十分钟冥想

好多人表示：别说十分钟冥想，我一分钟都做不了。那是因为什么？ 那是因为你没有看我写得推荐😆 不开玩笑，上干货，这是想推荐给每个人都试一下的冥想方法。只用每天花10分钟，就能吸收作者用10多年修行、融合科学研究的智慧赋能生活。书中没有宗教神秘仪式，更不用脱离生活，只需抓住“觉察”这把密钥，就能帮你走出思绪混乱的困境，获得深层的心灵宁静，渐渐拥有“不内耗的心态”“更稳的情绪”和“活在当下的能力”。 🐴与其他强调“清空大脑”的冥想方法不同，作者认为冥想是像守护蓝天、引导野马一样，与心灵和平共处，最终在日常中实现心灵的自由，这才是冥想的终极目的。 🌬️那安心坐下来的秘诀是什么？是需要准备一个好垫子吗？咳咳~我自己的经验是把自己全然交出去。虽然我不是通过本书学会冥想的，但是我读过几本指南中最简单易行的，它讲述了绝大多数的卡点问题的应对方法。 🐴具体分三部分解构本书这套冥想方法（笔记用豆包帮忙整理，说明一下） √ 一个核心比喻 √ 一套实操训练法 √ 一份日常正念秘方 🐴一、一个核心比喻：秒懂冥想逻辑 你的心灵深层是蓝色的天空。原本澄澈、宁静、广阔，这是与生俱来的“头脑空间”，从不会被外界改变。 你的想法、情绪是天上的浮云。有时是轻松的白云，有时是厚重的乌云，它们来了又去，从不会真正改变天空的本质。 未经训练的心灵是没驯服的野马。习惯东奔西撞，一会儿追着“过去的遗憾”跑，一会儿被“未来的担忧”吸引，根本停不下来。强行控制只会让它更狂躁，就像硬拽缰绳会让野马反抗。 🌬️先理解心灵的本质，想法如车辆来往，无需控制只需观察。冥想不是赶走乌云，制服野马，是搬把椅子坐看云卷云舒，松握缰绳陪野马散步，在不抗拒、不控制中，让心灵自然安定。 🐴二、一套实操训练法：10分钟入门 1. 预备：给“野马”找开阔地（1分钟） 🍵核心是营造无干扰环境，放松身心 环境：这是从日常活动向冥想练习的“场景切换”。通过外在环境的准备，向身心发出信号：“现在要开始一段特别的时光了”。 姿势：坐直背椅，腰背舒展不僵硬，双脚平放，双手自然放膝，头部正直。 心态：想象立于开阔田野，松握野马缰绳，不紧绷、不控制，给心灵留活动空间。 2. 锚定：盯紧“天空”，稳住“缰绳”（3分钟） 🍵一个忙碌的心灵需要空间来安定。签到不是立刻专注，而是宽泛地、温柔地觉察一切，允许内在的繁忙存在，不与之对抗，让它自然平息。 深呼吸校准：5次鼻吸嘴呼，吸气时感受胸腔如天空扩容，呼气释放紧张。 躯体锚点：留意身体与椅子、脚掌与地面的接触感，扫描全身，接纳舒适与紧张感。 情感觉察：觉察当下心情，如看天空浮云，仅承认存在，不分析原因。 3. 专注：静观“浮云”，陪伴“野马”（5分钟） 🍵核心是将注意力温和地集中在呼吸时最明显的身体感觉上，接纳杂念不抗拒 锚定呼吸：专注气息在鼻腔/腹部/胸腔的自然起伏，不刻意控制节奏。 计数辅助：吸气数1、呼气数2，数到10重启；分心时温柔拉回注意力，不自责。 接纳情绪：遇强烈情绪，默念“这只是乌云，蓝天仍在”；心灵躁动时，先放手观察，再重新锚定。 4. 结束：铭记“天空”，安抚“野马”（1分钟） 🍵核心是平稳回归当下，衔接日常 放松收尾：让思绪自由流动20秒，慢慢将觉知重新扩展到整个身体和环境。 回归当下：重新感受身体触感、周围声息，缓缓睁眼起身。 衔接日常：明确后续行动，如倒茶、工作，带着“天空般开阔”与“握缰觉知”进入下一段时光。 🌬️一套下来行云流水，通过反复进行“将散乱注意力收束到呼吸焦点”与“觉察走神后将其释放并重新收束”的循环，来锻炼心灵的觉知力、灵活性与稳定性，最终目标是将这份宁静而清晰的“头脑空间”融入日常生活。每一次“走神-觉察-带回”的过程，都是一次宝贵的“心理复健”练习。这正是正念冥想的精髓所在。 5. 习惯可借助《掌控习惯》让冥想成为日常，用“提示→渴求→反应→奖励”循环巩固练习 先设定固定提示如晨间喝水后、专属坐垫时空点来触发练习，再锚定具体渴求，如让躁动野马般的心灵安定来来驱动行动，接着简化反应降低门槛，最后及时奖励，感受心灵安定的踏实感强化习惯。 