如何戰勝強迫症：體悟療法自助指南

“強迫症慣用的伎倆就是利用各種想法在我們的大腦中編成一部恐怖電影，反覆播放，讓人不知不覺深陷其中，難以自拔。所以培養區分‘心理電影’和現實的能力是具有重要意義的。”這樣的說明，顯然能讓大衆更容易抓住戰勝強迫症的關鍵。 作者告訴人們：“強迫症的干預沒有捷徑可以走，我們需要腳踏實地地按照自己的練習計劃，每天留出專門的時間來進行練習。”有時忍不住再三強調：“任何方法發揮作用的途徑都只有一條，那就是行動、行動、再行動！” 患有強迫症的人由於在強迫行爲上投入了過多的精力，經常導致自己無法正常工作、學習或社交。 爲什麼偏偏是自己得了強迫症而別人卻沒有得；這些強迫觀念到底有什麼意義；到底要不要做強迫行爲；如果不做就焦慮不安，情緒真的會自己消失嗎；爲什麼強迫行爲做得越多，越是懷疑和擔心；應該把精力花在什麼地方呢；該如何讓自己的生活回到正常的軌道……針對這些常見的疑問，我們要有整體的瞭解，這是第一部分內容要回答的問題。這樣才能明白後續的方法爲什麼會有用。 很多強迫症患者知道強迫行爲是不必要的，但是還是忍不住實施，原因就在於那些讓人痛苦的情緒。是這些害怕、焦慮、恐懼、噁心的情緒驅動着我們不得不去做強迫行爲或者回避強迫行爲。那麼什麼時候才能停下來呢？那就是當我們覺得那些痛苦的情緒得到緩解之時。 所以情緒驅動了行爲，行爲反過來緩解了情緒，這就是情緒和行爲的關係。所有的強迫行爲都是受情緒驅動的，如果沒有情緒，我們就不會去做這樣的行爲了。比如說，現在着火了，如果我們一點兒都不害怕，沒有害怕的情緒產生，那我們就不會快速逃跑。我們之所以能快速有效地逃跑，正是因爲有恐懼情緒在驅使着我們。 進而離開這些想法就是改變的第一步。既然我們無須理會強迫觀念，那麼自然也就沒必要去實施強迫行爲，否則就會繼續困在強迫的陷阱裏。所以選擇行爲很重要，我們要朝着自己認爲有價值的方向去行動。最後一個環節就是完完整整地經歷情緒，停止迴避，徹底打破強迫症對我們的束縛。 由此可見，每個人內心看重的、支撐自己生命賴以存在的核心內容是不一樣的。在中國文化中，人們對面子其實是非常在意的，換句話說就是非常看重自我形象與尊嚴，甚至超越了一切。人們一旦認爲自己在某件事情上丟人了，就會感到非常挫敗和絕望。通過這些例子我們就能明白，所謂的核心自我就是我們自己最在意、最看重的那部分內容，它必須得到最好的保護，必須向好的方面發展，而絕對不能處於風險之中。 核心自我在強迫症的形成中發揮着重要作用，那麼它是如何形成的呢？首先一部分來自遺傳，其次更重要的則是由後天環境、成長經歷這些因素共同決定的。 即便有人認爲強迫症是無法治癒的，但只要有一位強迫症患者被治好了，那就說明強迫症是可以好起來的，更何況有80%的概率可以治好，所以我們更有理由相信自己是可以痊癒的，這一點非常關鍵。 強迫症的顯現是一個不斷蔓延、浸染的過程。由此所形成的強迫模式的慣性還是比較強的，就像一座易守難攻的城池。所以對患有強迫症的朋友來說，僅僅瞭解許多瓦解強迫症循環的方法並不夠，還需要一種非常重要的力量——從強迫症中康復起來的強烈動機，這也是我們在走出強迫症的過程中必須具備的內在資源。就像一支軍隊想要獲勝，只有武器彈藥是不行的，必須擁有強烈的取得勝利的意識才能支持他們在槍林彈雨中決不後退、堅持到底。 那些最終從強迫症的泥潭中勝利地走出來的朋友，無不是內心擁有較強的動力的。 治癒強迫症並不是一朝一夕就能完成的，它就像一場馬拉松比賽，比的是耐力，比的是決心，我們要突破許多難關，我們需要堅持練習，經歷焦慮。那麼有什麼方法可以幫助我們重新激發康復的動機，能夠在困難面前保持清醒、不放棄呢？ 現在我邀請你拿出筆和本子，對強迫症進行利弊分析。如果一件事物所帶來的好處和壞處都明明白白地呈現在眼前，那麼我們就不太可能繼續逃避或猶豫不前，有時候痛苦也是一種驅動力，它就像一旦牙疼到一定程度，我們就必須鼓起勇氣去看牙醫一樣。具體做法是分別列出得強迫症的好處與壞處 強迫行爲帶來的好處其實只是鏡中月、水中花。 第一個顯而易見的壞處是浪費時間，因爲我們每天可能花好幾個小時在強迫行爲上，導致其他該做的事情沒法完成。引發嚴重的焦慮。 第二個常見的壞處是浪費金錢。花大量的金錢去買東西喫。強迫症對工作的影響也會間接影響個體的經濟收入。