積極上癮

本書由心理學專家通過實驗結果推出的經驗。 以我個人，我每天都跑步，上癮，酣暢淋漓。很爽；靜坐我（我理解的是冥想），也讓自己很滿足。 尋找上癮的內求方法肯定有的。書中列出了六個標準，也是全書的核心 ①你做的事情是非競爭性的，而且可以保證每天投入大約1小時的時間在上面。②這種活動對你而言可能很簡單，不需要很費力就可以做好。③你可以獨自完成，或者少數情況下和他人一起，但是並不需要他人才能完成。④你相信這種活動會給你帶來一定的價值（身體上或精神上）。⑤你相信如果堅持下去，你就能夠得到提高，但這是很主觀的，因爲你是唯一會做出評價的人。⑥進行這種活動時，你必須是非自我批評的。 需要區分，消極和積極。 消極上癮讓人感覺很好，但最終會造成傷害；積極上癮會讓人感覺不適，但會帶來好處。 消極，沉溺於物慾，暴飲暴食，打遊戲，玩手機，打牌，躺屍…… 積極，看書，冥想，運動，學習新…… 作者介紹消極積極的優缺點，如何養成還有具體步驟。 本來就一件事，幹自己喜歡的事酣暢淋漓上癮，說了很多廢話。

我，一個衆多影視書籍都能看一半丟一邊的人，硬是爲難自己看完了這本書。可把我難受壞了。我不是強迫症，就是叛逆，我看書評說這書開頭觀點不錯，但是後面就墨跡絮叨了，我看開頭果真有點意思，到一半了還真看不動了，但我就覺得我能給他擼完，到後半部分實在太痛苦了，但我不信這個邪，你們覺得墨跡那是你們不行，我偏要把它看完。可是天吶，作者你呀你可真是太墨跡了。但我就是跟自己過不去，我就偏逼自己囫圇吞棗看下去，可能是爲了閱讀量？不光這樣，我也真是想找到積極上癮的方法，最後發現除了跑步和靜坐沒有別的太可以借鑑的好行爲。遂留言警告⚠️

翻譯粗澀，作者廢話連篇與無邏輯無論證的觀點過多，重複闡述why，前三章一句話即可說清楚。後三章舉例也一句話可總結。只有上癮類型6特徵值得思考，個人有很多發散的維度，想想什麼是適合自己的，用它代替消極上癮的習慣，保持對個人時間的有益掌控

威廉·格拉瑟在《積極上癮》中提出：上癮分消極與積極兩類，前者如毒品、賭博，後者指每天自願投入約一小時、簡單易行、獨自可完成、帶來身心價值並讓人持續進步且不自我批評的活動，如跑步、閱讀。

書中有段關於孩子的描述。 隨着孩子逐漸長大，尤其是上學之後，他能獲得這樣的時刻就來越少了。他一下子接觸到了我們文化中太多的標準性警告。人們告訴他不要總是在幻想，機靈點兒，別浪費時間，全力做事，所有這些都在告訴孩子，要想有所收穫，必須集中注意力，要讓大腦忙碌起來。 這裏可以看出，每個孩子都是專注力的高手，是父母在不斷地的破壞它。 其實，形成積極上癮並不是件易事。如果你想要嘗試，可以從跑步、冥想，寫作開始，一定要堅持下去，如果成功，生活中因此發生的改變，會讓你倍感驚喜。！

