情緒自愈：5種擺脫焦慮、壓力和負面情緒的方法

當遇到總是冒出來的念頭的時候，就需要去了解它是如何產生和運作的，書寫下來開放式的分析可能的原因，發現自己的侷限，然後改寫自己的侷限，可能這個困擾的念頭就會消解了，需要的時候再用哦，不是每一個念頭都需要去分析。最可貴的觀點在於，不被病症定義，症狀只是反應了過往一段時間的身心狀態，提醒應該有所調整，而不是困於反覆檢查是否“正常”。當然，調整也可以只是試一試，試一下有何不可呢，萬一形成一個好習慣了呢。

介紹了心理管理法的五種運用場景，雖有具體步驟，但發力點感覺浮於表面，不是很有用。整體的論述也是非常囉嗦，沒有太多幹貨

非常好的書。可惜書名翻譯錯誤，應該是5步而不是5種方法。 通過這本書，讓我找到了改變行爲以及壞習慣、並培養新習慣的具體步驟和方法。

非常不錯的一本有關於如何克服負面想法，如何撫慰內心創傷的一本心理學書籍。它不同於其他很注重理論研究的心理學書籍，這本書更注重實務操練！

6.27 情緒自愈（書） 通過以下五個步驟，可直接進入導向神經可塑性階段。 （1）收集信息。瞭解、傾聽、觀察自己的想法和感受。提醒自己，人們經常將行爲和語言作爲一種尋求幫助的手段，這意味着他們正在試圖理解周遭發生的事情，但不知道如何正確使用語言來表達自己的需求或痛苦的感受。他人如何對待你也往往投射了對方自己的心理狀態，記住這一點可能會有用。擁抱並接受那些讓你感到受傷或沮喪的事情；不要壓制自己的情緒或爲之感到內疚。要認識到，這些情緒終將過去，沒有必要讓它們影響你之後的行動或想法。 （2）回想。自問自答，跟你自己討論，嘗試理解對方言行背後的深層含義。他們在經歷什麼？他們有多痛苦？是什麼讓他們有這樣的反應？不要吸收他們的負能量，不要讓負能量成爲你大腦的一部分。停下來，跳出自己的框架，選擇將情況客觀化。 （3）寫作。記日記，整理你的思緒。把正在經歷的事情記在筆記本電腦或智能手機上，選擇適合自己的具體方式記錄即可。記錄會幫助你整理思緒，從而釋放你痛苦的感覺，即把這種刺痛從你的身體裏趕出去，而不是憋在心裏。寫下別人說了什麼，你當時是如何回應的，或者你想如何回應。 （4）複覈。重新分析和檢查你寫下的東西。和別人談談，從更宏觀的角度瞭解整個情況和你計劃好的應對措施。 （5）主動延伸。通過一些具體的方式來應用你所學到的東西。你平靜下來之後，可以帶着愛意伸出援手，問別人你能爲他們做些什麼。即便只是傾聽他們表達自己的情緒，也是很有意義的。 ·步驟1：收集信息，即接納自己的負面想法、壞習慣或創傷（用手術刀將之切開）。 ·步驟2和步驟3：回想和寫作，即處理（執行手術）。 ·步驟4和步驟5：複覈和主動延伸，即重構（縫合和癒合）。 ●自主性的增強會帶來意識的增強（因爲你學會了不再那麼在意別人對你的看法），或者讓你覺得有能力對負面想法進行調節並重新看待它們，這可以減少你的負面壓力 自主性的增強會讓你堅信即使有些事情很困難你也能做到；意識的增強則會讓你明白某種狀況的來龍去脈，而自己現在也有能力應對這些負面想法或孤獨、沮喪、惱怒等負面情緒。 自主性的增強會帶來意識的增強（因爲你學會了不再那麼在意別人對你的看法），或者讓你覺得有能力對負面想法進行調節並重新看待它們，這可以減少你的負面壓力，然後你可以努力改變自己對世界的看法。