自我肯定的力量

用了2個小時讀完這本書，對我有幫助的是這個內容3-4-3法則，10人中，有3個人喜歡你，4個人不討厭也不喜歡，3個人討厭你，不論怎麼樣，哪怕10000個人裏9999討厭你，只要有一個人喜歡你，你都有存在的必要，自我肯定感很重要，我時常陷入無意義感，自我貶低，自我打壓之中，覺得自己窩囊，無用，深深感覺到很累很疲憊，然後我生病了，心臟早搏，這個病，讓我感覺心脈受損了，都是情緒不佳造成的，我太在意成功，在意別人對我的評價，我願意比較，用自己的短處比別人的長處，我也知道這樣只會讓自己感覺無能，並不能讓自己變的更好，只會讓自己最終成爲習得性無助患者，我知道我不能再在地獄裏掙扎，自我懲罰了，雖然我還是忍不住流淚，但是我還是想活下來，不然我孩子怎麼辦啊，我媽媽怎麼辦啊，我得爲了我愛的，愛我的人活下去“你出生的概率只有400萬億分之一”。我們出生的概率這一天文數字，是科學家們通過專業計算得出的結果。 我在做心理諮詢時經常說，真正“運氣不好”的人，連出生的機會都沒有。 你現在生存在這個世界上，本身就是個天文數字般的奇蹟概率。 而且，你能看到這本書，或許也是一種奇蹟。 近年來，自從《被人討厭的勇氣》一書大賣之後，能夠使人幸福生活的心理學便成了人們關注的焦點。 阿德勒心理學領域，有這樣一個結論，即“提高自我肯定感是幸福生活的關鍵所在"。 德國文學家、諾貝爾獎得主赫爾曼·黑塞(Hermann Hesse)曾說過下面這句話，我非常喜歡。 “人生的義務，並無其他，僅有的義務，就是幸福。” 這本書正是爲了能夠讓你在未來的人生中獲得幸福。 愛上自己吧。你就是自己最堅實的後盾。 如果真的有神存在，並且能夠幫助我實現“送給當時的自己一份小禮物"這一願望的話，我想把這本書送給小時候的自己。 無論是你我還是這個世界，都是不完美的， 這世上從來沒有完美的人。 正視自己的不完美，不要嫌棄，你的不完美實際上也是屬於你的一部分，和你自身同等重要。就算是無法做到完美，也要接納不完美的自己，與自己深情相擁。 就算是不完美，也有人愛着你。 通過閱讀本書，你能夠真正體會到你是這世上無可替代的絕佳存在。 痛苦不堪的你，絕不是孤立無援的。當你在讀這本書的時候，我就陪伴在你身邊，一邊緊靠着你，一邊不斷爲你加油鼓勁。 總而言之，希望你能在今後愈發充滿自信，愈發熠熠生輝。祝你幸福

常見的十種認知扭曲類型（書籍補充） 使用方法：對自己有評論的時候拿着這十條一一對照，發現自己評論處的錯誤，從而矯正評論。 持續使用，幫你從不知不覺→後知後覺→當知當覺→先知先覺。 一、要麼全要麼無地思 非黑即白，沒有中間標準，認爲要麼是完美，要麼一無是處。 例如只拿到80分，沒有拿到滿分，就覺得自己是個廢物。 二、過於概括 把孤立的消極事件看作是必然和會持續發生的事件； 例如一次下樓梯跌倒了就覺得自己遇到樓梯就會跌倒； 三、心靈過濾 從一段經歷種選取消極的部分反覆思考，從 而覺得整段經歷都變得消極起來。 例如在旅行的第一天下雨了，就覺得整個旅 行都是失敗的，是令人不快的。 四、貶損積極的東西 覺得積極的東西都不作數，想盡辦法去否定它。 例如所有人都覺得你好相處，但你卻覺得都是因爲他們不瞭解你才這樣說。或者你取得了一個好成績，你卻覺得這都是運氣好。 五、跳躍式結論 指武斷得出不被事實支持的結論，又可分爲測心術和先知錯誤兩種類型。 1.測心術 假定其他人對你都持消極態度，不想去驗證卻深信不疑。 例如沒有錢就覺得所有人都看不起自己。 2.先知錯誤 把自己的猜測當成事實，即便事情根本沒有發生； 例如犯了個錯，覺得自己肯定死定了，並且因此惶恐不安，彷彿事情真的要發生。 六、誇大與縮小 誇大消極的事情，縮小積極的事情。 例如覺得自己的成就不值一提，可一旦犯錯就覺得天要塌了。 七、情緒推理 覺得自己的消極情緒 代表着自己應該對這件事抱有的真實看法。 例如在沒有開始工作時就先入爲主的覺得它很困難或一想到就很煩，就覺得這項工作真的是令人煩躁的，因此不肯去做。 八、應該陳述 認爲自己或他人應該或不應該做一件事，如果沒有做到，就會產生消極情緒。 例如認爲自己應該要把事情做到最好，戀人和家人應該理解自己，自己不應該衝動等等。 九、貼標籤與標籤不當 爲自己創造一個消極的自我形象並且認定自己就應該這樣。 例如覺得自己是一個失敗者，肯定做不成這件事，因此產生負面情緒，並且不敢去嘗試。 十、責任歸己化 認爲事情的責任都在自己，因此十分自責。 例如因爲天氣不好，規劃的行程不得不推遲，就覺得是因爲自己的考慮不夠周全事情纔會發展成這樣。