《積極上癮》：只要我們充分放鬆，心滿意足，不自我批評，一切就會好起來~ 我自己琢磨出來的生活小哲學是高頻複利，積極上癮。很高興能看到一本書叫《積極上癮》，這是一種相見恨晚的知音之感，當我看到這是一位比我大70歲的老爺子的時候，這種跨越了時空的對話，讓我受益良多。 ●向成書年代致敬： 非常感慨，看了一下這本書的作者是1925年到2013年的生辰，我跟他差70歲，她在當時信息匱乏的年代，竟然用歸納法摸索出了積極上癮的一些特徵，這是極其難能可貴的。我可以想象這樣一個老人用畢生心力投入到心理學上，並且想要找到積極心理學背後的奧祕到底是什麼？他缺乏腦科學和生命科學的研究數據，所以他沒有辦法說明積極上癮這個事情到底是怎麼樣的模式化，到底是怎樣的步驟能夠使他循環，但是有後來者幫助他做到了這些事情。福格博士在2021年出版的《福格行爲模型》解釋了行爲到底是怎麼發生的，而2017年基於互聯網產品上癮這件事，也被尼爾·埃亞爾在《上癮》這本書書中用模型的方式解釋通了。 ●到底什麼是積極上癮呢？ 客觀的說是讓積極的行爲持續循環發生，就是積極上癮。如果用書中作者的定義的話，這之中還要伴隨着出神的，放飛思緒的，大腦自由運轉的超覺的心理狀態。 ●積極上癮有哪些呢？ 作者歸納出來的積極上癮分爲體力和腦力兩種，分別是跑步和靜坐，但實際上能夠讓人積極上癮的是“早冥讀寫跑，人生五件套”，當然還有可能有其他的類型，但這5件套是普通人也能夠輕做到的，只要你願意。 ●到底如何形成積極上癮的習慣呢？ 它會分爲3個部分，主動積極+行爲發生+持續循環3個階段。 首先說主動積極，這裏面最核心的區別就是做的事情在自己的影響圈內，而不是關注圈內。什麼意思呢？你看到俄烏衝突，搶菜盛況，明星八卦這些東西的時候津津有味，但這些你能改變麼？並不能，你能做的事情是家裏準備好糧食，努力提升自己賺錢的能力，從一天208塊，到一天2080塊的努力。 其次是行爲的發生，《福格行爲模型》高速我們行爲的發生由提示，能力，內在動機3個部分組成，提示就是你手機裏的小紅點，你的鬧鐘，任何可以讓你想起要做的事情的觸發器。能力就是你完成這件事需要的東西，你沒法在家用公司的臺式機，你沒法隔離在家跑5公里，這都是環境導致的能力不夠，而內在動機則是你爲什麼做這件事的原因，如果你是爲了死工資上班，那你每天都會感到很累，如果你是希望當前工作磨礪你的工作技能，那每次困難都是你的磨刀石，讓你有更多拼勁去克服，去創造一些東西。大家可以看下《只管去做》和《幸福的方法》幫助找到自己的內在動機。 最後是持續循環，上癮的四要素是：觸發》行動》多變的賞酬》持續投入》觸發。行動發生的部分理解了，我們需要給行爲創造更多的正向反饋，可以是物質的，跑步100公里後給自己買一雙頂級跑鞋，跑褲，讀書100本以後，給自己換一下新手機，獎勵自己一頓超級大餐等等，也可以是非物質的，比如來自朋友圈朋友的反饋，也可以是跑步帶來的多巴胺，內啡肽的反饋。你會發現學生時代有學習一般的同學，突然某次考了第一，之後的成績就一直是前三名，這就是突然的巨大的正向反饋，讓她有了更多持續投入學習的動力，然後在每次考試的時候觸發她的這種考試上癮的體驗。 作者在書中說了6個上癮的特徵點，我想和你盤一下從腦科學和行爲科學的角度如何理解。 ①你做的事情是非競爭性的，而且可以保證每天投入大約1小時的時間在上面。【影響圈內】 ②這種活動對你而言可能很簡單，不需要很費力就可以做好。【內在動機，擅長】 ③你可以獨自完成，或者少數情況下和他人一起，但是並不需要他人才能完成。 ④你相信這種活動會給你帶來一定的價值（身體上或精神上）。【多變的賞酬】 ⑤你相信如果堅持下去，你就能夠得到提高，但這是很主觀的，因爲你是唯一會做出評價的人。【自我接納】 ⑥進行這種活動時，你必須是非自我批評的。【自我接納】 ●積極上癮的任意開始行動點： 早起：設定一個比平常早1小時的手機鬧鈴，並把它放在遠離牀的地方（看看第一個月有幾次成功早起了呢） 閱讀：從聽書開始，每天早上刷牙擠牙膏的時候，順手打開樊登讀書APP（初期建議樊登，故事性更強） 寫作：早上按掉鬧鐘後，給文件助手發一句，今天最想完成的是什麼，完成時的樣子是怎樣的。 跑步：每次上完廁所，按沖水後，做一個深蹲（看起來離跑步很遠，但2周後你會新的發現hh） 冥想：睡前關燈時，打開KEEP冥想助眠課7天初級課，你會有意想不到的收穫（建議女生版本） ●早冥讀寫跑的價值 早起：你無法決定是否漲工資，但你可以把工作中遇到的每次困難，都當做鍛鍊能力，成爲更好的自己的契機，這背後需要大量的專注時間塊，而早起是唯一可以創造出時間，並且是無人打擾時間塊的習慣。它能夠幫助你在早上的1小時裏面，沒有打擾的做更多自己想做的事情，做更多重要且不緊急的事情，幫助你有更多的時間，把重要的事情多迭代，緊急的事情先迭代。 冥想：你沒法選擇工作和生活的壓力和焦慮，但你可以選擇清空自己的大腦，讓自己更多的專注當下能做的事情。而冥想是最接近於睡眠休息的一種訓練方式。《原則》的作者瑞達利歐說自己之所以有今天的成就，就是因爲他堅持冥想，而這一堅持就是42年。功夫巨星李連杰他堅持冥想也已經20多年了，有知有行的孟巖，《好好學習》的成甲，他們都在通過冥想的方式，讓大腦能夠清醒且專注，你有過早上醒來神清氣爽，精神一振的感覺麼？冥想希望達到的就是這個目標。 閱讀：你無法決定出生的高度，但你可以選擇通過閱讀，更多的經歷他人的故事，吸收他人的思考，用更高維度的知識，來解決當下遇到的問題。當你讀完一本書之後，你此刻的認知是溢出的，它來自於你本身的，以及書本作者的經驗和方法，幫助你做決策的時候，會有更多的參考。 寫作：你無法回到過去改變，但你可以通過記錄，通過書寫，通過覆盤，把自己正在經歷的和思考的內容記錄下來，幫助未來的你回到現在，幫助未來的你做決策參考。 跑步：你無法決定未來和明天哪一個先來，但你可以決定活着的質量，隨着年齡增長，身體機能下滑是必然的，但跑步是幫助你減緩衰老，幫助你擁有更強的有氧適能，爲大腦提供更多的氧氣，幫助它來應對深度思考的能量消耗。 歡迎你來評論和我一起聊聊~ ⭕點關注~不迷路~早關注~早進步~ ⭕你的點贊，是我創作的最大動力～ ⭕你的評論，讓連接加速彼此成長～ 【二刷書單】早收藏！早成長！ 😆最值得的二刷書單， 😆讓好書搜索事半功倍 😆每天好書解析分享！ 😆風哥助力精彩生活！

