解读感觉：如何照顾好自己的小情绪

这本书基本算是听完的，书中教会我们怎样去认识解读感觉、去正视那些若有似无的小情绪，从而更好的认识自己安慰自己的小情绪！

刚开始读没读进去差点弃了，因为刚开头的分析理论有些多🤣越读到后面越觉得有意思，书中对一些感觉的分析很有说服力且有理论或实验依据，说服力很强，同时还给了一些方法和建议。另外就是对一些日常常有但易被忽略的感受分析的很深入，比如时间感与无聊，饥饿与馋，悲心与自我同情，幸福与满足等。让此书标新立异独树一帜而且与当下流行情况相结合很接地气且发人深省。 解读感觉是实现情绪管理的重要步骤。 本书主要分析了情感产生的原因、作用机理，以及可能产生的影响；探讨了如何解读和管理自己的感觉；以及从凡事辩证看待角度说明如何通过调整生活习惯、社交技巧和心理认知等方法来保持良好的情绪状态，充分发挥各种情绪的优势为我所用。通过深入了解感觉的本质和作用，我们可以掌握更多的情绪管理技巧，从而实现更好的心理健康和生活质量。 最精彩的当属对时间、饥饿、满足感以及爱情的分析。书中对时间长短以及无聊、饥饿感的分析非常细腻深入，这是两种我没有想到的非常规感觉但其实在日常生活中是时常发生的感觉，作者能够关注到并进行深入分析让人非常赞叹。另外，对幸福感和满足感的对比分析让我豁然开朗，且明确了社交媒体对不满足感的极大影响，还有对社交媒体上瘾的原因分析非常接地气也非常前卫的观点，一语中的。这对于戒断电子设备或社交媒体提供了很大的动力和底气。 一些书中摘抄和感受： 一、恐惧 对同一事物恐惧反应大小程度是天生的，高反应儿童更敏感，所以做事更谨慎。 可通过以下步骤应对恐惧：首先直面恐惧，不评判，且要将杂乱的忧虑体验转变成具体的恐惧；接着运用正念疗法，体验而非惧怕。具体实操为：在闭上眼的3到5分钟内，让脑中浮现的所有思绪、忧虑和恐惧都来去自如，不尝试去改变它们，最重要的是不要想去评判它们，不为此谴责自己，而是与它们保持距离。 二、爱情 爱情保鲜奥秘： 1.爱情自我拓展理论 背后心理原因有两点：一是每个人都想拥有影响力，二是每个人都是社会性动物。 也就是我们常说的有意识地对对方喜欢的事物感兴趣并参与进去，才能把自我变大，把另一半带入自我中。 具体做法：相互鼓励并保持共同话题。当然伴侣双方也可以互相支持，让彼此在各自看重的领域继续发展。“与你的伙伴共同庆祝成功！”阿伦教授建议说，“这比对方失败时得到帮助来得更有价值。”在对方情绪低落时的陪伴对我们来说是理所当然的事。那反过来呢？我们是否已经花足够多的心思为我们所爱之人的成功高兴，并让他们感受到这一点呢？ 但是，持久迷恋的关键不仅在于两人形影不离，每个人也可以独自成长。无论恋爱中“我们”的圆圈重叠面积有多大，“我们”总是由两个独立的“我”组成，恋爱的核心就是在“我们”和独立的“我”中找到平衡。如果有一部分时间是与自己的朋友度过，或者独自旅行，我们就会把许多新印象、新想法、新故事带回家，从而也启发伴侣。如果伴侣双方都这样做，那我们将收获双倍的新鲜事物，这才是爱情刚开始时真正吸引我们的地方，我们发现我们可以探索另一个人并从他身上学到新的东西，这就是我们的自我所爱。没有什么比确定和习惯更容易令人失去吸引力，为了避免这种情况，我们还是应该为彼此保留一点神秘感。 2.吊桥理论 大体意思就是令人不安的外部环境让我们处于一种易受情感影响的状态。 所以若设法共同经历新鲜事物，即使老夫老妻，会使我们再次感受小鹿乱撞的感觉。 