範志紅寫給女人的美麗健康書

1、爲啥腦力勞動者更容易發胖？ 大腦和神經系統偏愛葡萄糖，腦力活動中血糖消耗大，一旦低到某個程度就會想喫東西，尤其是澱粉和甜食。但問題在於，除了葡萄糖，食物中含有脂肪呢。由於腦力活動者一般動的少，三餐中的脂肪就很容易被積累下來。 如果喫的是高GI食物，血糖升太快，爲了保持血糖穩定，胰島素分泌的非常多。胰島素，又有抑制脂肪合成，促進脂肪分解的作用，當然也就容易變胖了。 那應該怎麼喫呢： 第一：要喫消化速度慢，GI比較低的食物，用雜糧代替白飯，搭配大量的蔬菜和少量的肉蛋奶。 第二：可以選擇少食多餐。三餐減少主食，飯後2小時加點水果或者酸奶，讓血糖平穩。 2、爲什麼會有壓力肥： 第一：一般壓力大容易睡眠不足，會導致飽餓的敏感度下降。 第二：壓力大的狀態下情緒會低落，這時候就會特別想喫甜食。 第三：就是壓力激素腎上腺素的作用。在遠古時代，打獵逃生的時候，會分泌腎上腺素，會升高血糖和血壓爲肌肉活動做準備。但是現在社會呢，也不能通過跟領導幹架消耗腎上腺素，血壓和血糖升高之後，坐辦公室裏其實沒有地方消耗這些能量，就會導致血糖持續升高，進步導致胰島素可能偏高，可能會促進脂肪的合成，抑制脂肪分解。 那爲了避免壓力肥應該怎麼喫呢？ 爲了保持體能和情緒的穩定，我們需要喫一些能長時間穩定釋放能量的食物，就是慢消化碳水化合物，也就是各種全谷雜糧以及澱粉含量比較多的幹豆類（下文有介紹）。 再有就是少喫甘肥油膩。壓力大的時候，自主神經系統會受到抑制，消化能力受到影響。高脂肪的食物需要膽汁才能消化，胃排空慢。而高蛋白需要更多的胃酸和蛋白酶，吸收後的後期處理也會非常複雜。胃和肝的壓力比較大。所以壓力大的時候別給身體加擔子了，少喫點兒高脂高蛋白的。 3、生酮減肥法爲啥掉秤那麼快？ 脂肪本質是甘油三酯，它就是一個甘油分子，三個脂肪酸分子結合。甘油分子像葡萄糖一樣容易分解，但是脂肪酸不一樣，它的分解依賴碳水代謝的產物，叫做草酰乙酸。如果有了草酰乙酸，它可以被分解成二氧化碳和水，同時釋放大量的能量。 但是如果說飲食中缺少碳水，脂肪酸就不能完全分解，會產生一些中間產物，叫做酮體。 所謂生酮減肥的原理呢： 一個就是脂肪的不完全分解，產能少了，就之前1000g脂肪需要消耗9000大卡的熱量，現在沒有草酰乙酸了，它能釋放的熱量遠低於此。 第二就是沒有碳水的情況下，就是身體會去找蛋白質作爲代替，拆蛋白質比拆脂肪快得多，4000大卡就能拆1000G蛋白質。同時，蛋白質一般跟水結合存在，比如說，肌肉裏有70%都是水，那減少1000g肌肉就至少得掉秤 2kg。 4、減肥主食，慢消化碳水化合物 主食是能量密集型的食物，選擇低GI的主食能保持飽腹感，同時維持血糖平衡。 書里老師給了幾類減肥主食。 首先是A級主食，就是富含澱粉的豆子，比如說紅小豆、綠豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、鷹嘴豆等等。它們特點就是蛋白質含量比較豐富，是大米的3倍左右。 B級減肥主食就是一些全谷雜糧，包括燕麥、油麥、蕎麥、小麥粒、大麥粒、糙米、小米等等，他們的飽腹感以及維生素和礦礦物質含量比較高。 C級減肥主食就是一些含澱粉的薯類蔬菜，比如說土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等等，他們的維生素鉀含量比較高，尤其是富含糧食裏一般沒有的維生素C。 坐辦公室壓力比較大的時候，也要多喫A級或B級主食，少喫精白米麪，同時低脂低蛋白。 5、爲啥燕麥比白米熱量高，但還是優秀的減肥主食呢？ 首先，燕麥富含豐富的膳食纖維和抗性澱粉，它的澱粉消化吸收率低於大米，並且飽腹感比較強。 再有呢，燕麥富含貝塔葡聚糖，它就是讓燕麥口感滑滑的一種物質，有利於血糖和血脂的平穩。 