書寫自愈力

《書寫自愈力》 周麗瑗 名家推薦 ◆ 在醫學上，書寫緩解焦慮和抑鬱有很多科學證明。釋放情緒壓力可以有效地提高一個人的身體健康水平，增強其免疫力，並改善其認知功能。 ◆ 對情緒描寫得越細緻，消極事件所帶來的影響就會被釋放得越多，積極情緒的培育土壤也越來越豐饒。 寫作和心理療愈的關係 ◆ 因爲衝突能引發讀者的情緒，而只有情緒才能驅使讀者不斷地閱讀下去。 ◆ 通過書寫，你給自己做了一次次心理諮詢。 書寫療愈的三個階段 ◆ 書寫療愈包括三個階段，即覺察、發現和療愈。 ◆ 凡是能讓你的思維起伏並讓你有衝動記錄的瞬間，都是可以進行自由書寫的時刻。 ◆ 書寫療愈屬於表達性治療的一個小類別 ◆ 情感披露寫作’ ◆ 我們會一而再、再而三地陷入這樣的怪圈，時間久了，這便構成了我們所謂的“命運”。 ◆ 大腦有個神奇的功能，就是感受會改變記憶。 自由書寫的原理 ◆ 如果你擅長寫日記，你可能就是一個善於自由書寫的人。 ◆ 要跟着思維奔跑的狀態書寫。 自由書寫的效果和收穫 ◆ 在書寫的過程中，其實你已經學會了與自己“相遇”。 ◆ 一個人在誠實地面對自己的時候，就會信任自己的感情，就不會因爲做出違心的事情而對自己充滿指責。當一個人面對自己不夠誠實的時候，無論他表面上看起來多麼體面，他的內心可能都充滿了各種羞愧與無奈。 ◆ 堆肥理論 觀察自己的自動思維 ◆ 你相信什麼，你對情境的解釋就是什麼。 ◆ 正念就是不加評判地覺察當下。 在“動中禪”中發現潛意識 ◆ 2026/01/16發表想法 可是一直想東西睡不着啊。 原文：在睡前不斷地問自己想要得到答案的那些問題，反覆想，邊想邊入睡。清晨間，那個答案往往會自然浮現。 ◆ 當身體在機械性地重複某一動作時，你的大腦就空出來了。 讓自己變成天空，接納想法和情緒 ◆ 一個人沉浸於自己的想法而不自知，心理學將這種情況稱爲認知融合。 ◆ 我們要做的就是退後一步，與這個想法保持距離，這個過程叫作認知解離。 感受的重要性 ◆ 人類的基本感受都是相通的 如何重新找回情緒與感受 ◆ 那些未曾得到表達的傷痛可能就會形成我們的心理創傷。 打磨你的情緒粒度 ◆ 情緒粒度指一個人區分並識別自己具體感受的能力。 ◆ 情緒粒度的高低直接影響我們管理和應對情緒的能力。 ◆ 好的作品就是感受的記錄。 感受尋找的刻意練習 ◆ 作家的敵人不是憤怒，而是冷漠。 ◆ 我們很容易感到羞恥，但也容易忽略羞恥的感受。羞恥的感受對我們影響至深，只要我們的人生背景音是羞恥，那做事情就會瞻前顧後，難以行動。羞恥就像沼澤，讓陷入其中的人動彈不得，不敢爲自己爭取和努力。 ◆ 真正的寫作是從痛苦出發的。 通過“六感”來識別情緒 ◆ 最有可能降低死亡率的因素就是高質量的社交活動。 歸納總結核心情緒 ◆ 身體是一個管道，清晰地記錄下我們經歷的傷痛，藉着這個管道，傷痛得以重現，而通過感受重現信念，你便會與更深的自己相遇了。 延展閱讀：通過身體，回憶感受 ◆ 腹式呼吸 6 辨識並確認核心情緒 ◆ 每一種情緒都會指向你的核心情緒，而核心情緒就是我們在人生中所遭遇的情緒創傷。 困擾你的情緒未必是核心情緒 ◆ 大多數時候，我們不知道如何有效地處理自己的感受，所以往往採用迴避的方式，忽略自己的情感需要，讓自己繼續生活下去。 ◆ 阻斷情緒會損害身心健康，長此以往，會引發各種身心症狀，例如，心臟病、頭痛、失眠、免疫性降低等疾病，之後就會出現焦慮障礙和抑鬱障礙等情緒障礙。 核心情緒、抑制性情緒及防禦的區別 ◆ 核心情緒包括恐懼、憤怒、悲傷、厭惡、快樂、興奮。 ◆ 抑制性情緒有三種，即焦慮、內疚和羞恥。 延展閱讀：識別變化三角模型 ◆ 抑制性情緒是阻斷核心情緒的特殊情緒。 找到故事線中的核心情緒 ◆ 你能否達到精準療愈，很大程度上取決於你能否精準地找到自己的核心情緒。 回顧過往的準備工作 ◆ 我們常常只是學會了隱藏和掩埋過去的傷痛，卻從未與它好好告別，也沒有將它好好安放。 ◆ 在嬰兒期，我們要解決的是信任與不信任的心理衝突；在2～4歲的兒童期，我們要解決的是自主與害羞、懷疑的衝突；在學齡初期，即4～7歲，我們要解決的是主動性對內疚的衝突；7～12歲，我們要解決的是勤奮與自卑的衝突；在青春期，我們主要解決的是自我同一性與角色混亂的衝突；在18～25歲，我們要解決的是親密與孤獨的衝突；在25～50歲的成年期，我們要解決的是繁衍與停滯的衝突；50歲以上的成熟期，我們要解決的是自我完善與失望的衝突。 延展閱讀：邀請重要他人 ◆ 所以在很多時候，我們生活中循環的痛苦，恰恰是因爲我們缺少了一場告別。 依戀理論對人格成長的重要性 ◆ 依戀理論 ◆ 我們在嬰兒期與父母，尤其是母親形成的互動關係，會被我們內化，從而形成一套應對外在世界的模板。 依戀類型如何影響成人關係 ◆ 一個人永遠無法信任自己未曾體驗的東西：你的安全需要曾經被如何回應，就會影響今天你的安全感如何形成 ◆ 依戀風格是可以代際傳遞的。 女性心理成長的特殊路徑 ◆ 女性需要經過離開母親，走近父親，再走回母親的心理發展階段。 延展閱讀：理解最難理解的父母 ◆ 真正的理解只能發生在兩個有共同或相似經歷的人之間。 尋找和盤點自己的內在價值 ◆ 很多時候，我們清楚地知道自己不想要什麼，但是常常弄不清楚自己想要什麼。

《自愈力：通過自由書寫療愈核心情緒》是一本能夠溫柔擁抱你心靈的療愈手冊，它將心理學的深邃理論與寫作的靈動實踐巧妙結合，爲那些渴望在文字中尋找心靈慰藉的人們，鋪就了一條通往內心深處的療愈之路。書中以精神分析的銳利目光剖析潛意識的隱祕角落，用具身認知的細膩觸覺探索軀體記憶的微妙漣漪，提出了書寫療愈的三個階段：覺察、發現和療愈。 在覺察階段，本書邀請你以自由書寫爲舟，穿梭於生活的波瀾，捕捉那些稍縱即逝的情緒瞬間，記錄思維的跳躍軌跡。無需苛求完美，不必急於評判，只需讓文字如涓涓細流般自然流淌，激活你“情緒-軀體”的雙通道感知系統。你可以嘗試在晨曦微露時，用筆尖描繪五感的細膩體驗；或在情緒起伏時，繪製“情緒溫度曲線圖”，用色彩標記軀體的微妙反應，將潛意識中那些被遺忘的情緒碎片，溫柔地帶到意識的陽光下。 進入發現階段，持續的書寫將成爲你探索內心迷宮的火把，照亮那些反覆出現的情緒議題和軀體信號，助你構建起獨一無二的“情緒指紋庫”和“創傷時間軸”。這一階段，你將勇敢地揭開潛意識的神祕面紗，直面那些深藏其中的情緒創傷，以及它們如何在不經意間影響着你當下的情緒反應。書中提醒我們，情緒往往會化作軀體的記憶，悄然潛伏在我們的身體之中，如焦慮時胃部的緊縮、壓力下肩頸的僵硬。而書寫，便是那把能將這些軀體感受轉化爲文字的神奇鑰匙，幫你打破情緒與軀體之間那層固化的堅冰。 