如果你偶尔某一天漏做了，请不要把这当成彻底放弃冥想的理由。利用它作为一个契机，强化自己的决心，锻炼自己的应变力，保持对变化的环境的适应力。 🌬️那怎么把冥想变成自然的日常动作，就像让“野马”习惯跟着缰绳节奏前行，具体可按以下四步操作 🐴三、一份日常践行秘方：让正念融入饮食、行走、锻炼与睡眠 1. 正念饮食锚定“天空般的专注” 饮食杂念如浮云易遮专注，正念饮食核心是锚定当下味觉体验 🌬️关闭干扰，观察食物形态；慢慢咀嚼，专注滋味与触感。出现评判想法时，温柔将注意力拉回咀嚼，不抗拒杂念。餐后稍停，感受饱腹感，带着专注衔接后续。 2. 正念行走牵引“野马般的心灵” 行走时心灵易如脱缰野马分心，正念行走以脚步触感为缰绳，引导回归当下 🌬️站姿深呼吸安定心灵，感受脚掌贴地感锚定注意力。正常行走，专注双脚交替落地触感；分心时温柔拉回注意力。通勤、散步均可练习，无需刻意放慢速度。 3. 正念锻炼守护“天空般的澄澈” 锻炼前放下强度执念，以感受身体为目标。 锻炼中专注呼吸、发力或拉伸感，接纳负面想法，不被其主导。 锻炼后花2分钟拉伸，关注呼吸平稳，回归心灵澄澈。 4. 正念睡眠让“野马”安然休憩 失眠源于心灵如野马躁动，正念睡眠以身体扫描安抚心灵 1、上床前把所有的东西都完成，比如喝水上厕所，关灯拉窗帘，尽量营造一个安静黑暗的环境，这样方便全身心的投入。 2、全身背靠着床，感受身体下沉，从头到脚扫描一遍，然后深度呼吸5次，最后回放今天的事情，过电影（不超过3min） 3、从左脚的小脚趾开始，心里默念“关掉”“休息”这样的字眼，然后到第二个脚趾..整个左腿 4、花个几秒对比左腿和右腿，然后延伸到右腿，接着到全身。 5、到了头顶之后， 睡觉。 6、如果还醒着，从1000数到0 🌬️希望这些建议能帮助加强你的日常正念修习。无须多说，在这些建议中贯彻始终的主题，一是觉醒，二是对自己和他人的理解。要义是培养适度的好奇心：观察、留意自己生活的各个方面——行为方式、说话方式、思维方式。 如果连续几天感到不开心，她仍然会害怕自己重蹈抑郁覆辙，不过她也说，她已经学会了，只要保持觉醒，记得它们不过是想法而已，她就知道自己永远不会再被它们伤害到。 请你记住，冥想不是致力于让你变成别人，是让你与当下的自己自在相处。 📖分享我的正念阅读链路，循序渐进，完整觉醒地图 本书《十分钟冥想》低门槛、高实用性的正念入门指南，轻量化，特别推荐 《正念禅修》教你如何与自己的念头、情绪和平共处，在喧嚣中找到内心的稳定锚点，比较推荐 《多舛的生命》详细拆解八周正念减压课程，涵盖身体扫描、正念呼吸、正念行走等基础练习，优点是系统，缺点是冗长，看个人情况 《开始冥想》为冥想入门者提供基础指引，培养觉察能力。比较推荐 《当下的力量》引导读者摆脱思维掌控与时间执念，通过临在触及真实自我，消解痛苦。人生必读书 《当下的力量实践手册》作为《当下的力量》配套指南，提供具体可操作的练习方法，更为精炼。 《正念：此刻是一枝花》阐释正念内涵，教读者从练习转化为生活方式，有配套的有声书，推荐选读。 《观呼吸：平静的第一堂课》从观呼吸这一基础正念练习切入，从懂禅修到会禅修的完整路径，推荐选读。 🌬️愿我们都能安住当下，不慌不忙，在每一个此刻里，活出内在的自由与光芒。如果你也有正念心得，欢迎一起交流，共赴成长之路～生活愉快😊

我想大家一定听说过很多🧘‍♀️冥想的好处： 🉑减轻压力、抑郁和焦虑，提升专注力、记忆力和创造力，改善睡眠，戒掉各种瘾，缓解身体疼痛，增强免疫力… 但又觉得自己太忙、或者觉得冥想🧘需要很安静的环境和很长一段时间才能去做。 ‼️其实，并不是，每天只要十分钟，不影响你的日程安排。不需要特意寻找安静的地方，随时随地都能练习冥想！请注意： ✅冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。 十分钟冥想的作者安迪普迪科带你一起练习，很简单、只需要4步: 💛预备 找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。 