无行动，不幸福

积极心理学是一门行动的科学。不是在脖子以上做学问，是渗透进人们日常行为的科学准则，更加要求人们在习得科学的积极态度与情绪之外，还要把它们转化成能改变自己人生的一项项具体的行动。 他人很重要。积极心理学对人最大的启示就是，关系对人的重要性。他的这句话，点明了一个真相，那就是：人生来就渴望与他人建立连接。 它不是鸡汤，干条条的讲概念，也不是给出具体该如何去行动的指南书，是通过概念梳理解释+案例的解析+自测题启发式思考型的积极心理学书籍，我想这是我会二次多次反复阅读的书籍，内容量太大，一次略略看过，并不能很好的吸收理解甚至启发到落实。 成长型心理下，这些艰难困苦，不再是人生的痛苦，而是你提升的机会；重要的不是你感受到的到底是积极情绪，还是消极情绪，而是你在感受本身；重要的不是你形成什么自我，而是你作为一个主体与外界、内心时刻进行互动和改造的过程；重要的并不是评判你有什么样的人生，而是你的每时每刻都在如何生活； 读完这本书，并不会就自动的变得幸福起来，人生也不会自动的就变得美好起来。依然会历经艰难困苦，也依然要面对这个世界该有的自私冷漠。这个世界从来都是那个模样，可也不再是原来的那个自己。

人是社会里的人，于是，人需要通过行为、言语、思想来确定自己的边界。而人的行动与语言又是思想的外显。 管这思想是信仰或是其他什么，但这必须是一股来自内心深处的声音，ta呼唤你，指引你，激励你，ta会在你打算突破重重阻碍直达彼岸时为你提供远超你想象的力量！纵然中道崩殂，那也是虽死无悔，犹如狐死首丘，代马依风！

花费了9个小时读完了这本书 很好的一本书，有很多新颖的观点和理论，也是首次接触积极心理学，自荣格，佛洛依德，阿德勒思想之后的一种心理学理论 非常科学的一本书，里面有很多的测量量表，用于判断不同的类型，很适用于心理学授课采用。 这本书的书名与内容有些不匹配，书名有点儿市场化标题，不太具备吸引力，但是内容是有深度，广度的，值得一读。 因为有太多新颖的表达和理论，读了一遍下来没有太多深刻的记忆，但是整个读下来的过程心灵有无数次震撼和打动的点，比如感性和理性的解读，理性是骑象人，感性是大象。做出决策的往往是感性。这些观点还真是新颖，也瞬间打通了我一直以来的疑惑与逻辑。我一直认为是理性在替我们做决策，但结合自己的亲身经历，发现其实每个人决策的差异还是基于对事物感性的认识。难怪我一直在理性与感性中兜圈，是一直在用理性来替我决策，但理性是最终屈服于感性的。 成长型思维与匮乏性思维。作者的表述非常地贴近事实，其实我们每个人都不是绝对的成长型或者匮乏性，几乎都是两者的中和。那这样的话我们应该如何去做呢，书中都有具体的阐述。 还有很多很多很好的表述，如心理重建，心流，刻意练习等等。 这本书值得反复读，也适合作为一本专业的心理学书来读。 内容表述，数次被治愈 有深度，温暖，贴近生活

因为从小打压式的家庭教育让我很不自信，总觉得自己是靠不住的，在很多人生重要的关口我都是在依赖别人，自己没有主心骨，常常左右摇摆，对于发生的很多事情时常感叹命运不公，其实回望来路，会发现都是从小养成的性格埋下的伏笔，现在我已经学着和自己和解，已经过去了的就过去吧，不管是现在想来是对的还是错的选择，那都是当时的自己一定会做的决定，重来一遍可能还是一样，更何况时光容不得假设，创伤不是你的错，但复原是你的责任，父母没有给我的东西，我可以自己去创造，毕竟我的人生已经走过了这么多年，该真正的为自己负责了。再也不要去期待任何人，任何事情，做好自己当下应该做的事情，感恩生活赠与我现在所拥有的一切，积极向上，总会有好的变化，即使没有如愿改变，从容走过，也不负这人生。如果生命只剩下最后一天，我希望我可以不留遗憾的告诉自己这一生我没有辜负。

