擁抱你的抑鬱情緒：自我療愈的九大正念技巧（原書第2版）

積極情緒活動清單 重新佈置或者裝修房間 跟着音樂起舞 參與慈善團體 去公園散步 去看一場戲劇或者音樂劇，或者聽一場音樂會 計劃一次旅行 買一些小玩意 製作工藝品 閱讀能夠激發你靈性的作品 穿上讓你感覺良好的衣服 閱讀有趣的書或者雜誌 參加社區系列講座 聽放鬆音頻 去池塘喂野鳥 修理你想修復的東西 和朋友玩桌遊 做數獨或者字謎遊戲 泡個熱水澡或者舒服地洗個澡 寫故事、詩歌、音樂，或者演奏樂器 去教堂或者寺廟參加集會 和朋友共度一段時光 烘烤你喜歡的糕點 在花園勞作 坐在陽光下 去街頭市集、動物園或者博物館溜達溜達 計劃一次社交活動 和你的寵物一起玩 聽音樂 給別人一個小禮物 拍照 觀看或者參加體育運動 幫助有需要的人 看喜劇（去喜劇俱樂部或者看有趣的電影） 欣賞美麗的風景 去逛街 開車去一個安靜的地方 沿山路或者河道騎自行車 享受桑拿或者熱水浴 買些水彩顏料並畫一幅畫 與朋友或者親人在一起 加入政黨或者社會團體 和你喜歡的人通電話 和你喜歡的人一起看電影 做一桌美味的飯菜 在家裏做點零工 外出和你的伴侶或者朋友一起喫飯 回憶或者談論過去的事情 清晨出門，喚醒你的感官 在當地的動物收容所做志願者 寫日記 祈禱 冥想10分鐘 閱讀報紙的漫畫版面 清晨出去散步或者跑步 赤腳走在房子和院子裏 玩飛盤或者橄欖球，或者傳球遊戲 花5分鐘做深呼吸 做針線活 規劃日程，這樣你就可以與你愛的人共度美好時光 租一部電影 去圖書館 去商場看人流 坐在爐火前 在食物救助站做志願者 買些鮮花 玩電子遊戲 修剪室內植物 繼續或者開始做收藏 和你的孩子一起玩遊戲 參加集市甩賣 向新人介紹你自己 去當地的游泳池游泳 閱讀動畫或者漫畫書

當情緒如潮汐般漲落，我們可以借科學而溫柔的四步“情緒排毒法”重啓輕盈：①寫下情緒日記——把焦躁、悲傷、無力感悉數傾瀉在紙上，寫完後默唸“抽刀斷水水更流，舉杯消愁愁更愁”，撕碎或封存，完成象徵性告別；②三分鐘呼吸空間——點一支淡淡的香，閉眼跟隨“山中習靜觀朝槿，松下清齋折露葵”的節奏，用4-2-6呼吸法（吸4秒、停2秒、呼6秒）讓副交感神經佔上風，心率緩緩下降；③山野正念步行——在綠意與鳥鳴中緩步，每踏一步默唸“行到水窮處，坐看雲起時”，用感官掃描腳掌觸地、山風拂面、日照金山的溫暖，把焦慮交給土地，把澄明收進胸膛；④慈悲冥想——雙手輕覆胸口，對自己低語“願我平安，願我健康，願我被溫柔以待”，再推己及人，把祝福擴散至親友與衆生，如“願我如星君如月，夜夜流光相皎潔”。當這四步完成，我們已把精神垃圾化作滋養土壤的腐葉，讓“萬物芸芸，各復歸其根”，新的溫柔與力量會像春芽破土，帶着“長風破浪會有時，直掛雲帆濟滄海”的豪邁，繼續陪伴我們走向更加清澈、從容、明亮的自己。—圖片來源網絡，謝原作者！

還可以，推薦！ 其實可以把這本書當做情緒管理和生活管理的工具書！ 生活有四個關鍵領域：人際關係，工作/學習，休閒/娛樂，健康——出現不良情緒，一般是這四個方面其中出現了問題。可能忙於工作，忽略了親密關係，家人；也可能是太宅，缺少充電的娛樂活動——對我來說，就親近大自然。最近的壓力是週末不停看房，應該歸於生活規劃（休閒）嗎？這是財務管理，安全需求？衣食住行？似乎以上四個並沒有涵蓋所有的方面……姑妄聽之～ 其實最大的受益是： 1.人生避免不了痛苦。每個人都會體驗痛苦的。 2.覺察，正念和自我關懷。因爲之前花一年時間看過很多遍《正念的奇蹟》，後來堅持下班步行回家，也是爲了正念練習。學習正念推薦去看一行禪師的書。 3.這書傳遞一種理念：抑鬱是可以通過行動起來，積極的行動，逐步改善的！這種思維就是先把鞋子扔到牆外，這樣自己就不得不翻牆過去了～破釜沉舟的勇氣！ 4.ACT..accept，choose， take action！ 5.～～風起青萍之末~～不要小看一點點的努力，哪怕是一個積極的念頭，都可以有它的力量！！先從一點點積極的事做起來！！事情會有它自己發展的軌跡，是非線性的！要懷有希望的信仰！！這也讓我明白了有些事情是怎麼出現不良情緒的——迴避和躲避，一點點的這種傾向，導致後來偏差巨大～好在正向積極地行爲，也有正向的放大效果～ 6.抑鬱來源於導致抑鬱的行爲！所以檢查自己的行爲，替換積極的行爲！ 7.我個人從正念的練習裏受益匪淺！時刻記得“保持微笑，並看好呼吸～”

