理解愤怒

爱自己，才是不再愤怒的终极答案 ………… 愤怒背后的六个理所当然感 第一部分： 愤怒是一种评判 . 第二部分： 愤怒是一种期待 . 第三部分： 愤怒是自我要求 . 第四部分： 愤怒是情感连接 . 第五部分： 愤怒是一种恐惧 . 第六部分： 愤怒是一种爱 . ////// 《理解愤怒》 ◆ 《愤怒分析表》分解的六个部分： ◆ 第一部分：愤怒是一种评判。 当你愤怒的时候，你会觉得对方是错的，违反了你的规则、违反了真理。你会以上帝视角对他进行审判，然后愤怒。因为我是对的，你是错的，所以你应该改。这是愤怒的第一个理所当然感。 ／ ◆ 第二部分：愤怒是一种期待。 当你愤怒的时候，你会对对方有要求、有需求，甚至是向他求助，你希望他为你做点事情，成为你的辅助。而他没有，你就生气了。因为我希望你做，所以你应该去做。这是愤怒的第二个理所当然感。 ／ ◆ 第三部分：愤怒是自我要求。 愤怒看起来是对别人的要求，背后其实是对自己的要求。一个人怎么要求自己，就会怎么要求别人。潜意识里，人总觉得所有人都应该按自己“正确”的方式来活。因为我是这么做的，所以你也要这么做。这是愤怒的第三个理所当然感。 ／ ◆ 第四部分：愤怒是情感连接。 当一个人愤怒的时候，他背后有委屈、恐惧、无助等脆弱的感受，愤怒其实是希望对方能看到并安抚自己的这种感受。愤怒可以让他人也感觉到委屈、恐惧、无助，跟自己内在有同样的感受。这样他人就有了理解愤怒者的可能。因为此刻我很可怜，我也要让你感到自己可怜。这是愤怒者的第四个理所当然感。 ／ ◆ 第五部分：愤怒是一种恐惧。 人之所以有自我要求，是他觉得不这么做就会有更大的危险。之所以要求别人，也包含了希望别人不要遭遇更糟糕的危险。愤怒背后是恐惧，是害怕有更严重的结果。所以愤怒既是自我保护，又是保护他人。因为这是糟糕的，所以我们都不能做。这是愤怒者的第五个理所当然感。 ／ ◆ 第六部分：愤怒是一种爱。 愤怒背后，包含了大量的付出感，人总会觉得我为你付出了很多，你就要为我付出；我想得到你的爱，就先为你付出爱。所以特别爱付出的人，其实才是特别爱愤怒的人。但实际上付出与回报完全不是对应关系，付出得不到回报也非常正常。因为我爱你，所以你也要爱我。这是愤怒者的第六个理所当然感。 - - - 爱自己的终极答案，就是自己满足自己。如果没有人能给你想要的爱，那么你就学会自己爱自己

还挺不错，书里没有晦涩难懂的术语，读这本书，就好像作者用浅显易懂的案例，坐在你面前和你来了一场推心置腹的交流 我本身也是莫名其妙愤怒的人，有时候起床气很大，同事调侃说我像欠了别人的钱一样，看了这书以后，能明白“在每一种愤怒的真相背后，都藏着你内心被压抑的情感需求，都藏着一个被负面情绪紧紧包裹的自己”，仔细想想也是，在愤怒的背后其实是天天感到委屈无助的自己，它让我们不断地向外索求，想要得到他人的认可，感觉在工作中被同事疏离，感觉在家庭里感觉没地位，自己说话也没分量，久而久之，自己除了无助之外，还可能变成愤怒情绪的奴隶 而这本书最好的地方就在于它用积极方式看待愤怒，如果自己从小就被告知“不要愤怒”，那么当自己需要用愤怒来表达攻击性的时候，大概率会无法表达，而成为了别人眼中的“老好人”，这会造成很多问题，过度压抑自己的愤怒不仅让自己的情绪无处释放，更让你成为了大家眼中“可以欺负”的人，我就是这样，如果压抑时间太长，爆发的可能性也会增加，最终因为冲动而做出一些无法挽回的事情，所以常常有人说“老实人发起脾气来最不得了” 可以看到，愤怒，并不单纯是一种向外的情绪发泄，它其实更多是我们对爱的召唤，对关系的渴望，是生命力想喷薄而出的愿望，它关乎我们成长与生活的很多方面，因此我们说理解愤怒也是重新理解自我的一个过程。 而愤怒并不可怕，它并不一定完全是坏事情，借由它，我们可以看到它，理解它，转化它，我们或许会获得更多的情绪自由，同时，也希望会读到这本书的每一个人：愿你拥有，愤怒的自由