以下为《无行动，不幸福》中广受读者喜爱的金句，供你参考： 1. ​​“能力感指的是，我觉得自己有能力完成某件事情；关爱感指的是，我觉得做某件事情是有别人支持的；自主感指的是，我是自愿地、发自内心地做某件事的。”​​ 2. ​​“我所谈的自主感，并不是通常说的‘自己能做选择、能做主’，而是在做选择、做主的时候，你的自我内部是融洽的，你能感到自己做出的行动反映了内心的愿望，体现了你真正的价值观、意义和兴趣。”​​ 3. ​​“你的能力感，和你拥有哪些能力并不是一一对应的。它是一种主观的感受：你感到自己是自信的、有能力的，你感到自己想去寻找更高级的挑战。”​​ 4. ​​“请你回想一下，在你的生活经历当中，有没有曾经你认为很困难做不到的事情，后来经过你的努力，取得了很好的结果，让你的能力感在那一刻蓬勃涌出？”​​ 5. ​​“你的自我历尽千辛万苦才进化成今天这个样子，虽然它不完美，但它真的很不容易。我们无法决定过去，但我希望你可以选择接纳它，而不要否定它。”​​ 6. ​​“我们常常是一遇到问题就激发老虎级别的焦虑，没有问题就创造问题来让自己焦虑，如果一点都不焦虑，你反而觉得不对劲。”​​ 7. ​​“我决定不再做生活的手下败将，努力工作，好好吃饭，坚持运动。”​​ 8. ​​“你的自我，其实就是一套强大的心理机制。它一边汇总筛选信息，一边发出指令。而且它会持续不断地和环境磨合，仍然在随着时间继续进化，帮助你更好地处理与自己、与别人、与世界的关系。”

积极心理学的实用指南，很朴实真诚的一本书，没有说教和鸡汤，有大量案例分享以及具体行动指导。有一些观点印象较深，对于自我成长和教育孩子有启发： ♥️自我进化的推动力是三大基本心理需求：1.能力感，指的是我觉得自己有能力完成某件事情；2.关爱感，指的是我觉得做某件事情是有别人支持的；3.自主感，指的是我是自愿且发自内心地做某件事的。 ♥️表扬孩子时，不要过于强调固有的天赋，而是要强调他在这个过程中的努力和投入，激发成长型思维。在孩子遇到挫折时要注重分析过程中的问题，告诉孩子只要不断调整过程，进步是可以期待的。 ♥️摆脱完美主义，更多的去追求最优主义。培养“足够好”的思维方式，享受当下过程中的快乐。 ♥️ 主动建设型回应的要诀在于刨根问底、重温细节，让对方把这件开心的事情重新体验一次。 ♥️ 想要既减少意志力的损耗，又能完成重要的任务，最好的办法，就是让那件事变成你的习惯。 ♥️积极应对压力的策略：1.直面压力源，解决实际问题；2. 重新调整对压力源的认知评价；3.通过向他人诉说求助、表达性书写的方式合理发泄压力，补充心理能量；4.运动解千愁。