這算不上是一篇真正意義的書評，更像是一篇心情隨筆，就是最近思緒比較亂，恰好發現這本書，讀完後產生的一些感想。時間跨度很大，讀來可能有些亂，基本上想到哪就寫到哪。 書如其名，講的是“自我肯定的力量”。書中寫道：“自我肯定感不是自誇，而是對‘真實的自己’的認可；不是自己比他人更優秀，而是無論優秀與否，自己都能接受的心理狀態。”這麼看來，我的確是一個自我肯定感很低的人，雖說不至於到患上驚恐症或抑鬱症的程度，但是這種低自我肯定感時常讓我陷入自我懷疑中，讓我無法發自內心的接納自己。 一方面，我很難接受並認可來自他人對我的肯定評價。曾經跟好朋友聊天時，提到自己其實一直以來都很自卑，朋友對此表示驚訝，印象中的我已經取得了或大或小的好成績，怎麼還會覺得自卑呢？當時我的回答是可能我對自己要求比較高吧，總是想做的再好一點。前段時間和一個男生朋友聊天，他跟我說，你真的太謙虛了，我要是你早就去張揚了。跟ex在一起的時候，他也從不吝嗇對我的讚美，總說你很優秀的。還有一些其他朋友也跟我說過類似於很羨慕我，要是能像我這樣就好了之類的話。這些評價都來自身邊對我有一定程度瞭解的熟人，我也相信這是他們的真誠之言，但是在聽到時還是下意識的認爲自己並沒有他們說的那麼好。在面對別人的稱讚時，我總是習慣性的說沒有沒有，這點不算什麼，比我優秀的人多了去了，因此在周圍人眼中我是一個謙虛的人。看書過程中發現這其實不是謙虛，就是自我肯定感太低，沒有真正的認可自己。 另一方面，這種低自我肯定感給我的學習生活也帶來了影響。當機會出現在我面前，我總是因爲不夠自信而錯失好的機會，也讓我在取得好成績的時候，不能堅定的認爲是自己有能力做到，而是覺得只是當時運氣好罷了。寫到這裏也特別感謝那些曾鼓勵、支持過我的師長和朋友們，他們看到了我在面臨機會時的內心掙扎，那種一邊很想獲得這個機會，一邊又覺得自己沒有能力做到，猶豫再三還是決定放棄，還自我欺騙其實也不是很想要的內心掙扎。有時，來自旁人的一句肯定和鼓勵的話能幫助我們勇敢邁出最開始的那一步。 在意識到低自我肯定感對我的影響後，我也開始去尋找造成這種現象的原因何在。從大學心理學課堂上找到了其中一部分答案，那是關於“討好型人格”主題的一堂課，第一次發現我竟然是“討好型人格”，那節課還談到了“原生家庭”的話題，大概就是原生家庭對一個人的性格影響很大，如果孩子成長於缺乏父母無條件愛的環境中，很大程度會缺乏自信繼而形成討好型人格。比如，只有聽話纔會得到爸爸媽媽的愛，只有考試考滿分纔會得到爸爸媽媽的認可等等，這些愛都是附帶條件的。一個從這種環境中成長起來的孩子會特別在意別人的看法，從小學會察言觀色，長大之後在面對親密關係時，也會產生困擾，沒有體會過無條件的愛，自然而然的會認爲別人不會喜歡上真實的自己，於是去僞裝自己，努力活成別人期待的樣子。 那堂課結束後，我思考了很多，我想不通爲什麼父母明明很愛我，但我卻時常有種想逃的想法呢？不斷地思考和回憶過往的經歷。我發現自己原來也從小活在父母的期待中，雖然他們沒有說你一定要考多少多少名，但是考好後的喜悅和沒考好後的失望帶來的巨大反差也讓敏感的我意識到這意味着什麼，我不想讓父母失望，亦不願讓自己失望。所以從小我是個很乖的小孩，乖到不會給父母添亂，乖到不會講出自己的需求，乖到失去了一些小孩子本該有的調皮和個性。