去年读完的一本书，重新翻来检验一下自己的成果。果然，这一年自己的情绪波动相对稳定了不少，愤怒的时候少了很多。瞬间感觉有浓浓的“应该思维”劈头盖脸地砸过来了。 此时此刻，看愤怒，会更有一种炸毛了的小猫咪的感觉。 🌹别人照顾你固然好，但当别人没有照顾你的时候，你可以照顾好自己吗？你要知道的是：照顾好自己，比别人照顾你，更重要。 爱自己，才是不再愤怒的终极答案。 🌹一个懂得爱自己的人，对别人的爱不会那么执着。 🌹你的需求，有时候就是无法被满足。 你使用愤怒向别人索取爱，终究是一种依赖。 🌹爱自己的终极答案，就是自己满足自己。如果没有人能给你想要的爱，那么你就学会自己爱自己。 🌹愤怒的两个作用： · 向别人索取爱，尝试重新修复早年缺失爱的创伤。 · 勾引别人错误地对待自己，重新体验早年不被爱的创伤，看见无助的自己。 🌹人一次次的愤怒，就是一次次对爱的呼唤。一次次的呼唤，就是一次次对修复自己的渴望，人渴望重新滋养自己、疗愈自己。所以愤怒，其实也是一个自救的方式。只不过这种方式，难以被人识别。 🌹所以，一个人愤怒的背后他所渴望的其实是：早年没有得到的满足，希望另外一个人来填补。 🌹爱自己的第一步：停止刻意付出 🌹虽然你想要，但他凭什么满足你？ 🌹人选择愤怒，背后的获益一定比带给自己的伤害更大。 🌹通常，我们把应对愤怒的方式，分为四类： · 压抑愤怒 · 表达愤怒 · 思考愤怒 · 使用愤怒 🌹思考愤怒可以从六个层面展开： · 愤怒中的评判 · 愤怒中的期待 · 愤怒背后的自我要求 · 愤怒中的爱 · 愤怒中的创伤 · 愤怒中的需要

愤怒，是一种讯号。代表内心有所欲求而未能满足。书中表达了愤怒有4种处理方法： 一、压抑愤怒 二、表达愤怒 三、思考愤怒 四、使用愤怒 书中并未对愤怒表示错误，反而是对愤怒予以一种肯定。书中对表达愤怒中的「讲道理」、「一致性表达」的方式大以推举。故此，作者认为愤怒的本身是没有问题，而重点是在于处理愤怒的方法。 表达愤怒的方式以「讲道理」为重，但本书重点为放在思考愤怒，而思考愤怒可以从六个层面展开： 一、评判 二、期待 三、自我要求 四、爱 五、创伤 六、需要 首先，本书中一直强调「贴标签」的问题，其实「贴标签」的前设是「使愤怒者的不是对方，而是愤怒者的本身」，此为CBT（认知疗法）的思考模式，亦即愤怒者对对方的行为如何解读：如对方不做家务，愤怒者立即解读为对方「懒惰」、「给自己麻烦」等，愤怒的情绪自然来临。然而，事情往往没那么简单，当愤怒者指责对方为「懒惰」时，对方往往予以否定，认时愤怒者的情绪会加倍上升。此处可以从中分析 一、被指责者对愤怒者给自己的评价予以否定。 二、当愤怒者知道被指责者予以否定时，大脑立即判断指责者认为自己所作的行为正确，同时在反驳自己的判断是错。 此处即为「双重否定」，如以上例子代入经典的夫妻吵架： 当丈夫回家看见妻子不做家务是，丈夫则对妻子贴上「懒惰」的标签，同时指责妻子懒惰。此时妻子则否定，并指责丈夫的指责是无理，此时丈夫的愤怒情绪直线上升，其原因如下： 当妻子指责丈夫的指责是无理时，丈夫经历「双重否定」。 一、丈夫大脑直接认为妻子认为自己不做家务是对 二、妻子对丈夫的指责指向丈夫对其妻子的指责本身是无理。 由此，妻子只需要一句否认，愤怒者往往就会经历「双重否定」，由此出现以下对白： 丈夫：那就是我批评你错了？（妻子对丈夫批评的批评） 丈夫：所以你认为你不做家务是对？