這不是你的錯：如何治癒童年創傷

童年留下的陰影，很多時候並不是某件具體的傷害，而是深植於心底的一種羞恥感——“我不值得被愛”。這本書正是瞄準了這個核心難題，指出那些驅之不去的自責、憤怒甚至成癮行爲，往往都源於這份羞恥。 作者沒有停留在理論分析，而是提供了一套完整的“同情自愈”流程，把前沿的正念和自我悲憫融入其中。當你被痛苦情緒困住時，不需要壓抑或否認，而是先學會覺察和接納，再慢慢與它建立新的關係。書裏設計了大量隨時可以動手做的練習，比如着陸練習、呼吸錨定、情緒記錄，讓你在閱讀的當下就能開始行動，而不是隻停留在概念層面。 整個療愈路徑清晰又溫和：先是識別那些自動化的情緒模式，再梳理創傷的來龍去脈，最後通過自我寬恕，一點點打破內心深處的自我批評。作者用了許多真實的案例和充滿同理心的語言，反覆告訴你——這不是你的錯。這份信念本身，就是一種有力的情感支持。 所以，這既是一部深入剖析童年創傷機制的作品，也是一本隨時可以翻開的自助手冊。如果你正被羞恥感、自責，或複雜的人際關係所困擾，它或許能陪你走一段艱難卻重要的路。

羞恥感——致命的人類情感 羞恥感是各種虐待的核心，在虐待所帶來的各種影響中，羞恥感最爲頑固。 √在所有情感中，唯有羞恥感會破壞我們對自我的評價，認爲自己骯髒醜陋、低人一等、毫無價值、不值得被愛。感覺自我有缺陷，永遠都不夠好。他們長時間處於自我評判和自我責怪的狀態中。 √羞恥是暗藏心底的一種被洞穿感和無價值感。害怕曝光，覺得自己暴露在別人的輕蔑和苛責的裏，引發更大的羞恥。 √羞恥感也會讓人覺得孤立無援。覺得自己不配與他人爲伍。對外界的評判異常敏感。 總體來講，羞恥感是是一種多種感受交織在一起的狀態，包括：被羞辱的感覺；無力感；體無完膚的暴露感；有缺陷或低人一等的感覺；異化和孤立的感覺；自責感；憤怒感；可能還有一些恐懼、疼痛、悲傷伴隨或緊跟出現。 爲何會引發羞恥感？ √羞恥感是人在遭到虐待後產生的一種自然反應。虐待本身就是羞辱他人，蔑視人性。受虐者感到被侵犯、被玷污，爲自己的無能爲力、任人擺佈感到羞恥不已。 √受到漠視也會讓孩子感到羞恥，產生類似“連媽媽都不愛我、不在乎我，那我一定壞得一無是處”的想法。 √我們自認有能力自保，而當做不到的時候，我們就會感覺無助無力。這種無力感進而會導致屈辱感和羞恥感的產生。 羞恥感對人產生的影響？ o自我憎恨與自我厭惡。 o自我毀滅。包括刀割、火燙等自殘想法與行爲，以及企圖自殺。 o自我忽視。忽視自己最基本的需求。 o重現兒童時期的虐待。選擇與施虐者性格如出一轍的人作爲伴侶或朋友，有時甚至連樣貌都極爲相似。 o成癮行爲。包括酗酒、吸毒、性沉迷，以及對色情作品、購物、偷竊、賭博、戀愛等其他事物的成癮行爲。 o憤怒。外在表現爲挖苦、仇恨和虐待他人；內在表現爲沮喪、自我 憎恨、自殘和自我懲罰。 o疏遠。有意或無意疏遠他人，對自己的這一行爲還振振有詞，如“我不靠近人羣，就不會再被虐待、被羞辱”​。 爲何羞恥感難以擺脫？ √認爲自己並不是受害者，而是自願的參與者。 √遭受過身體虐待的受害者通常覺得自己讓父母或其他權威人物失望，因此應該受到懲罰甚至毒打。 √羞恥感不僅來源於受虐者的自我歸咎，對任何形式的虐待受害者而言，這種暴力本身都會滋生出羞恥。這種伴隨着無力感以及屈辱感的羞恥源自對長者愛護自己的深切渴望與現實中被拒絕、拋棄之間的強烈落差。