無法正常的投入工作。 第三個壞處，很多患有強迫症的朋友本來就是道德感很強、責任心很重的人，因爲浪費這麼多的時間和金錢，內心必然會深感自責與內疚，以至於自尊心和自信心都會遭受打擊，有時候會感到無助沮喪，而且與以前的自己相比，自我評價也會直線下降，這也是爲什麼會有30%左右的強迫症患者同時伴有抑鬱狀態。 第四個壞處，強迫症患者每天都要面臨比較大的情緒壓力，由此可能導致諸多軀體不適，比如頭暈、頭脹、胸悶、心悸、出汗等，有很大一部分強迫症患者的睡眠質量不好，入睡困難、淺眠、早醒等問題時有發生，這也是強迫症導致的一個壞處。 第五個壞處，因爲症狀的影響，強迫症患者還可能會遠離社交，不敢參加同事聚會、同學聚會等，總是要找理由推脫，這也讓他們的社會資源遭受了損失。他們和家人之間的關係通常也會變得比較緊張，一方要按照強迫症的要求行事，一方則認爲小題大做、不可理喻，因此相處過程中會矛盾重重，爭吵時有發生，或者最終陷入冷戰狀態，相看兩厭。 如果好處和壞處加起來一共是100分的話，那麼強迫症帶給我們的好處佔了百分之多少，壞處又佔了百分之多少呢？一般來說，強迫症帶來的好處是虛假的，從長遠來看強迫症所帶來的真正好處一定是0，而壞處則是100%。建議大家把這樣一句結論記下來，那就是“所有強迫症都是破壞生活的”，我們以後努力的方向就是不再聽從強迫症的指揮。 走出強迫症的三原則：即看清想法、選擇行爲、經歷情緒。在明白跟隨強迫觀念不可能過上自己想要的生活之後，我們就必須重新選擇行爲了，其中第一個標準就是選擇用符合價值觀的行爲替代強迫行爲和迴避行爲。因爲干預強迫症就像戒菸一樣，我們不可能一邊吸着煙一邊說“我要戒菸”，這是不可能成功的，只要繼續實施強迫行爲和迴避行爲，那我們的強迫症就沒法好起來。 一方面選擇暫停一會兒強迫行爲，同時選擇去做自己內心一直渴望的事情。如此下去，就會逐漸迴歸追尋價值觀的生活中。 第一步是試着找出十個自己認爲最重要的價值觀的領域，比如身體健康、心理健康、事業發展、社會聲望、財富積累、學習成長、夫妻關係、親子關係、娛樂休閒、社會責任等方面，哪些是自己所看重的、在意的， 比如，遭受強迫症侵擾的我們可能都會非常重視心理健康，我們寧願自己遭遇一些別的挫折也不願意再經歷強迫症。可是儘管如此，還是有人每天不得不花很多個小時做強迫行爲，這就完全背離了他們自己的價值觀。所以我們填寫完這個表格後，對於哪些行爲需要增加，哪些行爲需要減少，就能一目瞭然了。然後，我們就要把這些行爲安排到日常生活當中去，就像小學生開始練習每天整理書包，分類收納學習材料一樣，我們也需要從頭開始。 判斷出哪些行爲是需要增加的，然後把它們統統寫下來，形成自己的價值行爲庫。 在強迫症的干預中也是一樣的，強行阻止強迫行爲到頭來其實是沒有用的。正確的做法是我們要和他協商之後達成共識，在他允許的情況下，用他認可的方式幫助他停止強迫行爲。 如果強迫症患者本人並沒有停止強迫行爲的意願，或者還沒有準備好停止強迫行爲就被強行阻斷的話，往往會引起更大的反彈。 結果出乎意料地被約束起來以後，逆反心理就產生了，越是不讓他洗，他就越想洗。所以在這段被約束的時間內，他心裏想的只有一件事情，那就是待會兒一旦獲得自由，自己就要徹徹底底地把手洗乾淨。所以當他的主觀意願是要去洗手的時候，即便被約束起來也沒用，只要有機會他就一定會繼續實施強迫行爲。 對於他沒做好的地方我們先不去過多幹涉，我們要做的反而是努力發現他做得好的地方。哪怕只是一個微小的改變，但只要他有進步，我們就立刻肯定他、鼓勵他、稱讚他。 批評和否定不會喚醒一個人內心的希望和力量，反而會將他推入自責、沮喪、委屈和憤怒的深淵，付諸積極的行動就更遙遙無期了。 我們不用太關注他有沒有進步，要知道強迫症患者本人一定是最努力地想解決問題的人，這一點是毋庸置疑的。雖然看起來他好像整天都在打遊戲，作息混亂，練習也沒做多少，但是他一定是這個世界上最想走出強迫症的人，因爲他的生活變得越糟糕，他就越深刻地體會到強迫帶來的痛苦。雖然家屬也很痛苦，但是他纔是那個最痛苦的人，所以他一定是最想努力的人。我們現在看到他不夠努力可能只是一種表象，事實可能是因爲他的內心充滿了恐懼，充滿了不確定感和不安全感，他沒辦法也沒有能力去衝破這些阻礙。

