情绪

前阵子我决定每天写一篇读书笔记。刚开始“电量”充足，晚上写完很有成就感。但有天下午花很长时间梳理《存在与虚无》的概念。晚上写笔记时头晕，核心情绪是“疲惫”。 按以前“高要求”模板，我可能会逼自己坐在书桌前硬写。结果内容不满意还烦躁。但那天想起“身体预算”，知道“电量”空了，硬撑只会“透支”。于是没打开笔记本，泡了热茶靠在沙发上听轻音乐，早早睡了。 第二天早上“电量满格”，核心情绪变回平和。半小时就写完笔记，思路还特别清晰。这就是根据“身体预算”和“核心情绪”选对“情绪模板”的结果——不是放弃计划，是聪明地“给身体充电”，让情绪为成长服务。 情绪管理的核心，是理解情绪作为“身体预算”的信号。通过“核心情绪”感知身体状态，再用“情绪范畴网络”中的多元模板灵活应对。这是我从《情绪》中结合自身实践得出的关键认知。 一、“身体预算”是情绪的“能量账户”——大脑自动调配情绪能量 书中“身体预算”概念指出，情绪是身体能量收支的体现。我把身体能量比作“储存的电量”，这个比喻很贴切。身体每天都在“充电”和“耗电”。睡觉、吃饭是“充电”，专注学习、深度思考是“耗电”。 比如我每天固定时间读心理学书籍，时间久了成了自动化习惯。这是大脑在帮我“省着耗电”，调配出“稳定低耗”的情绪模板。不用纠结“今天要不要读”，自然进入状态。省出的能量能留给更需要专注的事。 比如梳理复杂理论框架。而接触新的哲学书时，大脑会“拨款”给“高投入”模板。虽需更多精力理解，但沉浸时像“充电”般获得满足感。这正是身体预算的动态平衡——情绪反应本质是大脑根据能量收支做的“经济决策”。 二、“核心情绪”是身体的“原始警报”——身体感受先于理性思考 书里强调“核心情绪源于身体感受，先于认知产生”。我在成长中深有体会。早上“电量满格”，核心情绪平和有耐心。面对难啃的理论书，能静心逐字读，不懂就做笔记，想着“慢慢琢磨总能明白”。 但前一晚没睡好，“电量”见底，头晕、注意力不集中。核心情绪会悄悄变成烦躁。大脑像手机低电量切换“省电模式”，关掉复杂的情绪调节功能。只想直接反应——把书一合，觉得“看不懂，不读了”。 后来明白这不是“没毅力”，是身体的“原始警报”在响，提醒“该充电了”。这时我会用“观察者角度”告诉自己“现在能量不够，别逼自己”。去睡午觉或散步，等“电量”恢复再回来。比硬扛“必须坚持”有效得多，印证了“身体先于思考”——情绪不稳时，照顾身体比硬“想通”更重要。 三、“情绪范畴网络”是动态“工具库”——文化与经验让模板更灵活 书中说“情绪不是天生的固定反应，而是通过‘范畴网络’构建的，会随经验和文化更新”。对我而言这就是“情绪工具库”。从小在严厉家庭，大人总说“要懂事、做到最好”。最早的“默认模板”是“对自己高要求”。读课外书也逼自己“一天读50页，否则浪费时间”。 但读了《情绪》和《终身成长》后，我在“工具库”里加了新工具——“允许自己慢慢来”。现在遇到不同学习场景，会像选工具一样挑模板。轻松的散文书、“电量”充足时，用“高要求”模板多读几页。 理论深奥的哲学书、自己有点累时，用“允许慢慢来”模板，告诉自己“今天读10页，理解透就好”。就像“哪个好用就用哪个”，不被单一模板捆住。“工具库”越丰富，情绪管理越灵活。成长就是不断给“工具库”添新工具的过程。 最后，以前我觉得情绪管理是“控制不发脾气”“强迫自己坚持”。《情绪》彻底改变了我的看法。情绪不是“敌人”，是身体的“信使”。拿着“身体预算”账单，响着“核心情绪”警报，提醒“该充电了”“该选对工具了”。 我们不用逼自己做“永远积极的超人”，要做自己的“成长管理员”。累了就给身体“充电”，学习遇困时去“情绪工具库”挑模板。不用纠结“怎样才是对的学习态度”。就像我擅长把理论“无意识地用起来”，情绪管理也会在实践中从被动反应变成主动掌控。读懂身体信号，用好“工具”，情绪会从“绊脚石”变成“垫脚石”。让学习和成长更轻松、可持续，这才是适合我的情绪智慧。 📚📚📚书中核心概念梳理： 1. 身体预算：身体维持能量平衡的内在系统，像“能量账户”。情绪是能量收支的外在信号。能量充足时情绪稳定有耐心，能量耗尽时易烦躁失控。 2. 核心情绪：源于身体的原始感受，先于理性思考产生。是身体直接的“状态警报”。如“电量满格”时的“平和感”，能量不足时的“疲惫感”“烦躁感”，提醒身体真实状态。 3. 情绪范畴网络：大脑通过经验、文化构建的“情绪模板库”，随成长更新。“对自己高要求”“允许自己慢慢来”都是其中模板。可根据场景和身体状态灵活调用，让情绪反应更灵活适配自己。

