改变的历程：告别旧我与创造新我的28天冥想训练

读完的第56本书，改变的历程 敢于面对真相，看见真实，并愿意为了让自己人格更加完善，追求完整而不是完美的人点赞，因为每一点改变都需要真诚的面对自己复杂，面对自己的光，面对自己的阴影。而改变是从我们那每天习以为常的潜意识开始，原来潜意识可以控制一个人的人生，是真的！ 2025年 冬 · 我的改变历程日记 合上《改变的历程》的最后一页，我心里有种说不清的触动。这本书像一面镜子，照见了那个一直在挣扎、却始终渴望改变的自己。 我一直想不通，为什么读了那么多书，明白了那么多道理，心里却还是充满困惑。我知道要活在当下，知道要放下我执，可每次努力之后，大脑还是会不自觉地回到老路上——要么沉浸在过去的回忆里反复咀嚼，要么为还没发生的未来焦虑不已。这种感觉就像被困在一个看不见的牢笼里，明明知道出口在哪里，却总是找不到钥匙。 直到在这本书里读到“我们被潜意识操控了”，我才恍然大悟。原来，我的身体早已习惯了旧有的情绪模式，细胞们甚至会联合起来向大脑发送抗议信息，拼命要把我拉回熟悉的轨道。这解释了为什么每次我想要改变时，总有一股无形的力量在拉扯。 最让我震撼的是这句话：“为了让真正的改变发生，关键是要将已经成为你人格一部分的那些情绪记忆抹去。”是啊，我的胃部总是在紧张时紧绷，我的情绪很容易陷入烦躁不安——这些都是过去记忆在我身体里留下的印记。我意识到，如果感受日复一日保持不变，身体也会保持不变。这就像一艘抛锚的船，被永远地搁浅在了过往的岁月里。 我开始认真审视自己。在别人眼中，我可能是高冷漂亮的，但真实的我是个温暖善良、有力量和韧劲的人。我发现自己人格中缺少攻击性，习惯讨好与看脸色，总是太在意别人的看法。我希望改变这些，让自己更有生命力，不再追求完美，而是接纳完整的自我。 冥想成了我每天的功课。虽然还不熟练，但我开始学着利用注意力进入当下的时间，穿过那道通往量子世界的大门。当我闭上眼睛，尝试在梦想事件发生前就付出感恩并感受到相关的积极情绪时，奇妙的事情发生了——我的身体似乎真的开始相信，那些美好的未来正在此刻发生。 改变并不容易。旧的习惯像引力一样拉扯着我，不确定感时常袭来。但我知道，被夹在新旧两个世界之间的迷茫是必经的过程。我要做的不是火速逃回熟悉的世界，而是学会在这片未知的领域里停留、探索。 现在的我，开始有意识地监视自己的思想和情绪，观察它们而不被它们带走。让情绪像水流一样经过我，却不淹没我。当我坦然面对自己的脆弱，承认曾经的错误，反而感受到一种前所未有的轻松。 我相信，真正的改变不是修正表面的行为，而是彻底“成为不同的人”。这条路还很长，但至少，我已经迈出了第一步——从知道走向成为，从理解道理到活出真理。 唯一能够限制我的，是我能想到的问题、拥有的知识，以及保持头脑与心灵开放的能力。而这一切，都从此刻开始。

为什么你总是知道但却做不到？这本书说透了！ 这是我25年读到最实在的一本书。 我们明知道熬夜伤身，却刷手机到凌晨？ 我们明明知道该运动，却总找借口躺着？ 我们最擅长的事，就是一边对现状不满，一边又牢牢抓着旧思维、旧習惯不放。 《改变的历程》告诉了我们一个真相： 你改变不了，不是因为你懒或意志力差，而是你的 “存在习惯”太强了—它已经成了你大脑里的“自动导航系统” 所谓的“存在习惯”就是那些你根本不用想就自动运行的反应： • 压力一大 → 就想吃/想刷手机 • 孩子闹腾 → 自动火气上头 • 面对机会 → 自动想“我不行” 这些都不是“性格”，而是大脑里一条条坚固的神经回路。 我们总以为“性格决定命运”，却很少追问：性格从哪来？ 它来自无数个微小的思维瞬间，以及这些思维所触发的自动化行为。