如何做一個情緒穩定的成年人

《如何做一個情緒穩定的成年人》清流 主要講情緒管理、與情緒共處。（內容偏枯燥） 一、情緒綜述 ⒈情緒的定義：情緒通常是指一個人受到外部或內心的刺激時產生的突發反應。 ⒉情緒的作用：情緒具有動機功能，可以激發人們採取某些行動。 ⒊大腦中的情緒管理：大腦內處理情緒痛苦和生理痛苦的腦區完全相同，因此情緒管理對於身心健康至關重要。 二、情緒的分類與表現 ⒈常見情緒：包括悲傷、憤怒、恐懼、厭惡、快樂、焦慮、抑鬱等。 ⒉情緒的元素：每種具體的情緒都包含認知評估、軀體反應、主觀感受、情緒表達和行動傾向等五個基本元素。 三、如何與情緒共處 ⒈情緒覺察：瞭解並認識自己的情緒模式，這是情緒管理的第一步。 ⒉情緒接納：學會接納自己的情緒，無論是積極的還是消極的，都是自身的一部分。 ⒊自憫：做自己最好的盟友，當遇到困難或挫折時，給予自己足夠的同情和理解。 ⒋駕馭情緒：通過有效的方法和技巧來應對日常情緒的挑戰，如深呼吸、冥想等。 ⒌自我關懷：構建健康的情緒生活，包括良好的生活習慣、積極的社交關係等。 四、實際應用 ⒈急事慢慢說：在遇到緊急情況時，保持冷靜，放緩語氣，把事情表達清楚。 ⒉大事商量着說：對於重要的事情，不要獨自武斷做決定，多與他人商量，共同尋找最佳解決方案。 ⒊小事幽默地說：幽默感是化解小矛盾的有效方式，通過自嘲和幽默來化解尷尬和緊張。 ⒋改變認知：認知對情緒的影響是顯著的，通過改變對事件的認知，可以調整自己的情緒反應。 五、其他建議 ⒈利用觀察者效應：當知道自己在被他人關注時，心理上就不那麼容易放棄了。 ⒉細化目標：將長期目標細化爲每天的小目標，有助於保持動力和情緒穩定。 ⒊改變對討厭的人的觀念：將討厭的人當做稀有動物來看待，改變觀念以減輕厭煩情緒。 相關推薦《非暴力溝通》

有些情緒的出現是必然的，情緒在先於理智時，人無法去控制，此情緒是瞬間的，但不是長久的，引起情緒的事情，人會用理智去控制，可事情的大小都會引起情緒上的變化，無法穩定，所以很多事情處理上的長久決定情緒上不間斷的長久，很多事情引起的情緒是一瞬間的，然後恢復正常，如人與人爭吵時，會情緒衝動，當結束後會停止，此屬於情緒上的小事情，但情緒引起的後果也是巨大的，如爭吵後動手，在比如出軌，此屬於情緒上的大事情，並存在於心，如似刺一樣，無法忘記，存在隨時的情緒化，當事情解決，情緒方能終結，從回憶上想起的事情隨不足矣引起情緒的變化，但會隱隱作痛。 情緒可以去控制，類似於不好的情緒同樣如此，都無法毀滅，也不建議毀滅一些認爲造成不好的，比方人面對錯誤會改正，此是好的，可錯誤的本身是反覆去做的事，只要去做，錯誤就無法避免，當人想要改變錯誤，那麼正確也將不會存在，因爲進行就會產生正確與錯誤是必然的，人需要控制造成錯誤的事，而非毀滅能造成錯誤的事，否則人將無法在道路上前行，正確將會因爲錯誤的毀滅而不存在。

以下關於憤怒的論述很不錯，可以參考： 聊完了悲傷，讓我們來聊一聊憤怒。相比悲傷，憤怒是更加原始的情緒。從進化角度來說，大概到哺乳動物和鳥類的階段，纔出現了悲傷這樣的親社會情緒，而早在兩棲動物和爬行動物階段，就已經具備憤怒和恐懼這兩種情緒的生理基礎了。 作爲更加古老的情緒，憤怒的反應迴路深植於我們的神經系統中，只要意識範圍內出現任何在一瞬間被識別爲威脅、侵犯的刺激，就可能立刻激起我們的憤怒。其中既包括具體的威脅，也包括形而上的威脅。我們可以因爲有人故意踩了我們的腳，或者當面辱罵我們而感到憤怒，也可能因爲有人取代了我們的地位，潛在地削弱了我們的權力而感到憤怒。甚至對於有些人來說，僅僅是在工作或娛樂時有人打斷了他們，都能讓他們火冒三丈——他們可能感到自己的“控制感”受到了威脅，或者自己的“時間”被侵犯了。總之，只要認知中出現了類似“侵害了我”的評估，大多數人的憤怒就可以在轉瞬間被點燃，唯一不同的是引燃到什麼程度，以及會持續多久的問題。 因爲是類似火焰點燃般的反應，絕大多數人在感覺到憤怒時，都會覺得上半身像火燒一樣，心跳加速、血壓升高，有些人甚至感覺頭腦裏嗡嗡作響，感覺所有血液似乎都流到了臉上。大多數人都注意不到自己憤怒時的身體變化，所有上肢肌肉都緊繃起來，肩膀聳起，手下意識地攥拳，牙關緊咬，不論當事人自己是否真的打算揍對方一拳，至少身體已經做好了戰鬥的準備。 同時，頭腦中的所有念頭也會向着“我是對的”的方向傾斜。這在一定程度上有助於人們感到自信，增強戰鬥時的力量；劣勢是，人在憤怒的時候幾乎很難理性思考。因爲人類更原始、應激的大腦回路已經佔據了反應的中心，根本沒有多少注意力能夠留給真正理性的反應。在憤怒時，大多數自以爲的理性實際上都只是對“我是對的”這一命題的循環論證，越憤怒越自以爲是，越自以爲是就越憤怒。 也許有人會覺得，我這個人脾氣可好了，根本就不會跟人生氣。其實憤怒這個系列還有其他許多形態和程度的情緒表現，接下來我就爲大家列舉幾個： ●煩躁：“煩”是最輕微的憤怒，它顯示出當事人對自己周圍的某個外部刺激感到不喜歡、不滿，但還遠沒有到要對其採取行動的地步。大多數時候當事人選擇忽略這些刺激，在忽略不過去的時候，就會產生煩躁的情緒。 ●氣惱：進一步的憤怒，這時候當事人會更清晰地意識到自己的不滿，可能會感到一些坐立不安，甚至開始覺得周圍的其他東西看起來也不如平常那麼順眼。當事人會希望負面刺激儘快消失，即使維持現狀，也還勉強過得去。 ●憤怒：更明確的憤怒情緒，會出現憤怒的典型身體反應。如果一個人所在的環境或成長經歷不允許他感覺到憤怒，他則可能會感覺到沮喪、悲傷之類的情緒作爲遮掩，或者卡在憤怒情緒上——整個人極端憤怒，卻又僵在原地動不了。 ●暴怒：俗稱的“原地爆炸”，表現爲一種不管不顧、要跟對方玩命式的憤怒情緒。當事人此時已經沉浸在強烈的憤怒中，根本注意不到除了認定的攻擊目標以外的環境和存在，成了憤怒的化身。 ●“出離憤怒”：英文爲rage，中文經常翻譯成狂怒，但並不貼切。真正憤怒到極點的人有時會顯得異常冷靜，誓要徹底摧毀他所認定的目標。這是人類最爲黑暗的情緒之一，也是許多精心謀劃的破壞性行動的出發點。 憤怒的作用 憤怒是一種古老的情緒，並且可以帶來巨大的破壞性，因此傳統文化和現代社會都設置了各種各樣的人際規範、社會習俗、法律道德，乃至權力機關來控制和監督它。多數中國人從小在家庭中就開始被教導壓制自己的攻擊性情緒，所謂“以和爲貴”。在日常的工作學習中，人們更是缺少發泄憤怒的合理空間與時間。也許有權力地位的人會擁有更多發飆的特權，但無論如何，人們都不會認爲憤怒是好的情緒，而是將其視爲一個人失控的表現，或者一種暴力的體現。 但從進化的角度來看，憤怒確實有其卓越的價值，是小到牆上的壁虎，大到海里的虎鯨，包括我們人類自身，都需要仰賴的一種求生本能。簡單來說，憤怒情緒是我們人體安保系統的一部分。憤怒導向攻擊和破壞，是爲了讓我們在殘酷的生存競爭中，當自己的利益、乃至生命受到侵害時，能突然發揮超過平時百分之百的力量，徹底擊倒企圖傷害我們的對象，保護族羣和我們自身，使我們免受傷害。 一個人如果不能憤怒或者不敢憤怒，就意味着他失去了大自然賦予他的最基本的自我保護功能。這些人中的絕大多數成了到處喫虧的老好人、被霸凌者欺負的受害者。他們不僅沒有通過“不得罪人”獲得安全，反而遭受了更多的傷害。因爲別人感到傷害他們毫無風險代價，所以動起手來也就毫不在乎，甚至可能根本沒有注意到自己對這些“老好人”造成的傷害。就像我們走路的時候幾乎都不會注意到有沒有踩到螞蟻，因爲不論是否踩到，對我們都沒有任何影響。如果螞蟻會咬人，而且踩到就會被咬出膿包，那麼估計我們走路的時候就會注意多了。 當然，既然存在完全無法使用憤怒的人，也就存在濫用憤怒的人。我們在前文提過，憤怒情緒的生理反應會全面提升一個人的自信感和力量感。強烈的憤怒會讓當事人感到自己無所不能、掌控全局，說的每一句話都完全正確，採取的每一個行動都能摧枯拉朽。對於弱者來說，這種感覺有時令人迷醉。於是，當一個人難以面對現實，難以接受自己能力的有限性，對現實感到厭惡，又對自己的軟弱無能爲力時，他可能就會訴諸憤怒來維持控制感和力量感的幻覺。這些人面對強者極度膽怯，但在弱者和安全的人面前，則會肆無忌憚地發泄憤怒。周圍的人未必真的做了什麼令他憤怒的事情，他只是把對方作爲一個發泄憤怒的着力點，以便可以繼續保持自己虛假的力量感。

說話的時候，對於自己的想法、需求和感受，儘量多以“我”開頭，這會提醒你自己現在在邊界的這一邊，不要跨過去。 你也可以向別人解釋情緒邊界的概念，聽聽他們的想法，但不要把這個觀念強加給別人。情緒邊界不是一條僵化的線，而是一個動態過程，慢慢在生活中體驗它、學習它、掌握它。

很不錯的一本書！差點因爲低分而錯過了！值得閒暇時間翻看一下！ 全書介紹了情緒的作用、情緒的大致種類、如何與自己的情緒共處，以及如何共情他人、如何溝通情緒。 對自己的情緒要有覺察，然後靜觀，不做好或者壞的評判，而是試着安撫自己、理解自己。 對他人的情緒，我們往往容易判斷失誤。所以不要自以爲是別人一定有和自己一樣的情緒邏輯。溝通的時候一定要先詢問和確認。 跟他人的情緒保持一定的情緒邊界。雖然有些情緒因別人而起，但是我們還是要爲自己的情緒反應負責。 建立良好的生活習慣，保持充足的睡眠，均衡營養，規律運動。建立支持性的環境關係。以創造性的方式來抒發自己的情緒。