當書寫療愈之旅步入療愈階段，你將踏上一場“敘事重構”的奇妙旅程。你可以拿起筆，重新編織那些曾經讓你心痛不已的創傷故事，賦予它們全新的意義。比如，將“我總被欺負”的無奈，重寫爲“12歲那年我用沉默守護了自己”的堅韌；或者，通過與重要他人的虛擬對話、給過去的自己寫信等方式，從不同的視角重新審視那些刻骨銘心的經歷，悄然改變對創傷的認知與感受。書中還貼心地提供了“安全色書寫”和曼陀羅符號等輔助工具，如同心靈的避風港，在你面對強烈情緒的驚濤駭浪時，爲你提供安全與寧靜的庇護。 《自愈力》宛如一位貼心的療愈夥伴，始終陪伴在你身邊，提醒你書寫療愈是一個完整的閉環過程，從覺察到解構，再到重建，每一步都至關重要。書中精心設計的“五感錨定練習”，能幫你瞬間喚醒沉睡的感官，捕捉生活中的點滴美好；“創傷時間軸”則像一幅清晰的地圖，幫你梳理生命中的關鍵事件，找到情緒的源頭；而那些與原生家庭、重要他人的虛擬對話，更是直面創傷的勇氣之劍，助你斬斷過去的束縛。最終，當你建立起屬於自己的“心靈急救箱”，將書寫中發現的寶貴資源轉化爲現實生活的強大力量時，你會發現，曾經的傷痛已不再是前行的阻礙，而是成長的養分。 書中那些充滿智慧的隱喻工具，如“焦慮是未翻譯的恐懼”“每個字都是心靈迷宮的路標”，彷彿是心靈的燈塔，在你迷茫時照亮方向；而“事件-身體-情緒-支持-感恩”五步書寫模板，則像是一份詳盡的導航圖，將抽象的心理干預轉化爲具體可行的日常實踐，讓每一個渴望療愈的心靈，都能在文字的世界裏找到屬於自己的安寧與力量。 《自愈力》不僅爲心理學愛好者提供了自助成長的寶貴指南，更爲心理諮詢師搭建了結構化的干預框架。書中深情地告訴我們，書寫療愈是一種安全的自我對話方式，當筆尖在紙頁上輕輕滑動，潛意識的冰山便開始緩緩融化，那些被歲月塵封的情感，那些被生活打磨的棱角，都在文字的溫柔觸碰下，重新煥發生機。通過書寫，你不僅能實現情緒的自我療愈，提升心理健康水平，甚至還能收穫生理健康的意外驚喜。 跟隨本書學習書寫療愈的方法，你將收穫諸多珍貴的禮物。首先，你會變得情緒平和。在連續書寫幾個月之後，你會發現，生活中那些動輒引發情緒波動的瞬間，正逐漸變得稀少。其次，你將掌握一套屬於自己的療愈方法。雖然一個月的練習或許無法讓你瞬間痊癒，但只要你持續不斷地運用書中的技巧，療愈的種子終將在你心中生根發芽，茁壯成長。最後，書寫療愈爲你提供了一個安全的避風港。在這個快節奏的時代，或許你找不到朋友傾訴心聲，或許你沒有經濟能力尋求長期的心理諮詢，但請相信，將心聲化作文字，用心聆聽自己的聲音，便是最快的療愈之道。因爲在這場文字的對話中，你無需面對任何“外人”，你只需與自己坦誠相見，便能在文字的海洋中，找到那個最真實的自己，遇見內心深處最溫柔的力量。

我跟着書中介紹的【自由書寫】的方法尋找自己的核心情緒，本來說好只有 5 分鐘幾百字，但每次都寫到停不下來，一看已經有一兩千字了。寫完之後我感覺我的情緒好多了，把之前壓抑在心裏的想法和情緒都寫下來，沒人看，所以我想怎麼寫就怎麼寫，想怎麼表達就怎麼表達，我可以罵人，可以恨誰，可以內省，把壓抑在心裏的情緒都釋放出來，我可以肆無忌憚的表達不滿，表達自己的委屈，有時候邊寫邊哭，之前我也找過心理諮詢師，但是很多話還是說不出口，那種面對他人的表達總是帶有一種防備和僞裝，但自由書寫沒這個問題，最起碼我已經通過這種方式疏解了自己的好幾個心結，敢於承認自己的真實想法而不在乎別人的看法，推薦每一個情緒不好的人嘗試

