘痘，減少發炎。 🥰簡述原文: 拉肚子：腸道毒素濃度太高，急性腸胃炎不要太早用藥物止瀉，否則會讓這些毒素留在體內排不乾淨 體內毒素太多無法正常途徑排出時，可能通過皮疹和黏膜潰瘍排毒 😲觸動/感悟/幫助/應用： 第一次知道拉肚子不要太早喫藥，先排乾淨毒再說！又漲知識了，以後遇到自己或家人拉肚子又多一條生活指南。 🥰簡述原文: 多喝水，能改善皮膚與黏膜，加速毒素從腸道尿液排出。 😲觸動/感悟/幫助/應用： 多喝水能讓皮膚變好哦，可以多排毒。堅持每天多喝水絕對是個每天都要堅持的養生之道！ 🥰簡述原文: 癌細胞：不受限制分裂與生長，最終佔據主要器官造成衰竭。 癌細胞演變時，人體酵素系統有很多機會可以矯正這些出錯的基因。但酵素系統崩潰就沒法及時矯正。 酵素系統矯正基因突變是第一道防線，免疫系統是第二道防線，兩道防線都被突破就會導致癌症。 癌症的治療：身體和心理都要重建，否則療效無法持久。 容易患癌症的人：逆來順受，勉強自己，害怕衝突。或者完美主義，自我要求高，不放心別人做事，愛面子 😲觸動/感悟/幫助/應用： 酵素混亂代謝混亂，容易導致癌症，我也是屬於患癌症的人格特質，看到這裏不得不又給自己敲個警鐘：中庸之道才更能長壽，一想到癌症就無比珍惜當前的年輕的時光，身體健康，一切都有希望，健康無疑是最重要的，切莫等到失去了才懂得關注健康。 🥰簡述原文: 酵素的本質是蛋白質，是人體細胞製造的，外來補充的酵素無論喫的還是腸內細菌產生的，都無法進入身體裏面 😲觸動/感悟/幫助/應用： 抖音很多酵素推廣，特別是在日本博主，我曾經一度很心動，想着也許真的有那麼好那麼神奇的效果，但是挺貴的一直沒嘗試過。今天讀了這裏才明白酵素是智商稅，像我這個普通人還是老老實實限制自己的慾望，少去買些智商稅的東西，安安心心多存錢養老吧。 🥰簡述原文: 植物蛋白比動物蛋白(肉，魚，蛋，奶)更容易消化吸收 植物蛋白：各種根莖類，全穀類，豆類，堅果類 對於消化不好，虛弱的人來說，喫下難消化的動物蛋白，有一大半無法消化吸收，反而變成餵養腸道腐敗菌的飼料，產生各種毒素危害自己，而身體仍然處於缺乏氨基酸來合成酵素的狀態。 現在很多人身體累積了很多廢物蛋白質卻缺乏酵素，無法代謝分解廢物蛋白又繼續喫下過量的蛋白質食物，無法消化吸收。對他們而言，喫少點或者暫時不喫，可以節省酵素，將身體廢物蛋白分解利用，改善健康狀況。 😲觸動/感悟/幫助/應用： 難怪我每次喫完肉類胃特別不舒服，口氣也會加重。喫素比喫肉健康，間歇斷食也是可以改善健康，讓身體暫時處於飢餓狀態分解廢物細胞。 🥰簡述原文: 用天然絲瓜絡洗澡，能更徹底清潔皮膚，增強人免疫力 😲觸動/感悟/幫助/應用： 保持懷疑，不過可以加入購物清單，下次更換洗刷用具時體驗一下用絲瓜絡會不會體驗感很好？ 🥰簡述原文: 人體60%以上是水，多喝加檸檬汁和鹽的水更好。 每1000毫升水加入半個或一個檸檬的汁，鹽可以調和酸味。 檸檬有助於新陳代謝，含有檸檬酸和維生素C可以幫助身體排毒。 早餐前多一邊運動一邊多喝水，兩餐之間也多喝水。 