自信的陷阱：如何通過有效行動建立持久自信（雙色版）

書名所說的“自信的陷阱”——我們總在等待自信的感覺來了，才願意去行動，結果永遠無法開始，從而變得更加不自信。 書中提出的正確模式是：基於價值觀採取有效行動 → 取得好結果（或從失敗中學習）→ 獲得自信。自信是有效行動的“結果”，而不是“前提”。 自信的行動先於自信的感受。 建立持久自信的4大核心： 1，以正念爲基礎，與想法解離 我們的大腦總會產生“我不行”、“別人會笑話我”等消極想法。自信的陷阱就是被這些想法困住。學習正念技巧，觀察這些想法，而不是與它們融合或被它們控制。你可以把想法看作是“腦海中的廣播”，你不需要相信它，也不需要聽從它。這讓你能從消極想法中解脫出來，爲行動騰出空間。 2，拓展心理空間，接納不適情緒 阻礙我們行動的往往是恐懼、焦慮、尷尬等不適情緒。我們總想等這些情緒消失再行動。學習接納這些情緒，爲它們創造空間。允許它們存在，但不被它們主宰。可以帶着心跳加速的緊張感去演講，帶着手抖的恐懼去嘗試新事物，當我們不再與情緒對抗時，它們對我們的控制力就大大減弱了。 3，活在當下，全情投入 將注意力集中在此時此刻你正在做的事情上。無論是與人交談還是完成一項任務，全身心地投入其中。有效的行動往往發生在“心流”狀態中，而這需要你專注於當下。當我們被過去失敗經歷或未來可能發生的糟糕情況所佔據時，就無法有效地應對當下的挑戰。 4，明確價值觀，並依其行動 這是全書最核心、最有力的部分，價值觀是我們內心深處認爲最重要、最珍貴的東西，是我們想成爲什麼樣的人的行爲指南（如：勇敢、善良、有愛心、樂於學習），明確你的核心價值觀，然後問自己：“即使感到害怕，按照我的價值觀，此刻我應該如何行動？” 如你的價值觀是“成長”，那麼即使害怕，去學習新技能就是一個符合價值觀的行動。行動本身就成了目標，因爲它讓你活出了自己想要的人生。 當你的行動與價值觀一致時，你會獲得深刻的成就感和意義感，這纔是持久自信的真正來源。 不是等待恐懼消失，而是帶着恐懼依然前行。

自信不是行動的前提，而是行動的副產品……(幸福、成功也是如此) 1. 自信的陷阱本質：我們誤以爲要先有自信，才能去做事，或是自信=沒有恐懼，結果陷入越怕越不行動，越不行動越自卑的惡性循環。 但這本書基於接納承諾療法（ACT），徹底顛覆了傳統的自信認知： 核心觀點：自信不是行動的前提，而是行動的副產品。真正的自信是帶着恐懼依然選擇行動，而非消除恐懼後纔開始。 3. 建立自信的4步方法： ​ 接納：允許恐懼、焦慮等負面情緒存在，更簡單一點就是意識到恐懼的存在，但不過分抗拒或壓力，可以與自己對話 ​ 解離：與自我批判的想法拉開距離（比如把消極想法想象成具體的文字，只是觀察它，不被它綁架） ​ 錨定價值：明確你內心最在意的事（如成長、真誠、專業），以此作爲行動的指南針，而非追求感覺良好或我感覺我自信。 ​ 承諾行動：帶着恐懼，從小步開始，持續做符合價值觀的事，用實際經驗積累自信，行動多了，有經驗了，做起擅長的事，自然自信就來了，因爲自信其實是行動的副產品！而不是因爲我自信，所以我纔敢承諾行動，因果關係反了。(就像一個人幸福、成功都是因爲行動了纔有的副產品，而不是因爲我成功，所以我纔行動) ​ 關鍵一句話：持久自信來自於：接納情緒→明確價值→持續行動，而非自我暗示或者他人的認可。 引申提問：公開演講緊張到手抖，如何用書中方法完成演講？

很多人都有一個根深蒂固的想法：得先有了自信，才能去幹重要的事。可正是這個念頭，把人拖進了一個越想自信越無法行動的怪圈。路斯·哈里斯的這本書恰恰要拆穿這個誤區——自信從來不是行動的門票，而是行動的副產品。你只有先邁出步子，在真實的事情裏投入自己，大腦纔會一點點生髮出“我可以”的感受。 書裏的方法依託於正念和接納承諾療法，核心不是教你趕走恐懼，而是學會跟恐懼待在一起。那些自我懷疑、對失敗的害怕、對他人眼光的過度在意，都被看作可以被觀察的心理事件，而不是必須消滅的敵人。通過呼吸、身體掃描、覺察當下這些練習，你可以把焦慮當作背景裏的噪音，不讓它主宰你的選擇。同時，書中反覆強調要把注意力放在“正在做的事”上，而不是死死盯着結果——表現焦慮往往就來自對結果的執念。當你沉進過程本身，反而容易獲得一種踏實的掌控感。 更重要的是，作者引導你去澄清自己真正看重什麼。通過價值觀的追問和書寫，找到那個值得你爲之行動的方向，這樣一來，你的每一步都有了內在的支撐，而不只是爲了一時的證明。全書沿着認識陷阱、拆解誤區、練習方法、融入生活的路徑展開，每章後都有簡短可操作的練習，讀起來不懸浮，做起來也不復雜。

