伯恩斯焦慮自助療法

戰勝恐懼的40種方法 整理：孜孜 | 摘錄時間：2026年4月21日 ------ 一、認知模型 （一）自我揭露法 1. 向下箭頭法（第101頁） 用於識別引發抑鬱、焦慮的自我攻擊信念：在消極想法下畫向下箭頭，問「如果這個想法是真的，爲什麼我會不安？這對我意味着什麼？」，記錄冒出的新想法，重複多次後對照自我攻擊信念列表，找到痛苦核心。 2. 如果法（第131頁） 挖掘恐懼根源的妄想：在消極想法下畫向下箭頭，問「如果這是真的，最糟糕會發生什麼？」，重複推導後評估發生概率，思考能否與這個想法共處。 （二）基於同情的治療法 3. 雙重標準法（第138頁） 切換視角對待自己：想象親友遇到同樣問題，你會說什麼？會不會像現在苛責自己一樣嚴厲？用對他人的包容態度對待自己。 （三）基於真相的治療法 4. 檢查證據法（第150頁） 不默認消極想法爲真，主動問自己：「這個想法有什麼實際依據？」 5. 實驗法（第152頁） 用行動驗證擔憂是否真實：比如因「自己要瘋了」驚恐發作時，刻意做瘋狂舉動（尖叫、地上打滾），觀察是否真的失控。 6. 調查法（第171頁） 用調研打破錯誤認知：比如覺得「羞怯很可恥」，就去詢問身邊朋友是否也會害羞，往往會發現多數人都有類似感受。 7. 重新歸因法（第176頁） 停止自我鞭笞：焦慮沮喪時，不只盯着自身缺點，而是列出所有導致問題的因素，聚焦解決問題而非指責自己。 （四）基於語義的治療法 8. 語義法（第187頁） 替換侮辱性表述：尤其針對「應該」句式和自我標籤，把攻擊性話語換成中性描述。 9. 術語定義法（第191頁） 拆解負面標籤：當認爲自己「傻」「神經質」時，追問這些詞的具體含義——世上只有「犯傻的行爲」「神經質的表現」，不存在「傻瓜」「神經質的人」。 10. 具體法（第195頁） 避免籠統自我否定：不用「我是失敗品」概括自己，而是聚焦具體優勢或待改進的具體行爲。 （五）基於邏輯的治療方法 11. 灰色地帶思考法（第179頁） 跳出非黑即白的思維：承認世界不是「全好/全壞」，用更現實的視角看待問題。 12. 過程結果比較法（第184頁） 用過程而非結果評價自己：努力、準備是可控的，結果往往不受個人完全掌控，專注過程中的付出更有意義。 （六）量化治療法 13. 自我監控法（第201頁） 追蹤消極想法：用手腕計數器或計數卡記錄每天的消極念頭數量，每日清零，堅持數週通常能減少這類想法。 14. 擔憂休息法（第209頁） 給焦慮設固定時段：每天安排1-2個專門焦慮的時間（比如每小時2分鐘），其餘時間提醒自己「焦慮留到專屬時段」，避免隨時被情緒干擾。 （七）基於幽默的治療方法 15. 害羞暴露練習法（第214頁） 故意做「蠢事」打破羞怯：比如在商場大聲報時、公交上播報站名，會發現沒有嚴重後果，緩解對「出醜」的恐懼。 16. 悖論放大法（第218頁） 誇大消極想法：不反駁負面念頭，反而往極端了說，讓其顯得荒謬可笑，削弱影響力。 17. 幽默想象法（第219頁） 用搞笑畫面消解負面情緒：比如討厭前夫時，想象他穿內褲在董事會發言，替代原本憤怒的幻想。 （八）角色扮演法 18. 聲音外化法（第222頁） 兩人角色扮演：一人用第二人稱扮演「消極想法」攻擊，另一人用第一人稱扮演「積極想法」防守；卡頓時互換角色。可搭配雙重標準法、接受悖論法等其他方法使用。 （九）精神治療法 19. 接受悖論法（第228頁） 悅納自己的缺點：越防禦自我批評，內心的衝突越劇烈；承認這些想法只是腦內的聲音，不與它們對抗，反而會失去力量。建議搭配聲音外化法、恐懼幻想法練習。 ------ 二、激勵治療法 20. 成本效益分析法（第235頁） 梳理某想法/信念/習慣的利弊：列出「我是個失敗者」「必須完美」這類念頭的優缺點，分別打分（總分100），直觀看到負面影響。 21. 矛盾成本效益分析法（第240頁） 只列消極想法的「好處」：看清阻礙你改變的心理動力，當這些隱藏阻力被看見，就不再能困住你。 22. 