告別低自尊，重建自信

如果想採用自助式的CBT療法，來療愈抑鬱症、恐懼症、焦慮或者其他情緒障礙問題，我推薦你讀這本書。 當你開始讀的時候，我不建議你一開始就擺出仔細研讀的架勢，你最好先通讀一遍，就是那種簡單的通讀。這樣做有兩個好處：1、你可以瞭解這本書推薦的療愈策略和步驟；2、你可以通過感覺來評估，書中介紹的療愈方案適不適合你。 然後你再決定，是否要採納這本書中的療愈方案。在決定使用這本書做療愈之前，請仔細研讀本書。不要覺得麻煩，在情緒不穩定的時候，草率的開始執行某個決定，往往意味着很快就會放棄。所以，慢一點，不要着急，無論是開始還是對療愈效果的驗證，都不要着急。 認知行爲療法（CBT）是通過改變扭曲的認知和錯誤的行爲實現療愈的。CBT的療愈方案有很多種，有的是分析消極的情緒、扭曲的認知，實現自我的改變；有的是以不同的行爲方式爲主，配合必要的認知分析實現療愈的。方案很多，不一而足。 比較下來，我會推薦這本書的方案。理由同樣也是兩個：1）方案致力於增加積極情緒。這是我最欣賞的策略，因爲當我們專注於累積積極情緒時，整個人就會發生根本的改變，最終實現康復。而當我們致力於減少消極情緒時，最後的結果可能僅僅只是平靜和自我接納，事實上並沒有遠離危險。2）以重塑自尊和重建自信爲最終目標。很多情緒問題是由於低自尊造成的，如果不重塑自尊、重建自信，情緒障礙類疾病極容易出現反覆的情況，反之則會有一勞永逸的效果。 需要注意的是：要想CBT有好效果，除了完全相信療法的效果、積極按照方案執行之外，還要認真的去感受，事實上也只有認真感受，才能發現自己的變化、看到自己進步。 期盼所有陷入情緒困境中的人，都能順利走出，並找到自我中最爲強大的部分。

低自尊的人擅長消極心裏對話，否定對自己的讚揚，總擔心出錯，有不配得感。 如何變成高自尊自信的人呢？ 記錄積極日誌，養成多欣賞表揚自己的習慣！別人不誇我們，我們就自己誇自己！ 爲何要變自信呢？ 因爲自信的人高能量，大家都想靠近的。咱們要努力，變得自信又溫和。該自信就自信，該謙遜就謙遜。

本書從心理學角度的認知行爲療法（CBT）出發來應對“消極核心信念”，即負面情緒，幫助我們告別低自尊，重塑自信！

自尊的構成包括：1.你對自身特質的認識（個性、天賦、品格、能力等）；2.你看待自己特質的方式；3.你對這些認識的重視程度。處於低自尊狀態的人會以消極的方式解讀他身邊的現象， 正如同樣是半杯水，積極的人會覺得“還有半杯水，真是太好了”；消極的人則會認爲“只有半杯水，怎麼這麼好”，你對於事物的認知決定了你的情緒以及行爲模式。 “不識廬山真面目，只緣身在此山中”，我們最不瞭解的可能就是我們自己了。我們對自我的認知一方面來自自我感覺，另一方面來自外界的反饋，此二者都涉及到我們對信息都解讀，錯誤的信息解讀會帶來自我認知的偏差，進而導致行爲的扭曲。若要改變我們的行爲模式，我們必須先意識到行爲模式其實是後天習得的，是可以改變的。只是這一過程並不容易，這需要你樹立新的信念，並堅持以行動去改變，不斷突破自己的心理邊界。跳出思維的慣性，從不同的角度看待現象，坦然承認自己的缺點，同時欣賞自己身上存在的優點。當你以積極的方式看待自己、去享受生活的時候，你的人生將越發可控，你的自信也將日益充盈。