《自信的陷阱：如何通過有效行動建立持久自信》-凱茜讀後感 你們有沒有過很喜歡一個人，但情書不知道從何寫起？我對ACT就是如此，提筆忘情，就通過【四大陷阱】逐個擊破再回去寫【ACT實操】的書評吧。 言歸正傳： 如果要讓我簡而化之地介紹ACT，兩個字 “去做！” ACT是接納承諾療法屬於“第三代認知行爲療法。美國心理學家史蒂文·海斯在20世紀80年代初爲了治療抑鬱症發展出了ACT。不幸的是，那時ACT的概念過於革命性了，所以，直到25年後，心理學領域纔開始接納它。 其中“有效性”（workability）功不可沒，即“你所做的事情對於幫助你創造更豐富，充實，有意義的人生有用嗎？”有用就繼續，無用就解離，擴容，聚焦到你的價值裏，去做你價值傾向的事情。全身心地投入，不執着於結果，而是對過程充滿熱情。 ACT作爲一種心理療法，不以消除人們的負面情緒爲目的，也不以實現人們通常定義的“積極生活”爲目的，甚至不以減輕心理疾病的症狀、減少心理痛苦爲終極目標；相反，ACT認爲積極的生活狀態只是在全然地接納現實並按照自己的生活方向堅定行動之後，非常可能產生的“副產品” 。 其實ACT不僅僅是一種心理療法，更是一種適用於所有人的生活理念。它不侷限於對抑鬱、焦慮、進食障礙等心理疾病的症狀管理，而是引導我們放棄與生活中那些不可改變的現實的糾纏，轉而把注意力投注到自己真正想要追尋的生活上。 消極的想法和痛苦的感受在人生的長河中不死不滅，不要浪費時間去消除它，要敞開心胸接納它、容納它，讓它自行其是。把你“思維的聚光燈”打在對自己最有幫助的想法上，並以堅定的行動去實踐它。 回到這本書的重點，它是以自信爲話題來講ACT的具體運用。 缺乏自信的五大原因： 過高的期待值 苛刻的自我評價 過分關注恐懼 缺乏經驗 缺乏技能 如果解決，四大循環： 技能練習 有效應用 結果評估 按需調整 如果自信是一款遊戲，滿級的黃金法則如下： 1，自信的行爲先於自信的感覺 2，真正的自信並非毫無恐懼，而是轉變與恐懼的關係（從逃與戰的循環中解離，擴充，去接納和擁抱恐懼，去擁有大塊頭收成小弟的歡喜） 3，有消極的想法是正常的。不用與其抗爭，而是解離。（解離方法：跟自己的大腦玩遊戲，例如：我的想法前加前綴“我注意到自己有一個想法”；把想法用生日快樂歌的韻律唱出來；用滑稽的聲音唱出來；想象成電腦屏幕裏的彈窗或者彈幕飄來飄去；想象成電臺播報背景音；雙手遮掩又放下實驗；小溪飄落葉實驗） 4，自我接納優於自尊（接納意味着放棄所有的自我批評。） 5，淡然堅守，但要不遺餘力地去追求自己的價值觀。（價值觀不同於目標，目標實現了就沒有了，就需要下一個。價值觀永遠都在，它可以是變化的，任意的，你認爲重要的核心和你想要擁有的品質。比如：接納，自信，慈悲，健康，利他，樂趣。。。暫時沒找到也沒關係，去做你認爲正確的事情，慢慢就會出現了） 6，重新定義成功，真正的成功是遵循自己的價值觀去生活。（守住你的核心品質，去做趨近那些你想要擁有品質的事情。就是成功） 7，不要執着於結果，而是對過程充滿熱情。（沒錯，就是PASSION) 8，不要與恐懼抗爭，允許它的存在，與它做朋友 並且引導他。（收大Boss當小弟啦） 9，失敗是痛苦的，但是如果我們願意去學習，它會是一位很棒的老師。 10，達到最佳表現的關鍵是全身心的投入（產生心流） ACT就是（accept 接納你的想法和感受；choose 以價值觀爲指導，選定方向；take action 用正念的方法，去做。） 避免FEAR（fusion 融合；excessive goals過高的目標；avoidance of discomfort 迴避不適；remoteness from values 遠離價值觀） 擴容NAME(notice 覺察；acknowledge 承認其存在；make space 製造空間；expand awareness 擴展覺知） 嘗試DEAR（defusion 解離；acceptance of discomfort 接納不適感；realistic goals 切實可行的目標；embracing values 擁抱價值觀） 感恩遇見ACT，謝謝書友推薦，但盡信書不如無書，到目前爲止實踐很棒，繼續實踐吧。下一本【陷阱】再見。