惡魔建議法（第245頁） 提前演練對抗誘惑：列出酗酒、暴食、拖延時的誘惑性念頭，讓朋友扮演「惡魔」用這些話引誘你，你負責反駁，強化抵抗力。 ------ 三、治療拖延的方法 23. 快樂程度預測表（第251頁） 打破「必須被愛才幸福」的執念：預測各類活動（獨處、社交、學習）的滿意度（0-100分），完成後記錄實際分數，往往會發現獨自做的事也比預期更開心。 24. 任務拆解法（第254頁） 把大任務拆成可執行的小步驟，逐個完成，避免因壓力太大停滯。 25. 拖延治療清單（第258頁） 拆分任務後，預測每個小步驟的難度和滿意度（0-100分），完成後記錄實際數值，通常會發現「做起來比想的要簡單」。 26. 問題解決清單（第261頁） 針對拖延的任務，畫兩欄分別寫「障礙」和「解決方案」，逐一對應破解。 ------ 四、暴露模型 （一）經典暴露法 27. 漸進式暴露法（第270頁） 逐步靠近恐懼源：比如電梯 phobia，先從坐1層開始，適應後再增加到2層、3層；可以給恐懼場景按威脅程度排1-10級，記錄每次暴露的焦慮值（0-100分）。 28. 洪水法（第274頁） 直接直面最高恐懼：比如電梯 phobia 就長時間坐電梯上下，不逃避，直到焦慮自然消退，起效比漸進式更快。 29. 反應預防法（第279頁） 阻斷強迫行爲：比如寄信後忍住不檢查郵箱，初期焦慮會加重，但堅持不執行儀式，衝動會逐漸消失。 30. 分散注意法（第282頁） 焦慮時用其他事轉移注意力：比如飛機上玩拼字遊戲、和鄰座聊天，搭配暴露法使用效果更好。 （二）認知暴露法 31. 認知洪水法（第285頁） 想象最恐懼的場景：比如怕坐飛機就反覆想象空難畫面，不壓抑焦慮，任由情緒蔓延，最終焦慮會自行減弱。 32. 圖像替換法（第288頁） 替換負面想象：把「飛機墜毀」的畫面，換成「安全落地和家人度假」的場景。 33. 記憶重寫法（第291頁） 改寫創傷記憶：比如遭遇過虐待，就在想象中讓自己以成年有力的狀態回到場景，保護當時的自己，安撫受傷的內在小孩。 34. 恐懼幻想法（第296頁） 直面腦內的「批評家」：想象最壞的評價全部成真，和這個「批評者」辯論，用自衛法或接受悖論法回應，會發現這些話只是自我攻擊的投射。可以單人寫對話，也可以和朋友/治療師角色扮演。 （三）人際暴露法（抗害羞） 35. 微笑打招呼練習（第306頁） 每天向10個陌生人微笑問好，會發現多數人的回應比預期友善。 36. 搭訕練習（第311頁） 用輕鬆隨意的方式和人開啓話題，不用刻意嚴肅或表現完美，反而更有吸引力。 37. 拒絕練習（第318頁） 主動積累被拒絕的經歷：比如一週內爭取被拒絕10次，會發現即便被拒，生活也不會受影響，甚至可能意外收穫機會。 38. 自我揭露法（第319頁） 不掩飾緊張/害羞：直接告訴對方「我現在有點緊張」，真正讓你焦慮的不是害羞本身，而是「我居然會害羞」的羞恥感；放下羞恥，脆弱感反而會讓你更真實討喜。 39. 大衛·萊特曼法（第322頁） 學脫口秀主持人的溝通技巧：少講自己，多關注對方，用提問、誇獎的方式把對方放在聚光燈下，輕鬆拉近關係。 ------ 五、情感隱藏模型 40. 隱藏情感法（第331頁） 焦慮往往源於被壓抑的真實情緒：當你習慣性迴避憤怒、不滿，把這些感受壓進潛意識，就會表現爲莫名的焦慮、疑病、慢性疼痛。 焦慮時可以問自己：「我在逃避什麼？是不是對伴侶/工作/現狀有不滿？」把真實感受帶到意識層面，表達或解決它，焦慮往往會隨之減輕。

