範志紅詳解孕產婦飲食營養全書

#2026看完的書#第一本 《範志紅詳解孕產婦飲食營養全書》範志紅 書評： @範志紅_原創營養信息: 她如果可以接受喫些肉的話，按我上面推薦這本就可以。孕產食譜的關鍵，其實就是各種補營養。建議您的這位長輩參考備孕食譜和孕婦食譜的食材內容，具體食量可以按自己感覺舒服的量。自己用完了，將來還順便可以給女兒或兒媳婦用[嘻嘻] 因爲這條微博開始看本書，做了個看書屆的邪修（好像範老師沒有專門針對消化不良育齡女性寫的書，所以曲線救國一下）。 本書引起了我對補充DHA（DHA雞蛋）、必須脂肪酸（核桃仁）、鐵（紅肉、雞心）、維D（食物中富含維生素D的品種很少，只有肝臟、腎臟、蛋黃和脂肪高的海魚，普通魚肉類食物中的含量都非常低，植物性食物中更是幾乎不含有維生素D）、維B1（小麥胚芽粉）的重視，同時get了一些可能適合我的食譜，還有就是以下打算全文背誦的內容： 一些女性認爲，只要胃不疼，肚子不疼，就是消化正常。也有女性認爲，所謂胃腸功能正常，就是沒有便祕也沒有腹瀉。 實際上，很多女性都體驗過胃腸不適的感覺。比如飯後胃裏發堵、發脹，餐後經常噯氣，食物的氣味很長時間留在胃裏，經常反胃，經常反酸，肚子常常脹氣，喫冷涼食物容易肚子不舒服，大便經常不成形，食慾缺乏，喫一點東西就飽，不喫東西也不覺得餓，或者喫了很多東西卻不感覺飽，或者對很多食物敏感，喫了之後總是不太舒服……這些情況都說明消化系統不健康。 再看看自己的身體，如果臉色發黃或蒼白，沒有光澤，四肢肌肉鬆軟，年紀輕輕又不胖，但臉頰上的肉有點鬆弛，腎臟、心臟沒問題但是常有輕度水腫，稍微做些運動就很疲勞……這些也都說明消化系統功能不太強健，身體營養供應不足，不能很好地支持肌肉系統，也不能保證皮膚的健康狀態。 怎樣才能讓腸胃功能恢復正常呢？對於消化功能低下的人來說，除了及時治療、儘量不喝酒、避免食用油膩食物、避免過度刺激、少喫傷害消化系統的藥物之外，還要克服不利於消化吸收的各種不良習慣。也許以下幾個有關生活習慣的忠告有點像老生常談，但是似乎能做到的女性不多。 專心用餐。在高度緊張的時候，人們常常會喫不下飯，嚴重的甚至會胃疼。工作緊張時最容易引發消化不良和潰瘍病，因爲交感神經長期過度興奮就會抑制植物性神經系統的活動，包括消化吸收功能。所以，無論多忙，都不能一邊看電腦一邊喫東西，不要在飯桌上談工作，更不要在飯桌上想煩心事。要放下工作，忘記煩惱，放鬆心情，專心喫飯。 細嚼慢嚥。對胃腸消化功能較弱的人來說，細嚼慢嚥尤其非常重要。如果牙齒不能認真完成它的本職工作，唾液也不能充分幫忙，那麼胃就被迫加班工作，分泌更多的胃液，同時把大顆粒的食物進一步揉碎成足夠柔軟的食糜。胃裏有牙齒嗎？當然沒有。靠一個柔軟的器官來揉碎食物，多麼辛苦啊！如果食物不夠碎，就不容易被小腸裏的各種消化酶所消化，這樣小腸也勢必要更辛苦地工作。所以，最簡單的方式就是儘量嚼爛嚼碎，不僅有利於消化，還能幫助控制食量，體驗飽感。 按時喫飯。胃腸喜歡有規律地工作，到點就分泌消化液。如果經常到點而不喫，非常容易造成消化不良或燒心反酸的後果。經常一頓飢一頓飽毫無規律，胃就會失去判斷飽餓的能力，無法控制食慾。千萬不要以減肥爲藉口忽略一餐。即便要控制體重，也仍然要三餐準時，只是對食物的內容和比例進行調整。 備好加餐。如果因爲工作繁忙，確實不能及時用餐，那麼一定要準備好“備荒食物”，比如水果、酸奶、堅果、水果乾、燕麥片、雜糧糊粉之類，哪怕是不那麼健康的餅乾（儘量選脂肪含量偏低且不過甜的）也比不喫好。記得加餐的時間非常關鍵，一定要在餓得前胸貼後背之前來喫這些食物。比如說，知道6點會飢餓，就在5點鐘喝杯酸奶，能把飢餓時間推遲1個小時；然後6點再喫個香蕉或蘋果，又能把飢餓推遲1小時。