#讀書打卡 2022一季度39/50 《如何做一個情緒穩定的成年人》 每種具體的情緒都包含五個基本元素，按照情緒激發時的發生時間順序，分別是認知評估、軀體反應、主觀感受、情緒表達和行動傾向。 以腦的演化來看，我們可以簡單地將大腦分成三個部分：爬蟲腦、古動物腦（或稱邊緣腦）和大腦新皮層。 如果一個人看待事情不是好就是壞、不是黑就是白，不太能接受灰色，不能理解複雜的意思，那麼這種反應模式就比較接近爬蟲腦的反應模式。 當我們處於不同情緒時，爬蟲腦就會根據情緒的類型和強度進行一對一的線性反應，並且每次的反應方式和程度都幾乎相同。 在爬蟲腦的外層包裹的是古動物腦，也就是人類和古代動物大腦重合的部分。這個部分主要由邊緣系統組成，因此常被稱爲邊緣腦，它包含負責應激、報警的杏仁核，主管記憶的海馬體，以及影響激素分泌的下丘腦等。這個系統具有更復雜的感覺功能，也是人類所有初級情緒的反應中樞。 邊緣腦具有非常複雜的感覺功能，會對從丘腦輸入的環境刺激進行無意識的價值判斷：好、壞、對、錯、危險、安全……在我們還沒有意識到的時候，邊緣腦就已經得出了它的第一個判斷，而這就是我們在情緒五元素中談到的第一個元素——“認知評估”。 認知評估並不發生在“會思考”的大腦新皮層，而是發生在“會感覺”的邊緣腦中——在這個評估產生時，它還不是一個想法、概念，而是一個感覺，就是“我喜歡”或“我不喜歡”這樣一個感覺。 而在情緒生活中，這意味着去了解爬蟲腦的反應模式，接納邊緣腦的應激習慣，發展新皮層的調節能力，以及學習如何在這三者之間找到一個動態的平衡——這就是我們俗稱的情商。 情商是指一個人識別和分辨自身與他人的情緒，並運用這些情緒信息來指導思維和行爲，以及爲了適應環境或達成目標管理而調整情緒的能力。情商強調的並不是去控制自己或者操縱別人，而是一個人對自己情緒全方位的覺察和認知能力，以及靈活的調節和運用情緒的能力。 在我們嘗試“管理”情緒的同時，邊緣系統和新皮層“打了起來”，也就是俗稱的情緒內耗。最後情緒管沒管好不知道，累是肯定累得要命。 尊重情緒本身發展機理的自然規律基礎上，學習與情緒、邊緣系統和平共處、協調發展，甚至享受情緒的起起落落，不感到驚慌失措，反而將它當成豐富人生體驗的一部分 第一種分類方式，是將情緒分爲基本情緒和複雜情緒。顧名思義，基本情緒就是每個人都有的，最原始、純粹的情緒，它們分別是悲傷、憤怒、恐懼、快樂、厭惡。 由於複雜情緒是通過學習得到的，學習時的環境、條件、具體情況就都可能影響到這種情緒未來會在何時觸發，又如何被觸發，這也就造成了複雜情緒的個體差異性。 但抑鬱是一種複雜情緒，通常悲傷只佔其中很小一部分，除此之外可能還有大量的自責、空虛、寂寞、麻木，以及單純的大腦一片空白。 ●適當發泄：選擇安全恰當的方式發泄情緒對緩解憤怒有一定幫助。體育運動和藝術表達都是良好的選項，和觀點類似的朋友吐槽有時也有緩解的效果。 ●主動溝通：相比等到憋不住的時候再大發雷霆，當內心有一些不滿時就主動和周圍人溝通協商是更好的解決方式。很多問題在一開始是有調整的餘地的，但等到最後一秒、別人都以爲你不在乎時再發作，通常除了搞砸關係不會有其他的結果。 ●積極行動：憤怒原本導向攻擊性的行爲，但我們並不能隨意攻擊他人，如果將這股能量用到其他的行動中，也許可以起到建設性的效果。研究顯示在剛生氣的時候，人的創造性會大幅提升，這可能是我們憤怒時總能編出說服自己繼續生氣的理由的主要原因。如果把這種創造性和行動力運用到下定決心、制訂自我發展的行動計劃並實施上，可能會有更好的效果。 面對他人的憤怒： 保持冷靜，承認憤怒，嘗試理解，離開現場。 抑鬱症的診斷標準並不高，只要一個人維持了兩週以上的心情持續低落、興趣減少、睡眠紊亂、精力不足、過分內疚等，就可以被診斷爲抑鬱症。 1.不企圖。當我們接納的時候，我們對於當下的場景和接納的內容並沒有什麼額外的期待，也不試圖通過接納再獲得什麼。 2.不迴避。也就是把情緒擺到檯面上，直面它，而不是逃避它、不想看見它。 3.不評判。我們會額外有所求或者逃避面對，通常都意味着我們內心對於情緒存在某種評判——這不是我們對事件的評判，事件會有好壞對錯，而是指我們對自己的情緒的評判。情緒是一種自然現象，本身是沒有好壞對錯的。 4.能包容，或者說能耐受。它意味着當我們面對來自外界或自己內部的情緒刺激時，不會立刻條件反射式地應激，而是能夠耐受一會兒這種刺激，類似於大家常說的“能hold”（能控制）。 5.真心情願。這是接納中最難把握的一點，也就是你需要是真心地接納，而不是出於“我應該接納”（強迫自己），“接納是最好的解決方法”（功利主義），“接納才能變成更好的自己”（對當下的自我不接納）等原因給自己“表演”接納——畢竟，自己是騙不過自己的。 絕大多數人焦慮的本質，是對不可控和不確定的恐懼和厭惡。焦慮的人總是在思考、謀劃未來，希望自己能夠將其中的所有不利因素消除，不消除就無法安心，因此纔會過度關注生活中負面或者還未確定的部分，每天如熱鍋上的螞蟻。 真正的抑鬱是休息不好的，只有動起來，與外界有接觸，身體纔有機會分泌血清素、多巴胺、內啡肽這些讓我們感覺好的神經遞質和激素，才能逐漸消除抑鬱感。而且，參加規律性的活動還可以避免抑鬱中經常出現的晝夜顛倒、起居混亂，以及隨之而來的內分泌失調，可以說一舉兩得。 擅長情緒共情的人很容易感覺到別人的感受，比如看到電影裏的人被刺中，自己也會感覺疼；看到別人傷心，自己也會鼻子發酸。由於他們非常擅長情緒復現，即使不刻意思考，也能非常直觀地體驗到對方的情緒，因此有時看一眼就已經明白了對方的感受，甚至再想起來還能夠重現別人的感受。 再擅長情緒理解也不要以爲自己有讀心術，只有通過溝通和確認，才能真正確定他人的感受。 在心理學中，強化自我的一個最簡單的方式，就是讓當事人不斷地作出選擇，並表達出自己的感受和偏好。即使只是在幾個顏色中選一個喜歡的，跟別人說說它給自己的感受，也能起到作用。長期不談自己的感受，不提自己的偏好，會讓人的自我變得模糊。這並不是人擺脫了自我的束縛，只是對自我的把握程度下降了而已。如果一個人對自我都把握不住，當然就更談不上在溝通中去把握別人了。我曾經看到不少人詢問如何讓自己的內心變得強大，那麼其中一個方式，就是情緒表達。 表達的第一步，是搞清自己到底想要表達什麼。通常情緒表達必然包含兩個內容，一個是我們當時的情緒感受，另一個是我們心底的情緒需求。 一個簡單的情緒表達公式可以是這樣： 情緒表達=1.發生的事件+2.你的情緒感受+3.你的需求和期待 不要用類似於“你不覺得××嗎”“是人都會覺得××”“你應該做××”的方式，這些是侵犯他人情緒和思維邊界的情緒表達，幾乎總會帶來一定的負面影響。 邊界可以幫助人們區分彼此的界限，兩個人之間可能存在的邊界包括物理邊界、情緒邊界、信息邊界、價值邊界等等。 首先緩解一下自己的情緒邊界混淆問題，給自己的情緒系統減負。你可以通過以下方式來嘗試： 1.學習明確地表達自己的情緒和需求，併爲它們負責，不要期待別人去猜你的情緒。作爲成年人，也不要把自己的情緒體驗都歸因在他人身上（即使他人可能在其中佔一部分比例）。 2.不要把自己的每一種情緒都跟所有人分享，或者把傾訴作爲唯一的情緒解決方案，把其中的一些情緒留給自己，通過寫日記或其他獨立的方式來處理。 3.學習不爲他人的情緒負責，指出那是他們的情緒，而不是你的。在不適合當面指出的情況下，至少在心中明白那跟你關係不大，你不必爲他人的情緒產生過多的負罪感。 4.當他人強求你犧牲自己來滿足對方時，嘗試拒絕，不要自我欺騙，正視心中不願意屈從他人的感受。你可以回想一下此刻自己的情緒需求，健康的關係應該是彼此情緒需求的滿足和協調，而不是犧牲一方去滿足另一方，或者用物質來購買順從和感情。 5.學習主動傾聽他人的情緒，承認他們可以有自己的情緒，不必跟你一樣或必須認同你。同時，當你的情緒跟別人不一樣的時候，你也沒必要給自己找錯，或者試圖把自己的情緒變得跟別人一樣。 6.不要預設自己知道別人的感受，比如“我知道他是這麼想的”“他就是覺得××”。即使你對自己的感覺很確定，也請儘量跟對方去澄清確認，並且不要百分之百地相信你沒確認過的情緒猜測，尊重他人可以跟你有不同的情緒邏輯。 7.在說話的時候，對於自己的想法、需求和感受，儘量多以“我”開頭，這會提醒你自己現在在邊界的這一邊，不要跨過去。 8.你也可以向別人解釋情緒邊界的概念，聽聽他們的想法，但不要把這個觀念強加給別人。情緒邊界不是一條僵化的線，而是一個動態過程，慢慢在生活中體驗它、學習它、掌握它。

前段時間，我被複雜的情緒深深困擾。我知道，僅憑自己努力去扭轉這些想法，實在太難了，於是我翻開了這本書。 當然，最終解鈴還須繫鈴人——人家一句話、一件高興的事，就讓我釋懷了。但在我還沒等到那個“繫鈴人”之前，這本書撐住了我。它沒直接解開那個結，卻教會了我如何識別和管理情緒，讓我在混亂中有了抓手。 接下來，我會整理其中最實用的情緒識別與管理的方法放在前面，各類情緒的詳細解說附在後面，方便隨時翻閱。 最讓我們困惑和煩惱的其實並不是情緒本身，而是我們看待情緒的方式。只有學會在日常生活中覺察、理解、接納自己的情緒，我們才能情緒更穩定。 ♦️情緒覺察 最常見的情緒覺察方式有以下幾種： 1.身體覺察：顧名思義，就是通過身體感覺來覺察。 2.情緒覺察：有些人對自己的情緒非常敏感，天生就擅長爲情緒命名，即使一時想不出，只要拿着情緒詞表對一下，就可以立刻指出來自己現在是哪種情緒。這些人也可以嘗試身體覺察。 3.思維覺察：對於特別注重思維、理性的人來說，有時候確實難以覺察到自己的身體感受和情緒體驗，那麼可以從思維內容開始覺察。注意你的思維內容和態度，就可以幫你推測出自己此刻的情緒。 4.行動覺察：當我們的情緒相對細微，或者當我們長時間處於某種情緒而難以自知時，行動覺察可以起到很好的輔助作用。比如，如果你經常出言不遜，那麼應該還是有某種煩躁情緒存在。 ✅情緒覺察練習1——情緒記錄 記錄的方式越簡單越好，只需要記五件事，按順序分別是：事件、身體感覺、情緒、想法和行動。當下記錄最好，過後寫也可以，記錄的要簡明扼要，能用單詞就不用句子，能兩個字說清楚的就不用十個字。因爲一旦記錄太長，就會變成一種情緒抒發。 🌰例子： ●老闆罵人：肩膀緊張，呼吸快；煩躁；“你自己來乾乾試試”；出去抽菸。 ●看微信說房價要漲：肩膀塌陷；沮喪、無奈；“反正這輩子也買不起”；開始打遊戲。 ●買衣服薅到羊毛：心跳和呼吸加快；開心、得意；“我可以！”；發朋友圈炫耀。 如果其中某一項你一時覺察不出來，空着也完全可以。切忌求全，但求有做。每天如果能夠寫一條就算成功，寫兩條就是賺到。如果在記錄之後願意回頭總結一下會很有幫助，即使沒時間總結只是單純記錄，也足以提高你的情緒覺察能力了。