当行为重复足够多次，就变成了习惯，沉入潜意识，最终塑造出“这就是我”的人格感觉。 总结就是：思维 → 行为 → 习惯 → 潜意识 → 人格 → 命运 想要真正改变，必须回到链条的起点——改变你的思维（意识）。 神经科学证实，我们的大脑具有“神经可塑性”。 书中提出28天冥想训练计划，分为三个阶段，通过有意识的思维训练，打破旧有神经回路，安装新的神经程序，从而创造全新的自我与人生。 1.深度观察：通过观察自己的念头，识别出那些自动运行的“思维-情绪”程序。 2.创造“选择的间隙”：在熟悉的刺激和习惯性反应之间，用冥想创造出一个“暂停空间”。在这个空间里，你拿回控制权，选择有意识去控制行为。 3.通过冥想用想象“预演”未来：反复在冥想中生动地想象并感受你“想要成为”的状态，为这种新状态提前铺设神经通路。想得越逼真、感受越强烈，大脑就会认为它已经“体验”过了，从而让真实改变更容易发生。 《改变的历程》提供的并非心灵鸡汤，而是改变的原理、地图和工具。 它让我们明白： 改变不是一场咬牙切齿的苦行，而是一次有章可循的神经重建。 真正的自由，不是为所欲为，而是从那些劫持你情绪的旧习惯中，夺回选择权。 所以，在规划2026年的计划前，先用这本书中的方法，重塑你自己。 最好的新年计划，不是“我要做什么”，而是“我要成为谁”。 这本书，就是关于“成为”的实用手册。

很偶然相遇了这本书，很珍重的翻开第一页来细细阅读，我发现正在给予自己改变和力量的能量就在身边，我们要勇于探索和接纳，这样才能得到最根本的改变。 书中对我最大的启示和帮助就是关于冥想的步骤和方法，作者用了三章的篇幅来告诉读者关于冥想能改变人生的理论，这些理论并不是晦涩难懂，而是我们生活和思维中不易察觉到的细节关于生命的体验。 是的，我们总沉浸于过去的生命体验中不肯出来，就如网络上一句很有名的话“我们都知道我们现在的生活不是我们想要的生活，可是我们现在的生活就是我们造成的生活”，似乎这句话只是提出了问题，但是并没有解决问题，而本书就是这个问题的解决之道。 如果你抑郁，恐惧，焦虑，烦躁，悲伤……等等诸多情绪和心态，这些都是你过往的思维和心理方式决定的，一天的情绪积累，这样几天之后就成为一种情感，情感过久的积累就成为气质，气质的习惯和积累边成为你的性格，而你的性格就决定了你的命运。 多么简单的逻辑，可是我们却没有发现，没有从根本上找到改变我们命运的症结，那么就从当下的情绪开始改变吧。 而开始改变情绪之前，我们首先要认识自己情绪的来源，这里我突然想到了和《大学》里讲的三纲七目“知止定静安虑得”是如出一辙的，我们首先要做到“知”，这个知就是体察自己情绪的来源，体察自己旧有的习惯，一点点发现它… 通过发现，然后才能一点点去除，然后再建立新的思维，并且巩固新的情绪，成为新的人格，这个过程作者耐心细致的带领读者一点点发现，并一点点建立，整个过程受益匪浅。 我在读书的过程体验到了自己情绪的源点，并且也一点点的去改变，一点点建立新的人格，对此我建议读者朋友们不要急于就成，书中虽然说28天改变自我，但我们不要纠结是不是28天，也不要急功近利的去求结果，这样我们会不小心又执着于佛学中的“妄想” 当我们安静下来，每天按照书中冥想的方法去做，并且形成冥想的习惯，我相信我们幸运之光就会照耀我们，我们也会得到宇宙与爱的力量…… 所以，朋友们，一起来吧，从现在开始，相信你能改变，相信你能重树你美好的人生。