完美主義不完美，你不能做到任何人都喜歡你，被人討厭及其正常，做一個守法好市民即可

書名: 《告別低自尊，重建自信》 作者: 曼加·德·尼夫 閱讀原因: 由於自己本身有一些自卑，從小到大被這個問題困擾了很久了，所以瞭解一下自卑是怎麼形成的，又該如何重建自信 簡評: 本書主要講的是如何告別低自尊，並重新建立起自己的自信心。作者認爲一個人的低自尊狀況，並不是有一個單一的因素造成的，而是受我們的基因傾向、家庭環境、同伴、自我認爲的重要他人、民族性核心價值觀以及保護自己免遭受失敗和拒絕等一系列因素影響而形成的，所以我們想要增強自信，首先得學會用不同的眼光看待自己，但這樣是遠遠不夠的，我們還需要改正自己舊的行爲模式，讓自己有不同的行爲表現，而這一系列的改變從寫積極日誌開始。 本書收穫: 1.什麼是自尊、什麼是低自尊、產生低自尊的原因是什麼？ （1）自尊是你認爲自己作爲一個人所擁有的價值，也就是你對自己的評價。 自尊有三個組成部分: ①你對自己的“瞭解”（理性認識）。這些認識包括你的個性、天賦、品質、能力和怪癖 ②你看待這些認識的方式：是用積極還是消極的心態來看待它們 ③你對這些認識的重視程度。 （2）低自尊是人們對自己抱有強烈負面信念的結果，表現在其思想、感情和行爲上。 （3）低自尊的產生並不是由單一的原因造成的，而是受我們的基因傾向、家庭環境、同伴、自我認爲的重要他人、民族性核心價值觀以及保護自己免遭受失敗和拒絕等一系列因素共同影響而形成的。 2.如何告別低自自尊，並增強自己的自信心？ 告別低自尊、增強自信，需要做的不僅僅是學會用不同的眼光看待自己。同樣重要的是，要開始有不同的行爲表現。 健康的自信和自尊是建立在對自己豐富、平衡和積極的看法之上的。它由幾個層次組成：具體的行爲、良好的品質，以及一個關於自己“很好”“不錯”“值得”的總體概念——一個令人愉快的結論。 具體做法: ①覺察。覺察自己日常生活中的低自尊行爲和情緒 ②記錄自我低自尊的行爲。通過寫情緒日誌的方式將自己日常生活中低自尊的行爲記錄下來，並提醒自己下次不要再犯，將自己當時的情緒記錄下來並想想如果下次出現了這種情況該如何應對 ③循序漸進，刻意練習。遵循“循序漸進”的原則，去進行刻意練習對低自尊行爲說“NO”，克服怯懦、害怕、低自尊的行爲，記住“量大定律”、“百分之一原則” ④記錄積極日誌。通過寫日誌的方式，記錄你日常生活中積極的行爲和別人對你積極正面的一些評價，把記錄積極數據日誌作爲一項常規活動，最好保持記錄積極數據日誌6個月左右 積極日誌記錄什麼？ 可以記錄一天中什麼是美好的，什麼是讓你感覺好的，什麼是成功的。如果你對某事感到自豪或滿意，把它記錄下來，還可以記錄下你從別人那裏得到的讚揚或感謝。 總之，記錄你感到積極、滿足或自豪的事。 記錄積極日誌，可以常用的積極詞彙，打開積極思路： “我愛……”“我有……”“我可以……”“我很重視……”“我相信……”“當……時我感覺很好”等。 “我擅長……”“我喜歡……”“我享受……”“我擁有……”。 ⑤定期更新自我評價系統。時常翻閱記錄的積極日誌和情緒日誌，更新對自己的自我評價系統 ⑥在日常生活中，做一些力所能及“利他”的事情，增加自己的影響力，增強自我的價值感。但這裏要注意，做這些事情的主動權在你，純粹是因爲你想做、你喜歡，不要讓被幫助的人認爲你做這件事是理所應當，從而又形成了低自尊的狀態。 3.如何發展新的行爲模式？ 行爲的改變遠比觀點或思想的改變更有說服力。 ①如何進行： 寫下你想要發展或加強的行爲。 ②選擇你希望最先關注的行爲。 - 不要做出任何改變。首先，注意你什麼時候已經自發地表現出了這種行爲。在你的積極數據日誌中記下這一點。 - 接下來，計劃如何擴展這種行爲。儘可能描述這種行爲，並想出例子。·在正確的方向上每走一步都要表揚自己。 4.改變你對自己的負面看法意味着你開始更多地關注什麼是對的，而不僅僅關注什麼是錯的 5.你並不需要去取悅其他人，而是想着怎麼取悅自己。自愛、自悅，做自己喜歡、願意做的事 6.養成欣賞和表揚自己的習慣。一開始，你會發現這個過程很困難，感覺有點做作，但最終你的努力會得到回報：你會心情越來越好、更有勇氣、更有活力 7.我們之所以擅長消極心理對話，是因爲“認知失調”，如果我們接收到的信息與自己的信念相悖，會立刻感到不舒服。 8.以批判的眼光看待批評，面對別人批評時，思考批評背後的原因，是否真的是你的問題，還是對方故意找茬，如果是故意的話，直接忽略，並做出回應，表達出自己的情緒。