3.而5:1理论提出，每1个消极的互动，就需要有5个积极的互动来平衡。简而言之，我们把消极情绪扔给最爱的人后，就需要5次积极的表现才能弥补 三、时间 时间往往因为我们所处的状态我们的自我感觉而时长时短，时间长短竟也能是人的自我感觉，这块分析的好深入好细腻。 没有什么比无聊更能让我们感知我们已经做的事和我们想要做的事之间的差距了。 如果你允许无聊的存在，它会激励你创新。 无聊推动了个人成长和自我探寻，并温柔地将我们推离舒适区。 无聊可以让我们的大脑喘口气。当我们什么都不做的时候，大脑并不是直接就关机了，而是进入了一个特殊的模式，我们叫它：默认网络。这个模式对处理我们以往的经历经验以及我们的情绪来说非常关键，简单来说，它可以处理我们的生活，是我们每个人都需要的一种模式。 能否忍受无聊，与内心是否平静有很大关系，无聊自己来了又走，诀窍在于允许无聊占据一定的时间，即使这很困难。因为我们习惯于快速驱散无聊，消除无聊，来达到表面上的充实，但这不足以将时间变成美好的时光。每隔一段时间，我们就需要一些无聊的时刻来磨炼自己，倾听自己的心声，将我们的目标与我们选择的道路进行比较。 学会在自认为“漫长无聊”的时间中找乐子，练习回看让人更能感知日常生活中的小确幸。见书中我写的想法 四、愤怒 我们所处的社会中，公开表达愤怒是不受欢迎的，愤怒的人被认为是感情用事且反复无常的，因此我们要极力控制自己的愤怒。因为害怕自己当众出丑或者显得自己无法控制自己的情绪，我们宁愿压制愤怒。这种行为其实存在一定的风险，就像恐惧一样，越压制，它就越会不断累积，直至在某一刻真正爆发。 一个人会易怒到什么程度，其实关乎性格，而性格又受基因和环境的影响，这当中还包括教养 那些更仔细观察自己愤怒并定义愤怒的人不那么容易被激怒，与那些没有那么仔细“感受”愤怒的人相比，也更不具攻击性。 当我们有想要打枕头、歇斯底里地尖叫或在房间里摔东西的冲动时，兴奋感会特别强。如果你屈服于这种冲动，愤怒只会进一步升级，最终使自己身陷怒火之中。只有当身体的能量耗尽时，兴奋度才会降低。因此，在树林里慢跑或在健身房锻炼直到筋疲力尽对我们十分有利。因为这样一来攻击性不会继续上升，兴奋与触发兴奋的诱因也得以脱钩，压力从而得以减少。布什曼强调说，重要的是要筋疲力尽。一般来说，通过攻击行为来发泄愤怒，无论是口头上还是身体上的，往往都会助长愤怒。相反，如果避免攻击行为，则可以从精神上跳脱出当下的情景，以便从外部去观察自己，像一只停在天花板上的苍蝇，俯视这一刻。 愤怒本身不是问题，而是迈向解决问题的第一步 五、饥饿 饥饿是一种感觉。当我们感到真正的饱足时，我们就不再想进食了。也就是说，饥饿的本质是对吃的欲望。像其他所有的感觉一样，饥饿也涉及生理构造。胃部在某一时刻会被填满，从而抑制了饥饿感。但这只是影响饥饿感的众多因素之一。如果我们把饥饿当作一种感觉来对待，我们就会由此获得一种全新的营养摄入方法。同时也会惊讶地发现，这能很大程度地促进心理的健康。因为饥饿首先是心理问题。说白了就是馋，肚子不饿嘴馋。 在这个过剩的世界里，饥饿感不再是一种对物资匮乏的警告，而是一种诱惑。 这些微生物影响了它们宿主的口味以及对食物的选择。这可能意味着，我们最爱哪种食物实际上是由肠道里的微生物决定的。 加一点钱就可以把餐食升级到更大分量的版本，我们很难对此不心动。因为我们已经习惯了大分量，否则就会萌生错过便宜货的不快感。