多舛的生命：正念療愈幫你撫平壓力、疼痛和創傷（原書第2版）

看這本書之前你會冥想嗎？ 不會。 讀完之後學會了？ 是的，入門了。 很多人極力推薦，說它能舒緩身心、激發靈感。我是兜兜轉轉搞了幾年始終沒摸到門道。讓我重新下定決心要學好冥想的原因，其實是爲了解決一個困擾很久的溝通問題。書友知道我看了好幾本溝通類的書，提升不少，但在和人交流時，明明想認真傾聽，可心裏卻像開了彈幕一樣​： 一個聲音在暗暗評判：這想法也太蠢了吧，厭蠢症都要犯了🤨 一個聲音在急着催促：快想想怎麼回應才合適😰 還有一個聲音在焦躁踱步：太無聊了，什麼時候才能結束？ 😒 內心戲多得很，對方的聲音呢？被這一堆雜音埋在底下。學《我就是你呀》重複對方的觀點來拉近距離、增加共情，營造氛圍。可只有自己知道，聊完後我的能量像是被吸乾一樣，苦不堪言。 我冥思苦想無法真正傾聽對方的癥結是什麼？？有一天我終於悟到是源於我無法傾聽自己。學了一堆知識，卻陷在 “燈下黑” 的困境裏。 直到翻開喬恩・卡巴金的《多舛的生命》，他像一束光，照向內心的暗黑崎嶇，自己的版圖終於全亮了。特別感謝蟈蟈的推薦本書，當初我還吐槽 “冥想就像傻子坐着浪費時間”，她卻篤定地說 “你的問題，這本書裏有答案”。😘嘿嘿，來交作業了~ ⭐喬恩・卡巴金的巨大貢獻是搭建東方禪修傳統與西方現代心理學、神經科學的橋樑，證實正念練習可改變大腦結構，如增加前額葉皮層灰質密度，將正念從哲學修持轉化爲科學的 “正念減壓（MBSR）” 課程。 📖一句話總結，《多舛的生命》核心是闡述正念這一 “刻意地、不加評判地將注意力集中於當下” 的覺察狀態。通過系統的正念練習體系，實現從對壓力自動反應到有意識回應的轉變，最終達成身心療愈與健康觀念革新。 📢從閱讀體驗來優點是內容詳實、體系完整，是正念冥想的百科全書，科學與實踐結合緊密。吐槽的是40 萬字篇幅較長，細節密度高，容易有信息過載的疲憊感，我要不是一口氣讀完極有可能爛尾；二是對新手的實踐強度和持續性要求較高，練習更推薦《開始冥想》。 下面按照書籍原有框架概括，沒時間全讀的書友，可在概覽基礎上選讀感興趣的部分。記得核心是要堅持實踐、實踐、實踐。 📖全書五大部分 第一部分：正念與練習 💡這是本書最重要，最基礎的一部分，基本涵蓋了所有正念冥想的主要問題。 正念是什麼？ 簡單說，正念是刻意地、不加評判地將注意力集中於當下的覺察，是一種可通過練習強化的生命能力。冥想的方法與目的一致 ，那就是有意地處在當下，無需追求特殊境界，只需全然安住於此刻，因爲 “此刻” 是我們真正擁有的一切。 8 周正念減壓課程（核心練習） 核心練習心態： 重在實踐：無需完美，堅持爲要； 溫和不評判：心念飄走屬正常，溫和拉回即可，不必自責； 不執結果：放下對放鬆、平靜的期待，安住當下自會見效。 當內心升起“無聊、沒用、做不到”等評判性想法時，關鍵是識別它們爲評判，並按“擱置評判”的原則僅觀照想法，不追逐、不行動，最後乘着呼吸的波浪再一次迴歸全然覺知。 正念減壓課案——課程時間表（詳情見第10章 開始練習） 第 1-2 周——基礎建立 正式練習：每日 45 分鐘身體掃描，核心是 “醒來”+10 分鐘坐姿正念呼吸； 非正式練習：選擇 1 項日常活動，如淋浴、進餐，全身心投入當下。 第 3-4 周——深化拓展 正式練習：身體掃描與正念哈他瑜伽交替，坐姿冥想延長至 15-30 分鐘； 非正式練習：第 3 週記錄 1 件愉悅事件及身心感受，第 4 週記錄 1 件不愉悅事件並以覺知面對。 第 5-6 周——內在探索 正式練習：45 分鐘坐姿冥想與正念瑜伽交替，注意力從呼吸拓展至身體感受、聲音、情緒，嘗試 “開放式臨在”，走神時以呼吸爲 “錨” 拉回； 非正式練習：增加正念行走，可個性化設計方案。 第 7 周——培養自主 正式練習：每日自主組合 45 分鐘練習（如 30 分鐘瑜伽 + 15 分鐘靜坐），無需指導語。 第 8 周及未來——整合與開啓 正式練習：可複用指導資源，自主決定練習內容； 最終目標：形成個性化、可持續的練習習慣，將正念融入生活。 