這不是一個總結書中知識的評論，而是這本書徹底改變了我的命運的記錄，我想沒有什麼比這更能證明這本書的價值了。 我大學畢業之前一直憧憬着大學畢業後可以做出一番事業，快速致富。可是現實是我在還沒畢業的時候事情就不對了，我不想寫論文，一直拖延，不想畢業，不想找工作。別人大四都在實習而我卻靠打遊戲逃避生活。第二年我去杭州工作，可是事業不順，第一個公司把我辭退，第二個公司被一個老闆罵，第三個公司與一個同事起了衝突。就這樣 只工作了半年我就回到出租屋躺平了，每天過着打遊戲的生活，我幻想着靠自己做電商或自媒體謀生，可根本就不開始，一直拖延，我所有的積蓄都花光了，靠度小滿借了一萬多，這一年就這樣過去了。事實就這麼離譜，我出門打工一年，結果負債一萬多！ 我根本不敢跟父母說，他們對我寄予厚望，根本不知道我會有負債，所以年底迫於壓力我不得不開始賺錢，我在抖音帶貨，一個月賺了三萬多。可算把欠的錢還上了。 第二年我決定繼續出去打工，這一次我去了石家莊，找了一個電商助理的工作，只做了一天我就辭職了，原因是我被孤立，那些老員工紛紛組團去喫飯，而我這個新員工沒人搭理。那種感覺很難受，所以第二天就辭職了。 我回家了，決定自己搞點事做，繼續做電商吧。家裏氣氛很壓抑，父母老是問我咋樣了，賺多少錢了，越是問我就壓力越大，實際上我根本沒有轉到什麼錢，一個月兩千塊而已，可能我運氣比較好吧，後來一個產品爆了（當然我也有自己的方法，），一個月的時間賺了十萬。我覺得賺錢很簡單，結果同行開始搞我，瘋狂給我刷差評，看着一天好多差評心理真的很難受。我又開始拖延了，接着我就不賺錢了，商品鏈接也被舉報下架了。 我決定自己出去租房住，一方面我想創業賺錢，想搞個公司，另一方面家裏氛圍實在壓抑。就這樣我在出租屋又開始躺平了，每天靠打遊戲和刷視頻度日，沒有賺錢的機會的時候找機會，有機會的時候拖延，這兩個過程一直循環，所以幾個月來什麼都沒做甚至我感覺我抑鬱了，因爲我一個月沒洗過澡，真的沒有動力。刷視頻給我越刷越焦慮，後來除了B站，淘寶和微信，手機上所有娛樂APP都刪除了。受到一個博主的推薦，他說《福格行爲模型》可以解決拖延的問題，我看了如獲至寶，感覺我的救星來了，畢竟我之前幾乎沒怎麼讀過書課外書。我按照書裏MAP的理論和方法開始實操，可是一點好轉都沒有，我一點動力都沒有。什麼都不想做。但是通過這本書我發現了其他好書，每天我開始大量讀書，以行爲設計，拖延這類爲主。爲了解決我的失眠問題我每天出去騎自行車鍛鍊一個小時，讓自己累一點，希望能睡個好覺。這段時間我的生活節奏很正常，每天五點半起牀騎行一個小時，然後回來洗澡，八點之後開始讀書，一直閱讀。累了就刷B站，反正沒有別的事情，晚上十點睡覺。這樣持續了一個多月。我以爲事情要有好轉了，可是根本沒有。 六月我又看到了一個賺錢的機會，這需要我做直播，同時需要拍短視頻，但是這個機會只持續到9月。問題又來了，只要我有要努力賺錢的想法，我就會拖延，在一個陰雨天之後我的騎行習慣終止了，緊接着，讀書習慣也終止了，我又回到了之前的頹廢時刻，爲了更好的佔據注意力，用電腦打遊戲的空擋，平板也要放着視頻，因爲注意力稍微回到現實，馬上就會焦慮，生活節律又回到了美國西部。就這樣持續到了 九月，我一毛錢沒賺到。這個項目終於賺不到錢了，我馬上鬆了一口氣，放鬆了好多，我讀書的習慣又回來了，這次閱讀的是心理學方面。今年我讀了很多書，像《微習慣》《原子習慣》《如何找到想做的事》《如何成爲不完美主義者》《動機心理學》《拖延心理學》《認知覺醒》等等這些暢銷書幾乎對我沒有任何作用。只要我要開始做重要的事的時候，我的所有好習慣馬上就會失靈，回到之前的頹廢時刻。 接下來主角要登場了 ，我接觸到了《自信的陷阱》，書中提到的“逃避模式”和“自動駕駛模式”和我的情況一模一樣，我期望着書中能給我解決辦法。因爲我已經讀了很多書了，一直沒有解決辦法，我已經失望了，甚至覺得沒有辦法能解決我的拖延問題。路斯哈里斯用極具同理心的口吻介紹着ACT，讓我感受不到一點說教和批判的樣子，也許這就是心理治療師的魅力吧。書中的觀點顛覆我的認知，面對痛苦的想法和感受我不知道還有其他的應對方法，那就是接納。同時作者告訴我面對恐懼的正確方法，不是逃避，也不是忍受，而是面對。拖延的本質就是逃避不舒服的感覺，所以拖延的解藥就是勇敢面對。 作者用各種示例，和科學性的研究報告闡述ACT的有效性，我願意相信作者，所以我每天都實操書中的方法。 我會在每天刷碗的時候練習正念，騎車或者出去散步的時候練習正念，我會觀察街上的行人和汽車，觀察我居住了半年多的街道，晚上 的路燈，等等，只是觀察，不加評判。 