如何才能不焦慮

科特曼的這本《如何才能不焦慮》總體上來說還是比較不錯的一本書，邏輯結構清晰，理論案例詳實，通俗易懂，可操作很強。下面就簡單的總結一下整本書的內容吧。 全書一共十章內容，整體上可分爲三個部分吧，第一部分提出了什麼是焦慮，以及引發焦慮的源頭；第二部分總結了數十種應對焦慮的辦法；第三部分則論述了焦慮症中五種典型的類別。 “要是壓力能消耗能量，我就能成爲超級模特”。一句話道出了我們的社會中普遍存在的焦慮現象。什麼是焦慮症？作者開篇提出了一個非常簡潔的公式：焦慮=關切+威脅！這是貫穿全文的核心思想，焦慮的原因以及應對方法都得從這兩個詞的身上着手。焦慮始於威脅，是對未知前路的一種模糊不清的恐懼感，爲什麼會對你產生威脅？因爲威脅的東西是你所關切的，沒有關切，就對你造不成威脅，自然就不會焦慮。我們日常生活中的威脅（等同於壓力）無處不在，主要來源於三個方面，一是對資金不足的恐懼，二是對未知的恐懼，三是對拒絕/否定的恐懼，此外，作者還簡要闡述了十大易引發焦慮的情緒，在此就不一一例舉了。 當我們理解了焦慮=關切+威脅的公式之後，就能將那些導致焦慮的思維模式進行徹底地重構。要想減輕焦慮，要麼減少關切，要麼改變對威脅的看法，改變任意一個，都能減輕我們的焦慮體驗。作者闡述了21個簡單遠離焦慮的簡易辦法以及6個系統方法。大體上可以歸爲兩個類別，第一個就是改變自己的思維，焦慮症本身就是自己某些不正確的思維模式所導致的，正所謂解鈴還須繫鈴人，只有改變了自己的思維，才能真正的戰勝焦慮，其中就包括了學會接受、學會寬恕、樂觀、感激、擁有信仰、正念療法等等。第二個就是重在行動，有了正確的理念，還需要採取積極正確的行動才能更好的戰勝焦慮，比如說心理諮詢、鍛鍊（能分泌使我們大腦愉悅的化學激素）、自我交談，其中最重要的一個方法就是直面自己的恐懼！值得一提的是，作者並沒有過分強調藥物治療，因爲對於絕大部分的焦慮症患者而言，心理療法足以也是最好的方法，我深表贊同。 第三部分討論了恐懼症、驚恐障礙、強迫症、廣泛焦慮症以及創傷後應激障礙五個典型的症狀。作者也分別給出了明確的定義，典型的案例，以及應對的方法。 總結，焦慮作爲一種普遍的現象存在於我們的社會之中，是有它的原因的，因爲它是一種力量，如果對待得當的話，它能成爲我們的良師益友，能拯救我們於各種危險之中，那些焦慮症患者，要麼是遺傳，要麼是或多或少經歷了某些創傷而未能正確的對待，學會駕馭它，讓世界因你而變得更美好。

在某書友那裡看到這本書，收入書架，抱著嘗試的方式去體驗聽+看，感覺若為大眾閱讀類書籍稍偏專業，對於深度焦慮的讀者應該十分適用。借文書一段話分享：焦慮是一種力量。學會駕馭它，讓世界因你而變得更美好。記住啊，沒有你的允准，心中的野獸是露不出鋒利毒牙的。 我看待問題帶來焦慮的態度：如果問題有辦法解決，就不必擔心，如果問題，沒法解決，擔心也沒有用。今天是2022元旦，藉此祝願書友們2022讀喜歡的書，過快樂的生活！

首先，必須有一股能將人從愚蠢的錯誤中拽回來的力量；第二，在這個世上，除了愛，寬恕是最有生機，也最強大的一種力量；最後，擔憂、恐懼與焦慮都是情緒能量的自產垃圾，要學會用希望、信念和積極思維來取代它。

【2020年讀完的第一本書】《如何才能不焦慮》，其實，看到書名就像讀一讀，所謂的焦慮用理論怎麼解釋，最近一些年，販賣焦慮，搏得眼球，總是出現在很多評論裏，大家也似乎肯定現在很多人都處於焦慮之中，80後，90後甚至00後都有自己的焦慮。然而，焦慮是個神經問題，也是心裏問題，怎樣擺脫，還是全憑自己。有則改之無則加勉，直面它，感受它，改變它，讓自己的靈魂安寧且具有力量，其實讀書也是讓自己靜下來的好辦法。