面对这种情况，我们应该尽可能地自己将食物分成几份，也就是说，将食物转移到碗里或盘子上，让包装的尺寸失去魔力。 新的饮食习惯可以重塑我们的饥饿感。 多数人都知道过多的糖、盐和脂肪是不健康的，这些信息很容易从营养成分表上获得。在购买一双新运动鞋或预订假期旅行时，我们会花费数小时在互联网上搜索信息，找出最好的那个。我们为什么不把这个时间花在我们每天吃的东西上呢？ 六、自我同情 那就是来自藏语的“悲心”，与我们知道的同情不同，悲心有两层含义。在佛教文化中，这个词表达的是对他人和自己的同情。翻译过来，悲心既可以指同情他人，也可以指自我同情 自我同情包含三个要素。每个要素内有两对互为矛盾的概念。 第一个要素，对自己友好而不是自我批评。这里考察的是面对自己犯错时，能否友善地对待自己，是否能够耐心地理解自己。 第二个要素，痛苦是人类共同的经历，而不是个体独有的悲剧。调查问卷中有一道二选一的选择题，选项为“当坏事发生在自己身上时，我认为这是每个人都会经历的困难，也是生活中的一部分”以及“坏事发生时，我倾向于其他人或许都会比我更幸运”。对于能够自我同情的人来说，失败再熟悉不过了，因为它是我们生活的一部分。但对我个人而言，我深知失败时孤独的滋味。 最后一个要素，要求正念而不是过度认同。正念我们已经碰到过好多次了，正念是指愿意接受负面情绪，而不对他们进行评价。与之相反的过度认同就是过度夸大问题，将自己对号入座，从而失去了对世界的客观认知。如果最大程度上同意选项“当我在对我来说很重要的事情上失败时，我试图冷静地看待问题”，则证明这位参与问卷调查的朋友拥有正念。如果同意选项“当我感到沮丧时，我往往只关注什么是错的”，则表明这位朋友常常沉浸在消极情绪中，无法自拔。 我们分析、思索并试图解决问题时，会自动屏蔽情感上的创伤 自怨自怜的人渴望得到别人的关注，而别人最终会恼羞成怒地转身离开，因为消极的想法往往不受欢迎，这样一来，自怨自怜的人只能继续承受痛苦。与之相反，自我同情意味着保持冷静，不成为戏剧的一部分，而是以旁观者的角度，冷静地观察自身的感受。 那些用无情的自我批评贯穿生活的人，他们以为这能帮助他们出人头地，实际上是在削弱自己的动力。 自我同情之所以能给我们带来动力，是因为我们可以更客观地评估自己，不再害怕自己的失败，也更愿意建设性地发展自己。 自我同情是更为健康的选择，能使我们受到打击后可以再次扬起风帆前进，因为我们希望可以感觉更好。对失败的恐惧之所以减少了，是因为我们不仅理解了错误是不可避免的，我们更意识到，错误同样是成长的机会。 我试着把自己看成我的一个朋友，这种视角的改变有助于我善待自己 我们或许并不需要刻意培养自我同情心。我们能够开始更仔细地观察我们如何对待自己，这就足够了 七、哀伤 35%到65%的哀悼者都展示出了韧性，这有迹可循，因为如果人类直接在悲伤中崩溃，那么进化早就会将悲伤这种情绪抹除得干干净净了，即使在生活中面临重大的失去，最终我们也能继续生活，这是天性使然。所以我们不必担心会有什么难过的事过不去，总会过去的 八、耐心 喀麦隆的儿童作为集体的一部分，生活在明确的规则之下，并学会了尊重、服从和控制自己的情绪，而德国父母则鼓励他们的孩子积极主动地表达自己的愿望。“可以说，我们从小接受的教育允许我们不耐烦。在喀麦隆，情况则恰恰相反。”所以耐心跟后天教育方式也有关。 是的，现在我们过着即时满足的经济生活。所以我们越来越缺乏耐心。