确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰 📌设好10分钟的闹铃。 🧡签到 做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。 将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。 扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。 📌留意自己的情感，比如，你现在处于什么心情。 💙专注于呼吸 留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。 留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏，在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。 📌重复这个过程，循环5~10次 💜结束 注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。 将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。 在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。 ✅每天给自己十分钟，就能给生活带来巨大变化，爱上冥想，拥抱清醒，平和与快乐吧～

冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。 在正念环境中，冥想不是要去阻止想法、控制心灵。它是一个过程，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中。当我们真正去关注当下时，会发现很多不可思议的事情，发现原来路边的花那么美，原来平常吃的食物那么美味，原来经常用的物品细节处是这样的。 冥想要做的就是达到一种觉醒的状态，觉醒是一种深层的宁静感、一种满足感、一种不可动摇的富足感，无关乎当时的情绪。学习冥想技法，并且融入、运用到生活中。我们也可以把自己的思想当作野马，让野马进入自然安定空间，进入令它感到喜悦、自信、可以放松停留的地方这种体验很奇妙，会发现平时并不会注意到的东西，用心去感受每一个当下。 冥想没有那么刻板，可以用在生活的方方面面，行走、锻炼、睡觉、吃饭都可以与之挂钩。同时，在我们去学习做事情的时候也会更加专注，不容易被外界干扰，冥想与宗教无关，它只是一种安顿身心、获得真正快乐的工具。 冥想的好处可不止如此，更是一种精神上的体验，每天十分钟冥想，爱上冥想，拥抱清醒、平和与快乐！

《《十分钟冥想》：冥想，让我们觉察本就有的快乐》 大家好，我是林小晗。 今天分享我2023年读完的第60本书，也是我的第18篇书评。 【书名】《十分钟冥想》 一、读完书后，我的收获： 1、放下自己 不要太把自己当回事，减少“我执”。 最近反复在各处看到这句话，可能是践行了这句话，让我能“看见”这句话了。 《思辨与立场》中提到，任何时候你有负面情绪，一定是你的思维方式出现了问题。 纳瓦尔说，把自己看成一个细菌，一生的努力都看成是在水上写字，沙上建城堡。 负面情绪，大多是从佛教里说的人生四苦而来，贪嗔痴，求不得，怨憎会，爱别离，不要太把自己当回事，减少了“我执”，也就减少了这四苦。 回想人生中最痛苦的时候，都是因为事情不按自己的想法来。但这明明是常态，我们连自己都无法完全控制，控制别人，控制外部的事情，更是不可能。 想要控制别人的人，是最痛苦的人，他会发现，人生每天都是痛苦。 就像一个段子里提到的，你想养废孩子，你就对他百依百顺，让孩子以为自己是世界的中心，这样他长大了，会发现自己什么都控制不了，会无比痛苦，无法经历挫折，直面困难。 真正的爱孩子应该是，无条件的爱孩子，但需要遵守法律和道德，以及家庭共同制定的规则。