媽媽經常和親戚朋友誇耀她的女兒有多省心，側面襯托出是自己教育的很好；爸爸也以我爲驕傲，還時不時拿我和哥哥作比較，你看，妹妹成績多好，學習的事情從不讓我們操心，你再看看你···小時候的我聽到這話，可能會暗暗竊喜，得到父母的認可就證明了我的價值，可越長大我發現這種所謂的聽話、乖是有代價的。正所謂會哭的孩子有糖喫，哥哥調皮搗蛋，什麼想要的父母都滿足了，我的乖巧懂事換來的只是一句沒什麼實質性的誇獎。 就這樣，隨着成長我逐漸變得不自信起來，曾在雜誌上看過這樣一句話：年輕的時候想成爲任何人，除了我自己。當時看到這句話時爲之一震，感覺完全說出來了我的心聲。在還沒有完全建立起自我的時候，我時常羨慕周圍的同學朋友，想象着要是能換一種人生該多好···好在上高中後繁重的課業壓力也不容我想太多這些有的沒的，加上當時的主要矛盾是先考上一所好的大學，其他事兒都可以放一放。當然，繃緊的弦總會有放鬆的時候，高考一結束，人就閒下來了，一閒下來，就愛想這想那，於是就開始思考，亦或者是我的叛逆期晚到了幾年，總之那段時間總想和父母對着幹，不想按照他們的意願來行事，第一次有了“我的人生我做主”的意識，不過那個時候勢頭還很弱，畢竟習慣於聽從父母十多年了。 就像《你當像鳥飛往你的山》書中說的那樣，“自我救贖”的第一步是遠離原生家庭，這本書我前段時間纔看完，對我影響很大，屬於初看很喜歡，後勁又很大的那類書。我的原生家庭當然沒有塔拉的那麼慘，但卻以另一種方式潛移默化的影響着我。要說塔拉的原生家庭帶給她的是赤裸的傷痛，那我的原生家庭就是裹着蜜糖的陷阱，看似甜蜜，卻很容易讓人深陷其中而不自知。當然，我在這裏並不是全盤否定和斥責我的家人，我很感謝也很肯定他們對我的養育和教育，畢竟沒有他們的照料，我也不可能健健康康的坐在書桌前敲下這些文字。只是成年之後，在經歷一些事情時總會發現自身或多或少帶着原生家庭的影子，而這一定程度上會阻礙向前的發展。正所謂意識到就是改變的前奏，真正改變發生在我上大學後。 回顧過去三年的大學生活，可以說這是一個關於“乖乖小孩”離開家後，逐步探索自我的故事，經歷了最初的新鮮和喜悅，也體會了迷茫與懷疑，不過好在故事仍在繼續，並且朝着更加明朗的方向發展。 19歲，大學伊始，周遭的一切於我而言都是新鮮的，而且終於可以離開家獨自生活了。記得入學之初和舍友討論起來，發現自己竟是唯一一個從未住過學校宿舍的人。因爲從小到大學校離家都很近，所以上大學也是第一次離家，第一次住宿，也是第一次體會自己掌控自己生活的感覺。19年那會兒還沒有疫情，現在想來應該是在大學最自由的一段日子了。初入大學，又是參加社團又是進學生組織，課餘時間就出去探索一番城市好玩的地方，生活總的來說還算滿意，但學業方面卻不盡如人意，因爲填報志願的失誤，雖然最終去了省裏最好的大學，但是被調劑到了一個不喜歡的冷門專業裏，課程學起來也是枯燥乏味。當初報志願時想着上大學再也不要學數學了，結果命運之手最終還是將我推到一個需要學高數的專業。如今想來人生好像就是如此戲劇化，並不總如我們所願。因爲這件事一直耿耿於懷了很久，甚至在很多時候成爲我不努力的藉口，總覺得是因爲當初做了錯誤的選擇才導致現在所遇的不如意。其實本沒有所謂最好的選擇，每種選擇都有AB面，重要的是怎麼把已做出的選擇變成最好的選擇。當然，這是我後來才明白的道理。 20歲，開始迷茫焦慮，總也不知道自己究竟想要什麼，同輩帶來的壓力也時常讓我感到焦慮，爲什麼別人的人生規劃都那麼清晰，一入學就知道自己想要什麼，好像只有我自己前路一片渺茫。害怕自己無所事事，於是讓自己忙起來，競選學生組織幹部、參加社會實踐活動、報名參加比賽···每天把自己弄得很忙，可到頭來卻不知道究竟是爲了什麼。翻看當時寫下的文字，從中也能讀出那個時候內心的種種掙扎，特別迫切的想要知道一個具體的答案。那個寒假靜下心來給自己寫了一封長長的信，向自己訴諸了過往20年的生活以及對未來的一點思考，書寫的過程也是梳理內心的過程，寫完了，也想通了很多事，於是開啓了真正探索“自己”的道路。 21歲，是重要的轉折點，這一年經歷了很多事情，學業上的、工作上的、感情上的，生活上的，在經歷各種事情的碰撞後逐漸對自己有了新的認識，也在喜悅、難過、憤怒、無奈種種情感的交織中看到了不一樣的自己，也逐漸明白了生活的主動權應該緊握在自己手中。