最後，燕麥營養密度高，減肥是減能量而不是減營養。營養密度高，少喫一點也不會營養不良，有利於減肥的可持續性。 6、血糖不穩定爲什麼會讓人容易發胖？ 血糖高會促進胰島素的分泌。胰島素呢，有抑制脂肪分解、促進脂肪合成的作用。胰島素分泌增加，血糖下降會很快，血糖下降的時候，人就是想喫高熱量的食物。同時，胰島素高了的會阻斷瘦素信號，加強胃促生長素的分泌。是什麼意思呢？瘦素就是告訴身體飽了，然後胃促生長素是一種“餓”信號素。綜合起來就是想喫東西，但沒那麼容易感到飽，同時身體狀態利於脂肪合成。 7、抗性澱粉是什麼？ 抗性澱粉是小腸難消化的一種純澱粉，它會直接進入大腸，變成大腸裏有益菌的糧食，產生短鏈脂肪酸。這種短鏈脂肪酸可以抑制有害菌，預防腸癌，同時控制血脂的水平。 8、果糖的危害爲什麼要少喫甜食以及以及喫多少合適？ 葡萄糖是身體的燃料，但是果糖不是，它只能被轉化成脂肪。 甜食裏有食用糖，也就是蔗糖，它等於葡萄糖加果糖。所以喫了甜食後，除了葡萄糖峯值，也就是我們動態血糖儀能監測到的這部分以外，還有看不見的果糖峯值（果糖更容易造成氧化應激和糖化反應）。所以甜食比澱粉導致的葡萄糖指對身體的傷害更大。 每天20g以下葡萄糖果糖對身體是無害的，50g以上就會增加脂肪合成，降低胰島素的敏感性。

自己是一切的根源！優化自己的習慣，讓每一天充滿張力，活出健康快樂的自己！ 今後我需要 1.堅持運動健身 2.每天喝酸奶和純奶 3.讀書滋養心靈 4.存善念，做好事，爲自己爲他人營造舒服的氛圍！

切切實實是給女性朋友寫的一本健康保養書籍，看完受益匪淺，在老師一遍又一遍的強化下學到了好多營養知識。 1.喫主食最好有一半用雜糧來代替，既能補充能量和碳水化合物，也可以彌補白米白麪所缺乏的維生素和礦物質，營養密度很高。 2.每天至少一斤蔬菜，其中綠葉型蔬菜要佔一半，綠葉蔬菜的飽腹感很強，而且膳食纖維、維生素豐富，也能補充孕期需要的葉酸。可以增強消化功能，有利於其它營養素吸收。 3.蛋白質一定要儘量多喫。應該多喫魚肉蛋奶，牛奶和雞蛋都是性價比很高的優質蛋白，一定要保證足夠。紅肉也應該合理食用，尤其是對於缺鐵的女性，牛肉的血紅蛋白豐富，比紅棗吸收率高。 4.水果、堅果適量。合理地喫一些水果能多補充營養素，尤其是蘋果。堅果是優質脂類，能較好地補充脂肪、維生素e和礦物質，但是要適量，因爲熱量不低。 5.堅持運動。歲數越大代謝率越往下走，想要身材穩定又喫的開心，配合運動是必須的。在集中運動的同時也要注意碎片化運動，比如喫完飯及時做家務、6樓以下走電梯、綠色出行等，良好的習慣每天積累，日久天長自然有好的身材。運動也能提升肌肉量，從而提升胰島素敏感性，有效控制血糖，減少患糖尿病等風險。 6.保持好的心態。寵辱不驚很難，但是最起碼讓自己儘量接納人生十有八九的不如意，保證自己的情緒不要太極端，畢竟什麼事情都會過去，只要活着就有希望。要積極捕捉生活裏的幸福和美好，要珍惜眼下擁有的人和物，最重要的是健康。而好的飲食才能供養好的身體，從而有好的心理。 7.老師對女性的私房話。注重保養自己，讓自己有好的身體和身材；減少攀比和貪慾，自信地愛自己；要有自己的底氣，不斷強大，發展自己；年老而色衰是天道，而靈魂的保養卻可以讓自己有獨特的魅力和智慧，也更自由；要多讓男人在自己身上投入，比如時間、金錢、精力、感情，這樣他纔會仔細抉擇是否離開…… 讀到開頭時，記得作者寫的內容是關於女人變美才能有魅力相關內容，產生反感，覺得喪失了主體性，本想棄讀，但是爲了專業的知識，硬着頭皮往下讀。 沒想到越往下讀，越能感受到老師的苦口婆心，從不斷向我們傳授營養學知識和科學的飲食理念，到最後寫給女孩們的私房話。我感受得到她真的希望我們女性能學會愛自己，保護自己。 