家庭中，规则最大，父母和孩子是平等的。 2、总想实现点什么 努力想去实现点儿什么”是人的固有本性。 人生中，目标和方向非常重要，冥想可以帮助我们平静，认清目标，为目标提供支持。冥想会让我们获得头脑空间，让我们明白，持久的快乐，不取决于目标的实现。 冥想的本质是正念，正念就是专注，专注在过程中，人会更加满足，不会焦躁，结果会更好。 就像在运动中，考试中，当享受过程，做好了准备时，会更容易正常或超常发挥。过于担忧、焦躁，可能一个小的不如意，就会发挥失常。 就像《坚如磐石》中，黎志田得知女婿背叛，当晚又险些被刺杀，杯弓蛇影的他，已经没有心智带宽去想，还有什么可能性，直接命人抓住女婿，亲手虐杀了女婿。在杀害后才得知，杀错了，导致女儿生产时险象环生。 3、一直忙着回忆 我们似乎一直忙着回忆、规划、分析生活，却忘了体验生活——体验当下此刻的生活，而不是去思考它应该是什么样子。 我妈妈一辈子就是这样生活的，身边很多老一辈也是这样，把事情看得最大，第二天但凡有稍微重要的事情发生，我妈当晚就会失眠。 当然信守承诺也是他们的优点，当天预定9点的事情，7点就一定整装待发了。 她给自己规划了很多的事情，做不完就不休息，她的腰痛就是这么严重的，有一次她离开了几天，回来时，用她的话说，家里脏得下不去脚，其实我们一星期最少拖地2次。 她当天紧锣密鼓的给自己安排了拖地，全屋擦拭，做面食，收拾冰箱等种种家务，中午忙到没有无休，下午忙完，腰痛就严重了。 近几年被迫只能做一会事情，就休息一会，在观念没变，事情最大的主导思想下，前几个月腰痛还是严重了，腰痛引发了腿疼。 她终于重视了起来，现在每天锻炼，做一会事情就锻炼腿，或躺下休息，给腰部、腿部减轻负担，终于缓解了疼痛。 如果我们能体验生活，悠闲的过好每一个当下，觉察身体各部位的感觉，在某些部位不舒适时，就休息或锻炼身体，一定不会累到身体痛了才休息。 我以前也是妈妈这样的性格，近几年，我不知不觉中改变了。 今天和梁先生去看电影，电影快开场了，我还是决定去买2杯星巴克，我说这样更有仪式感，毕竟今天是一月一次的电影约会。 梁先生催我，说等下看不到《坚如磐石》的开头了，我说没关系，看电影的心情比看电影本身重要，你着急的话，可以先上去电影院。 今天走路时，喝水时，晚饭时，都践行了冥想，好好感受了脚接触地面的感觉，聆听了周边的声音，好好感受了水和豆腐、土豆、青菜、红薯，在牙齿间的感觉和味道，我感受到了正念的美好。 4、借助外部的快乐是短暂的 那种转瞬即逝的、完全取决于我们的境况和心情的“快乐”太短暂、太不稳定，因此不能给我们提供持久的宁静感或澄澈感。 如果我们的快乐依托于外部的环境，或自己的境况，比如房子、汽车、新衣服、亲密关系、工作，乡下的宁静，那当兴奋感消退，或失去，情况会怎样呢？ 在生活中冥想，保持正念，专注在每一个当下，可以让我们拥有头脑空间，拥有长久的澄澈，和长久的快乐。 这也是我从近几年的极简生活中体验到的，觉醒前，我会为消费快乐，为新衣服、鞋子、包包、旅行快乐，但当卡上无余额，为信用卡账单发愁时，相对于快乐来说，焦躁更持久。 这几年的极简生活，围绕在我身边的物质很少，控制了源头的买买买，快乐更多的来到了内在。 比如读到一本好书的快乐，写一篇文章的快乐，为孩子的童言童语快乐，想到一个好的类比的快乐，为作者的一句有意思的文字发笑，为今天行走冥想、饮食冥想快乐......这些快乐是持久的，是只要正念，就能感受到的。 二、关于冥想 1、什么是冥想？ 冥想的实质是正念。 2、冥想有哪些形式？ 冥想分为坐式冥想和日常行为中冥想。 3、如何进行坐式冥想？ 01把注意力放在感官上，比如听到了什么，闻到了什么； 02把注意力放在身体上，身体各部位是什么样的感觉，放松还是紧绷，脚踩在地面是什么感觉，手放在膝盖上是什么感觉等； 03用注意力扫全身，觉察每个部位的感觉，哪里不舒适，哪里很放松。 4、如何在日常行为中冥想？ 吃饭，走路，喝水，刷牙，睡觉，工作中，都可以进行冥想，不是只有坐着才能冥想，站着也可以冥想。 