反覆出現的情緒，比如煩躁、內疚、自責，往往只是表面現象——它們屬於抑制性情緒，是我們內心的一種自我防禦。而藏在這些情緒背後的，更真實的情緒可能是恐懼或悲傷。 只有找出情緒的根源，我們纔有可能真正走向療愈。 當你回望自己的童年、青年乃至成年後的經歷，常常會發現：那些當下過不去的“坎”，其實早就存在。那是一道一直未能癒合的舊傷。 早在嬰兒時期，你和母親之間的相處模式，就已經悄悄影響着成年後的思維與行爲。 那麼，該如何與這些舊傷痛好好告別？如何走出原生家庭的羈絆？又如何完善自我人格，實現自我價值？ 答案或許就藏在「書寫」裏。 如何通過書寫實現自我療愈？可以遵循以下六個步驟： 第1步：覺察記錄 每當思緒起伏、內心產生想要記錄的衝動時，就是進行自由書寫的好時機。寫下觸發你情緒的事件以及當下的感受，比如焦慮、抑鬱等。 第2步：發現 從書寫的內容中，留意那些反覆出現的想法、感受和身體感覺，這些很可能就是你生命中的“卡點”。試着判斷自己的情緒處於哪種狀態，並不斷追問自己：爲什麼會有這樣的感受？ 這裏可以參考幾種情緒類型： · 核心情緒：恐懼、憤怒、悲傷、厭惡、快樂、興奮 · 抑制情緒：焦慮、內疚、羞恥 · 防禦狀態：經常感到莫名的煩躁、疏離、或總在找理由 第3步：連接過去 將當下的情緒與過往相似的情緒記憶、身體感受和信念聯繫起來，追溯原生家庭以及成長中的起源事件，直面相關創傷和遺憾，看清此刻的情緒是否與童年創傷或未曾釋放的舊情緒相關。 第4步：釋放 直接書寫核心情緒，描述它在身體裏的感受。允許自己流淚，從頭到腳掃描身體，聚焦感受最強烈的部位，寫下那個部位的感覺和需要。例如：“頭疼，需要一塊熱毛巾敷一敷。”你也可以藉助重要客體（比如一個布偶，或是你信任的人），在書寫中想象與他們對話的場景，從而獲得情感支持。 第5步：修復 待情緒自然流淌並逐漸平復後，雙腳穩穩踩在地上，專注體會身體的變化。接着書寫整個修復過程：身體的感受、情緒的轉變、內心的感悟等。 最後，寫下感謝自己的話：“謝謝我的身體，今天陪我一起經歷了這些。我已經很努力，我其實擁有很多，此刻我心裏充滿感恩。” 第6步：強化 每次情緒被觸發時，重複以上步驟，逐漸形成新的神經通路。通過持續書寫，幫助大腦建立新的情緒處理模式，減少舊有防禦和抑制帶來的內耗。 以上是我閱讀《書寫自愈力》的一些收穫與總結，希望對正在探索自我成長的你有所幫助。

引用書中的原話做爲推薦語：“過去雖然給了我們很多創傷，但同時也賦予了我們很多資源。當我們轉身看向未來，或者低頭看見我們已經擁有的東西時，我們也許會發覺，幸福其實就在身邊，力量一直在自己手上。希望你可以好好規劃手中的資源，帶着勇氣上路，真實地愛自己和身邊的人。”