在改變世界觀的過程中，你會開始把生活中的種種情況視爲機遇，而不是消極地將其視爲挑戰和障礙，這些機遇會讓你有更強的賦能感並提高你的生活滿意度。 接受、處理並重新認識大腦中的想法，找出焦慮、抑鬱、倦怠或受困思維模式的根源，會讓大腦產生積極的變化 在進行深入思考並構建新的思想（學習）時，你會感受到大腦功能的改善，並朝着積極的方向改變大腦結構。 即使在我們感到焦慮或沮喪的時候，承認、面對和處理我們所面臨的問題也可以優化大腦功能，建立相干性，幫助我們清晰地認識和應對問題。 有些人接受了訓練，懂得通過“調協”潛意識來管理自己的心理，對大腦進行“排毒”和“構建”。這些人能更好地面對生活的起伏，因爲他們從心理管理過程中獲得的那種掌控感帶給了他們希望。 即使在我們感到焦慮或沮喪的時候，承認、面對和處理我們所面臨的問題也可以優化大腦功能，建立相干性，幫助我們清晰地認識和應對問題。 有些人接受了訓練，懂得通過“調協”潛意識來管理自己的心理，對大腦進行“排毒”和“構建”。這些人能更好地面對生活的起伏，因爲他們從心理管理過程中獲得的那種掌控感帶給了他們希望。 起初你可能只能意識到自己的心理混亂和負面想法，但慢慢地你就可以在這些想法的早期階段識別並管理它們，從而提升自己內心的平靜和幸福感。通過適當的心理管理訓練和自我調節 實驗組受試者的定量腦電圖結果顯示，在他們開始進行心理管理時，他們大腦中的能量和功能變得更具有平衡性和相干性，這優化了大腦功能，使他們的思維更加連貫。 你可以認爲相干性就是大腦的不同部分和諧地協同工作。大腦總是根據我們的思考、感覺和選擇產生能量。我們處理的信息越多，大腦中的相干性就會越強，思維就會越清晰、越有韌性。如果大腦中的能量在額葉區降得過低並失去相干性，就可能會導致抑鬱、衝動，並想要放棄。 處於這種狀態時，人往往會反應過激，過度聯想，總把事情往最壞處想。我們很容易陷入這種思維模式：過分誇大昨天的問題，過分強調明天的問題，而低估今天發生的事情以及我們如何應對問題的重要性 如果我們不管理好自己的心理，就會陷入一種陷阱或地獄般的生活：一切都令人害怕和絕望，焦慮一直縈繞在身邊；人際關係、工作、政治、交通堵塞，甚至家庭成員，好像一切都在密謀與我們爲敵 他覺得自己做出了錯誤的判斷，情緒反應過激，並在以一種破壞性的方式進行反思。他還覺得自己變得越來越消極，沒有什麼事情能讓他開心。 該受試者正在與一種隱性的痛苦做鬥爭，那種感覺揮之不去，總覺得哪裏出了問題。這影響了他的深度非快速眼動睡眠，進而增加了他的焦慮。 多次觀察到，那些學會了通過每天調整自己的潛意識思維來管理自己的心理、爲大腦排毒、引導神經可塑性的人，能夠更好地面對生活的起伏，因爲他們有掌控感，這給了他們希望，開啓了他們的賦能之路。 他們能夠面對並處理各種情況，能夠從淚水和痛苦中看到曙光，由此獲得前進的動力 只有接受了焦慮或抑鬱，將其作爲一個引領你探知問題原因或源頭信息的信號，大腦纔會改變，你纔會讓焦慮或抑鬱爲你所用，而不是與你爲敵。 有些事情可能不一定非常明確，但你的旅程一定會和你自己一樣獨特。實驗組的受試者認識到了這一點，並開始通過心理管理五步法來提高自我調節能力，學習如何找到正確的方法並管理這些新知識。 