非常值得反覆閱讀的抗焦慮書籍，斷斷續續看了好幾個月纔看完，不過整本書對於我來說確實有很大幫助。作者比較否定藥物治療對於抑鬱和焦慮的作用，認爲這類藥品的作用更多是由於安慰劑效應，然後由製藥業資本的推動得以成爲主流治療方式。對於這個觀點我不可置否，但不能忽視的是抗抑鬱和焦慮的藥物確實很容易帶來一些副作用，所以如果能夠通過非藥物治療的方式獲得好轉，的確是相對來說更好的選擇。 本書的治療方法主要分爲三大類：認知行爲療法，暴露療法和情感隱藏法。三種方法各有各的優勢，認知行爲療法可以更多地幫助自己辨別以及糾正扭曲不實的思維想法，暴露療法通過讓自己直面恐懼來達到最終克服恐懼的目的，情感隱藏法可以幫助自己挖掘出導致焦慮的真正原因，然後對症下藥使焦慮消失。在這些大分類下的方法多達幾十種，總能找到一種適合自己的方式，在閱讀的同時我自己也在實踐，很多方法我覺得都是可行而有效的。 作者還在書中給到了很多實用的表格，有利於自己及時記錄自己的情緒，然後針對性地去改善。書中給出的每日情緒日誌我並沒有堅持寫，但是我覺得讀完這本書依然對我大有益處。一開始我也因爲沒能好好寫每日情緒日誌而拖沓了一段時間，後來才發現比起將書中給出的方法實踐到最好，還是把這本書看完更重要，畢竟完成最終大於完美。所以如果沒能很好地按照書中給出的步驟來跟進也沒關係，只要能堅持讀完，依然多少會有所收穫。 作者非常幽默，讀這本書的總體感覺是輕鬆而有趣的，就好像在和一位博學包容而又樂觀積極的朋友對話，沒有長篇大論的說教，更多的是支持和理解。讀這本書不僅能有效地幫助我們及時辨別自己內心不實的消極想法，也很有利於讓我們學會判斷來自外界他人對於我們的不實評價。焦慮情緒主要來於自內心的扭曲想法，而真相使我們自由，我們所需要做的就是將自己理解到的內容外化於行，內化於心，從而做到真正的境隨心轉。

本書作者戴維•伯恩斯是治療焦慮症的專家，他是斯坦福大學醫學院的臨牀教授，也是運用心理療法治療焦慮症的先行者。 本書是伯恩斯對焦慮症心理治療的全面總結，詳細介紹了焦慮症的三種心理治療模型，爲不同類型的焦慮症提供了豐富的治療方法。 第一，認知模型 認知模型認爲情緒是想法的產物，焦慮的背後往往是一些杞人憂天、不符合現實的消極想法。而消極想法的背後是認知扭曲，認知扭曲讓人們無法客觀看待自己和世界。想克服焦慮，患者要糾正認知扭曲，改變消極想法。 治療方法： 1、邏輯分析：用邏輯思考糾正認知扭曲。 2、尋找真相：用事實糾正認知扭曲。 ①收集證據 ②親身實驗 3、放棄雙重標準：放棄脫離現實、缺乏同情心的態度，以對親朋好友的態度對待自己。 第二，暴露模型 暴露模型認爲，焦慮的主要原因是逃避恐懼。想克服焦慮，人們要有勇氣去直面恐懼的事物，相信自己有能力去應對它們。 治療方法： 1、經典暴露法 ①漸進式暴露：循序漸進，逐步暴露在恐懼的事物前。 ②洪水法：直接暴露在最恐懼的事物前。 2、認知暴露法 ①認知洪水法：持續想象自己最恐懼的場景。 ②圖像替換法：用積極的想象替換恐懼的想象。 ③記憶重寫法：以上兩種方法的組合。 3、人際暴露法 ①向陌生人微笑打招呼 ②練習被拒絕 ③自我暴露緊張不安 第三，情感隱藏模型 情感隱藏模型認爲，如果一個人對困擾自己的問題視而不見，試圖逃避這些問題，那麼他在潛意識中會產生很多消極情緒，這些消極情緒不斷積累，最終就表現爲焦慮症。 治療方法：找到患者在逃避的問題，然後解決這些問題。 10種常見的認知扭曲 1、非黑即白：看待事情走極端、非此即彼，看不到更多可能性。 2、過度概括：認爲壞事永遠不會結束，或把一次失敗看成永遠的失敗。 3、心裏過濾：只看到事情消極的一面，忽視積極的一面。 4、優勢打折：認爲自己的成就和優點都無關緊要。 5、妄下結論：在缺乏依據的情況下，迅速得出消極結論。 6、放大或縮小：要麼把一件事看得過分重要，要麼把一件事看得無足輕重。 7、情緒化推論：根據感受而非事實得出結論。 8、應該思維：堅信一些想象出來的規則，認爲生活應該符合這些規則。 9、亂貼標籤：在不順利的時候把自己描述成“傻瓜”或“失敗者”。 10、歸咎責備：遇到問題時尋找犯錯的人，而不是積極解決問題。