🌱從「自動反應」到「有意臨在」，通過坐禪、呼吸、身體掃描等正式練習，像鍛鍊肌肉一樣，系統訓練「安住於當下」的能力。這是所有轉變的地基。 第二部分：嶄新的範式——身心一體的健康觀 💡本書提出了根本性的健康觀轉變，從將健康視爲沒有疾病的二元對立觀，轉向一種整體性、動態的平衡觀。 身心互聯是精神層面的信念、情緒等與軀體不可分割，積極心態促進健康，負面心態具有 “毒性”； 療愈≠治癒，療愈是觀念轉化，即便有疾病，也能在內在找到完整與平和，核心是重建聯結； 行爲醫學是指生活方式、心態對健康直接影響，正念是關鍵干預手段。 🌱 從「身心割裂」到「身心一體」。這部分承上啓下，讓我們理解身心一體的本質，明白心智，既可成爲健康的障礙，也能成爲寶貴資源。 第三部分：理解壓力 💡前兩部分的覺察能力與身心觀，應用於核心挑戰 —— 壓力 壓力的本質是變化即壓力，即便結婚、升職等積極變化，因需要適應也屬於壓力源；身心長期處於 “戰鬥或逃跑” 反應會導致非穩態超負荷，損害身心健康，引發焦慮、抑鬱、失眠、慢性疼痛等問題。 壓力源於對事件的感知與關係，而非事件本身，應對關鍵是改變與壓力的關係，而非消除壓力源。 🌱從「壓力反應」到「壓力回應」。通過正念在刺激與反應間創造 “覺察的空間”，擺脫自動化反應，做出智慧回應。 💭第三部分對壓力的解讀對我啓發挺大。變化即壓力。我以前只重視負面壓力，會本能的用消除或者無視的態度去對待，自己經常會說的一句話就是：“某某困難是不存在，做就是了，廢什麼話。”克服不了的部分怎麼辦？硬吞，把自己活成一個“無麪人”。 第四部分：正念的具體應用 💡將正念具體化，應用於各種形式的痛苦與壓力，讓技巧昇華爲生命態度。 與身體疼痛工作：區分 “疼痛”（生理感覺）與 “痛苦”（心理抗拒和災難化想法），通過正念觀察改變與疼痛的關係，減輕總體痛苦。 與情感痛苦工作：對焦慮、悲傷、恐懼等情緒，不再壓抑或對抗，而是爲其“留出空間”，以好奇和友善的態度觀察其生起、變化和消逝。 人際壓力：運用“合氣道”哲學，在衝突中保持自身重心與平靜，利用覺知進行非暴力溝通，設立邊界。 角色與工作壓力：審視我們固着的角色認同，如“受害者”、“強者”，通過覺知從這些自我限制的牢籠中解放出來。 時間與睡眠壓力：通過正念打破“時間緊迫感”，在失眠時以“既醒之，則安之”的態度替代強迫入睡的努力。 正念飲食：在購物、備餐、進食的全過程中保持覺知，傾聽身體的真實需求，改善與食物的關係。 🌱苦難是生命不可避免的一部分， 從「對抗苦難」到「擁抱苦難」是第三部的智慧擴展至身體疼痛、情緒痛苦、人際衝突等所有生命挑戰中，展示出正念作爲元技能的普適性。 第五部分：正念的終極實踐 💡將正念從有爲之法 昇華爲無爲之境，融入日常生活的每一刻。 堅持練習：正念是終身之路，需要承諾與自律，但核心是溫和堅持，而非完美主義。 練習精髓是無爲：不執着於放鬆、平靜等結果，只純然安住於覺知本身，警惕對 “進步” 或 “特殊境界” 的執念。 以正念練習安住當下，確立身心一體的健康觀，將覺察力轉化爲對壓力的智慧回應，進而將此法擴展至一切苦難中，最終活成時刻自在的覺知本身，讓這一切內化爲一種生命之道。 🌱 從「刻意練習」到「無爲而覺」，將正念融入日常，超越技法，成爲一種無時無刻的生命態度。最終發現，道路的盡頭是回到自己，全然活在每個瞬間。 📖分享我的正念閱讀鏈路 《多舛的生命》詳細拆解八週正念減壓課程，涵蓋身體掃描、正念呼吸、正念行走等基礎練習，優點是系統，缺點是略長。 《開始冥想》爲冥想入門提供基礎指引。特別推薦 《當下的力量》引導讀者擺脫思維掌控與時間執念，通過臨在觸及真實自我。人生必讀書 《當下的力量實踐手冊》作爲《當下的力量》配套指南，提供具體可操作的練習方法，更爲精煉。 《正念：此刻是一枝花》闡釋正念內涵，教讀者從練習轉化爲生活方式。 《觀呼吸：平靜的第一堂課》從 “觀呼吸”切入，從 “懂禪修” 到 “會禪修” 的完整路徑。在讀中 願我們都能安住當下，不慌不忙，在每一個此刻裏，活出內在的自由與光芒。如果你也有正念心得，歡迎一起交流，共赴成長之路～生活愉快😊