相比之下，控制組的受試者則傾向於壓抑自己的問題，因爲他們意識到自己面臨的問題之後，感到力不從心，不知所措。我們需要了解問題和管控問題。 我想提出一些額外的建議，幫助讀者應對不確定性帶來的痛苦： ●和你信任的人交談：有了朋友，事情就不會顯得那麼可怕。 ●通過專注於確定的事情來分散對不確定性的注意力。 ●經常提醒自己：“儘管事情充滿不確定性，但我能搞定。雖然我從未經歷過這種情況，但我能應付得來。生活中總是有不確定的時候，我能應付。我不知道會發生什麼，但我能處理好。” 如果我們拒絕正視自己的問題，故步自封，我們就可能陷入迷茫和擔憂的惡性循環（即出現“紅色大腦”）。如此週而復始卻毫無進展，就會導致焦慮。如果我們不能通過重新認識自己的痛苦來改變它，那麼它就會主導我們的思維。我們必須以這樣的方式來反思自己正在經歷的事情：我們必須接受，即使我們可能無法理解這些問題，我們仍然可以應對它們，並繼續前行。 我們是在崩潰中打破了負面的思想、習慣和創傷。 真正的轉變需要心理管理策略來重新連接神經網絡；通過心理管理來引導大腦的變化，從而引導神經可塑性改變大腦中的能量模式，改變我們的血液指標，最終在大腦和身體之間建立新的健康的平衡 心理管理五步法幫我改變了生活。從因爲自殺未遂而住進精神病院，到真正面對創傷，並開始喜歡我自己，我明白了我可以控制自己，而不必成爲自己情緒的犧牲品。 一個人可以通過改變自己的思維來改變生活。 思考、感受、選擇三者總是共同作用，構成了我們的心理活動。 ●一個思想就是一個概念。所有思想都有記憶，就像樹木都有枝條一樣。記憶分爲三種：信息記憶、情緒記憶和生理記憶。 ●思想存在於三個不同的位置：大腦、身體細胞和心理。 ●白天人們進行思考、感受和選擇，在心理和大腦中形成新的思想；到了晚上，人們也會進行思考、感受和選擇，對白天的思想進行整理，這個過程就爲夢境提供了素材。 ●自我調節是心理管理取得成功的重要催化劑，也是人腦最喜歡的運動。如果不進行自我調節，我們的身心健康都會受到損害。 什麼是心理？這個概念很複雜，因此我們最好先解答“心理不是什麼”。心理不是大腦，而是獨立的一部分，但與大腦密不可分。心理活動需要大腦，大腦會對心理活動做出反應，但大腦並不產生心理活動，而心理活動會改變大腦。人會做出各種反應，但並不是大腦強迫我們這麼做的。的確，沒有大腦，我們也不會有意識體驗，但我們的體驗不能簡化爲大腦活動。 心理是能量的源泉，它通過思考、感覺和選擇爲人類賦能。也就是說，我們通過心理活動全天候都在產生能量，這是我們利用大腦技術觀察到的。我們在通過思考、感覺和選擇產生心理能量的同時，也構建起了思想，映射在大腦 心理活動由三部分構成：思考、感覺和選擇。人在思考時會產生感覺，繼而做出選擇，這三者總是共同作用、相互配合的。 心理活動指的是我們清醒狀態下一系列有意識活動和潛意識活動，以及睡眠狀態下一系列的潛意識活動。心理活動由三部分構成：思考、感覺和選擇。人在思考時會產生感覺，繼而做出選擇，這三者總是共同作用、相互配合的。 每個思想中都有三種記憶： （1）信息記憶：指與某個思想相關的具體的事物、事實、數據，以及各種聯想、聯繫等細節。這種記憶就像是大樹的枝條。 （2）情緒記憶：指與信息記憶相關的感受。