（事情的本身） 要解决以上困境，要回到事情的本身——不贴标签。 由此应分清事实与观点 所谓事实即是：妻子没有做家务，但没有做家务此行为是有无数解释。而「懒惰」只是丈夫的观点（甚至是结论）；同理，妻子可能今天也忙碌了一整天，所以不做家务，这也是妻子的一个观点。因此二人的沟通应在「为何不做家务」，而非从丈夫的「妄下结论」（妻子懒惰）的基础上作讨论。 反之，当妻子面对丈夫的「妄下结论」时，由于即时否认会导致「双重否定」，故此我们应从丈夫指责「懒惰」的背后所表达的真正意思——「他想了解为何不做家务」，而非「指责懒惰」。若真的搞不明白丈夫表达「懒惰」的意思，不妨询问一声，以及时制止紧张气氛的上升，回到真正的沟通上。 关于书中提及「降低要求」，本人认为可借鉴佛教的「因上努力、果上随缘」，意思即为在「因」方面，我们需全力以赴做到最好，但结果则应随缘，就是努力了则无憾。例如面对考试时，如果我们只求60分、及格就好，在努力上不免会逊色。但采用「因上努力」，我们可以重温一切不懂的地方，考试时尽自己的能力作答所有答案。但考试结束了，「果」就随缘，不论考试成绩如何都应放下。但放下拿到试卷后，我们仍须回到「因」的地方努力，检讨错误的题目，在下一次考试能表现最好。 除此以外，面对考试的心态我们亦应调整，考试是测试自己的知识点有否整理好，自己的强弱处。虽然考试有可能对自己的未来一个决定，但我认为应该回到考试意义的本身——了解自己的强弱处。表现不如意的地方立即补上，表现好的地方亦应继续巩固，而非对自己未来的一个否定。

愤怒是心灵最后的呼救 堵车时狂按喇叭，其实是恐惧迟到被责骂的焦虑。对孩子大吼，其实是疲惫一天后渴望被体谅的委屈。网络上的尖刻评论，其实是现实生活中被忽视的呐喊。愤怒从来不是单一的情绪，它是恐惧、委屈、脆弱、无助共同上演的一出内心戏剧，而主角往往缺席。 我们误解愤怒，因为它戴着最狰狞的面具。 它像火山爆发，却忘了自己本是地下的暖流。 它像狂风暴雨，却源自对一丝阳光的渴望。 它声嘶力竭地推开所有人，内心却在呼喊：“请看见真实的我。” 愤怒在每个人身上化着不同的妆。 在职场上，它变成冷冰冰的沉默和挑剔。 在家庭里，它化作突然爆发的指责和怨怼。 在关系中，它演变为莫名的疏远和拒绝。 在独处时，它伪装成无休止的内耗和自我攻击。 社会给愤怒贴满标签，却拒绝聆听它的台词。 我们将路怒症归结为素质问题，却忽视城市人被困在钢铁牢笼的窒息感。 我们把“键盘侠”简单定义为恶，却无视屏幕后那颗渴望被听见的孤独心灵。 我们指责“易怒”的人不好相处，却不去问是什么让TA长期处于防御状态。 《愤怒分析表》提供的不是压制工具，而是一把解码钥匙。 它教我们在怒火升腾的瞬间按下暂停键。 不是问“我为什么生气”，而是问“我在害怕什么”。 不是纠结“TA做错了”，而是觉察“我哪里被触痛了”。 不是重复“这不公平”，而是探索“我真正渴望什么”。 每一次愤怒，都是改变的契机。 当妻子指责丈夫不顾家，底下是渴望被重视的呼唤。 当员工对加班沉默抵抗，内在是对尊严被践踏的抗议。 当青少年用叛逆对抗一切，核心是自我界限建立的宣言。 愤怒之下，是生命力试图冲破冰层的涌动。 理解愤怒，是最高级的情绪素养。 它让我们从“被情绪控制”走向“理解情绪信息”。 它把破坏性能量转化为清晰的自我认知。 它让关系从互相指责走向彼此看见。 最终，愤怒这团烈火不是用来焚毁桥梁的，而是用来照亮彼此内心那些未被察觉的黑暗角落。 当我们学会聆听愤怒的低语，便听懂了心灵最深处的需求——那是对连接的渴望，对理解的乞求，对爱的终极呼唤。愤怒不是终点，而是起点，是心灵派来的信使，提醒我们：有些东西需要被看见，有些声音需要被听见，有些伤口，需要被温柔地触及。 📖延伸阅读 《情绪自救》李宏夫 《非暴力沟通》马歇尔·卢森堡 《为什么我们总是在防御》约瑟夫·布尔戈 《拥抱你的内在小孩》约翰·布雷萧 《心灵的面具：101种心理防御机制》杰瑞姆·S·布莱克曼 《感受爱》珍妮·西格尔 《也许你该找个人聊聊》洛莉·戈特利布