這一年最大的收穫就是認識到唯有經歷方能認清自己，不去親身經歷，你永遠不知道自己喜歡什麼樣的人、想做什麼樣的事。在這點上我還是開始的太晚了，以前總害怕改變，不願踏出舒適圈，給自己找藉口去逃避一些重要的事情，好在還是邁出了那一步，也積累了一點經驗。 如今22歲，即將到人生的下一個十字路口。寫下這些文字的時候已經是7月底了，還有不到兩週時間就開學了，會是嶄新的大四，想必這一年也會發生很多事情，也要去做很多抉擇。過去，我總想尋得一個確定的答案，追求所謂的確定性，沒把握的事情絕不去做，因而也失去了很多重要的機會；如今，我不想再去追求虛無縹緲的一個確定，因爲本就沒什麼是確定的，這一次，我有信心堅定我的選擇，至於結果好與不好我都欣然接受，也如那句話所言：人生沒有白走的路，每一步都算數。 這本書很短，不足四萬字，但是帶給我的感觸卻很長，洋洋灑灑寫下了這篇不算書評的書評，其實更多的是對我內心的一次梳理，我不喜歡向別人袒露心聲，更喜歡通過文字和自己對話。每當遇到想不通的時候，總是選擇去寫點東西以此來釐清雜亂的思緒。行文至此，困擾我這段時間的問題在心中也有了答案。看到這本書是機緣巧合，這種不期的相遇甚是美好，讀書如此，遇人也是。 很喜歡書結尾的一句話：“總而言之，希望你能在今後愈發充滿自信，愈發熠熠生輝。祝你幸福。” 我很好，你也很好！

學會表達需求 讀《自我肯定的力量》，看到作者彌永英晃在書裏分享自己童年的經歷，他從小被父親嚴格要求，沒有拿到好成績或成績下滑就會被父親破口大罵，拳打腳踢，因此很長時間認定自己什麼都做不好，毫無價值，於是後來選擇職業的時候決定像媽媽一樣做一名護士，因爲他想看看像自己這般學習很差又毫無價值的人是否也能做一些對別人有幫助的工作。 所以自己的感受是：人們在生活中若遇到"被需要"的場景，很多時候會感到快樂，就像之前星友"聲聲慢"學姐分享過自己給小外甥小侄子們買東西，會感到很滿足，很開心，這就是感受到了"被需要"的感覺。 是否"被需要"，是判斷自身"存在感"的一種方式，是生存本能的現代表達，原始部落中，擅長狩獵者被羣體需要，從而獲得更多資源分配。現代人雖不再面臨猛獸威脅，但大腦仍保留着相同的獎勵機制一一當我們被需要時，多巴胺系統會激活，產生類似飽食後的滿足感。 《非暴力溝通》中提到的非暴力溝通的4個要素其三便是"需要"，清楚地表達自己地需要，根據人的本性，"被需要"會增加滿足感，所以大部分情況下只要我們清晰地表達自己的需求，不談需求本身，已經有50％被滿足的可能性了。 記憶中有兩個非常小而具體的案例。 一是新入學的兩個的同學剛認識，第二天一起下課， A 同學東西先收拾完，說了句"走"，便邁開步子往外走， B 同學東西還沒收拾完，一邊收拾，嘴裏一邊連連喊着"等我，等我一下～"（可愛的語氣），剛走出教室門口的 A 同學立馬停下來，回答說"等你，等你！"。 這個場景在我的記憶裏儲存了很久，每每想起來就覺得可愛，也會覺得又學到了。 二是在網上看到的一個帖子，妻子帶着寶寶回孃家過暑假，兩個星期後快到歸期丈夫問：什麼時候回，需不需要我去接？妻子回：想要你來。非常簡短的對話，我想看到這四個字的丈夫無論都麼忙，肯定都會按時到來吧。 兩個案例裏的對話都是非常清晰地表達了自己地需求，對方也能一眼 get 到"被需要"的感覺，所以表達需求的一方非常輕鬆地就被滿足了。

偶然有一天我發現這本奇珍異寶的書，它既不會教我蓋世武功，也不會讓我做人間清醒，它只教我如何愛自己，肯定我自己，活好我自己，從今天起它便是我人生中最重要的手冊，是啓發我前進的動力。