讓我墜入海底吧，別讓我這麼不上不下的活着了，也別給我光了。 該得到的尚未得到，該喪失的早已喪失，你說的曙光到底是什麼意思。 下次你路過，人間已無我。 秋風起，雪花輕，海底看不見四季。 說加油的已經很多了，我想說的是，如果快樂的話，偶爾原地踏步也可以。 你來人間一趟，你要看看太陽。

按照自己的價值行動 有啓發，爲什麼最近不太平靜 因爲要躲避不舒服的感覺 所以也背離真實的價值觀 背叛自我

一下並非書評 不管你抑鬱不抑鬱讀了肯定心曠神怡 氣定神閒 能量滿滿 （一）是的，現在白天很長，你和朋友們在散步。他們繼續往前走，探索另一條小路，你卻選擇留在小溪邊。你喜歡站在小溪邊呼吸的感覺。走了一天路，你累了，坐下來。你脫下鞋子走進小溪。清涼的溪水令人神清氣爽，你彎下腰用雙手捧起一捧溪水，潑到自己臉上和脖子上。然後你躺在溪邊一片平坦而溫暖的岩石上，聆聽水流的聲音、樹林裏樹葉的沙沙聲和鳥兒的歌聲。它們爲你歌唱，你聆聽着，呼吸着。 你知道這個體驗是短暫的，這讓這個體驗對你來說更加珍貴。鳥兒、樹木、你自己，都有開始和結束，只有你躺在上面的岩石能夠永存。你想想溫暖的岩石和它所提供的力量，它輕輕鬆鬆地、踏實可靠地、永永遠遠地支撐着你。也許你會打一會兒瞌睡，因爲你知道你現在不需要支撐自己，岩石會支撐你。 醒來後，回到你剛走過的森林裏。你充滿了新的能量，感官變得更敏銳。你聞到了森林的味道——肥沃土壤和蔥鬱樹木的味道。你來到小路的一個岔路口，你決定不走那條會把你帶回出發點的路。你被吸引着去走一條新路，一條通往月亮爬山的路。你加快步伐，期待着能夠趕到那兒欣賞日落。你輕鬆自如地邁步向前，呼吸仍然緩慢而深長。突然你停下了腳步，因爲有東西吸引了你的注意。你知道森林在展示一些東西，幫助你記住這個時刻，幫助你記住對未來的信任。仔細看，那是什麼？去把它撿起來，它是你的，你可以把它帶走。它將幫助你記住這一刻，記住你完全有與當下保持聯結的能力——與你沉默的思想、岩石、流水和此時此刻的森林保持聯結。 現在，你在日落時到達山腳。你看到一條陡峭的小徑，它會帶着你前往一個合適的觀景點，你決定順着它走下去。這條路和上次一樣，非常好走。當你不斷向上攀登的時候，你