一本目前我讀過最全面的正念之書。其實我早就知道正念的諸多好處，可就是一直沒能堅持長久。書中的建議練習是至少八週，我堅持最長的時間就21天，可並沒有養成習慣。 這一次，我下定決心，一定要把正念練習養成習慣了。 其中，有七個態度性的因素，構成了正念減壓中所教授的正念練習的主要支柱。它們是：非評判、耐心、初心、信任、無爭、接納及放下。 💖初心提醒着我們這個簡單的真相：沒有一個時刻是與別的時刻相同的，每一個時刻都獨特，都包含着獨特的可能性。 💖接納意味着瞭解情境，感受並擁抱當下的情境，帶着全然的覺知，無論這個情境多麼具有挑戰性和可怕，並且認識到事情就是它原本的樣子，不會因爲我們對情境的好惡和期望而轉變。 💖療愈也包含了學習從自己內在感覺自在與和平 💖一旦你的習慣成爲一種生活方式，則很容易輕視他人給你的建議，甚至否認你的身體或心靈嘗試告訴你的一切。 💖最終，所有的不良適應方式都有成癮性，我們需要在生理上和心理上爲此付出巨大的代價。 💖每天至少45分鐘，每週6天。這也意味着形成一種練習的意圖，彷彿你的生命仰賴於此，無論你在特定的哪一天是否喜歡身體掃描，即使你並不能立刻感覺到你在“到達任何地方”。 💖有關食物和飲食正念的提示和建議: 1.開始關注生活中關於飲食的整個領域，就像關注身體和心念一樣。 2.嘗試一次正念進餐，安靜地進行。讓你的動作足夠慢，這樣你可以仔細地觀察整個過程。見第1章正念喫葡萄的描述。嘗試在進餐時關閉手機。 3.觀察食物的顏色和紋理。思忖此種食物來自哪裏，它們是如何生長和製作的，是合成的麼？是否來自工廠？是否添加了什麼？可否看見他人在把這個食物帶給你的過程中所做的努力？可否看見它們是如何和自然連接的？可否在你的蔬菜、水果和穀物中看見自然的元素、陽光和雨露？ 4.在喫進去之前，問問自己是否想要這種東西進入你體內。你需要多少進你的肚子？在進食中聆聽自己的身體。在它說夠了的時候你是否聽到？此時你會做什麼？這時有什麼衝動出現在腦中？ 5.覺察進食後1小時身體的感覺。感覺輕鬆還是沉重？感覺疲憊還是充滿能量？這是在對你表達什麼？你是否有不尋常的腸脹氣或其他失調症狀？能否把這些症狀與某種食物或食物組合關聯起來，這是些你可能敏感的食物？ 6.購物時，試着閱讀食物標籤條目，如穀物盒、各種麪包、冷凍食品。裏面有什麼？是否富含脂肪，是動物脂肪？是否添加鹽和糖？所列的第一項材料是什麼？（依據法律這需要按含量遞減排列，第一項是主料。） 7.覺知自己的渴望。問自己它們來自何處。你真正需要什麼？是否準備通過喫特別的食物來滿足它？是否可以只喫一點？是否對其成癮？這一次可否嘗試放下渴望，然後觀察渴望是想法還是感覺？可否在此刻想到其他可能更健康、比進食更能讓人滿足的事情做？ 8.在製備食品時，是否正念地做？嘗試土豆削皮冥想或者切胡蘿蔔冥想。可否全然地安住當下去削皮、切片？嘗試在削皮和切蔬菜時覺察自己的呼吸和整個身體。以這種方式做事有什麼作用？ 9.看看你最喜愛的菜譜。需要什麼材料？需要多少奶油、黃油、雞蛋、豬油、糖和鹽？看看周圍有什麼替代品，假如你決定不再按照這個菜譜去烹飪。現在有許多低脂、低膽固醇、低鹽和低糖的美味菜譜。有的使用低脂奶酪代替奶酪，橄欖油代替豬油和黃油，用水果汁代替甜味劑。 💖八週之後每天靜坐。若坐姿冥想是練習的主要方式，每次至少坐20分鐘，30～45分鐘更佳。在起初的幾個月內，每週使用一兩次光盤指導有助於深化練習。若認爲身體掃描是練習的主要方式，同樣需要保證每天靜坐5～10分鐘。如果感覺一整天都很糟糕，而且絕對沒有時間，坐3分鐘甚至1分鐘也行！每個人都能擠出3分鐘或1分鐘。一旦進行練習，則讓這幾分鐘成爲真正意義上的專心無爲，在這一分鐘裏把時間放下。聚焦於呼吸以及感覺身體作爲一個整體坐着並呼吸着。若有可能，儘量在早晨練習靜坐。這對一整天都有積極的意義。 👉另外絕佳的時機是: 1）工作過後剛回到家裏，在晚餐前進行； 2）午餐前，在家或者辦公室； 3）晚間或者深夜，如果還不太疲憊； 4）任何時間每一個當下都是正式練習的最好時機。 如果身體掃描是練習的主要方式，每天做，每次至少20分鐘，30～45分鐘更佳。同樣，起初數月每週使用一兩次光盤指導。