這樣，等8點完成工作時，胃裏仍然不覺得太餓，再放鬆地喝碗雜糧粥，喫盤清爽的蔬菜，晚上就能舒舒服服地按時休息了。 食不過量。既然胃腸的功能不太理想，就要照顧它的工作能力，不要總讓它超負荷工作。所謂節食有利胃腸，其實就是因爲日常喫得太多太亂，超過了身體的承受能力。所以，如果消化不好，經常胃堵腹脹，那麼用餐時可以略微減量，多嚼幾次，在喫到胃裏不感覺有負擔的程度時就停下。即便想增加體重，也不能餐餐進食過量。不如在兩餐之間喫點容易消化的加餐，讓胃腸感覺比較容易接受。 少喫壞油。富含不飽和脂肪酸的油脂，實際上不能耐受長時間的加熱。很多餐飲店中反覆加熱的油，都對胃腸十分有害，研究證明這種油與腸道慢性炎症及腸易激綜合徵等消化系統慢性疾病有所關聯。所以，胃腸不好的備孕女性更要節制自己的不良嗜好，不要喫煎炸燻烤，不要喫那些口感黏膩的炒菜，以及各種不知放了什麼油的小攤麪點。 烹調柔軟。減少油膩。烹調方法要少用油炸、油煎、燒烤，儘量採用蒸、煮、燉等。如果食物硬了感覺不好消化，就烹調得軟一點，不要過於擔心加熱到軟會破壞營養素，因爲即便損失一點維生素，也比喫了不消化要好。維生素可以用豐富食物品種的方法來彌補。在消化道修復期間，適當補充維生素也是明智的。 喫好主食。胃腸負擔最小的食物是富含澱粉、各種抗營養因素又比較少的細膩食物。比如山藥泥、芋頭泥、土豆泥、大米粥、小米粥等。渣子太多、質地太硬的食物不太適合消化不良者。但是，這絕不意味着胃腸不好的人只能喫精白米和精白麪，不能喫全谷雜糧食物。精白米的營養價值太低，長期而言並不利於胃腸功能的提高，最好把它和全谷雜糧搭配食用。對於那些不太好煮，但是營養價值高的全谷雜糧食材，完全可以用打漿、打粉、煮爛等方式來減少胃腸的消化負擔，保證其中豐富的營養成分能更好地被人體吸收。比如，用豆漿機把糙米、小米、紅小豆、燕麥、高粱米、山藥、芝麻等富含B族維生素和多種礦物質的全谷雜糧食材打成漿每天喝，胃腸會感覺很舒服，消化吸收的容易程度也比打漿之前明顯提高了。 發酵處理。一般來說，經過微生物發酵的食品，都會比較容易被人體消化吸收。比如把麪粉變成發酵麪食，把大米變成醪糟，把牛奶變成酸奶，把豆腐變成腐乳，把黃豆變成豆豉，把生蔬菜做成泡菜，等等，讓微生物來幫忙降解一些妨礙消化吸收的因素，如蛋白酶抑制劑、植酸等，把大分子的蛋白質和澱粉變成較小的分子，都會使消化變得更容易，還能增加B族維生素含量，使營養價值得到提高。消化不良的人經常喝點醪糟湯，喝點酸奶，喫點泡菜（在保證安全的前提下）等，是有利於胃腸康復的。 把覺睡好。無論壓力多大，都要按時睡覺，睡前半小時要放鬆心情，忘記休息以外的其他事情。把8小時覺睡好，身體就有足夠的時間和精力來做好內部修復工作。胃腸細胞的更新速度幾乎是全身組織中最快的，所以能夠推測，胃腸的修復能力對睡眠情況非常敏感。很多人都有這種經驗，一旦睡眠不足，或者睡眠質量低下，消化功能就容易下降。不是食慾缺乏，就是胃部脹滿，或者是大腸不暢。而睡眠時間充足、質量又高的時候，胃腸也會精神飽滿，工作順暢。 輕鬆運動。飯後散步或者飯後做點輕鬆家務，對於消化不良者來說是個好習慣。剛喫完飯並不適合劇烈運動，不適合快走，但不意味着連慢悠悠的散步也不可以。出門散步的好處，很大程度上在於讓人精神放鬆。如果不散步，可能會看電視、看電腦、看雜誌等，而腦力活動更不利於消化吸收。在飯後兩小時之後，可以做些不太累的運動，快走、慢跑、跳操、瑜伽等都可以。適度的運動有利於改善血液循環，對消化吸收能力也有幫助。 如果腸胃的問題比較嚴重，建議及時去醫院尋求治療，同時還可以根據醫生或保健師的建議喫一些助消化的非處方藥物，比如消化酶類、益生菌類、維生素和微量元素等。無論什麼情況，都要記得胃腸功能靠長期養護。即便喫藥後暫時好轉，如果不能改變錯誤的生活習慣，早晚都會再變差。