老師是一個很聰明的人，因爲聰明，所以她在家族親人普遍患病的背景下，及時保護自己，學習科學知識並且踐行；老師也是一個很善良的人，因爲善良，所以她在最後提到，想爲大家做些什麼，想爲這個社會做些什麼，想發揮自己的價值；老師是一個智慧的人，因爲智慧，所以她告訴女孩們如何自己維護好自己的親密關係，如何利用一些小“心機”去讓自己有魅力，這樣才能讓家庭長久，而不是大言不慚的去宣傳絕對的女性主義，拒絕一些感情之美好，是沒有了弊，但是也失去了利。社會本就現實，既能出世又能入世，就是智慧；老師也很有執行力，因爲有執行力，所以她做的很好。知道營養知識或許簡單，可是踐行卻很難，可是我看過她的視頻，奔六的人依舊容光煥發，身材勻稱。 我會持續地學習，不斷地成長，成爲一個聰明、善良、智慧、有執行力的女性。永遠自由而有魅力，生生不息。🌷

總結概括：一本關於養生的書，從幾個不同的角度去說明如何養生，都是女人比較關注的話題，比如減肥，比如生育，比如如何更健康的飲食。 閱讀類型：社科-健康養生 閱讀評價：3🌟，扣一星是因爲書中有大量重複片段，再扣一星是書中有非常多的讀者反饋，並且佔據了不小的篇幅，這些篇幅沒有太大的營養，而且沒有乾貨，非常碎片化，因爲都是微博摘錄的，甚至沒有一個公衆號來的更有邏輯條理性。不談這些的話，書中還是有很多可以運用到生活中的知識。 初衷/興趣點/爲什麼選擇閱讀：範志紅老師的營養學書是比較出名的，關注她好久，慣性+書架，慣性閱讀。 對我來說想要記住的知識： 一，堅持運動對身體有極大好處 毋庸置疑，體育運動可以增強人體的活動機能，而與此同時，與此運動相對應的自控力也會有所增加。這個結論很顯然是正確的。我們注意到，在經過一段體育鍛煉後，雖然我們從肌肉上觀察不到任何微小的變化，可是某種相應的行爲能力卻在逐漸增強。 一個從大學時就能管住自己，堅持早睡早起，堅持運動健身，堅持喫好三餐的人，這種理性態度和意志力，會給他帶來更多的成功機會。有了高效運作的代謝系統、充沛的體能，也能在未來輕鬆應對高強度工作，淡定迎接各種挑戰。 二/有關皮膚的碎片知識 長“月牙”只能證明這部分組織的生長速度加快了，你要多留意身體其他方面的感覺。 紅酒也含酒精，酒精屬於一類促癌物質，也能降低人體肝臟對其他毒物的解毒作用。建議喝紅酒的女士限量每天100毫升（中等大的高腳杯約半杯）。如果本不飲酒，不必爲了傳說中的好處而刻意喝酒。 這是因爲補充堅果和油籽後，增加了維生素E、B族維生素和多種微量元素的供應，它們都有利於皮膚健康。 特別有意思的觀點，就像之前讀到的一句話：玩手機的時候儘量讓手機和視線平行，不要低頭去將就手機，而是抬頭抬手讓手機去和頭部保持持平，這樣預防或者緩解頸椎病。 機器是讓人用的，要讓它適應我們的身體構造，不要用血肉做的人來適應機器的位置。 以喫重味、葷菜爲主的人，會比以素食爲主、均衡飲食的人體味要重。 早點上牀休息，是保護皮膚、延緩衰老的最有效措施！比什麼膠原蛋白美容品都強得多，無需花錢，無副作用，還能減少疾病風險。 由於夏天的酷熱，消化液分泌減少，食物攝入量往往也會下降，再加上飲食營養質量下降，很多人都覺得身體疲憊、食慾缺乏。 永遠不能忘記，人的年齡不僅僅靠皮膚來反映。即便靠拉皮、換膚做出一張18歲的臉，但是無神的眼睛、臃腫的身體、遲緩的反應、沉重的步態，馬上就會暴露女人的生理年齡。 3/有關肥胖的碎片知識 很多女孩爲了腿粗一點而減肥，其實研究發現，腿部的脂肪有利於預防糖尿病，而腰腹脂肪會促進糖尿病。相比而言，上身豐滿、臀小腿弱的體型不利健康，細腰豐臀卻是一種健康體型，不必自卑，應當自豪。 長期喫營養平衡的膳食，人會慢慢與食物和平相處，不易暴飲暴食；因爲不缺乏微量營養素，身體就不會過分嚮往甜食；因爲舌頭的敏感度提高，也不會過度渴望油大鹽多的食物。 成功的減肥法應當令人沒有嚴重的飢餓感，沒有明顯的被剝奪感。