僅針對自身記錄：我的焦慮大多來源於我的懶惰，喜歡踩ddl做事，在時間充裕時我都在焦慮但不行動，一方面比較畏難，能拖則拖，但又不能心安理得，所以必須讓焦慮驅使着我，幻想着自己忍受不了焦慮而去行動；一方面有了焦慮就有了放縱的藉口，“你看，我已經很不好了，怎麼可以再去做那麼有難度的事情呢？” 事情早做晚做都要做，我偏偏玩到最後一刻做，這是我的惰性。焦慮只是我爲了偷懶的藉口，焦慮是我惰性的遮羞布。我一直感覺我沒有盡過全力，原來中間卡着我的惰性啊，苦不了自己一點。我很喜歡“盡情”這個詞，希望以後，我能“盡情”去做，不再偷懶！ 還有一個原因，我不願意做的事情大多是外部施加的，拖延也有對抗之意，解決辦法即增強自主感，轉換觀念，從“我不得不做”到“我選擇做”。因爲很多“難事”其實鍛鍊了我的能力，爲了全面成長，我選擇做！

爲什麼容易焦慮的，幾乎都是善良的人"焦慮背後真正怕的，是面對真實的情感"——伯恩斯 昨天在地鐵上，看見一個年輕人攥着手機，屏幕亮了又滅，滅了又亮。 我猜他在等一個消息。最熬人的，不是沒消息，是你不知道它什麼時候來。 讀完這本書才明白：焦慮不是心理問題，是"解說詞"問題——不是現實出了事，是你給現實配的旁白壞了。 01 焦慮從哪來？伯恩斯說，善良，幾乎是所有焦慮的原因。 不是客套話。他見過太多焦慮患者，幾乎全是討好者：怕衝突、怕失望、怕流露憤怒。他把焦慮叫"善良病"——你給他看一百個焦慮的人，那一百個都是你見過最好的人。 我們以爲焦慮是軟弱，其實正相反：焦慮的人太在乎別人，在乎到藏起自己的感受。不敢說"這份工作不適合我"，於是你"生病"了。 02 伯恩斯的兩條主線伯恩斯在診室磨了四十年，把焦慮拆成兩條主線。 認知模型——讓你焦慮的不是事情本身，是腦子裏那段"解說詞"。"他會不會覺得我無趣"、"我肯定搞砸了"，車沒來，你已經嚇出一身冷汗。解說詞一換，情緒就鬆動。 暴露模型——迴避是焦慮的"續命藥"。你躲開一次，恐懼就長一分；只有一步步迎上去，讓身體記住"其實沒事"，才能真正脫敏。 恐懼不是來自現實，而是來自你對現實的判斷。佛教講過，王陽明講過，伯恩斯用四十年臨牀，又講了一遍。 03 普通人怎麼辦對應這兩條主線，各有趁手的工具。 認知線：每日情緒日誌。 焦慮上頭時，寫下那句讓你難受的話："我肯定搞砸了"。然後像律師一樣質詢：證據呢？真搞砸了天會塌嗎？你會發現，那些念頭大多是紙老虎。 暴露線：大膽去做你怕的事。 伯恩斯讓一個怕出汗的年輕人，跑完步去便利店掀開衣服給店員看汗溼的腋窩——沒人嫌棄，反而都笑了。你怕的怪獸，是自己養大的影子。 改變有代價：你得放棄焦慮的"隱藏好處"——"擔心孩子=負責任的好媽媽"，聽着合理，其實保護不了誰；你得直面最大的恐懼，這需要勇氣；你得做筆頭練習，這需要笨功夫。沒有捷徑。好消息是，認知行爲療法比喫藥更管用——抗抑鬱藥七八成功效是安慰劑效應。 讀到最後，最打動我的，還是開頭那句：焦慮背後真正怕的，是面對真實的情感。 焦慮不是敵人，是信使。它扛着你不敢說出口的那句話，換了身衣服，站在門口。 你要做的，不是趕它走，是請它進門，聽它把話說完。 三個石頭 2026.08.01

我讀了大概兩遍，時間拉得比較長。我也看過一些其他的心理或者焦慮相關書籍，這本給我最大的感受就是實用性比較強，方法好落地，也的確幫助到了我。 這本書以認知行爲療法爲基礎，作者開篇就說明，令我們焦慮的不是事情本身，而是我們對這件事情的看法。 《非暴力溝通》裏也提到過“別人的行爲可能會刺激我們，但並不是我們感受的根源。非暴力溝通強調，感受的根源在於我們自身。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，導致了我們的感受。”這本書就是教我們識別這些有毒的想法，並提供了很多改善認知扭曲和自我攻擊信念的方法。 對我來說，這本書最大的價值不是在於“看”，而是“做”。書裏有很多的表格和練習題目，我需要拿起筆，誠實的去記錄和思考，這點很重要。這個過程就是重塑思維模式，重新獲得掌控感的關鍵。 重建自我評價的過程可能沒那麼一帆風順，但沒關係。也許明天醒來，恐懼依然會在那裏，但我們已經比昨天多知道了一個安撫自己的方法。我們不是要變得無所不能，而是學會在脆弱中堅持前行。 當然，這本書不能替代專業的醫療幫助，嚴重的焦慮抑鬱還是要去醫院，先把最嚴重的情況控制住，再慢慢調整。 我很喜歡書裏的一段話，也送給還在焦慮和痛苦中掙扎的夥伴。我們都值得擁有不被恐懼綁架的生活。 “如果你一直都有焦慮、不安全或抑鬱的感覺，我希望有朝一日，你能夠在早上開心地醒來，並對自己說：活着真好。”