这是一本颠覆传统情绪理论的书籍，经由大量科学研究，推翻了先人们关于情绪的理论，包括达马西奥的知名理论。本书作者是知名心理学家、神经科学家莉莎.费德曼.巴瑞特博士。 本书观点新颖，立足于三个领域的最新研究：发展心理学、感官神经科学及神经可塑性的研究，作者将这三方面较为可靠的研究进展、思路和结论应用到关于“情绪”的解释上。作者认为构建情绪有三个要素：情感现实，概念和社会现实。情绪的源头是身体的内感受。巴特瑞教授提出了具有颠覆性的情绪观：“情绪建构理论”，且该理论与大脑之间的联系更为密切，主要体现在以下几点： 情绪不是天生的，而是后天建构的。当有事件发生时，大脑便会预测出身体会做出何种反应，当身体感觉和外界事件产生共鸣时，情绪就发生了。情绪是进化的结果，但不是从原始动物遗传下来的，也并非每个情绪都有特定的回路，即：不存在“情绪指纹”。人的体验并不是通向现实的窗口，而是大脑通过联结塑造了你的世界。 概念，就是一种预测。当形成概念时，感觉输入被压缩成高效和多感觉的总结。当通过预测构建概念实例时，高效的总结就解压缩为更详细的预测，然后在每个阶段与真实感觉输入进行核对。我们经常把依赖于感知者的概念，比如云朵、歌声、白雪（皆为世界与身体互动时构建的体验）；比如金钱、种族（社会与国家都是虚构的），当成感知独立的现实；也会把依赖于生理的感念看成纯生理概念，比如面部表情和喜怒哀乐，比如情绪；我们甚至把社会概念看成生物概念，比如残疾。这一切，都是“概念”用以表达，没有概念，人们体验到的就是充满噪音的世界，而概念，是要应用在社会和文化中的。 情绪也是一样，大脑要先理解情绪概念，才能构建情绪实例。概念是构建情绪感知的一种重要材料。人类天生具有情绪是因为人类可以利用概念来构建社会现实，反过来，社会现实又联结着大脑。情绪是社会现实的真实产物，不同的人类大脑彼此呼应、协调一致才能创造出情绪。情绪不具有普遍性，而是会因为一个人所处的文化背景的不同而不同。表情更不意味着可以准确表达情绪，即使把所有的科学证据都拿出来，科学家们也无法给出确定的理由来宣称每种情绪都有一个通用的，可识别的面部表情。有些原始部落是读不懂其他部落或其他种族人们的表情的，而大多数人在识别他人表情时，准确率也不高。大量的证据表明，在不同的场合、不同的环境、不同的研究中，对于同一人或不同人，相同的情绪类别会出现不同的生理反应，不存在一致性，变异性，才是常态。任何情绪类别都具有多样化的性质，情绪概念对于观察面部情绪至关重要，因为人们需要用情绪概念的知识来构建感知。 情感是天生的，情感源于预测，情感具有两个特质，第一是“效价”，即愉快或不愉快的程度；第二是“唤醒”，即冷静或不安的程度。但情绪不同，情绪不是被激发出来的，而是由人们自己创造出来的，比如关于恐惧，“初生牛犊不怕虎”，当关于老虎的体验充分或文化施加了危险的意义，才会出现恐惧这种情绪。 情绪的出现是身体各个部分协调作用的结果，包括各种生理特征（如血压、心率、肾上腺素等）、一个受环境影响的灵活的大脑、文化背景和成长环境。情绪是真实存在的，其真实性和金钱的真实性一样，是人类共识的产物。情绪是社会现实，只有当我们从文化中习得情绪的概念，并通过社会认同把额外功能赋予感知时，生理变化才会成为情绪的一种体验与标识。 大脑利用概念赋予感觉信号以意义，解释其出处、指代，以及如何依据其行事。你体验到自己构建的世界，并运用概念进行分类，分类体验到的每一种感觉、思想、记忆和其他心理事件。大脑对世界有个心理模型，其源于过去的体验，将会在下一刻出现，这就是利用概念从世界和身体中创造意义的现象。清醒的每一刻，大脑都在运用这个流程，组合概念，引导行动，赋予感觉以意义。 情绪即意义。我们把从外界和身体获得的、独立于感知者而存在的感觉输入，在一个概念情境中，转换成一个情绪实例。根据相关情境，情绪对内感受变化和相应的情感感受做出解释。情绪是行动的指引。 情绪建构的过程是：感觉分类、准确的预测感觉、提出概念、实例解释。情绪词汇就是能具体化一个概念，使之通俗易懂。人类天生具有从周围规律和概率中学习的能力，人们从儿童时期开始（出生第一年就会主动内化一个概念系统），就把从接触到的人的口中透露的“情绪词汇”与自己各种身体行为结合起来，构建感知和体验，习得了“概念”并为自己的情绪赋名并赋予意义，然后终身都学习如何更好的运用这种能力。 作者还提出了关于情绪词汇的假说，一个合理的推测。她提出概念——“情绪粒度”，即一种比其他人构建更细致的情绪体验的能力。情绪粒度高的人，可以用丰富的词语描述自己的情绪或感知，而非只用“高兴”、“生气”这种简单的形容词来表达感受，所属文化中的词汇和概念以及自己掌握的词汇和概念，都有助于塑造你的大脑回路和身体变化。从第二语言中习得的新情绪概念也会改变母语中的情绪概念。精确，带来效率。这是高情绪粒度在生物学方面的优势。词汇孕育概念，概念推动预测，预测调整身体预算，身体预算决定你的感觉。 情绪不是你对世界的反应，情绪是你构建的世界。构建一个情绪需要许多个概念，所以我们也无法简单断定他人情绪，正如作者所说：“情绪在人的面部、身体和声音中，并不是以任何客观的方式表达、显示或者揭露出来的。……你无法识别或察觉到他人的愤怒、悲伤、悔恨或其他情绪，你只能靠猜测。”情绪没有指纹，所以无法以是否“准确”来描述，在沟通中，努力找到共识即可。情绪类别没有本质，其划分是大脑和身体的核心系统，以及其他人的大脑和身体共同作用的结果。 关于情绪管理，作者的观点是“你是你自己体验的建筑师”，通过预测学习概念，调转方向，远离有害行为。人类的最显著适应能力之一是不需要所有基因物质也能建立大脑联结，在与其他人相处中，通过文化，我们的基因可以让大脑得以发育。