每週練習4次以上瑜伽，每次30分鐘以上。做的時候保持正念，尤其覺察呼吸和身體的感覺，在每個動作之間適當休息。我是在早晨的坐姿冥想前進行，最好每天進行，在留出的空間裏進行。嘗試使用光盤系列2和3指導正念冥想練習，裏面包含了多種相對簡短的冥想練習。觀察練習進展和深化後發生的一切，探索閱讀書單中的一些書籍，引發你的興趣來支持繼續的練習。 💖八週正念練習: 👉第一週：本週至少一次正念進餐。 👉第二週：本週，每天覺察發生的一件愉悅事件，在愉悅或不愉悅事件覺察日誌中記錄你的想法、情感、身體感覺（參見附錄），並找出自己的模式。如果有，找出是什麼讓你體驗到“愉悅”。此外，把覺察帶入到至少一件日常活動中，例如早晨起牀、刷牙、淋浴、做飯、洗碗、倒垃圾、購物、給孩子讀書、照顧孩子上牀休息、遛狗，等等。以輕鬆的方式覺察是否可以與正在做的事情同在，包括與身體同在的感受。 👉第三週：每天覺察一件生活中正在發生的不愉悅或者有壓力的事件。在愉悅或不愉悅事件覺察日誌（參見附錄）上記錄事件以及身體感覺、想法、情感以及反應/回應。探索底下的模式。如果有，留意是什麼讓你體驗到“不愉悅”？這一週還可以做出努力在不同時間去“捕獲”片刻，覺察到陷入自動導航模式的傾向，注意在什麼情況下會發生。一般而言，記錄什麼讓你偏離中心。什麼是你最不願意看到的？什麼想法和情緒支配了你的一天？當被自動導航模式掌控的時候，對身體的覺察會發生些什麼？ 👉第四周：覺察本週任何對壓力的反應，不必試圖去改變它們。在任何時刻，如果你感覺到卡住、受阻、情緒封閉或者麻木，把覺知帶入這樣的時刻。不要試着以任何方式修正他們，只是把它們抱持在覺知當中，並鼓起你對自己所有的善意。 👉第五週：發現自己又在對壓力做出習慣性反應的時刻，以及感到自己又陷入習慣性的想法和情緒縮窄的時候，帶入覺知。在覺察到開始自動反應時，試着去回應而不是反應。如果不行，看能否把已然發生的習慣性自動反應轉變成更爲正念的回應，即便不夠優雅亦無大礙。嘗試盡你所能地帶有創意。你可能發現有些事情本來不是針對個人的，但你卻把它個人化了，興許正是此觸發了你的情緒反應。覺察正式的冥想練習時可能出現的這種自動反應。有沒有發現在做身體掃描或瑜伽或坐姿冥想時會有自動反應？如果有，則盡你所能將這些時刻抱持在覺知當中。正式練習爲辨識心中自動化反應和培育替代的回應提供了富饒的土壤。本週每天將覺察帶入到一個困難溝通情境，並在困難或壓力性溝通覺察日誌中記錄發生了什麼，你在溝通中想要什麼？溝通的另一方想要什麼？實際溝通中發生了什麼？通過本週發現自己的慣常模式。這個練習能否告訴你，在你和他人溝通時你的心理狀態及其後果？ 👉第六週：覺察本週你選擇喫了些什麼。食物來自哪裏？看起來怎樣？你選擇喫了多少？你對喫或者期望喫有何反應？喫了之後的感覺如何？帶着興趣、好奇和友善而非自我評判去做這些。覺察你攝入和“消化”這個世界的其他方法：比如透過眼睛、耳朵、鼻子。換言之，你的景象、聲音、新聞、電視等等的飲食是什麼？特別去覺察其他人以及你與他們之間的關係質量如何？實驗默默地對那些你愛着的或者不太認識但有互動，甚至在大街上邂逅的人生髮慈心。 👉第七週：特意地覺察早晨醒來後在牀上磨蹭直至意識到你已然醒來，而這是全新的一天，你生命中新的開始。或許可以在牀上賴幾分鐘，安住在覺知中，沒有日程，或許可以採取大攤屍的體式。假如這對你很重要，那就嘗試比平時早點醒來，在牀上做會兒冥想，躺着，不必感受時間的壓力。每天結束時，當終於再次躺在牀上準備睡覺，嘗試溫和地觸及呼吸僅需一兩個吸氣和呼氣。從白天的緊張中放鬆下來，讓睡意自然降臨。繼續實驗默默地將慈愛付諸他人和自己。 👉第八週：正念減壓課程的最後的正式的一週，在第八週的課程之後，基於此，我們經常說，第八週就是你的餘生。也就是說，沒有終點。就像是你的練習和生命，它從當下的時刻延伸直至不再。這是你生命唯有的時刻。我們都如此。只要我們依然擁有爲何不盡力珍惜，好好地活出人生？難道這不正是全然地、蘊含無限幸福和智慧的人生？ 💖附加的實用覺知練習 1.每小時抽出一分鐘保持正念。可以將它本身作爲正式練習。 2.