愤怒也是一种信号，愤怒虽然会让人难受，却很有意义。它在提醒我们：我们的内心深处，出现了一些状况。 你需要做的，不是对愤怒做什么，而是对你内在真正的问题去做些什么。当你能从内在改变，你就可以让自己变得更好、更快乐。 放过你自己，其实就是从允许自己有一次做不到自己的要求开始的。 爱自己的终极答案，就是自己满足自己。如果没有人能给你想要的爱，那么你就学会自己爱自己。 你需要别人认可你，但你认可自己吗？ 如果你因为别人的不认可而愤怒，那么首先我要问，你认可你自己吗？ 你需要别人体谅你，可你体谅自己吗？ 你需要别人尊重你，可你尊重自己吗？ 你始终要知道：只有敢尊重自己的人，才能真正赢得别人的尊重。 只要你愿意为自己的需求负责，有足够的能力照顾好自己，你就不太会对他人的照顾不周那么愤怒了。 爱自己，才是不再愤怒的终极答案。

这是一本好书，感觉作者把愤怒掰开揉碎后再分类，让我理解了很多愤怒，真不必发怒。利用《愤怒分析表》，不仅可以探索自己的愤怒，还可以帮助你身边正在愤怒、经常愤怒、不喜欢自己的愤怒的人去处理他们的愤怒。 通过写下你的一次愤怒经历，是对谁产生的愤怒？ 发生了什么？或者直接使用前面的愤怒案例。 1．这次愤怒是在说，对方的行为会伤害谁？对你会造成哪些伤害？对他本人有哪些伤害？你可以找出对一方或双方的伤害。 2．生成这样的句子，并大声朗读向他表达： 你是不应该____的！ 如果你____，对我的坏处就是____！对你的坏处就是____！（二选一，或都填） 如果你改正，我就可以______，你要对我好。/如果你改正，你就可以_____，我这是为你好。（二选一，或都填） 3．当你这么说出来后，你有什么样的感受和想法？

不气盛还叫年轻人吗？ 这本书，不是教给你一堆“压抑愤怒”的方法，这本身就是一个对待愤怒的错误方式。现代人生活压力大，攒了那么多气，还不能愤怒一下吗？ 愤怒有利有弊，看你如何思考利用。就好比网络游戏，有人在游戏里释压放松，调节有度。有人在游戏里无可自拔，沉迷颓废。而报复性的将游戏一刀切，就是极不明智的做法。 本书旨在让你看清愤怒，如果你能看见其背后所隐藏的委屈、期待、评判、无助、恐惧。那么，面对它时，你就能更加明智从容。 也许你会有这样的疑问：道理我懂了，然而还是会愤怒，那读这本书的意义何在呢？ 作者这样回答：改变就是从单一视角到多元视角的转变。改变从来不是必须要怎样，而是可以怎样。当你对愤怒有了觉知，你就多了一个选择。你可以从更深的层面去处理愤怒，而非单纯压抑愤怒。 愤怒不是洪水猛兽，只是在我们的想象中过于强大。如果你敢于直视它，了解它，见其本质，你将拥有更多方式来化解它。读完本书后，你甚至可以继续愤怒，但前提是：我选择愤怒。 这是一本学以致用的好书，读完后可践行于生活。愿你愤怒自由，情绪自由。 2022年8月18日 阅读 完

值得二刷，从怎么开始的愤怒，到理解愤怒，最终到理解自己，爱自己。引用一个读者的观点：不爱自己才是愤怒的源头，爱自己才是不再愤怒的终极答案。我们之所以愤怒是因为我们想通过愤怒去从他人身上得到一些东西，当然有的时候我们会无意识的打着为别人好的幌子，但是实际上因为别人没有按照我们的需求去做，所以我们才会愤怒。想让自己不愤怒，就要不断补充自己的心理能量，补充心理能量的关键就是爱自己，认可自己，关心自己，尊重自己，你没有办法控制别人对你做什么，但是你可以控制自己去做什么。

