正念禅修

理论部分读起来比较抽象，如果之前没有冥想或正念相关的经验，这本书很难读。 它是一本比较好的正念操作指南。 呼吸大法：关注于呼吸，当杂念出现时，不评判这个杂念的好坏，温和地将注意力带回到关注呼吸中，这是最简单的了，练习过冥想的人都懂。 初次体验法：比如花个2分钟重新审视你早已习惯的手机，不加评判地观察它的形状、线条、配色、磨损、重量、手感等，好像你第一次看见它那样去观察。同样这种方法也适用于每天回家的某段路。这两分钟内，你只专注于体验，当其它杂念出现时，回到当前体验中。主打一个不同视角下的新鲜感与专注（沉浸式感受它）。 葡萄干、刷牙、行走、喝茶、听声等体验法：原理同上，只是多增加嗅觉、味觉、身体体验。最高境界可能就是人与物(自然)的融合, 其实也是一种沉浸式体验。 身体扫描禅修训练:1.关注呼吸 2.大脑平静后 3.开始有意识倾听声音 4.听到某种声音后，你会马上给声音给标签(洗衣机运行滚动的声音、汽车发动机轰鸣声) 5.忘掉那标签，继续听这声音，去感受它的声音大小，节奏，方向 6.当你的意识被其它声音或杂念带走时 7.注意力回到刚才那个声音 - 去感受它 8.如果那个声音消失了，去关注新的声音(不刻意) 回到4继续, 如此循环。 给下意识的反应&想法命名`甩锅想法`，`妒忌`想法，`我比你强`想法，`好为人师`想法 更快地主动意识到你的下意识情绪的不合理，你的看法并不客观。 区分`滋养型`与`消耗型`活动, 保护好你的精力 `滋养型`: 提高你的情绪，为你补充能量，让你感到内心安宁，精力集中 `消耗型`: 使你情绪低落，消耗你的能量，让你感到内心紧张和支离破碎 比如，对我而言， a.有目地的两个小时的阅读，前几分钟很难专注有痛苦感，但专注后感觉舒服，也不会感觉疲惫, 那这种就是`滋养型`活动, 事后内心会觉得自己赚了。 b.无目地的刷两个小时的抖音短视频，虽然脸上笑嘻嘻，结束后却异常疲惫，脑子被装进太多太杂乱的内容了, 那这种就是`消耗型`活动，事后内心会觉得自己浪费了大好时光。 c. 走路看手机娱乐： 你到底是有多无聊或急迫，才会边走路边看手机？？ 这是一件非常伤神的事，对眼睛也不好,请把这点小碎片时间留给体验当下的美景、人与物、思考，我觉得效果会更好。 最关键: 1. 善待自己，可以犯错，犯错后不要责难自己，错的是方法，不是你这个人。 2. 可以评判某人某物，但要客观，尽量不要下意识给出反应，因为那往往不客观。 3. 触发你的负面情绪时，换一个评判视角，把丧事变喜事，不要一天天怨气这么大。

当忧愁或压抑在你的头顶盘旋，不要对自己过分苛责，要学会将它们视作天空中的乌云，抱着友善好奇的心态观察它们，看着它们慢慢消散。从根本上来说，正念禅修可以帮助你认清消极思想的存在模式，从而不让它们把你拽入负面情绪的深渊。它让你进入一个新的修养过程，让你重新掌控自己的生活。 ——马克·威廉姆斯，丹尼·彭曼 1、“无论我们感觉多么无法自拔和心烦意乱，每个人的内心深处都潜藏着安宁与满足的源泉” 你是否还记得上一次躺在床上，辗转反侧难以入眠的情景？你拼命让自己纷乱的思绪平静下来，希望喧嚣的脑海趋于安静，好让自己睡上一会儿。但是，无论你如何尝试似乎都徒劳无功。每当你强迫自己停止思考，思绪反而变本加厉，更加活跃。你劝自己不必担忧，却突然发现还有无数新问题让你忧心忡忡。你整理一下枕头，翻身选择一个更加舒服的姿势，结果思绪很快又飞奔起来。夜越来越深，力气被一点点榨干，你感到越来越脆弱，精神几近崩溃。等闹钟响起时，你已精疲力竭，满怀无名怒火，糟糕的心情无以复加。 整整一个白天，你遭遇的问题正好相反——你希望自己高度清醒，却忍不住哈欠连天。