在一天的任何時刻，無論你在哪裏，都可以觸及一下呼吸，能做多少次就做多少次。 3.覺察可能有的壓力的軀體症狀如頭痛、增加的疼痛、心悸、喘息、肌肉緊張與之前精神狀態的關聯。在日誌中記錄整週的經歷。 4.對正式冥想、放鬆、鍛鍊、健康飲食、充足睡眠、親密和友好，以及幽默的需求保持覺察，並尊重它們。這些需求是健康的支柱。如能充分地和有規律地關注這些需求，將會爲健康提供強而有力的基本保障，增強抵抗壓力的抗挫力，讓你的生活增添滿足以及更具凝聚力。 5.在一個特別的壓力事件或時間段之後，確保儘可能釋懷和恢復平衡。尤爲重要的是冥想、有氧運動、與朋友共度時光、關照和善待他人以及充足的睡眠皆有助於恢復過程。概而言之，你生命中醒着的每一刻，都是可以帶來更大的寧靜、覺知和具身體現的臨在感的時刻。當你在生活中培育正念的時候，我們給予的如何做的建議跟你自己的相比都會相形見絀。

純陽書評第411期《壓力》五嶽歸來不看山，黃山歸來不看嶽。看了這本書，一大堆有關情緒管理、壓力管理，甚至是人生管理的書也可以不讀了。 之所以會有這個結論，理由有三個。 第一、本書不但在內容上涵蓋了情緒管理、壓力管理的有關內容，而且是以一種更加本質化的，因而更有力度的方式闡釋了這部分內容。 一般情緒管理、壓力管理的書籍即使不是尚停留在症狀和現象層面看待人的情緒和壓力，至多隻是依靠一些支離破碎、不成體系的科學發現作爲理解和應對這些問題的依據。但是這本書則不同，基於衆多科學實證研究，形成了一個可以一攬子解釋諸多現象的邏輯結構體系，在這個體系下，衆多零散的、孤立的、看起來毫無關係的現象突然就成了同一種機制在不同情況下的反應，同一種邏輯在不同條件下的產物。讓讀者在紛繁複雜中看到了規律，在混沌無序中看到了秩序。 如果非要打一個比方來說明這兩種方式到底有什麼區別的話，前者好似醫學不發達時期醫生用於診斷的聽診器和體溫計，而後者就像現在醫生用的CT和核磁共振機，簡直是天壤之別的差距。 第二、本書提供了一種重新看待大腦和思想關係的邏輯。 如果把大腦比作電腦的話，那麼大腦中的物質就是硬件，思想就是大腦的軟件。大腦中軟件和硬件的關係一直是一個重要的問題，長期以來人們一直認爲軟件會受限於硬件條件，但是忽略了軟件對大腦的反作用。作者基於衆多科學實證研究，提出跟電腦一樣，大腦硬件的條件確實構成軟件的限制性條件，但是與電腦不同的是，作爲大腦軟件的思想也可以塑造大腦的硬件。而大腦軟件能夠實現對大腦硬件的重塑，也爲改變大腦硬件，優化大腦硬件打開了希望的空間。 第三、本書提供了一種作爲硬件的大腦和思想在壓力下互動的機制。 面對壓力，當人腦左額葉活躍時，人會對壓力源產生貼近反應，積極外向，敢於直面壓力，敢於迎接挑戰，但是當人腦右額葉活躍時，人會對壓力源產生迴避反應，消極抑鬱，逃避問題。具體選擇哪種反應，往往取決於寫入大腦硬件的固有模式，這種模式既來自於人類進化，也來自於個人的成長經歷和處事習慣。但是按照作者的研究，這種固有模式並不是絕對不可變化，而是可以通過思想上的主動調整而對其積極改善。 第四、本書提供了一種理性貼近的人生建議。 面對壓力，尼采說“打不死我的，只會讓我更強大”，而作者給出了一個升級版的人生建議。作者認爲尼采的邏輯是有問題的，固然一個人不適當地迴避問題，逃避壓力是不對的，但是如果不適當地直面生命不能承受的壓力，挑戰不應該挑戰的問題，結果很可能並不是更強大，而是“東風無力百花殘”並直接由過於積極墜入消極抑鬱。所以正確的人生態度是：理性貼近。大白話就是審時度勢，大膽嘗試，發現不行，及時收手，總結經驗、擇機再起。 總之這本書不同尋常，有洞察，有理論，有體系，有依據，最關鍵的還有辦法。強烈推薦！ ​