没读这本书之前，从来没有仔细思考过愤怒背后会有如此复杂的成因？愤怒不单是个情绪发泄，更不是一个性格急躁的人常见的宣泄手段，相比之下理性的人“愤怒”尤甚。 有的人愤怒得明显，有的人愤怒得隐晦；有的人会用发火表达，有的人只会用冷漠抵抗。无论你在用什么样的方式表达愤怒，愤怒都会经常在你内心深处生发。 当你看到火山爆发那一瞬间能量爆棚时，殊不知火山之下更多岩浆滚滚，暗流涌动…岩浆是什么？它是如何产生的？ 本书通过对真切案例的呈现与分析，讲解了一个有效的心理工具《愤怒分析表》以及它的使用方法，使我们可以快速深入地理解愤怒，看见自己，看见他人，让愤怒之下隐藏的爱，流动起来。一起跟着作者丛飞从来学会认识分解愤怒，深度理解愤怒，巧妙化解愤怒，这一种每个人都会拥有且会遇到的情绪。 理解愤怒，就是看到愤怒是对爱的召唤，是对关系的渴望，是生命力想喷薄而出的愿望。 解密【愤怒】产生的六个理所当然感 ⭐第一部分：愤怒是一种评判。 解读：你不解释，别人真不知道你在生什么气，当你愤怒的时候，可以自问：你在意的是什么？什么特质对你来说很重要？对方知道你在意什么吗？你有传达过你的在意吗？解释某个东西对你来说为什么重要，这样别人才有理解并照顾你感受的可能。 化解：要破解愤怒，就要使用理性来推动自己，反概括，反标签，反一点及面 。 概括化的表达好处时显而易见的，一是省力，二是可控，缺点是越是概括化的表达，越是远离事实，越容易引发对方的抵触，难以沟通，你体验到的愤怒就越大。 你给对方的标签就真是对的吗？我是对的，相反观点就是错的吗？比如敢于自私，不上进。对错存在，但不绝对，对错建立在一定的标准和角度上。 全面否定，你怎么各个方面都不好，全面否定，是一种夸张式的表达，可以强调重要性，让对方体验到极大的被吞没感和被误解感。人潜意识之所以爱用，一是很爽，二是引起重视，三是保护自己。 深度分析：愤怒中的规则，一个人内心的规则越多，触犯他规律的概率越大，越容易产生愤怒。规则的重要程度跟现实是无关的，只跟这个人的认知有关。如果他自认为这是原则问题，为了验证这个“真理”的正确性，他还会找很多帮手和目击证人来证明： 所有人都这样。 正常人都这样。 大家都这样。 世界本来就应该这样。 在这样的背景下，你还不执行这个规则，就足以说明你是错误的。因此，一个人在愤怒的时候，其实内心的真理感是非常强烈的。真理感，就是喷怒的最后的一击。 补充：学会使用接纳与尊重，处理差异，和谐沟通，孔子曾说，君子和而不同。维吉尼亚·萨提亚的那句名言：“我们因相同而相连，因不同而成长。” ⭐第二部分：愤怒是一种期待。 解读：如果你观察到了对方某个行为，但你还没有表达你的期待就先愤怒了，这说明，你的期待里是包含对他的态度的。愤怒是对他人的期待过高，你的期待超出了他的1能力/2意愿。期待本身没有对错，而产生愤怒时因为对期待的执着。愤怒也是实现期待的工具，很多时候别人迫于你的恐吓，不得不妥协。 化解：当别人对你愤怒，你要去帮他澄清：你希望我怎么做？当自己有诉求时，直接表达你的期待，清楚告诉对方，你想要什么， 深度分析：愤怒背后有嫌弃，表达出这种嫌弃贬损时候，也有了价值感，当表达愤怒时，也表达出自身内心的条件，这是以自己为标尺，凌驾于他人之上的审判，这里蕴含了一种强势的优越感。愤怒背后想把自己摆到一个比对方更高的位置上，来防御自己内心深处的不重要感。愤怒看似强大，背后却是在说：我渴望被你看见。 化解：应对自己的愤怒，你要学会心疼自己，再给自己一些欣赏：为了被看见，你真的很努力。愤怒正是你努力的方式，你要跟自己的愤怒说一声：你辛苦了。 