寫日記的習慣已經伴隨我三四十年了。小學時，那是學校里語文老師佈置的一項作業；中學和大學時，那是內心深處的一個神祕樂園；工作後，那是自我對話自我療傷自我激勵的個人世界。一切都是最好的安排，所有的相遇都恰逢其時，包括有緣閱讀周麗瑗老師的這本《書寫自愈力》，在有了一些心理學基礎知識後，更加理解了自由書寫帶來的療愈的力量，也更好地掌握了通過書寫來療愈內心創傷的一些技巧。 本書結合了自由書寫、精神分析和積極心理學等方面的知識，通過基礎篇的帶領讀者逐步掌握自由書寫的方法，激活內心的感受；回顧篇的回顧過往，理解自己；對話篇的找到核心情緒，直面創傷；終結篇的找到家族和身邊的資源與力量。 每個人都是降落到人間折斷了翅膀的天使，每個人的內心都有或深或淺的創傷。別害怕面對我們的傷痛，被看見，纔有機會被療愈。你若想視而不見，它們卻會以各種意想不到的方式影響你的生活，而結果往往是負面的。通過自由書寫，我們就相當於給自己做了一次次的心理諮詢。書寫療愈包括三個階段：覺察、發現和療愈。別害怕，坦然面對生命裏過往的創傷，越誠實越具體越細膩，療愈的效果就越好。不用擔心自己的寫作水平，你不需要給任何人看，這是寫給自己的。尤爲難得的是，本書中每個章節的最後都有一篇自由書寫的範文，通過這些範文，我們能看到有這麼多人和我們有着類似的創傷經歷，我們可以學着如何通過文字將潛意識意識化，再對創傷進行探索和總結，達到療愈的目的。 本人閱讀該書後最大的收穫是學會了用繪製家譜圖的方式做家庭系統排列，震驚地看到家人和家庭成員的情感模式、行爲模式以及可怕的代際傳承現象，對個人產生的如同魔咒一般的巨大的影響力。相信書友們也都會從這本書中各有所獲。 作者一再善意地提醒和強調，如果你在自由書寫中，感受到了強烈的不適和痛苦，超出自己可以承受的範圍，請停下這種自由書寫的方式，去醫院找專業的心理醫生。

書寫療愈推薦 “和解”這個詞對我來說一直很玄幻也很遙遠， 直到周老師的書寫療愈課，對比我和媽媽青年時期的經歷， 我第一次知道，十來歲的她忙着勞動，天天按點按量挖坑種樹，每個坑有成人身高那麼深，男人女人任務量一樣…… 過去茶園不打藥，全靠人手抓肉蟲，那可是我最怕的東西！我問她害怕嗎，她說：由不得怕不怕…… 工作賺得第一個月工分，她給自己買了一件玫紅色呢子大衣，人生第一件色彩鮮豔的衣服讓她興奮不已，回家被姥爺指責亂花錢，她默默掉眼淚，那一刻估計她也羞恥和悲傷…… 原來她也沒有被好好保護過，認同過，理解過，滿足過…… 我終於第一次看見，原來古板偏執的她也曾經是和我一樣的小女孩，對自己的人生也曾有過許多期望和憧憬……自那天起，我不知不覺對她有了許多諒解。 整理家譜圖後，我花了很多時間瞭解祖輩的故事，想盡可能多的看見那段歷史，無意間找到一本老書，裏面記載了姥爺寫的文章，關於他年輕時成爲地下黨，日裏幹農活兒夜裏在自家三進宅子下挖地道，好多次險些失去生命，傳遞過很多重要情報，保護過許多同志，也曾被鬼子抓去慘遭酷刑，之後踏上革命之路遠走他鄉……我看到了一個爲夢想堅定不移、百折不撓，對事業竭智盡力的青年，同時我也看到了自己的正直、認真、執着和堅韌來自哪裏。 又憶起印象中的姥爺好像永遠一副喜怒不形於色的樣子，讓人心生害怕。恐怕讓孩子們不遭受自己經歷過的苦痛，讓他們喫飽穿暖安穩度日已是他最大心願，不談感情，不聊家常，有事說事，（甚至兒女們都不知道他有幾個兄弟姐妹）沉重和不信任是他一生的議題。嚴苛和挑剔是他表達愛的方式。 他們無法在意兒女的想法和情緒，因爲這些對他們而言無足輕重，就像對他們自己一樣。 這些過往解答了我關於家庭模式的祕密。