22/2025 第一杯，敬自己。美國的演講家梅爾·羅賓斯（Mel Robbins）曾說過：“你出生的概率只有400萬億分之一”。我們的出生某種意義就是成功。 第二杯，敬自己。40多歲開啓學習之路，學着欣賞自己，喜歡自己。雖遲且到，雖慢且行。 第三杯，敬自己。我很重要，我的感受很重要，我的情緒很重要。接納偶爾的不配得感，先試着捨得花錢買個小禮物給自己。 第四杯，敬自己。“你就是你自己最大的夥伴。”2024.1.29加入沈家軍， 見了老師重點強調的腦科學。讀懂了書中的蝴蝶拍、時光穿越，既可以前瞻又可以回溯，還可以穿到未來身體裏與自己的自己對話。這份開心無以言表。 第五杯，敬自己。催眠自己，不自責，不內耗，儘管最近那個卡點如鯁在喉。但，慢慢的，會好的！ 詳細整理書中說的， >自我肯定感不斷提升的狀態，就像是樹木將根扎得越來越深一樣。 蝴蝶擁抱療法——有效消除焦慮，時常給自己一個溫暖的擁抱，擁抱現在的自己，擁抱小時候的自己。 情緒釋放療法——0～10在師父的催眠中經常看見，原來催眠沒有國界，是相通。師父經常提的，自我覺察、自我澄清、自我賦能、自我提升。 身體感覺法——抱枕，可以是擁抱的道具也可以是宣泄的工具。雙職工的任務哈。 光線屏障法——保護敏感的你，則是想象自己在能量球裏被保護着。五分鐘快充，用光通透自己，強化自己的感覺。 自我擴張法——父母在變小，自己在強大。 定心接地法——擺脫被人玩弄的感覺，則是想象自己和大地產生了鏈接，把煩惱吐出來，反過來吸收大地給的無線能量。 停止比較法——接納自己，學着對自己滿意。 八心聲替換法——將內心出現的負面語言換成積極得語言重複默唸。

麻雀雖小五臟俱全 在這本書中我認識到了自己自我評價不太好 反正我還能愛我 爲什麼不從現在開始呢 讀到最後覺得都好有用 但觸動我的好像是“343”——三成人喜歡你 四成人不喜歡也不討厭你 三成你討厭你 之前我有種不一樣的自戀認爲都在關注我 可誰能知道 正真關注自己的人不足一成其他人好像只是個路人僅僅一面之緣 “上帝視角”這裏我就簡稱xyz x是自己 y是與自己相對的 z是俯瞰xy的 內心傾訴給y與z並在結束時寫下來 會覺得放鬆

《自我肯定的力量》一書的作者彌永英晃，心理諮詢師、心理訓練師、心理諮詢學博士、作家、護士。在19年的時間裏累計爲12000人做過心理諮詢，治癒率高達98%，因此被人們稱爲“奇蹟心理諮詢師”“權威心理諮詢師”。 他的來訪者幾乎涵蓋了所有職業，包括明星、體育選手、政商界人士、醫生、律師、公務員、教師、學生、家庭主婦等。現預約等待時間已長達5年半。   本書作者的寫作目的就在於，向你分享輕鬆提高自我肯定感的方法。這是一本很溫暖實用的心理學方面的書籍，愛意滿滿。每個人都需要自我肯定的力量，接納不完美的自己，愛上自己，這是我們一生中都要去學習的東西。     目前市面上的同類圖書都是從心理學的角度來闡述如何提高自我肯定感的，但此類方法較爲耗時，並且改善率不高。而作者獨樹一幟，從腦科學的角度入手，爲我們闡述了大腦神經可塑性原理及其在提高自我肯定感方面的重要作用，並提出了綜合運用腦科學與心理學來提高自我肯定感的獨家方法。   《自我肯定的力量》一書講述瞭如何用腦科學和心理學的方法提升自我肯定感。所謂自我肯定感，是指喜歡自己，並對目前的自己滿意的心理和行動。具體表現爲“認爲自己是有價值的存在”“愛自己”“積極地肯定自己的價值和存在意義”“接受自己本來的樣子”等。自我肯定感不是自誇，而是對“真實的自己”的認可；不是自己比他人更優秀，而是無論優秀與否，自己都能接受的心理狀態。當前很多人飽受抑鬱、悲觀、自卑等消極情緒的困擾，其根源就在於自我肯定感低下。如果能提升自我肯定感，很多心理困擾都能迎刃而解。   我們需要做的就是，通過不斷進行積極的心理暗示，讓大腦形成相應的自動反應模式，爲大腦重新編程。   書中提到，提升自我肯定感的關鍵，在於重新給大腦“編程”。通過不斷進行積極的心理暗示，大腦就能形成積極模式，從而徹底改善消極思維。 爲此，作者詳細介紹了“讓內心煥然一新的“3個步驟”和“提高自信的17種方法”，大家只要聽話照做，跟着作者一起練習，就能輕鬆提高自我肯定感，實現心理上的脫胎換骨，讓自己擁有更加幸福的人生。           最後，祝所有的書友都擁有自我肯定的力量和更加美好開掛的人生!