面對被至愛拋棄卻無能爲力的事實是如此的痛苦可怕，所以許多人選擇拒絕面對。 自我悲憫可以治癒羞恥感 悲憫，可以爲一個內心充滿羞恥感的人帶給莫大的撫慰。悲憫讓人覺得有人關注我，理解我的痛苦；傾聽我陪伴我；尊重我在乎我。我的經歷獲得了承認和被看見。 自我悲憫的障礙在於：很多受害者把自我關愛（自我悲憫中很重要的一個層面）當作軟弱或自我放縱的表現；有人擔心，如果悲憫自己，就會變得軟弱，不思進取；拒絕承認自己的遭遇。承認自己遭受過虐待，可能會導致情緒失控。 自我悲憫自愈五步驟 🖊 第一步自我理解 自我理解的首要目的之一，就是讓你停止週而復始的自我批判，把注意力放在理解自己的錯誤和失敗上。不要再爲自己的錯誤和失職責怪自己，你要開始相信自己的作爲和不作爲都是有原因的，這種想法很重要。 根據自己的情況做一個填空題：​“鑑於我曾遭受過虐待，那麼______是可以理解的”​。 1.列一個清單，寫下自己最突出的問題行爲，即你所做過的最讓你感到羞恥的事情（比如酗酒、吸毒、性外顯以及施虐行爲）​。 2.仔細思考每一個問題行爲，看看自己能否發現問題行爲與虐待經歷之間的關聯。 3.一旦你將自己的行爲與虐待經歷建立起關聯，並認識到自己的行爲情有可原之後，看看你是否對自己及自己的遭遇產生了更多的悲憫。 4.當下次發現自己的行爲很不健康或具有自我毀滅的性質時，不要再因此責怪自己（也不要因爲自己想要做出一些不健康的行爲責怪自己）​，重複上述那個句子，或者只是對自己說：​“我理解我爲什麼這樣做。​” 🖊 第二步自我寬恕 首先，你要原諒遭受過虐待的自己。不讓自己深陷其中；儘管在理智上你知道性虐待的發生並不是自己的錯，但內心還是會因爲遭受過性虐待無法原諒自己。 √請不斷提醒自己，當虐待發生時，你還是一個孩子，心智是孩子的心智，身體是孩子的身體。在解救自己時能力有限。. √原諒自己回到施虐者的身邊。對孩子來說，受到關注遠比身處受虐危險更重要。並且你也不知道虐待會對自己心靈造成多大的傷害。 √原諒自己的身體。在被虐待的時候出現了性高潮。這種體驗會讓你覺得你的身體背叛了自己，從而難以原諒自己的身體。這一切都是自然反應——對刺激敏感，對觸碰有所反應，身體因撫摸產生興奮感等，這都是施虐者所引起的。你的身體很好，很正常，別再厭惡它了。你的身體沒有背叛你，只是被施虐者操控了而已。 其次，你需要原諒自己因遭受過虐待而傷害過他人；原諒自己對他人造成過傷害可能是你在消除羞恥感過程中感覺最困難的事情。 √加深自我理解，培養普遍人性。普遍人性是指人無完人，每個人都有可能犯錯，那些功敗垂成、悔不當初的事無可避免。悲憫自己並不意味着你不需要爲自己的行爲負責，承認並勇敢道歉。普遍人性這一概念的另一層意思是認可我們的生活都是相互關聯的。換句話說，你如今的境遇並不是由你一個人造成的。 √逐步原諒自己； √尋求權威人物的諒解。通常，真正實現自我悲憫和自我寬恕的唯一方法，就是訴諸於某些超脫於個人的強大力量，並請求他們的原諒。 最後，你需要原諒自己因遭受過虐待而傷害過自己。寫一封自我寬恕的信…… 🖊 第三步自我接納 它是指敞開心扉接納自身的缺點和過錯。接納自己實際上是對自己說：​“我承認我不完美，但我接受這樣的自己。​” 學會對自己耐心、關愛、愛護、寬容、接受、坦誠。而這一切，都是你生來就應有的權利。 （1）自我接納最重要的一步在於驅逐內心自我評判的聲音。1.找出來這些評判聲音；2.自我對話駁斥這個評判的聲音；3.