我也學會了觀察自己的情緒，與自己的念頭解離，同時練習自我關懷。我的這種低谷境地也有好的一面那就是每天都可以練習自我關懷，畢竟我都這麼糟糕了，我的內心每天都會說，你今天又墮落了，書也沒讀多少，玩遊戲玩了半天，看看你身邊的同齡人，不是賺到了好多錢就是已經結婚了，而你，在出租屋幾乎躺了三年，手裏錢只出不進。好在自我關懷讓我寬慰不少，我把自己當作一個小孩子，當他做錯事的時候我永遠安慰他，幫助他，陪伴他，我知道他很迷茫，他不知道怎麼做，他也想變好，可是這不是努力和意志力的問題。我發現我變得 溫柔了很多，面對社會上那些底層人民，我從原來的可憐之人必有可恨之處的想法，變成了可憐之人必有可憐之處。哈里斯說的不錯：你怎麼看待別人，你就怎麼看待自己。 我把追求目標變成了擁抱價值觀，我給自己選擇的是連結，勇氣，還有創造。不久後我就發生了變化，我試着和順風車的司機有一搭沒一搭的聊天，即便有時候有點尷尬，順風車的司機是很樸實的人，我很感謝他把我送到家，所以我決定下車的時候跟他說：”謝謝你，師傅，感謝你把我送到家祝你一路順風 “簡單的一句話，既踐行了勇敢的價值觀又踐行了連結的價值觀。可是我還是不敢說出來，我反覆在腦子裏組織語言，想象司機會不會說，這孩子怎麼這麼書呆子氣，畢竟現實中大家不會這麼說，一般大家會說：麻煩你了，師傅。或者慢點開師傅。在快下車的時候我還是說出來了。有多激動嗎？並沒有。對我有多大改變嗎？並沒有。 到了 十二月份，我又有了賺錢的機會，這次的機會是1月到3月，我這次決定做直播。我花了血本，給自己置辦了 燈光和各種設備。我還是不敢開播。想到要開播，我就會退回到舒適區。我連同行的直播都不敢看，只要看到馬上心跳就加快，身體開始緊繃。尤其是看到別人賺錢，心理又內疚又後悔爲什麼不敢開始。原計劃十二月底開始直播，我拖延到了一月二十號。 我反覆翻看着哈里斯的書，腦子裏不斷回憶着書中創造性無望的內容：如果繼續保持你原來的行爲，你能實現你想要的生活嗎？如果你繼續逃避能讓自己變成自己想要的樣子嗎？答案統統是不能。我真的不想在回到舒適區了，我不想在每天白天打遊戲，晚上失眠，我不想每天活在焦慮和抑鬱裏面。我真的不想！擺在我眼前就只有一條路了，那就是做直播，勇敢面對。 勇敢開播這幾個字可不像說的這麼簡單。我開始把哈里斯的書當作工具手冊，這種情況該怎麼辦，我開始翻書。哈里斯說這個時候你要用ACE——拋錨。我試着承認自己的情緒，感受自己的想法和身體的感覺，連結當下，看一看，聽一聽 ，然後控制自己的身體，讓自己動一動 。僅僅是看別人直播都夠我受的了，直播更令我害怕。我想到明天要直播我連覺都睡不着。 第二天，晚上我把直播稿子寫完了 ，開始一邊背稿子，一邊調試設備，我發現 我在背稿子的過程中，越開始投入到這件事，恐懼對我的影響就越小。雖然但是，我還是沒能開始。 第三天晚上，我已經不想再往後拖了，在鏡頭前，我喘着粗氣，心跳加速，手腳心都出汗了，嘴脣也變得乾裂。我的心裏又開始打退堂鼓，我一個i人卻去做直播這件事真是不小的挑戰，平常和別人聊天我連語音消息都不發，一直是文字。今天卻要做直播。 我的腦子裏不斷蹦出這樣的想法：”你浪費了一個月的時間，現在開始已經來不及了。“”直播間裏的人看你直播間一個人都沒有，根本不會下單。“”有熱度的時候不直播，現在熱度沒了，你開始直播了，品牌方看見都會覺得你好傻。“我真的不敢開始，但是我也不想回到過去，所以我把書裏教我的方法都用了出來，面對消極的想法我用瞭解離——給它命名。問自己有效性的問題——這個想法能讓我向理想的生活靠近嗎？答案顯然是不能，那我就不聽它的。我把直播的目標從賺錢到直播一個小時，再到直播五分鐘，再到開始直播就是勝利。 開始直播就代表着我的勇氣，我什麼都不要了，我不要管別人的想法，我不要在乎自己的消極想法，我不在乎有沒有人看，我只要勇氣，我只要開播，我只要這個，我只要。。。在一系列的心理建設之下，我按下了 直播的按鈕，磕磕巴巴的說了起來，這期間，消極想法不斷出現，擔心被別人嘲笑，害怕冷場，這些想法我都感受到了，但是我沒有被它們支配，而是選擇了正念，專注於話術和動作。就這樣我播了十分鐘。下播了。給我開心的，我都快蹦起來了。第一次戰勝了恐懼。 接着就是持續的開播，從直播十分鐘，到20分鐘，到一個小時。。。。，我突然感到豁然開朗，之前所有的焦慮，擔心，恐懼，全部一掃而光。 最後與大家共勉——恐懼在敲門，勇氣打開門，門外什麼都沒有。當你有勇氣打開門的時候，你將可以走出去，去迎接真正屬於自己的生命。