這種記憶就像是樹枝上的葉子。 （3）生理記憶：指在構建思想時人在生理上體會到的感覺。這種記憶與信息記憶和情緒記憶密不可分。生理記憶儲存在人體的每一個細胞中。人在喚醒信息記憶或情緒記憶時，生理記憶也會被喚醒。  人的思考、感覺以及選擇就是對思想進行塑形、修整和重建 我們可以對已有結構進行重新設計，可以修改那些對生活沒有好處甚至有壞處的結構。創傷、壞習慣等負面思想不能決定一個人最終的命運，但可以被打破重建。 只要我們活着，身體中的基因活動就會不斷受到心理活動和身體新陳代謝活動的影響，而這種特性也會遺傳給子孫後代 儘管我依舊在掙扎，但至少現在我知道如何管理自己的心理，如何撫平心中的痛苦。 ●人的心理所經歷的一切，大腦和身體也會經歷。負面思想產生負面能量，如果不對其加以處理，就會積累起來，最終會以一種火山噴發式的失控方式爆發，影響我們的思考、感受和選擇。 心理管理大體上有兩種方式：應激管理（通常最終會變得一團糟）和先發管理（能幫助我們管理混亂心緒）。制訂一個長期計劃來幫助自己進行心理管理，這就是一種先發管理的戰略方法 心理層面可劃分爲有意識心理層面、潛意識心理層面、前意識心理層面， 心理層面可劃分爲有意識心理層面、潛意識心理層面、前意識心理層面，  你也會注意到與自己的感覺相關的生理警告信號，比如心率加快、腎上腺素激增、頭痛或胃痛。之後，你會有焦慮或抑鬱等感覺，並將其看作一種情緒警告信號，自己也會意識到生活中出了一些狀況。 你不應把這些感受看作是負面的，而要把它們看作是信號：你要讓這些信號爲你所用，而不是與你爲敵。你應用一種開心的方式來看待這些負面感受。這種開心的理由是，現在你意識到自己可以改變這些想法了。人只能改變自己意識到的東西。 可以讓你控制自己的思想。你可以捕捉到自己的思想，並用自我調節能力來改變它們。這樣，你就會擺脫負面思想所產生的負面影響，重新選擇要說什麼或做什麼。你甚至可以評估這個想法，決定你是否想要改變它，如果要改變，又會在什麼時候、以何種方式改變它。這是一種先發且主動接近自己心理的方式，可以省去很多心痛和焦慮。 這種情況你一定經歷多次了：你正要說什麼或做什麼，但由於某種原因停了下來，或許是因爲你覺得時機不對，或許是因爲對方已經心煩意亂了，你的言行只會讓事情更糟。 他們在研究的幫助下了解到了自己潛意識層面的心緒混亂，這些混亂就像一個驅動力，從前意識層面衝入有意識層面。他們學會了將這些混亂看作來自潛意識層面的提示和警告信號，告訴他們有些事情不對勁，需要關注。 你對潛意識心理瞭解得越多，你就越有能力改變自己的心理。 你在思考的時候，很清楚自己能做什麼，這就是你潛意識心理中的智慧。潛意識心理不喜歡在混亂和不平衡中運轉。潛意識心理就像一座全天候運轉的高能發電站，我們所有的思想都以能量的形式儲存在這裏，等待被轉移到有意識層面，以推動我們採取行動。 ·步驟1：收集信息，即接納自己的負面想法、壞習慣或創傷（用手術刀將之切開）。 ·步驟2和步驟3：回想和寫作，即處理（執行手術）。 ·步驟4和步驟5：複覈和主動延伸，即重構（縫合和癒合）。 回想一下，你曾成功完成了一件非常具有挑戰性的事情，在那之後，你幾乎本能地覺得有必要通過分享你的經驗來幫助別人，因爲你自己的重構過程極大地改變了自己的生活。 