以喝水冥想举例： 01拿起杯子，注意一下杯子的纹路，感受手拿杯子的感觉； 02慢慢把水喝进口腔，留意口腔、舌头的感觉，感受水温，感受水的味道； 03喝进去后，感受水慢慢流进胃的感觉。 不是只有好好坐在那里才是冥想，冥想的本质是觉醒，觉醒当下的感觉，生活中无处不能冥想。 5、冥想的重点是什么？ 01冥想没有好坏之分，只有觉醒和不觉醒之分，当分心时，就不在冥想状态，把注意力拉回来即可，不要评判、苛责自己； 02觉醒不是去创造东西，而是觉察一直在的东西； 03冥想时，把自己当观众是最好的方式，看念头、情绪来来去去，做一个观众； 04冥想的质量大于数量。 6、为什么要冥想？ 01正念的意义是让你专注，可以把注意力集中在你想要集中的任何事情上； 02冥想可以更加重视细节，享受生活，比如觉察书中提到的，你是在呼气中醒来，还是在吸气时醒来？ 03冥想帮助我们正念，我们可以获得持久的头脑空间，享受持久的快乐，不管境遇如何，内心的平静始终都在，在庭院中坐看云卷云舒，内心的平静是蓝天，情绪是云朵。 冥想可以改变大脑的构造，可以让我们活在当下，有助于目标的实现，冥想不需要专门的时间，可以和日常生活完美结合。 希望我的分享对你有帮助，我们一起，见证彼此成为想成为的自己。

强烈建议跳读，直接看练习部分就够了，而且练习部分也建议略读。乍一看书名以为内容也会和书名一样很简洁，其实通篇很……说好听点叫叙述详细，手把手教学。说不好听点叫废话连篇，浪费读者精力。书名应该改成《小白你好从现在开始请听我一个字一个字给你讲清楚十分钟冥想的超详细过程其实是我的主观感受啦你也可以理解为我个人多年来的经验不好意思别嫌我墨迹》 就说为什么给三星，一些关键概念描述得含糊不清，通篇像是在闲聊、堆积闲话。闲聊可以，但是要分清重难点啊[捂脸]，不然像我这种功利一些的读者看着会很不耐烦。闲聊的缺点在于每句话很松散，读者为了解决脑子里的一个小问题却要阅读一大片才读到点上，而且还未必是你想要寻找的那个答案，真的很费精力。 举个例子，这里面有一章我特别无语——正念与冥想的区别。一开始我是带着目的去看的，就是很想看看从专业的角度如何从各个方面去对比两者区别并分析两者的异同点，没有表格梳理可以，起码得有一个清晰的界定吧。然而看完后还是没看清楚，依然是两个模模糊糊的概念纠缠不清（像是一个业余的人在告诉你他对这俩名词的主观感受一样）——啰里啰嗦地摆开一大片模糊的含义，最终告诉我这么个结论（大概意思如下）："他俩其实没啥严格的区别，就是冥想比较方便，是练习正念最简单的一种形式，不要过分纠结啦，像你这种业余选手其实可以把他俩同等看待。" 看完我整个人都凌乱了，我就是想知道严格的区别是什么，你说的是他俩的联系、关系，不是区别好吗？如果这就是答案，那我还用你花一章来解释这一句话吗？[捂脸] 不可否认，练习部分很详细，这一点值得肯定。但这本书确实是更适合基础为【负数】的人来读。

10个小时历时5天，终于把这本700页的书看完了，首先恭喜一下自己的阅读能力，不管有多少知识的吸收，至少不再畏难这么长的书了。 看车来车往，蓝蓝的天空，心中的烈马，都是关于念头，很好的意象的解读。书中提到一个很重要的概念，头脑空间。作者认为冥想是获得更多的头脑空间。孰能浊以静之徐清，孰能安以动之徐生？ 冥想，以一个你自己比较合适的事物作为焦点，如呼吸，如触感。在这个过程中，念头会来了又走，走了又来。不作评判好坏优劣，注意力始终在你关注的焦点上。如果陷入了念头里，没有关系，温柔的拉回就是。《道德经》里，老子说，致虚极，守静笃，万物并作，吾以观复。我认为表达的就是这种跟冥想契合的规律。 书中还有一个观点，很触动我。即，要做恰如其分的努力。不要太过，也不要松懈，保此道者不欲盈。让我想起一句很美丽的诗，花未全开月未圆，半山微醉尽余欢。何需多虑盈亏事，终归小满胜万全。 为此，放弃了很久的冥想训练我要重新拾起来了，我真的拾起来了，毕竟坚持秘诀不就是无视中断吗？但我给自己立了规则，即，一个很简单、可长期坚持的方法：时间放在早上起床后，关键是固定；时长从5分钟就够；做法就是坐好或躺好，把注意力放在自然呼吸上，不用控制，走神了发现就温和拉回，不评判自己。冥想不是为了清空大脑或立刻平静，而是练习觉察念头来去；哪天状态不好，1分钟也算数。