培養鼓勵自己的內在聲音，代替評判的聲音。 （2）爲自己設更合理的目標。1.接納自己的不完美；2.承認並尊重自己的缺點和有限；3.探索自己內心真正想要的是什麼。 🖊 第四步自我關愛 自我關愛是自我悲憫的核心。關愛自己的人，自然會相信自己值得擁有他人的關愛。 當想起某個關愛你的人時，腦海中首先閃過的是什麼？何爲關愛？哪些是關愛的行爲？關愛給你的感覺如何？ 誰曾對你表達過關愛？誰曾對你一片真心？誰又讓你感到自己的重要性？ 關愛自己的身體；滿足自己的需要；做自己的好父母，鼓勵和回應自己。 🖊 第五步自我鼓勵 沒有自我鼓勵，你將會重新陷入自我責怪和自我評判的泥沼中，你也無法利用自我悲憫幫助自己完成治療過程。 √ 愛護自己，發現並培養自己的潛能，爲自己的成就感到驕傲。 √ 相信自己，相信自己有能力克服自身的缺陷。 √ 關注自己的優勢、長處與能力，而不是放大自身的弱點和侷限。 √ 根據自己的能力設置所需的目標，承認自己能力有限，有進步就給自己鼓勵。 內疚感VS羞恥感 👉內疚感，一般由具體的事情引起，是指做錯事後感到需要補償的心理； 👉羞恥感主要指向內心，是一種低自尊、高自卑的不適感覺。 罪惡感VS羞恥感 1.罪惡感源於違背了核心價值觀或重要行爲準則而產生的失望；羞恥感雖然也會帶來失望，卻不涉及對價值觀的侵犯。前者來自道德敗壞，後者源於無能爲力。​ 2.感到罪惡，通常是因爲對自己的所爲或所不爲心懷愧疚；而感到羞恥，通常是因爲對自己的不滿。換言之，有罪之人害怕受懲罰，羞恥之人害怕被拋棄。 3.羞恥感源於暴露了自己的脆弱無助，而罪惡感則跟暴露與否無關，它來自未能達到自己內心標準的挫敗感。與由羞恥感帶來的脆弱無助相比，罪惡感反倒讓人輕鬆。 4.有罪惡感不會讓人感覺不好，反倒常常被視作一個好跡象，尤其是在別人如何看待自己的時候。如果你對自己所做的事情有罪惡感，他人就更有可能原諒你。但是羞恥卻讓人諱莫如深，我們甚至會爲懷有羞恥感而感到羞恥，我們認爲，應該隱藏羞恥感。 🖊 專業名詞梳理： 🧠 杏仁核：人有一對杏仁核，大腦兩側各一個。用右手食指對着右耳、左手食指對着右眼就可以了。這兩根手指連線相交的位置大約就是你的右側杏仁核在大腦中的位置。 杏仁核是邊緣系統的關鍵部分，與恐懼、焦慮的情緒處理密切相關，而且杏仁核還是HPA軸的重要調控節點。兩者共同夠成應激反應的神經內分泌網絡。 🧠 HPA軸是壓力響應開關，適度保護身體，過度則損害健康，焦慮、抑鬱、免疫力下降、易疲勞、低血壓等； 🧠 情緒腦：又叫邊緣系統，包括杏仁核、海馬體、下丘腦、扣帶回等。邊緣系統是人情緒的核心處理器。 🧠 創傷後應激障礙（PTSD）是指在經受過創傷後帶有明顯症狀的嚴重精神障礙。這些創傷包括自己或他人的生命遭到威脅，在身體、性及心理方面遭受暴力脅迫，而受害者難以應對這些創傷。遭受PTSD折磨的人常常會做噩夢，飽受閃回的折磨，入睡困難，感覺自己與社會隔離、疏遠。 PTSD的症狀一般分爲三大類：重溫事件、逃避行爲和過度警覺。 *重溫事件的具體症狀有：閃回（一次又一次地重現創傷情境，與此同時，會出現盜汗、心跳加速）​，做噩夢，以及可怕的想法縈繞心頭等。 *逃避行爲的具體症狀有：遠離一些會觸發自己創傷回憶的地點、事件或物體，情感麻木，內心愧疚、沮喪、擔憂，對之前感覺有意思的事情缺乏興趣，無法回想起有關創傷經歷的重要情節。 *過度警覺的具體症狀有：易受驚嚇，高度緊張，失眠，易怒。 