過年期間媽媽身體出現問題，加上更年期激素紊亂，出現嚴重的焦慮和抑鬱情緒，甚至產生自殺想法。和媽媽聊過幾次，評估下來覺得媽媽的症狀和窮思竭慮及迷信類強迫有些相似，就萌生了系統學習強迫症的念頭。這本書是學習強迫症的第一站，同時搭配黃政昌博士強迫症認知行爲療法的培訓課程，希望可以對強迫症有更多瞭解。 DSM-5對強迫症的定義是，具有闖入性的強迫觀念或難以控制的強迫行爲（或者兩者都有），強迫觀念和強迫行爲出現的頻率夠多、時間夠長，引起當事人強烈的主觀痛苦感受，並且影響正常的社交、工作、學業等功能。黃政昌博士的研究發現，強迫症的終生患病率大概在2%左右，也就是中國14億的人口中，大約有2800萬人會在人生的某個階段患上強迫症。這個數字還蠻觸目驚心。 目前實證有效的強迫症干預方式有藥物治療、認知行爲治療、暴露與反應阻止法、接納承諾療法、森田療法、正念療法，本書主要介紹了體悟療法。體悟療法的原理與CBT療法相似，都強調暴露練習的重要性，不同的是，體悟療法強調對焦慮情緒的暴露，而不是逐個對誘發因素進行暴露。比如一個人非常怕髒、一焦慮就不停洗手，同時ta還很擔心腦子裏一旦產生不道德的想法就會被神明懲罰，傳統CBT療法會劃分不同的暴露等級，讓當事人逐步暴露於相對較髒的環境或不道德的想法，體悟療法沒有那麼注重具體的暴露物，只要焦慮情緒能達到相應的程度，持續練習耐受焦慮的情緒即可。 作者提出體悟療法的三句話原則：看清想法、選擇行爲、經歷情緒，也就是看清出現的強迫想法是非理性的，儘可能剋制強迫行爲，轉向真正能實現人生價值的行爲，並持續提升與焦慮情緒共處的能力。對應到具體的干預方式上，就是認知療法、行爲療法以及正念/森田療法中的一些核心觀念與技術。 想法不等於事實，而情緒就像海浪，有漲潮就有落潮，經歷幾次“極致”的焦慮，可能就會發現，也沒那麼那麼那麼可怕。只不過說起來簡單，做起來難，當強烈的焦慮感襲來，迫切的想通過強迫行爲緩解焦慮時，理性往往會爲衝動讓道。所以，克服強迫症需要一次又一次的練習，過程是痛苦的，但結果會是值得的。堅定信念，尤爲重要。 思考了一下，是選擇推薦這本書，還是選擇一般。這本書寫的不深，讀完總覺得缺少了對強迫症當事人更深刻的理解，忽視了每個個體的差異與內在的掙扎，洋溢着不現實的樂觀，不知道這是不是認知行爲療法的一個普遍的特色。但對於想了解強迫症的小白來說，這本書還是值得一看的，它用一個很清楚的模型表述了強迫症的干預原則，加上後面對各種類型強迫症的簡單介紹，免去了一個一個百度搜索的功夫，所以還是選擇了推薦。 前幾天去了北醫六院門診大廳，想看看被嚴重心理問題侵擾的人，看起來會有什麼不同。大部分人和陪護者之間，都看不出明顯的區別，只能通過誰在張羅、誰在照顧來分辨哪個是陪護者、哪個是所謂的“患者“，但也有幾個人，神情明顯遲滯或怪異，行動遲緩甚至需要攙扶。心裏說不出是什麼滋味，像是陰天裏一個密閉的小屋子，陰暗憋悶，好想能呼吸到大口的新鮮空氣。每個人都想好好活着吧，但對於一部分人來說，好好活着很難。媽媽現在也是這樣。 化壓力爲動力！好好學習！