心臟腎臟沒問題的健康的人每天喝水總量可以達到3000毫升到4000毫升。 😲觸動/感悟/幫助/應用： 前幾天開始看這本書時，就已經開始行動了，每天把白水換成了檸檬水。作者提議的比例我試過，覺得太酸了無法喝下去，我不想加額外的鹽因爲本來飲食中已經喫的鹽已經夠多了。所以我每壺水頂多放1-2片檸檬，不加任何鹽，喝了有點酸酸的感覺但可以忍受，喝完有淡淡的檸檬香味和回甘，喝了幾天感覺特別好，這是一個可以每天堅持的微習慣。 至於3000-4000毫升，可能我一天2200毫升都比較難做到。在喝水量上面，我還是喝的不夠多，得慢慢養成習慣加強喝水量。 不要等到感到口渴了再喝水，這個時候你已經缺水500ml了，大概一瓶礦泉水。 所以，工作學習中，手邊經常備好檸檬水，時不時就喝上幾口，慢慢形成習慣吧！ 🥰簡述原文: 天亮前起牀時長壽的祕訣之一 😲觸動/感悟/幫助/應用： 天亮前起牀，天黑後不喫東西。早睡早起，真的對健康養成非常重要。每次都立FLAG 10點睡覺6點起牀，但每次都拖到11點12點才睡，6點半左右起。不過相比以前很不規律的熬夜生活，改變成這樣已經進步很大啦。慢慢給自己拆分目標，一步步來改變。堅持了一兩週的早睡早起，不說整個人健康了，但我真的瘦了（也控制了飲食加強了運動），最重要的是我心態更好了。以前睡前老是覺得自己的一天不甘就這麼結束了，我看會書或者再玩會遊戲，給自己錯覺今天會更加充實點，但看了很多健康方面的書籍，才明白足夠的規律的睡眠對自身激素調節多麼重要，就算現在睡前不甘心，明早早點起牀一樣可以做很多事情，就慢慢的不會不甘心睡覺了。現在我睡覺都很積極，到點就要求關燈醞釀睡意，想着能睡覺是個幸福的事情，明早起來我也有很多事情要做，早上真的早起後，覺得自己很棒做到了，新的一天就這樣開開心心的開始了！ 🥰簡述原文: 飯前半小時，飯後一小時，儘量不喝水 以免造成消化不良。喫飯前可以喝一口水，以潤滑消化道 😲觸動/感悟/幫助/應用： 我一直都是飯前飯後都喝很多水，看來這是個很不好的習慣，難怪我總覺得很撐很不舒服。 ✍🏻加入行動指南： 飯前半小時，飯後一小時，儘量不喝水 🥰簡述原文: 晚上七點前喫完晚餐 晚餐時間太晚會影響睡眠。晚上不要喫太難消化的食物。飯後身體要花4-6小時處理食物，如果晚餐喫的太好，腸道，胰臟，肝臟都會非常忙碌，會影響到原本睡眠時的全身排毒工作。 天黑後不要喫生食，比如水果，生菜等，以免造成免疫系統的負擔。 😲觸動/感悟/幫助/應用： 睡覺的時候是排毒代謝的好時機。喫太好太多太晚讓身體負擔大。喫夜宵更是萬萬不可。目前我要求自己6點前喫晚飯，不餓就不喫，8點洗澡，10點上牀關燈睡覺，這個時間表對我來說堅持下來很容易。要睡得早那就要早點喫飯和洗澡，養成良好的生物鐘。 ✍🏻加入行動指南： 晚上七點前喫完晚餐，天黑後不要喫生食 🥰簡述原文: 大蒜和洋蔥含有刺激物質，會刺激胃酸分泌，腸胃道也會分泌很多水分。肝臟腎臟皮膚的解毒與排毒要把這些刺激物排出體外得火力全開。眼淚鼻涕口水會全是臭味，這個過程非常消耗酵素和體液。