你在面对别人的愤怒时，要知道，当他否定你的时候，他潜意识里其实是想通过否定你，让你看见他。如果你爱他，想跟他搞好关系，你可以给他一点关注，告诉他：“你别生气，我看见你了。”你要知道，当一个人被看见的时候，对错，已经没那么重要了。 补充：走出偏执，接纳偏执平凡的自己，学会如何跟自己的期待相处，对人的要求分三个阶段，一偏执期，这是以自己为中心，完全顾及不了被满足的可能性有多大，眼里只有自己的需求必须要满足；二抑郁期，看到他人的无能为力后学会了放弃；三责任期，当人度过哀悼的过程，理性恢复后，就会发现希望别人改变，只是自己的需要，无论你如何理所应当地要求他人改变，自己的需要始终只能自己负责，无关谁对谁错。 ⭐第三部分：愤怒是自我要求 解读：当外在刺激的压力超过此刻你的承受力的时候，你就会崩溃的想愤怒；能量匮乏的三个原因，一是太过劳累精神紧张造成的情绪低落，情绪已经再崩溃的边缘，此时要通过向内关怀自己，你就会发现身体里其实存在着一个一直很辛苦的自己，解决愤怒，其实就是解决自己的辛苦。 二是当下这个刺激使你背负的压力是自己能力之外的任务，体验挫败就是必然的，需要自己适当调整精力与压力的关系。 三是只消耗，补充不够，一味透支自己，不去及时的关怀就会导致负能量激增。 化解：1自我关怀，安抚自己就是解决愤怒最好的方法；2与别人链接，去关心一个人内在的虚弱，就是非常大的爱。对他人的愤怒，给予安抚、心疼、关心，是可以建立更为亲密关系的方式。 深度分析：自我要求，我怎么要求你，就在怎么要求自己，自我要求高的4个特点：1.自我强迫：我不喜欢但我还得做；2.自我局限:我只能这么做，不能作别的；3.完美要求：我要做到绝对的最快最好；4.我不能违反规则；你对别人愤怒，实际上是你想要求对方跟你一样，都做遵守这个规则的门徒。 化解：降低对自己的要求，人不可能事事100分，60分的自己，就是足够好的自己；人都有阴影人格：我不喜欢你，正如我不喜欢我自己，只有与自己和解，比起变好，让自己敢于轻松，敢于快乐，就是治疗一切愤怒的良药。 补充：重新定义你自己，不要轻易给自己下定义，贴标签，一点没做好就觉得自己不够好，很糟糕，如果要定义自己，就用做到的部分定义自己，正面的部分更为积极有利。 ⭐第四部分：愤怒是情感连接。 分解：愤怒一种嫉妒：你的愉悦度不能超越我。有一种愤怒，想要的不仅是对他人在行为和思想上的控制，更想要的是情绪上的控制，你想要他跟你一样低能量，看不得别人比自己开心，如果我很惨，你做什么不重要，重要我不能一个人这么惨。情绪的愉悦度，不等于开心，而在于是否顺畅。一个人的情绪越是坦然，就越是能够流动，他情绪的愉悦度就会越高。反之，他的情绪越是不能谈论、不能处理、不能表达，愉悦度就会越低。所以，其实你愤怒的时候，对对方的要求是：你的情绪要憋住！不能放肆地开心，不能放肆地伤心，不能坦然地有情绪！必须克制压抑住，我心理才平衡。 深度分析：愤怒不是单一的不开心，愤怒背后，其实还掩盖着挫败、委屈、无助、恐惧、孤独、焦虑等诸多情绪。愤怒只是一种看起来强大的伪装，背后是不敢暴露脆弱的受伤的自己 化解：解决愤怒最好的方式就是去解决脆弱，解决脆弱最好的方法，就是去诉说与倾听。你讲给别人听，你的情绪就会流走，你告诉别人“其实我好委屈”，你的委屈就会减半。有四种方式，可以防范表达脆弱的风险： 第一，先去构建一个可以让你安全表达的环境。表达脆弱有时之所以会招致别人的攻击，是因为别人正沉浸在他自己的世界里，没有多余的精力去关注你是否受伤，而你不分情况匆忙地向别人诉说，就有可能会吃闭门羹。 第二，不要一下子推心置腹地暴露。你可以循序渐进、一点点地暴露自己的脆弱。