強迫症的形成:潛意識裏一定有某個特別在意的觀點 比如害怕金錢的損失或者個人形象的破壞 這個觀點已經升級到執念的程度 執念和我們一起生活 一旦有合適的外部刺激 執念就會跳出來指手畫腳 想指導我們的行爲 沒人喜歡負面情緒 於是我們立馬行動 做出各種刻板行爲 只爲舒緩情緒 但無意識的行爲又會刺激執念 於是強迫症就控制了我們的意識 認清想法:執念存在於潛意識中 會自動出現 請分清楚是執念還是正常想法 執念給它貼個標籤看着它自由的流動 正常想法就趕緊去行動 選擇行爲:不屈服於執念的脅迫 越是做出執念希望的行爲 就是強化執念 只會增加執念的力量 經歷情緒: 不選擇執念希望的行動 一定會有情緒波動 試着去感受情緒的整個過程 它會逐漸消失 學會帶着情緒去做正確的事 允許一切事情發生

這本書值得看兩遍三遍四遍！ 書中提煉了一個強迫症形成過程的二階段模型: 先是想法認同，再到情緒驅動。所有強迫症的形成過程都可以套用這個模型去分析。在不瞭解強迫症的情況，要想戰勝強迫症是非常困難的，我們不能指望自己運氣好，只有知己知彼才能更好地攻克它！而二階段模型很簡單，也很好記，可以有效幫助識別強迫症。 書中核心提煉的戰勝強迫症三原則:看清想法，選擇行爲，經歷情緒。同樣也是一個足夠簡單，足夠底層的模型。我最喜歡這種足夠底層的模型，只要施加推理，就可以解決一大籮筐的問題。如果按照這個模型的套路走，推理出適合自己的方式，訓練自己戰勝強迫症的必備能力，戰勝強迫症還是很有信心的！ 人與人之間的區別，狀態的好壞，水平的高低，取決於他掌握和踐行的模型。書中這兩個模型，我覺得值千金！