读完了乔·迪斯派尼滋的《改变的历程》 这本书不厚，前两部分都是铺垫与科学阐述，我断断续续从2024读到2026。 搁置很久有两个原因： 一是前半段偏理性枯燥，专业术语很多，量子力场、脑β波、脑α波…… 二是缘分没到。 前几天重新捡回来，读到第三部分关于冥想。以前提到冥想，第一印象就是打坐，总觉得是佛道禅才做的，离普通人很远。 开始初级冥想之后才有一点体会：冥想，让人平静、专注、舒展，守住正念与正能量。打个比方，房间乱了，我们打扫收拾干净，心情会变得清爽；思绪和情绪杂乱时，冥想就是打扫内在，重建内心秩序，让生命重新出发。 书中介绍的属于高阶冥想，本质是给意识编程，重塑自身的存在状态。 很喜欢书中一句话：人的思想、感觉、行为构成不同的人格。拥有一个新的人格，进入一种新的存在状态。如果你能采用新的方式来思考、感觉、行动，就相当于创造了新的自我与新的现实。 在生活里慢慢实践，拿回自己意识和思想的掌控权，创造属于自己的新自我🌿

《改变的历程：告别旧我与创造新我的28天冥想训练》书评 破茧成蝶的科学与哲思：一场重塑自我的28天革命 当我们被固有情绪反复拉扯、被惯性思维困在原地、用物质堆砌虚假的安全感时，乔·迪斯派尼兹博士的《改变的历程》如同一把精准的手术刀，剖开“旧我”的茧房，揭示了一条基于科学的自我重塑之路。这本融合量子物理、神经科学与冥想实践的“行动手册”，不仅颠覆了“性格难以改变”的固有认知，更以28天为周期，为渴望突破的人们提供了一套可操作、可验证的蜕变方案。 核心洞见：习惯即“茧房”，意识是“破茧”的钥匙 书中开篇即点明痛点：“我们就是做习惯的自己”——固有的情绪反应、僵化的思维模式、对物质的依赖，共同编织成一层无形的“茧”，让我们在舒适区中逐渐失去成长的力量。迪斯派尼兹博士以跨学科视角打破迷思： • 神经可塑性的科学支撑：大脑并非一成不变，通过持续的思维训练与冥想，可重塑神经回路，替换旧有的“负面程序”（如焦虑、拖延），植入新的“积极代码”（如专注、自信）。 • 量子物理的隐喻启示：书中巧妙引入“观察者效应”，提出“意识可以改变现实”——当我们主动觉察并干预思维模式时，就能从被动接受命运的“受害者”，转变为主动创造人生的“创造者”。 • 28天周期的合理性：基于脑科学研究，习惯的形成与改变需要约21-28天的神经突触强化，书中设计的每日冥想练习（如“觉察呼吸”“情绪释放”“未来自我可视化”），正是通过规律性刺激，帮助大脑建立新的行为基线。 实践价值：从“知道”到“做到”的落地指南 不同于纯理论类心灵书籍，本书的最大亮点在于“科学性”与“实操性”的深度结合： • 分阶段训练体系：28天被划分为“觉察旧模式”“打破惯性”“重塑新自我”三个阶段，每个阶段配套具体的冥想音频引导（书中提供二维码链接）、情绪日记模板和认知反思问题，让抽象的“改变”变得可测量、可追踪。 • 案例与工具并重：作者结合自身临床经验（作为脊椎治疗师）与大量来访者案例，展示了普通人如何通过冥想缓解焦虑、改善关系、突破职业瓶颈；同时提供“压力触发点清单”“限制性信念识别表”等工具，帮助读者精准定位自身的“茧房”所在。 • 破除“玄学化”冥想误区：书中将冥想去神秘化，强调其本质是“意识的聚焦训练”，通过呼吸调节、身体扫描等基础方法，让零基础读者也能快速上手，避免陷入“追求特殊体验”的误区。 批判性思考：科学与灵性的平衡艺术 尽管书中大量引用量子物理概念（如“量子场”“可能性叠加”）作为理论支撑，部分表述可能让严谨的科学读者略感牵强，但这恰恰是作者的巧妙之处——用大众易于理解的隐喻，降低科学理论的门槛，核心仍落脚于“神经可塑性”“行为心理学”等实证研究。正如作者所言：“我不是让你相信量子物理，而是让你相信自己改变的能力。” 写给谁看：每个渴望“重启人生”的普通人 • 被情绪困扰者：书中“情绪释放冥想”可帮助缓解焦虑、抑郁等负面情绪，重建情绪调节能力； • 陷入职业/人际关系瓶颈者：通过“限制性信念破除练习”，识别并改写“我不行”“我不配”等思维陷阱； • 追求内心平静者：28天的规律性练习能培养“活在当下”的觉察力，减少对物质的过度依赖，回归内在丰盈。 