從保存能量和酵素的觀點來說，並不贊成喫大蒜與洋蔥。 😲觸動/感悟/幫助/應用： 超愛蒜蓉的我，基本上什麼菜都會放一點蒜蓉辣醬，這樣我就能喫下去。看到這裏，我還是給自己提個醒，雖然很愛喫，但還是多多少少控制點量吧，大蒜和洋蔥喫太多也不是好事，每次煮菜還是少放點，調個味就好了。 🥰簡述原文: 菇類不是蔬菜，是真菌，沒有葉綠素。常常用作肉的替代品，因爲它與肉的特性很相信，具有強烈的肉鮮味 菇類是從腐爛的植物中長出的，具有很強的重金屬吸收能力。一定要注意菇類生長環境是否有污染 天黑後喫蘑菇害處更大，所以只在白天喫。 😲觸動/感悟/幫助/應用： 第一次知道蘑菇是從腐爛的植物中長出的，而且沒有葉綠素。我去過幾次素食餐廳，很多菜都是蘑菇，看上去像肉片一樣很有欺騙性。看來以後不能把蘑菇當蔬菜喫，而是要看做是肉的替代品，更不能頓頓喫蘑菇。對想要成爲素食者的我來說，偶爾饞了想喫肉喫點蘑菇騙騙自己也挺好。 🥰簡述原文: 洗冷水澡可以鍛鍊身體。冷水能振奮神經和免疫功能，促使體表血管收縮，減少體溫散失，讓人對寒冷的抵抗力增加，減少感冒的機會。就像打疫苗一樣。洗冷水澡避開感冒發燒虛弱生病等身體不適的時候，用溫水就好。 洗冷水澡正確順序：肚臍-下半身-下背部-頭頂下的脊椎 😲觸動/感悟/幫助/應用： 以前就聽過冬泳很能鍛鍊身體，現在看來洗冷水澡真的有好處，這樣燒水的電費都省了。趁着現在是夏天，趕緊試起來！我一直以爲最好的是洗熱水溫水澡呢，讀書使人明智呀～ ✍🏻加入行動指南： 儘量洗冷水澡 🥰簡述原文: 運動時間30-45分鐘爲宜。 時間太短沒有效果，無法消耗脂肪，時間太長會消耗肌肉，降低免疫力 😲觸動/感悟/幫助/應用： 運動30分鐘以上纔開始消耗脂肪。前幾天咬牙堅持運動了45分鐘。期間跳繩2000個，剩下時間都是原地踏步和拉伸。微微喘氣即可，不用到上氣不接下氣的地步，感覺到跳不動了就不強撐，停下來換成簡單的原地踏步和拉伸也挺好。就這樣我邊看電影邊完成了45分鐘的運動。平生這輩子第一次達到運動45分鐘，以前都是15-20分鐘累了就放棄了，加上這次也控制了飲食，兩三天掉了0.5KG體重，效果非常好。 ✍🏻加入行動指南： 一週運動45分鐘2-3次。 🥰簡述原文: 斷食，最古老的自然療法之一。各種動物生病時會本能的斷食，比如狗生病會喫草催吐，找個地方安靜休息多喝水不喫東西直到身體變好 😲觸動/感悟/幫助/應用： 同意斷食療法，但是斷食也不是什麼也不喫，喫什麼，什麼時候喫，喫多少，幾天斷食一次都有講究，不是單純的餓肚子。我記得得到課程的老師講減肥的時候講過斷食是個減肥很好的方法，不是智商稅。可以想斷食時翻出來再重溫一下。 🥰簡述原文: 動物沒有人這麼多疾病，細菌不會生病，環境發生變化細菌直接死亡了。 一定意義上來說，疾病是進化的成果，這些疾病讓我們與環境達成新的平衡，延長我們的壽命，而不是環境一發生改變，就造成個體的死亡。 😲觸動/感悟/幫助/應用： 第一次看到這種說法，疾病是進化的結果，延長我們的壽命。給我對疾病的看法又多了一個不同的角度。以後孩子問起來：媽媽，人爲什麼會生病？就不愁不知道怎麼回答了吧？既有趣又科普，又讓孩子對生病沒有那麼恐懼吧～

