高敏感優勢

《高敏感優勢》 長沼睦雄 43個筆記 ◆ 序章 高敏感一族不善溝通？ 可能是因爲還沒有找到方法 >> ① 不要否定自己的想法 >> 而越是不吐露心聲，就越會希望被人理解、被人認可，期望得到他人對自己的肯定。程度嚴重時，會爲了不被人討厭而一直迎合別人，最終只能把真實的想法隱藏起來，導致自己痛苦不堪。爲了避免這樣的情況出現，首先要做的是學會接受自己的所思所感，不要否定它們。 >> 接受自己內心真實的想法。 ◆ 第一章 如何擺脫“心累” >> 但是HSP人羣則會覺得“如果拒絕的話對方可能會很困擾”“不想給對方留下不好的印象”，因此即使非常勉強，也會以對方爲先，接受對方的請求。但是這樣做的結果就是給對方留下一個不會反駁的老好人的印象，導致對方無休止地依賴依附於你，破壞了“自我”的界限。即使你窮於應對，對方也會推卸責任，覺得你的幫助是心甘情願的，並不會對你表示感謝。最終，當因勉強自己所導致的積壓已久的情緒終於爆發出來時，你就不可避免地陷入自己那充滿憤怒、悲傷的情緒旋渦中去了。爲了避免積蓄過多的負面情緒，必須儘早找一個獨處的場合，暢快地把這些負面情緒發泄出來。“討厭！爲什麼自己是個不會拒絕別人的老好人啊！但是今後我再也不會勉強自己了！”像這樣，把自己的心聲全部大聲吼出來吧。今後，如果再面對惡意和強求，直接拒絕對方的要求吧。如果因拒絕對方而受刁難的話，可以找一個信得過的“代言人”來做協調，讓對方來幫助自己。在與人交往過程中，比起在意對方的感受，請先保護好自己。在談話過程中，沒有必要時時刻刻都做個“老好人”。 >> 哪怕只有交感神經過於興奮，也會導致背部和肩部不自覺發力，同時使情緒變得焦慮。因此，神經緊繃其實會導致很大的問題。即便是別人隨口一說的話語，HSP人羣也很容易爲此較真，並且影響到自己的心情。 >> 防止心理產生混亂的最有效的辦法，就是採取適合自己的休養方式。註釋 ◆ 第二章 如何告別“擔心說錯話” >> 因爲這些特質的緣故，在發表看法的時候他們很容易去考慮自己的回答是否正確，或者自己的回答是否與本意相矛盾，常常思考“這樣說的話對方會怎麼想呢”“這樣說是不是有違本心啊”等問題。這說明，如果一個人的界限感模糊或者自我意識較弱的話，那麼他無論如何總會被一些道理或者思維所束縛。“無論怎樣，自己永遠都是自己。”如果具備了這樣的自我肯定意識的話，當自己或者他人根據所處心境的變化而改變想法的時候，就不會覺得有什麼不對了。 >> HSP人羣是以一種缺乏自信的“好孩子”的身份成長起來的。他們的“應該這樣做”“事情非黑即白”的思維很強烈，並且很難做到根據所處心境來改變自己的言論。因此他們總是不自覺地認爲自己“必須要說和之前一致的話語，因爲一旦自相矛盾就會被人討厭”。但是事實上，即使你的看法改變了，那些非HSP人羣的人也不會有所察覺。 >> 與視野狹小、總是執着於一個問題不放的敏感者相反，非敏感者的視野更爲廣闊，並且他們不會抓住某一點不放。因此，他們也並不會把別人的失敗次數之類的事情放在心上。 >> 即使談話失敗了，也不要耿耿於懷，坦然地將那段經歷拋在腦後。 >> 4 對待嘲諷，學會利用沉默 >> “你的××做錯了吧？”“我已經說過很多次了吧，爲什麼還是不按我說的做呢？”他人不分青紅皁白的批評對於內心細膩的HSP人羣來說是很難應對的。由於HSP人羣很不擅長客觀地看待問題，所以即使對方的意見是錯誤的、荒唐的，他們有時也會當真，並且還會很自卑地覺得“都是自己不對，被罵也是應該的”，從而陷入沮喪的情緒中。“太把對方的話語放在心上”這一點是高敏感人羣的一個共同的煩惱。