低自信的五個主要原因： (1)過高的期望值； (2)苛刻的自我評價； (3)過分關注恐懼； (4)缺乏經驗； (5)缺乏技能。 對應的五個解決方案： (1)與過高的期望值脫鉤； (2)練習自我接納和自我激勵； (3)給恐懼製造空間，如果可能的話，對它善加利用； (4)跨出舒適區，獲取所需的經驗； (5)練習所需的技能，有效地應用，然後評估結果，按需調整。 接納承諾療法： A——accept our thoughts and feelings，接納自己的想法和感受； C——choose a valued direction，選擇一個價值觀指引的方向； T——take action mindfully，用正念的方式採取行動。 如何接納恐懼： N——notice，覺察 A——acknowledge，承認 M——make space，製造空間 E——expand awareness，擴展覺知 什麼阻礙了我們: F——fusion，融合 E——excessive goals，過高的目標 A——avoidance of discomfort，迴避不適 R——remoteness from values，遠離價值觀 如何擺脫困境: D——defusion，解離 A——acceptance of discomfort，接納不適感 R——realistic goals，切實可行的目標 E——embracing values，擁抱價值觀 贏得自信遊戲的十條規則： 規則一，自信的行爲先於自信的感覺。 規則二，真正的自信並非毫無恐懼，而是轉變與恐懼的關係。 規則三，有“消極”想法是正常的。不要與其抗爭，而要解離。 規則四，自我接納優於自尊。 規則五，淡然堅守，但要不遺餘力地去追求自己的價值觀。 規則六，真正的成功是按照自己的價值觀去生活。 規則七，不要執着於結果，而要對過程充滿熱情。 規則八，不要與恐懼抗爭，允許它存在，與它做朋友並且引導它。 規則九，失敗是痛苦的，但是如果我們願意去學習，它會是一位很棒的老師。 規則十，達到最佳表現的關鍵是全身心的投入。

這本書我太愛了！強推 講講我幾年前的情況，討好型人格，外加高自尊，內心很多方面都自卑。那時候就開始看書自救，看了《原則》《界限》《被討厭的勇氣》等等書，也喜歡上了阿德勒心理學，但是讀過都知道阿德勒的《自卑和超越》太難讀了，專業理論性過強，我都是按照一知半解的理論去找自信，摸不透規律，自信也就時高時低。有段時間還陷入了討好型人格的另一個極端——強硬、冷漠、自私。 有一天我驚醒了，還是因爲一件事：在路上，我面前有一個扛着一大袋東西的人摔倒了，我完全視而不見（我當時的腦袋裏就是，彷彿看不見這個人，或者覺得這個人快點撿起來別妨礙我開車），但是，對面馬路一個開着摩托車的陌生大叔，停了車，直接衝過來，扶起摔倒的人。那個人沒有太受傷，也是起來繼續走了。 就是這件事突然衝擊到我了，我開始想起曾經的自己，雖然討好型人格，自己過得不好也要對別人好，但是遇到這種人我起碼像個“人”，我是會去幫忙的。 然後我開始反思自己建立的所謂“邊界”和“自信”是不是錯了。重新讀了《界限》，纔再次理解了“邊界”，例如上面的場合，我完全可以去幫忙的，如果我明明有能力卻不幫，其實已經陷入了“僵硬”的邊界上去。 但是，自信這個話題，看了好多書都沒解決掉，大部分書寫得好虛，一直喊你多觀察自己啦，接納自己啦，愛自己啦。有用嗎？根本沒用。接納自己，卻不講方法，難道接納自己所有缺點嗎，還不是更加自卑。愛自己更空，做那幾件愛自己的小技巧就能真正愛自己了？ 直到看到這本書，作者真的解答了好多我關於自信的疑惑，例如書裏說的，大腦就是會不斷產生消極念頭，無法消滅，只能脫鉤解離，安放好它們的存在，專注當下的事情。 接納自己，書裏的含義是不再批評自己，作者講清楚了“批評”和“評估”的區別。我加上個人理解（結合作者對自信的定義），它講的是一種感覺，就是信任信賴自己的感覺，做什麼都ok，完全接納所有結果，也相信自己能夠做到。 至於“做什麼事”，作者也寫清楚了“目標”和“價值觀”的區別，解開了我好多迷茫的念頭。 超級推薦這本書。如果像我一樣曾經不自信，有討好型人格，我還建議從《被討厭的勇氣》《界限》《拒絕討好》讀起，這一套下來，加上時間實踐，好得差不多了！