心理諮詢師的建議 放棄完美主義。焦慮的人一般都追求完美，如果事情出現差錯，他們會把自己全盤否定。所以，放棄完美主義的第一步，是要把那個會犯錯誤的自己，看成是“那只是我某個時候的一個例外”，而不是“我就是一個一無是處的人”。 學會接受一件事情的不確定性。焦慮的核心是對於未來沒有發生的事情的一種擔憂，而且這種擔憂多半是彌散性的，讓病人坐立不安，但是又不能很明確地知道自己爲什麼那麼擔憂。有時候，事情其實都是準備好了的，不會發生太大的差錯，但是病人依然焦慮，依然覺得自己會把事情搞砸，依然會有面臨被羞辱、被排斥、被貶低的可能性。 所以，學會承受事情的不確定性，是調適焦慮狀態的最重要一步。但是，這一步如果真的那麼容易的話，焦慮的人就不容易焦慮了，所以，這件事情是有難度的。 焦慮症病人的心中，對待事情的看法是比較固定的。病人心中，對於許多事情都有一個“應該”。比如：“我應該把這件事情準備得萬無一失”“我不能讓某某某對我失望”“我不應該喜歡上老公之外的其他男人，精神出軌也是很傷害人的”“我應該對誰誰誰負責”…… 正是“應該”兩個字，導致病人無比焦慮，所以，如果把“應該”置換成“儘量”或者“我可以選擇……”，病人的焦慮感就會降低許多。因爲這個世界上不存在真正的“應該”，所有的“應該”都是病人自己構建出來的自虐意向。 他會把自己小的錯誤，放大成大的錯誤，然後覺得自己承受不了這個大的錯誤的後果，反而時常無法行動。他的思維侷限在自己小的錯誤上面，看不到自己還有更多的優點，他害怕別人因爲他小的錯誤而否定他，甚至拋棄他，所以，他充滿了焦慮。

本書作者伯恩斯首先說： 本書中的想法和方法並非旨在替代合格的心理健康專業人員的諮詢或治療。 沒有任何書籍、方法或藥物是適用於所有患者的。除了本書中的方法之外，有些人還需要心理治療師的幫助。這也不是什麼丟臉的事情。 他又說： 我們可以在沒有藥物的情況下快速有效地治療患有抑鬱症和焦慮症的病人 我們的目標不僅僅是緩解症狀，而且是改變你的思維方式。 我們希望每一個人在早上醒來之時，心中都毫無恐懼，並且充滿着對新鮮生活的渴望，然後告訴自己：活着真好。 當你開始感到焦慮的時候，你的消極想法和情緒開始相互作用，形成了一個不斷加深的惡性循環。這些消極想法會導致焦慮和恐懼，而焦慮和恐懼又會讓你的想法更加消極。 當你真正意識到，所有的這些扭曲的思緒都並非真實，你的恐懼會自然而然地煙消雲散。 “如果法”（What-If Technique）治療。這種方法能夠幫助患者快速找到恐懼背後的真正原因。 “軟弱”實際上是他最強的力量，而他引以爲傲的“力量”恰恰一直是他最大的軟肋。 當你焦慮時，你其實是在極力逃避你害怕的事情。因此，只要你勇敢直面心中的恐懼，就可以戰勝這種恐懼。 情感隱藏模型認爲“善良”（niceness）是焦慮的主要原因。事實上，有的時候我會覺得，焦慮其實是一種“善良病”。如果你給我看一百個焦慮的人，我會告訴你這一百個人都是你見過的最好的人！ 抑鬱是這個世界上最古老、也是最殘酷的騙子，因爲你會騙自己去相信很多根本不真實的東西。抑鬱情緒會讓你認爲自己很糟糕，認爲自己應該做得更好，還會感覺自己從來不曾開心、滿足，也不會擁有創造力，無法和他人建立親密的關係。 焦慮和擔憂其實是兩種非常常見的情緒，給他們貼上“病”的標籤其實是很沒有必要的。 大多時候，焦慮症其實是精神病學家虛構出來的一個概念，他們認爲焦慮到某種程度就可以稱之爲“症”，但這種症狀並不是真實存在的腦部疾病。 其實，“希望”是最有效的抗抑鬱藥。 大多數時候，被別人拒絕的痛苦都是來自我們自己的想法，而不是拒絕本身。 治療焦慮症最好的方法就是認知行爲療法而非藥物療法，並且建議將認知行爲療法作爲治療焦慮症的黃金準則。 你的目標不僅僅是要改變你的思維方式，更重要的是要改變你的感受。 大家始終要記住，抑鬱和焦慮是由扭曲的想法引起的。 當你改變思考方式的時候，你就可以改變你的感受。 事實上，焦慮就像一個清醒的夢。焦慮的人就像藝術家和詩人一樣，間接地用圖像和隱喻來表達感情。 患有抑鬱症和焦慮症的人與健康的人之間的主要區別在於，抑鬱症和焦慮症患者往往會陷在消極情緒裏無法自拔。 每種消極情緒都會與特定類型的消極想法聯繫在一起。 無論如何，自助都是必須的，畢竟“自助者，神助之”。