對自己作出期待的兩種模式： 1：我在A方面不夠好，我要改正，以讓自己變得更好。 2：我在ABCDE…等方面很好，我在其他方面也會變得更好。 過去的我顯然總是在以1這種方式要求自己，並且在日記本里寫滿對自己的“鞭策”。 超我是嚴厲的主人，本我則是毫無尊嚴的奴隸，每天我都會無情地指出自己的所謂“缺陷”，如果犯錯就會對自己進行殘酷的打壓指責。 我通過這種方式確實“矯正”了自己許多“不足”，我曾短暫地爲此感到驕傲，但並未意識到自己已經陷入了另一個更深的泥潭： 我開始變得完美主義，並將失敗與缺陷、無能劃等號； 高自尊與低配得感這兩種矛盾特質開始同時滋生於我的內心，我在他人面前誇讚自己，和自己獨處時卻在貶低自己。別人的輕視會讓我憤怒到無以復加，但最輕視我的人卻是我自己； 我將自己擁有的美好視爲“優秀”的伴生品，包括親情、友情、他人的尊重與善意。 我用所謂的“勝利”作爲搭扣，精巧地構建起“美好”的生活。而只需要我有一次沒有達到自己的期待，整個世界就會天崩地陷。 這種思維模式差點毀掉我自己，我曾經在《相約星期二》的書評中寫到： “慾望如吸足水的棉花，沉甸甸地壓在我的心上，令我的頭顱深深垂下，只看到眼前的方寸之地，困死於這方寸之地。時而會幻想各種各樣的死法，設想自己已經死掉了，什麼也沒得到。此時會驟一輕鬆，我就從一場幻想中的死亡中新生。” 與這種完美主義伴生的是一種隱祕的自毀慾望。我不尊重自己，不珍視自己。我把自己視爲作品，如果不完美，那還不如毀掉。 父母與朋友無法理解我的崩潰： 媽媽說，我愛你，你平安快樂對我來說就是最好的。 朋友說，我愛你，你根本不知道自己有多好，在我眼裏你就是最棒的。 可是媽媽，死亡就是死亡，死亡是一種存在，每日在沉靜如水的夜晚走進我的臥房，像嬰兒一樣沉睡在我的臂彎。但是我不能死，媽媽會傷心，我還想見朋友，她們愛我。 很愛我的人看到這裏也許會很難過，但是沒關係寶貝，我已經好起來了，所以我纔會選擇寫下這些。 我開始意識到這種思維模式的錯誤，我意識到我從未真正地欣賞過自己、愛過自己，以至於在接受別人對我的愛時總會感到惶恐。 我對朋友說：這都是因爲你們對我有濾鏡，我根本沒有你們說的那麼好。 朋友卻說：別管，你就是這樣的，我和我媽一直都是客觀又中立。我都覺得我媽形容你漂亮、善良這些都太單薄了，你的魅力遠不止於此，你就單單站在那我就覺得安心和幸福，我喜歡聽你講話，也喜歡和你聊天。 我開始覺得，也許我真的很好。我開始在日記本每天羅列自己的優點，於是我真的開始覺得自己是一個很棒的人。 我發誓，我從來沒有像現在一樣真正的喜歡自己，而不是像以前絞盡腦汁地在別人面前裝飾自己、小心翼翼地尋找別人欣賞我的證明，以獲取一些虛榮的慰藉。 “我怎麼會不值得別人去愛呢，如果在生活中我遇到我，我一定會視若珍寶！”我在日記本里這樣寫到。 很神奇的是，心態的轉變也讓我的生活發生了很大變化： 在此之後，我開始對網絡的信息不感興趣，更願意出去曬太陽、和家人與寵物相處。 我走進書店，買了一本看起來會好看的書，並重拾起了畫筆，而不是像以前那樣只是對自己說“我要一天讀一個小時書”、“我要在經濟獨立之後報名繪畫班”。 我做起了自己真正喜歡做的事，並且覺得自己真的很厲害，而不是像以前那樣總是以忙爲藉口，放鬆靠睡覺和網絡，完全犧牲掉生活。 我不再像以前一樣畏懼挑戰，我不再會因爲一個“我可能會輸掉”的想象就被擊垮： 我畫的第一幅油畫棒很醜，但媽媽說我是個天才，我每天畫畫都很開心，看着自己一點一點真的畫出了一點樣子。 我曾經覺得自己笨手笨腳、協調性差，學車肯定會很困難，但在駕校我卻是同組裏出錯最少的學員。 對生活無限可能與美好的想像，如風暴一樣不管不顧地席捲我的內心和大腦，讓我無瑕理會那些晦暗的目光、潮溼的眼淚與自憐的臆想。在一個平靜的夜晚，我的臂彎輕鬆了，嬰兒消失了，我不再是能夠滋養它的母親。