通常只要幾周時間，你就會對自己在哪些場景下會有怎樣的反應、在何時會因什麼方式應激、通常又是如何反應等自身情緒特點有一個全面的瞭解。當你再次冒出類似的念頭、有類似的身體感覺時，你就更有可能在第一時間注意到自己的情緒。 ✅情緒覺察練習2——呼吸覺察 把注意力放在你最容易注意到呼吸的區域，比如腹部的起伏，胸腔的起伏，肩膀的起落，鼻孔裏氣息的流動，或者整個身體的擴張和收縮等，都可以。然後把一部分注意力放在這個身體區域上。 如果你發現自己很難專注，也可以把手放在你要關注的區域上（比如把手撫在心口上），幫助你提醒自己去覺察這個區域。你還可以在吸氣的時候默唸“吸”，在呼氣的時候默唸“呼”，可以幫你更清晰地覺察呼吸。 注意你的呼吸是快還是慢、深還是淺，均勻還是不均勻。不需要調整你的呼吸，也不需要琢磨自己練得好不好、呼吸得對不對、怎樣呼吸更有效，只需要注意到你的呼吸此時的情況就可以。 先嚐試在空閒的時候做這個練習，一次做10～20次呼吸就可以。然後，你就可以在日常任何時候做幾次練習，並注意在那個時候你的呼吸和平日有無不同，再說明你可能有怎樣的情緒。 ✅情緒覺察練習3——肌肉掃描 首先感覺一下全身上下哪裏相對而言最放鬆，任何地方都可以，哪怕是耳朵或者腳趾，把注意力放在那一會兒，比如可以在幾次呼吸間感受這種放鬆感，讓自己熟悉這種感覺。 接下來以這種感覺爲基線，把注意力挪到你的小腿上，注意它們此刻是怎樣的感覺，是否有些緊繃或相對放鬆。之後是大腿，以及臀部，接着是腰部和背部，如果你感到痠痛，那麼就意味着有一些壓力感存在。然後是雙臂和肩膀，注意你的肩膀有沒有聳起來，或者癱軟地塌下去。最後注意一下你的脖頸和後腦，你感覺頭皮緊繃嗎，或者放鬆嗎？ 你在任何時候都可以做這個練習，建議是在靜止的狀態下。我通常建議身體的每個區域感受15～30秒。 如果有些區域沒有感覺，既不感覺緊張，也不感覺放鬆，如果在多次練習中，你感覺不到的區域始終相同，那麼有可能那個區域有一些自己難以接納的情緒和感受。 ♦️情緒接納 接納實際上是由五個部分組成的： 1.不企圖。當我們接納的時候，我們對於當下的場景和接納的內容並沒有什麼額外的期待，也不試圖通過接納再獲得什麼。 2.不迴避。也就是把情緒擺到檯面上，直面它，而不是逃避它、不想看見它。 3.不評判。我們會額外有所求或者逃避面對，通常都意味着我們內心對於情緒存在某種評判。 4.能包容，或者說能耐受。當我們面對外界或內部的情緒刺激時，不會立刻條件反射式地應激。 5.真心情願。你需要真心地接納，而不是出於“我應該接納”（強迫自己）。 ✅情緒接納練習1——認識你的“接納” 找一個比較舒服的地方坐着，閉上眼睛，先做兩三次深呼吸，然後感覺一下自己現在的身體是放鬆還是緊繃，煩躁還是平靜？可以身體的某一部分的感受，也可以是整體的感受，不論是積極還是消極的感受都沒問題。 當你注意到自己的感受時，不論是什麼感受，都嘗試在心裏輕輕地對這種感受說“No”“不要”，嘗試推開這種感受，有意不去感受它，企圖讓它消失。注意當你企圖推開、拒絕你的感受的時候，身體是怎樣的感覺？肌肉會變得緊張還是放鬆，胸口會覺得更舒暢還是悶堵，下頜會咬緊還是鬆開，頭腦會變得更清晰還是混沌？那個感受本身又發生了怎樣的變化，或者也可能沒有變化？現在你體驗到的，就是實際上不接納的時候，身體會給出的信號。 接下來，做一次深呼吸，回到你此刻的身體感受上。此時你的感受可能跟說“No”之前一樣，也可能不同，不論是怎樣的感受都可以。然後，在心裏默默地對此刻的感受說“Yes”“好的”“你來吧”。感覺說完這些話時，你的身體有怎樣的感受？同樣去注意你胸口的感覺，呼吸是否順暢，四肢肌肉的緊繃程度，肩膀會聳起還是塌下去，下頜和頭皮會緊張還是放鬆。不論有怎樣的感受，允許這些感受存在，嘗試去了解你的身體對於“Yes”“好的”的反應，你現在所感覺到的，很可能就是實際上在接納時，身體會給出的信號。 在做練習時，不要預期你對Yes或No會有怎樣的體驗，比如，有些人一開始就會設定“Yes”的時候自己應該感覺“好”，而“No”的時候應該感覺“不好”。在身體感覺這件事情上，“好”或“不好”是一種過於簡化的描述，並且如果預先設定了“應該”感覺到的感受，也就意味着你對實際感覺到的感受（只要它與應該的不同）已經在說“No”了，那麼不論怎麼做，你可能都只會體驗到“No”的感受。嘗試放開預期，允許你的身體有它自己的反應。畢竟這只是一個小練習，不會有人給你評分，你也不必非要控制自己把它做好。如果一次做得不好，那就在空閒的時候多嘗試幾次，不要給自己設限。 ✅情緒接納練習2——接納情緒困擾 找一個你覺得舒適的姿勢坐好，你可以把眼睛閉上，或者如果需要一邊閱讀以下內容一邊做也可以。記得把主要的注意力放在此刻的身體感受上，比如身體隨着呼吸的起伏，或者後背與座椅接觸的感覺，把你的關注點從外界刺激拉回到對此刻自己身體感受的覺察上。 接着，你可以回想一件近期發生的負面的事情，不建議去想特別重大的負面事件。如果說特別重大的負面事件的嚴重度是10分的話，那就想一個嚴重度在3～5分之間的負面事件。儘量詳盡地回想整個事件的過程、過程中你的感受，以及你對這個事件的看法。 然後覺察你此刻的身體感受，可能跟剛纔已經有了一些差異，現在呼吸和心跳的頻率還一樣嗎？腹部腸胃的感覺如何？腿部的肌肉是緊張還是放鬆？肩膀呢？也許你會注意到頭腦發漲，或者身體其他區域的痠痛。這時，把注意力放在身體感覺最明顯的區域，儘可能地帶着好奇去探索那個感覺，去感受它的強度和質感，比如可能是麻麻的、發酸的，也可能是沉重堅硬的，或者緊繃的，感覺可能會隨着時間而變化，也可能是持續不變的。 不論這個感覺是否強烈，或讓你在多大程度上感覺不適，你都可以試着在內心允許這個感覺在此刻存在，並在感受到這個感覺的同時，繼續呼吸，繼續覺察。如果對你有幫助，你也可以在心中默默說：“這個感覺現在已經在這裏，覺察它是OK的，讓我覺察它，瞭解它。”這樣來幫助你發展對這樣的事件和情緒所帶來的身體感覺的覺察。 如果感覺過於強烈，讓你覺得難以承受，那麼就把注意力拉回到呼吸上，或者你在閱讀的這段文字上，讓自己休息一下。在覺得放鬆一些之後，你再重新嘗試去覺察此刻的身體感受。此時你的身體感受可能已經變化了，或者跟剛纔類似。如果剛纔關注的感覺消失了，而有其他強烈的感覺生出，那麼你就可以把注意力移到下一個強烈的感覺上。每次這樣做5～10分鐘，你可以在任何有空當的時候進行練習。 這個練習相較前一個練習要困難很多，因此不要期待自己在一開始就可以做得很順暢。不願意做練習，在練習的時候難以耐受負面的感受，或者只要一開始嘗試感覺就突然消失得無影無蹤……這些都是在練習中很常見的現象，它們所反映的是當事人情緒處理的模式。比如，不願意做練習的人通常對自己的負面情緒也較爲拒絕，而一關注感覺就消失的人則通常對感覺本身也比較迴避，還有一些人越做練習感覺越難受，那是因爲在不知不覺中習慣性地企圖控制自己的感受，結果就越來越緊繃窒息。 在培養自己的情緒接納方面，要有耐心。只要你練習，就必然會有收穫，日積月累必能看到改善。 即使你只是在想起來的時候臨時做一兩次也完全可以，不要給自己設定過高的練習目標、場合和條件，這種練習沒必要正襟危坐，畢竟負面情緒又不是在你正襟危坐的時候纔出現。把這當成一種日常活動，甚至是休閒活動，把它加在你冗長的“對自己好一點”列表裏，在你喫完甜點、刷完劇、打完遊戲後做一下，都是很好的。 ♦️自憫 自我批評和他人的批評一樣，會誘發我們的壓力反應，帶來更多焦慮和緊張。反之，自憫中的自我友善則能誘發大腦釋放“愛之激素”——催產素，使我們感到更加安全，並且能夠減少焦慮和恐懼情緒。 我們挑剔別人的原因，通常也是我們不能容忍自己的地方；我們迴避別人的原因，通常也是我們對自己會感到不知所措的原因。自憫能幫助我們建立與自己的良好關係，間接地，幫我們建立與他人的良好關係。 自憫由三個部分組成 ●自我友善，指一種對自己友好、不過分評判苛責自己的態度。 ●普遍人性，指的是我們認識到，自己和所有人一樣會經歷痛苦和挫折。沒有人有完美的體驗，接納自己不完美的時刻，抑鬱、焦慮、羞愧、憤怒等每個人都會體驗的困難情緒。 ●正念，嘗試對自己的體驗有所覺察，並保持中立的態度，既不誇大自己的痛苦，也不壓抑或低估自己的困難。 友善、如實地看待我們經歷的痛苦，明瞭它是人類普遍經驗中的一部分，在痛苦的時候陪伴、關照自己，帶着這樣的態度自我照護，這就是自憫了。 ✅自憫練習 首先找一個比較舒適的地方坐好，把注意力放在自己的身體和呼吸上，感覺你此刻的身心狀態。你可以感覺一下腳部和地面接觸的感覺，或者身體隨呼吸起伏的感覺，只要讓你的注意力回到自身就可以。 接着，想象一個你感覺對他有愛心的對象，可以是你熟悉的一位好友，或者你尊敬的一位老師，要注意這個對象不能是你愛慕的對象，或者跟你有很近的親屬關係。如果找不到合適的熟人，你也可以選擇貓、狗或小孩子，只要是能讓你產生愛心的就可以。 在心中想着這個對象，不一定要能想象出他實際的樣子，只要念想着就可以。然後在心中默唸“祝願你幸福”或者“祝願你健康”，一兩句簡單的祝福語就可以。你也不需要考慮他們是否能收到，只需要專注在默默祝福和散發愛心上。重複去祝願他，然後注意當你祝願時身心的感受，這樣做2～3分鐘。 接着，注意力回到自己身上。以同樣的心情、同樣的方式，對現在的自己散發愛心與祝願。你可以對自己默唸“祝願我幸福”“祝願我健康”。即使一開始有些困難，或者感覺有些假也沒關係，堅持持續不斷地祝福就可以。如果你產生了其他任何想法，那麼先讓注意力回到對自己送出祝願這個活動本身上，其他的想法可以在練習之後再琢磨。 做完練習後，覺察你此刻的呼吸和狀態相比練習之前有什麼相同或不同。 自憫和情緒接納一樣，是一個更爲進階的練習，如果你在練習中感覺不順利，請把這當成一種正常的現象。不少人會發現對自己根本愛不起來，或者一開始根本就體驗不到愛心，這是自憫匱乏的表現，但不必過度擔心，多加練習自然就能慢慢掌握。另外，也有一些人在做自憫練習時會情緒極端激動，陷入自怨自艾的狀況，爲自己感到可憐、痛哭流涕，這常常是陷入了某種自我中心的陷阱。