你表面看上去是在工作，实则完全心不在焉。你根本无法集中精力。你双眼布满血丝，眼袋肿起老高。你浑身疼痛，脑海空空如也。你用空洞的眼神一直盯着办公桌上成堆的文件，希望以一些事、任何事，能让自己打起精神，开始一天的工作。参加会议时，你满眼困意，哪里还能提出什么建设性意见。仿佛你的生命正在从你的指缝间悄悄流逝……于是，你变得更加焦虑、不安和疲惫。 本书将告诉你，在这些极度烦恼和狂躁的时刻，怎样获得安宁与满足。换言之，本书将指导你“重新发现”安宁与满足；无论我们感觉多么无法自拔和心烦意乱，每个人的内心深处都潜藏着安宁与满足的源泉。我们狂躁不安的生活方式禁锢了它们，但它们一直等待我们的解救。 2、“一分钟禅修”  端坐在一把直背靠椅上。如果可以的话，后背稍稍远离座椅靠背，让脊柱处于自行支撑状态。双脚平放在地板上。双眼闭合或俯视。  将注意力放在呼吸上，关注空气吸入和呼出身体。注意每一次吸气和呼气的不同感受。只须关注气息运行，不用去寻找特别的感受。没有必要以任何形式调节气息。  不久，你的注意力可能开始游走。此时，将注意力轻轻拉回呼吸动作上，请不要对自己过于严苛——意识到注意力分散后，只须将其重新引导回来，无须责备自己，这是正念禅修的关键。  最后，你的脑海可能平静得如一潭静水——当然，也可能达不到这样的效果。即使达到了绝对安静的状态，这种感觉也有可能极为短暂。如果你觉得愤怒或烦躁，也要明白这种情绪同样非常短暂。无论出现哪种情况，都要顺其自然。  一分钟以后，睁开双眼，重新环顾室内景象。 3、“思绪是自生自灭的；你和你的思绪不是一回事” 一次典型的禅修过程包括全神贯注于气体吸入和呼出身体的动作。以这种方式关注自己的每一次呼吸，使你有能力在思绪浮现在脑海中时观察它们，然后一点一点地摆脱它们的纠缠。你开始认识到，思绪是自生自灭的；你和你的思绪不是一回事。当思绪凭空进入你的脑海，你可以观察它们，当它们如肥皂泡般破灭，你可以观察它们的消失过程。你开始深刻认识到，思想和情感（包括负面的思想和情感）都是短暂的。它们来了又走，你有权选择是否根据它们采取行动。 放下、不执著 不用害怕负面思想与情绪，思绪是自生自灭的，它们不会停留。我们常常困在负面情绪中难以自拔，是因为负面的思想、情绪、感受、行为会相互影响，使得我们陷入恶性循环。 我们的思绪并不是我们，要跟思绪拉开距离。所以，当我们察觉到那些自我否定、自我批评的思想时，我们要学会放下，这就是善护念的过程。所以，在负面思绪产生的时候及时察觉到它们，并且放下它们是非常重要的，否则，我们就会陷入负面思绪的漩涡。 4、“正念禅修是不加批评的观察，需要修炼者对自身的宽容” 当忧愁或压抑在你的头顶盘旋，不要对自己过分苛责，要学会将它们视作天空中的乌云，抱着友善好奇的心态观察它们，看着它们慢慢消散。从根本上来说，正念禅修可以帮助你认清消极思想的存在模式，从而不让它们把你拽入负面情绪的深渊。它让你进入一个新的修养过程，让你重新掌控自己的生活。 随着时间的积累，正念禅修可带来情绪、快乐和幸福水平的长期变化。科学研究表明，正念禅修不但可以阻止抑郁的发生，还可以对于忧虑、压力、抑郁和狂躁等日常情绪的大脑工作模式，产生积极影响。当这些负面情绪出现时，它们也会更加容易地消失。其他研究还表明，经常从事禅修训练的人较少找医生看病，住院的时间也较短。他们的记忆力增强，创造力提高，反应时间缩短。 如何改变思维模式？ 首先应该察觉自己的负面思想，并且能够放下，这就是善护念。 正念禅修是不加批评的观察，需要修炼者对自身的宽容。 