电商也就是拿准了这条人性命脉。看来会经商的人不光有商业头脑还深谙人性。 我们想在最短的时间内获得最多的东西，这是一种人类的悲哀。在这样的情况下，我们很难对自己保持耐心。也正是因为这样，我们成年人也对自己提出了很高的要求，并通过达到这些要求的速度来定义自我价值。 丹麦哲学家克尔凯郭尔写道“大多数人都在不断追逐快乐，以至于错过了快乐。”而有耐心的人不仅花时间实现自己的目标，也花时间享受成功带来的乐趣。 在面临挑战时，与其落入“行动偏误”的陷阱，立马行动，不如试着观望等待。这不仅可以让我们不再时不时地做出仓促的决定，也可以减轻“必须立刻做出反应”这一指令给我们带来的压力。 九、激情 练习不是万能的，如果没有一定的天赋，勤奋和自律往往只能成就平庸。尽管如此，10000小时定律还是蕴含了一个真理，大师不会从天而降。正如我们看到的那样，取得进步需要足够的耐心，我们往往需要经历漫长的忍耐，才能真正掌握一项技能。 激情就像品位一样，通过训练才能获得。人们是在行动中感受到激情，而不是感受到激情才开始行动。”当我们掌握了一项新的技能，当我们越来越得心应手，当我们能感受到自己的进步时，才会产生激情。所以很多兴趣爱好只有让你感受到进步时才能从一时的好奇转变为长期的坚持。 十、知足常乐 幸福是无法持续很长时间的，因为我们很快就习惯了新的手机、升职加薪，甚至是爱情。然后，我们开始渴望下一次的成功，渴望下一个让我们感到幸福的刺激，心理学用“享乐主义跑步机”（指人们对快乐的追求就像在跑步机上跑步一样，无论怎么努力都无法前进）一词来描述人们对幸福的永恒追寻，就像是在不停地原地踏步。快乐过后，情绪很快就会恢复到正常的状态，又开始新一轮的追逐。 获得奖励的随机性越大，试验猴脑中就会释放越多的多巴胺。 对幸福的过度追求会导致不幸。 将幸福感看得很重的人往往有着深深的紧迫感，如果想要一直幸福，就必须一个接一个地寻找那些让我们感到幸福的事，这让人们坐立不安，完全不给自己一点放空的时间！ 福特在采访中说道。追求幸福感本身没什么问题，但如果我们太想得到幸福的话，就会出现问题——因为我们开始担心自己到底能不能获得幸福， 一旦我们体验过幸福的时刻，就满心欢喜。然而，过度追逐幸福会让人变得贪婪，永远无法满足于现状。幸福感转瞬即逝，很难控制。当我们追逐幸福感时，它就会逃跑。幸福感是短暂的，任何想要永久定格幸福感的尝试都注定会失败。 鉴于此，我希望大家追求一种更深层、更持久、更平静的感觉，它超越了短暂的兴奋感——那就是满足感。 不同于幸福，满足不关乎极端的情绪高涨，而是一种平静的状态。在满足状态中，我们不会失去任何东西。 满足中蕴含着安宁，与不确定性和永不满足的追求恰恰相反，满足是一种心态，是对我们自身和我们周围的世界有一种深深的安宁感。 生活水平高并不意味着生活满意度就高。 生活满意度和收入的增长在一开始是成正比的， 我们对生活满意与否，只有大约50%取决于基因和生活环境，另外50%则通过行为和态度掌握在我们自己手中 人类的思绪是游荡的，而游荡的思绪背后则是不满足的灵魂。” 比较的过程中我们也会盲目地将“全部的自己”和“部分的他人”进行对比，这里“部分的他人”仅仅只局限于我们所能感知到的。我们深知自己的弱点、恐惧和缺陷，却不知道他人的，所以我们不能进行客观、全面的比较。 比较是幸福的终结，也是不满的开始。”索伦·克尔凯郭尔曾写道。 由于与他人比较的习惯在灵长类动物中如此根深蒂固，因此想要完全不与他人比较是不可能的。