每當我身邊有人說：“等我**了之後，我就不像現在這麼煩惱了。”我都會第一時間給他一個白眼，然後不屑地說：“只要你還是一個愛煩惱的人，不管是今天還是明天，你都會抓住一些事情併爲之煩惱。” 有才華的你嫌長得醜！ 長得帥的你嫌掙錢少！ 掙錢多的你說不顧家！ 太顧家的你又覺得沒出息！有出息的你說不浪漫！浪漫的你說靠不住！ 靠得住的你又嫌窩囊！……其實你是根本不想找！ 焦慮也是如此，焦慮只是表面，焦慮的背後是一個喜歡去焦慮的人。 我們對事物的解釋和看法，很大程度上決定了我們對它們的態度。 比如，很多人對恐懼持負面看法。然而我們如果沒有恐懼的心理，我們就會對危險失去判斷，人類的基因可能根本無法延續到今天。焦慮也是一樣，在我看來，焦慮源於對未來不確定性的擔心和恐懼。它的存在，說明了我們嘗試對自己或他人未來命運更精確的把控，以及對美好生活的嚮往。小貓小狗不會焦慮，是因爲它們沒有思考未來的能力！然而沒有人能夠精準的預測未來，從這個角度來說，焦慮基本上就是一個情緒騙子。我們要意識到，我們對未來的焦慮絕大多數時候根本不會發生，焦慮真正的存在意義是爲了提醒和警示當下的自己。我們需要做到的僅僅是，提高當下的生活質量，排除那些毫無根據的想象（比如世界末日），學習有效管理自己的壓力。 在這本《伯恩斯焦慮自助療法》中，作者戴維·伯恩斯提出了一種無須用藥即可治療抑鬱症以及其他可能出現的焦慮情緒的方法——認知行爲療法。認知模型認爲焦慮是由消極想法導致的。它基於以下三種簡單的想法： 1.你的思維方式會影響你的感受。 2.當你感到焦慮的時候，其實都是在自己嚇自己。焦慮是由一些扭曲的、沒有邏輯的想法導致的，是一種精神“騙術”。 3.當你改變自己的思維方式的時候，你的感受也會隨之改變。 作者指出，認知療法是宗教信仰的補充。比如認知療法中的接受悖論就是大部分宗教傳統的核心思想。這讓我想到著名的神學家萊因霍爾德·尼布爾(Reinhold Niebuhr)的《寧靜禱文》：“上帝，請賜予我優雅，讓我能寧靜地接受那些無法改變的事情；請賜予我勇氣，改變那些可以改變的事情；請賜予我智慧，看清這兩者之間的差別。” 此外，作者還提到了認爲逃避(avoidance)是焦慮的主要原因的暴露模型(Exposure Model)以及認爲善良(niceness)是焦慮的主要原因的情感隱藏模型(Hidden Emotion Model)。對於認爲焦慮與抑鬱都是由於腦內化學成分失衡造成的生物學模型作者則不太感冒。 在開始認知治療之前，我們需要先了解以下知識點： 1⃣️認知扭曲對照表 1.非黑即白（All-or-Nothing Thinking，AON）。你的世界是絕對的，非黑即白，沒有灰色地帶。 2.過度概括（Overgeneralization，OG）。 你認爲壞事永遠都不會結束，或者把一次失敗看成永遠的失敗，你還會告訴自己：“我總是這樣！” 3.心理過濾（Mental Filter，MF）。你只看得到事物消極的一面，而完全忽視積極的一面。 4.優勢打折（Discounting the Positive，DP）。你堅持認爲自己取得的成就或是優良品質都無足輕重。 5.下結論。即使沒有確切的事實證明，也會迅速地定下消極結論。 ·讀心（Mind-Reading，MR）。覺得所有人都戴着有色眼鏡看自己，認爲自己不好。 ·臆測未來（Fortune-Telling，FT）。你總覺得所有的事都會以失敗收尾。 