正念的革命

唐納德·阿爾特曼的《正念的革命》，以心理、身體、心靈、關係四把鑰匙爲框架，拆解39種極簡正念練習，摒棄玄虛與冗長修行，將東方覺察智慧轉化爲適配現代生活的實操方案。書中不主張刻意放空，而是以不評判的覺察錨定當下，切斷思維反芻與情緒內耗，幫人在碎片化節奏裏重建專注與平靜。它打破“正念需專門時間場地”的誤區，把覺察融入通勤、工作、溝通等日常瞬間，用微小練習撬動身心狀態的整體改善。作爲被硅谷與職場廣泛驗證的正念體系，本書兼具科學依據與落地性，既緩解焦慮、提升專注力，也修復關係、喚醒內在力量。這場溫和而堅定的革命，不是改變世界，而是讓我們在喧囂中守住本心，以清醒與從容，活出更真實、更有質感的生命狀態。

《正念的革命》唐納德·阿爾特曼 我讀的第一本關於正念（mindfulness) 的書。本書介紹能直接意識到時時刻刻保持正念的四把鑰匙：心理鑰匙、身體鑰匙、心靈鑰匙和關係鑰匙。每一把鑰匙都能到達正念的中心，並將照亮你的人生，讓你能體驗到更深層次的意識。每一把鑰匙都包含了近10種練習方法。 如果想了解正念，這是一本不錯的書。它讓我對正念有了一些概念。 筆記摘錄： ＊有人問佛陀， 怎樣才能遠離煩惱？ 佛陀答， 當你喫橘子時，喫橘子！ ＊有意識地專心呼吸 呼吸本身就藏着深刻的教訓，每一次呼吸都在告訴我們，任何東西，如果抓住太久不放，都會帶來痛苦。 ——帕拉宏薩·尤迦南達 ＊放慢腳步，享受美景 真正地愛自己，不是去犧牲掉所有的時間和精力，去打拼什麼輝煌的未來，而是在當下，努力去做自己喜歡做的和有趣的事情，讓自己的內心充盈着喜悅。 ——摩西奶奶 ＊與食物、飲食及飢餓和平相處 要想與食物和平相處，首先，我們要理解食物的力量，以慈悲的方式與食物建立聯繫。舉個例子，我們不應該與食物抗爭，不應該在清醒的每時每刻都節食或者暴飲暴食。相反，我們應該邀請食物進入我們的身體和心靈，成爲我們的朋友。食物可以讓我們更瞭解自己，瞭解我們的渴望，瞭解我們與萬物的聯繫，瞭解我們對這個星球的責任及我們的享樂能力。當我們更加關注食物的時候，我們與食物的關係就會更加健康。 ＊練習自我慈悲 爲什麼要將慈悲先給自己，然後再給他人呢？慈悲冥想的第一步就是要接受他人贈予我們的善意。如果我們不知道要接受的是什麼東西，又如何再去贈予呢？如果我們想與他人分享愛，就必須先能描繪愛，所以先“考慮自我”表示是一種意願，表示我們願意敞開心懷、包容一切，接受我們內在的天性——愛。 ＊擁抱朴素之心 梭羅住在瓦爾登湖時，曾寫下這樣的建議：“我建議，做兩三件事即可，不需要成百上千；不需要以百萬計數，只要能記在手指甲上即可……簡化，簡化。一日不必食三餐，如有必要，一餐即可；不需要一百道菜，五道即可；其他事情也減少一點。” ＊善良是一種聾人可以聽到、盲人可以看到的語言。 ——馬克·吐溫（Mark Twin）

一本很有用的正念的書。擁抱自己的天性。愛你自己。愛生活。積極的面對人生的每天。簡單而直接的訓練。充滿了作者的人生智慧。和美國人天生的樂觀和執着。建議對正念有興趣的朋友看看。我們懂得很多的大道理。但是在具體的細節和處理問題的缺乏具體的指導和細緻入微的觀察。這本書可以在這邊方面給初學者提供很好的參考。每看一本書就是和一個智者的交談。我很感恩。有這些智者的在人生路上的陪伴。