原來生命傳承之間本就充滿了糾葛、認同和背叛，當然還有深深的愛…… 爺爺是我在課裏經常邀請出來安撫自己的重要人物。 他話不多，雖不理解也不控制，溫和的默默陪伴。 但我從不知道，已離世多年的他原來可以一直給我溫暖和支持。 去年我第一次回到祖籍地，尋找關於他的記憶，找到他出生的老宅，在村口小賣部打聽到還記得他的幾位老人，年過古稀的他們能清楚記得爺爺（的小名叫二毛）一家的人物關係，記得他什麼時候參軍打仗，也記得具體哪一年他回過老家在家住過多長時間，回家做過些什麼說過什麼，我很喫驚很感動！原來生命的意義在於被記得……被遺忘的生命纔是真正的離去…… 當我更多的理解他們，我也更理解自己，更清楚我從哪來？我是誰？我將到哪去？ 祖輩雖已遠去，父輩也已蒼老，但我的生命依然鮮活， 關乎家族傳承下來好與不好的特徵，都是獨特的寶貴的，也是關於我的生命故事…… 這是書寫療愈課爲我敞開的一扇驚喜又意味深長的大門，讓我看到伴隨自己的資源更多（意想不到）的意義。 ———Masaki Dee

本書值得反覆咀嚼，解決情緒最好的方式是面對它，而非逃避，以自由書寫的方式和自己對話，讓我們一起把生活過得張弛有度，更加從容和自在。 內容摘要 全書包含四個部分：基礎篇，讓讀者在書寫中激活感受；回顧篇，讓讀者回顧過往，理解自己；對話篇，帶領讀者找到核心情緒並直面創傷；終結篇，鼓勵讀者攜帶資源與力量，走向未來。

各位讀者，大家好。我是這本書的作者周麗瑗。 這本書誕生後受到了很多朋友的喜愛，有很多朋友通過微信聯繫到我，問了一些書寫中具體的問題。我在回答大家問題的過程當中也會有一些遺憾，所以在過往也做了一些課程去做本書的補充。 今年我在研發書寫自愈力的書寫小程序，目前也取得了一定的進展。如果大家對以書寫的方式療愈自己，尤其是療愈與父母之間的代際創傷，可以私信我，保持聯繫。 希望你我都能在書寫中去治癒自己。

初看這本書是在我大一的時候，大一最焦慮了，看了很多心理學的書籍，嘗試了很多方法，這本書無疑是極好的良藥，通過書寫，內心的各種情緒全部落到了紙上，我看見了我的氣憤，我的不滿，我的委屈，我的難過，最開始只是記錄下來整個事件的過程與情緒，當然，這就已經能幫我理清思路，清空我繁重的大腦，每回寫完都能收穫平靜。在後面我開始分析我爲什麼會有一些情緒，以及一些想法，開始理性分析，這個想法是不是正確的呢？有沒有什麼觀點支撐或者證明我的觀點是不理性的？如果下次再面臨這種情況怎麼做？ 記得那段時間我每天7點就起牀，花40分鐘左右處理我前一天寫到手機上的思緒，處理一個就刪一個，我當時寫了好幾個本子，那都是最真實的自己，我進一步認識了自己，瞭解了自己。處理完後，腦袋十分輕鬆，彷彿回到了小時候開心的自己，能很快樂的過接下來的一整天，遇到不滿的地方，就記下來，第二天早上分析，改善，第二次遇到同樣的情景就知道怎麼做了，總之，收穫很大。 現在大三了，懶散了，沒有明天早上都記錄，處理自己的思緒了，但最近遇到了很多糟心事，讓我有點不堪重負，心事重重的，對很多事情感到憤懣，討厭，覺得人際關係特別複雜，難以處理，幸運的是我又重新開始處理自己的思緒，還是那麼有效，感覺自己的內心輕鬆了很多，知道下一次該如何面對，很感激這本書，我想每天早上處理思緒的這一習慣我也會保持下去。 看了那麼多心理學方面的書籍，這本一定是我最推薦的前二之一。