注意我們在自憫中並不孤獨，在世界上有其他人和我們在體驗類似的痛苦，但這並不意味着你的痛苦不是痛苦，只意味着你並不是唯一孤獨受傷的人罷了。 ♦️駕馭情緒 一、焦慮情緒：與思維“爲敵” 一個可以幫助你體驗到想法和念頭本質的方式是認知解離，也就是嘗試區分自己的意識和特定的想法，幫助自己將想法看成客觀發生的事件、頭腦中的自然現象。 ✅認知解離的練習方式一： 首先回想一個你最近有過的負面想法，最好是一個對自己的評判，對事情的判斷也可以，比如“我什麼都做不好”“事情絕對不可以失控”“沒有人喜歡我”。然後在你的腦中想象一塊屏幕，把你想的這句話打上去，就像在電腦屏幕上Word裏面敲了一行字：“我什麼都做不好。”接着，開始在想象中修改它的字體，你喜歡仿宋、雅黑還是小篆？或者每個都改一下試試看。你還可以在想象中修改這行字的顏色，改成鮮紅、嫩綠、熒光黃、霧藍……你也可以參考一些藝術字體，把它變成空心的、閃光的、扭成一個環的，或者近大遠小、左大右小。在你做完這些調整後，再回頭看看這個想法，你可能會發現自己根本就感覺不到這句話之前對你來說的意義了。它變成了一個物件，可以隨你操作，而不是你人生中一個看似重大的事實。 ✅認知解離的練習方式二： 同樣回想一個你最近有過的負面想法，但是這一次把你的想法用《生日快樂歌》或者《鈴兒響叮噹》的旋律唱出來，總之找點歡快的旋律。你通常一定是很嚴肅認真地看待自己的想法的，現在請嘗試以輕鬆隨意的方式唱唱看。只要大概合着調子唱下來就可以，而歌詞就是想法的無限循環。如果你覺得順口還可以多唱幾遍。唱着唱着，你可能就會開始感覺這種唱法非常無聊，甚至可能會發現你的歌詞也很無聊。你的想法開始迴歸它本身真實的樣子——它就是一個想法，而不是對你的定義或者對你未來的預言。 當你意識到想法是一種客觀現象，而思維只是大腦的一種自然機制後，就可以着手去了解這種機制如何運作，並分析它在何時以何種方式會對我們有幫助，又會在何時以何種方式給我們造成困擾和麻煩。 ❌下面是一些常見的思維誤區： 當這些誤區出現時，把它們記錄下來。你甚至不用記錄自己實際上想了什麼，只需要記下你又這樣想了一次就行了。僅僅對思維誤區有意識，就可以降低自己因思維誤區而陷入困擾的次數。 ●非黑即白：絕對化的思維方式，一件事情不是好就是壞，不是對就是錯，不是成功就是失敗，不存在灰色區域，不存在未知因素。這樣二分法的判斷方式經常會帶來極端的情緒反應， ✔避免這種思維誤區的一種方式是以百分比考慮事情，比如這件事情是30%成功，那件事情是50%錯誤。 ●以偏概全：或稱以點帶面，也就是從一個特例輕易推廣到全局的思維方式。比如，一個表格沒做好就覺得自己什麼都做不好，一次社交被拒絕就認爲對方討厭自己。 ✔在這種情況下，可以嘗試舉出反例，或者換一種方式（比如從他人或者成長性的視角）給自己講故事，可以幫助你擺脫這種誤區。這並不意味着你之前沒有失敗，只是說明你的失敗並非本質性、決定性的。 ●否定積極：焦慮的人未必不會有積極的體驗，但他們很容易認爲這些積極的體驗都不算數。 ✔避免這種思維誤區的方式是客觀合理地看待自己的成功，比如想象如果自己所擁有的發生在另一個人身上，自己會如何看待——這時候你可能就會發現自己所擁有的還挺好的。 ●思維過濾：思維過濾與否定積極是一對相伴而生的思維模式，否定積極的要點在於積極的都不算，而思維過濾的要點在於消極的全都算。有思維過濾模式的人只看重生活中消極的部分，甚至會拿着放大鏡去看，於是一分的糟心事變成了五分、 ✔如果當事人意識到自己在做的事情毫無益處，聚焦消極的動力就會下降。 ●情緒推理：當事人習慣根據自己的心境評判外界的事物。簡單地說，通常一個人會在事情順利時感覺開心，在事情不順利時感覺不開心。但對習慣情緒推理的人來說，這種思維是反過來的，也就是當他不開心時什麼事都不好，他開心時則什麼事都好。 ✔避免情緒推理需要從關注事實開始，不論怎樣的判斷，都需要足夠的事實證據才能確定。 ●直奔結論：很多人在成長過程中大概都聽到過類似的推論——上不了好小學就上不了好中學，上不了好中學就上不了好大學，上不了好大學就找不到好工作，找不到好工作結婚養老就會成問題……最後結論是上不了好小學你就完了。 ✔認真考慮自己的推論中包含多少個步驟，每個步驟又有多少不確定性，以及每個相關因素成功或失敗的概率，會幫助你回到更現實的思維方式中。 二、抑鬱情緒：找回活力 一個人一開始是焦慮，焦慮了一段時間以後生活質量下降了，心理能量耗光了，就抑鬱了。要分辨壓力是來自外部還是內部。絕對不要整週地躺在家裏不動，要與外界有接觸，參加規律性的活動。若來自內部，說明當事人有持續地進行負性思維。 ✔抑鬱情緒的改善方式。 首先，出門曬太陽。這算是一種光照療法。其次，參加一些藝術、表達、創造性的活動也是很好的嘗試，這可以讓你的情緒“動起來”。採用繪畫、舞蹈、詩歌、陶藝，或者寫篇散文詩歌，聽着自己喜歡的音樂起舞，或者單純地左搖右晃。 用一個墊子代表他，或者把他的名字掛在飛鏢盤上，去打，去扎。如果你有能夠交心的人，跟他們聊天，不要怕給別人添麻煩，有人會相信自己、願意跟自己說心裏話，對於絕大多數人來說是一種獎賞而非負擔。 🎁小貼士：自我照顧活動清單 ●去做一次按摩，讓自己放鬆一下 ●點一支蠟燭，把自己裹進溫暖的毯子裏 ●燻一些精油，比如玫瑰、天竺葵和佛手柑 ●聽自己喜歡的音樂 ●看自己喜歡的電影或電視劇 ●讀一本激勵人心的書 ●祈禱 ●大哭一場，然後喝點鹽水，好好睡一覺 ●整理房間或者自己的收藏品 ●拼拼圖、樂高或者手辦模型 ●走到大自然中去，或者去公園攝影 ●去健身房做一次運動，好好流一次汗 ●洗個舒服的熱水澡 ●種點好養的花草，照顧植物 ●去唱KTV，把鬱結的心情都唱出來 ●學一種簡單的樂器，比如卡林巴拇指琴、陶笛 ●去做一次美甲或者剪髮 ●養一隻寵物，跟它玩 ●晚上出門看星星 ●去玩密室或者狼人殺等推理遊戲 ●去你所在城市的圖書館或博物館 ✔你可以通過以下方式來重新規劃生活： 1.把你每週會做的事務全部列出來，儘量列得細緻一些， 2.接着把所有事務根據做完後的體驗分成三類，分別是： a.獎賞性事務 b.掌控性事務 c.消耗性事務 3.接着看一看在一週或者一天之中，你的這些事務是如何分配的。 4.嘗試調整事務安排的日期和時段，儘量在消耗性事務之後安排一些獎賞性或掌控性的活動。 三、憤怒情緒：理解激情的代價 有憤怒問題的人，不僅本人受到情緒的困擾，周圍人也因他的情緒問題而感到困擾。 要想讓一個人確立解決憤怒情緒的決心，需要培養他的共情能力，讓他意識到憤怒的代價。最簡單的方式是通過換位思考，即讓當事人想象有另一個人每天像他對別人發怒那樣對他發怒，考慮他會有怎樣的感受，對對方會有怎樣的看法，以及未來可能會對對方有怎樣的行動。 一小部分人的憤怒問題是由於情緒覺察能力低下，即不是他不願意解決憤怒問題，而是他根本反應不過來。 ✅幫助改善憤怒情緒的練習： 當你感到憤怒時，請嘗試如下步驟。你也可以回想一些曾經令自己憤怒的場景，然後在感覺到憤怒時演練以下步驟， 1.首先認知自己目前的憤怒情緒，注意到你現在憤怒了，誇獎自己儘早注意到它的出現了。 2.接受你此刻的憤怒感受，嘗試不評判地對待這件事，也不刻意去壓抑或誇大。不需要對自己說“你不應該憤怒”，但也不需要對自己說“你就應該憤怒”。 3.觀察隨着憤怒你的身體產生的變化，比如溫度升高、心跳加快、呼吸急促、牙根緊咬等。當你有評判性的念頭時，關注它們對你的身體感受造成的影響，比如某個念頭讓你臉頰發熱了。 4.在心裏退一小步，事實上你只需要想象在內心和憤怒情緒拉開一兩厘米的距離就可以。不要試圖遠離憤怒，畢竟它現在還在這裏，但也不必往火坑裏跳。嘗試稍微拉開一點距離，對自己的情緒反應保持中立，明白這只是你身體發生的一種反應，你可以認同它，也可以讓它自然發生，自然結束。 四、愧疚：心靈吸血鬼之死 愧疚情緒需要的是學習和釋放。從過去的經驗中習得必要的人生經驗，然後允許這種負面情緒離去，恢復積極肯定的自我感。愧疚的解決方案是他者的中立或者積極的關注。 ✔可以通過擴大注意力範圍，注意的是相對中立的。和那些曾經激發你愧疚情緒的人握手言和，得到他們的接納和肯定，或者可能是他們真誠的道歉——他們承認自己當年做錯了，並邀請你重新評估自己。 有時候當事人並不需要長篇大論地描述自己過去的困擾經歷，他們只需要一個對的人，在對的時刻聽到他們的羞愧，並予以肯定，就足夠了。 ♦️自我關懷 自我關懷包括任何我們有意去做的，照顧我們的心智、情緒以及身體健康的行爲，有時也會涉及我們如何在關係中、職場裏和生活中照顧自己，而不僅僅是驅動和榨取自己。 🎁小貼士，身體健康方面 ●儘量走路或騎自行車上下班，如果能騎一半路程，再坐一半路程的車也可以，尤其是下班需要時間放鬆，而坐在沙發上放鬆遠不如走在路上放鬆健康。如果是接送孩子的家長，則可以嘗試早上上班時運動。 ●有條件的可以健身，任何方式都可以。不用在意多少次，每一次運動對身體都是一次釋放，不要浪費任何一次釋放的機會。 ●減少刺激性、成癮性物質的攝入，香菸和咖啡會導致焦慮情緒上升，還能誘發驚恐，飲酒則容易導致次日抑鬱，大量甜食會導致血糖快速波動，血糖下降時人也容易萎靡鬱悶。在對咖啡、甜食等有癮的情況下，應該嘗試用更健康的食物替代，比如喝茶或者喫低糖食品。 ●儘量保持穩定的作息，早睡早起、晚睡晚起都可以，儘量每天在類似時間起牀和睡覺，不然身體持續處於“調時差”的狀態下，會導致情緒低落和內分泌失調。 ●不要亂學什麼一天只需要睡4小時、2小時、1小時的勵志方法，除了少數先天睡眠需要少的人，大多數人缺乏睡眠都有巨大的負面身心代價。自己需要多少睡眠時間就是多少，6～10小時都是正常範圍。 ●諮詢醫生後，可攝入有助於情緒健康的微量元素，包括維生素B6、維生素B12、維生素D3、富含Omega-3的深海魚油和葉酸，女性經期情緒問題可考慮口服月見草油。 養成有意給自己的情緒留出一些時間來的好習慣，比如每週留兩三個小時，或者每天留半個小時或二十分鐘。 