正念體驗——《多舛的生命》讀後感 用將近二十個小時去讀一本書是什麼感覺？正念的感覺！ 繼看了《正念：此刻是一枝花》之後，再看喬恩卡巴金博士這本《多舛的生命：正念療愈幫你撫平壓力、疼痛和創傷》，順序上是先看了提綱再看具體內容呈現，兩者結合完美的呈現了正念的內涵。 正念是有意識的、不做評判的安住於當下。 正念不是一種態度，更不是技術，它是一種深具洞察力的認知（覺知），是一種存在的重現，是一種全新的與世界（包括人、環境等一切）互動成長的關係。 正念是佛法的澄明，是道家的無爲而治，是工作和生活的直觀認知。 正念的三大修行方式分別是：身體掃描（大腦的思慮容易出錯，身心的自然呈現永遠正確）、坐姿冥想（聚焦於呼吸過去寧靜）和哈他瑜伽（感受身體的療愈可能）。 出於對治，多舛的生命裏三個最大的挑戰是壓力、疼痛和創傷。正念理論和範德考克博士在《身體從未忘記：心理創傷療愈中的大腦、心智和身體》所闡述創傷後應激障礙理論（PTSD）可謂殊途同歸，強調的都是認知問題。 正念是有意識無目的的，強調無爲而爲。它本質上並不解決問題，而是更全面、深入的認知到問題如其所是的存在。認知本身就是一種療愈。 正念是忌諱思考的。它是全然的臨在，是什麼就是什麼。通過正念可以如實的感知並關照基本的存在狀態和情緒流動情況，並全然的接納一切，讓包括壓力和痛苦等等在內的一切成爲我們內心的小孩，我們懷抱着感恩與善意去安撫它們。 不要讓痛苦、壓力或其它一切負面因素淹沒自我，它們只是我們自我當中的一小部分，我們的心海完全能夠給它們提供居所。 正念讓我們具備“看見”的力量，在“眼見爲實”之中，療愈悄然進行。痛苦之所以是痛苦，壓力之所以是壓力，是因爲我們只是看到了快樂的不可得和輕鬆的不可得，而沒有看到壓力和痛苦本身，根本說不出壓力和痛苦的含義和來龍去脈。或者將他們完全等同於自我，認爲痛苦對痛苦本身無能爲力。 數字污染和環境污染日益加劇的世界，疼痛與日俱增。我們更多的親身經歷告訴我們，越來越多的疾病在醫學和心理學上無能爲力，越來越多的科學證明正念冥想是第三種療愈補充。 正念的療愈不僅僅是傷痛和壓力，對於改善心理、延長壽命和增進愉悅等等都非常有效。 過去我們說一念生滅，大腦的思維詮釋了世界的樣子和人生的軌跡。如今，在正念冥想中，我們完全可以說：一呼一吸改變命運。呼吸，能讓人瞬間安寧。而安靜，有無數可能在蔓延。

生命之書！智慧！療愈！喜悅！撲面而來！最經典最全面的正念書籍，以後還會讀無數遍。（是想要用盡全力推薦給每位書友的TOP1！！！） 正念是一種存在之道，是古老智慧傳承與實證科學的一種交匯（作爲中國人，我們早就有佛學的文化傳統，智慧相通，但這不涉及宗教）。正念的力量就深深紮根在每個人心中，受益無窮。但對自身幸福的願景、承諾、和努力練習，遠遠比理解概念、思考和評判重要的多。知行合一。 紙質書就放在牀邊，時常翻開，每一頁都充滿療愈的力量。幾年前我係統學習了正念，和這本書一樣，是我送給自己最好的禮物，開心。

在門診經常遇到這樣的病人，他們在醫生面前一臉沮喪的訴說自己的病痛:我的頭痛頭暈，心慌氣短，我一遇到什麼事的時候就心煩…每次來醫院檢查又說結果正常，這家那家醫院都說沒事，這究竟是個什麼鬼？這樣折騰搞的人都不想活了…唉，一聲長長嘆息裏有不可言說的生無奈活無奈，生死之間很無奈。 思維(念頭想法)的陷井。曾經，我們科室主任患有腎結石，患過結石的人都知道，每次結石病發作時候的那種疼是非常厲害的。有一次她的病又犯了，她睡在科室牀上我們去看她，她跟我們說爲什麼我總是生病？你們都好好的，不知道我的身體還有沒有其他的問題？要是有其他問題的話我要是死了，那我的孩子怎麼辦？我的父母都還活着，我的愛人肯定還要去找個老婆…，她就一遍又一遍的在腦子裏演繹她要是死了以後的悲慘世界。她又痛又哭的樣子把我們都感染了。當時科室一男同事就說我們先把你送去做個ct掃描。她說我太難受了你們用推車把我送去吧，於是我們幾個就幫忙把她推到ct室，她一直不停的喊疼。一會兒結果出來了說沒事，石頭很小。剛纔還在牀上疼的要死要活的她聽到這話後立馬從推牀上爬了起來，笑着說我好了我可以走回去了。她這一舉動把我們都搞懵。事後我們問她爲什麼要這樣做，她說本來也是痛可是一想到一些事我就感到很害怕，越想越煩越害怕，越煩越害怕越想也越痛。這是一個惡性循環的過程。人就是這樣，喜歡沉迷於各種遐想，被自己腦子裏的各種思維所控制，玩些小我的把戲。民間有一句話:我們都是被嚇大的孩子。這句話說的也是這個意思。從小被父母老師嚇，要是怎麼樣就會怎麼怎麼樣，長大了被自己嚇，一身的焦慮。