接納是最困難的任務之一，因爲它要求我們承認自己在掙扎，要求我們直面某種問題、想法或感覺。我們的自尊心會受到挑戰，舒適感和安全感會受到威脅。 很多人無法做到接納，要麼是出於恐懼，要麼是出於羞恥（因爲他們錯誤地將情緒看作貼在自己身上的一種標籤） 下面有一些小建議，可以讓我們更輕鬆地學會接納。 （1）要承認：情緒、負面想法、創傷和過往的經歷並不是貼在你身上的標籤。例如，你是在挑戰恥辱感，並不是說你是恥辱本身。 （2）要接受這樣一個事實：對於痛苦，我們是無法討價還價的。告訴自己，痛苦最終會過去的，即使你現在覺得擺脫它是那麼遙遙無期。 （3）要始終記得，在這段旅程中，你並不孤單。你伸出援手尋求幫助時，你愛的人會給予你愛和支持，你值得他們爲你做這些。 （4）要提醒自己，儘管你曾被恐懼或不確定因素困擾，你還是克服了過去的困難。 （5）要記住，生命中痛苦的部分不會永遠持續下去。越早學會接納它，你就會越快擺脫它。 （6）最令人興奮的是，一旦你接納了某件痛苦的事，痛苦就會逐漸減弱，並持續變化（即使你還感覺不到這種變化）。 我們的神經系統和潛意識思維會先發生變化，然後我們纔會意識到並感受到這種變化。 否認情緒或想法是一種防禦機制，它可能會幫助你在短時間內避免不適感，但它不會促進療愈，而且最終會讓你瀕臨崩潰。 它們對你的生活產生了怎樣的影響，它們來自哪裏，你還可以通過哪些方式來感知它們，從而消除它們對你生活的影響。 要始終記得你自己是這個過程的掌控者，這是你的人生經歷 重構不是去忽視或壓抑你所經歷的一切，而是尊重過往經歷給你帶來的成長，並將這種變化融入日常生活。重構會把你的缺點、錯誤和痛苦變成你的祕密武器，你會從中學到有價值的東西，這對你的成長和學會熱愛生活都有幫助。  （1）通過五種感官你感受到了什麼？收集來自身體的警告信號並增強對它們的意識。 （2）此時此刻，從潛意識層面湧入有意識層面的想法中有哪些信息？收集這些信息並增強對它們的意識，注意一下有多少個想法，它們都是什麼。 （3）哪些感受是由想法所包含的信息帶來的？情緒是每個思想的結構的一部分，它們儲存在潛意識層面。當思想進入有意識層面時，我們就能感受到它們帶來的情緒。只需收集與每個想法相關的情緒信號並增強對它們的意識即可。 你通過向自己提問來質疑自己的想法或情緒：這是基於事實還是假設？我想的東西是真的還是假的，是對的還是錯的？我們經常會給自己帶來不必要的心理痛苦，因爲我們不停地質疑自己的想法。這種提問能放鬆大腦中的思想，使其更容易被重構。可以幫助你完成這一步的問題有： （1）我在回想這個想法時，身體體驗到了什麼？儘可能詳細地描述這一點。 （2）關於這個想法的信息是什麼？嘗試通過回答特殊疑問詞（“誰”“什麼”“何時”“何地”“爲什麼”“如何”）的提問來儘可能詳細地描述這些信息。 （3）哪些感受與該想法中的信息相關？儘可能詳細地描述這些信息。 步驟4是複覈你所寫下的內容。這是一個編輯過程（如同修剪和嫁接樹木），檢查其準確性並找到你思維中呈現的模式。你思考的問題從“爲什麼、是什麼”更多地轉向“如何、何時”。 （1）我的身體體驗到了什麼？有什麼規律嗎？這與該負面想法的信息和感覺之間有什麼聯繫？ （2）我腦海中的信息有哪些模式？