沒有什麼情緒困擾，只是單純希望自己的情緒可以更平衡的人，則可以把自己的情緒時間用來進行一些表達性或者創造性的活動，畫畫、跳舞、寫日記、玩音樂都是不錯的選擇 一些人過於投入情緒的情況。這些人整天都在感受自己的情緒，或者一有空閒就大量閱讀心理情感讀物。這也並不健康，反而常常容易讓人脫離實際生活 健康、支持性的社交關係會使你的情緒更容易健康，反之則會給你的情緒拖後腿。 💟識別他人的情緒，以及如何真正“接住”別人的感受 如果我們理解了對方的情緒，並且以適當的方式回應對方，對方就會感到“你懂我”“我們有共鳴”。 ●情緒共情更倚重情緒復現的過程，尤其是對情緒的身體感受體驗。擅長情緒共情的人很容易感覺到別人的感受， ●認知理解更倚重資料分析的過程，擅長這種方式的人未必能對他人的感覺感同身受，但是很善於收集信息，並根據經驗進行推斷。 對他人的情緒理解，其實是對自己的情緒理解，是對自己複製對方的那部分體驗的情緒理解。要想提高對情緒的理解能力，就要提高對自己情緒的覺察和理解能力。 熟悉自己的情緒反應會知道自己所體驗到的，哪些是自己的情緒，哪些是對方的情緒。當你下次看電影時，嘗試去理解人物的性格，比較一下在同樣場景下人物跟你的情緒反應有什麼異同，你可能就會發現一個嶄新的人類情緒世界了。 ●情緒濾鏡，也就是我們在理解他人情緒時暫時或長期的傾向性。 在我們理解他人的情緒時，首先要查知自己的情緒，如果自己並沒有什麼強烈的情緒，那麼此刻的理解會是比較符合事實情況的。 ✔發現我們自身理解誤差的一種簡單方式，是回想你過去對他人情緒的理解： ●你通常比較容易在別人身上看到的情緒是什麼？ ●你通常覺得周圍人的情緒有多強？ ●你通常覺得周圍人的情緒反應是否適當？ ●你通常會認爲對方的情緒是會因爲你還是因爲其他原因產生的？ ●你比較容易認爲對方的情緒是性格使然，還是由於當時的事件造成的？ ●你通常推測對方對你的情緒反應是惡意還是善意的？ 如果你普遍容易看到什麼情緒，普遍容易認爲是自己造成的，或者普遍覺得別人的情緒反應過分，那麼這些都可能指向你自己的“情緒濾鏡”。 ✔學會客觀觀察他人 我們絕大多數的情緒理解誤判，都是沒有去關注客觀的姿態和表情，而是直接跳到理解上。在這種情況下，我們的情緒理解傾向就會搶佔先機，跳過事實得出結論，學習全面、整體、客觀地觀察一個人的姿態，再得出理解是非常重要的，這種方式也可以最大程度地避免個人理解傾向的負面影響。 ✅以下是一種練習的方式： 試試看在坐公交的時候觀察周圍的人，嘗試在內心描述他們的姿態，注意在描述過程中你產生的各種推測和判斷，不要直接肯定它們，而是當成一種假設，然後繼續回到觀察描述上。到了下車的時候，你可以在心裏對觀察的對象給出一個情緒理解，看看你會得出怎樣的結論。通常，這樣練習會使你對別人的觀察能力更敏銳，同時也會提高情緒理解的正確率。當你不知道的時候，承認自己不知道就好了，不要胡蒙瞎猜。 再擅長情緒理解也不要以爲自己有讀心術，只有通過溝通和確認，才能真正確定他人的感受。 🎁小貼士：如果你是共情者 共情者通常具有一些顯著的特徵和困擾，比如： 1.只是待在別人附近就能感覺到對方的感受 2.容易顯得情緒敏感，並且容易被情緒淹沒 3.對他人的負面情緒會產生生理反應（比如頭痛、心動過速） 4.在與他人發生衝突後，會產生宿醉般的疲憊感 5.分不清自己和他人的感覺，經常太關注別人而忽視自己 6.常能猜中別人的感覺，即使該感覺不合常理 7.對負面情緒和嘈雜環境的耐受力低下，與人羣密集接觸會導致抑鬱和慢性疲勞 8.偏向小羣體或一對一溝通，並且需要能在情緒不適時離場 9.需要大量時間獨處來消化情緒 10.有條件的話偏好待在大自然中或農村 11.容易吸收別人的負能量，並容易被他人情緒耗盡精力 12.身體對糖、藥品、酒精等敏感，需要減少用量 13.會因糖、碳水之類特定食物的攝入導致較大情緒起伏 ✔以下是一些可以考慮的自我保護方式： ●在嘈雜環境中時，想象自己周圍有一個保護罩 ●練習自憫 ●練習聚焦於心髒區域感受的冥想 ●多在大自然中獨處 ●每天給自己留出時間放鬆 ●使用香薰精油，如巖蘭草、大馬士革玫瑰和香蜂草（不過敏的話） ●避免與自戀和有操縱性的人共事，避免與他們發展親密關係，避免主動跟他們說話 ●避免大量閒扯或者在網上閒聊耗散精力 ●在面對他人過分的情緒要求和道德綁架時，保持冷淡 ●必要時直接拒絕，但可以帶着微笑拒絕別人 ●提醒自己他人並沒有這麼豐富的感受，也猜不出你的感受 ●注意他人與自己的不同之處 ●避免企圖改變或拯救他人的想法 💟如何恰當地說出自己的感受，而非用情緒攻擊別人 強化自我的一個最簡單的方式，就是讓當事人不斷地作出選擇，並表達出自己的感受和偏好。長期不談自己的感受，不提自己的偏好，會讓人的自我變得模糊。這並不是人擺脫了自我的束縛，只是對自我的把握程度下降了。如何讓自己的內心變得強大，其中一個方式，就是情緒表達。 ✔如何培養和進行情緒表達。 表達的第一步，是搞清自己到底想要表達什麼。通常情緒表達必然包含兩個內容，一個是我們當時的情緒感受，另一個是我們心底的情緒需求。 列出了人類常見的九種情緒需求。 ●安全感 ●自主 ●關注 ●情感聯結 ●社會聯繫 ●自我感 ●私密感 ●成就感 ●意義感 選擇什麼人開始進行情緒表達？如何進行情緒表達？以及如何逐步提高自己情緒表達的能力？ 尋找那些能夠給自己積極體驗，甚至幫助自己在這方面逐漸成長的人。這包括在日常生活中你相對比較信任、對你的接納度比較高的人，以及根據你的日常觀察，在一般意義上對情緒接納度比較高、情緒表達能力本來就比較強的人。 選定了適合的對象後，你就可以嘗試表達自己的情緒。實事求是地說，所謂情緒表達就是按照事實說就可以了，也就是告訴對方你有怎樣的需求，又有怎樣的情緒。 ✅一個簡單的情緒表達公式可以是這樣： 情緒表達=1.發生的事件+2.你的情緒感受+3.你的需求和期待 1.在發生的事件方面，請儘量給對方一些客觀事件的信息，比如，“我昨天被老闆罵了”“我們最近很少有機會獨處了”“我昨晚想起了之前××的事情”。簡單說明即可，不要長篇大論，否則對方的思緒可能會被帶入事件中，開始提問和分析，你就容易感到情緒無處發泄或者被忽略。 2.把你的情緒描述給對方，如果可能，那就儘量精確一些，比如，“我感覺很傷心”“這件事真的讓我氣不過”“我覺得很無力、很沮喪”。如果感覺情緒很複雜，一時說不清楚，也可以用一些比喻或者描述身體感受來幫助表達，比如“感覺整個人像泄了氣的皮球”“心裏有一種空蕩蕩的感覺”“心口覺得特別壓得慌”。 3.然後你可以把自己的需求和期待（如果有的話）告訴對方，比如，“我很希望自己能更有成就一些”“我心裏覺得很不安，你能不能陪我坐一會兒”“其實我很希望你能在日常中多關注我一些”。在這裏尤其要注意語氣，不要把需求和期待說成命令和要挾。我曾聽過不止一對情侶吵架時說“你要是再不×××，我就要×××了”，這不是情緒表達，而是情緒操縱。 整個流程串一下。假設你的伴侶最近經常加班，忽略了你的感受，讓你覺得很孤獨，你想向他表達一下，就可以這麼說：“你最近一個月晚上都很晚回家，我只能一個人待着（發生的事件），我覺得很孤獨（情緒感受），很需要彼此之間有些親密的感覺，不知道你能不能早些回家，或者週末的時候我們花一點時間在一起（需求和期待）？”試試看，回想一些你最近涉及情緒的溝通，看能不能用這個公式把你要溝通的內容澄清，並以新的方式串下來。 另一個在情緒表達中需要注意的點是，在情緒表達的過程中，你所說的一切都是自己對事件的體驗、感受、需求和期待，所以在描述具體的情緒和需求時，務必儘量以“我”來開頭，比如“我感覺”“我需要”“我發現”“我希望”。不要用類似於“你不覺得××嗎”“是人都會覺得××”“你應該做××”的方式，這些是侵犯他人情緒和思維邊界的情緒表達，幾乎總會帶來一定的負面影響。 🎁小貼士：注意你的非語言表達 非語言溝通就是我們的表情、姿勢、眼神、語氣等。佔一次溝通中實際信息量的30%～70%。即使在網絡上非語言溝通受限的情況下，它仍然可以在一定程度上從我們的遣詞造句中表現出來。 當非語言溝通與語言溝通的內容不一致時，非語言溝通的訊息幾乎永遠都更加真實準確。 你在表達自己的情緒時，也可以有意關注一下自己的表情和肢體語言，看它們是不是一致。如果不一致，那麼對方很可能就不會理解和認同你語言所表達的情緒，或者對你說的話感到困惑、 兩個人之間可能存在的邊界就包括情緒邊界。混淆情緒邊界的行爲可以包括：爲他人的情緒負責，根據他人的情緒來行動，頻繁犧牲自己的需求來討好他人，責怪他人造成自己的情緒問題，等等。 比如，爲他人的情緒負責和根據他人的情緒來行動，就等於把別人的情緒誤以爲是自己的情緒或者強加在自己身上，而失去了自己情緒的獨立性。而責怪他人造成自己的情緒問題，則是把自己的情緒推到別人身上，侵犯了他人的情緒邊界。 ✔緩解一下自己的情緒邊界混淆問題： 1.學習明確地表達自己的情緒和需求，併爲它們負責，不要期待別人去猜你的情緒。作爲成年人，也不要把自己的情緒體驗都歸因在他人身上（即使他人可能在其中佔一部分比例）。 2.不要把自己的每一種情緒都跟所有人分享，或者把傾訴作爲唯一的情緒解決方案，把其中的一些情緒留給自己，通過寫日記或其他獨立的方式來處理。 3.學習不爲他人的情緒負責，指出那是他們的情緒，而不是你的。在不適合當面指出的情況下，至少在心中明白那跟你關係不大，你不必爲他人的情緒產生過多的負罪感。 4.當他人強求你犧牲自己來滿足對方時，嘗試拒絕，不要自我欺騙，正視心中不願意屈從他人的感受。你可以回想一下此刻自己的情緒需求，健康的關係應該是彼此情緒需求的滿足和協調，而不是犧牲一方去滿足另一方，或者用物質來購買順從和感情。 5.學習主動傾聽他人的情緒，承認他們可以有自己的情緒，不必跟你一樣或必須認同你。同時，當你的情緒跟別人不一樣的時候，你也沒必要給自己找錯，或者試圖把自己的情緒變得跟別人一樣。 6.不要預設自己知道別人的感受，比如“我知道他是這麼想的”“他就是覺得××”。即使你對自己的感覺很確定，也請儘量跟對方去澄清確認，並且不要百分之百地相信你沒確認過的情緒猜測，尊重他人可以跟你有不同的情緒邏輯。 