从宏观到微观，人类大脑都是为了实现变异和简并的功能组织。当运动和环境改变都不能助你掌控情绪时，可以尝试对自己的感觉重新分类。 本书结构较为松散，前几章重点阐述作者自己关于情绪的理论探索，总结前人的试验与调查报告，比较专业，相对枯燥，但也不乏有趣并令人印象深刻的研究，比如说午餐之前的假释案件处理，饥饿状态下的法官都比较严苛，较少准许假释。后几章涉及社会学的领域，从情绪能力、健康、法律以及人类与其他动物的关系等方面，以“情绪构建理论”的视角解读社会和生活中的同样事件的不同看法、理解与解决问题的不同方法，还有如何掌控情绪，情绪波动是否会导致疾病等等。涵盖较广，书评无法写全，但整体阅读的过程给人的感觉又难又有趣。看了之后，我们不该问“情绪是否是真实的？”，应该问“情绪是如何变成现实的？” 读过许多关于情绪的神经科学和脑科学读物，包括这一本在内，体现出截然不同甚至是完全相反的观点，但此方面科学研究的相关学术读物依旧给我新奇又奥妙的阅读体验。真是太太太有趣了，正如作者言：“科学的进步并不总是要找到答案，而是为了提出更好的问题。”大脑是复杂的，是复杂性而非理性让人们有可能成为自己体验的建筑师。人的大脑不是一对互相碰撞的台球，我们的大脑聚在一起，可以构建概念和社会现实，帮助彼此的心理，决定彼此的结局。

非常好的科普书，使我的大脑了解情绪是什么，机制如何运转的。 以下是第九章非常实用而且有启发性的内容总结： 第九章 如何掌控情绪？ 1、最根本的一件事，让【身体预算】处于良好的状态 （1）原理： 实际上，要想控制你自己的情绪，你需要做的最根本的一件事就是，让你的身体预算处于良好的状态。记住，为了维持一个健康的身体预算，你的内感受网络会日夜不停地劳作，不停地进行预算，这个过程就是你情感（愉悦、不愉悦、唤醒和镇静）的起源。如果你想感觉良好，那么你的大脑就会对你的心跳、呼吸、血压、体温、身体激素、新陈代谢等进行预测，然后调整到满足你身体的实际需要。如果它们得不到校准，你的身体预算就会失控，那么不管你看了哪些自助建议，它们对你来说都是不同的废话罢了，你的感觉会很糟糕。 （2）方法1：就要保证饮食健康，经常锻炼，有充足的睡眠。多吃蔬菜、少食用精制糖、有害脂肪，少摄入咖啡因，定期锻炼，保证充足的睡眠 方法2：身体保持舒适，如按摩拉伸 如果可以的话，接下来就是让你的身体保持舒适。让你的爱人、朋友，或者花钱（如果你支付得起的话）请一位身体按摩师为你按摩身体。人类之间的身体接触有助于你的身体健康—可以经由内感受网络改善你的身体预算。在激烈运动后按摩的效果尤其好。按摩可以减少炎症，而且剧烈运动容易导致轻微的肌肉拉伤，按摩有助于加速肌肉愈合，减轻痛苦。 方法3：做瑜伽 另一个平衡身体预算的方法就是做瑜伽。长期练习瑜伽的人可以快速有效地让自己镇静下来，可能是因为做身体运动时配合缓慢呼吸。瑜伽也可以降低促炎性细胞因子的水平，这是一种蛋白质，会在人体内产生有害炎症。（在下一章我们将详细介绍这些蛋白质。）经常锻炼也有助于提高另外一种蛋白质水平，即抗发炎细胞激素，这种蛋白质可以有效降低你患心脏病、抑郁症以及其他疾病的可能性。 方法4：接触绿色植物和自然光 你的生活环境同样会影响你的身体预算，如果可能的话，尽量不去噪声大、人流拥挤的地方，多接触绿色植物和自然光。并不是我们所有人都有钱通过搬家或者重新装修房子来改变环境，但室内盆栽同样可以达到意想不到的效果。像这样的环境因素对你的身体预算十分重要，它们甚至有助于帮助精神疾病患者更快地恢复健康 方法5：读小说 读一本引人入胜的小说同样有益于你的身体预算。这不是逃避现实，当你沉浸在他人的故事中时，你会忘掉自己的烦恼。在这种心灵之旅中，部分内感受网络被激活，我们把这称为“默认模式网络”，同时，阅读也可以防止你胡思乱想 方法6：和朋友聚会，轮流请客 经常和朋友午餐聚会，轮流请客。研究表明，给予和感激都对身体预算有益，因此，即使轮到你请客时，你也会获利。（从长远来看，轮流请客和AA制付账的成本是一样的。） 2、情绪健康 （1）原理：情绪粒度-它是一种能比其他人构建出更细致的情绪体验的能力。具有高情绪粒度的人就是情绪专家：他们通过预测构建的情绪实例能够完美地适应每一个具体情境。 （2）方法1：获得新的情绪词汇 有很多方法可以获得新的情绪词汇：外出旅行（即使在小树林散步也好），读书，看电影，尝试不熟悉的食物。做一个体验收藏家。尝试新观点，就像你尝试新衣服一样。这些都能促使你的大脑融合已有概念，形成新概念，积极改变你的概念系 也许，获得概念最简单的方法是学习新词汇。你可能从未想过通过学习词汇来加强自己的情绪健康，但这个说法直接来源于神经系统科学的构建理论。 “狂喜”、“喜悦”以及“备受鼓舞”。也不要什么时候都用“悲伤”一词，学着了解“气馁”和“沮丧”的差别。当你建立了相关的概念时，你就可以更精准地构建自己的体验。另外，对于词汇，不要把自己局限在你的母语中。了解其他语言，从中找出你母语中没有的情绪概念，如荷兰语中表达综合情绪的词语“gezellig”，以及希腊语中表达沉重愧疚感的词语“enohi”。