這本書不用細看，可以迅速閱讀，當做觀念改變的一種啓發。 　　作者主要倡導微習慣的正能量影響和自然療法。因爲我自己最近也在減肥，正巧遇到了這本書就看一下。 　　1.開篇作者講述了自己胖起來，減肥，減肥失敗，通過自然療法成功減肥並養成好習慣的過程。 　　大多數人體重不斷增加，排除愛美食之外，還跟壓力掛鉤，我本人在上班的時候體重一直增加，直到112斤，想過很多次減肥，但因爲下班後恢復能量獲取快樂的方式太過單一，沒有時間、精力去嘗試其他方式放鬆，美食成爲最快放鬆的方式。 　　辭職後就開始減肥，現已經102.4斤了，好好控制飲食是可以有成效的，現在減肥、喫蔬菜也超級開心。 　　2.微習慣的力量 　　“肚子不餓的時候喫東西，是累積毒素最常見的壞習慣。”如果我們喫得太多，或者喫的東西太難消化，就會消耗太多的消化酵素。 　　全文貫徹了多喝水的好處，除了脾腎不好的人之外沒事記得喝兩口水。 　　作者提出：“人格改造要先有正確的認知，再者是練習新的行爲，將行爲變成習慣，將新習慣變成新的人格。”命運在一定程度上是可以發生改變的。 　　書裏給予了寫觀察日記的方式：“要改掉壞習慣，首先要學會自我觀察，觀察自己的壞習慣是在什麼時間、什麼地點出現的，同時也要觀察壞習慣是否與特定的情緒、人或行爲有關。”可以利用excel對自己研究一下，把自己當做自己的實驗品。 　　作者提到了美國作家史蒂芬·蓋斯《微習慣》的書，書裏面給微習慣策略的定義是：“將習慣養成的步驟分解成小到不可能失敗的行動。”養成習慣後行爲的神經迴路已經從由前額皮層來運作變成由基底核來運作，因此習慣也可以改變性格。 　　將環境佈置成適合養成好習慣、戒掉壞習慣的狀態。例如：要養成多喝水的習慣，就隨身攜帶水壺，備好水；如果要戒掉喫零食的習慣，就將家裏的零食都丟掉，增加做壞習慣行爲的難度。 　　3.獲得的新觀念 　　比輸時的難過是一種壓力，壓力激素會持續分泌。而比贏時的快樂也是一種會引起壓力激素上升的情緒。 　　要我們的大腦完全不想事情是不可能的，重要的是：想什麼。有句話說：“你想什麼，就變成什麼。” 　　作者在書裏提到的很多方法：半浴、做特殊的喫食等等對大多數人來說不容易實現，大部分人的快樂都會來自於美食，因此我個人是沒辦法完全排除螺螄粉、米線之類的熱量食物，但可以控制對我就是最適合的。 　　最後，我並不覺得磨難是人生的禮物，儘管磨難會磨練意志，但沒有磨難人生興許會更好。

無意中刷到的一本書，快速讀了一遍，感覺還不錯，簡潔實用。作者運用醫學知識解答了健康管理的一些常識問題，提供了自我健康管理的一些切實可行的方法。知易行難，關鍵在於自我實踐和看似簡單的堅持。

全文無干貨！打着微習慣的幌子，其實裏面根本就沒講怎麼做，和微習慣一點都不搭噶。 就前文講的他的減肥史，有點可讀性，其餘的，真不行！ 許多觀點是違反主流科學營養觀和中醫養生觀的。他講的，是很小衆的一個偏門的健康管理法

優點：淺顯易懂 缺點：整本書邏輯不夠清晰