怎樣才能重構這些信息？ （3）與該負面想法的信息關聯的有哪些感受？我看到了什麼規律？怎樣才能重構這些感受？ 步驟5是主動延伸。 1）我的身體感受到了什麼警告信號？ （2）我重構後的信息是什麼？ （3）我重構後的感覺是什麼？ 自我調節指意識到以下事項並對其進行調節： 自我調節是心理管理的核心理念。 -某個瞬間自己的心理活動（思考、感受和選擇）； -自己長期形成的思想及嵌入其中的生理記憶、情感記憶和信息記憶； -與他人的交流及其對自己和他人產生的影響。 高警覺跡象： ●焦慮感揮之不去 ●即使在做放鬆的事情時也不能放鬆 ●在幻想或思考兩者之間掙扎 ●密切觀察別人，尋找他們會做錯事或說錯話的跡象 ●持續感到不安 ●非常神經質 ●不信任任何人 ●總是看到人和環境中的消極一面，不能接受或享受好的事情 ●跟別人聊天時需要努力集中注意力 ●通過分心來逃避問題 ●噩夢或夢境的感覺非常真實 低警覺跡象： ●經常長時間壓抑情緒，然後忽然在很小的事件觸發下反應過激，情緒爆發 ●不會過濾對話中的信息 ●不會注意到自己的言行對他人的影響 ●不會從錯誤中吸取教訓 思想存在於三個不同的位置：大腦、身體細胞和心理。 就是爲什麼我一直在說要主動接受我們的問題：我們需要面對問題並意識到問題（即在有意識層面）， 潛意識還有很多其他重要作用。比如，它還能幫助我們發現那些充滿智慧的觀點（“頓悟時刻”），獲得洞察力，並能夠在既定情況下做出明智和合乎邏輯的判斷 通過潛意識心理，我們還可以獲得很多積極的想法，並用不同的方式來使用它們 人不能通過逃避黑暗來戰勝黑暗，也不能通過隱藏自己內心的惡魔來征服它。爲了戰勝黑暗，你必須把它帶到光明中去。

不管怎樣 一起看過煙花的人 彼此就不會忘記了吧“她去了上海，我和她約定了成大後一起去看迪士尼最美的煙花，所以我要努力學習，努力保護好自己最在乎的人”看幾‮書本‬就懂‮人得‬間真相，看幾個‮頻視‬就能‮捏拿‬人心，做‮個幾‬項目就期待‮現實‬財務自由。‮佛仿‬自己做‮的事‬中心都是爲了‮現實‬那個目標‮達，‬不到或者‮要需‬時間和精力的‮情事‬，那就不值得做。​‎͏  功利心就是這‮毀樣‬掉了“學習” “積累”的過程，‮人把‬變成了利益的‮隸奴‬。 —‮楊—‬天真《通透》

非常推薦這本書，每個人都可以從這本書中找到對自己有用的東西，不管你是老人還是孩子，不管你是什麼職業，什麼身份，總有對你有用的建議。很推薦這本書，特別是那些壓力大的人，陷於情緒中無法自拔的人。這本書給了我很多新鮮的東西，改變了我很多認知。我我一直認爲，性格，思維，習慣都是不可改變的，原來這一切都是可以重新塑造的。書中雖然有很多腦科學的專業詞彙無法理解，但這一點都不影響對整本書的閱讀。正是這些陌生的專業詞彙，讓我看到了作者寫這本書的科學性，嚴謹性。

79。3一5。設計出了一個簡單的心理管理五步法，也稱爲“神經週期法”（Neurocycle），幫助人們管理自己的心理，克服抑鬱、焦慮、倦怠等問題（這些問題可能來自慢性反覆壓力、急性突發壓力、創傷、身份問題、孤立、睡眠模式紊亂、缺乏鍛鍊和飲食不良等），還可以幫助人們建立大腦健康和心理韌性。

建立一個長期想法大約需要21天，將該想法變成一種習慣則需要63天。