每个词汇都能够让你以全新的方式构建体验。 自己发明一些情绪词汇：有时，利用你拥有的社会现实力量和概念组合，尝试一下，自己发明一些情绪词汇。作家杰弗里·尤金尼德斯在《中性》（Middlesex）一书中列出了一系列非常有趣的概念，但他并没有用一个简单的词来概括，而是这样表达的：“中年开始对镜子的憎恨”“梦想破灭的失望”“得到一个带有迷你酒吧房间的兴奋”。你也可以试一试。闭上双眼，想象自己正在一辆车里，正开车离开家乡，你心里知道自己再也回不来了。你是否可以通过组合情感概念来描述这种感觉？ 方法2：重建情境，在行动中找到最有用的分类 一个情绪能力高的人不仅能掌握很多情绪概念，而且他知道什么时候用哪一个概念。就像画家能够精准地区分颜色，红酒爱好者可以区分不同口味的葡萄酒一样，你可以和他们一样，练习你的分类技巧。假设你看见你处于青春期的儿子正要去上学，整个人看起来好像刚起床一样：披头散发，衣服上都是褶皱，衬衫上还能看见昨晚晚餐留下的污迹。你可能会斥责他，然后让他回房间换衣服，但是，如果你换个方式，如果你思考一下自己的感觉，你担心他的老师会因此不重视他吗？还是厌恶他头发太油？又或者因为他这种邋遢的着装会影响你作为父母的形象，因而感到紧张？还是会感到愤怒，你花了很多钱给他买的衣服他竟然不穿？或者你也可能感到伤心，因为你的小男孩已经长大了，你错失了他丰富多彩的童年？ 如果你认为所有这些内感受听起来难以置信，那么*你要意识到人们花很多钱去看治疗师和生活教练也是为了这个目的：帮助他们重建情境，也就是说，在行动中找到最有用的分类。你自己也可以这样做，通过足够的实践，把自己变成一个情绪分类专家。*练习做得越多，效果越好，熟能生巧。 方法3：每天记录你的积极体验+不要反复思考某个不愉快的事情！ 每天记录你的积极体验。这个方法受到很多治疗师和自助书的青睐。你可以发现让你微笑的事情吗，哪怕只笑了一下？每当你做积极的事情时，你就可以对你的概念系统进行微调，强化关于积极实践的概念，让它们在你的思维模式中变得显著突出。如果你能够记下你积极的经历则更好，因为词汇可以发展概念，这将有助于你预测新的时刻，培养积极性。 与此相反，反复思考某个不愉快的事情会导致你的身体预算产生波动。反复思考不愉快的事是一个恶性循环：每次你沉浸在一段破裂的关系中，你都会想用不同的实例来预测，这样你会沉浸在不愉快的事情中无法自拔。某些和分手有关的概念会一直萦绕在你的心头，如你们最后的大声争吵，或者你的爱人最后一次离开时的面孔。作为神经活动模式，这些概念在你的大脑中越来越容易重建，就像一条步行小路，走的人越多，路径越深越明显。不要形成这样的路径。你构建的每一个体验都是一次投资，因此一定要精明地投资，你要培养那些将来你想重复构建的体验。 3、还能做什么控制情绪？ 方法1：活动身体 不管你相信与否，最简单的方法就是活动你的身体。所有的动物都通过活动调节身体预算，如果它们的大脑需要的葡萄糖比身体需要的多，那么快速爬树会让它们的能量水平重新回到平衡状态。人类是独一无二的，因为我们不需要活动，纯粹的心理概念就可以调节身体预算。但是，当这种方法不起作用时，请记住你也是一个动物。站起来，四处活动一下，即使不喜欢也要起来动动。播放音乐，在家里跳舞，到公园散步。为什么这些行为会有用？活动你的身体可以改变你的预测，进而改变你的体验。此外，运动同时也有助于你的控制网络把其他不那么令人讨厌的概念提取出来。 方法2：改变位置和环境，来改变你的预测 另外一个控制情绪的方法就是改变你的位置或者环境，这也会改变你的预测。例如，在越南战争期间，15%的美国士兵吸食海洛因上瘾。当他们返回故乡后，95%的人在回国第一年就戒掉了毒瘾——和那些吸食毒品的普通人相比，这个数字非常惊人，后者通常只有10%的人不会复吸。位置的转变改变了他们的预测，减少了他们对毒品的渴望。 方法3：内感受不愉快的时候，预测原因，重新分类 接下来你可以尝试着对自己的感觉重新分类。这里需要做一些解释：当你感觉痛苦的时候，那是因为内感受感觉让你体验到了不愉快的情感。你的大脑尽职地预测那些感觉的原因，它们或许来自你的身体发出的一些信息，如“我胃疼”，也可能因为你的“生活出现了严重的问题”。不舒服和痛苦是有区别的：不舒服只是单纯的生理反应，而痛苦则是私人的反应。 重新分类这个方法给你的生活带来的好处非常明显。大量对美国研究生入学考试等数学考试的研究发现，当考生对焦虑重新分类，把它看成身体可以应对的一种生理特征时，他们往往容易得到较高的分数。如果人们把焦虑重新分类，归入“兴奋”一类时，也会产生类似的效果，如演讲时或者在卡拉OK唱歌时，把焦虑看成兴奋，通常会表现得更好 每当你运动到感觉不舒服时然后停止，你就把你的身体感觉归类为疲惫。尽管继续锻炼下去对身体有好处，但你却不再坚持，不想突破自己的极限。但是通过重新分类，感到疲惫时，你可以继续锻炼下去，稍后你的感觉就会更好，这样的锻炼会让你变得更强壮健康。你做得越多，你对概念系统的调整就会越顺手，以后坚持锻炼的时间也会更长。 方法4：正念冥想 如果你想深入了解这个策略，那么你可以试试冥想。冥想有很多种，其中有一种叫“正念冥想”。