#读书打卡 2022二季度17/50 书名：无行动，不幸福 作者：赵昱鲲 出版时间：2022-02-01 心理反刍就是一种以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容，而且很容易陷入恶性循环的心理与情绪状态：这些负面的心理导致了太多负面情绪的产生，然后这些负面情绪又会让人失去了基本的行动能力与客观正确的判断力，陷入到更多的心理反刍中，从而造成了恶性循环。而行动是克服心理反刍特别有效的一种方法，无论是体育运动，还是工作，或者做义工、帮助别人，都能有效缓解抑郁症状。就像耐克的广告语一样：“just do it.”。 回避型的人通常觉得别人靠不住，只能靠自己；但焦虑型的人觉得光靠自己肯定不行，还需要别人的情感支持。比如，同样是丢了工作，回避型的人会选择打落牙齿自己吞，自己去寻找解决方案；但焦虑型的人呢，会第一时间找信赖的人倾诉，希望有人陪他渡过这个难关。 焦虑型依恋的人往往是这样，不断地博取关注，试图为自己争取更多的关爱。但是归根到底，其实是因为他们小时候没有得到父母无条件的爱，所以，父母对自己的回应方式不及时，给的关爱时断时续或者时好时坏，这就会让他们长期处在被忽略或者被抛弃的恐惧之中。 也正因为这样，焦虑型依恋的人才必须加倍表现，发出比一般人更多的信号，来表达自己对关爱感的诉求。 有些焦虑型的孩子会通过一些极端的表现来“制造”焦点，像是打架、旷课等“叛逆”的行为，表面上孩子好像是为了标新立异，实际上大多数孩子潜意识里的目的，依然是唤起父母的关注，获取自己需要的关爱； 我提供一个心理学练习方法，叫作“情绪按钮”。简单来说，就是当你发现某些情境下你特别容易焦虑的时候，你就按下情绪按钮，及时喊停，找回一些理性的思考空间，觉察情绪背后的真实需求。 比如，是留在大城市，还是回老家？ 无主倾向的人一般会想：怎么办呢？大城市和小县城，各有各的好，也各有各的不好，好像对我来说没什么差别，我也不知道自己更喜欢哪个。 而他主倾向的人就会想：我更喜欢大城市，可爸妈就我一个孩子，他们特别希望我回老家，我不回去的话他们就会伤心，别人会说我不孝，我也觉得对不起他们。 所以，无主，就是我不知道自己要什么；他主，就是我在追求他人想要的东西。 虽然无主和他主都是自主感缺失的表现，但症状不同，背后的成因也不一样。 否认情感 首先，在小冰的记忆里面，父母常常否认她的情感表达。7岁生日的时候，小冰的阿姨送了她一条裙子，大家都夸好看，小冰开心极了，结果回家后却被妈妈数落了一顿：“一条裙子就让你开心成这样？小小年纪就爱慕虚荣！”还有一次，妈妈让她给大家跳个舞，结果她摔了一跤，坐在地上哇哇大哭，妈妈不来安慰她，却说：“快起来，摔一跤就哭，丢不丢人啊！” 可是，被夸了高兴，摔痛了想哭，这些都是自然的情感啊。是孩子内心的大象感到了强烈的冲动，想要表达出来。但是妈妈的数落、批评，让小冰开始评判自己：“原来我开心是错的，原来难过是不被允许的。我不应该有这些情绪感受。”这个过程，就像骑象人强行勒住大象，不允许它自然地奔跑，大象就会变得越来越虚弱，也就是说，小冰大脑中的情感系统的发展受到了阻碍。 调整的方式就是找到自己的积极情绪。因为真正的自主，带来的都是积极的情绪。也就是说，当你选择做一件事情，做之前充满期待，做的时候全情投入、满心欢喜，做完之后感到充实而有意义，那才是你的大象和骑象人统一和谐了，那就是自主。 而自主就不一样了，当一个人处于自主的状态时，他会对自己所做的事情抱有积极的态度，他的自我内部是融洽的，他感到自己做出的行动能反映他真实的内心愿望，体现他的价值观、意义和兴趣，他们做事时往往也会充满激情和期待，会勇敢挑战更艰难的任务。 所谓学习型目标，简单地说，就是我做一件事情，是为了学到新东西，能够有提升；而表现型目标是说我做一件事情是为了表现好，为了在别人面前展示才华、证明自己。 能力感缺失，本质上是因为一个人从小就吸收、内化了外界对能力的消极信念，形成了关于能力的固定型思维。 真正的能力感，来自你克服困难的过程，而不是轻易获得的成就。 由于每个人的成长经历不同，从外部接收到的反馈也不同，所以两种思维模式会出现不同的领域划分。 在成长型思维模式看来，任何能力都可以通过后天的努力得到提升。你没有听错，是任何能力，没有例外。 如果你经常去练习一件事情，一些本来不太相关的神经元就会在你的脑中建立起一个新的连接。越练习，相关脑神经的连接就越强壮。 人的自尊分为两层：一层是外显自尊，一层是内隐自尊。 