你可以尝试先说一个小脆弱，在对方愿意给你关注的前提下，再一点点地深度暴露。 第三，给出你脆弱的原因。不要幻想“我不说，你就能懂”“这是常识，大家都知道”，你要知道，人与人真的很不一样，如果你能把脆弱的原因细致地讲给对方听，就可以增加你被理解的可能性。 第四，你也可以先去关心对方的脆弱。有时候对方不愿意安抚你，是因为他跟你一样脆弱，他也有一个“我不能脆弱”的内在规则。他看不到自己的脆弱，也就没有能力看到你的脆弱；当你尝试了这样的表达，你就会发现：一旦开始关心对方的脆弱，表达自己的脆弱，你们之间的脆弱就开始流动了。脆弱能够在彼此之间流动，才能激发真正的情感。这时候你就发现，彼此真诚的心最重要，引起你愤怒的那件事，已经不再重要了。 补充：愤怒是一种对亲密的需求。愤怒是希望两个人的情绪状态一致。其实，达到一致有两个方法：要么向你愤怒的对象学习，跟他一样懂得放过自己，实现轻松快乐。要么要求对方跟你学习，跟你一样学会强迫自己，实现委屈压抑。即便在最亲密的家人关系里，你也要选择你自己的情绪，不被家人情绪掌控，实现情绪自由。 ⭐第五部分：愤怒是一种恐惧。 分解：愤怒的人，有一类是超我过于强大了。一个人的超我越强，他的禁忌就越多，他对别人的禁忌和要求也会同样多。当别人的超我没有他的强大，愤怒的人就会看不得别人这么不强迫自己，他就愤怒了。超我就像是药物一样，它的存在本来是为了抑制病菌，保护人类，但同时，它也在伤害身体，让人丧失一部分生命力。理性的本质，是可控，是防御恐惧。还有一种愤怒是其实是一种保护，是种表达担心的方式。 化解：了解内在的恐惧是什么?恐惧时真的吗？想要化解愤怒，实际上就是去思考并打破自己的自动思维。第一步，就是识别。你得先意识到，你的思维链条是怎么搭建的，你联想的后果是什么，你恐惧的是什么。而识别其实很简单：观察路径链条。第二步，就是去做现实检验。有几个方法可以帮你：寻找可能性，让思维从单一链条变成多种可能。也可以去跟身边不同的人探讨你自动思维的内容，他们会提供给你每一项思维后不同的可能性，让你僵化的思维灵活起来。然后你就会在众多可能性中，选出最适用于情境的那个。当你开始重新思考自己愤怒背后的逻辑，也就是自我限制的逻辑，去重新建构你头脑中的逻辑时，你就会发现，自己之前一直活在一种不自知的恐惧里。如此，你就开始体验到了自由。自由就是：内心不被限制，不会盲目恐惧。这时你会体验到更广阔、更轻松、更愉悦的世界。你会发现，能激活你愤怒的人越来越少了。 补充：愤怒是一种创伤：小时候的恐惧，一直保留到现在 有些人就会觉得：“道理我都知道，但是做到却很难。”的确很难，因为逻辑并非一朝一夕形成的，我们从小就使用。自动思维的模板已经用了几十年，怎么能轻易改写呢？因为你从小就是被这么教育的。有人无数次告诉你这就是真理，然后就被你内化吸收，形成了固着。我们愤怒背后恐惧的来源。每一个易怒的人，背后都千疮百孔，都有一个被管控被强迫的童年。爱的同时也在传递恐惧。 ⭐第六部分：愤怒是一种爱。 分解：如果愤怒毫无好处，没有人会主动拿别人的错误惩罚自己，毕竟，世界上自私、不上进、不认真的人那么多，难道你都要生气吗？愤怒背后渴望的获益就是：爱。愤怒是因为需要被爱。爱是什么？爱是体谅、认可、关注、重视、尊重、支持、帮助、保护、看见、接纳……一个人愤怒，是因为这些需求没有被满足。他越愤怒，就越说明爱之于他的匮乏。 化解：愤怒不是问题，愤怒只是解决匮乏感的方案。深度解决愤怒，实际上就是去解决你的匮乏感。因为直接向对方表达自己内心对爱的需要，会显得很卑微，这时候潜意识就需要对愤怒进行一点伪装：“这是你应该做的。“”我是为你好。“ 深度分析：愤怒就是需要被爱的呐喊，但需要填补内心匮乏感的一方，愤怒重痛苦的感受到：要不到，却又离不开。