我就是那種有廣泛性焦慮的人，我時常因爲焦慮睡不着覺。目前，我爲未來擔憂，學校不是一個好學校，又走入歧途。同人交流時，會爲別人的想法而焦慮。爲家庭經濟煩惱，卻不敢和人打交道，不敢找兼職實習工作。旅遊時，我也會做到事無鉅細，但一旦遇到困難，我便會焦慮打退堂鼓[難過]

非常好非常專業的書籍，推薦。 開始講解焦慮是什麼（焦慮=關切+威脅），告訴我們“焦慮是一種主觀感受”。誘發焦慮的十大情景等（第二章和第三章後附有關焦慮的評估）。 第四章第五章講了遠離焦慮的方法（第四章方法可以自救自愈，第五章可能需要專業人士幫助）。 後面幾章講了恐懼症、驚恐障礙（廣場恐懼症）、強迫症、廣泛性焦慮的基本知識及對抗方法（結合案例講解）。 個人很喜歡這本書，但因爲有些內容專業性比較強不那麼易理解，可能有的人不太喜歡。

你會常常感到焦慮嗎？生活裏好像無時無刻都充滿了焦慮。 有好多項工作要做，你很焦慮，不知道用哪裏下手，要是完成不了該怎麼辦？ 提交項目方案時，主管提了幾個修改意見，你幾天都沒睡好覺。心裏一直在想：領導是不是對我不滿意啊？她會不會覺得我不勝任這個工作，把我辭退呢？ 看到其他同事都很能幹，PPT、演講、寫作和思維導圖都玩得很溜。他們在主業和副業上都如魚得水，甚至副業的收入已經超過了你的工資。 你好焦慮啊，也想去學一點技能，賺一點外快。於是你瘋狂報班，這個學了一個月，那個也學了一個月，最後發現好像每一項技能都挺難的，你很焦慮。 每天都在忙碌，覺得自己已經很努力了，可是卻不知道在忙些什麼，這時候你就更焦慮了。 當然，適當的焦慮可以讓你走出舒適區，可以讓你當成更高的目標，實現更多的夢想。當你爲了即將到來的轉正考試感到焦慮時，你纔會抓緊時間學習業務，爭取表現得自己能勝任這份工作。 但是過分的焦慮卻會讓你害怕失敗，裹足不前。當有一個更好的工作機會出現在你面前時，明明你是有能力勝任的，但是卻因爲害怕失敗，不敢去爭取。怕萬一被拒絕了自己會很丟臉，而且還會有失業的風險，如果沒有工作了怎麼辦？ 焦慮漸漸成了生活中的家常便飯。在《如何才能不焦慮》這本書中，作者指出：焦慮症已經成爲心理健康中的新一輪感冒，取代抑鬱成了最長被確診的一種情緒失調。 過分的焦慮還可能會演變成病理性焦慮，對個體的日常生活造成很大影響，甚至會榨乾一個人生命中所有的樂趣。 《如何才能不焦慮》這本書的第一作者克里斯多夫•柯特曼博士，在個案治療以及提供心理診療服務的時長超過了60000小時，獲得過心理學傑出貢獻獎。他和其他兩位作者寫的這本書，就是從來訪者的故事和案例中解讀焦慮，旨在告訴我們不用通過用藥，也有很多方法來緩解甚至擺脫焦慮。 在這本書中，三位作者主要給我們解讀了什麼是焦慮，我們爲什麼會焦慮，以及遠離焦慮的方法。每一章節的最後都提供了課後作業和練習，我們可以通過實踐書中的方法、作課後作業、練習性的思維方式和思維技巧，變成一個更健康的個體。 焦慮=威脅+關切 通過多年的個案研究，柯特曼博士總結出造成焦慮的兩個因素，就是威脅和關切。 焦慮始於你意識到威脅的存在。這個威脅有可能是關乎於生命的，但在更多情況下，焦慮來源於一些非致命性威脅的因素。比如聽說公司要裁員的時候，你擔心自己能力不足，有被裁掉的風險，這時候你就會很焦慮。 焦慮還有另一個構成要素，就是關切。如果不在意的話，即使是面對有威脅性的事情，我們也不會焦慮。同樣是面臨被裁員，如果公司的環境或者人際關係本來就讓你忍受不了，丟了工作反而是一種解脫。 對於同一件事，沒有關切，就不會焦慮；沒有感知到威脅的存在，也不會焦慮。