我们在接受教化的过程中养成了自我批评的习惯，当我们发现自己做得不好时，就会忍不住责备自己，当我们回忆起过去犯的过错时，会立即有强烈的情绪反应，于是，我们不断因为过去的行为、经历惩罚自己。我们要学会不加批评地观察，要对自己宽容，这才是真正的接纳自己、爱自己。当过去的负面回忆、情绪生起时，我们要及时察觉。当我们以一种好奇的心态去察觉，它们就不能够进一步激发负面思想与情绪，我们就能够重新回到平静的心态。 不加批评地观察 特别是对于负面思想，在察觉以后，要加以应对，不要陷入负面情绪，不要逃避。 这时候只是去察觉，不要想着做什么事情，不要觉得这是浪费时间，当你觉得有足够掌控力的时候，再去阅读，写作或者工作。 5、正念禅修的益处 ◆无数心理学研究表明，经常从事禅修训练的人比一般人更快乐、更有满足感。这些研究结果不仅本身很重要，而且还有深远的医学意义，这些积极情感和健康长寿的生活息息相关。 ◆ 经常从事禅修训练的人，忧虑、抑郁和狂躁等消极情绪都会减少。记忆力增强，反应时间缩短，精神和身体活力都会提高。 ◆ 经常从事禅修训练的人具有更好和更有意义的人际关系。 ◆ 世界各地的研究发现，禅修训练可以降低高血压等慢性疾病的关键指标。 ◆ 还有证据表明，禅修可以有效降低慢性疼痛和癌症等严重疾病的影响，甚至有助于让人们摆脱对毒品和酗酒的依赖。 ◆ 现在研究表明，禅修训练可以强化免疫系统功能，从而帮助修炼者预防感冒、流感和其他疾病。 6、“虽然正念禅修需要一定的耐心和毅力，但不会耗费大量时间” 尽管存在上述“证据确凿的”益处，很多人听到“禅修”一词时仍然心存怀疑。所以，在继续讨论前，消除禅修的神秘感或许会有帮助： 禅修并非宗教。正念禅修只是一种精神训练方法。很多从事禅修训练的人本身就是宗教信徒，然而还有很多修炼者是无神论者和不可知论者。 你没有必要盘腿坐在地板上（你可能在杂志或电视上看到过这样的图片），当然，如果你愿意，也可以这样做。我们训练班的大部分学员都是坐在椅子上修炼的，但是无论你在做什么，例如乘坐公共汽车、火车或步行去上班等，都可以进行正念练习。不管身在何处，你都可以多多少少进行练习。 虽然正念禅修需要一定的耐心和毅力，但不会耗费大量时间。很多人很快发现，正念禅修缓解了他们的时间压力，因而用于做其他事情的时间反而更加充裕。 正念禅修并不复杂，而且没有“成败”之分。即使你觉得禅修不易时，也获得了一些关于思想动态的宝贵知识，所以在心理层面上也是受益的。 它不会让你的思想僵化，或者阻止你追求重要的职业或生活目标，它也不会误导你，促使你采取一种自欺欺人的乐观生活态度。禅修并不是要求修炼者接受无法接受的事情。它是以更清晰的方式认识世界，这样你可以采取更加明智和更加深思熟虑的行动改变那些需要改变的事情。禅修有助于培养一种深刻和宽容的认知，使你更好地评估自己的目标，确定实现最大价值的最佳行动路线。 7、“当你开始感到有些哀伤、忧虑或者焦躁，产生伤害的并不是情绪本身，而是你对情绪做出的反应” 选择拿起这本书的人，一般都会不断地询问自己，为什么你渴望的安宁和快乐似乎总是从指缝间溜走。为什么我们的生活总是忙忙碌碌，充斥着忧虑、压力和疲惫？这些问题曾经困扰了我们很多年，我们认为，科学终于为我们找到了答案。具有讽刺意味的是，这些答案背后的原理早在古代就为人们所熟知了：它们是永恒的真理。 显而易见，我们的情绪既有高潮，也有低谷。这是人类心理活动的自然规律。但是，某些思维模式可以将短时间的情绪和活力的低落转变为长时间的忧虑、压力、哀伤和疲惫。短暂的哀伤、愤怒或忧虑可能给你带来一个“坏心情”，影响一整天或更长时间。最近的科学发现表明，这些正常的情绪波动可以导致长时间的哀伤和强烈的忧虑，乃至抑郁。更为重要的是，这些发现揭示了成为一个更快乐、更“自我”的人的途径，具体证据包括： 当你开始感到有些哀伤、忧虑或者焦躁，产生伤害的并不是情绪本身，而是你对情绪做出的反应。 试图让自己摆脱坏心情或消除哀伤感的努力——设法弄清楚为什么你会哀伤以及如何克服的行动——常常使结果变得更糟。你就像身陷流沙之中——越努力摆脱，就会陷得越深。