《自我肯定的力量》 彌永英晃 37個筆記 譯者序 ◆ 自我肯定感不是自誇，而是對“真實的自己”的認可；不是自己比他人更優秀，而是無論優秀與否，自己都能接受的心理狀態。 ◆ 通過不斷進行積極的心理暗示，讓大腦形成相應的自動反應模式，爲大腦重新編程。 ◆ 在新聞中，我也看到過有年輕人因爲經常刷朋友圈、不斷與他人比較而患抑鬱症的事例。 ◆ 大家都傾向於在朋友圈裏曬出自己幸福快樂的一面，而正在刷朋友圈的人，會不自覺地在心裏與他人做比較，久而久之，就容易陷入“消極旋渦”。 前言 ◆ 因爲我感受不到自己的價值，也不知道該怎樣去愛自己。 ◆ 提高自我肯定感這件事，只要你想去做，就一定能做到。 五、過度依賴他人，可能只是爲了滿足自尊 ◆ 而真正的自我肯定感應該是“自己的存在本身就是有價值的”，和別人沒有任何關係。 十二、利用積極暗示，能夠改寫人生劇本 ◆ 具體的做法是讓患者早晚各做一次自我暗示，每次將自我暗示的內容念20遍。 十三、自我肯定感提高後的人生有多爽 ◆ 真正的自我肯定感是指能夠全面肯定自己存在的價值，以及能夠愛自己。 ◆ “無論你有多麼慘痛的過去，都可以隨時從頭再來！” 二、自我肯定感高的人，其人生也是一片坦途 ◆ ● 能夠控制好自己的情緒● 思想樂觀，積極向上● 堅信自己一定能行● 能發自內心地珍視自己● 也能夠珍視對方● 專注力強，一旦決定便會一心一意地完成● 相比失敗的經歷，更傾向於記住那些成功的經歷● 無論是正面的還是負面的自己，都能夠予以包容和肯定 八、“執念”是可以輕鬆放下的 ◆ 重點在於，讓那些在以往的經歷中所形成的執念（偏見、成見）回到空檔的狀態。 第三章 如何立竿見影地提高自我肯定感 ◆ 記憶是以突觸聯結的方式來存儲的，並且大腦當中既有積極的神經迴路也有消極的神經迴路，而且這些迴路可以自行增多。 ◆ 《優質思考的力量》中曾有這樣的表述：“消極的思路、持續的壓力以及精神疲勞會引起負面的情緒，改變大腦的結構”。 二、爲大腦重新編程 ◆ 在我們思考的那一瞬間，神經元之間就會建立新的聯結。“無論是正面還是負面的想法，在它產生時伴隨的情感越強烈，其神經突觸聯結便越強大。因此，經常產生負面想法就好比是在鋪設一條通往糟糕的自我感覺和恐慌感的高速公路。而快樂與輕鬆的感覺則成爲一條羊腸小道。 ◆ 無論是積極還是消極的想法，只要經過無數次重複，大腦都會形成相應的自動反應模式。 ◆ 只要稍微掌握一些使大腦重新朝着正確方向運轉的技巧，就能夠自動開啓重組大腦的程序。要有意識地、又快又多地構建那些存儲積極情緒的突觸聯結。 ◆ 我們的大腦會根據不同的使用場景產生相應的變化。大腦的這種能力被稱爲“神經可塑性”。 三、鍛鍊大腦肌肉 ◆ 大腦的可塑性竟如此強大，足以使人的生理功能得到恢復。 四、利用突觸的可塑性 ◆ 只要能使大腦當中形成新的正面突觸，想法就會形成正面的迴路，因此即便不使用心理學方面的手段，也可以隨時提高自我肯定感。 五、建立強大的神經網絡 ◆ 通過向大腦注入積極的暗示，激發神經元的可塑性，來提高自我肯定感。 六、積極的語言會帶來“超能力” ◆ 我們在大腦中對自己說的話，是會立刻對身體產生影響的。通過對自己使用積極詞彙，大腦的構造會發生變化，對情緒也會產生影響。 七、積極的意象能重組神經迴路 ◆ 七、積極的意象能重組神經迴路 ◆ 就是說，通過想積極的事，說積極的話，我們就可以讓大腦的神經迴路去思考光明的未來、幸福的人生。 八、重複積極的語言，就能取得治癒效果 ◆ 八、重複積極的語言，就能取得治癒效果 九、一起重組大腦吧 ◆ 當你把本書中的技巧變成自己的習慣之後，你的大腦中就會建立積極的神經迴路，並不斷擴大，你也就能讓自己的日常言行變得更加積極。 第四章 讓內心煥然一新的實戰技巧 ◆ 只需一句話，你就能意識到自己的執念。通過自問和反省“真的是這樣嗎？”，你就能發現漏網之魚。這樣一來你就可以從執念中解脫出來。 第五章 提高自我肯定感的17種技巧 ◆ 如圖5-3所示，將大拇指交叉、雙手重疊，看起來就像一隻蝴蝶。這也是蝴蝶擁抱療法名字的由來。當你想消除焦慮的時候和當你想獲得安全感的時候，拍打的方式是不一樣的。1.想消除焦慮的時候→快速地咚咚拍打（強烈觸碰）2.想獲得安全感的時候→緩慢地咚咚拍打（溫柔觸碰）蝴蝶擁抱療法的操作方法① 聚焦於想要消除的負面情緒或印象②兩隻手臂交叉成十字放在胸前，兩隻手掌有節奏地輪流拍打肩部大約20秒（不要同時拍打）。③左右腦之間取得良好的平衡，精神創傷隨之消除。④深呼吸。⑤將①～④重複數次。⑥感受一下自己的情緒發生了什麼變化，是不是變快樂了。[插圖] 四、光線屏障法——保護敏感的你 ◆ ①在上班或者去見別人、去人多的地方之前進行這一操作。②閉上眼睛，想象一下金色的光。③想象一下自己的身體被那金色的光團包圍，自己正進入那金色的光團之中。④請堅信，只要自己還在這個金色的能量球裏，不管有多大的傷害，都會被擋在外面。⑤對自己說：“我現在是安全的！”“任何負面的語言都別想進到能量球裏面來！” 五、自我擴張法——產生絕對自信 ◆ 自我擴張的操作方法①閉上眼睛想象一下自己的身體像奧特曼一樣不斷變大。