结语：28天，不是终点，而是“新我”的起点 《改变的历程》最动人的，是它传递的核心信念：“人人都有能力创造自己想要的命运”。28天的冥想训练并非魔法，而是一场“意识的革命”——当我们每天花15分钟与自己对话，用科学的方法拆解旧习惯、编织新思维，量变终会引发质变。正如蝴蝶破茧前需经历漫长的挣扎，改变的过程或许伴随不适，但当我们最终挣脱束缚，迎接的将是一个更自由、更强大、更接近本质的“新我”。 对于渴望跳出循环、重塑人生的读者而言，这本书不仅是一份指南，更是一面镜子——照见旧我的局限，更照见新我的可能。 推荐指数：★★★★★ （适合人群：个人成长/心理学爱好者、冥想初学者、寻求自我突破者） 核心价值：以科学为基，以实践为径，让“改变”从口号变为可落地的日常行动，为迷茫者提供破茧成蝶的勇气与方法。

我记得很清楚，在2022年4月，我在一个研究生调剂群里，有两位大姐姐谈及自己的心理辅导老师。我记得我当时的感受，我当时想：那些方法和技巧听起来真是玄乎，人生难道有什么事是自己不能面对和接受吗？ 时隔不过一年多，发觉想法已经极其不同了。我还是很欣赏当初那个在意识的世界里倔强努力的我，但是也看到了我的另一面。 这本书的接纳历程还是挺特别的，假如直接拿给去年四月份的我，我可能看到名字就不可能打开。但偏偏，这一年我感受到的课题就是和自己相处。 和哪个自己相处？ 是在人前塑造的那个我。 还是心里那个看不见的我。 我在今年三月份开始接触心理咨询，我当时对老师说，好似人总是喜欢美好的东西，所以我很努力去展现好的一面，这样我才有安全感，可是我又渴望别人不只是接纳我的好的部分。 老师问了我一个问题，为什么你不能接纳你好的一部分，全然认为那就是你自己呢？ 我才发觉，我的现实自我与内在自我之间有如此书中所说的，巨大的鸿沟。 这次咨询回去，我开始思考：接纳自己，认可自己。 我害怕别人觉得我其实没有那么好，我听到别人的赞美就不自在，我总觉得我没有那么好。 那么我究竟害怕什么？ 我害怕无法得到别人的认可，但是事实上别人最终给了我认可我也不能很好接受，会觉得难为情。 我害怕别人不喜欢我，但是事实上我在面对别人的喜欢时也不能很好接纳，觉得不知所措。 我害怕孤独，但是事实上我在人群中经常感觉被消耗，并不能很放松。 我终于发觉了我对自己的严苛，我其实觉得自己不配拥有美好，又本能渴望美好。 我没有真正认可自己，接纳自己，也没有喜欢我自己。 听起来似乎令人绝望，但是正如心理咨询老师说的，当你觉察到了，其实改变就已经发生了。 那次咨询结束后，我就没有继续咨询了，我开始了探索自己感受的道路，我安静下来，看自己在想什么，她难过、不安、心慌的时候在想什么，恐惧什么。 以及，我可以包容别人，我其实完全可以包容我自己。 包容不是放纵，我等待那些不好的感受在身体里宛如潮水一样席卷而来又褪去。没有着急去想方设法的用其他情绪去压制转移，我开始尊重我的感受，它不舒服了，我的身体也有相应的生理变化，接纳它们，让它们呈现又消失。如果是以往遇到了焦虑不安等等，我可能会打开购物软件，我可能会焦躁不安的转移注意力，会在微信列表里找到一个能让我聊起来的朋友。在这些情况下，我完全成了情绪的奴隶，我被支配着去逃避，然后渴望更多的情绪刺激。 不接纳是不能释放的，不能释放就会累积起来重现，我们还是会反复遇到这些情绪，被动的反复经历被支配和内耗。 从尊重感受开始，我便开始更好的接纳自己，然后我就因缘际会接触到了阳明心学。具体不阐述更多，只能说阳明心学是我认可自己，全然相信自己的很重要的思想来源。 