所以在《如何才能不焦慮》這本書裏，作者反覆強調：焦慮只與你的狀態相關，讓你全線崩潰的不是事實，而是對事實的感知。 那我們怎麼做才能不焦慮呢？這就得從源頭解決問題：不要太在意這件事，或者解決掉讓你感到有威脅的地方。 遠離焦慮的簡易方法 作者一共總結出21條能夠快速緩解、甚至消除焦慮的常用方法，我選擇幾條個人認爲最有效的方法分享出來。 一、制定計劃，增強對生活的控制感 我們之所以焦慮，常常是因爲生活和工作上的混亂無序，總是在做反覆的事情，沒有效率。 比如我今年想減肥，並告訴自己要少喫多動。但是我常常是上午晨跑的5公里就覺得自己很辛苦了，然後中午獎勵自己大喫一頓。有時候又覺得自己今天已經喫的很清淡了，明天就可以多喫一點，補充能量。 幾個月過去了，我平均每天至少運動60分鐘，如果加上運動前的準備和運動後的拉伸，我每天花在運動上的時間將近2個小時。但是我一點也沒有瘦，體重就在反反覆覆中緩慢上升。 我很焦慮啊，覺得自己很沒用，連自己的身材的控制不了，白白浪費了那麼多時間。 雖然我很努力了，但是卻沒有效果。其實如果有明確的計劃和目標的，話就會好很多。 在筆記本上清楚地寫上我的目標：今年要瘦多少斤。健康減肥要靠運動和控制飲食的，那我一週要運動幾次，可以做些什麼運動呢？然後每天的飲食要低糖少油，儘量不喫零食不喝奶茶。 把每一天的運動計劃和飲食方案都安排好，按着計劃一步步去執行，我們的行動就變得清晰起來，最後的效果也會好很多。 二、做最壞的打算 當你對某一件事未知的結果感到焦慮，而不敢去做時，不防問自己一個問題：最壞的結果會是怎樣的呢？ 如果最壞的結果你已經預料到了，你已經能接受了，那其他的結果還怕什麼呢？放手去做，最後的結果一定不會比這更差了。 前兩天看到主持人李靜對沈月的訪談節目，其中聊到了沈月第一次去北京經紀公司面試的經歷。沈月說道雖然沒有經驗，但她還是義無反顧地從湖南坐火車去北京了。因爲最差的結果不過是她沒被選上，再自己坐車回湖南而已，和現在的狀態沒什麼不一樣。而如果去面試一次的話，還能知道自己適不適合進入娛樂圈，知道別人的要求是什麼，自己又差在哪裏。 三、堅持運動 好像沒有人能否定這樣的說法：適當的運動有益身心健康。 作者在書裏寫道：鍛鍊可以釋放讓人感覺良好的大腦化學物質，包括神經遞質和內啡肽，從而降低焦慮水平。鍛鍊還能減少致人抑鬱與焦慮的免疫系統化學物質的生成，升高體溫，這具有一定的鎮靜作用。此外，鍛鍊能讓人變得放鬆起來。 散步是最簡單易行的運動了，還有慢跑，游泳，瑜伽，拳擊，汽車等等，我們都可以去嘗試。每天專門安排一個運動的時間，可以使早上，也可以是下午。給自己一個放鬆的機會，運動完再神清氣爽地投入工作中。如果正是煩悶和焦慮的時候，那就換上運動服出去慢跑半小時，也許回來之後，問題就迎刃而解了呢。 四、不要逃避，付出行動 逃避那些讓你恐懼的事情，焦慮會馬上消失，但是你沒辦法得到徹底地解脫。將來當你再爲了相同的事情而焦慮時，極可能會再次選擇逃避而不是直面問題，從而形成一個惡性循環：因爲某事產生焦慮——逃避問題，暫時獲得解脫——將來再遇到類似問題時再次焦慮——再次逃避。問題並沒有解決。 作者在書裏寫了這樣一個案例：一個聖經俱樂部的成員約定好每週二的晚上都組織聚會，大家輪流做東，輪到誰，就去誰家。經過兩次聚會之後，德洛莉絲就很焦慮，因爲別人家的房子都是富麗堂皇，而她的房子卻很簡陋。她擔心這些同伴們看到那個擁擠不堪、裝修普通的房間後，會瞧不起她。 所以德洛莉絲本能地選擇了逃避。