強迫症是你效率的封印，有一天你打破了它，你將會更加強大。 如果你飽受強迫症的困擾，強烈建議你看下這本書，看清想法，選擇行爲，經歷情緒這三板斧非常好用。 如果你的強迫症症狀難以啓齒，認爲無人能理解，建議你看下這本書，因爲大概率你能驚喜的發現自己如此冷門的症狀，居然有人能清晰“大膽”（相對於強迫症患者）的寫出來。 如果你的親人正在保守強迫症折磨，建議你看下這本書，因爲它能幫助你理解你身邊的那個人的病狀，並對症下藥。 這本書實用性極強！

我強迫症15年，喫過藥住過院，我得病第一年，當地醫院診斷恐怖症，第二年 去大醫院診斷抑鬱症，最後去北京說是強迫症，國內對心理疾病的理解認知水平太低了，不是說一個得過強迫症走出來的人，就說系統的說明白的。 中國文化靠悟性，國外靠流程靠方法，靠系統的心理治療，說的東西太籠統了 ， 建議直接看國外的強迫症書籍，腦鎖 正念 暴露不反應，那是正兒八經的心理學，這本書叫心理疏導，連治療都不算。

我是一個骨灰級強迫症患者，很久之前接觸過中國式森田療法，當時靠着這個小冊子熬好了我的強迫症。沒想到多年後強迫症捲土重開，比上一次更加猛烈，期間接受過藥物治療，多年沒有什麼進展。最近開始深度反覆閱讀此書，頗有心得，總體上有以下幾點： 1、在森田療法基礎上改進了很多細微的地方，正是這些微妙改進讓可操作性大大提升 2、針對不同類型強迫歸納了很多不同策略容易上手 3、針對家庭支持做了系統概述

講的是強迫症的病因還有劃分了強迫症的類型：1.清洗類強迫症：反覆清洗懷疑依然存在髒污，惶惶不可終日； 2.檢查類強迫症：反覆檢查是不是自己做錯了或者做得不夠好，本質上無中生有用沒有發生的災難來懲罰自己，喜歡過度攬責任，誇大了平常小事的風險； 3.反覆思考類強迫症；追求確定答案，討厭模糊不清的東西，於是反覆在思考； 4.衝動型強迫症：經常冒出違背自己意願、道德還有法律的想法衝動； 5.對稱整齊強迫症 6.忌諱類強迫症 7.儀式類強迫症 8.注意力分散強迫症 9.性相關強迫症 10.懲罰類強迫症：怕良知懲罰自己或者神佛懲罰自己，如何治療強迫症，經典療法就是暴露療法和藥物治療還有轉移注意力（不去思考這個事情:直接拖延），我用的是暴露療法，自從有了潔癖強迫症就很難回到從前，經常反反覆覆，不知道該怎麼好。裏面幾種強迫症我都有，對稱還有數字迷信還有潔癖什麼的，曾經因爲一些就是小說的角色，還有主人公他們有這種強迫症或潔癖，然後我就去學這種沒有用而且傷害自己的東西簡直就是罪大惡極，這種病我一定會解決的

無意中搜到這本書，作爲重度患者讀了一下，發現它竟然比很多口碑好熱度高的心理學書籍更具有實操價值。 因爲是中文書寫不用翻譯的原因，遣詞造句很簡單好懂，這種“簡單”有種化繁爲簡的力量，不至於用一些複雜的概念把患者繞得更焦慮。 後面的章節也給出了具體練習方法，甚至是循序漸進有先後順序的，只要對着做就行（一口氣喫不成大胖子，把這些方法完全化爲自用也需要一個週期） 總而言之我打算再買一本紙質書，這樣更方便翻閱做筆記，後續應該會再多看幾遍。而且因爲比較好懂，還挺適合買一本給家人科普的，至少能讓家人搞懂到底是什麼困住了我。

花了很長時間才把它看完，對於各類的強迫症給了很詳細通俗的解釋，對我個人而言，一個有輕微強迫性思維的人來說，書中提到的指導方法是有效的，但需要持之以恆，不斷鬥爭