🧠 創傷代際傳承： 如果受害者小時候受過虐待，或者看到自己的母親遭受過虐待，那麼長大後她極有可能會嫁給一個在身體上虐待她或孩子的丈夫。她依舊孤立無助，就像她的母親一樣，不能保護自己，也不能轉身離開。 同樣常見的是，受過性虐待的男性（女性則較少見）會性虐待自己的孩子。如果這個男性娶了一個同樣受過性虐待的女性（此類事件經常發生）​，那麼這個女性通常會變成我們所說的“默契夥伴”​（silent partner）​，即她會極力否認自己的虐待遭遇，並且在自己孩子被虐待時袖手旁觀。 有時候，遭受過兒童性虐待的受害者並不虐待自己或其他人的孩子，但是，他們過分擔心自己會再次陷入虐待循環，以致無法與自己的孩子有親密的肢體接觸。 暴力循環理論認爲，與沒有遭受過身體虐待的男孩相比，那些遭受過身體虐待的男孩在長大後更可能施虐或施暴；而遭受過身體虐待的女孩在長大後則有可能繼續成爲受害者。

羞恥感是能量極低的，帶着羞恥感生活，生活怎麼可能會好呢？ 不管你有沒有遭受過童年虐待，如果感受到羞恥感對你生活的破壞，請一定要正視它。 最關鍵的是，請相信，通過努力，你可以走出羞恥感。 1、羞恥感是怎麼來的？ 童年時受到的虐待，包括身體暴力，情感忽視、言語羞辱、性虐待等各種形式的創傷。 對於弱小的孩子來說，爲了生存，他們會否認是“被敬愛之人”的錯，轉而責備自己，認爲是自己不夠好才導致了這一切。 2. 如何走出羞恥感？ （1）自我理解：將成年後的行爲與童年創傷經歷聯繫起來，認識到這是爲了生存而發展出的應對策略，而非個人缺陷。 （2）自我寬恕：寬恕自己因創傷所做的事，也寬恕“被虐待”這件事本身。 （3）自我接納：接納不完美的自己，挑戰內心的自我評判。 （4）自我關愛：像對待受傷的孩子一樣善待自己，滿足自己曾被忽視的需求。 （5）自我鼓勵：成爲自己渴望的“父母”，給予自己鼓勵和肯定。

中國古代有一種十分高妙的修復瓷器的技術，叫“金繕”。用它可以修復碎掉的陶器，因其價格不菲，所以修復的往往都是對主人來說有特殊意義的心愛之物（見圖1-1）。用金繕修復過的器物，不僅可以恢復原來的形狀和功能，還會留下美麗的金色痕跡。這些金色的痕跡，每一條都有自己細緻的紋理，都是獨一無二、不可複製的，往往使器物比原來更有韻味。通過這些金色的痕跡，我們能夠清晰地看到它受過的傷的形狀和軌跡。這些痕跡並不會隨着修復而消失，就像創傷的經歷，發生了就是發生了，沒有任何辦法將其抹去，但這些痕跡並不會造成任何阻礙，反而會成爲智慧和堅強的象徵。 學習心理學也好，進行心理諮詢也好，其功能和金繕一樣，都是幫助人們細緻地察看那些裂縫的形狀質地，再細膩地拼合整理，最後形成使人能夠看到成長敘事來龍去脈的金色紋理。—— 《隱形創傷：如何療愈看不見的童年傷痛》

貝弗莉·恩格爾直擊童年創傷最隱祕的枷鎖——內化的羞恥感。很多人成年後的自我攻擊、討好、成癮、混亂親密關係，根源都是幼時受虐後形成的“我一無是處”的自我否定。作者結合自身創傷經歷與三十年臨牀經驗，釐清羞恥與內疚的本質區別，拆解自我悲憫的重重阻礙。 全書核心的五步自愈法極具實操性：自我理解、寬恕、接納、關愛、鼓勵，引導讀者停止審判弱小的童年自己，不必強迫原諒施虐者，只需溫柔救贖被困的自己。書中沒有空洞雞湯，書寫練習、正念覺察等方法可自行落地。 創傷不會消失，但不必終身自我懲罰。這本書最珍貴的饋贈，是反覆告訴讀者：傷害從不是你的錯，學會善待自己，才能斬斷痛苦循環，重建完整的自我價值。