早就有人研究發現我們腦子裏每天想的事情95%以上都是昨天前天想過的重複問題。我們把大量的時間和精力消耗在對回憶的執着上，迷失在遐想中，並對那些已經發生並過去了的事情追悔不已。還有就是很多的或者越來越多的精力被消耗在對未來的期待、規劃、擔憂上，或者消耗在那些你希望發生，或者你不希望發生的事情上。總之被各種思維遐想所裹挾，陷入思維陷井，向思維認同。因此錯失了去關注自己眼前的美好。 我的疼痛不是我，我的痛苦不是我。作爲一個社會，我們似乎對疼痛，甚至是有關疼痛或不適的念頭懷着一種瞋恨，恨不得要馬上把它幹掉，與它對抗到底。但事實是越對抗的越持續越加重。正念減壓大師卡巴金說:當意外傷害到自己的時候，你可以嘗試把正念帶入到你在那些瞬間裏的確切感受，你可能會發現與這些知覺的關係會在你確實感受到的疼痛程度以及你有多受罪上帶來很大的不同。它也影響你的情緒和行爲。當疼痛來襲的時候，我們會有各種各樣的念頭想法來來去去，它們中的很多都以恐懼爲基礎，是對未來可能有多糟糕的預見性思考。研究發現心念對身體的影響絕不亞於物質對健康的影響。但如果對疼痛保持正念覺知，我們會發現這些心念想法不僅不是疼痛本身，也不是我！我們的想法將感覺貼上了“壞”的標籤。然後我們的想法也不想接受它們，因爲它不喜歡它們，希望它們離開。並非我不想接受感覺，只是我的想法不想。由此可見，我不是我的想法，同樣我也不是我的疼痛，我只是在體驗疼痛。同樣的我的痛苦也不是我，我是在體驗痛苦。在正念練習中我們了知了疼痛、痛苦、情感與我的關係，我們就會改變看待的視角，這對我們的身心療愈非常有幫助。 療愈在正念。既然我們知道我的想法不是我，我的疼痛不是我，我的痛苦不是我，那我如何去處理好和它們的關係獲得內心的安然平靜呢？療愈的第一步是通過呼吸讓漂移的心歸位，回到身體裏。在身體的一呼一吸中我們可以看到真相——我們的身體是非常智慧的，我們本性就是完整圓滿，我們每個人的內在都有無限的資源和力量應對各種苦難。在正念的身心合一中可以知曉壓力、疼痛、疾病、情緒都是我們的信使，知曉我只是通過身體來體驗人生的酸甜苦辣喜怒哀樂，知曉任何抓取都是都是偏離，知曉我們是如何把自己禁錮的，知曉思維如何與思維和解。從而心裏沒煩擾，身體照顧好，靈魂得解脫，實實在在的活在每一個當下的美好感覺裏，不枉生而爲人一場。愛因斯坦曾說“作爲一個人的真實價值首先取決於他對從自我囚禁中獲得解脫的衡量和了解。”謹記卡巴金正念修習的六個態度:接納，初心，放下，信任，耐心，非評價，在每日的生活中堅持踐行，瞭解自己療愈傷痛！

讀完了，正念療愈，個人總結爲：覺知此刻，迴歸本真，清心醒神，固原納新，養精續銳的自我重構過程。 此刻，腦海中始終盤恆着《三字經》第一句：人之初，性本善。性相近，習相遠。細思正念療愈的“正念”應是本善，而正念療愈便是尋向“大道至簡”的道！ "行到水窮處，坐看雲起時。" 生命多舛，抱守拙樸，從善如流。

書中介紹的正念呼吸練習、喫葡萄乾的正念練習、日常活動中的正念練習等實操方法，無疑爲緩解壓力、疼痛與創傷提供了切實可行的路徑，其價值毋庸置疑。 然而，要讓成年人真正信服並自主踐行這些方法，僅僅知曉操作流程遠遠不夠。正念作爲佛學、心理學、認知學乃至腦科學交叉融合的實踐產物，若不理解其背後關於人類覺知、理性與自我認知的基本原理，很容易淪爲“徒具其形”的形式化練習，難以堅持且難以深入。 正因如此，在深入實踐本書方法前，建議先通過一些前序書籍搭建認知基礎： 1.《生命之書：365天的靜心冥想》能帶你觸摸覺知的本質，直面恐懼、焦慮、念頭不加評價，讓你理解何在無我的覺知中真理自然顯現； 2.《唸完哈佛念阿彌陀佛》以獨特的個人經歷，展現正念在現代生活中的落地可能，打破對傳統修行的刻板認知； 3.《正念的奇蹟》用簡潔平實的語言闡釋正念的核心，讓你明白正念並非遙不可及的玄學，而是融入日常的生活智慧； 4.《世界上最快樂的人》從科學與修行結合的角度，剖析覺知與快樂的關聯，爲正念實踐注入深層動力； 5.《感知 理知 自我認知》則直擊認知的底層邏輯，幫助你構建對自我與世界的理性認知框架。 當我們從根源上理解了正念背後的原理，知曉覺知如何運作、理性如何參與、自我認知如何影響行爲，才能真正帶着信服之心踏上正念之旅，讓那些實操方法從外在要求轉化爲內在需求，在自主踐行中收穫更深刻的療愈力量。