我们的大脑想要通过与他人的比较了解自身所处的位置，并且通过与他人的比较，我们也能更好地设定目标并自我激励。但我们完全可以不把注意力放到他人身上，转而采取一种新的策略——我们可以与自己进行比较。 如果我们可以在不忽视他人的情况下，更多地关注自己，与过去的自己相比，我们就会认识到我们收获了什么，或者说，我们已经获得了一切。 随着年龄的增长，人类更倾向于将当下的自己与过去的自己进行比较，而不是与他人进行比较。 在现实生活中，想要减少与他人的比较并不总是那么容易的，因为我们花了很多时间在社交媒体上，这是一个完全以比较为生的地方。照片墙、抖音、Twitch、油管以及越来越多的新平台都在不断向我们展示，我们与他人的生活差异到底有多大。 2019年发布的一项针对青少年的长期研究报告指出，社交媒体的使用与无价值感以及抑郁情绪有非常大的关联性。 照片可以记录下生活中的特殊时刻，但科学表明，如果我们拍照只是为了日后可以发到网上，就会破坏当下的享受。 我们拍照不是为了自己，而完全是为了他人 人们似乎已经无法想象没有智能手机的生活了，然而第一部苹果手机在2007年才问世。苹果手机的迅速崛起总是让我想起猴子的实验，一旦将随机性引入实验，实验猴子的多巴胺就会激增，智能手机能够吸引我们进入数字世界，也是基于同样的机制。我们拿出智能手机时，只为快速看一眼是否有人在网上发布了什么有趣的东西。当我们没有收到新消息时，就意味着我们并没有被回馈奖励，我们会因此感到失望，当收到的新消息是陈词滥调时，意味着挡板后面的奖励并不是我们期望的，我们会接着继续尝试。看一眼智能手机屏幕上弹出来的新消息可以带给我们廉价的幸福时刻，也正是因为这种不确定性，这种可能错过某个消息的不确定性让我们上瘾，而对社交媒体上瘾会破坏我们的满足感。 拉塞尔苏斯医生在500年前曾写道：“万物皆毒。重要的是剂量。”当我们适时适度地使用它们时，我们依旧可以知足常乐 满足感的公式强调的是频率而不是强度 我们已经知道，拥有财富并不等于就能收获满足感，但我们却可以学着通过花钱获得满足感，特别是当我们还没有很高的工资时，这里的经验法则是：少买东西 我们已经知道，拥有财富并不等于就能收获满足感，但我们却可以学着通过花钱获得满足感，特别是当我们还没有很高的工资时，这里的经验法则是：少买东西 相关研究得出的结论表明，一个有足够金钱的人，如果想要实现自我，就不应该把钱花在购物上，而首先应该花在人生体验上。 经历最终会成为记忆，正如我们前几章讲过的那样，记忆可以拉长时间感并带给我们更强烈的感觉。与物质不同，记忆只存在于我们的脑海中，因此是独一无二的，任何东西都无法与记忆相提并论。而记忆的优势就在，随着时间的推移，我们的大脑会美化它们，那些不幸，尤其是小事故，常常被人记得很清楚，与朋友一块度过的下着雨的露营假期，以及为了防止雨水进入帐篷而在帐篷周围不停挖开的小沟渠，到最后都会变成难忘的冒险经历。 经历将人与人联系起来，而物质却将人们分为三六九等。 记忆给予我们自由，而财产则束缚我们 当我们处于一个赚的钱超过所需的舒适状态时，想要获得满足感就很简单了，把钱用在体验、时间以及他人身上，而不是去疯狂购物买一堆东西，如此，我们的满足感就会增加。 最后，情感世界的状态决定了我们的满足程度。无论是爱人还是爱己，满足感都源于我们能健康地处理自身的感受，当我们对积极和消极情绪都能敞开心扉时，我们就已经踏上了通向满足感的幸福之路。 