我曾经劝导别人的时候，说过一个例子：我们都知道两点之间，线段最短。 为什么在认可自己，喜欢自己这件事上，要通过别人的认可和喜欢，才觉得自己值得被认可，被喜欢呢。 我们完全可以，由自己发出，自己接收。 当然要做到这样，必须是相信自己，要建立很强大的信念，有能力去看见自己。然后你就发现，我说的这些条件的主语都是自己。外求无果，我们要学会内求。 以前总想要坚强，强大到不害怕任何伤害来临。现在觉得柔软也是强大，温柔也是力量。 所以和哪个自我相处，走到这一步就发觉，当两个我的鸿沟开始变小的时候，我才能真正和我待在一起，由内而外的在一起。 要记住，我们其实可以主动选择我们的情绪，情绪它不仅仅是在环境刺激下的反应。 我们其实可以拥有主动创造幸福的能力，而不是被世俗定义了自己的人生幸福，为此奔波一生，而等到身死，又误以为人生了无意义。 我相信看过这本书的人会知道我在写什么，在我还不了解这本书的时候，我已经在路上摸索了。所以很妙，这是人的能量频率会引来相同频率的人事物的最好印证。

这本书堪称我开年以来读到最震撼的一本。 物质和精神谁在引导谁？你是在被外界环境塑造，亦或是你拥有足够强大的精神力量去引导外界环境改变？ 过去的我总习惯不断反思，总结，期望从过去的问题中提升自我。而作者告诉我们，用旧的思想思考旧问题，就是在重复同样的旧结果。 很多负面情绪和自我批判都有成瘾性，你越是沉浸在负面情绪中，你越从中感觉感受到自我的存在，而越如此，你越对这种模式上瘾。一个负循环🔁。 打破这种怪圈的方式，就是启动精神的力量，用强大的潜意识和自我暗示，将你期待的未来全能自我提前带入到自己身体里，当身心合一时，那个自我会引导你去到你相信的那个未来 波粒二象性的现象也可以证明人的“看见”是有真实力量的 “在当下体验未来” 但这个体验，一定是发自内心的无条件的相信，身体的反应与精神体验是同频共振，才真的可以 最有用的方法，依然是正念冥想，这个被无数人推荐的方法。 而且有一点作者的理念也很好，当我们在体验未来时，不要被物质所控，“役物，而非役于物” 如果我们这样想：“要是我有了能买更多东西的财富，一定会欣喜若狂。”那就越活越倒退了。我们必须在财富出现之前就变得快乐。 最好的状态是一种由内而外散发的力量。

约瑟夫·墨菲在《潜意识的力量》中说：“如果你的心灵能够正确的思考，并且不断把和谐而富有建设性的想法，注入你的潜意识，那么潜意识的力量，就会在一片平和中发生作用，为你带来和谐而满意的生存环境。” 查尔斯·哈奈尔在《世界上最神奇的24堂课》中说：“我们的想法和信念，都能变成现实，我们的潜意识，接受我们所相信的一切。”“坚持不断地做某一件事，就会形成习惯，就会形成潜意识所固有的模式，所有的成功人士都是通过潜意识，取得了各自伟大的成就。”“人们所有在外在世界获得的东西，都是我们在内心世界已然拥有的东西，是潜意识的力量发挥了巨大作用。” 杰克·坎菲尔德说：“你关注什么人和事，就会将那些事物吸引到你身边。” 张德芬说：“亲爱的，外面没有别人，所有的外在事物，都是你内在世界投射出来的结果。” 意识和潜意识是互相影响彼此供给的关系。一个人总是想着自己是个什么样的人，它就会成为什么样的人。因此思想造就了命运。思维积极，即会形成积极的潜意识，反过来潜意识又不断涌现积极思维，进而形成信仰，固化为习惯性思维，带来充实和幸福。 书中这些充满灵性的话语值得反复阅读和体会： 我们的很多习惯是在限制自我，使自己无法变得真正伟大。那些具有强烈成瘾性的生存情绪导致我们活在局限里。我们为什么会受情绪的支配，为什么要以低标准的能量为生，为什么会被一套根植于恐惧的信念奴役？始作俑者就是与应激有关的相应意识状态。