只有令自己愉快的過程，纔可以長期堅持。 豆漿是好的療飢食物｜晚上餓了不喫很難受。我最推薦的撲滅飢火的食品是豆漿。做過相關測試，按同樣能量來計算，它帶來的飽腹感最強。不信大家試試，喝一杯並不濃厚的豆漿之後，急迫尋求食物的感覺立刻就消退了，一個小時都不會覺得餓。 長期控制體重的關鍵是讓自己不飢餓，營養不欠賬。與其經常痛苦地餓着，不如基本喫飽而多運動。 要知道脂肪是不會因爲出汗蒸發出去的。人體脂肪屬於不揮發性的油脂。減肥是減脂肪，不是減水分。人體的水分隨着衰老而減少，只有肌肉增加，人體水分含量纔會增加。 研究早就證明，生育並不是發胖的原因，錯誤的飲食和生活纔是。哺乳消耗體脂肪，帶孩子、追孩子、抱孩子都促進瘦身。 偶爾想喫濃味食物，只要食量不過分，也並不妨礙減肥。比如說，一個月喫一次小甜點，一個月喫兩次火鍋，一週喫一次紅燒魚，都是沒有問題的。只要日常飲食習慣足夠好，偶爾一次的濃味美食並不會明顯影響減肥大業。如果聚會上喫多了一點，只需後面兩天增加一兩小時的運動就好了。 4/有關孕期的碎片知識 備孕女性應當提前3個月以上服用葉酸片，最好提前半年養成每天喫半斤深綠色葉菜的習慣。葉酸能幫助預防多種出生畸形。菠菜中的葉酸含量實在太高了，即便做熟了喫，葉酸損失一半，半斤菠菜仍然能輕鬆滿足一天所需。 有人擔心，喫很多綠葉菜，加上蛋奶肉，再加上一片複合維生素，各種維生素會過量。實際上，我國銷售的各種複合維生素片劑量較小，即便加上食物中的量，也在安全範圍當中，何況食物烹調中還有營養素損失。所以，喫好三餐，再加一粒孕期維生素，沒有任何危險。 不甜、無糖，絕不意味着升血糖速度不快！所以別迷信什麼無糖食品！ 孕期4～6個月需要在孕前基礎上增加熱量300千卡，只相當於250克酸奶和1個雞蛋。7～9個月需要增加450千卡。 孕期4～6個月需要在孕前基礎上增加15克蛋白質，只相當於1個雞蛋+300克牛奶。孕期7～9個月需要增加30克蛋的質，相當於1兩雞肉+1個雞蛋+300克牛奶+1兩面粉。 新媽媽第一個月的飲食要點是多補鐵和鈣，以及蛋白質。 在補充鐵的同時，要多喫蔬菜和水果，最好能服用維生素C片，因爲它可以促進植物性鐵的吸收。 哺乳降低母親患乳腺癌、子宮內膜癌的風險，較長時間的哺乳不僅有利於嬰兒的身心發育，還能減少包括嬰兒白血病在內的多種嬰幼兒疾病風險，有益母子雙方。任何牌子的進口奶粉都無法完全替代母親的乳汁。希望媽媽們能下定決心，排除萬難，選擇母乳餵養。 這些雜糧裏的維生素B1能提高母乳的質量，讓寶寶受益。 雜糧維生素B1豐富，有利於乳汁質量；澱粉豆類高蛋白、高纖維、低脂肪、高鉀，有利於瘦身。 最適合孕婦的運動包括散步、游泳、騎自行車及做有氧操（aerobics）。孕婦應避免騎馬、潛水、冰球、足球等運動。 5/控制飲食方面的碎片知識 因爲脂肪肝患者幾乎都是體脂肪超標狀態，所以必須減肥。減少腰腹脂肪之後，肝臟的脂肪沉積自然也會減少，發生糖尿病心臟病的危險也同時下降。 不喫早飯會造成胰島素抵抗，血糖控制能力下降——這個研究部分解釋了流行病學研究中不喫早餐患糖尿病風險升高的結果。 按同樣澱粉量來比較，薯類（土豆、山藥、芋頭、甘薯）升高餐後血糖的速度遠不及白麪包、白饅頭、白米飯。其實土豆、甘薯等含澱粉僅有不到20％，而大米和麪粉含澱粉75％以上，爲什麼人們敢喫白米白麪而不敢喫薯類？是誤解。 醋不僅提升味道，有利消化吸收，對控制血糖也有多方面的作用，包括延緩葡萄糖的吸收速度、促進肝糖原的合成、提升肌肉對葡萄糖的攝取速度等。 喫甜味水果不會增加糖尿病危險，喝果汁卻可能增加這種危險。所以，無論榨果汁的喫法顯得多麼時尚，還是直接啃水果，用牙齒直接“榨汁”更爲健康。曾有研究者專門研究了同樣的營養成分，分別以固體和液體的形式攝入，結果血糖反應和飽腹感均有差異，固體水果穩定血糖的效果遠遠好於液體果汁。 