我們每個人或多或少都缺乏自信，有些人甚至每天都會被內心自我批評的聲音折磨，導致自己感覺糟糕、悲觀甚至抑鬱。 荷蘭心理治療師曼加·德·尼夫帶來的這本實用小書，以認知行爲療法（CBT）爲框架，用通俗易懂的語言分析了人們缺乏自信的原因，並提供了簡單易行的以認知行爲療法爲理論基礎的練習，以幫助人們瞭解是什麼導致了自身的不自信，學會識別自身的長處，從而讓內在的批評者遠離自己，幫助自己重新建立自信。

對於很多人來說，書中的知識點可能天生就有了，看了就重複囉嗦。但是對於一些打壓式教育，對比式出生的孩子，這本書真的會改變你的未來。 這是繼《認知覺醒》《遇見未知的自己》《拆掉思維裏的牆》之後。對我產生顛覆性影響的書。我開始能正視自己的優點了，能找到具體的事情對應着我良好的品質。我的思維開始會尋找積極的具體事情了。 我學會的觀點: 1.低自尊的根本原因是因爲擁有消極核心信念，它是一種信念，並不是想法那麼簡單。 2.自己的思維庫其實就像一個文件儲存室，很多個書架放着各種各樣的檔案。消極核心的人，他的消極檔案會特別的多特別的厚，而且還放在當頭的位置。他一打開思維的大門，自然而然看到的是自己的消極核心檔案，“消極核心”映入眼簾。 3.學會寫積極的具體事實，並寫出具體事實所具備的品質。積極核心檔案的資料會隨着時間越來厚，最終比你的消極核心檔案厚。 謝謝書本改變了我。

一個上午看完了這本書，講得核心思想比較簡單明瞭，主要是記錄積極的情緒，自尊的培養主要是自我價值的肯定，一個人如何看待自己，就會影響自己的行爲，而行爲也會反過來影響自己。我們要做的，需要經常看到積極的一面，把消極的一面降到最低，而改變不是一時半會的，是需要從細小之處着手，然後循序漸進的過程，重點在於堅持不懈的努力。記住，船帆千艘，唯有自渡！

感覺一般，書中很多道理在別處都曾遇見，並無新穎之處，而且很多觀點講述的不透徹因此不能深入人心。讀此書唯一的收穫是如何面對批評，一個敏感而不自信的人，對他人的批評尤其敏感而且感觸深刻，書中提到的方法不錯，首先是敏感的人容易把別人的行爲語言往深處想，而且多是往負面的方向去想因此書中提出只把字面意義上的批評看作批評，其他不要想多了，這一點很重要。其次是問自己幾個問題，對方說的話是不是批評，如果回答是接着問第二個問題自己認同對方的批評嗎？認同哪部分不認同哪部分。第三個問題自己準備改正嗎？如果回答是，那麼問第四個問題自己準備什麼時候開始着手改正，這樣就會和批評建立了抽離感，不會對批評反應強烈，而且批評會成爲自己變得更好的一個時機。