同時，由於他們性格溫和、不會反駁、氣勢較弱的緣故，他們還經常會成爲某些人的遷怒對象。 >> 7 對待爭論，別被對方情緒影響敏感的人很不擅長和人爭吵。即便僅僅是言語層面的爭吵也會導致他們過度緊張，出現眼前發黑、呼吸加速等症狀。由於HSP人羣內心比較細膩，所以一旦感受到別人的憤怒，他們就會深受打擊，覺得自己被人徹底否定了。遇到別人否定你時，爲了保護自己的內心，你可以裝糊塗，這樣回覆對方：“雖然你這麼說，但我還是不懂。”“我根本不知道。”“那是我嗎？你沒認錯人？”這樣一來，對方憤怒的情緒和針對你的樣子就不會對你產生影響了。 >> 要學會面對並分析對方的攻擊性和批判性的言論。試着分辨一下，對方針對的是自己的工作，還是自己做過的事，還是自己的人格。 >> 可以被批判的不是你這個“人”，而是你做過的“事”。對於對方充滿憤怒的話語，你或許很容易只在意否定自己人格的那一部分，請一定要克服這一點，冷靜地去傾聽有關事實的那一部分。 >> 完全不考慮他人的情況，想到什麼就說什麼的那種人往往是不會斟酌自己的話語的。對於他們來說，把自己的感受完完全全地傳遞給對方是理所應當的事情，因此他們說話時並不會顧及對方的喜好，也不會考慮自己的話是否會傷害對方。這對於時時刻刻都在顧及別人的想法，常常爲如何選擇合適的措辭而苦惱的HSP人羣來說，也許是很難想象的。 >> 但是萬一你遇見了這種人，最好的對策就是“劃清界限” 2023/11/24 發表想法 知道了自己在什麼情況下會失控，慢慢地就可以學會如何控制自己的情緒了。 >> 快速平息憤怒的方法有：敲擊手指、交叉觸膝、深呼吸等。第一步，左右手小拇指的指腹相互敲擊。第二步，右手碰觸左大腿，放下；左手碰觸右大腿，放下。重複這個過程。最後一步，將雙手置於臍下丹田處，用力，同時緩慢地吐氣、深深地吸氣。 憤怒情緒產生的原因是自己未能獲取對方的理解。其背後隱藏着的情緒是希望對方更加理解自己。 “悲傷”“難過”“寂寞”“痛苦”……正因爲HSP人羣常常把這些情緒隱藏起來，所以最後就導致了這些未被滿足的情感需求化作憤怒爆發出來。 對於那些察覺到自己爆發憤怒情緒的人，我建議他們利用本子或者手機做一份“憤怒記錄”。首先要把自己憤怒的思緒完整地記錄下來，日後再冷靜地加以分析。 >> 快速平息憤怒的方法有：敲擊手指、交叉觸膝、深呼吸等。第一步，左右手小拇指的指腹相互敲擊。第二步，右手碰觸左大腿，放下；左手碰觸右大腿，放下。重複這個過程。最後一步，將雙手置於臍下丹田處，用力，同時緩慢地吐氣、深深地吸氣。憤怒情緒產生的原因是自己未能獲取對方的理解。其背後隱藏着的情緒是希望對方更加理解自己。“悲傷”“難過”“寂寞”“痛苦”……正因爲HSP人羣常常把這些情緒隱藏起來，所以最後就導致了這些未被滿足的情感需求化作憤怒爆發出來。對於那些察覺到自己爆發憤怒情緒的人，我建議他們利用本子或者手機做一份“憤怒記錄”。首先要把自己憤怒的思緒完整地記錄下來，日後再冷靜地加以分析。 >> 知道了自己在什麼情況下會失控，慢慢地就可以學會如何控制自己的情緒了。 2023/11/24 發表想法 請像這樣，樹立自我軸心，把自己放在第一位吧。 節省下來的精力可以在必要時保護自己。 >> 請像這樣，樹立自我軸心，把自己放在第一位吧。 節省下來的精力可以在必要時保護自己。 >> 請像這樣，樹立自我軸心，把自己放在第一位吧。節省下來的精力可以在必要時保護自己。 ◆ 第三章 如何消除“自我厭惡” >> “無論做沒做到，自己都有價值。”“與人相處不來也沒有關係。”——如果能這樣想的話，就不會在意他人對自己的評價了。換句話說，就是沒有必要硬逼着自己遷就對方。 >> 他們害怕被人看不起，也無法向別人袒露自己的弱點或者缺點，同時，他們還會竭盡全力讓別人只看到自己的優點。 2023/11/25 發表想法 必須要遠離 >> HSP人羣內心細膩、溫柔，並且比一般人更容易模擬他人情緒，所以一旦對方情緒悲傷，自己也會變得低落。這與上面提到的“習慣”也有一定關係。如果想要避免受到他人情緒的感染，最好的辦法就是遠離處於憤怒狀態或者情緒混亂狀態的人。 >> HSP人羣內心細膩、溫柔，並且比一般人更容易模擬他人情緒，所以一旦對方情緒悲傷，自己也會變得低落。這與上面提到的“習慣”也有一定關係。如果想要避免受到他人情緒的感染，最好的辦法就是遠離處於憤怒狀態或者情緒混亂狀態的人。 >> 暗示自己要“屏蔽”這些信息的話，就可以中斷對方對自己的影響。如果已經不小心被負面情感所感染的話，那麼就要告訴自己：“這是對方的情緒，並不是我在發脾氣”，然後把這份情緒的影響屏蔽掉。儘量遠離那些容易陷入負面情緒的人。 ◆ 第四章 如何重塑“強大自信” 2023/11/25 發表想法 不斷積累成功轉換的經驗，最後可以達到僅需默唸臺詞即可轉換心情的程度 >> 提前準備能讓自己在一瞬間冷靜下來的臺詞 提前從喜歡的電影、電視劇中挑選出一句即使是單純誦讀都能讓自己感到平靜的、自己中意的臺詞。當想要轉換心情時，就誦讀那句臺詞。 >> 提前準備能讓自己在一瞬間冷靜下來的臺詞提前從喜歡的電影、電視劇中挑選出一句即使是單純誦讀都能讓自己感到平靜的、自己中意的臺詞。當想要轉換心情時，就誦讀那句臺詞。 >> 不斷積累成功轉換的經驗，最後可以達到僅需默唸臺詞即可轉換心情的程度 >> 從形式入手 >> 明確了自己理想的樣子之後，就可以看到前進的方向，更容易取得進步。 >> 不糾結那些“做不到”的事情 >> 偶像的力量能讓人變得積極有的人之所以不安感和緊張感很強，是因爲他們很容易與感到不安或緊張的人同調，被對方的情緒感染的緣故。因此，如果想讓自己的情緒得到轉換，可以找內心充實、幸福的人作爲自己憧憬的對象。通過觀察那些人的行爲和狀態，可以使自己受到感染，情緒就可以變得平和。此外，通過觀察和模仿自己憧憬的人的狀態，可以擺脫“覺得自己無可救藥”這種觀念，讓自己的心態變成自己所期待的那個樣子。 ◆ 第五章 如何培養“強大人際力” >> 這些詞語就是：“辛苦了”（共鳴）、“這樣就好”（安心）、“真努力”（慰勞）、“原來如此”（贊同）、“沒關係”（放心）、“你真厲害”（尊敬）等等。對於這些詞語，有的人可能會由於痛苦或者難受而說不出口。之所以會出現這種情況，是因爲心中的陰霾在被我們察覺到後發生了騷動，因此無須擔心。 >> 有想做的事時，要勇於表達 >> 不斷用簡短的語言對自己直截了當地說：“就這樣做！”“要變成這樣！” >> “使用內心能夠接納的語言”“不拘泥於措辭”“對自己的目標進行具體的描述”“着眼於未來”“承認說這種話的自己”“不畏懼失敗，不斷地進行嘗試”等等。然後，進行自我暗示，暗示後再問一下自己：“感覺怎麼樣？” >> 請一定要愛自己，尊重自己，告訴自己：“我真棒！” >> 每個人的大腦都是不同的，因此所看到的世界也不同。但是，我們卻總是認爲所有人的所見、所感都是一樣的。 >> 這個世界上的一切都由善惡、正負、表裏等兩方面組成。然而，如果以一種長遠的眼光來看的話，這些看似一分爲二的東西其實彼此之間密不可分，並且總是處在相互轉化之中。 >> 任何人都有優勢和弱勢，有善的一面，也有惡的一面。但是，無論哪一方面，都是自己的一部分。 >> 視角，不侷限於眼前的事物當中，能做到順其自然的時候，自己的願望也就可以實現了。只要相信自己，那麼無論未來如何，都可以繼續前行