《積極上癮》讀書筆記 第一章：軟弱的人和強大的人 1.人們在面對生活的不如意時，會表現出兩種狀態，一種是軟弱的，軟弱的人會選擇放棄，另一種是強大的，強大人會會選擇找到解決方案。 2.首先，先來研究一下弱者在面臨困難時會做出哪幾種選擇： 2.1第一種：放棄。 2.2第二種：表現出各種症狀。 1）外在表現給其他人看。 2）深陷在自我的情緒之中。 3）出現精神的問題。 4）出現生理的不適。 2.3第三種：消極上癮。 第二章：通過積極上癮獲得強大的力量 1.觀察打網球的人。觀察結果是，消極上癮會消耗身體的力量，而積極上癮會增強身體的力量。 2.訪談跑步的人。他們表示在鍛鍊時同時產生了一種讓身體非常愉悅的心理狀態。作者把這種心理狀態叫做積極上癮狀態。 3.積極上癮具有幾種特徵： 1）積極上癮不是一項集體活動。 2）積極上癮需要一定的時間。 3）積極上癮會在人們做體力勞動或腦力勞動時產生。 4）積極上癮是非競爭性的。 5）積極上癮的活動不能讓他人做出評價。 6）積極上癮的活動，是我們獨立進行而不需要依賴其他人的活動。 第三章：積極上癮爲什麼會讓我們變強大 1.在積極上癮狀態發生時，大腦發生了什麼？ 在積極上癮狀態下，大腦的神經元相連行程的通路會比其他狀態多很多，也就是解決方案有很多種。類似的狀態叫做即視感，也就是對於沒有去過的地方，但是卻有一種似曾相識的感覺。也就是問題發生時，腦子裏提前預想了很多解決方案。 2.如何通過積極上癮，來獲得強大的力量？ 自我接納。 第四章：積極上癮的標準和類型 1.積極上癮的6個標準： 1）你要做的事，是非競爭性的。並且每天需要投入大約1小時。 2）你要做的事，對你來說不用很費力就能做好。 3）你要做的事，可以獨立完成。 4）你要做的事，你相信會爲你帶來價值。 5）你相信只要你堅持，你要做的事，就能有所提升。 6）你在做這件事的時候，你必須完全接納自己，並且不能自我批評。 2.積極上癮有兩種類型： 1）體力型。例如跑步； 2）腦力型。例如靜坐。 第五章：積極上癮的活動一：跑步 1.跑步具有以下特徵： 1）跑步能獨立完成； 2）跑步是自己想做的事情； 3）跑步不會產生自我批評 第六章：積極上癮的活動二：靜坐。 1）靜坐的最大價值在於這是一種簡單易學的活動。 第七章：生活中如何做到積極上癮 1.軟弱的人和強大的人，都可以通過積極上癮來獲得力量。 2.刻意練習的積極上癮和自然發生的積極上癮中間有一種狀態，叫做發呆，一樣帶來力量。 3.如果你想形成積極上癮，請一定要堅持。