人類形態的隊員在變身成爲奧特曼的時候，身體是不斷變大的，對吧。想象一下那種場景。②你變得比你所苦惱的上司與部下、家人與朋友、戀人都要大。③你的身體如東京塔一般高大，在你腳下的那些人，他們的體量和你完全不在同一個級別，不管他們說什麼你都聽不到，所以就算他們傷害你，對你來說也是不痛不癢。（就像大象被螞蟻咬了一口，毫無感覺）充分感受着這份自信，同時慢慢睜開眼睛。 七、停止比較法——從自卑的旋渦中掙脫 ◆ 有一點你絕不能忘記，那就是與別人去比較正是你不幸的根源。狗不能變成貓，向日葵也不能變成櫻花。 ◆ 停止與他人比較的方法①一旦注意到自己正在和某個人比較，就在心中大喊“停下來！”，暫時制止住與他人比較的衝動。② 不和任何人比較的話，你就能按照自己本來的樣子幸福地生活下去。 八、心聲替換法——告別失落感 ◆ ① 想象一下自己焦慮、失落、內心苦悶的時候。你心裏是否正在喃喃低語？是不是正說着“我不行了”“我無論如何也……”“爲什麼又被批評了”“不行，我辦不到”這樣的話呢？② 在那種場景下，說些什麼才能讓自己振作起來？“沒問題！”“我可以！”“必勝！”③ 在心裏不斷向自己重複這些話之後，你就能使負面的心理狀態變得積極向上，能夠從內心的聲音獲得力量。你可以平時就收集一些自己喜歡、能讓自己振奮精神的話。 九、魔法口頭禪法——將負面思維替換爲正面思維 ◆ “魔法口頭禪公式”的用法這一公式就是“反正”+“積極的語句”。① 在大腦中浮現出“反正”。② 如果後面是消極語句的話，只需將其強制替換爲積極表達。③ 比如“反正也做不好”就變成了“反正也做得好”。反正也備受期待。反正我很厲害。反正有人待見我。反正也賺得到錢。 十、鏡子讚美療法——提升個人形象 ◆ 十、鏡子讚美療法——提升個人形象自我肯定感高的人被人讚美後會坦率地流露出喜悅之情，也會增強自信。而自我肯定感低的人羣中，有很多人還沒有習慣被人讚美，還有的人記憶中就沒有被人讚美過。那我們現在就從自我讚美、讓自己坦率地接受讚美之詞開始吧。自我肯定感低的人會因爲一些事情就對自己不斷進行負面的鞭策，使自己陷入“自虐”的狀態。我們稱之爲“自我鞭策綜合徵”。而這種狀態會逐漸降低個人形象，消磨自信。誰是你最大的夥伴？當然是你自己。要是連你都責備自己的話，那你就沒有夥伴了。這種感覺挺痛苦的吧。那就嘗試一下這個技巧吧。“鏡子讚美療法”的操作方法①面對着鏡子，在自己的外表中找出一個讓自己喜歡的部分。接下來，對着鏡子中的自己，讚美你喜歡的部分。最開始的時候也可以讚美外表以外的東西，比如身上的飾品。你戴的戒指很漂亮！你穿的連衣裙很合適，很可愛！之後開始逐步讚美自己的身體當中你喜歡的部分。[插圖]圖5-12嘴脣的形狀很漂亮！髮型很時髦！炯炯有神的目光，好帥！笑容真好看！[插圖]圖5-13通過這一訓練，我們可以認識到，自己從前所否定的事物，實際上“根本沒有那回事！”，從而提高被讚美時的自我接受程度。另外，出聲讚美能讓情緒更加高漲。②接下來回想一下迄今爲止自己被讚美過的經歷以及成功的經歷、被人肯定自己的存在價值的經歷。再微小的事情都可以。然後開始表揚鏡子中的自己。[插圖]圖5-14小時候畫畫很好看被母親表揚過。還得過獎。自己真的好棒。通過自己的努力，在考試中得了很高的分數，好厲害。在工作中有客戶笑着對我說謝謝，我好開心。老顧客說因爲我在這裏所以自己才經常來。我簡直受寵若驚。陪朋友聊天，聽他傾訴，他對我表示了誠摯的謝意。好棒。③對着鏡子裏的自己大聲說：“所以我活在這世上，是有很多人愛我的”。比起別人去評價你的成果有無價值，更重要的是培養“因爲我就是我，所以我才被人愛”這一感受。在條件允許的情況下，我推薦將①～③的練習一口氣做完。一旦中途停止，就又要從頭開始激發自己的情緒，效果會大打折扣。你就是你自己最大的夥伴。鏡子裏的你就是你的潛意識。被鏡子所映射的你就是潛意識中的你。因此，我們可以利用鏡子，在你的潛意識中植入積極的因素。無論何時都不要忘了這一點，運用這一技巧開始練習吧。[插圖]圖5-15 十六、343法則——擺脫被嫌棄感 ◆ 當你煩惱於人際關係、想要被人喜歡而用力過猛、筋疲力盡的時候，就在大腦中回想一下“343法則”吧。3——3個喜歡你的人4——4個不喜歡也不討厭你的人3——3個不喜歡你的人你的內心就會豁然開朗。 後記 你是無可替代的存在 ◆ “人生的義務，並無其他，僅有的義務，就是幸福。” -- 來自微信讀書