人总是抑郁过去，焦虑未来，却很难真正活在当下。我们常常被生活的惯性推着走，迷迷糊糊地度过每一天。 我们习惯了一心多用，总觉得非如此就是浪费生命。走路时要戴耳机，吃饭时要刷“电子榨菜”，很少能专注于一件事。其实，人很难真正同时做好几件事。所谓的多任务处理，更像计算机的时间分片，不断切换注意力，也极大地破坏了我们的专注力。 正念是一种自在、宁静且觉醒的心境，而冥想则是实现正念的途径之一。冥想是在不加评判的前提下，接纳和觉知自己的思绪，不刻意控制，也不强行思考。通过冥想，我们可以随时觉察自己的状态，提升感受力和专注力，减少注意力的浪费。 作者介绍了冥想的实践方法，也分享了自己在寺庙实践冥想的故事。他认为冥想可以融入生活的方方面面。通过冥想是否真的能获得那种平和、豁达与澄澈？作者把冥想描绘得几乎无所不能，这让我有些怀疑。 不过每天花上10分钟，去体会冥想带来的力量，并不会损失什么，万一真的有用呢？

预备 1．找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。2．确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。3．设好10分钟的闹铃。 签到 1．做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。4．留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。 专注于呼吸 1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。4．重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。 结束 1．注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。2．将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。3．在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。

【Why】读这本书的目的是什么？ 1，最近看书，有一个想法在心里越来越明晰和坚定：要时刻保持对自我和生活的体察和觉知，保持对所思所行的远距离的观察和复盘，即要有一个清醒的自我带动生活中的自我，而不是一头扎进生活里浑然不觉，看似与生活水乳交融，其实很容易随波逐流。 2，从各种公众账号或是新闻中，或多或少的了解乔布斯，比尔盖茨等人都在推荐并践行冥想这一习惯，同时《认知觉醒》中作者也在践行，所以就想了解一下冥想。 【What】冥想到底是什么？ 冥想不是思考！它是一种关于觉醒训练的体验，让你理解你为什么会有那样的想法和感受，使你在训练过程中培养健全的洞察力 冥想即是一种技能，也是一种体验，只有去践行冥想，才能充分体检他的价值。 【How】如何进行冥想？ 1，准备 找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰。 设好10分钟的闹铃。 2，签到 这个阶段旨在是身心合一，用心观察自己的身体在做什么，有什么感受 做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。 留意自己的情感，比如，你现在处于什么心情。 3，专注于呼吸 留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。 留意每次呼吸所带来的起伏感，注意每次呼吸的节奏，在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。 