这些所谓的“正常心理状态”一直被大多数人当作平常或普遍的东西接受。事实上，它们才是意识的“异常状态”。 因此，焦虑、抑郁、沮丧、愤怒、负罪感、痛苦、担心以及悲哀，虽然是数十亿人经常表达的情绪，但它们可能正是这么多人会在生活中失去平衡、与真我渐行渐远的原因。 是时候觉醒了，用你的人生把真理活出来。光支持这些理论是不够的，还要在生活中实践它们。当我们将这些理念“身体化”，并把它们培养成习惯，它们就会固化为我们的一部分。 既然我们天生就会创造习惯，那为什么不设法让真正的伟大、慈悲、天赋、创造力、强大、爱、觉察、慷慨、疗愈成为我们的新习惯？将那些曾被我们当作身份组成部分的个人情绪一层层地剥离；除去那些曾被我们赋予过多力量的、自私的限制；抛弃那些与现实和自我的本质有关的错误信念和观点；战胜那些具有破坏特性的、反复阻碍我们进化的神经习惯；放弃那些让我们看不清“内在自我”的态度……这一切都是寻找真我的一部分。 所以，你能打破的最大习惯就是你的存在习惯，你能创造的最大习惯就是让真实的自我表达出来。那是你将自己的真实本质和身份变成习惯的时刻。这就是把真我变成习惯。

这书在说一个特别简单的道理：你脑子里想的，和身体真实感受的，经常是两码事。光靠“想明白”，没有用。 你以为：明天要早起、要健身、要努力。这是你那5%的脑子在喊口号。 你身体觉得：好累、好困、手机真好玩、躺着真舒服。这是你那95%的身体记忆和习惯在主导。 结果就是，你脑子里规划得飞起，身体却很诚实，一动不动。这就是“内耗”，自己和自己打架，打完啥也没干成，还累得半死。 这本书给的解药是：别跟你的身体（潜意识）较劲，要跟它做朋友。 怎么交朋友？不是讲道理，而是通过呼吸和静坐观察。每天花点时间，啥也不干，就感觉身体哪里紧、哪里松，情绪怎么来怎么走。就像驯服一头大象，你不能跟它硬打，得每天喂它点好吃的（专注的呼吸和觉察），慢慢它才听你的。 坚持28天，不是为了成仙，是为了让身体记住一种新的、平静的感觉。等哪天你又焦虑了，身体能自动调出这个“平静模式”，而不是只会“战斗或逃跑”。 总结：这本书教你，别用蛮力改变自己，要学会“感知”和“安抚”你那个更强大的身体本能。真正的改变，是身体先信了，行动才会跟上。

遇到这本书四年，终于祛魅了。21年买了纸质版的，读了两三遍；后来转用微信读书，又完整读了一遍，之后陆陆续续地又听了一些。总觉得这本书有点子东西、很重要、很难得，但我却似懂非懂，于是前几天又来细读。希望这次能把框架理清，能关注到细节，把握精髓。。。结果，揭开 神秘≈晦涩 的面纱后，它变成了一本普通的书，我们的缘分尽了。 　　讲的是什么呢？作者还是挺有良心的，把内容明确地分成了三个部分，合理。 　　第一部分，你身上的科学：讲你平时显现的各种毛病，时刻给人一种“啊，就是这样的，好懂我”的认同感。还插入了些零碎的能量、量子场的东西，活像算命先生给人辟卦时为了显得可信，定要先掐掐手指结合阴阳五行。神神叨叨，模棱两可。不如直接去了解【量子纠缠】原理。 　　第二部分，大脑与冥想：总算要引入正题了，先是把知识、意念、意识、经验、感觉、人格、存在这些概念组合起来颠来倒去地说，然后跟上一个部分一样，插入了些脑电波的东西。总结起来就是——得认识到自己的错误（存在方式，第一部分讲了），得学新知识（=听他的），用新的替换掉旧的，你就改变了。怎么替换呢——冥想！ 　　第三部分，迈向新的命运，介绍冥想的步骤和引导语。一样，车轱辘话颠来倒去地讲。 　　全书啰啰嗦嗦17万字，就讲了一件事——通过冥想觉察自己，把不想要的那部分自己给“删除”，用心理演练来创造新的理想自我，即书名冒号后面的那几个字，“告别旧我与创造新我的28天冥想训练”。如果实操的话，甚至可以从附录开始读。