外显自尊，指的是一个人显示在外面的、在意识层面对自己的总体评价。而内隐自尊指的是隐藏在里面的、潜意识里你的自我价值感。 现实生活中，不稳定高自尊的人，内心深处常常隐含着不安，总想通过外界的评价和反应来证明自己是有价值的。 “有条件的爱”往往会带来“有条件的自尊”。小时候一个人习惯达到条件了，才感到自己有价值、有能力、值得爱，没达到条件，就否定自己。那么他长大以后，这种身心记忆会影响他，把外在表现和别人的评价当成自尊的衡量标准。 不管哪种自尊类型，想要稳步提升你的自尊水平，都要从这两方面入手。 第一，不断积累成功的经验；第二，及时调整你对成功的期望值。 有更强的心理复原力，能更好地利用环境中的各种资源帮助自己的成长，而且会更加乐观地进行自我修复和自我疗愈。 亲密关系中的双方，往往是带着不同的“心理理论”进入关系。 心理理论是指，一个人根据自己过往的经验，来推测自己或别人的行为，并对这套行为做出一番能自圆其说、让自己信服的解释。 妻子：“老公，上回我跟你说的那个很有名的心理学志愿者项目，我被录取啦！” 丈夫：“嗯，恭喜。” 妻子：“下周我就可以去做志愿者，开始工作了！” 丈夫：“哦，不错。” 妻子：“是啊……嗯，那我们吃饭吧。” 丈夫：“好。” 在这个模拟片段中，丈夫的回应方式，就属于被动建设型。你看，虽然丈夫努力表达对妻子的欣赏，做出了“恭喜”“不错”这些有利于关系建设的回应，但是很显然，丈夫并没有主动地加入妻子快乐的情绪当中。妻子也会明显感觉到丈夫在应付，所以对话只进行了短短三个来回就结束了。 被动建设型回应，又叫作“对话杀手”，看起来有回应，但是没什么情绪表达，连支持和认同都显得比较敷衍。其实，现实生活中“对话杀手”非常常见，有时候我们自己就经常这样。比如，我们在看手机或者忙工作的时候，很可能就是“嗯嗯”几句应付过去。 如果只是一两次，而且我们的“情感账户”存款很多，那没什么要紧。但是，如果你经常使用这种消极的回应方式，说明你对另一半的情绪、想法和生活中发生的事情，并没有你想象的那么关心。即便一段关系已经持续了一段时间，我们依然需要得到对方的安慰，以确认自己是被爱着的。如果缺少这份确认，对感情的投入度就会减小，很容易在不经意之间，就导致两个人的关系出现裂痕，因为你会怀疑对方已经不能够再作为自己的情感寄托了。 三明治沟通法的关键是：第一，先用主动建设型的积极回应，支持对方的情绪，并对他的努力和付出表示欣赏。第二，表达你的担心，并说说做出这个决定后可能的负面影响。第三，提出你的建议，并说说这样做可能会有什么好处。 “60秒愉悦点”，也就是每天抽出60秒，主动向对方发起三个积极正向的回应。这些回应可以是一句温暖的问候、一句称赞、一个拥抱，这些回应并不会占用你太多的时间，但是会给你们的日常交往带来很多小幸福。我为你准备了一个“60秒愉悦点清单”，方便你进行行动规划与参考。类似这样的事情并不难，如果每天固定坚持做，积极回应就会内化成一种习惯，它会让你的情感账户越来越充实。 你可能已经发现，每个无法接受爱的人，其实心底里都带着一份不信任。有的是不相信自己，所以会感到内疚，想要逃避；有的是不相信对方，所以情愿互不相欠；还有的，则是不相信关系，要通过不断挑刺的方式确认自己在关系中的位置。 不同的价值观在心里不断打架，是人在发展的过程中必然会经历的事情。因为冲突本质上是人的资源有限的一个现实反映，当人的时间有限、金钱有限、条件有限时，我们需要通过整合、排序，尽可能地让更多资源投入对你来说最重要的事情中。 当你遇到了劣势情境，提醒自己不要被事情本身困住了视野，告诉自己切换角度，把优势拿出来重新思考解决办法，这就是创造性发挥的开始。 爱因斯坦曾经说过：“问题不可能由导致这种问题的思维方式来解决。”就像你想打开一扇上了锁的门，盯着锁孔看是没有用的，关键是找到那把钥匙。对我们来说，“优势”其实就是那把万能钥匙。通过重新赋义，我们不再把劣势场景当成要解决的问题或者需要填补的缺漏，而是一个新的激发潜力的机会。 建立习惯最快的方式，就是在固定的时间，用固定的方式做事。不想，不纠结，直接去做，让这件事变成你的身体记忆 所谓的习得性乐观不是精神胜利法，更不是自欺欺人，而是通过理性的分析和客观事实依据，来驳斥内心的负面想法，破除自己不理性的悲观态度，让自己变得更乐观。 人类大脑里有四种最重要的正面神经递质，分别是让你快乐的多巴胺、让你感觉到爱和温情的催产素、止痛的内啡肽、宁静的血清素，而运动就能大量产生多巴胺、内啡肽、血清素。