重复这个过程，循环5~10次 4，结束 注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。 将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。 在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。 【Tips】 冥想没有那么刻板，可以用在生活的多个方面，睡觉、行走、吃饭、锻炼等等，保持这一刻的兴趣与专注，发现不一样的乐趣。 正念是大多数冥想技法的关键要素，他远不限于坐下来闭上眼睛。正念意味着心在当下，活在此刻，心神不乱。它意味着在自然的觉醒状态下安顿心灵，不带任何偏见与评判 有助于冥想的方法：一是觉醒，二是对自己和他人的理解。要义是培养适度的好奇心：观察，留意自己生活的各个方面 - - 行为方式，思维方式，说话方式。请你记住：冥想不是致力于让你变作别人，而是让你与自己的当下自在相处。

初提冥想，给人以神秘、宗教的感觉，会联想到佛陀在菩提树下冥想开悟的场景。其实不然，冥想对于我们最大的益处是给心灵在繁忙的日常中有休息的机会。 在《为什么佛教是真的》一书提到了佛学中的“苦”，它是人们一切烦恼的根源，而针对“苦”所给出的解决办法是冥想。这本《十分钟冥想》作者视冥想为终生事业者，根据自己的学习过程和亲身体会，给出了多种接地气的冥想方式，更符合现代人冥想要求。比如很多人会提出日常的生活已经够自己忙碌的了，拿不出整整一个小时和不受打扰的静谧之处供自己冥想。作者就提出用更短的时间（十分钟），更合适的冥想方式（刷牙时、吃饭时、走路时、睡觉时...）。 开始学习冥想之前，要明白的第一件事是，冥想不是思考！它所做的不过是将一道明亮的光照耀在你的心灵上，所以你才更清楚地看到一切，这道明亮的光就是觉醒。你也许不喜欢灯光打开时你所看到的东西，但是冥想会清晰而准确地反映你的心灵每天都在做的事情。 大脑中有个“默认模式网络”区域，在你无所事事的时候这个区域就被激活，这时候各种想法就会冒出。每个新的想法，就像被扔进水里的鹅卵石一样，会在“水面”引起涟漪。我们已经如此习惯于扔鹅卵石，如此习惯于扰动水面，以至于我们忘了平静的水面是什么样子。我们对自己的心灵干预越多，越努力想让它恢复正常，引发的涟漪反而越多。当我们坐下来，发现自己无法放松时，正是心灵这种躁动不安的禀性引发了我们的烦乱。当心灵像这样被完全扰乱时，我们就几乎不可能看清正在发生的事，也不可能看到表面之下隐藏着什么。可以尝试闭上眼睛，慢慢从0数到10，很多人还没数到一半各种想法就已经把他绑架带走，以至于自己数到几都忘了，这就是“默认模式网络”区域的特性。也像一台打开了各种应用软件的电脑，虽然全部最小化后桌面是干净的，但各种软件还在后台继续运行着、耗电着。人有时候就这样，闲下来什么没做还很累，这就是内耗，也是抑郁的开端。如果不先让心灵平静下来，我们就很难实现澄澈。 十分钟冥想的具体做法： ①预备——有许多人像疯了一样冲过来，然后快速坐下来闭上眼睛，等着心灵安静下来，这是不可能的。如果可以的话，提前5分钟坐下让心灵慢慢沉下来。 ②签到——这个阶段旨在身心合一。想一想，你是不是经常身体在做一件事，而心灵却在干别的事情，处于游离状态？也许你正沿街走着，但是你的心已经在家里，在计划着晚餐，或者在想电视上正在播放什么节目。我们其实很少能做到身心的时空合一。因此，这是一个机会，这个机会让你在自己所处的环境中安顿下来，让你清醒地觉察到自己在做什么，意识到自己在哪里。然后，你需要做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气。在你吸气的时候，注意体验肺部充满空气的感觉和胸腔扩展的感觉。在你第5次呼气的时候，可以轻轻地垂下眼皮，然后任由呼吸回到自然状态，用鼻子吸气，用鼻子呼气。在闭上眼睛的时候，你会立刻更敏锐地体察到躯体感觉，会更能体察到自己坐着的姿势。你弯腰了吗？你的手和胳膊完全压在腿上吗？这是你在进入正式练习之前调整这些姿态的好机会。