2025.2.21 成長10 本來空，本來滿 除了翻譯有點問題以及有點字多繁瑣，整本書還是很不錯的。 接納意味着看見事物此刻的本來面目。 正念減壓中所教授的正念練習的主要支柱——七個態度性因素：非評判、耐心、初心、信任、無爭、接納及放下。 去沉浸到自我中，去生活在此刻，有些時候則是停下來而純粹地去存在，而不被無止境的行動所裹挾以至於忘了誰在做這一切，以及爲什麼去做。它關乎不把我們的念頭誤作真相，不至於輕易地被捲入到情感的風暴中，這些風暴通常會加劇我們自身和他人的痛苦。這種對待生活的方式確實在每個層面上都是全然的愛。如同我們將要看到的，其中的美在於，除了加以關注，保持清醒和覺察，你不需要去做任何事。存在的這些方面已然就是你，以及你是什麼。 全然的災難是壓力的代名詞，你如何看待事情和如何應對這些事情決定了你能感受到多大的壓力。你有能力影響你用於應對壓力的內在資源和生活中不可避免的壓力源之間的平衡點。 控制感是保護動物免患壓力導致疾病的關鍵因素。 如果在必要時我們失去心智的視角和平衡，有時候我們會不必要地把它們轉變成比原本更爲嚴重的問題。 有人認爲時間壓力是當代疾病的基礎。時間緊迫起初被認爲是冠心病傾向的突出特徵，或者稱之爲A型行爲。A型綜合徵有時被描述爲“催促病”。 我們從白天到黑夜、從出生到死亡，都在受時間的催促，我們總是被外界告知，“快點走，來不及了”“快點做，要不完不成了”“快點工作”“快點結婚”“快點生娃”“快點賺錢”……“要不然你就趕不上他們了，要不然你會陷入困境中，真是一場無可想象的災難。” 時間成了一種詛咒，令人無法停下腳步。 壓力反應途徑的崩潰不一定首先見於身體。太多的壓力和不夠有效的應對可導致情感和認知資源耗竭，可能會經歷所謂的精神崩潰，一種完全無法持續進行日常生活的感覺。這種情況可能需要住院和藥物治療。今天，更爲時尚的名稱爲“倦怠”，用以描述類似情形或者整體的心理上的精疲力竭，伴隨着缺乏動力和缺少對生活細節的熱情，曾經的樂趣不再，各種思維過程和情感生活陷於嚴重失調。 用忙碌填充時間是另一種自我毀滅的迴避行爲。不去面對問題，而是瘋狂地東跑西顛做好事，直到生活充滿承諾和義務，實在無法留出空閒給自己。看似忙忙碌碌，其實你並不知道自己在做些什麼。這種過度活躍有時就是爲了在感到生命正在流逝的瞬間，獲得一種掌控感和生活更深的意義。這樣做實際上適得其反，因爲錯失了休息、反思和以“無爲”來解決問題的機會。 我們用藥去迴避覺察頭痛和感冒，或有問題的胃腸道，而不探討是否存在更深層次的模式以及當前的症狀和不適所蘊含的意義，而這些可能更值得關注。 正念告訴我們，去閉上眼睛，背部挺直而不僵硬地坐着，並覺察到你的呼吸。不必控制呼吸，讓它自然地發生，並覺察它，感覺一下你此刻的感受，觀察氣息的出入。 如果你願意靜下來聽聽自己的呼吸，你會發現所有的時間其實都是自己的，你想選擇的話，可以由自己去感受，去活出來。 正念能夠幫助我們從過分角色壓力的負面效應中解放自己，壓力大多源自失去覺察、偏見和錯誤認知。一旦我們能夠觀察我們自己被捲入責怪自身角色的壓力之中，則能夠以富有想象的方式去恢復平衡與和諧，擺脫困境。 記住，真正的冥想是你如何時時刻刻地過自己的生活。 調息可以把我們即刻帶到此時此刻。它立馬將我們的覺知“錨定”於身體，於一個基本的、有節律的、流動着的生命過程中。 在冥想練習的各個層面上，正念呼吸都是核心。冥想其實是無爲。這是我所知道的唯一不牽涉到要到別處去，而強調在你已經所在的地方的努力。 把正念帶入任何一種活動，都會將它轉化成某種冥想。正念可以極大地提升一種可能性，那就是：你所投入的任何活動都將拓展你的視覺，以及你對自身的理解。 療愈的操作性定義是：與事物如其所是的樣子達成共識。 接納一切，允許其所如是，變成存在。

這本花時最長的書給我最大的收穫就是：我的心念和身體好像達到空前的貼合！難道之前我的靈魂一直處於出竅狀態？[捂臉][捂臉][捂臉]