本來打算是給朋友找一本如何變得自信的書，卻沒想到在書中意外的和自己獲得了共鳴。 真正的自信不是時有時無的愉悅感受，而是一種個人品質，是一種無論情緒感受如何，都可以信賴自己、相信自己、真誠面對自己並且踐行自己的核心價值觀的能力。 若想獲得真正的自信，必須要掌握三個非常關鍵的正念技巧：解離（defusion）、擴展（expansion）和參與（engagement）。 你知道低自信的五個主要原因：（1）過高的期望值；（2）苛刻的自我評價；（3）過分關注恐懼；（4）缺乏經驗；（5）缺乏技能。你也知道解決方案：（1）與過高的期望值脫鉤；（2）練習自我接納和自我激勵；（3）給恐懼製造空間，如果可能的話，對它善加利用；（4）跨出舒適區，獲取所需的經驗；（5）練習所需的技能，有效地應用，然後評估結果，按需調整。 贏得自信遊戲的十條規則：規則一，自信的行爲先於自信的感覺。規則二，真正的自信並非毫無恐懼，而是轉變與恐懼的關係。規則三，有“消極”想法是正常的。不要與其抗爭，而要解離。規則四，自我接納優於自尊。規則五，淡然堅守，但要不遺餘力地去追求自己的價值觀。規則六，真正的成功是按照自己的價值觀去生活。規則七，不要執着於結果，而要對過程充滿熱情。規則八，不要與恐懼抗爭，允許它存在，與它做朋友並且引導它。規則九，失敗是痛苦的，但是如果我們願意去學習，它會是一位很棒的老師。規則十，達到最佳表現的關鍵是全身心的投入。

本書標題給人感覺是在探討自信，實際上是通過大量的練習和作者通俗的講述給我們進行了一場ACT心理治療，ACT（acceptance and commitment therapy）接受承諾療法，不僅是一種心理療法，更是一種適用於所有人的生活理念。它不侷限於對抑鬱、焦慮、進食障礙等心理疾病的症狀管理，而是引導我們放棄與生活中那些不可改變的現實的糾纏，轉而把注意力投注到自己真正想要追尋的生活上。舉個例子，ACT的核心觀念之一是接納自己的負面情緒和消極想法，並且有意識地在心裏創造出容納這些情緒和想法的空間。 人們對自信的誤解 假設你被施了魔法，神奇般地變得像自己所希望的那麼自信，但是，你的生活卻一點兒也沒有改變。你雖然覺得相當自信，但是在生活的各個方面，你仍然完全按照過去的行事方法做事。你的感情、工作、健康、社交和休閒活動都沒有任何變化。你仍然重複着與從前一樣的日常作息，每天做着同樣的事。你仍像從前一樣交談和行走。你沒開始做什麼新的項目，你沒有開始向新的目標努力。你的表現也是一點沒變。你的性格沒變，你對待自己和他人的態度與方式也沒變。你的行爲與從前一模一樣。唯一的改變是你自我感覺很自信。你會對這樣的結果滿意嗎？我們想要的並不是自信本身，而是想要通過自信而達到某種目的，實現某個夢想或在生活的某些方面做得更好，比如運動、工作、音樂、藝術、演講、育兒或社交方面。 這本書的開篇的這一段話就讓我有所收穫，大部分閱讀這本書的人都是爲了變得更加自信，但是幾乎很少有人想過，我們爲什麼需要自信，自信是生活的終點嗎？假設我們擁有了無限多的自信，我們就不需要面對生活中的困難了嗎？還是說，擁有了自信我們就能更好的面對生活中的困難，不怕遇到困難，因爲我們有自信，我們能夠解決。因此，我們想要的不是自信本身，而是通過自信來達到某種目的，或者說通過自信來改變現狀，讓自己某方面做的更好，比如：面試時能自信的回答問題，與人相處時能變得更加外向、活潑、能交到更多朋友，戀愛時更加看重自己的想法，堅定地表達自己的主張 因此，想要讓自己變得更加自信，需要搞清楚自己自己想要變得自信的深層次原因是什麼？嘗試回答這些問題，能幫助你搞清楚（文章最後） 我們常常陷入“等待之地” 等我有心情了 等我有自信了 等到時機成熟了 等我有自制力了 等我有意志力了纔開始去做那些對我們重要的事情。 這種等待實際上是一種困境，想要擺脫困境： 首先我們需要懂得：我們無法靠等待獲得這些“好東西”——自信、好心情、成熟的時機、自制力、意志力。事實恰恰相反，當我們開始全身心投入的去做對我們重要的事情，這些好東西就會自然而然的找上門來。即作者在書中所說的：**自信的行爲優於自信的感覺**。這句話的意思是說，想要自信的做任何一件事，都需要先反覆練習必要的技巧，直到能夠自然而然的施展出這些技巧位置。一旦掌握了可以幫助自己獲得想要結果的技能，就會產生自信的感覺。想象剛剛開始學習騎自行車的你，一定也非常不自信，當你堅持不斷的練習騎車要領，真正學會了之後，你就體會到自信的感覺了。其次需要知道是什麼困住了你，就像玩遊戲一樣，需要搞清楚敵人是誰？ 4個困境——FEARF：fusion，融合人腦是一臺不知疲倦的“想法制造機”，且其產生的80%都是消極思想，ACT假設消極思想本質上沒有問題。