寫的很用心，包括孕產營養知識、保健食譜、營養含量分析、卡路里、GI參考， 收藏了。 小生命意外降臨到妻子腹中，我作爲新手準爸爸，有驚喜、有壓力、有擔憂，找了很多書來惡補，看完收穫頗豐： ​《海蒂懷孕大百科》 《梅奧健康懷孕全書》 《西爾斯懷孕百科》 《懷孕呵護指南》 《好孕》 《好孕，從卵子開始》 《好孕，一路綠燈到分娩》 《範志紅詳解孕產婦飲食營養全書》 《孕產營養》 《跟金牌月嫂坐月子》 《崔玉濤育兒百科》 《海蒂育兒大百科》 《西爾斯親密育兒百科》 《丁香媽媽科學養育》 《美國兒科學會育兒百科》

最早知道中國農業大學的範志紅老師還是在微博上，後來微博被盜了就再也沒看過了。範老師的生活化健康減脂很成功，我在提煉出她的理念後進行了實踐，親測有效，尤其是她介紹的在食堂怎麼喫，多出來的主食如何避免浪費（答案居然是喂鳥，後來我效仿她用沒喫完的麪包喂學校的魚），都是很實用的tips。看範老師本人的狀態也是非常好，喫得健康，定期運動，人就會顯得年輕有活力。不過這本書還是看前面的理念就好，後面的食譜有的地方不太科學，比如紅酒酸奶，這別提孕產婦了，普通人都不該碰，畢竟喝酒是沒有好處的，反而還有壞處。當然拋開劑量談毒性是沒意義的，不過最好還是滴酒不沾。

#2026讀書打卡#📚No.17 推薦指數：🌟🌟🌟🌟🌟 自從查出來胰島素抵抗，瞭解了糖尿病的風險，不斷的臉部過敏以及持續1年的中藥調理，讓我更加重視身體健康。 有備無患的一本書，武裝大腦，畢竟我也不希望像身邊人那樣懷孕之後得妊辰糖尿病，所以各方面飲食都要注意和控制。