7.在說話的時候，對於自己的想法、需求和感受，儘量多以“我”開頭，這會提醒你自己現在在邊界的這一邊，不要跨過去。 8.你也可以向別人解釋情緒邊界的概念，聽聽他們的想法，但不要把這個觀念強加給別人。情緒邊界不是一條僵化的線，而是一個動態過程，慢慢在生活中體驗它、學習它、掌握它。 每種情緒都包含五個基本元素，按照情緒激發時的發生時間順序，分別是認知評估、軀體反應、主觀感受、情緒表達和行動傾向。 我們常見的情緒分爲基本情緒與複合情緒， 基本情緒就是每個人都有的，最原始、純粹的情緒，它們分別是悲傷、憤怒、恐懼、厭惡、快樂。 複雜情緒通常需要我們後天通過與環境、社會和他人的互動才能習得，且具有更復雜的體驗和意義，在個體差異上也會更大。比如，愧疚、焦慮、抑鬱等。 ▶️悲傷 → 悲傷是我們在無助或失去某些事物時體驗到的情緒。也就是當大腦認爲我們失去了什麼、做不到什麼，但又感到沒有辦法的時候體驗到的情緒。 通常會感覺情緒低落、垂頭喪氣，像是霜打的茄子，提不起精神。這時候人冒出的念頭，基本上也是負面的，比如，覺得什麼事情都沒戲了，世界沒意義了，感覺心碎了。根據具體情況，有時還會隨之出現遺憾、後悔、埋怨等情緒。如果強制壓抑悲傷的感覺，則可能帶來軀體疼痛，最爲常見的是胸口痛和頭痛，有時候也會出現不明原因的肌肉腫脹和痠痛。 ●失落：微小的悲傷 ●傷感：進一步的悲傷 ●悲傷：更加明確的悲傷 ●悲痛：強烈的悲傷 ●絕望：作爲悲傷譜系的極值 長期沉溺於悲傷，讓自己處於纖弱無力的位置上，當事人就可以不去面對自己原本需要面對的問題。要想解決這類問題，需要當事人嘗試理解、面對自己迴避的事物，一旦當事人爲自己的生命負起責任，邁出改變的一步，悲傷情緒就會自行煙消雲散了。 ❤‍🩹不健康的悲傷調節方式： ●否認：長期否認會造成進一步的身心問題。 ●積極化：小事積極化確實可以讓人們轉移注意力，但真正令人悲傷的事情，積極化只能推遲悲傷表達的時間，並不能真正緩解和釋放悲傷。 ●壓抑：單純壓抑並不能改善它，反而可能導致它以其他方式發泄出來。 ❤健康的悲傷調節方式： ●適當哭泣：儘量允許它自然地流露出來，通過眼淚將內心的不快發泄出去。 ●找人傾訴：跟我們熟悉的人分享自己的傷心事，給他們機會支持自己，同時也給自己一個出口。 ●抱有希望：告訴自己即使哭泣、哀傷，我們也不應該因此對人生下一個負面結論，而是允許生命在未來向我們展示新的不同的景象。 💞面對他人的悲傷： ●傾聽：儘量傾聽對方的感受，不要急於給對方解決方案，因爲傾訴本身就是悲傷的解決方案。 ●共情：同理心對悲傷情緒的緩解有至關重要的作用，反饋對方的情緒，告訴對方你能理解他，或也有相同的經歷。但不要大談自己的故事，把注意力轉移到自己身上。 ●提供幫助：如果你確實能夠幫對方解決一些問題，那麼可以在力所能及的範圍內給對方提供幫助。 ▶️憤怒 → 只要意識範圍內出現任何在一瞬間被識別爲威脅、侵犯的刺激，就可能立刻激起我們的憤怒。其中既包括具體的威脅，也包括形而上的威脅。 會覺得上半身像火燒一樣，心跳加速、血壓升高，有些人甚至感覺頭腦裏嗡嗡作響，感覺所有血液似乎都流到了臉上。 在憤怒時，大多數自以爲的理性實際上都只是對“我是對的”這一命題的循環論證，越憤怒越自以爲是，越自以爲是就越憤怒。 ●煩躁：煩是最輕微的憤怒 ●氣惱：進一步的憤怒 ●憤怒：更明確的憤怒情緒 ●暴怒：俗稱的原地爆炸 ●“出離憤怒”：憤怒到極點 憤怒是人體安保系統的一部分。導向攻擊和破壞，是爲了讓我們在殘酷的生存競爭中，爲自保而發揮超出尋常的力量。一個人如果不能憤怒或者不敢憤怒，就意味着他失去了最基本的自我保護功能。他們大部分成了到處喫虧的老好人、被霸凌者欺負的受害者。 憤怒的生理反應會全面提升一個人的自信感和力量感。強烈的憤怒會讓人感到無所不能、掌控全局，對於弱者來說，這種感覺有時令人迷醉。當一個人難以面對現實，又對自己的軟弱無能爲力時，他會用憤怒來維持控制感和力量感的幻覺。這些人面對強者極度膽怯，但在弱者和安全的人面前，則會肆無忌憚地發泄憤怒。 ❤‍🩹不健康的憤怒調節方式： ●胡亂發泄：不自己調節，而是把問題推給周圍的人，口頭說自己控制不住，但大多數情況下，當事人是在捏軟柿子。 ●強行壓抑：憤怒是一種強烈的外放型情緒，情緒上來的時候很難理性思考，講道理會演變成在內心跟自己對掐的場面，會令自己更加憤憤不平。 ❤健康的憤怒調節方式： ●適當發泄：選擇安全恰當的方式，如體育運動、藝術表達，或朋友吐槽。 ●主動溝通：當內心有一些不滿時就主動和周圍人溝通協商是更好的解決方式。 ●積極行動：憤怒原本導向攻擊性的行爲，如果將這股能量用到其他的行動中，會起到建設性的效果。如下定決心、制訂自我發展的行動計劃並實施上。 💞面對他人的憤怒： ●保持冷靜：不要跟憤怒的人一起生氣，必要時可以把對方想象成番茄或土豆，或者把注意力轉移到自己的身體上。不要過於在意對方說的內容，並因自己仍能一定程度上保持冷靜，而在心裏給自己點贊。 ●承認憤怒：表示你看到他們的憤怒，並允許他們感覺到憤怒，這會讓對方的怒氣下降。但不意味着你認同他們的憤怒，而只是尊重他們有權擁有自己的情緒，並且這個情緒並不一定是你喜歡的。 ●嘗試理解：嘗試理解對方憤怒的原因，表示你願意聽他們把自己的觀點說完（有些人提高音量只是爲了讓對方聽自己說話）。 ●離開現場：如果對方只是在胡亂發泄、無理取鬧，尤其是破壞力很強時，儘量避開是正確的選擇。 ▶️恐懼 → 從身體反應上來說，恐懼和憤怒極度相似，而恐懼是當我們主觀感覺無法戰勝對方時產生的。一個人處於一種後撤的體式中，如跟人說話時總想往後靠，或身體企圖偏開中線，不跟對方產生正面接觸，那就暗示有潛在的恐懼情緒。恐懼激發的行爲是迴避行爲。不論我們面對的目標是什麼，我們都會盡一切可能拉開彼此之間的距離。 恐懼到了極點就是憤怒，因爲實在怕得不行了，就會覺得不如跟對方拼命。習慣恐懼的人通常也更易怒，很多事情都可能被他們看作威脅，來自他人的微小的刺激都可能被他們當成天大的問題，並因此而感到不滿。 ●不安：最輕微的恐懼 ●緊張：緊張是身體開始明確爲威脅做準備的生理表現 ●恐懼：根據當事人害怕的東西而產生 ●驚恐：突發的強烈恐懼情緒 ●驚駭：一個人被徹底嚇呆的表現 在極端恐懼下，人會陷入一種呆若木雞的狀態。當人體驗到“死亡威脅”時，可以是肢體上的人身攻擊，如突然被人捅一刀；也可以是“社會性死亡威脅”，如在公開場合被最信任的人羞辱。此時人會全身僵直意識空白感知遲鈍，甚至有靈魂抽離的感覺。在創傷心理學裏，這被稱爲“僵化”或“凍結”。 ❤‍🩹不健康的恐懼調節方式： ●胡思亂想：當人們恐懼時，最容易胡思亂想，小小的風險看起來也會像是危險性極大，但真實的威脅極少能通過想象來解決。 ●否認恐懼：裝傻、逞能，表示自己完全不害怕，比胡思亂想更加危險，會更容易受到傷害。 ❤健康的恐懼調節方式： ●積極解決：把注意力放在自己是否可以做什麼來解決問題上，放在具體的事務上，而不是放在腦子裏的思緒上，事件有多可怕、可能造成怎樣的負面後果等。主動採取行動避免或減少威脅，多做準備，到現場自然就不會那麼害怕。 ●遠離危險：對於明確將要遭遇的威脅，不要好面子，立刻離場，或拒絕參與。不要怕下不來臺就做危險的事。“認”在很多時候是比逞強聰明得多的選擇。 ●主動求助：恐懼有時意味着個人能力不足以面對威脅，主動尋求幫助是一種積極有勇氣的應對方式。即使沒能獲得有效幫助，也可能會遇到同樣困境的人，可以抱團取暖。 💞面對他人的恐懼： ●肢體接觸：原始的恐懼需要用原始的方法來安撫。坐在對方旁邊，在關係允許的情況下拉着他的手，擁抱他，拍拍脊背和肩膀，親吻他的額頭和臉頰，用溫暖的接觸讓對方的神經系統安定下來。 ●情緒安撫：溫和地傾聽，以肯定的態度告訴他實際的情況，不要講道理或爭論。即使對方確實難以相信，也不要嘲笑或拋棄對方。你要做的不是改變對方的想法，而是告訴對方你在他身邊，並且你並不害怕。 ●具體指導：若對方胡思亂想，就讓他做一些具體的事情，以轉移他的注意力，並讓他感到自己還有能做的事情，增加控制感。如收拾辦公桌、整理文件。 ▶️厭惡 → 厭惡情緒背後的判斷則是“有毒”“致病”。長了黴的食物、沾着不明黏液的布料、感染潰爛的機體組織、泛着惡臭的垃圾，任何骯髒不潔的事物都可以讓人感到厭惡。 ●嫌棄：輕微的厭惡 ●厭煩：強度高一些的厭惡 ●厭惡：典型的厭惡情緒 ●憎惡：大腦判定對方是“有毒”的，避之唯恐不及。 ●深惡痛絕：極度厭惡。“有他沒我，有我沒他”。 厭惡情緒是人體免疫系統的一部分，屬於“行爲免疫系統”，這一系統通過心理機制驅動人們遠離有毒物質和致病的病原體，達到避免機體受到侵害的作用。 如果人們不得不壓抑自己的厭惡情緒，長時間與自己覺得“有毒”的人相處，或者處在“有毒”組織環境中難以離開，就會出現一系列腸胃問題和免疫系統問題，比如持續反酸、胃部不適和莫名其妙的過敏。 許多飲食障礙患者都對自己和自己的身體有嚴重的厭惡情緒，這經常是他們在成長經歷中遭受的性別偏見和身體歧視的具現化。 ❤‍🩹不健康的厭惡調節方式： ●壓制：壓抑厭惡會使身心狀態持續惡化。 ●牴觸：如果是有毒的食物，不喫就可以了。如果是環境、人或事物“有毒”，只靠牴觸、逃避通常不會有效果，反而會感到更加噁心。 ❤健康的厭惡調節方式： ●客觀評估：判斷到底是外界的什麼事物或自己內在的什麼原因讓自己感到“有毒”，並評估“毒”的程度。弄清楚便會身心感到放鬆，也有利於進一步解決問題。說不定在評估後發現毒物判定是誤判。 ●遠離毒物：在條件允許的情況下，儘可能主動遠離有害的關係、環境和人，而不是期待環境和他人有一天能變成“無毒無公害”的存在。 ●保持愛心：當暫時不能遠離有害物質時，嘗試對自己的境遇抱有愛心，會避免其他負面情緒（如沮喪、抑鬱等）帶來的更進一步的內心傷害。 💞面對他人的厭惡： ●尊重他人：允許他人擁有自己的觀點，即使你並不認同。你也有權擁有自己的觀點，並非必須認同他人，或者獲得他人的認同。 ●劃清邊界：如果你的所作所爲並未給他人帶來傷害卻遭到厭惡，就理解他們自身的偏好或偏見。 ●修補錯誤：如果你的所作所爲給他人帶來傷害導致他人厭惡，嘗試彌補，但不要期待和逼迫他人獲得原諒。把他人的厭惡當作一種後果和代價，記住它以避免以後再犯同樣的錯誤。 ▶️快樂 → 當我們感到快樂時，整個身體的體溫都會上升。我們會感到充滿活力，但又很放鬆，胸腔打開，內心感到充實，面帶微笑，對周圍的一切都感到滿意。快樂都是身體中多巴胺分泌、血清素充足的結果， ●認可：最基本的快樂。 ●輕快：更進一步的快樂帶有一種輕盈的成分 ●高興：最典型的快樂 ●狂喜：極度快樂的狀態 ●癲狂：常人很難進入這樣的狀態，通常是藥物或宗教儀式的產物。 快樂的本質是一種獎賞體驗，凡是讓它感到舒服，被評估有利的，就會使我們感到快樂，快樂源於對當下情境的評估。以致我們很容易被即時的積極刺激抓住，並因爲由之而來的獎賞感，不斷重複這些行爲，而忘記評估這些刺激長期的影響和價值。 ❤‍🩹不健康的調節快樂的方式： ●貶低快樂：快樂沒有用，快樂令人得意忘形，快樂是缺乏危機感、考慮不周，人一開心後面準會倒黴等各種各樣“保持自己不快樂”的理由，會失去快樂。 ●企圖永久：當你開始糾結如何讓這種快樂永不消失時，你就已經爲自己買好了一張沮喪的“船票”。沒有什麼情緒能永久，不論是積極的還是消極的。 ❤健康的調節快樂的方式： ●享受當下：投入到令你快樂的事物中去，享受和令你快樂的人相處的時光。你的身心會自然地通過這些體驗“充電”，並將它們記在心間。 ●與人分享：真誠的分享，一份快樂會變成兩份三份，甚至一百份，但不要攀比、炫耀或者別的目的。否則快樂很快就變得黯淡無光索然無味了。 💞面對他人的快樂： ●有福同享：如果你單純爲此刻的對方感到高興，你就獲得了同樣的快樂，並且你們之間的關係也會加深。 ●做好自己：如果你真心不爲他人感到快樂，也不必刻意假裝。不要急着嫉妒、攻擊別人，也不必自怨自艾，做好自己手頭的事情，屬於你的快樂日子自然會到來。 ▶️焦慮 → 人在焦慮的時候，不論外界發生什麼，注意力都會被牽扯到自己擔憂的事情上。焦慮經常會作爲隱蔽性情緒存在。也就是當我們不想感覺到某種實際上存在的情緒時，內心就會感覺到焦慮。 如果焦慮情緒氾濫到已經開始影響正常的生活，比如人變得慌張、健忘、煩躁、易怒，滿腦子都是焦慮的想法，已經沒有辦法維持，就是病症。 ❤‍🩹不健康的調節焦慮的方式： ●逃避問題：偶爾喘口氣對緩解焦慮會有幫助，有些問題會自己消失；但如果長期喘口氣就是逃避，問題不會隨着時間消失。越久就越焦慮。 ●紙上談兵：焦慮的人容易陷入“想出”解決方案的陷阱裏，好像他們再努力點，換個想法、他們的情緒就會好起來。然而“純靠想”在焦慮解決中有效性甚微，因爲焦慮情緒會影響思維，想得越多問題越大。 ●發泄壓力：焦慮來自壓力，當因壓力而感到無力時，就會下意識去找“替罪羊”。但對方並非壓力的真正來源，不論怎麼發泄都於事無補。 ❤健康的調節焦慮的方式： ●實事求是：焦慮會導致思維偏差，而糾正這種思維偏差的最好方式就是尋找客觀證據。儘量爲你的想法尋找現實的證據，如果找不到或不足以支撐你的焦慮程度，那可能就是過度擔憂了。 ●壓力管理：學習壓力管理，包括理解壓力，讓身體覺察和適應壓力狀態，學習疏解壓力。 💞面對他人的焦慮： ●自我保護：當週圍的人感到焦慮時，首先要做的是自我保護，也就是不讓自己受到焦慮的影響。 ●避免批判：在與對方溝通時不要批判，否則對方要麼跟你爭論，要麼接受你的批判，不論是哪種情況，都不能緩解對方的焦慮。 ●推薦方法：如果你確實知道一些解決問題或者可以對對方有幫助的方式，可以告知對方，切忌強迫。 ▶️抑鬱 → 抑鬱本身是多種情緒的集合體。當一個人說他感到抑鬱時，這個感覺中可能包含悲傷、內疚、空虛、焦慮、絕望、麻木、（自我）厭惡等，其中每種情緒所佔的比例還會因人因事而異。 抑鬱的人經常會出現大量負面思維，在大腦裏像復讀機一樣來回重複，難以自拔。當一個人在應付客觀壓力和主觀焦慮上消耗了大量精力，導致身體和心理能量耗竭時，就會感到抑鬱。此時的抑鬱，其實是精力耗竭的表現。 人抑鬱的時候是“越不動越抑鬱”，身體的修復機制反而可能導致抑鬱加重。 長期壓抑憤怒情緒，也會導致抑鬱。 ❤‍🩹不健康的調節抑鬱的方式： ●過度休息：在正常休息時段以外，不要額外休息，抑鬱產生的疲倦無法通過休息復原。 ●過度思維：由於情緒的影響，他們的思維幾乎避不開“我過去如何不好”“我現在爲什麼不好”“我未來爲什麼好不了”三個問題。他們注意不到自己的思維不是解決問題的方式，而正是亟待解決的問題本身。 ❤健康的調節抑鬱的方式： ●保持行動：只要工作不過量，就儘量維持工作狀態，該幹什麼就幹什麼使做的不好也沒關係。停下來空出的時間很可能會被花在過度思維上，導致抑鬱加重。 ●適量運動：運動會讓大腦分泌多巴胺和內啡肽，會讓我們感覺好，有運動習慣的人通常也更不容易抑鬱。 ●勇於求助：如果確實感覺自己的情況比較棘手，有些難以解決，勇敢地向信任的親友或者專業機構求助。 💞面對他人的抑鬱： ●耐心傾聽：抑鬱的人不需要你給他講大道理，逗他開心等。他腦子裏的念頭已經足夠多了。如果他願意跟你表達，耐心傾聽就足夠了，這會讓他感到自己不孤獨、仍有被關注的價值。 ●避免批評：“懶”“沒出息”“笨”“拖延”，是他們經常會聽到的批評，且會內化這些批評，把它們變成自我攻擊導致加重抑鬱。不論對方是哪種原因抑鬱，至少表示理解。 ●鼓勵求助：抑鬱的人行動力會不足，難以主動求助，需要鼓勵和支持。如果他確實有求助的意願，儘量肯定他的意願，幫他找到求助途徑，供他參考。 ▶️愧疚（內疚與羞恥）← 愧疚是兩個情緒的合成體，內疚是當一個人受到指責，尤其是自認爲自己做錯了時產生的情緒。它的潛臺詞是“我做錯了”。過度關注自己和他人的錯誤，更容易感覺到內疚，也更容易指責別人。 羞恥是一個根本說不出來的情緒。如果你感覺渾身難受無地自容，但又說不出來是什麼感覺，那你感覺到的就是羞恥。它的潛臺詞是“我是個錯誤”。羞恥讓人懷疑自我，是一種對自我存在感和價值感的直接打擊。 如果一個人在成長經歷中或生活環境裏遭受了太多他人的惡意和歧視，比如長期貶低、持續暴力，僅僅因爲相貌體態、性別性向、家境出身等就遭到廣泛的差異對待，就有可能發展出愧疚問題。同時，一些原本沒有愧疚問題的心理障礙患者由於社會對精神心理問題的污名化和歧視，也可能造成在患病後產生愧疚問題，使康復變得困難。 ❤‍🩹不健康的調節愧疚的方式： ●反覆重演：只要你沒有給他人的身心造成重大打擊，絕大多數事情只需要愧疚一次就足夠了。反覆在腦內覆盤當時的錯誤並不會讓你學到更多，反而會強化負面情緒，導致你再次遇到類似情況時更加慌張。 ●情緒發泄：不論是運動、打遊戲、抽菸喝酒還是喫甜食，都只能起到止疼片的效果，藥勁一過，那股難受勁就又回來了。 ●指責他人：當一個人感到愧疚，卻又無法面對自己的愧疚感時，他就可能企圖通過指責他人將自己的負面感覺推出去。這種方式無法根除自己的愧疚，還會造成愧疚的傳播，而當事人則由於否認愧疚而容易感到焦慮。 ❤健康的調節愧疚的方式： ●客觀歸因：嘗試從第三人稱視角分析你當時所處的場景，其中的各種微觀和宏觀的影響因素，以及你在其中的影響力，來確定你應該負有多少責任，又應該做出哪些改變。這會讓你從愧疚的體驗中真正獲益。如果其中沒有你的問題，你就沒必要苦惱。 ●接納不足：如果確實存在做錯的地方，那當然需要修正。但在修正之前，你首先需要接受自己作爲一個人類必然會犯錯的事實，你的人生道路中，也必然包含會被看作“錯誤”的經歷。這樣你纔是真的在修正錯誤，而不是通過所謂的“改錯”來逃避過去曾犯過錯誤的不完美的你。 ●彌補過錯：如果你確實做錯了，那就嘗試去改正，去彌補，改錯題永遠是最快的學習方式之一，而願意去做功課的你必然會從中獲益。同時，你也需要接受，如果有人曾因你的錯誤而受傷害，那麼他們可能不會原諒你。這並不意味着你做得不夠或者是個壞人，只意味着他人有權決定自己的態度和生活。 💞面對他人的愧疚： ●友善傾聽：如果有人願意向你訴說他的愧疚，那就以平和的心態去傾聽，儘量不要評判或支招，你接納的態度就是對他們最大的支持。 ●自願選擇：如果你是受害者，而曾經傷害你的人來向你懺悔，那麼你可以選擇是否傾聽、是否接受、是否原諒，或者也可以直接轉身離去。你不需要覺得有必要接受對方的任何事情，受害者不對傷害者負有任何責任；當然如果你希望溝通交流，甚至原諒對方，也完全可以。不必在意他人的看法，在這件事上，你有完全的選擇權。 ▶️困惑：人們經常認爲自己感到困惑是因爲無法確切地知道答案，卻意識不到有時候自己無法“確定”答案的原因正是困惑情緒本身。 ▶️嫉妒與羨慕：嫉妒與內心潛在的“特權感”息息相關，也就是當我們認爲某件事情“本來就應該屬於我”時（即使我們沒有爲之付出足夠的努力，也沒有足夠的證據證明我們將得到它），我們就會妒火中燒。因爲我們感覺自己被人“搶”了，但沒有事實能夠合理化這種感受，所有的無力、挫敗、不甘就會會聚爲嫉妒，從內心爆發出來。在沒有這種認定那件事物屬於自己的特權感的情況下，我們在看到他人得到我們求而不得的東西時，只會感覺到羨慕，不會有嫉妒感。 ▶️平靜：平靜其實並不是“沒有感覺”，人的身體會感到放鬆、舒適，不論氣溫多高都沒有燥熱感， ▶️沮喪：沮喪與挫敗的關係緊密，是當我們在感到自己的目標難以達成，或者達成受阻時產生的情緒。人在沮喪的時候，會變得垂頭喪氣，身體鬆垮，憤怒和放棄是人們最常用的兩種應對沮喪感的不良方式。 ▶️失望：沮喪的自我挫敗感更強，而失望的預期落空感更強。在沮喪中，當事人更關注自己的表現；而在失望中，當事人更關注外界的表現。 ▶️孤獨：一個人獨處時並不一定孤獨。孤獨的本質是失連，也就是一個人與自己的內心、周圍的生命以及外部世界全都失去聯結感時的內心狀態。