當我們被完全捲入，把注意力全部集中到它身上，或者控制自己的想法與其打架時，纔有問題。這種應對消極思想的方式的專業術語叫做“融合”，即和消極思想融合在一起了。還有一種很形象的描述方法：上鉤，想象大腦不斷拋出的一個一個想法就是鉤子，如果我們上鉤了，就會和自己的思想咬在一起。大腦很擅長找理由，告訴我們爲什麼不能去做對自己真正重要的事。所以，在ACT中，管所有這樣的想法叫“找理由”​。“找理由”有很多種模式，這是最常見的四種：1. 設置障礙：大腦會指出前進路上的所有障礙和困難。2. 自我批判：大腦會指出各種自己不能勝任這項任務的原因。3. 與人比較：大腦會拿自己和做得更好、更有天賦或處境更好的人相比。4. 預測最壞：大腦會預測失敗、被拒絕或其他令人不悅的結果。E：excessive goals，過高的目標目標超過現實資源所能支持的範圍。A：avoidance of discomfort，迴避不適踏出舒適圈時產生的恐懼、焦慮、緊張、自我懷疑和不安全感。 大多數人都不擅長處理負面情緒，我們通常的本能反應有2種：**1. 自動駕駛模式**任由情緒控制自己。比如：- 憤怒的時候，就大發雷霆、喊叫謾罵、氣得跳腳。- 害怕的時候，就逃跑、迴避、不去面對挑戰。 **2.逃避模式——越是逃避，你就越會掉進恐懼的陷阱中**- **分散注意力**：讀書、看電影、玩電腦遊戲、看電視、參加社交活動、聽音樂、運動等- **後果**：越分散注意力越沒有時間和精力去做那些讓生活豐富多彩的事情- **選擇退出**：放棄、撤退、拖延、逃避或者遠離可能會帶來挑戰的人物、地方、事件、情境和活動- **後果**：迴避風險、迴避踏出舒適區、迴避挑戰、錯失各種機會。 拖延是選擇退出的一種方式，事情越拖越多，問題得不到解決，越來越焦慮- **調整思考方式**：責怪他人、分析自己爲何會有這樣的感受、想一些讓人感覺好的事情、否認痛苦、積極思維、樂觀思維、正面的自我肯定、挑戰消極思維、幻想未來、計劃復仇或逃避、自責、告訴自己“不應該有這樣的感覺”​“迅速擺脫它”、積極地解決問題、告訴自己“這不公平”、想知道“爲什麼是我”、想象“要是……多好”、沉湎於過去等等- **後果**：大多時間都花在思考上，生活一成不變 責怪他人會影響人際關係； 幻想未來會對現實造成不滿： 苛責自己會更痛苦； 積極想法沒有效果會更加煩躁和失望。- **物質濫用**：暴飲暴食R：remoteness from values，遠離價值觀做事前沒有想清楚自己的價值觀或者做着做着偏離的最初的價值觀，就會喪失動力。**價值觀和目標的區別**：**價值觀**：指“想要的行事方式的特質”​。換句話說，價值觀描述的是作爲一個人你想要怎樣生活，你努力培養的個人品質和性格優勢是什麼。比如，關於親密關係比較常見的價值觀包括信任、忠誠、開放、正直、平等、尊重和愛、關心、支持、堅定表達的能力。**價值觀是一個持續性的過程。****目標**：指“想要的結果”​，是具體的結果。想要得到、完成、擁有或實現的。**目標不是持續性的。** 應對之法——DARED：defusion，解離有兩種應對方法來幫助將恐懼、焦慮等負面情緒變成我們強大的力量來源，**第一種方法（應對融合）：**需要學會與我們的想法脫鉤（解離），幫助自己與腦海中的想法保持一段距離，理解想法只是腦海中的一些詞句。可以嘗試以下練習：- 想出一個自己極易上鉤的、會妨礙自己去過想要的生活的想法。例如“我不夠聰明”​“我沒有這個能力”或者“我是個失敗者”​。·- 自己默唸這個想盡可能地去相信它，留意它對你的影響。·- 在你的腦海中重複這個想法，並且在它前面加入一個前綴短句：​“我有一個想法，我……”​。例如，​“我有一個想法，我是個失敗者”​。- 再次重複這個想法，但是這一次，在句子前插入這句話：​“我注意到自己有一個想法，我……”​。例如：​“我注意到自己有一個想法，我是個失敗者。​”與想法解離之後就專注在當下所做的事情上（正念）。**第二種方法（應對“找理由”）：**我們不需要太過糾結於哪個想法是對的，哪個想法是錯的，對與錯本來就是相對的。你更加需要關注的是，在衆多想法中，哪一個想法最有助於你踐行自己的生活方向、向自己的生活目標靠近。比如：- 當你想到會遇到的障礙時，如果同時在思考如何應對和解決的方案，這些就是好的想法；- 當你自我批判時，大腦會如實評價並提出建議，這就是好的想法；- 當你在與人比較，大腦在提出提高自己的建議，就是好的想法；- 當在預測最壞情況時，大腦在提醒我們如何吸取教訓，這就是好的想法。