對芹菜葉和芹菜葉柄進行了測定，發現葉子中的鈣、鎂、維生素C和胡蘿蔔素含量均是葉柄部分的10倍左右。對葉菜來說，葉色越綠，鎂、葉酸、維生素K越多，抗氧化性越強。 拉斷橡皮筋的方法，就是連續拉伸，不讓它有回彈的機會。疲勞不可怕，怕的是疲勞不斷積累。過勞死幾乎都發生在連續熬夜之後，而很多患癌的人都有熬夜的習慣。 有關喝奶：一部分富人先喝起來，喝過量產生增加前列腺癌的副作用後，告訴另一部分人，奶有害，一點都別喝。結果，另一部分人信以爲真，連適量喝所帶來的好處，包括防腸癌、防肥胖、防糖尿病、防中風、供應多種營養素，一起放棄了。實際上，那個動物試驗中所用酪蛋白的數量是動物幹飼料總量的10％～30％，有促進癌細胞增殖的效果；而半斤牛奶中只含有7.5克酪蛋白，僅佔人體每日總熱量攝入的1.5％。距離10％的劑量太遠了。沒有研究證據證明每天半斤牛奶有害。 肉類、蛋類和豆製品中的卵磷脂有利於維持正常的記憶力。 後續研究發現，乳房的大小與體內脂肪分佈有關，胸部越大，內臟脂肪沉積越多，越容易患糖尿病，應該多運動。分析顯示，20歲時D罩杯的女性較A罩杯的女性絕經前患乳腺癌風險增加80％。 人體的血糖四分之三靠肌肉來利用，如果肌肉充實，體能旺盛，說明肌肉組織善於利用葡萄糖，人體的胰島素敏感性就比較高，血糖能夠很快地離開血液，進入需要它的組織當中，自然不會有血糖居高不下的危險。 豆類統統都是血糖反應很低的食品，比如紅豆、綠豆、扁豆、蠶豆、四季豆、鷹嘴豆等，均不超過40，比粗糧還要低很多。 餐後不能坐着不動，要做些輕微的活動，這樣血糖就比較容易控制。 6/smart is new sexy Smart is new sexy. 嚴歌苓說“最美麗的女人不是她自身，而是她營造的美麗氛圍”。 女性的吸引力是一種相處時令人愉悅的綜合感覺，不僅包括外表的魅力，還包括良好的人品和性格、製造情趣的生動、良好的溝通能力、對異性適度的依戀、適度的關懷、適度的示弱、足夠的尊重和包容、不含功利色彩的真誠欣賞，等等。再美麗的女人，如果相處時讓人不開心，也終會失去吸引力。 今天是否永遠只有湊合、忍受和匆忙？其實生命很短，不如就從今天開始尋找幸福的感覺。從每一餐飯，每一晚睡眠，每一次與親人的面對開始……對自己和家人好一點，讓生活的質量從此不同。 女人千萬不要自己包攬家庭一切事務，讓男人當甩手掌櫃。要想辦法讓男人多照顧自己，多爲建設家庭投入時間精力，讓他拋棄家庭的沉沒成本逐年升高。 連接個人生活中實踐可行的靈感碰撞： 女人超過30歲以後沒什麼事是必須在12點之後做的，這句話就是範志紅老師說的，有醍醐灌頂之感，養生很有必要，既然活着，就要活得精彩。

範不是武。 序沒讀完，已被老邁的字眼、高高在上的評價語氣，刻板落後的觀點勸退。 還是要有紮實的人文素養和嚴謹的科學精神，能學會的尊重女性，理解女性真實處境，接觸並研究最新的健康知識，再嘗試爲女性的健康著書立作吧。

《範志紅寫給女人的美麗健康》一句話就是：喫得健康，睡得踏實，合理運動，調整心情。          每天保證喫一斤蔬菜、半斤水果，主食當中至少三分之一是粗糧、豆類或薯類。一葷配三蔬，三餐無飢餓，每天有運動。          每週喫紅肉的總量控制在7兩到1斤的範圍裏，減少煎炸和油膩、減鹽，遠離甜食和甜飲料。       想皮膚有彈性、頭髮密，每天加兩個雞蛋，或者加二兩瘦肉。牛奶不可少。用棗仁、百合、淮小麥泡水飲治失眠。         均衡營養餐食例1.春筍蘑菇炒豆腐，燉鯽魚，焯拌菠菜，煮蠶豆，八寶粥1碗，紫薯1小塊，純酸奶約75克。        早餐：1碗燕麥片小米粥，頭天做好的圓白菜雞蛋煎餅，蒸南瓜，酸奶。      