感謝作者，帶給我們的正念之路。教會我們很多練習，練習專注，關注身體等。 願所有人都能受到啓迪，都能踏上一段平和的覺醒之路。

我向大家介紹能直接意識到時時刻刻保持正念的四把鑰匙：心理鑰匙、身體鑰匙、心靈鑰匙和關係鑰匙。 每一把鑰匙都能到達正念的中心，並將照亮你的人生，讓你能體驗到更深層次的意識。 如果你真的想改變自己的人生，那就要先改變自己的心理。要想做到這一點，你需要學會觀察自己的心理，觀察它是如何運行的、它被什麼吸引、被什麼排斥、受什麼困惑…… 人類所有最偉大的科學發現都是由它創造和解讀的。當你在觀察自己的心理時，實際上便是在做一件最了不起的事：用心理去觀察心理本身。 我們越是能意識到自己的念頭，就越能自由地形成有意識的念頭，並將其付諸行動——持續的正念練習可以幫助你喚醒那些最隱蔽的念頭。 我的工作，就是幫助他找到在自己心中最有意義的事情，並朝着它的方向前進。 你可以將一隻手放在胸部，另一隻放在腹部，然後自然地呼吸。如果你胸部的手在移動，那說明你的呼吸屬於淺呼吸。只有當你放在腹部的手移動時，你的呼吸纔是腹式呼吸。 從這個意義上說，慈悲不僅是付出愛，也是收穫愛。可以說，慈悲就好像一個催化劑，能由內到外地改變和修改大腦的連接網絡。 你隨時隨地都可以練習慈悲冥想，如果不想被打擾，你可以到家裏或大自然中找一個安靜的地方。準備好了以後，請閉上眼睛，想象自己坐在一個你喜歡的、安全的地方。可以是海邊、高高的山頂上，也可以在你最喜歡的公園裏或者房間裏。想象自己坐在那個地方，感受你的雙腳，感受放在大腿上的手。 一定要明白，圍繞着你的空氣都是純淨和清新的，並且充滿了快樂、幸福和健康。將這些讓人精神煥發的清新空氣吸入體內，想象它的純淨、幸福和健康流遍了你的身體，流到了你的每一個腳趾尖。每一次呼吸，空氣都會用純淨和快樂填滿你身體裏的細胞。 重複呼吸，直到空氣進入了你全身每一個細胞——頭部、心臟、肺部、軀幹、手臂、手掌、背部、腹部、腿部及雙腳。讓你的大腦也充滿這些空氣。 認識一個快樂的人，大約能讓你的快樂指數增加15.3%。 如今回憶起這些往事時，伊娃堅定地說：“我所收穫的人生道理就是，永遠永遠不要放棄，如果你放棄了，就什麼都不會發生了。從這些經歷中，我明白了，如果沒有希望，就會很容易死掉，而許多人卻都放棄了希望。” 在研究過程中，研究者在研究對象的頭部連接上128個傳感器，同時指示他們讓自己的意識充滿同理心和慈悲，以此來監測他們的腦波變化。結果發現，這些人在進行慈悲冥想時，大腦中會發生巨大的改變。 與控制組相較而言，長期進行冥想和同理心練習的人有腦波活躍度大幅增加、伽馬波強度增高的情況，並且練習者的大腦功能、解決問題的能力，以及幸福水平都會大大增強。 同理心，就是要我們敞開心扉，去體會別人的情緒；另一方面，也要我們能與別人分享輕鬆和快樂。

在人類的歷史上 從沒有哪個時期象現今一樣 節奏快速 混亂不堪 一方面 物質豐富 慾望空前 一方面 心靈罔顧 不知所安 專注於每一個呼吸 專心於每一個當下 感受融入宇宙的微笑 聆聽連接他人的溫暖 重歸平和安寧的內心世界… 一切諸法 唯依妄念而有差別 若離心念 則無一切境界之相 門懸青艾案前蒲 半壁前賢老舊書 閒坐草堂飲三盞 麈尾輕揮已入俗 ～蒲月 書友康悅