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《无行动不幸福》是一本探讨行动与幸福关系的励志书籍。作者通过丰富的案例和心理学理论，强调行动是实现幸福的关键。书中指出，许多人陷入不幸福的困境，往往是因为过度思考而缺乏实际行动。幸福并非等待而来，而是通过积极行动创造的结果。作者鼓励读者设定明确目标，并从小事做起，逐步积累成就感，从而提升幸福感。书中还提供了实用的行动指南，帮助读者克服拖延、恐惧等障碍，培养积极的生活态度。整体而言，这本书语言简洁，观点鲜明，具有很强的实践性，适合那些希望改变现状、追求幸福的人阅读。它不仅提供了理论支持，更注重实际应用，是一本值得阅读的行动指南。

💡 本书核心观点：幸福是一个动词 · 行动是积极心理学的核心：清华大学彭凯平教授在推荐序中明确指出，“积极心理学正是一门行动的科学”。书名本身就是清华精神“无体育，不清华”在积极心理学上的翻版，意在强调“无行动，不幸福”。 · 你缺的不是知识，而是行动：作者认为，现代人获取幸福知识的途径前所未有的便捷，但真正的困境在于知道却做不到。我们缺少的不是心理学理论，而是能切实改变生活的有效行动。 · 知行合一，行动塑造认知：书中援引了王阳明的“知行合一”思想，并用现代心理学的“具身认知”理论加以印证——我们的认知是被身体活动方式塑造的。幸福等积极情绪，很大程度上是在行动中产生的，而非仅仅在脑海中构思出来的。 · 行动是对抗内耗的解药：过度思考“我为什么不幸福”，容易陷入“心理反刍”的恶性循环。打破内耗最直接的方式，就是用一个具体的行动去中断它，哪怕这个行动非常微小。 🛠️ 可实践路径：从微小行动开始 这本书并非纯理论，它提供了45个具体的行动练习、7份心理学测试和18个贴近生活的Q&A，核心原则是降低行动门槛，从“先开始”而非“先想好”入手。 1. 思维转换：从“为什么”转向“做什么” 停止追问“我为什么感到不幸福”，转而问自己：“此刻，我能做一件什么具体的小事？” 例如，规定自己每天必须写下150字，而不是等待“有心情”时才写作。这种转换能将注意力从内耗转移到可控的行动上。 2. 微习惯策略：用最小行动启动改变 书中提倡“微习惯”，即最小可行改变。不必设定宏大的目标，可以从“整理桌面”、“主动和人打个招呼”这类小事做起。完成一件事带来的即时反馈，能有效缓解焦虑，帮你重建对生活的掌控感。 3. 日常练习：将幸福行动融入生活 · 记录“三件好事”：在一天结束前，记录下当天发生的三件好事。这个简单的练习能帮助你回顾生活中的美好瞬间，增强自我效能感、关爱感和自主感。 · 撰写“行为日记”：书中每个章节末尾都配有“行为日记”，引导你将本章节的内容付诸实践，通过记录来慢慢改变生活。 · 运用“情绪ABC法则”：这是一个实用的情绪管理工具，可以帮助你识别并打破情绪的恶性循环，更理性地应对负面情绪。