食堂午餐：煮玉米1段，蒸紅薯1段，肉燜豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、雞毛菜、紫甘藍、黃瓜）。       晚餐：八寶粥，胡蘿蔔青椒炒豆乾，雞湯蘑菇煮油菜。       零食：酸奶和水果。這樣看來，一天喫20種食物！        健康晚餐例2：一小盤芝麻醬拌菠菜，一碗雞湯燉白蘿蔔，一小盤涼拌苦菊，一小盤芝麻黃瓜絲拌豆腐絲，加上一碗雜豆燕麥八寶粥。鉀、鎂、鈣、多種維生素、抗氧化物質和膳食纖維很豐富，蛋白質不缺，脂肪卻很少。          節日家常餐｜早餐：烤全麥饅頭片，小米大黃米燕麥粥，蒸蛋，洋蔥絲拌豆腐絲，砂糖橘。             午餐：大米小米飯，雞絲胡蘿蔔絲炒酸菜絲，番茄蘑菇炒蛋，焯拌菠菜。        晚餐：白米飯，椒香銀鱈魚，剩雞絲胡蘿蔔絲炒酸菜絲，茄汁菜花，小米粥湯。甜飲：杏仁粉沸水衝糊，加等量牛奶，再加少量煉乳調到微甜。          上班族健康就餐示例：對於上班族來說，早餐用牛奶燕麥粥當主食，午餐在單位喫白米飯，晚餐喫烤紅薯和不放糖的雜豆八寶粥。晚上如又飢餓，可以喫水果、喝酸奶。         總之：每天喫半斤奶，一個蛋，1兩雞肉或魚肉，3兩糧食，1斤薯類，加上1斤半蔬菜和200千卡熱量的水果，再使用低鈉鹽烹調，3600毫克的鉀喫起來輕鬆得很，而且各類型的營養保健成分也滾滾而來！

《寫給女人的美麗健康書》，讀範志紅老師的第二本書，收穫滿滿。書中針對女性的美麗與健康，從不同的方面乾貨不斷呈現，從思想意識到行動指南，再到具體操作；從疾病預防到保健治療，再到飲食配合，以及孕產婦媽媽們這個特殊階段的美麗與健康如何保障都做了詳細講述；文章還整理呈現出許多讀者與範老師的交流互動，談自己調整飲食結構後的收穫與健康改善。 人之身體受之於父母，愛惜自己的身體是孝道的一部分，不應揮霍殘害損傷自己的身體。女性的美麗前提是身體健康，身體健康指皮膚光潔有彈性，頭髮有光澤，眼睛有神，四肢有力，身體無疾病，頭腦靈活，充滿活力，同時擁有健康好心態。這些狀態是我們享受生命質量的保證，同時也是支撐着我們享受人生的各種美好前提。 如何擁有健康的身體，首先需要做好健康飲食，營養早餐，豐盛午餐，簡單晚餐。也就是皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐，食物主要以粗細搭配，葷素結合，保證營養科學合理。我們現在的飲食白米白麪攝入量過多，應增加雜糧比例，烹調少油少鹽少糖，少煎炸炒，多蒸煮燉涼拌，每天保證除調料外的20種食物，多喫水果和蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。大魚大肉後需要細緻調節隨後的餐飲，才能幫助身體不受負擔，尤其是身體有疾病，更要講求方法採取措施，纔會起到食物的改善和調理的作用，不至於喫不對路，增加病情。 美麗的擁有都在日常的一日三餐中，做好合理膳食，少相信快速美容法，美麗將不請自來。健康飲食就是環保，不過度補也不浪費同時不給身體添負擔，喫飽喫好有利於減肥。運動是保養身體的最佳方法，適度的運動，尋找適合自己的鍛鍊方式，並利用飯後收拾碗筷的機會，逛商場，室內健身等達到養生目的。充足的睡眠是美容的最佳法寶，保證一天8小時睡眠，不熬夜透支，中午小憩休整，作息規律。粗糧+運動+睡眠=美麗。 要想腸胃好，儘量不喝酒、避免冷飲冷食和刺激性食物，養成良好的習慣：1.專心用餐。2.細嚼慢嚥。3.按時喫飯。4.備好加餐。5.把覺睡好。6.少喫壞油。7.食物柔軟。8.輕鬆運動。 減肥是爲了身體健康，體脂不超標，遠離疾病干擾。健康減肥要求合理膳食，不是節食與杜絕主食，這樣損害更大，不利於減肥與身體健康。改善一日三餐的結構與攝入量，看重體脂變化和身體的緊緻度，不要一味盯住體重變化，快速減肥往往打着減體重的幌子進行減水分，而沒有運動後的減脂肪帶來的身材改變，這是觀念的問題。