6.放大或縮小（Magnification and Minimization，MAG/MIN）。你要麼把一件事看得過分重要，要麼會把一件事情的重要性無限縮小。 7.情緒化推論（Emotional Reasoning，ER）。 你的推論源於你的感受：“我覺得自己是個傻子，我一定就是個傻子。” 8.“應該”句式（Should Statements，SH）。 你總是告訴自己，你應該、必須、不得不做 什麼。 9.亂貼標籤（Labeling，LAB）。在不順利的時候，你會告訴自己“我是個傻瓜”或者“我是個失敗者”，而不是坦然承認自己只是犯了一個錯誤。 10.歸咎責備。在遇到問題的時候你總是尋找犯錯的人，而不是積極解決問題。 ·罪責歸己（Self-Blame，SB）。每次出現了問題，不管是不是自己的責任，你都會責怪 自己。 ·罪責歸他（Other-Blame，OB）。每次出現了問題，你都會直接無視自己的問題，而不停地怪罪別人。 2⃣️常見的自我攻擊信念 一、成就 1.行爲完美主義。認爲自己不可以失敗，也不可以犯錯。 2.認知完美主義。認爲如果自己不夠完美或表現得很脆弱，他人就不會喜歡自己，也不會接受自己。 3.成就上癮。認爲自己的人生價值依賴於自己的成就、智慧、才能、地位、收入或外表。 二、愛 4.讚賞上癮。需要所有人都讚賞自己才覺得自己有價值。 5.被愛上癮。認爲如果沒有被愛，就不會感到開心和滿足;認爲如果沒有被愛，人生也會變得無足輕重。 6.害怕被拒絕。認爲如果被拒絕，就意味着自己有問題，如果自己孤身一人，就一定會過得非常淒涼、悲慘。 三、服從 7.討好他人。認爲自己必須討別人開心，即使這個過程會讓自己很不開心。 8.害怕爭鬥。認爲所有人都應該互敬互愛， 不應該吵架、爭鬥。 9.罪責歸己。認爲所有關係當中出現的問題都是自己的問題。 四、絕對化的要求 10.罪責歸他。認爲所有關係當中出現的問題都是他人的問題。 11.理所應當。認爲所有人都應該按照自己設想的樣子對待自己。 12.我對你錯。認爲自己纔是真理。 五、抑鬱 13.失去希望。認爲自己的問題永遠無法解決，自己永遠無法獲得真正的快樂與滿足。 14.覺得自己毫無價值或低人一等。認爲自己是個沒有價值的“殘次品”，比不上別人。 六、焦慮 15.情感完美主義。認爲自己應當覺得開心、自信，且能夠自我控制。 16.害怕憤怒。認爲憤怒是危險的，不可以發怒。 17.情感恐懼。認爲自己不應該感到悲傷、焦慮、不滿足、嫉妒或脆弱;覺得應該隱藏所有的|情緒，不要把負能量帶給他人。 18.認知自戀。認爲自己關心的人都毫不知足， 權力巨大，且想要控制自己。 服從 19.林火謬誤(brushfire fallacy)。認爲所有人的想法都一樣。只要有一個人鄙夷自己，這種情緒就會像林火一樣迅速蔓延，很快所有人都會討厭自己。 20.聚光燈謬誤(spotlight fallacy)。認爲自己在和別人說話的時候就好像在聚光燈下表演;認爲自己如果不努力表現得非常有趣或睿智，別人就不會喜歡自己。 21.魔法思維(magical thinking)。認爲如果自己擔心得夠多，一切都會好起來。 六、其他 22.無法容忍沮喪。認爲自己根本不應該感沮喪喪，認爲生活必須一直都順風順水。 23.超人思維。認爲自己必須強大，不能軟弱。 3⃣️戰勝恐懼的40種方法 一認知模型 1）自我揭露法 1.向下箭頭法 2.如果法 2）基於同情的治療法 3.雙重標準法 3）基於真相的治療法 4.檢查證據法 5.實驗法 6.調查法 7.重新歸因法 4）基於語義的治療法 8.語義法 9.術語定義法 10.具體法 5）基於邏輯的治療方法 11.灰色地帶思考法 12.過程結果比較法 6）量化治療法 13.自我監控法 14.擔憂休息法 7）基於幽默的治療方法 15.害羞暴露練習法 16.悖論放大法 17.幽默想象法 8）角色扮演法 18.聲音外化法 9）精神治療法 19.接受悖論法 10）激勵治療法 20.