强烈推荐阅读！！这本关于正念禅修的指导书，可以引导我们回到当下的本然状态，方法也不复杂，就是以温柔宽容地态度将注意力带回到呼吸上来，带着觉察持续关注自己的每一次呼吸，并把每一次呼吸当成安顿自己身心的机会。为了养成良好的习惯，大致需要坚持八周的基础训练，就可以独自践行。 “以周为单位的训练计划概要： 第一周 帮助你理解“自动导航状态”，鼓励你探索“觉醒”之后可能发生的后果。本周的中心是身体和呼吸禅修，它可以稳定你的精神，帮助你看清当你一次全神贯注于一件事情时会出现什么情况。另外一个更短的禅修练习通过专注进食的方式重新练习自己的感觉。虽然两个练习都非常简单，但都提供了所有其他禅修练习赖以实施的根本基础。 第二周 利用一个简单的“身体扫描”禅修方式，帮助你区分思考和体验一种感觉的区别。很多人投入了太多时间生活在“我们的头脑之中”，结果几乎完全忘记了直接通过感觉来感受世界。身体扫描禅修练习帮助你训练自己的思绪，让你将注意力直接放在你的身体感受上，无须判断或分析你发现的东西。它可以帮助你更加清晰地认识到，什么时候你的思绪会自动偏离，你可以逐步学会“品味性头脑”和“感觉性头脑”之间的区别。 第三周 利用一些基于瑜伽的简单禅修运动练习，进一步发展前期训练内容。这些运动方式虽然本身并不困难，但是可以让你更加清晰地观察自己的精神和身体极限，以及当你抵达这些极限时的反应。它们可以帮助大脑继续与身体重新整合。你慢慢会理解，当你惯于专注目标时，你的身体对出现的不适感受特别敏感。这使你明白，当现实没有按你期望的那样发展，你将变得多么紧张、愤怒和哀伤。这是一个非常深刻而重要的早期预警系统，在问题变得不可收拾之前，你可以设法将其消除。 第四周 介绍一种声音和想法的禅修方式，它逐步向你展示“过度思考”对你的影响作用。你会明白，你的思想只是一些脑海中的活动，就像声音一样。通过专注你周围的声音，你会慢慢明白，“头脑之于想法就如耳朵之于声音一样”。这可以帮助你对自己的想法和感受采取一种“离心”策略，将它们看成意识空间来来往往的事物。这将使你的认识更加清晰，鼓励你对自己的忙碌和麻烦采取一种不同的观点。 第五周 介绍一种探索困难的禅修方式，它可以帮助你面对（而不是逃避）生活中时不时出现的困难。生活中的很多问题可以让其自然解决，但是有些则需要我们秉承开放、好奇和宽容的心态予以面对。如果你不面对这些困难，它们会越来越严重地破坏你的生活。 第六周 将训练内容进一步发展，探索在日常生活中通过“友善禅修”和慷慨行为积极培养善意和宽容品质时，消极思维如何逐步消除。培养对自己的友善心态，包括针对那些你认为是“失败”和“不足”的事情，这是在狂躁世界获得安宁的基石。 第七周 分析我们日常例行工作、活动、行为和情绪之间的密切联系。当我们感到有压力或者疲惫时，常常放弃那些“滋养”我们的事情，将时间用于更加“迫切”和更加“重要”的项目。我们试图做好准备，迎接挑战。第七周训练计划重点在利用禅修帮助你更熟练地选择，这样你可以做更多滋养生命的事情，限制那些消耗和枯竭你内部资源的事情。这会帮助你进入一个良性循环，使你具有更大的创造力和韧性，以及自发享受生活的能力，而不是一厢情愿地期望。虽然仍然会发生焦虑、压力和忧郁，但是当你学会以善意面对它们，它们就会更容易消散。 第八周 帮助你将正念融入日常生活，在你需要的时候，它就会招之即来。