正念冥想要求冥想时不带任何偏见，保持警觉，关注当下，观察感觉的来来去去。[插图]这种状态（需要大量的练习）让我们想起了新生儿在观察世界时那种安静、警觉的状态——婴儿的大脑舒服地沉浸在预测误差中，没有任何焦虑的感觉，他们体验感觉，释放感觉。冥想就是要实现类似的状态，接下来最好的方法就是把你的想法、情感和感觉划归到生理感觉类别，对生理感觉，人们更容易放手。至少在一开始，你可以进行冥想帮助自己集中精力，专注在生理感觉上，先不要对你自己和你在社会中的地位给予太多的心理意义。 但冥想对大脑的结构和功能的确有很大的影响。冥想者大脑的内感受网络和控制网络中的关键区更大，这些区域之间的联结也更紧密。这是我们期望出现的情况，因为内感受网络在构建心理概念和表达生理感觉上至关重要，而控制网络是调节分类的关键。在一些研究中，我们发现甚至在培训结束几个小时之后，还能看到它们之间的联结在加强。还有一些研究发现，冥想可以减轻压力，提高预测误差的探测和加工能力，促进再分类（即“情绪调节”），减少不愉快的情感。但并非每个研究都得出了相同结论，因为并不是所有的实验都做到了严格控制。 4、看周围人的情绪能力水平来提升幸福感 （1）方法1：相同的文化背景或其他共享的体验 如果我们有着相同的文化背景或者其他共享的体验，或者我们对某些面部形态、身体运动、说话声音，以及其他线索在某些特定环境中具有的意义存在共识，那么我们更容易产生共鸣，实现情绪同步。慢慢地，我们就会共同构建一个情绪体验，一个我们双方都可以用“骄傲”来识别的体验。 共同构建的体验也有助于我们调节彼此的身体预算，这是我们群居生活带来的最大好处之一。 （2）如果你想让其他人了解你当下的感觉，你需要为他人提供清楚的线索，帮助他们形成有效预测，产生共鸣。 根据传统情绪观，责任完全在观察者，因为据称情绪表现具有通用性。而构建理论认为，你也必须对情绪感知负责，你要做一个好的情绪发送者。

《情绪》 莉莎·费德曼·巴瑞特 24个笔记 点评 ◆ 2025/05/02 认为一般 推荐序一 你真的了解情绪吗？ ◆ 举个例子来说，当你看到一个朋友没有笑，你就会问他“你是不是不开心”。在这个例子中，我们就是把“笑”当作“开心”的本质；当缺乏“笑”这个本质的时候，我们就会认为“开心”是不存在的。但是，我们都知道，一个人就算没有笑，他也可能是开心的；相反，一个人即使开怀大笑，他也有可能是不开心的。 ◆ 持建构论的人会认为这件事受到三个要素——情感现实主义、概念的形成以及社会现实的影响。所谓的情感现实主义，就是你相信你所体验到的事物，这种现实感或许大多在意识下运作，但它却是最真实的。比如大家通常说的“第六感”，就可以算是某种形式的情感现实主义。概念的形成，是我们根据察觉到的线索、过往的经验累积而成的一个产物。最后一个社会现实则是，人类自有生命状态以来，就不停地影响着我们的社会文化。 推荐序二 成为情绪专家 ◆ “情绪粒度”，即一种比其他人构建更细致的情绪体验的能力。情绪粒度高的人，能够用丰富的词汇来描述自己的情绪或是感知他人的情绪 ◆ 一个人的情绪粒度越高，其情绪能力也会越高，而且越不容易生病，拥有幸福生活的概率也更大。 前言 情绪是与生俱来的吗？ ◆ 情绪是真实存在的，但从客观上来讲，其真实性与分子或神经元的真实性不同，情绪的真实性和金钱的真实性一样，即情绪是人类共识的产物。 ◆ 尽管有很多证据否定了传统情绪观，但它依然受众广泛，因为它和我们的直觉反应一致 第1章 情绪“指纹”是否存在？ ◆ 此前，已经有无数实验证明，当人们无法实现自己的理想时，往往会感到抑郁；而当人们无法满足他人的期望时，则会感到焦虑。 ◆ 根据这个观点，​“情绪粒度高”是指可以准确解读内心的情绪状态。如果某个人能够用不同的词（如“快乐”​“悲伤”​“恐惧”​“厌恶”​“兴奋”​“敬畏”​）来区分不同的情绪，那么他一定能发现每个情绪的生理线索或者反应，并能够正确解读它们。如果一个人无法区分“焦虑”和“抑郁”情绪，那么他的情绪粒度就会很低，他也就无法发现这些生理线索。 ◆ 人类的面部两侧各由42块小肌肉构成。我们每天看到彼此的面部运动——如眨眼、傻笑、做鬼脸、抬眉或者皱眉，都是由这些肌肉协同作用，收缩或者放松，带动相关组织和皮肤的运动产生的。表面看来，即使你的面部似乎是静止不动的，你的脸部肌肉依然在收缩或者放松。 ◆ 根据这一证据，科学家得出结论，情绪认知具有普遍性：不管你在哪里出生、长大，你都可以识别出照片中美国人面部表情所代表的情绪。以此推理，面部表情的识别具有普遍性，那么唯一合理的解释就是面部表情的产生必然也具有普遍性。由此可见，面部表情就是可靠的、可识别的情绪指纹。 ◆ 通过对数百个实验的分析，我最终得出结论：在自主神经系统中，不同的情绪并没有一致的特定指纹。这意味着这4个元分析的意义是什么呢？这并不意味着情绪是一种幻想，或者身体的反应是随机的。元分析的意义在于，在不同的场合、不同的环境、不同的研究中，对于同一个人或者不同的人，相同的情绪类别会出现不同的生理反应，不存在一致性，变异性才是常态。