A：acceptance of discomfort，接納不適感**覺察**：把注意力放在最強烈的部分，感受你的身體有什麼感覺，比如：身體上——心跳加快、渾身發麻。**命名**：給自己感受到的這種感覺命名，承認它們的存在，比如：恐懼、緊張、焦慮。**製造空間**：把注意力放在這些感受上，感受它們在體內的流動，帶着好奇心去觀察它們。**擴展練習**：在對自己的恐懼保持覺知的基礎上，感受周遭其他世界的事物，可以舒展身體，起來動一動，同時保持對軀體和恐懼的覺知R：realistic goals，切實可行的目標把目標變得更小、更容易。E：embracing values，擁抱價值觀讓價值觀指導你的行動，如果你發現自己設定的目標與你的核心價值觀並不一致，那就修正目標！ 所以下次當你聽到大腦說，​“我沒有動力”​，要意識到這實際上是不可能的，讓自己脫鉤。然後理清楚是什麼樣的慾望在驅動自己的行爲。是迴避不適感、做讓自己在短期內感覺好的慾望嗎（迴避的慾望）​，還是踐行自己的價值觀、做在長遠看來，讓生活更加豐富的事情的慾望（價值驅動）​？接下來問問自己：​“如果我讓這種慾望決定我的行動，會讓我的人生朝着我想要的方向前進嗎？​”最後，問問自己：​“即使我覺得沒有動力，我願意去做一些讓我的生活更豐富的事情嗎？​”如果你的答案是肯定的，那麼，就按照ACT去做：**接納你的想法和感受，選擇一個價值觀的方向，用正念的方法開始行動。** --the end 附問題：在一個你擁有着無限多的自信的世界裏：- 你的行爲會有何不同？- 你的言談舉止會有何不同？- 你會採用哪些不同的方式去工作、娛樂、表現？- 你對待他人會有何不同——你的朋友、親戚、愛人、父母、孩子和同事？- 你待自己會有何不同？- 你會如何照顧自己的身體？- 你會如何與自己對話？- 你的性格會有何改變？- 你會開始做哪些事情？- 你會停止做哪些事情？- 你會停止做哪些事情？- 你會給自己定什麼目標併爲之努力？- 你新找到的自信心將會對你的親密關係造成哪些影響？- 在那些與你特別親近的人面前，你會有什麼改變？

這本書回答了這幾個問題，不太滿意作者的解釋，個人維度理解如下： 1)面對失敗： 生命週期來看，人生是一個旅程，核心是體驗，嚴格來說成功和失敗都是成功，它們都屬於個人生命旅程的一部分，充實着個體。另外，我崇尚個人生命的完整性取決於自己本身，由此延伸成功和失敗的標準也不是統一的，社會普世價值觀中的成敗不一定適用於全部個體。 2)與恐懼、緊張相處： 作者的很大篇幅濃縮起來就是幾個詞：接納、共處、超越。這跟禪宗的“鏡子”理念很相似：我們不可能同時踏入同一條河流，眼前的一切瞬息皆爲過往，我們能做的就是像一面鏡子，毫無保留、不評判好與壞的反射出事情的本來模樣即可。我們試圖解讀恐懼和緊張的行動，恰恰就是我們偏見的起點，由此開啓面對不確定性的“暗盒”，它是恐懼的源頭。 3）專注當下： “應無所住而生其心”，當我們內心深處沒有分別心去關照這個世界的時候，發生在身邊的好和壞都能接受，即一切皆有利於我。 “你有多久沒認真的看花、看草、呼吸新鮮空氣了？”這個細節感官是生活過程的一種呈現方式，當我們面對親人、工作、社會現實苦惱的時候，忌先入爲主、固執己見，把自己當成一面鏡子，映照萬界即可，不要過分干涉或者解讀。 4）如何與自己和解： 兩條原則： 第一，不糾結於過去，有翻篇能力。 第二，福禍相依，塞翁失馬焉知非福，時間可以給出答案。 全書重點羅列如下兩塊，便於書友速讀本書： 一、不自信的原因及解決方法： 1)過高的期望值：與過高的期望值脫鉤； 2)苛刻的自我評價：練習自我接納和自我激勵； 3)過分關注恐懼：給恐懼製造空間，如果可能的話，對它善加利用； 4)缺乏經驗：跨出舒適區，獲取所需的經驗； 5)缺乏技能：練習所需的技能，有效地應用，然後評估結果，按需調整。 二、贏得自信的十條規則： 1）自信的行爲先於自信的感覺。 2）真正的自信並非毫無恐懼，而是轉變與恐懼的關係。 3）有“消極”想法是正常的。不要與其抗爭，而要解離。 4）自我接納優於自尊。 5）淡然堅守，但要不遺餘力地去追求自己的價值觀。 6）真正的成功是按照自己的價值觀去生活。 7）不要執着於結果，而要對過程充滿熱情。 8）不要與恐懼抗爭，允許它存在，與它做朋友並且引導它。 9）失敗是痛苦的，但是如果我們願意去學習，它會是一位很棒的老師。 10）達到最佳表現的關鍵是全身心的投入。