你可以通過以下方式來嘗試： 1.學習明確地表達自己的情緒和需求，併爲它們負責，不要期待別人去猜你的情緒。作爲成年人，也不要把自己的情緒體驗都歸因在他人身上（即使他人可能在其中佔一部分比例）。 2.不要把自己的每一種情緒都跟所有人分享，或者把傾訴作爲唯一的情緒解決方案，把其中的一些情緒留給自己，通過寫日記或其他獨立的方式來處理。 3.學習不爲他人的情緒負責，指出那是他們的情緒，而不是你的。在不適合當面指出的情況下，至少在心中明白那跟你關係不大，你不必爲他人的情緒產生過多的負罪感。 4.當他人強求你犧牲自己來滿足對方時，嘗試拒絕，不要自我欺騙，正視心中不願意屈從他人的感受。你可以回想一下此刻自己的情緒需求，健康的關係應該是彼此情緒需求的滿足和協調，而不是犧牲一方去滿足另一方，或者用物質來購買順從和感情。 5.學習主動傾聽他人的情緒，承認他們可以有自己的情緒，不必跟你一樣或必須認同你。同時，當你的情緒跟別人不一樣的時候，你也沒必要給自己找錯，或者試圖把自己的情緒變得跟別人一樣。 6.不要預設自己知道別人的感受，比如“我知道他是這麼想的”“他就是覺得××”。即使你對自己的感覺很確定，也請儘量跟對方去澄清確認，並且不要百分之百地相信你沒確認過的情緒猜測，尊重他人可以跟你有不同的情緒邏輯。 7.在說話的時候，對於自己的想法、需求和感受，儘量多以“我”開頭，這會提醒你自己現在在邊界的這一邊，不要跨過去。 8.你也可以向別人解釋情緒邊界的概念，聽聽他們的想法，但不要把這個觀念強加給別人。情緒邊界不是一條僵化的線，而是一個動態過程，慢慢在生活中體驗它、學習它、掌握它。 以下是一些可以考慮的自我保護方式： ●在嘈雜環境中時，想象自己周圍有一個保護罩 ●練習自憫 ●練習聚焦於心髒區域感受的冥想 ●多在大自然中獨處 ●每天給自己留出時間放鬆 ●使用香薰精油，如巖蘭草、大馬士革玫瑰和香蜂草（不過敏的話） ●避免與自戀和有操縱性的人共事，避免與他們發展親密關係，避免主動跟他們說話 ●避免大量閒扯或者在網上閒聊耗散精力 ●在面對他人過分的情緒要求和道德綁架時，保持冷淡 ●必要時直接拒絕，但可以帶着微笑拒絕別人 ●提醒自己他人並沒有這麼豐富的感受，也猜不出你的感受 ●注意他人與自己的不同之處 ●避免企圖改變或拯救他人的想法 絕大多數共情者自我保護的方式都涉及爲自己留出空間、減少接受他人的情緒能量，以及主動清理淤積的情緒感受，你也可以發展自己的自我保護方式。這些方式對於日常情緒相對敏感的人羣也有幫助，但對於共情者來說，這些行爲至關重要。長期的情緒消耗會使共情者各方面的生理、心理機能下降。對於共情者來說，有意識地進行自我保護可能是維持日常生活順暢運行的必要條件。 有些人會通過祈禱、冥想和學習心靈相關的知識來培育精神；有些人會思考人生的哲理、宇宙的規律，學習通過理性和反思來強健精神；還有些人會離開城市，回到大自然中去，通過與自然界的親密接觸，重新找到自己在天地之間的位置；也有些人會投入到社會和社羣的利他服務中，爲弱者爭取權益，用共情理解苦難，在行動中提升自己的精神品質……方式本身沒有窮盡，不論是哪種形式，只要它能夠幫助你關注自己的精神，看到超越日常之外的世界，認識除自我以外的價值和存在，那麼有一天當你面對情緒的痛苦，甚至人生的苦難時，它就會走到臺前，幫你渡過難關。 以下是身體健康方面的一些小貼士，你可以根據自己的情況相應調整。 ●儘量走路或騎自行車上下班，如果能騎一半路程，再坐一半路程的車也可以，尤其是在下班路上，因爲下班時即使飛快衝到家裏，精神也還在工作狀態，還是需要時間去放鬆的，而坐在沙發上放鬆遠不如走在路上放鬆健康。如果是接送孩子的家長，則可以嘗試早上上班時運動。 ●有條件的可以健身，任何方式都可以。不要想着“這周只做一次也沒用，下週再開始一週三次吧”。你喫飯也不會想着“今天起晚了只能喫一頓了，不如不喫明天再喫三頓吧”，不是嗎？每一次運動對身體都是一次釋放，不要浪費任何一次釋放的機會。 ●減少刺激性、成癮性物質的攝入，香菸和咖啡會導致焦慮情緒上升，還能誘發驚恐，飲酒則容易導致次日抑鬱，大量甜食會導致血糖快速波動，血糖下降時人也容易萎靡鬱悶。在對咖啡、甜食等有癮的情況下，應該嘗試用更健康的食物替代，比如喝茶或者喫低糖食品。 ●儘量保持穩定的作息，早睡早起、晚睡晚起都可以，儘量每天在類似時間起牀和睡覺，不然身體持續處於“調時差”的狀態下，會導致情緒低落和內分泌失調。 ●不要亂學什麼一天只需要睡4小時、2小時、1小時的勵志方法，除了少數先天睡眠需要少的人，大多數人缺乏睡眠都有巨大的負面身心代價。自己需要多少睡眠時間就是多少，6～10小時都是正常範圍。 ●諮詢醫生後，可攝入有助於情緒健康的微量元素，包括維生素B6、維生素B12、維生素D3、富含Omega-3的深海魚油和葉酸，女性經期情緒問題可考慮口服月見草油。 ●當出現情緒變化時，注意身體表徵，首先去醫院篩查是否有甲減、肝炎、腦病變等問題，再進一步自己調整。 給情緒留出空間 小貼士：自我照顧活動清單 ●去做一次按摩，讓自己放鬆一下 ●點一支蠟燭，把自己裹進溫暖的毯子裏 ●燻一些精油，比如玫瑰、天竺葵和佛手柑 ●聽自己喜歡的音樂，或者出門去聽音樂會 ●看自己喜歡的電影或電視劇 ●讀一本激勵人心的書 ●祈禱 ●大哭一場，然後喝點鹽水，好好睡一覺 ●整理房間或者自己的收藏品 ●拼拼圖、樂高或者手辦模型 ●走到大自然中去，或者去公園攝影 ●去健身房做一次運動，好好流一次汗 ●洗個舒服的熱水澡 ●種點好養的花草，照顧植物 ●去唱KTV，把鬱結的心情都唱出來 ●學一種簡單的樂器，比如卡林巴拇指琴、陶笛 ●去做一次美甲或者剪髮 ●養一隻寵物，跟它玩 ●晚上出門看星星 ●去玩密室或者狼人殺等推理遊戲 ●去你所在城市的圖書館或博物館 睡眠，音樂，美食，閱讀，運動 可以改命 🌼☘️☘️☘️☘️🌼🌷

缺版權信息頁，整理於此，方便書友點評：《如何做一個情緒穩定的成年人》 清流 藍獅子圖書 北京聯合出版公司 時間2021年08月 ISBN：9787559650818 書籍首頁“字數8.7萬字”，點擊“閱讀”後頁面“字數⍰8.8萬字”，點擊“字數”進入的“版權”版塊“字數8.8萬 該字數爲本書真實字數，實體書上的統計字數爲「頁數與每頁最多可印刷字數相乘」所得，是一個偏高的估值”。號稱“真實字數”但提供了兩個值？ 價格32.00元。 分類：心理-心理學應用。 付費會員卡可讀； 免費圖書館可領取。 給差評點贊就能不再出現該不合規的書了嗎？期待分級展示，別再推來非正式出版物（不合格的書）啦！ 來有威信的微信讀書是爲了靠譜、正版、平替同版紙質書，沒有ISBN（國際標準書號）能是合法出版物嗎？期待參照“有聲書”“公衆號文章”，將平臺內不合規電子“書”分級顯示！真僞內容混雜的現狀已不放心！ 馬年給書友拜年！獻上整理出微信讀書公示的該電子書相關信息（見文末），方便書友判斷。 馬年大吉、讀書快樂！馬哥實在，精挑細選全平臺最好的120本電子書組建“免費圖書館”，書友每週四早08:00都可從不斷更新的120本頂級優質圖書中“每期都可免費領取2本電子書”，並且承諾“永久獲得”❤微信讀書app10.0版首頁右下角“我”-“福利”-“翻一翻 每週都可翻出贈幣、體驗卡或電子書”。 即使騰訊最靠譜產品之一微信讀書最靠譜的項目“免費圖書館”“翻一翻”內存在大量涉嫌違規內容、未能分級展示：常給追求靠譜內容的讀者推薦版權信息頁、版權申訴頁也基本資料錯漏——沒有國際標準書號（ISBN）、亂填ISBN、篡改原書內容（ISBN不改但“優化”書籍內容）、用舊版書評分評價僞造剛上市新書數據、大量圖文缺失、亂填出版社信息（個人自稱“出版社”）、沒有出版社信息、沒有作者、外文作家中文作品沒有譯者信息、“品牌方”“版權方”混亂、字數封面顯示與版權內矛盾…… 國際標準書號（International Standard Book Number）簡稱ISBN——沒有國際標準書號，很難和其他平臺書友確認讀過的是否爲同一版本、難以交流。 合規硬傷外，期待改進： ①正文“版權信息頁”應同時標註字數、金額、分類等，方便書友判斷；= ②書籍首頁點字數可見詳情的“版權”界面補全有作者、譯者，糾正疑似命名偏差的“版權方”“品牌方”不同問題； ③“品牌方”往往用企業全稱，“版權方”往往簡稱是咋回事？某出版社承認過錄入錯誤，希望全面排查。 ④點字數的“版權”界面能方便複製，便於筆記。 ⑤每個鏈接指向的電子書內容任何增改、替換的記錄應公示，常常給電子書A第一版的評論顯示在了A書第二版，因爲微信讀書將A書1版內容不告而改成了2版，給剛上市的2版帶來了虛假繁榮評分…… ⑥微信讀書一本書出現三次“字數”但往往同時提供兩個不同數值，稱高出0.1萬的“字數”“該字數爲本書真實字數，實體書上的統計字數爲「頁數與每頁最多可印刷字數相乘」所得，是一個偏高的估值”。號稱“真實字數”但提供了兩個不同值，顯然有問題，程序錯誤？怎麼產生？ 點評微信讀書平臺亂象，以免費圖書館此“書”爲例，與內容無關，但該不合規的電子數據能算“書”嗎？內容有保障嗎？

很好的一本書，把很多地方都做了筆記、摘抄下來，我得去買一本紙質書多看幾遍纔行。要是早點看到這本書也許我能把自我塑造和認知的過程提前，能知道我的情緒都是有來由的，不能否定情緒，重要的是看到情緒背後反映的事情。我花了很長的時間去認同別人對我所謂情緒的評價，企圖改變自己，越想改變越發現很難改，很有挫敗感。直到差不多一兩年後，我突然意識到，我不是要做更好的自己，而是要更好的做自己，從那時候起，我的思路才一點點轉變過來，又經歷了很多事情、看了很多書、視頻，學習、練習接納自己，慢慢才能正視自己、正視自己的情緒，有一定接納能力。我覺得我已經很厲害了，做得很好了。在這個基礎上看這本書，裏面的很多描述都有我的影子，以前的我可能看着看着就覺得自己哪都不好，太心塞了，算了不看了。但現在的我能比較淡然地看待這種情況，而且我知道，看見並瞭解就是最關鍵的第一步。這本書幫我看到情緒、分析情緒，教我表達情緒，我看到自己的不足，在學習和練習中慢慢改就是了，沒有引發我的驚慌失措，反而給了我勇氣。最後，用第三章自憫中，我非常有感觸而且之前自己也實踐過的一段話來做結尾：當一個人是出於自憫而想要改善自己的情緒，改變就像走在陽光下的大道上，開闊而順遂。因爲我們每個人都喜歡體驗到關懷，並且也願意回報關懷。