極力推薦。只有經歷過虐待的人才能如此的共鳴，也一定是有過被虐待經歷的人才能寫出這樣深入人心的書，這是我目前遇到的最能解開我內心傷痛的書，前面的章節幾乎是哭着看完的，這麼多年，我不敢怪原生家庭，但是又無法釋懷，那份埋藏心底的憤怒一直在發酵，時不時的跑出來，我壓抑它，封閉它，甚至責怪自己，厭惡自己，我覺得自己是一個怪物，我把自己折磨的體無完膚....... 現在我可以釋放這種憤怒，原來那些傷痛需要被看見，我可以理解自己的種種行爲的原因，我理解了自己。 而自我接納需要在理解自己的前提下，然後才能關愛繼而自我鼓勵。我理解你了，小鈺，我作爲批評者，我像一個暴君一樣，我對自己就像一個施虐者一樣，我是自己的暴君，我虐待我自己，多麼可怕。 從今天起，我要好好愛自己，悲憫自己，理解自己、寬恕自己、接納自己、關愛自己、鼓勵自己。 我很好，小時候那些並不是我的錯，並不是我成績不好、不會幹活、我不乖、我不是多餘的、我不是醜陋的、沒用的、該死的，這些都不是我的錯，這些都不是我的錯。小鈺你很好，你值得，你的存在就是有價值的，你很美，很善良，有愛心，懂得感恩，還極富有同情心，同理心，有很多朋友喜歡你。 願所有受過虐待的小孩都能清晰的知道，你沒用錯，這不是你的錯。 不管是施虐者還是受虐者，都要看看這本書，雖然很多施虐者也曾都是受虐者，我希望都能看到這本書，我希望所有小孩都能被友好對待，孩子是無辜的。 最後感謝作者，也抱抱作者，你挽救了無數人，療愈了無數人，幫助那些心靈流血和哭泣的靈魂找到了慰藉，從此我的心中種下了關愛的種子，我相信，這顆種子正在生根發芽，慢慢的會開花結果，謝謝您。

“人最大的慈悲是給生命一個救贖的機會。”著名記者柴靜在《看見》中記錄了受訪者這麼一句話。 一般人也許結婚生子，工作生活，平凡地過完一生，然而有部分人時時刻刻在困頓的命運下艱難爬行，這些人或者自己受害，或者在恐懼中成長爲令他人受害的人，他們深陷泥淖，不能瞭解自己，更不能原諒自己。 這些人都有一個共同的稱呼：童年虐待的受害者。 這是美國第一心理醫師，著名的家庭與婚姻治療師——貝弗莉·恩格爾在《這不是你的錯——如何治癒童年創傷》中關注的羣體，治療師貝弗莉·恩格爾自身也是其中之一。恩格爾在童年時期受過性虐待，在家庭中遭遇母親的冷漠對待與忽視，這些經歷令早年的恩格爾誤入歧途，她自覺毫無價值，總是抬不起頭來，酗酒等惡習接踵而至，直至接觸到心理治療後，恩格爾才逐漸認識到自己心靈的枷鎖，並且從此走上了擺脫心理陰影的道路。 在這個救贖自己的過程中，恩格爾究竟運用了什麼方法呢？ 在《這不是你的錯——如何治癒童年創傷》中，恩格爾將多年對自身對他人的心理療愈方法與成果一一道來。 這本書總共分爲三個部分：一，何爲羞恥感，何爲慈悲心；二，在清除羞恥感，建立自我悲憫習慣過程中遭遇的障礙；三，自我悲憫練習的具體操作。 第一部分：羞恥感與慈悲心 人之所以陷入虐待關係，不管是長期的施虐方還是受虐方，究及源頭，幾乎都可以找到共同點——童年虐待。虐待的形式多種多樣：情感虐待，身體虐待，性虐待等等。而其中情感虐待的影響更爲深遠。 遭受過童年虐待的受害者長期生活在“否定”的環境中，作爲孩子無從反抗，無力感充斥着孩子的童年，歷盡侮辱的孩子被洞穿感揮之不去，自我評價極低，從此被牢牢釘在羞恥感的柱子上。 