接下来，将你的注意力集中到你身下的椅子给你带来的躯体感觉上，集中到身体重量压在椅子上的那种感觉上。注意你的重量是通过你身体的中间部位均匀地压在椅子上，还是更多地压在某一边。现在，你要对脚做同样的事情，注意脚底和地板之间的接触感。接触感最强烈的部位在哪里，是脚跟、脚趾、脚的内侧，还是外侧？你不一定得对之做些什么，只要能察觉到就足够了。 ③专注于呼吸——你需先花上30秒来体察呼吸，特别是气体进出身体时带来的起伏感。最初，你只要留意身体中的哪个部位感觉最强烈，可能在腹部，也可能在横膈膜附近。无论你在哪里最清晰地感知到它，请你花上一小会儿的时间来留意呼吸起伏时带来的躯体感觉。在最开始的练习时，还不能长时间专注，心思很容易游移到其他事情上去了（默认模式网络启动了），你所有需要做的就是温和地把注意力带回到呼吸时的躯体感觉上。 ④结束——请你慢慢地将注意力收回到躯体感觉上去。这意味着，将心灵带到躯体感觉上去。再一次注意身体和身体下面的椅子之间扎实的接触感、脚底与地板之间的接触感，以及手和腿之间的接触感。花一点儿时间，留意一切声音、一切强烈的气味或味道，慢慢地通过触及和觉察每种感觉回归自我。这样做的作用是，将你完全带回到你所处的环境中。然后，你缓缓地睁开眼睛，慢慢地重新适应、重新聚焦，对周围的空间保持觉醒，带着把觉醒感和身心俱在感带到一天里剩下的时间中的打算，慢慢地从椅子上站起来。 冥想的最佳时间：无论你是个早起的云雀，还是个晚睡的夜猫子，在你还处于学习阶段的时候，冥想的最佳时间是早上醒来的第一时间。这个时间往往是一天中最安静的时间，这个时候，屋子里的其他人都还在睡着，因此你很容易找个安静的地方不受干扰地坐下来。同时，这也是个清除晚间昏沉的好时机，使你精神焕发地以良好的心理状态开始这一天。可能最重要的原因在于，如果你在早上冥想，就一早把这件事完成了。把它推到白天的其他时间去做是一种很危险的策略，因为其他事务、最后期限或者干扰会突然出现。如果你留到下班回到家之后再做，也许会非常想窝到沙发里，那个时候可能连想都懒得想冥想了。拖延会把把冥想推后到下一个“待办事项清单”中，最终可能会成“未完成”状态。冥想的本意是用来减轻自己压力，这样反倒成了另一个压力来源。这可不是冥想的目的！ 书中除了提到最常见的静坐冥想之外，还介绍了其他数种不同方式的冥想方式，而其中最引起我注意的是行走冥想，因为我本身就喜欢户外走路。在相对安全的人行道上，先专注于呼吸，收起自己的各种思绪，从留意周围发生的事情开始，可能是路人、商店的橱窗陈设、汽车、广告，以及其他在繁忙的城市里可能会看到的一切。留意事物的颜色、形状，观察事物的动态或静态。不必真的去想自己看到了什么，你只管去看，只管承认它的存在就好。然后专注各种声音，各种气味，以及身体的各种感觉（温暖的阳光、凉爽的雨滴、嗖嗖的寒风），甚至是每走一步脚跟触到地面时的感觉，体重如何节奏平稳地从右侧转到左侧，然后又转回到右侧。对周围发生的一切保持开放，然后在每次意识到心灵游离的时候，温和地将注意力带回到身体的动作和脚跟碰到地面时的触感上来。 当我试着用书中的行走冥想方法绕着小区附近的步道践行时，发现了以前没有留意的各种美。我时常沿着同样的步道走，但这是第一次，真的是第一次，真正看到这条步道。我知道这听起来有点荒唐，但是事实确实如此。这是我第一次注意到街道两边房子的颜色、车道上的汽车、花的香气、鸟的叫声。不禁自问：这些年我到底在哪里？ 我们中有多少人一直都是这样生活的：沉浸在对过去的回忆和对未来的规划中，如此全身沉浸在思考中，而完全没有意识到当前发生的事情，对周围展开的生活浑然不觉。当下此刻的感受是如此平常，以至于我们把它当成理所当然的事，然而事实上，它并不寻常，毕竟我们很少在当下此刻感受过当下此刻。与人生中的其他事物都不同的是，你不必从任何地方获取它，也不必做任何事情去创造它。无论你在做什么，它就在这里，它就在普通平常的日常活动中，如就在你吃饭的动作中，就在你喝水的动作中，就在你洗碗的动作中……这就是正念、心在、觉醒的要义所在。 冥想不是致力于让你变成别人，而是让你与当下的自己自在相处。