这些结论符合心理学家在过去50多年一直认可的认知：不同的行为会引发不同的心率、呼吸和其他生理运动模式，其目的是为了支持每种独一无二的行为。 ◆ 2024/10/31发表想法 摘掉杏仁核人就变勇敢了，反过来说，恐惧也让我们更安全。 原文：被摘除了杏仁核后，这些猴子会毫不犹豫地接近那些平时让它们感到恐惧的物体或者动物，如蛇、陌生的猴子等。克鲁尔和布西认为猴子的这些行为源于“恐惧的缺失”。 ◆ 被摘除了杏仁核后，这些猴子会毫不犹豫地接近那些平时让它们感到恐惧的物体或者动物，如蛇、陌生的猴子等。克鲁尔和布西认为猴子的这些行为源于“恐惧的缺失”。 ◆ 根据这些发现，研究人员反而可以确定大脑一定是通过多种方式创建恐惧体验的，因此“恐惧”的情绪不一定固定在某一区域。 ◆ 另一件让我感到惊讶的事情是，大脑的很多区域并非只有一个功能，大脑有多个核心系统，它们参与创造各种各样的情绪状态。 ◆ 我们必须认识到，一个情绪词汇，如“愤怒”并不是一种带有独一无二生理特征的具体反映，而是一组与特定情境联系在一起的高度变异的多个实例的概要。 第2章 情绪是怎样炼成的？ ◆ 研究显示，我们看到的、听到的、碰触到的、尝到的以及闻到的很大一部分感知都是对世界的模拟，而不是对世界的反应。 ◆ 模拟是所有心理活动的默认模式，模拟也是揭露大脑如何创造情绪之谜的关键。 ◆ 2024/11/01发表想法 用语言概括世界，就好像你说苹果，这是一个高度集合的概念，存在于大脑中的对现实世界的模拟，而无法特指，苹果的概念是在使用这个词语的过程中和实物产生了关联，否则二者毫无关联。 原文：只要你活着，你的大脑就会利用概念模拟外部世界。 ◆ 存在于你体内的纯生理上的感觉不存在客观的心理学上的意义。然而，一旦你的概念参与进来，那些感觉就具有了附加意义。 ◆ 心理决定身体在世界上的意义 ◆ 拥有了概念，你的大脑会赋予感觉以意义。有时，这样的意义就代表了情绪。 ◆ 情绪建构论和传统情绪观代表了两种迥然相异的体验世界的方法。 -- 来自微信读书

颠覆传统认知的书。 本书通过严格的科学实验背景和最新神经学研究结论论证情绪（愤怒、伤心、快乐等）并不是天生的，而且我们每个人都是自己体验的构造师，对生活对现实的体验是可以被改变的。 情绪在人的面部、身体和声音中，并不是以任何客观的方式表达、显示或者揭露出来的。任何对他人是否无辜、有罪以及定罪量刑有决定权的人一定要知道这一点。你无法识别或察觉到他人的愤怒、悲伤、悔恨或其他情绪——你只能靠猜测 学习到了几点： 1.情绪不是天生的，而是后天建构的。本书以科学的视角说明愤怒也好快乐也罢，都是共同一些神经元，而不是在所谓的大脑对应区，而且每个人的情绪表现都不同，我不笑并不代表我不快乐，我不哭并不代表我不伤心，不能拿对应情绪的对应表情、表现（这是刻板印象、社会习俗而不是生理特征）来判定一个人一定有那种情绪，人不能靠外表行为和表情揣测其真实状态，而是要综合过去、兴趣爱好等成长因来判定。最新大脑神经学研究印证了阿德勒心理学，即情绪是一种目的，颠覆了传统弗洛伊德精神分析理论。 2.权威科学研究显示，我对事情的感知，常常并不是这个事情的感知，而是我的建立在过去经验、社会文化等外在影响基础上的个人的体验，换句话说，有着很不好的过去的人，感受到的是被扭曲了的现实，《当下的力量》里面阐释得很清楚并提供了对应解决方案。 一般来说，我们的感觉无法如实解读周围的世界 记忆不像照片——它们是模拟，由构建情绪体验和感知的同一核心网络创造。大脑中的记忆碎片表现为放电神经元模式，“回忆”就是进行一连串的预测，重新构建事件。因此，你的记忆极易受到当前环境的影响，就像你在证人席上或者面对一个难缠的辩方律师不停地追问时，你会全力以赴应对一样 你的视觉、听觉和其他感官总是受你的感觉影响。 3.根据人的大脑结构，根本不可能存在法律中假设的理性人，所有的人都在不知不觉地受情绪影响，然而遗憾的是他们却因分辨不出那是他内心产生的情绪而误认为是事物本身性质带给他的感觉（比如书中说到饥饿的法官更容易误判，因为他把他饥饿感带给他的情绪误认为是被告本身的错带给他的冲击），传统的法律体系，随着科学的不断发展，真的需要不断革新，不然不知道还会冤枉多少人！ 4.本书以科学视角带给我的关于人生发展的启示就是，人的大脑本来就在不断变化，而且后天环境对人大脑的发展非常重要，基因并不决定一切，但是讽刺的是那个在大脑发育关键期（特别是童年）的环境通常也是一个人不能选择东西，不过人可以通过不断学习来改变自己的大脑传统的早期习得的功能模式。在科学的角度看，我确实是我自己命运的代理人，但要受周围环境的限制。只看到前者那是“毒汤”，而只看到后者那就是“自甘堕落”。 健康的怀疑论产生的世界观与古典世界观完全不同。你在社会中的地位不是随机的，但也不具有必然性。想象一下，一个出生在贫困家庭的非洲裔美国孩子。在她大脑发育的早期阶段，她可能无法得到充足的营养——这种情况尤其会对她的前额皮质（PFC）的发育产生负面影响。前额皮质的神经对学习（如处理预测误差）和控制能力特别重要，前额皮质的大小和功能与许多在学校表现出色所需的技能息息相关。营养不良就等于前额皮质变薄，前额皮质变薄与学习成绩变差有关，而教育程度降低，比如没有完成高中学业，又会导致贫穷。在这个循环中，社会对种族的刻板印象，即社会现实，可能会变成大脑联结的物理现实，从而让贫穷的根源看起来仅仅是基因导致的 科学该是我们现代人的《圣经》，要通过它指导我们的日常行为和人生发展。