美國著名歌手麥爾克·傑克遜童年時期常遭嚴苛的父親皮帶抽打，父親甚至譏諷傑克遜鼻子太大，成年之後，傑克遜提起父親仍心有餘悸，更走上了鼻子整形之路。 2010年震驚全國的藥家鑫自小與父親關係緊張，極少得到父親肯定，因爲學琴常挨父親責罵，還曾被關進地下室，成人之後藥家鑫性格扭曲，終於釀下驚天慘案。 羞恥感對於童年虐待受害者，如悲愴的繞樑之音，綿綿不可終日。但是在衝突尚未爆發之時， 自有的隱蔽性使得它難以辨認。在《這不是你的錯》這本書中，恩格爾對羞恥感進行了詳盡的表述——羞恥感表現爲各種不同的層面：不管是施虐者本身投射而來的羞恥，還是受虐事實曝光，在向傾聽者或權威人物傾訴的過程，以及在此過程中得到的負面反饋都能給受害人帶來羞恥感，甚至，受害人還會因爲受虐過程中自身的應對方式感到羞恥。自責感，憤怒感，暴露感等複雜情感體驗層層包裹的受害者在羞恥感面前無路可逃，幾近崩潰。 除此以外，羞恥感產生的影響輕重不一，交叉重疊，也可能獨立存在。受害者爲了保護自己免受羞恥感的折磨，可能採用被動性策略將羞恥感內化，對內自我貶低封閉，對外取悅他人；受害者還會採用攻擊性策略，逞兇鬥惡，批判他人，爲施虐者辯護，有些直接成爲新的施虐者，以此來轉移羞恥感。本書作者貝弗莉·恩格爾早年也曾藉助酗酒試圖擺脫羞恥感，但即使這樣仍然無法“拯救”自己。 幸運的是，恩格爾在參加治療的過程中遇到了慈悲心。對於一個受虐者而言，長期生活在缺乏愛與肯定的環境中，受害者內心極其渴望慰藉，即使一個理解的眼神，一次嘆息都能讓受害者體驗到陪伴感，由此深深打動受害者的心。 這樣的慈悲心來自他人，悲憫的益處經過歷代研究者的實驗，已經證明它的作用非常廣泛。 值得人驚喜的是，在《這不是你的錯》這本書中，作者恩格爾提出了悲憫的擴展性觀點——自我悲憫。自我悲憫是在擁有慈悲心，悲憫他人的基礎上發展而來，學會了悲憫他人便可以學會悲憫自己。 第二部分：自我悲憫的障礙 童年虐待受害者在成長過程中多半沒得到過別人的悲憫，他們甚至認爲自己沒有資格得到他人的悲憫，他們無法對自己悲憫，也就無法救贖自己。 精神分析大師弗洛伊德認爲：人的創傷經歷，特別是童年的創傷經歷，對人的一生都有重要影響。 日本電影《被嫌棄的松子的一生》的主角松子童年被父親忽視，心中極度缺愛，成人後淪爲妓女，還受到男友虐待，中年後生活在垃圾堆一樣的房子裏，終其一生，松子都無法正視真正的自己，只留下了“生而爲人，對不起”的遺憾。 受害者無法接受自我悲憫，也無法接受來自他人的悲憫。 當前我們的社會弱肉強食觀念盛行，在殘酷的社會競爭中，若不能承擔住一切困苦，則被認爲軟弱無能。自我悲憫的障礙同樣也有上述因素。受害者將施虐者的嚴苛向內投射，認爲悲憫即是放縱，更是將過錯歸咎於自己，從而成爲施虐者的幫兇，還有受害者因長期受虐，自身無法接受而否認曾受虐經歷，以此調節自己的認知，求得內心平衡。以上種種成爲是受虐者自身設置的障礙。 如前文所說，受虐者長期生活在“否定”的環境當中，羞恥感使得受害者自尊極低，無法正確評價自己，自然也覺得自己沒有資格獲得他人的悲憫，更別提接受來自生活或他人饋贈的美好事物。 基於以上，作者恩格爾提出要學會釋放自己壓抑多年的憤怒，運用正念和自我悲憫的結合，令受害者能夠“倚靠”自身痛苦，謹慎坦然地體驗當下的感受和想法，學會接受來自自身所經歷過的一切，同時接受來自他人的善意，來自生活美好的一面。 第三部分：自我悲憫練習 作者基於以上論述，提出自我悲憫的五個層面。