真幸运，当今我们能轻松接触到牛津大学的正念课程，不用远赴国外，不用花费多少钱，只需要一本书，就能从根本改变我们的生活。 这个“喧嚣世界”课程，是针对大众人群的轻量版正念课程，音频短小精简，大部分都在8分钟左右（微信扫描书中二维码即可，都是免费的）质量很高，适合当今忙碌的人群，不需要团体的支持，可以随时随地自主练习。很适合新手朋友们（当然有机会还是邀请参与一个系统的八周课）。 总之，步履不停，为自己的幸福人生负责，祝我们都郑重地过好生活中的每一天。

书中提供了很多而又简单却非常实用的方法，可以有效打破焦虑、压力、不开心和疲惫这些负面情绪的恶性循环 在这个生活节奏越来越快、非常急躁功利的世界中，我们很难找到自己、也很难有自己的节奏，然而这本书可以让我们寻找那内心的安宁与平静

我前后陆续花了11个月才读完这本书。起初无甚在意，划入了按需阅读那一类，况且前两章读起来不太有用的样子。某天在飞机上无书可读，我又再次拾起，依样画葫芦地做了一次身体扫描训练，这才打开了正念训练之门。 我现在仍然算不得是在禅修，我仍然三天打鱼两天晒网，但对我而言它提供了一种方式，一种在必要时远离过度思虑、开启感知的方式。诚然，逻辑推演的思维模式并没有错，但是当我陷入疲惫、顽固又无进展的过度思考迷宫而无法停止时，需要停顿、感知、调节以获得重新的平衡。对此正念非常有效。 目前为止，我使用“身体扫描训练”来入眠，用“呼吸空间练习”来保持专注和感受当下，用“声音和思想禅修”来从想法的海洋中抽离自我以获得平和，用“困难探索训练”来与内心的负面情绪对话以安抚它直至平静。 我从未将之视为任务，并不严肃，总是想起来的时候才练习，就这样断断续续半年，我与自己的身体、思想、内心和外部环境建立了新的连接，非常神奇。我意识到，过于依赖理性思考，令我忽视了感知所蕴含的强大能量。 时代动荡、环境起伏，谁又没有艰难时刻？焦虑疲惫迷茫郁结，情致难舒，似是常态？但这确实不应是常态。现下有种种方式可以改善人进入更积极的状态，而亲测正念是无需依赖外力就可自我调节的有效方式。英语中“禅修”（meditation）这个词，在原著的巴利语中是“培养”（cultivation）的意思。培养，培养，以开放、包容、善意、温和的方式培养自己的“精神花园”。 方法虽简，难在实践，贵在坚持。

北斋说， 要仔细看。 他说，要注意观察。 他说，要不断地看，要保持好奇心。 他说，观察永无止息。 他说，期望变老。 他说，保持变化， 你会变得越来越像真实的自己。 他说，要坚持，要接受，要重复自己， 只要有趣味。 他说，坚持做你爱做的事。 他说，坚持祈祷。 他说，每个人都是孩子， 每个人都很古老， 每个人都有一副躯体。 他说，每个人都有恐惧。 他说，每个人都要设法与恐惧一起生活。 他说，万物都有生命—— 贝壳、建筑、人、鱼、山脉、树木。 木头有生命。 水有生命。 万物都有自己的生命。 万物都生活在我们心中。 他说，与你心中的世界一起生活。 他说，无论作画，还是著书，都不重要。 无论观看木头，还是捕鱼，都不重要。 无论坐在家中观看阳台上的蚂蚁，还是在庭院中观看树木花草，都不重要。 重要的是，你要关心。 重要的是，你要感受。 重要的是，你要观察。 重要的是，你要真实地生活。 满足是真实的生活。 工作是真实的生活。 满意和力量是真实的生活。 安详是真实的生活。 他说，不要害怕。 不要害怕。 观察，感受，让生活牵着你的手。 让生活永驻你心。