强烈推荐巴瑞特教授的书，尽管它很冗长，翻译也有些生硬。作者用了很长的篇幅介绍了研学背景和文献综述，然后才陈述科研成果，整体读起来很像一本厚厚的博士论文或者是教科书，这可能来自她的学术背景和教学方式。 但是，瑕不掩瑜，巴瑞特教授提出的观点实在太值得深思了，可以说是完全颠覆了普遍认知。她是一位享有盛名的神经科学专家，其对情绪的研究和解读与传统观点相比属于另辟蹊径，在西方引起了广泛讨论，近几年更是荣获了心理科学界的很多奖项。 个人极力推荐跳过啰嗦重复的铺垫部分，直接读其中重点章节2，4，5，8，9。另外，巴瑞特教授在《TED Talk》做了演讲《You aren’t at the mercy of your emotions: your brain creates them》。中文翻译是，你并非任凭情绪摆布：它们是由你的大脑创造而来。建议大家去听听她本人的演说，可能会更新你的认知。 情绪本质上是大脑对事件的归因，也就是大脑基于以往经验，根据身体的感受和当下的认知对所在环境里事实的解读和对未来作出的预测，这也就是《情绪构建理论》。 作者认为大脑的主要功能并不是思考或情绪，而是调节身体最佳运转所需的能量资源。她提出了“身体预算”这个概念。为了维持资源的平衡，大脑就像一个“预算经理”，时刻预测身体对能量的需求并相应地分配能量。 简单地说，有些活动可以给我们增加“资源储蓄”，比如睡眠，休息，有营养的食物，有益处的活动等等。有些活动也可能增加“资源支出”，比如应对压力，过度劳累，睡眠不足等等。 人身体里的“内感受网络”在预算中起到核心作用，它有两个相辅相成的主要部分，身体预算分配区（情绪发源地），和初级内感受区。初级内感受这个概念有点抽象，我理解是身体内部的初步状态检测，即通过追踪体温和血液含氧量等等来辅助调节身体预算。 预算分配区域根据初级内感受结合过去经验来预测是否需要更多能量或者调整预算来保持生存和活力。所以内感受的以上两个部分都参与了预测回路，也都需要足够多的资源。写到这里我想到了《打开心智》一书中的“心智带宽”那个概念，真有些相似性。 作者还提到了很有意思的例子，当我们与亲近的人相处时感到放松，就会降低身体预算分配区域的“活性”，弱化我们对痛苦的感知。这让我想到了《正念教养》里面的“刚性自我外延”那个概念。 总体来说，当大脑能够准确预测并保持“预算平衡”时，身体就能顺畅运转，情绪也能保持稳定。但反复或长期的“透支”，比如慢性压力、睡眠不足或者营养不良，会导致情绪失调、疲劳和疾病。 问题来了，怎样增加大脑或者说身体预算分配区的算力呢？ 我们可以增加情绪词汇量来提升自己的情绪颗粒度，来更好地描述我们的情绪光谱。情绪只有被表达出来才能消解或者转化，积极的情绪传播出去可以加倍，消极的情绪被写下来或者是口述出来可以减半。记得杨天真在《毛雪汪》节目中也有提到“颗粒度”，自己脑补她是不是读过这本书…… 阿德勒式的精神分析法在《被讨厌的勇气》中让我们反思情绪要带我们去哪里（目的论），在解释情绪的时候鼓励我们考虑当下的目标。 弗洛伊德式的精神分析法在《蛤蟆先生去看心理医生》中让我们回溯童年经历，通过潜意识动机来解释当前问题，强调问题的根源（原因论）。 而巴瑞特教授提出的观点，像一座桥梁，介于两者之间，既考虑了过去（经验），又考虑了未来（预测），并且结合了对身体觉知的整合，我认为这非常有意义。情绪的发生往往看上去是在一个瞬间，要拆解这个瞬间却非常困难。如果弗洛伊德让我们明白地基的重要性，阿德勒让我们明白建筑的作用，那么情绪构建理论是告诉我们情绪大楼是如何被建造出来的。大脑可以被看作是一个复杂的系统，它并不知道未来会发生什么，所以每天接受着身体感官的各种信号，对其分类，并依据以往经验对未来做出预测。每天如果我们给大脑喂养新的营养（概念重构），那就可能改变长久习得的情绪惯性。 巴瑞特教授的观点让我在情绪来临快要吞噬自己的时候，提醒自己这是我的大脑正在构建的状态，帮助自己抽离出来，更好的启动元认知观察思维。 我们现在能在这么多的心理学家的带领下去探究内心世界，何其幸运！感谢译者们的努力，真希望《情绪》这本书能被微信读书在某一期被免费赠送给读者啊…… 接下来还想去拜读一下荣格的《心理类型》。 推荐延展阅读 《心理治疗为什么有用》内容与这本书非常有相关性 《我就是你啊：走进他人内心的7项修炼》寓言故事来理解自己和他人，建立良性沟通 《情绪转化情绪》很推荐书中关于转化消极情绪的方法 《伯恩斯焦虑自助疗法》里面有提到错误归因的解决方法 《越过内心那座山》里面有提到各种精神牢笼的甄别和分析方法 《精神分析心理治疗导论》专业书籍 《存在主义心理学的邀请》 《理解人性》阿德勒 《当下的力量》mindfulness 摆脱时间对思维的控制 《跳出仓鼠之轮：放松别想太多了》有关“小我”和“自我”那些事儿 思维与元认知，意识 《认知觉醒》《正念教养》 《薛定谔的猫，一切都是思考层次的问题》 《思考，快与慢》 《内耗到心流，复杂时代下的熵减行动指南》 《意识本能》和《意识光谱》 《象与骑象人》 《福格思维模型》 《大脑喜欢听你这样说》 关于积极情绪的思考 《人生的智慧》叔本华 《幸福的要素》