這部分是作者在前人基礎上發展出的自己新的詳盡的治癒方法，也是本書最爲重要的一個部分，值得讀者大衆仔細品讀。 （1）自我理解 （2）自我寬恕 （3）自我接納 （4）自我關愛 （5）自我鼓勵 （1） 自我理解 自我理解是自我悲憫的五大要素之首。一旦我們開始理解自己一些消極行爲的源頭和發生原因，就能更好地開啓自我悲憫的旅程。 我們需要理解的是受虐經歷帶來的傷害之深不僅在於身體，更在於心理。童年時期也是人類大腦成長的關鍵期，心理學研究表明，兒童受虐會使發育中的大腦神經結構與功能產生永久性損傷。諸如漠視等在家庭中極易發生且極易重複出現的虐待行爲，剛開始時十分微小，日積月累，傷害逐漸加大，瓦解兒童對於家庭重要成員（如父母）的信任，形成不可磨滅的永久性心理創傷。 作者在書中列舉了常見的創傷症狀及其原因，例如：創傷後應激障礙（PTSD）和複合性創傷。受害者通過了解創傷，將自己現有行爲與創傷原因聯結，找出癥結所在練習自我理解。 （2）自我寬恕 自我寬恕分爲兩個層面：原諒受虐經歷本身，原諒自己轉化爲施虐者的施虐行爲對他人及自己造成的傷害。 經歷過童年虐待的經歷者會將受虐原因歸結爲自己的無能，通過否認自己，受虐者內心獲得平靜。但是如果一直放任這些問題，受虐者只會糾纏其中，無法解脫。所以，自我寬恕的第一步便是受害者要學會原諒當時無力反抗的自己，原諒自己當時的感受，比如在性虐待中身體背叛內心，在虐待中產生的快感。 其次，備受羞恥感折磨的受害者爲了抵禦這種感覺，掌控自己的人生，不知不覺中複製了施虐者的行爲，成爲新的施虐者，還可能在施虐過程中體驗着施虐的快感和悔恨，多種複雜的感覺交雜，令人痛苦不堪。針對此，作者提出要原諒自己的施虐行爲，給自己一個重生的機會，明白自己並不是個例，從而寬恕自己，消除羞恥感。 值得一提的是，自我寬恕對消除羞恥感有着極其重要的作用，而消除的羞恥感越多，就能越能認清自己，對成長爲真正的健康的自己越有幫助。 （3）自我接納 做好第一步與第二步，自我接納變得自然而然。學會自己接納，我們將走出消極的思維模式，迎來新生。 人類原本就是獸性與人性的結合，“人之初，性本善”“人之初，性本惡”兩種觀點的同時存在也證明了這一點。從童年走向成人，人類在父母，師長的指引下不斷學習社會規則，直至能夠很好的隱去人生而自帶的獸性，適應人類社會。人類原本就有許多缺點，每個人也都是具有多面性，無法十全十美。但是經歷過童年虐待的受害者心中往往有個時時刻刻批評自己的聲音，讓受害者抬不起頭來。 通過自我接納的練習，駁斥內心評判者，關愛自己，悲憫自己，爲自己設立更加合理的目標，以自己的特質爲出發點，培養一個有特點的自己。 （4）自我關愛 自我關愛的練習是自我悲憫的核心。探索自我關愛，學習自我關愛是本步驟的重點。 對於一個長期受虐的人，關愛對於她/他來說是陌生的。所以找出一個讓自己曾經感到溫暖的人，模仿她/他的行爲，培養自己成爲自己的父母，感受自己的內心需求，及時給予安撫回應。 （5）自我鼓勵 人生需要目標，戒除因爲受虐而染上的各種不良行爲是受害者進行自我悲憫系列練習中的重要部分。自我責怪和自我批評是受害者的常態。本步驟延續自我關愛的探索，繼續消除內心批判者的聲音，拋開心靈的枷鎖，隨時根據實際情況合理調整自己的目標，讓自我療愈者每取得一個進步，便用各種方式鼓勵自己以形成良性循環，在自我悲憫的路上越走越順。 以上五個步驟的練習構成本書的核心也是亮點——自我悲憫。 古語有云：“三十而立，四十不惑，五十而知天命，六十而耳順。”人非得經歷過歲月的洗禮才能瞭解自己，對人生與命運有所感悟。憐自己，憐他人，以一顆慈悲心對待曾經的不幸，救贖自己，救贖生命，從自身做起斬斷惡魔的翅膀，讓陽光照進陰影，不惑於人生。