觀念認同，可以一讀。 消極上癮讓人感覺很好，但最終會造成傷害；積極上癮會讓人感覺不適，但會帶來好處。 消極，好理解，放任自己暴飲暴食/看電視/刷手機/葛優躺/打牌…… 積極，也好理解，健身/運動/靜坐/冥想/讀書/訓練/學習新技能…… 作者詳細的講述了各自的優缺點/如何養成/步驟細節，從抑鬱到生死問題，從學習到生存問題，從電視到孩子的教育問題。有點囉嗦，雖然全書並不長，但是會反覆提及一件事情。 DAYTOY

格萊瑟最爛的一本書，嘰裏咕嚕絮絮叨叨磨磨唧唧，三千字能說完的東西非要這本書。同樣的觀點和例子在不同章節反覆出現。 核心思想就是要行動，持續付出努力的、不依靠他人的、不自我批判的行動對人整體都好。 不要相信權威推薦，權威可能也沒看過就胡亂推薦。

前幾年經常跑步，跑後全身通透舒暢，隔幾天不跑還不爽，確實符合上癮狀態。游泳、登山、散步、划船等獨自進行的運動都有積極上癮的潛力，球類，也可以自己練習射門、投籃，聽說科比每天投3000個，他可能是進入積極上癮狀態了。要想幹好一件事，就在這件事上進入積極上癮狀態，這是教育小孩的訣竅？！ 不要理會別人的批評，也不要自我批評，更不要因爲無法改變的事情而批評自己，保護好自己的信心、耐心，不要讓任何人破環它。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 積極上癮的六個標準： 1）你做的事情是非競爭性的，而且可以保證每天投入大約1小時的時間在上面。 2）這種活動對你而言可能很簡單，不需要很費力就可以做好。 3）你可以獨自完成，或者少數情況下和他人一起，但是並不需要他人才能完成。 4）你相信這種活動會給你帶來一定的價值（身體上或精神上）。 5）你相信如果堅持下去，你就能夠得到提高，但這是很主觀的，因爲你是唯一會做出評價的人。 6）進行這種活動時，你必須是非自我批評的。 如果你在活動期間不能完全接納自己，那麼這種活動就不具有上癮性。獨自進行活動的重要性就在於此。只要你讓別人加入，產生競爭或者批評的概率就會增加，而且通常兩者都會產生。對於積極上癮狀態而言，批評是十分有害的。 網球教練的觀點：我們必須學會專注於當前的比賽，每次擊球都關注當下，觀察但不要讓自己受到上一記球的影響，不管上一記打得好不好。我們應該努力形成一種對世間萬物的超脫感，只關注當下的這一記球。擊敗我們的是自我批評，而不是因爲用傳統改進動作。我們常常因爲批評自己做得不夠好，而將自己限制在最後並不完美的比賽中。 頂級職業運動員和普通優秀運動員之間的一個差別就是職業運動員不僅有能力忍受自我批評的痛苦（這是因爲在成爲頂級運動員的過程中，他必須學會忍受這些痛苦），而且能通過某種方法在這一過程中不受自我批評的影響。競技運動特別讓人筋疲力盡，很多運動員在未達到頂級水平、未達到個人巔峯，或是在身體還可以比賽時就早早退出競技場（這種情況最常見於高爾夫運動員，高爾夫是一項高度自我批評的運動），選擇放棄的原因是他們無法忍受持續的自我批評狀態帶來的痛苦，而這種自我批評狀態在他們比賽失利時一定會產生。這就是爲什麼對我們大多數既沒有強大力量也沒有頂級技巧的人而言，運動或非運動的積極上癮活動都必須是非競爭性的。 要想達到積極上癮狀態，我們不僅不能和他人競爭，而且要學會不和自己競爭。這就意味着即使我們試圖提升自己也必須小心，不要在這一過程中進行自我批評。 這並不等於說我們永遠不要進行自我批評，因爲這會矇蔽我們的雙眼，我們必須學會把批評集中在那些有可能改正的活動上，否則就會對自己要求過分嚴格，並且可能會將自己限制在失敗中。例如，如果你接到一通電話，說你的父親危在旦夕讓你回家，但是你又無法及時回去，而你的餘生都因爲這件無法改變的事而批評自己，這將是自我毀滅性的。在這一過程中你會失去力量，而且難以有成效地生活。但是打了幾輪成績不佳的高爾夫就要放棄，一門很重要的課程沒有合格就想輟學，這同樣很愚蠢。