不建議閱讀，又浪費了一本書的時間。 值得肯定的點是： ❶比起一些國外三流心理諮詢師，頭重腳輕的寫書方法（分析你，給你的症狀下定義，扣帽子以懂王的視角用極大的篇幅去描繪你的症狀以此彰顯自己的專業，恫嚇勾引讀者繼續往下看，並在結尾幾章草纔給出解決方案）的書已經顯得溫和理智了。沒有我是諮詢師，我就是標準答案的全能自戀救世主式的“個人崇拜”的激進言論。反而告訴讀者抑鬱不是病，不要過於恐慌。他只是在警示你的生活出現問題，需要改變。 ❷很多觀點是很好的，比如抑鬱不是病，只是一種警示信號、藥物不是萬能的、藥物能減輕症狀（但效果類似於安慰劑），但最終救我們於水火的是改變自己的思維方式，行爲方式、理想的生活方式將是我們前進的動力，要讓所有的行動成爲支撐我們到達目的地的基石，在短期愉悅（逃避）和長期愉悅（成長）中儘量做難而正確的事情，形成正向循環…… 但是讓人不適的點也同樣突出： ❶書中“我們”這個概念被無限放大，可能是指作者的正念工作坊，或者是這個機構，很多地方用大量篇幅，一而再再而三重複着“我們”方法是多麼的有效，有種畫餅的感覺。在這樣的敘述當中，我們看到的是被放大的“機構”，以及弱化的“正念”。剝去他王婆賣瓜的篇幅以外，其實核心內容並沒有很多，實際三言兩語就能講清楚的一個事情。 卻被這個“二道販子”、“割韭菜的大鐮刀”過分包裝，一再凸顯“我們”不容小覷的作用。be like，某音某書的運營規則其實就寫在他的規則裏面人人唾手可得，清晰可見，可偏偏出來了一羣教你做賬好的“機構、陪跑、私董會”，將別人的東西，私有化，割自己的韭菜，中飽私囊，關鍵問題是，爲了讓報課韭菜們覺得值，還要把自己所謂的“圖表打分”法，強加到已有的觀念當中，東拉西扯的，也沒講清楚個所以然。（這種行爲在很多韭菜培訓當中很常見，把一本書的內容擴展成辟穀營、正念營..….就很雞肋）浪費了大把時間，都不如直接去看這個觀點的“直系作家”“親生父母”。 ❷大量的圖表統計得分的這種方法，實際上並沒有給這個核心“方法論”加持，反而有一種強行捆綁，不知所云的感覺。做了一些看似有效的調查之後，再回到下一章，記憶點已經被沖淡了，原本碎片化需在大篇幅裏抽絲剝繭得到的些微的知識點，也都被幹擾、稀釋了。而有一些書的核心主旨其實是可以和圖表方法論進行強掛鉤的，反而還能加深讀者對作者觀點的記憶點，比如安心老師的《重新生長》 ❸正念這個東西不是他個人提出的，而是早就已經有的一種成體系的東西，但在他私有化的過程當中，原本完整的知識體系已經被破壞，甚至由於他在其中增加了很多自己的想法和表達變得四不像。閱讀還是要儘量去看一手的東西，而不是別人把自己喫過的饅頭嚼碎吐出來喂到我們嘴裏。不知所云，因爲已經變質了。建議大家直接去看《生命的真相》《當下的力量》《像高手一樣思考》，要內核有內核，要方法論有強而有力的方法論。 ❹給工作坊神棍的建議：把你看到的書，變成工作坊沒有問題。 在工作坊的運營當中，強化自己的理論體系，出書，自成一派沒有問題一。 最怕的是一瓶子不響，半瓶子咣噹，辦了幾次“鐮刀營”，既沒時間思考，也沒時間沉澱就着急出書，割下一波韭菜，喫相就很難看了。 ❺千字可以表達的東西，硬是寫了二十多萬字，很直白能講清楚的東西，有東拉西扯篇幅巨大故作高深。但實際從文字不難看出，心理不心理，宗教不宗教，科學不科學，療愈不療愈，這四個角色他是一個都不佔啊，反而給人一種他的角色是抑鬱正念營營長的感覺。四不像 非常浪費時間，記憶點並不深刻。不推薦。

你正在與抑鬱情緒做鬥爭嗎？本書從接納承諾療法（ACT）、正念、自我關懷、積極心理學、神經科學等視角重新解讀抑鬱，幫助你創造積極新生活。 ◎美國行爲和認知療法協會推薦圖書。 ◎情緒低落的普通人和抑鬱症患者必讀。 ◎即使處於抑鬱狀態，你仍然可以活在當下、自我關懷、有所成就。 ◎本書的兩位作者都是抑鬱症方向的國際知名專家，均有近30年的抑鬱康復工作經驗。 ◎本書將從接納承諾療法、正念 、自我關懷、積極心理學、神經科學等視角，重新解讀抑鬱症。 ◎本書將通過簡單、實用的方法，逐步指導你解決而不是逃避生活中方方面面使你感到抑鬱的問題。 ◎書中提供的技術和工具將幫助你制訂具體的、積極的行動計劃，讓你避免再度陷入抑鬱。

這是我目前遇到的治療抑鬱症最好的書。一方面理論完備視角多樣，一方面指引細緻實操性強。整本書以ACT的接納並按照價值行動爲主幹，以解離正念自我關懷爲核心要點，輔之神經科學的解釋，並且擴展到積極心理學如何實現更好的生活。甚至可以誇張地說，如果沒有更深入學習的願望，那麼｛只要讀這本就夠了｝。當然，前提是一定要理解書中觀點並且認真實踐書中建議的練習。 對非抑鬱患者而言這本書也值得一讀，它能夠提示人們如何處理情緒危機，尤其是如何按照自己的價值創造更有意義的日常生活：依靠解離和正念將自己從情緒泥沼中超脫出來，並用自我關懷承認接納自己和自己的情緒，接下來按照明晰的價值指引並實施行爲。 此外即便很少有消極情緒的困擾，品味作爲生命平和安寧的幸福感來源也是非常重要的。這其實是積極心理學的視角：幸福可以來自生命中的一切容易被忽略的小事，需要自己去創設、感受、品味和感激。這其實也是一種積極情緒的螺旋，在一次一次的品味中，幸福感會越來越多、越來越堅實和穩定。

過去3年了，我一共讀了720本書，唯有這一本真正改變了我。遵循價值觀而活是一件很艱難的事情，對過往失敗體驗大於成功的我來說，至少是的。於是，我用了三年的時間，去逃避情緒，去迴避困境，最終一無所獲。過自己想過的生活，是需要勇氣和方法，尤其處理消極情緒的方法。我很幸運，在這本書裏看到了我需要的一切，明白反應頭腦不可控，自我攻擊大可不必，你人生的過程遠比結果重要。