你以爲的東西，真的就是你“以爲”的那樣嗎？ 你認定的喜歡和討厭，真的是你內心真實的選擇嗎？ 兩個人戀愛、結婚，就一定意味着那是真正的“愛情”嗎？ 我一直渴望愛情，可當它真的來臨時，我卻常常下意識地逃避。我用各種方式試圖迴避真實的情感：忽冷忽熱、挑剔、否定對方，也否定自己。我一邊努力學習維繫關係、照顧別人的感受，一邊又在不知不覺中推開深愛我的人。 這樣的我，是不愛嗎？還是我根本不懂得什麼是健康的愛？ 在讀這本書的過程中，我不得不直面自己反覆上演的戀愛模式。 我發現，我吸引的伴侶往往都有一個共同點：他們渴望拯救我，而我卻總在扮演一個“需要被拯救”的角色。甚至，我像是一個戀愛中“作”且控制慾強的“壞女孩”，在忽冷忽熱中確認自己的重要性。很多行爲並不成熟，但我又無法停止。爲什麼？ 或許，是因爲我曾經在原生家庭中遭受過忽視、否定與控制，而我如今竟在親密關係中不自覺地復刻了這些模式。 這本書對我而言，不只是一本“講感情”的書，它更像是一場溫柔的自我對話。它在告訴我：我或許不是一個完美的戀人，但我可以選擇不再繼續重複這些破壞性的循環。哪怕只是開始學會“看見”——看見自己的恐懼、羞恥、渴望、控制和柔軟，已經是一種成長。 我也開始意識到：如果我不去療愈這些未被看見的傷口，那我很難真正分辨“健康的愛”，甚至可能會把我曾經受過的方式強加到未來的孩子身上。 所以，謝謝這本書，它讓我花了一些時間，真正開始與自己對話。或許，這就是所謂“改變”的第一步——先承認，然後選擇更好的方向前行。

我看了很久的一本好書 看了大概有九小時之久，這本書經的起反覆推敲，打磨，科學性，嚴謹性，可讀性，upup 因爲很久沒來讀了，不能說得很細緻，我把大體感受說一下，這本書適用於被精神虐待，但自己卻有毒性羞恥心的人閱讀的書，簡單來說，被深度pua患者的好書。書中的細緻分類，等我回頭重讀補上。 書裏的憤怒和哀悼，很有用。因爲我當初被傷害的時候，我是壓抑住的，我覺得肯定是我不好，所以憤怒和悲傷抑制住，情緒積壓，沒有得到釋放，儲存大腦。所以悲傷和憤怒是良藥。 看了這麼久，就記得這兩種，下回再說，我覺得我都可以開半個心理專輯了都

這是一本自我療愈的好書。 作者貝弗莉不僅從心理治療師的專業角度給予患者科學的指導，更從親歷者的視角以強同理心爲有需要幫助的人提供建議。 書中提到了許多案例故事，這讓我們意識到，世界上和你處境一樣甚至更糟糕的人還有很多，但只要有尋求改變的決心、並且這決心足夠強烈和堅定，相信自己值得擁有愛、值得擁有美好的東西。 偶然結識到一位在國外工作的心理治療師姐姐，她的一句話給了我很大的力量，“生命的本質是什麼？生命的本質是生命延續生命，生命影響生命。” 如此說來，作者貝弗莉不正是在踐行這句話嗎，她將自己的創傷化爲動力，積蓄知識和能量，療愈自己，待有足夠有力量，進而療愈更多有需要的人。世界本應這樣美好，不是嗎？ 我的恩師對我講過兩句話，它們將一直伴隨我一生，在此也想送給讀到這裏的朋友—— "You deserve it." "Move on." 祝你快樂 [愛心][愛心][愛心]