本來排好第四周在她家聚會的，但在最後兩天她卻打電話說自己身體不舒服，和排在第九周的女士換了順序。德洛莉絲瞬間舒了一口氣，一下子就解脫了。 但幾個星期之後，一想到大家馬上要來她家裏了，她的焦慮感又飆升，甚至導致她無法集中精力去工作，也沒辦法睡好。最後，這難以克服的焦慮還是讓德洛莉絲再次選擇了逃避，她撒謊說以後每週二的晚上都要幫丈夫打理生意，就不能參加聚會了，於是退出了俱樂部。 面對這樣的焦慮，真的只能逃避，無法克服嗎？ 其實德洛莉絲可以有更恰當的選擇。彼此之間經濟狀況上的差距是現實存在的，沒辦法改變，那就坦然接受它。莉絲可以坦誠地和小夥伴說：“我很喜歡咱們這個團體，每週和大家聚會交流讓我非常開心。但是我的房子比較小，過兩週就要去我家裏了，到時候可能會比較擁擠，但儘管如此我還是非常真誠地邀請大家來我家做客。” 承認自己的經濟狀況不好，可能會遭到部分人的輕視，但是這樣坦率的回答更會得到大部分人溫暖的回應。比起僞裝，大家更喜歡真誠的人。 德洛莉絲如果這麼做，那她就徹底擺脫了之前的焦慮。她的焦慮將完全被自我悅納所取代，這總比選擇逃避而退出俱樂部，一直懷着不爲人知的羞愧和屈辱強啊。 不論事情的最後結果將會怎樣，不論大家會不會喜歡你，不論你的面試會不會成功，不論班幹部會不會被選上，我們都不必爲了未知的結果而焦慮，更不能選擇逃避。我們要直面問題，做詳好細可行的計劃並付出行動。不管最後是成功還是失敗，都有結果了呀，而不是無限期的焦慮。 遠離焦慮的系統方法 對於一般的焦慮來說，我們加以練習以上的通用方法，就能有效地緩解焦慮。但對於程度比較嚴重的，已經患上病理性焦慮的人來說，運用這些簡單的方法還不夠，他們需要一些更加專業、指導性更強的方法。如心理諮詢、意向引導、逐漸接近、系統脫敏、暴露與反應阻斷治療，還有放鬆、瑜伽與正念療法等。 這些方法需要在專業的心理諮詢師的引導下才能發揮有效作用，所以在這裏我就不過多贅述了。如果已經焦慮到影響正常生活的話，建議大家去找職業的心理人員進行諮詢和治療，早日擺脫症。 結語 作者在書裏反覆強調，焦慮只是一種主觀感受，因爲我們反覆想着它，擔心可怕的結果真的會降臨，我們才親手創造了焦慮。如果不關心它，不認爲這件事對自己有威脅，我們就不會焦慮了。 當你下一次覺得焦慮的時候，問問自己：最差的結果會是什麼？自己想要什麼樣的結果？然後制定計劃，把注意力轉移到真正需要做的事情上。當你爲了實現目標投入工作的時候，就不知道焦慮是什麼了。

我的感受與作者類似，藉此機會感謝我的來訪者！你們給了我任何大學都給不了的智慧和啓迪，謝謝你們的信任！希望此書能讓其他受焦慮情緒困擾的讀者從此書收益並走出焦慮的煎熬！

一本不太厚的心理書籍，其實人們生活中或多或少都有焦慮，如何正視他，採用正確的辦法應對他，纔是最最重要的。正如愛比克泰德所說 真正妨礙人們的不是事情本身，而是對事情的看法。 2013年，排在前七位的壓力源依次是：金錢（占人羣的69%）、工作（65%）、經濟形勢（61%）、家庭責任（57%）、人際關係（56%）、家人健康（52%）以及個人健康（51%）。 以前並不知道 “過分的關切” 同樣對於你所愛的人，也會造成焦慮。 每個人每天都有86400秒，今天做些什麼纔是最最重要的，心懷感恩的過好每天吧。

現代社會，人人都會有自己的焦慮。找準自己的焦慮點，對症下藥，特別是管理好自己的時間，培養一門興趣愛好，在很大程度上可以緩解焦慮。人生路很長，把每一次境遇都當成一份禮物，從中吸取經驗教訓，我想這樣會走的更從容快樂。