很棒的一本書，有詳細的菜譜，營養解說，讓我打開了另一扇大門的感覺。今年最好的3個朋友都懷孕了，我是預產期最晚的一個，有一個朋友已經網購好了月子餐，給我們看的時候，我觀察了一下，很清淡，好多五穀雜糧粥，當時還覺得奇怪。後來前幾天有一個朋友早產了，現在正在做月子，老人都是提醒不能通風，吹風，刷牙，洗頭洗澡，不能喫水果等等，後來我看了兩本書，發現其實這也跟我們的文化有關係，以前舊社會的條件限制，所以有了很多很多說法，但是你試圖也說服不了老人。今天看完了範老師的這本書，發現五穀雜糧確實有很好的作用，催奶的作用也很好，不是大魚大肉纔行，我也要儘可能照着食譜做點喫的，營養跟上，又不至於一身贅肉。

很慶幸看了範志紅老師的書，我很認同她健康生活的理念，可是很遺憾，沒辦法照做。在學校時，受制於客觀條件，只能食堂煮什麼喫什麼，自己額外補充些雞蛋肉湯，奶酪水果，配合五穀雜糧糊糊，倒也沒感覺格外缺少什麼營養。跟老公待一起最是隨心所欲，想喫什麼他都能做給我喫，既營養又美味，可惜他沒那麼多時間照顧我。沒想到回孃家待產後，情況更糟糕，買好的雜糧粥不給煮，食物的烹調方式也偏愛煎炸，喫不完的菜就一熱再熱，更不用說保證食材多樣性了。不是我不能理解一代人有一代人的飲食習慣，也不是說孃家人就有義務照顧我，可是當初熱情邀約，回來後卻連菜都不買，每天冰箱裏有什麼煮什麼，老是“處理”，誰能受得了？我不是回來白喫白喝的，一個月給了2000的生活費，也不要求喫大魚大肉，菜單都開出來了，主食也自己買了，卻完全不能按自己的心意喫，不免心灰意冷。一直以來心態都還算平和，尤其是爲了寶寶，也在儘量剋制情緒的波動。產檢顯示寶寶偏小兩週，本想着在家裏能好好養胎，結果卻越喫越瘦，更加營養不良，這兩天因爲缺鈣腿痠一直睡不着，心情愈加煩悶。如果沒懷孕也就罷了，想到還有寶寶，卻每日喫這樣的飯菜，想要好好溝通，卻被粗暴懟回來，說以前沒得喫也一樣生，真心感到家會傷人，每每被氣哭。在孃家住了不到一週就想要走了，完全理解了那些坐月子的媽媽和婆婆、媽媽是怎麼鬧矛盾的。生完孩子後一定要學着煮飯，才能自己掌握家庭的飲食習慣，被老公保護得太好，不知道生活原來真的是一地雞毛，如今自己面對，只覺心煩意亂。

持證營養師來學習補充孕產營養知識了，爲以後轉行奠定基礎。裏面的知識點講解的還是挺詳細的。從備孕到懷孕所需的各種營養素以及如何補充，補充多少。針對不同體型和熱量需求不同的孕媽提供了不同的食譜

從心理學的書讀到兒童教育的書，再到更早的孕期書。不得不感嘆一個新生命的形成和健康的成長是多麼神奇且不易。這本書詳細的介紹了孕產婦飲食方面需要注意和健康飲食的方面，值得推薦給孕期以及備孕期的準媽媽和準爸爸。

範老師寫的通俗易懂，很好五顆星

個人讀下來感覺是一本挺實用的書，原理講解也比較清晰，推薦閱讀。每個部分穿插了一些比較共性的Q&A。建議實體書把最後一部分內容做成工具卡之類的，看一遍確實記不住。