需要，却不动脑子想办法，理所当然地要理所当然感，是关系的一大杀手。结果变成：“你想要那么多，然而你却不配“。你如果觉得自己很配，就会理所当然地去要了，但实际上在对方的潜意识里，他觉得你不配他为你牺牲，所以他就没有给，然而你却不服，所以你就愤怒了。愤怒实际上是因为太看得起自己了，好像自己真的值得对方为你牺牲那么多似的。为什么是牺牲呢？你要知道，如果你的要求是让人舒服、愉悦的，对方早就去做了，不用你教育他“应该”如何。别人之所以宁愿看你愤怒、被你骂，也不愿意去做、去改变，是因为这对他来说是一件痛苦的事。 既然是痛苦的： 他为什么要去做呢？ 他为什么要为你牺牲呢？ 他凭什么要改呢？ 只是因为你想要，所以他就要改吗？ 化解: 想要改变有两个动力人之所以会改变自己，无非是基于两个动力： A·趋利。B·避害。 掌握了这个规则后，如果你想让他真正改变，你就要从他的世界出发，思考他的逻辑： 如果他忍受痛苦而改变，会有什么大于他这份痛苦的好处？ 如果他不去忍受痛苦改变，会有什么大于他这份痛苦的坏处？ 这就意味着你要去思考，你有什么资本，可以诱惑他、威胁他，让他愿意忍受改变的痛苦。 补充：还有一种愤怒来自付出收获的悬殊，你在物质和现实层面上为别人付出，常常会要求别人在心理和关心层面上回报你。在某种程度上，这是一种强买强卖，是很难实现的。你始终要知道，你无论付出了什么，都不是别人要回报你的理由。因为，你完全可以不做。在你自由的基础上，既然你选择了做，那就是为自己做，而不是为别人。 深一层来讲其实付出得不到回报，是不会让人愤怒的，强迫自己付出却得不到回报，才会让人愤怒。你发自内心地对一个人好，就会有满足感、价值感，会感觉自己是一个丰盈的人，并体验到人生的意义。这时候，每当你去做，你就会很感动。而刻意付出，是消耗人的。你内心不喜欢这个人或这件事，还要强迫自己去做，你就会对结果非常在意，就想通过最小的消耗，得到最好的结果。刻意付出的本质，就是牺牲，牺牲自己的愉悦感、轻松感，牺牲自我，去满足别人。为了自己更想要的东西委屈自己，容易引起得不偿失的喷怒。 化解：照顾好自己的感受。当你愤怒时，是因为别人会使用一种技能，而你不会。这个技能就是：照顾好自己的感受。 “自己的感受，大于责任。”也许你认为有很多应负的责任，但是有些人就是会把自己的感受放在第一位。他觉得不舒服、不喜欢的事，就不去做，即使所有人都觉得那是应该的。 “自己的感受，大于对错。”也许你认为人应该有是非对错，是的，我同意你。但是有些人就是会把自己的感受放在前面，自己是否舒服，大于自己是否做得对。 “自己的感受，大于对方。”对很多人来说，他们很在意对方是否开心，为了不让对方失望而选择委屈自己。但在意自己感受的人会觉得：“我固然希望你开心，但我不会牺牲我的开心，来让你开心。” “自己的感受，大于和谐。”也许你认为和谐很重要，但在意自己感受的人就会觉得：“没有冲突固然重要，但是如果不冲突的代价，是选择让我感到更不舒服，那我宁愿跟他发生冲突。” 做出这样的选择，就是爱自己。爱自己，就是照顾好自己的感受，减少并停止刻意付出。当你能做到照顾好自己感受的时候，你对别人的需求就不会那么强烈了。这时候，你忍受别人不去满足你的耐受力也会大得多。你的愤怒，也会因此而减少。 ❤️爱自己，才是不再愤怒的终极答案。 　⭐作者开创了以“探索愤怒”为主题的心理自助工具《愤怒分析表》，并随附使用指南。此表的设计连接本书的六大主题，从自身的愤怒经历出发，读者可回顾相关事件，跟着表格的提示和步骤，探索自己的愤怒，让情绪获得释放，快速深入地理解愤怒，让愤怒之下隐藏的爱，流动起来。