负面情绪的存在并不是为了加大我们生活的难度，相反，正如我们在前几章所讨论过的那样，消极情绪想要帮助我们，恐惧试图保护我们，愤怒可以转化为能量，无聊也可以被赋予意义，悲伤可以将我们与他人联系起来。当我们感到羞愧时，我们更愿意原谅自己并重新融入社会；展露哀伤的人可以得到其他人甚至小孩的帮助；嫉妒，尽管它可能很糟糕，但也是我们在乎对方的表现，从而促使我们尽一切努力维系与最在乎的人的关系。 我们的生活中充斥着许多本就无法让我们感到快乐的时刻，如果我们可以接受这一点，那我们也能更从容 埃德·迪纳教授并不赞同这样的想法，他猜测“最佳满意度”可能低于满足的最大值 “奇怪的悖论是，如果我能接受本来的自己，我就会改变。”这个观点来自美国心理学家和治疗师卡尔·罗杰斯

其实这本书好不好另说，因为焦虑症躯体化看了另一本且富有成效。再看此书核心观点与另一本完全相反。所以选择放弃本书。 恐惧不是战胜它，而是接受，面对，释怀它，然后前行。本书观点是激进的前行和理解恐惧，不太合适我。

《解读感觉》：接受负面情绪，平常心生活 人类天生会对未知的事物产生强烈的恐惧。天生，引起了我的注意力。恐惧，既是天生，那么不论是选择躲避还是逃避等负面的处理方式，客观上是解决不了问题的，恐惧依旧在。 记得自己在念高二时，就对自己的未来时常恐惧。因为自己听力不好，学习进度跟不上，成绩一落千丈。于是在看到比自己岁数小的邻居家孩子打算出门打工时，我一狠心，选择不念高三，跟着邻居家一起出门打工。当时不论学校校长和老师如何做思想工作，我不为所动。 在看到《解读感觉》时，书上有这样几句话：乍一看，恐惧极具破坏力，给身处现代的我们造成很多痛苦。但这只是事实的一半。恐惧的背后隐藏着许多价值。如果我们能够充分了解大自然赋予我们的这个礼物，并且学会与之相处，那我们就能 受益良多。 如何与恐惧相处，我们才能受益呢？书中结合研究数据、科学访谈和重要的专业文献，给出了建设性的具体的相处方法。 如果当年早点看到《解读感觉》的这部分内容，也不至于因成绩一落千丈选择外出打工，在外走了很多弯路，没有学得一技之长，经济没完全独立，以至于现在仍为生计所困，恐惧仍在。 在反复看《解读感觉》关于恐惧这一段内容时，往事也跟着随之浮出。我发现自己不论是念书时期，还是打工时期，还是现在带孩子时，恐惧仍伴随着我，挥之不去。 既如此，就按照书中所说，与其视恐惧为敌人，不如坦诚感受它，试着去理解它。 重新认识恐惧，以及与恐惧相关的其他负面情绪，比如忧虑，焦虑，恐慌等。实际上，这些负面情绪是为了避免自己陷入更大的恐惧。 自2022年8月失业后，没了收入的我，时常担忧明天的到来。 天无绝人之路，11月底，经一朋友介绍，在手机上找了既可以看孩子又可以赚钱的项目。 12月21日开始有稳定收入到现在，恐惧情绪渐渐好点，但仍要居安思危。 与以往不同的是，这次我选择如书中所说，让恐惧像路标一样，帮助我们找到生活的方向。平常中，有意识地去思考和感受恐惧，因为恐惧会决定我们的行为。 一句话，恐惧如何影响我们，取决于我们如何与之相处。

刚开始读的时候差点放弃，感觉文字翻译的有点枯燥，读起来有点不顺畅，好在后边文中很多观点还是比较好的，总体感觉一般吧

就像书名写的，这是一本解读情绪感觉的书，即使没有丰富的方法论，我也随着作者在解读这些我们平时可能忽略关注的不同情绪过程中不断受到启发。属实是一趟心灵的洗礼，真心推荐，值得一读。