作爲高敏人格，這些特徵從高中就一直有：對周圍人的情緒快速捕捉、想法太多、他人放在第一位自己放在次位等。 這些特點有好的也有壞的，不好的方面例如會猜測別人說的話的內在含義，導致焦慮；天性敏感導致異常感性；容易討好他人獲得別人的認可等等。好的方面例如很容易發現對方心情以及變化情況，從而做出一些安慰措施；容易捕獲對方的需求；說話前會先考慮要不要說(這條暫且放到好的地方)等。 對於好的地方，可以將它視爲自己的優勢，畢竟高敏人格只佔15-20%。對於不好的地方，自己發現了就要相應的去彌補。比如正在改進的有，提升自己的溝通能力、減少討好增加上位者思維、減少社交恐懼並優化社交圈等。不斷將自己的人格、性格特點改進優化，這也算是閱讀的目的和意義。

這是一本需要關掉讀者劃線評論的一本書。讀者需要依據自己的判斷來看這本書，以避免其它人的想法對自己產生情緒上的影響。 多數時候是當我們認爲自己的情緒有些問題的時候纔會打開這本書，但其內容可能不會立馬解決我們的情緒問題。 當然，這本書揭示了很多高敏感人羣的情緒問題和出現問題的原因，這兩點是十分值得我們學習的。 希望大家通過這本書可以過好自己的人生。

讀到這裏戛然而止，全書的最後一句話，送給自己，也送給大家：“只要相信自己，那麼無論未來如何，都可以繼續前行”。

對於敏感和缺乏信心的人值得一讀。

個人認爲，如果是真正的高敏感人，看這本書應該會有很深的體會，裏面給的道理雖簡單，但和自己不停在社交中受挫反省思考出來的很像，也好操作。 如果你的確是高敏感人羣，從小太容易被別人的情緒牽着走，請試着讀一讀，不要理會一般的評價。

通過閱讀這本書，記錄的摘要： 1、“課題分離”主要內容是要分清自己、他人以及雙方共有的課題。要做到不干涉他人的課題，不讓別人干涉自己的課題，探索雙方的共有課題。 2、“跳躍型人”是指思維特別跳躍的人，這類人的腦海中總是充斥着大量的質疑和疑問，時刻都在思考🤔，一旦關注起什麼便留意不到身邊的情況。 3、“情感失禁”是指因微不足道的刺激便能造成劇烈情緒反應的現象。 4、人際關係機制-人生三角形，指“外部的自己”如何對待“內部的自己”，其他人就會以同樣的方式對待我們“外部的自己”。 5、氣場是生命的能量，如果一個人氣場非常充沛，那麼他就會給周圍人帶來活力。而如果一個人的氣場不足，那麼他就會吸取周圍人的活力。 6、要學會面對並分析對方的攻擊性和批判性的言論。試着分辨一下，對方針對的是自己的工作，自己做過的事，還是自己的人格。可以被批判的不是你這個人，而是你做過的事。 7、魔法詞語：辛苦了（共鳴）、這樣就好（安心）、真努力（慰勞）、原來如此（贊同）、沒關係（放心）、你真厲害（尊重）等。

可能高中時期的我會更有感觸，在那個時候，學習和友誼佔絕大多數的時候，別人的一言一行都在促使着我變成若有若無的高敏感人羣，這個詞或許也給了我這樣迷茫的人在社會中人羣的認同感吧，現在我大學了，不同方面的關係隨之出現，很多高中時期的迷惑在現在看來都有種迎刃而解的感覺，看的很多點並不苟同，但是關於“課題分離”還是深有感觸，管好自己的事情，不要把關鍵時候的期望報在別人身上，與他人的溝通好像就是與另一個自己的溝通。

竟然一口氣讀完了，讀的時候感覺被治癒了。最大的感受是要學會正視自己的情緒，情緒需要出口，要提升對“自我”的肯定！

謝謝這本書給HSP （Highly Sensitive Person）人羣安慰 雖然我不知道自己是不是 但有一些描述和勸慰真的很符合我的內心 希望所有的HSP都能好好生活 這個世界對善良又溫暖的人一定會用力偏愛