減肥也不是捱餓，均衡營養是關鍵。 孕婦們的快樂時光。做好備孕，科學飲食，沒有節制的大補，會給生產中的母子帶來危害與隱患，葉酸的及早攝入要知曉，管好體重與血糖。孕婦體重的增加有標準，不應以爲了寶寶的健康暴飲爆食不忌口，胡喫海喝，增加了生產的風險。“糖媽媽”與高血壓妊娠要嚴格控制飲食和預防，提倡順產與母乳餵養。科學合理的孕期飲食，有助於準媽媽們生健康寶寶，做快樂媽媽，儘早恢復和保持苗條身材。 善待身體，防衰防病。許多的慢性病，如果加於控制和合理對待，將得到改善和治癒。脂肪肝可以通過增強鍛鍊而逆轉，糖尿病通過調整飲食而得到控制，高血壓病人要嚴格控制鹽的攝入和隱形鹽的存在，“三高”問題要從娃娃抓起，少食不健康食品，杜絕垃圾食品，肥胖是種病，需要根治。體重不超標，未必真健康，全素食者也存在疾病隱患，內臟脂肪更可怕。遺傳不能改，但習慣可以改，雜糧飯應對減少高蛋白，燕麥是個好東西，可降脂，用土豆、薯類代替主食，綠葉蔬菜利於預防多種疾病。健康生活降低癌症風險。 健康的生活是三餐結構比例合理，食材種類多樣，不喫油炸燻烤食品、鹹魚臘肉、餅乾零食，不喝甜飲料，少喫加工肉製品。每天喫1斤蔬菜（其中包括半斤綠葉菜）半斤奶或酸奶，1個雞蛋，豆製品和肉類、魚類等換着喫。糧食平均每天四兩多，其中含有粗糧、豆類和薯類。烹調油、鹽偏少。 美貌未必帶來幸福人生，健康的生活卻可以讓人獲得幸福感。智慧的人知道選擇什麼，才能給人安身立命的自信，勇氣則讓人在艱難中敢於行動，女性擁有智慧，體現才幹，勇敢實踐，將會獨立、自主、自信與果敢，那麼美麗的人生隨時將開啓。

讀書筆記整理（部分摘自豆瓣） 一、每日膳食 ❶ 糧食200g-400g，其中全穀類和雜豆類50-150g，薯類50-100g 雜糧：小米，大黃米，紫米，黑米，紅米，燕麥片，高粱米，玉米，蕎麥，紅小豆，綠豆，豇豆，芸豆，紅薯丁，山藥丁，芋頭丁，豌豆丁，玉米粒 // 全穀類：燕麥、小麥、小米、大黃米、高粱米、黑米等 // 雜豆類：豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、芸豆等 // 薯類：馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭 （放油做菜不算主食，但要減喫主食的量） ♠ 消化不良的人宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆、紫薯等食材，宜多用對腸道刺激非常小的 糙米、大黃米、小米、山藥、紅薯、粘高粱等食材。其他雜豆佔雜糧粥原料的比例不超過三分之一，烹調之前最好充分浸泡。 ♠ 如果有嚴重脹氣、腹瀉，不宜用全麥粒、大麥、燕麥等。 ♠ 胃酸過多的人不要加大黃米、糯米等粘性食材，也不要加紅薯塊和玉米，可以加芸豆、紅小豆之類能煮軟的豆類食材，在加上白米、糙米和小米，百合、芝麻、花生等。 ☑ 根據建議選擇合適的雜糧，經過8小時以上的充分浸泡，早晚可以煮雜糧粥，中午可以喫雜糧飯。 ❷ 蔬菜400-500g，至少一半深色蔬菜。 // 深色蔬菜：菠菜、油菜、小白菜、茼蒿、芥藍、西藍花、油菜薹等。 ☑ 強烈推薦水煮菜。具體做法：少量水（可以加肉湯、肉片、蘑菇燈等任意你喜歡的食材）煮開，加1湯匙油，加蔬菜翻勻，調至中火，蓋蓋子燜1-2分鐘，再開蓋翻一下並加調味料。【注意：水要少，煮完湯汁很少。】 ❸ 水果200-350g // 選需咀嚼、飽腹感強的水果；荔枝、龍眼、鮮棗、葡萄、西瓜、香蕉要限量。 ☑ 如果一個人生活，如果可能儘量選小的水果。一個大的蘋果喫完可能就飽了。 ❹ 奶製品豆製品300g ♠ 牛奶蛋白質含量≈3%。