莉莎·费德曼·巴瑞特在《情绪》一书中，彻底挑战了传统情绪理论的核心假设，提出情绪并非与生俱来或普遍固定的心理状态，而是大脑基于个体过往经验、文化背景和社会环境主动构建的预测与模拟结果。这一观点颠覆了情绪作为简单刺激-反应模式的观念，强调情绪是主观的、可塑的，并通过神经科学和心理学证据证明，情绪的形成涉及大脑对感官信息的实时加工和预期更新，而非被动接收外部事件。书中详细探讨了情绪的多样性、个体差异及进化意义，指出情绪与思维、身体状态紧密相连，例如情绪反应实际上由个体主动选择，而非本能驱动。这一理论框架不仅重新定义了情绪的本质，还为理解情绪在人工智能、产品设计等领域的应用提供了科学基础。 此外，书中系统阐述了情绪管理的实用方法，强调通过丰富情绪词汇来提高情绪粒度，即细化情绪体验如区分焦虑与愤怒，以增强大脑的灵活性和情境适应能力，从而更有效地预测和调控情绪。同时，作者提出身体预算概念，主张保持身体状态平衡是情绪管理的核心，包括关注生理健康和减少压力，这有助于解决实际情绪问题如焦虑或易怒。尽管部分读者认为书中观点重复且依赖个例而非严格实验，但其内容仍为提升情商、改善人际关系及生活质量提供了有力指导，帮助读者以新视角应对生活挑战。

微信读书三年半，这本书能名列最难读的书籍前三。结构松散、逻辑混乱、语言抽象、立场不明、译文拗口。 本人是那种即使不懂也能慢慢读进去的学渣，理解力还不算太弱，但这本书读的很郁闷。整个阅读过程我像一只乐观积极的🐶狗子，抱着一根既没营养又无肉味的骨头🦴拼命的啃、努力咂摸滋味，最终还是一无所获。 我给书恶评的概率约是2-3%，本书用一个吧。

我从遥远的国度走来，带着浑身疲惫与无法愈合的创伤，推门而入你的心墙，舔舐你羽毛，蓄满泪光。       生命是苦难的，一朵蔷薇花究竟怎样才能肆意绽放，她本娉婷袅娜，却被风吹散了花瓣，被尘土掩饰了芳香。抛却一切怜悯吧，连同我的载体——诗歌、音乐，在酒馆里微醺荡漾，一位戴金丝眼镜的作家颔首低眉：“生命是一场伟大的苦难”，而我正诞生于苦难。       苦难是诗意的，而我便是诗意。蒲公英在狂风里飞舞，每一朵白絮飞扬，呼之欲出“生”的希望、“自由”的渴望，这是野性的诗意。你在读什么呢，读一个渺小的人满面尘灰，踉跄在半山腰上，嘶哑的歌喉哼出停停顿顿的旋律，一把白须势必要放纵毕生的沧桑，这是卑微的诗意。扔掉这个月亮，我要六便士的辉煌，我是盖茨比纸醉金迷，一杯红酿灌醉远方，这是放纵的诗意。提起洒脱的浪，我便提起李白的三分酒气七分月光，更像三分委屈七分愤愤不平。不明白一身抱负不得重用的暗自神伤，不明白贫穷对爱情致命的打击，我看他在刀尖上哭泣，在幽暗的深夜写下悼念曾经，这是逞强的诗意。       数不清，多少文人墨客在竹简上刻下遒劲的文字，向世人展示逆风飞翔的勇气。可我仍哭哭啼啼，为昨夜的花落黯然不已。是，我在情绪的迷宫里奔走，云雾轻易遮住双眸成为前行的障碍，我渴望拔地而起的生命力量，又不由得从骄傲天堂坠入自卑深渊，我多变而脆弱，敏感而忧伤。我该用什么来回报清晨的阳光，窗台戴安娜盛开时的明亮。我把呜咽揉碎在山野里，书房内听不见悲欢离合在山谷肆意回响。仰望苍穹，云层愿意包容我的任性和逞强，借狂风骤雨来洗涤世间令人窒息的春天，对美好的感知从身体里抽穗拔节，我吹散蒲公英的种子，路过的人跳脚鼓掌，多么一往无前的灿烂啊。把抒情当做伤口上的痂，腐蚀着生机又释然着痛苦。       吹不灭，阿秋莎选择谅解时神性的光，千万人吾往矣，胸膛里火苗跳跃，我要折木为剑，撕裂哀愁的绑架与束缚。辗转万千个春秋，世界已如我所愿，分离于这个宇宙，剥离对土的眷念。你管我是鸷鸟还是秃鹫，你任我是夏雨还是冬风，你随我是云蒸霞蔚还是风起云涌。我倔强、执拗、不屈服于消极。诚如神之所说，“宽容也许不是最好，但一定是更好。”       春天又到了，我想我焕然一新，不再如往。

从眨眼、皱眉或者肌肉抽搐中，你可以看到情绪。 在说话声音的高低以及语调中，你可以听出情绪。 我们很容易相信我们天生就可以识别情绪表情，情绪已经植入我们的体内，但，我们生活在一个复杂的世界中，情绪词汇让我们坚信，我们创造的等价物在世界上是客观存在的，正等着我们去发现，这是一个谎言，词汇加强了这个谎言的可信度。当通过本质论理解情绪理论时，自己获得的不仅仅是一个关于你如何以及怎样拥有情感的学说。 一个情绪能力高的人不仅能掌握很多情绪概念，而且也知道什么时候用哪一个概念。能够做些什么来控制自己的情绪呢？ 1、最简单的方法就是活动自己的身体。活动身体可以改变预测，进而改变体验。 2、改变自己的位置或者环境。 3、尝试着对自己的感觉重新分类。 ☀️☀️☀️ 成为自己情绪的主宰，调整概念系统，改变预测，不仅可以改变自己的未来体验，也在改变“自我”！