12/14《正念的革命》讀後感 《正念的革命》給了我們四把鑰匙，心理鑰匙、身體鑰匙、心靈鑰匙以及關係鑰匙。通過觀察自己的心理體驗，感受自己的身體，連接內在世界與外在自然界，建立和改善自己與周圍人的關係，使我們更能夠把握自己所擁有的，感受此時此刻的喜悅，讓生命變得有意義。 如果真的想改變自己的人生，那就要先改變自己的心理。要想做到這一點，需要學會觀察自己的心理，觀察它是如何運行的、它被什麼吸引、被什麼排斥、受什麼困惑……人類所有最偉大的科學發現都是由它創造和解讀的。 我覺得通過讀書我可以克服自己的慾望以及負能量心情了，理解了樸素生活的理由很多：比如擁有的越少，擔憂也就越少。我將其分享給我的患者和朋友，但大多數人並不以爲然，還在執着於自己最糾結的那些事情。其實糾結毫無積極意義，只能在現有的煩惱上加個“更”字，而通過各類書籍的力量完全可以讓人感知到世界沒有完美，理解非永恆的真諦，感激平凡的美好纔能有意義的度過當下的每一時刻。外部世界我們無法控制，他人如何對待我們也完全是別人的隨心所欲，能控制的唯有自己的內心。正念幫助我去覺察自己的起心動念，不陷於對未來的恐懼中，亦不沉浸在對過去的悲傷中，只關注當下，通過呼吸、聚焦去觸碰那個內心深處最真實的自我。 比如冬日裏在溫暖如春的海藍色的天空下，騎車去海鮮市場，路上漫不經心地呼吸着新鮮空氣，並充滿了對享受大自然的鬼斧神工帶給我的驚喜的興奮感，懷着好奇心地去淘幾條回回都不同的沒見過的美麗的深海魚，回來後專注地烹飪它，美美地品嚐它，再把食器、廚房擦洗得一塵不染、泡一杯清茶這些慢生活細節都是一種練習平靜的對自己的慈悲手段。只有當自己徹底的慈悲了才能帶給他人真正的有同理心的友善。 提到友善，語言也是極其重要的，佛教經典中有句話：“適時而語，真誠而語，柔和而語，有益而語，慈愛而語。”這便是友善溝通的五個關鍵。“適時而語”有時候是指不言語，保持沉默。也就是說，在某些時候，與其把自己的想法說出來，不如剋制住不說。剋制也是我們能給予他人的一種恩賜，我真的做不好剋制，朋友們也同樣做不好，而陷於互相傷害的窘況中，我們沒有耐心和智慧，不能知道自己說的話什麼時候能被聆聽，什麼時候會更有價值。雖然我認爲自己很真誠，但是效果可能還是貪婪、憤怒、不健康的。反思自己，應該接受真實的他人，同時對於那些我們能改變的事情負責可能也是這本書帶給我的心靈啓示！

現代人的生活節奏越來越快，同一時間處理的任務越來越多，越來越關注外部世界的人和事物。但越來越快，越來越多，越來越外化並沒有讓人越來越愉悅和滿足，相反是讓人越來越不堪重負，越來越失衡。面對這種情況，書裏給出了有效建議來重新達到自我的平衡和內心的平和安詳。 第一是慢下來，我們習慣於高速的忙碌的生活，任務一個接一個，貌似這樣才踏實，當然實際是焦慮等負面情緒不斷積壓，最終爆發，破壞生活的平衡。每天給自己時間放空下來，欣賞下自然事物，做下冥想，給自己的內心世界做一下清掃，讓自己更好地保持內心的平和。 第二是專注下來，我們經常在同一時間進行多任務處理，比如同一時間跟人交談，看電視，玩手機，長期地保持多任務處理讓我們的意識處於渙散狀態而難以專注，化繁爲簡，交談的時候交代，看書的時候看書，行就行，坐就坐，一次完成好一件事情就好，那樣才能保持專注而高效。 第三就是迴歸自我，我們越來越傾向於把注意力都放在外部事物的追求上了，比如車子，房子等，但是過分追求這些並不就能帶來快樂，快樂和平靜安詳來源於內心，在追尋外在事物的同時也要做好內心時間的建設，才能保持平衡，才能更好地去享受外部世界帶來的快樂和愉悅。

開兩倍速聽完的，太難受的一本書了。讀是爲了瞭解正念，學習正念，結果作者正念沒說多清楚，到時是說了不少她的心理疾病案例。。。 就好像告訴我教我如何增肌，結果說着說着就說成速效靜心丸，犯了再喫，不如常喫不犯。。。 而且，作者本來就信佛吧，也沒啥，不明說傳教，但是那字裏行間夾帶私貨的太煩了。。。關鍵是，夾帶的部分還不如去讀佛經。。。 這種外國和尚的blog文攢成的書也會被翻譯出來出版。。。啊啊啊啊啊啊啊。。。。

正念革命，巨大沖擊 前所未有，徹底顛覆