酸奶碳水化合物<10%，蛋白質含量≥2.5%；建議餐前1小時喝或當作夜宵。 ♠ 每天堅果10g，豆類25g。 ☑ 豆腐、豆漿可以替代水用於煮飯。 ❺ 魚畜禽蛋120-200g，每週魚280-525g，畜禽280-525g，蛋類280-350g ♠ 優選魚禽，少喫加工肉製品。 二、健康飲食 1、保證至少15種食物的攝入 2、少鹽（不超過6g；低鈉鹽；不喫鹹魚臘肉；少喝鹹湯；少喫鹹味主食；少放調料） 3、少油（不超過25g；不喫油炸食品；不喫燻烤食品，烹調方式多選蒸、煮、燉、涼拌等；煮湯去掉浮油） 4、少糖（不喫餅乾零食，不喝甜飲料，不喫甜食） 5、少酒（酒精15g；紅酒每天限量100ml） 6、多放醋有利於控制血糖 7、多喝水（成年人至少2000ml） 三、關於女性減肥 1、女性正常每天喫250克糧食（生重，包括大米、麪粉、小米、燕麥片等），減肥時可以減到150克。或者100克粗糧加上半斤薯類（200克糧食＝50克薯類）；或者加上雜豆50克或薯類200克（生重）。 2、原來頓頓炒菜紅燒菜，現在改成燉煮、焯拌、涼拌，減少不少油脂，油不超過25g； 3、原來喫肉多，現在改成每天50克瘦肉（紅燒牛肉三四塊），或每天100克魚。 4、一杯奶（牛奶或酸奶）和一個蛋都不用減 5、少油烹調的蔬菜更加不用減，甚至還要增加。蔬菜要喫夠一斤（生重） 6、水果半斤也正常喫。推薦加1小把堅果（去殼約25克）。 如果運動量大，或工作中體力活動較多，則需要加量。 其他： 1. 稱體重最好每月1次，月經乾淨後次日，早上排便後，喫飯前穿內衣稱。 2. 晚上出門走40分鐘，每天8000步以上。 3. 運動要規律，保持一週4-5次半小時以上讓身體發熱的運動（WHO：每週至少150分鐘）； 4. 睡眠要規律，不要熬夜（晚於23點），一天7-8小時睡眠。 5. 飲食要規律，三餐中有一餐是粗糧代替精白米麪，多喫海魚以及優質蛋白，深綠色蔬菜，少喫零食。 6. 飯後可以輕鬆運動（散步、家務）、降血糖，只有極度虛弱、胃下垂或嚴重消化不良的人才需要飯後休息，大強度運動安排在飯後2小時。 7. 注意進食順序，先喫一些蔬菜再喫主食，可以控血糖。 8. 控制餐後血糖的五大關鍵點｜首先是控制碳水化合物的總量；其次是尋求慢消化的澱粉類食物；第三是用其他食材來延緩消化速度；第四是注意進食順序，先喫菜後喫飯；第五就是積極健身，減脂增肌，提高胰島素的敏感性。血糖控制好，減肥也容易！

1.改變他人，不如改變自己。 2.愛人先愛己。 3.無論做什麼事情，想要成功就一定要持之以恆，減肥也是如此。 4.學會接納生活中發生的一切。 5.自己好了，世界就會跟着好起來。 6.不要把希望寄託在別人身上，求人不如求己。 7.少喫多睡，長命百歲。

健康從來都不是一瞬間獲得的，也不是一瞬間失去的，是你日積月累的結果，是你的認知決定你行爲的產物。 核心認知：美麗從非表面修飾，而是飲食、作息與代謝協同的健康外化，科學養護遠比盲目跟風更持久。 書中最受用的核心點的是飲食邏輯，打破“節食變美”“網紅食材養膚”誤區，明確均衡營養纔是根基——足量蔬菜補維生素抗氧化，優質蛋白穩代謝護膚質，控糖控油減少炎症，簡單易落地，無複雜理論，日常買菜做飯就能踐行。同時也點透女性常見健康盲區，比如經期營養補給、熬夜後的身體修復、不同年齡段的代謝適配調整，不誇大功效，全是貼合日常的實用建議，兼顧健康與實操性。 更易共鳴的是，書中弱化“容貌焦慮”，強調健康狀態帶來的氣色、精力提升，纔是長效美麗。不用刻意追求極端飲食或昂貴保養，把基礎飲食做對、作息穩住，身體機能在線，氣色自然通透，心態也更平和，這種“向內養護”的理念，比單純護膚更有長期價值。 往後會把書中飲食原則融入日常，優先天然食材、兼顧營養均衡，再配合適度運動，不焦慮不盲從，以健康爲底色，慢慢養出穩定的好狀態。