正念训练是终身的，编织自己的降落伞，利用正念保持在喧嚣世界中的安宁心态： 以正念开启每一天。 利用呼吸空间练习控制一天的节奏。 坚持正念练习。 亲近你的感受。 当你感到疲倦、挫折、焦虑、愤怒或任何其他强烈情感时，及时实施呼吸空间练习。 正念活动。 提高锻炼水平。 牢记呼吸。 观察，感受，让生活牵着你的手。 让生活永驻你心。 期望变老。 保持变化， 你会变得越来越像真实的自己。 他说，要坚持，要接受，要重复自己， 只要有趣味。

静下来看看周围还在继续前进发展延续下去的时代，从外面的世界到眼前一片片的匆匆过客，什么才是属于自己的部分；一种好奇心改变世界，一种领悟投入其中，一些道理我都懂的验证故事。 在美丽再靓丽也会过去的，外表面子修整一下却无法保持永久；只有内心深处的纯净，才是迈开步伐走入通透的启悟。

一本很不错的讲正念的书。最后这一篇对全文的重点内容都有总结，摘录如下： 编织自己的降落伞：利用正念保持在喧嚣世界中的安宁心态 正念可以作为危机时刻的降落伞。它需要你每天都坚持编织，一旦危机出现，它随时可以为你提供帮助。下面是一些提示：  ❤️以正念开启每一天。 当你睁开双眼，稍事停顿，然后做5次有意识的呼吸。这样，你可以主动与自己的身体产生联系。如果你感到劳累、焦虑、哀伤或莫名其妙地思绪散乱，试着将这些感受和想法当作意识空间内不断浓缩与分解的精神活动。如果你的身体感到疼痛，只需把这些感觉视作感觉。观察你是否可以以一种温和与同情的方式接受所有这些想法、感受和感觉。没有必要试图改变它们。接受它们，因为它们已经客观存在。以这种方式摆脱自动导航状态后，你可以利用一两分钟的时间扫描自己的身体，将意念集中在呼吸上，或者轻轻伸展身体，然后再下床。  ❤️利用呼吸空间练习控制一天的节奏。 按预定时段进行呼吸空间练习，可以帮助你将注意力放在当前时刻。这样，一天之中出现不同想法、感受和身体感觉时，你就可以利用智慧与同情做出适当回应。  ❤️坚持正念练习。 尽最大努力，坚持正式禅修训练。这些练习可以辅助你的呼吸空间训练，并使你在白天尽可能长时间地维持正念状态。  ❤️亲近你的感受。 无论出现何种感受，你都要尽力以开放和善意的意识面对它们。请牢记鲁米所做诗歌《宾馆》中的教益。即使让你最痛苦的思想出现，例如，疲惫、恐惧、挫折、失落、内疚和哀伤，你都要铺上红地毯，热情迎接。这会阻止你自动做出反应，并将一系列反应当成一连串选择内容。  ❤️当你感到疲倦、挫折、焦虑、愤怒或任何其他强烈情感时，及时实施呼吸空间练习。 这会让你的想法平静，缓解你的负面情绪，让你与自己的身体感觉重新建立联系。然后，你就可能更好地实施正确决策。例如，如果你感到劳累，可以做一些伸展运动，振奋精神，为身体补充能量。  ❤️正念活动。 不论你做什么，观察你是否可以在一天之中尽可能多地保持正念状态。例如，当你洗盘子时，有意识地感受水流、盘子和双手不断的起伏运动。当你置身户外，环顾四周，感受各种景致、声音和味道。你能否感受鞋子下面的人行道？你能否感受空气的滋味和气味？你是否能感受它穿越你的发梢，抚摸你的肌肤？  ❤️提高锻炼水平。 步行、骑车、园艺、健身——任何体育活动都可用来编织你的降落伞。锻炼过程中，你能否以专注与好奇的心态观察自己的身体，随时注意发生的各种思想和感受。密切关注你是否需要“咬紧牙关”，开始感到厌倦，或者其他消极思想和感受。当这些感觉出现时，你能否以平和心态观察它们。与它们一同呼吸，同时将你的气息融入它们。温和地增加锻炼长度和强度，但永远保持正念状态。  ❤️牢记呼吸。 气息时刻与你相伴。它确保你活在当下。它就像一位好朋友。它随时提醒你，你的身体一切正常。