成本效益分析法(CBA) 21.矛盾成本效益分析法 22.惡魔建議法 11）治療拖延的方法 23.快樂程度預測表 24.任務拆解法 25.拖延治療清單 26.問題解決清單 二、暴露模型 1）經典暴露法 27.漸進式暴露法 28.洪水法 29.反應預防法 30.分散注意法 2）認知暴露法 31.認知洪水法 32.圖像替換法 33.記憶重寫法 34.恐懼幻想法 3）人際暴露法 35.微笑打招呼練習 36.搭訕練習 37.拒絕練習 38.自我揭露法 39.大衛·萊特曼法 三、情感隱藏模型 40.隱藏情感法 接下來便是4⃣️填寫“每日情緒日誌”： 第一步　寫下令你難受或不安的事件。 第二步　圈出你的“情緒”。 第三步　記錄消極想法。 第四步　識別出認知扭曲。 第五步　想出積極想法。 在做這個練習的過程中會發現： 首先，這些消極的想法其實並不真實。 其次，這些扭曲認知可以讓你發現有些想法確實是徹頭徹尾的謊言。 5⃣️然後，從“戰勝恐懼的40種方法”中選擇不同的方法，並填入康復圈周圍的方框中。最好列出至少十五種方法，因爲我們不知道哪種方法才最適合你。你列出的方法越多，才越有可能逃出消極想法的陷阱。 如果康復圈中的消極想法讓你感到焦慮，請確保你選擇的方法中包含了三個種類的方法：認知治療法、暴露治療法和情感隱藏治療法。 當你在康復圈上列出至少十五種方法時，你可以一次嘗試一個，直到找到適合自己的方法。如果你覺得某種方法沒有效果，就直接嘗試康復圈上的下一種方法。你的目標應該是儘可能快地失敗，這樣你就可以儘快找到對你有用的治療方法。 接下來，識破自己的消極想法，確認扭曲認知。 如果你已經在康復圈上嘗試了所有方法，但是仍然感覺沒有任何改善，這也並不罕見，這絕對不代表你就毫無希望了！直接再拿一張康復圈表格選擇更多的方法就可以了。然後接着嘗試新的方法，一次嘗試一個，直到找到適合你自己的方法爲止。耐心和堅持將是關鍵，因爲我們所有人都有不同的康復之路。 6⃣️作者指出，所有人的焦慮都會復發！ “感覺變好”是一項偉大的成就。但是“感覺變好”和“真的變好”之間存在着很大的區別。“感覺變好”意味着焦慮或抑鬱的感覺已經消失，你再次感到快樂和自信。而“真的變好”意味着你掌握了所有你需要的工具與方法來處理你餘生可能出現的焦慮或抑鬱情緒。 大多數人認爲復發就是世界上最糟糕的事情，但它實際上是最好的事情。這是因爲你又有機會學會克服它，並迅速找回樂觀和自尊的感覺。然後你會發現你的改進不是僥倖，而是你學習使用的這些方法的直接結果。你將永遠不必再擔心抑鬱或焦慮，因爲你知道你可以隨時應對痛苦的情緒波動。這就是我所說的“真的變好”的意思，而不只是“感覺變好”。這可能是你生命中最激動人心的發現之一。 以上是我整理的本書中的主要內容，如果是希望通過這本書焦慮自助，我還是建議閱讀原書，不僅是因爲書中對理論的描述更加詳盡，更重要的是書中的很多例子非常有代表性，看完更易於自己的實際操作。 最後我想說的是，在如今這個自媒體和短視頻橫行無忌的傳播時代，散播焦慮、製造對立、宣傳仇恨、傳播恐懼等挑動情緒的方法是迅速獲取流量的最佳方式。在這個情緒大於內容的傳播時代，我們一定要意識到我們所看到所聽到的很有可能不是事實。 不要害怕焦慮，它只是我們身體內的一種情緒。書中說很多人焦慮其實是因爲自己太過善良。換句話說，也就是沒心沒肺的人才不焦慮。我們真正需要做到的是，不讓焦慮這個虛妄的“騙子”影響到我們切實的生活。那麼，如何做到這點呢？我有以下幾點個人經驗分享： 1、相信自己、信任他人，對這個世界有信心。 2、具有發現美好的能力，再消極的事件中都能從中找到積極因素。 3、面對挫折、失敗和痛苦時的調節能力。 4、具有一定的常識和邏輯推理能力。 5、不要沉浸在過去，少想多做。很多時候，焦慮都是胡思亂想引起的對不確定性的恐懼，一旦行動起來——在尋找問題的答案時——一切就又變得簡單了。

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