糟糕，今天内耗又超标

📖梁爽《糟糕，今天内耗又超标》写得很实在。书里把日常那些纠结、焦虑的情绪产生的原因分析得明明白白。像生活里的小事，工作上的选择，作者通过自己的经历和观察，把这些事儿一一讲清楚，还给出了不少简单可行的办法，能帮助更好地应对内耗，让人学会调整心态，轻松生活，可以一读。 摘录10句，我非常喜欢的话。 🕐当意识到不开心后，就勇敢的寻求答案，然后行动起来，人生才可能有后续的华章。 🕑想蓄水就堵住出水口，想前进就别踩刹车板，想上场就别先绊倒自己，想胜利就不要窝里斗。 🕒要打造令自己心动的衣橱，认真穿衣打扮。 🕓但凡真的想改变，肯定能改变，至少能改善。 🕔不要想着坚持，要想办法开始，从微小而有效的自律开始。 🕕早起带着意图做事情，利用清晨，完成你觉得最重要的事。 🕖不要把爱停留在理念里，而要把它放到实践中，学会家庭经营，不内耗。 🕗生活既是过程，也是目的，就算有所追求，也不要敷衍生活。 🕘做好“精时力”管理，在运动、睡眠、饮食等方面学习精进。 🕙做事专心，养好习惯，重复坚持。

《糟糕，今天内耗又超标》读书笔记这篇读书笔记主要针对自己受到启发的点和暂时还没做得很好的点做了一个总结分类，提醒自己在未来生活中注意和提升。由于个人年龄段的缘故在恋爱家庭方面内容作了刻意删减。其中关于概念的部分尽量用自己的语言进行概括理解，一些不错的例子保留激励自己。 一、情绪1、减少生气，学会分清课题 （1）人在疲劳、饥饿、生病、亚健康时，特别容易生气，所以先照顾好自己。 当我身体不舒服，心情不舒畅，没有什么事要做时，近乎处于等坏情绪来敲门的内耗状态。与其说我被别人影响了情绪，不如说我本身就处于难以名状、易燃易爆的负面情绪中，万事俱备，只等导火索来把我点炸。 （2）减少情绪雷点，不要去模仿塑造情绪雷点 以前看到某种别人的雷点自己也在心里下意识模仿和讨厌，最后变成自己的雷点，还觉得自己也有了这么一个特点。看书才意识到这种所谓的特点其实会在状态糟糕的时候消磨自己的精力和情绪，创造一个情绪雷点。看来要记住，情绪雷点不是特点，拒绝这种情绪雷点，拒绝无效内耗。 （3）学会课题分离，分清界限 我对别人只有微弱的影响力，没有处决权，我能说自己想说的话，我能做自己想做的事，我能拒绝自己不想做的事，这些都是我的人生课题；别人怎么说我，怎么看我，怎么对我，是别人的课题。我有做自己的权利，也有被拒绝的可能和被讨厌的勇气。 培养空间思维，尊重家人的个人空间和隐私。当我们学会更好地理解空间，做好空间中的自己，尊重空间中的别人，那么我们会更多自洽，更少内耗。 2、不是所有事情都要忍耐，学会向惹你生气的人倾诉自己的需求 （1）对别人要修筑自己的边界感 猜你、懂你不是别人应有的悟性和应尽的义务，试着让自己容易被理解，用合适的方式说出自己的诉求。不是所有时候都要靠忍耐去体现自己的大度，产生愤怒很正常，虽然适当地忍受是必要的修行，但有时候哪怕消化完毕，也要真诚地告诉惹怒你的人：你这样会令我生气。 （2）“撒娇欲”：将小情绪从撒娇的温和出口释放 自然撒娇不是为了获得切实利益，只是想收获温暖的色调。 练习把娇撒出口，不管你前面的内容是抱怨，是诉苦，是牢骚，结尾加一句要抱抱、要亲亲即可。如果对方实在想教你做人或极端不解风情，直接说需求：什么都别说，我只要××。 3、钝化不良感受，拒绝以点带面悲观想象 方方面面以小见大地做悲观的“线性填充”，像在图像处理软件里选取一个真实色块，背景全是自行填充，然后把照片处理得以假乱真，成功地自己吓坏自己。钝感人的基本修养是以事实为基础，遇到事情两条线考虑。明确哪些是事实，哪些是事实推演出来的想法。 4、不要为宏观命题困扰，具体事情具体分析，未来事件未来解决 时尚主编敬静曾说：“不要为宏观命题而困扰。”她说，女人不要问自己“孩子重要，还是工作重要”这类涉及价值观的重大问题，这种问题几乎与具体生活无关。如果面对孩子发烧但我们要出差的两难选择，可以在脑海中画出表格：孩子发烧分为三档，一是发烧到昏厥，二是正常发烧感冒，三是只有一点发烧。出差也分为三档，一是非常重要的差，二是正常的差，三是可出可不出的差。当这几种情况摆在面前，就容易判断了，最糟的就是两个第一种情况同时发生，那不可能纠结，孩子生命重要。 樊登老师说，人之所以会患得患失，就是觉得人生存在一个最优解，但是以他的经历来讲，他觉得与其纠结什么是最优解，不如做好当下该做好的事。 二、身体1、边消耗边休息 我们需要边消耗边恢复，见缝插针、不择手段地休息，不要让自己全部放电完毕，再回家一次性地充电。探索碎片化修整，集休息、修复、锻炼于一身，无痕融入工作学习中。 （1）感觉大脑反应慢下来又不得不集中精力，可以故意夸张地打哈欠，能打多大就打多大；（2）“正念瑜伽步”，就是在走路时，把注意力从刚刚的工作中抽身而出，集中在移动的手脚上，仔细感受脚底与地面接触的感觉。每走一步，仔细感受引发脚部肌肉和关节的复杂连锁反应。从后到前由脚跟到脚底再到脚尖，每走一步都好好地感知自己是怎么收步、迈步的；（3）刻意让眼睛看看走廊尽头，再回到鼻尖，而且要增加力度，仿佛有人给你的眼睛传来一个隐形的篮球，你用眼由远及近地接球，再用力把球传出去。让眼珠在眼眶里画五角星，一些远近调焦和运转眼球的锻炼，对需要高频用眼的近视族实属必要。 2、休息平衡 个人需求的金字塔理论，从下到上依次是身体、头脑和精神。现实容易制约这个金字塔的平衡，但是在比较能够自主决策的休息日可以根据自己情况判断缺少什么展开纠偏。 “如果我感觉到生活中充满应接不暇的变化，那么在休息日就给自己安排单调重复的活动。如果我感觉到家长里短的事情扑面而来，那么在休息日就给自己设置安静的独处时间。” 我们内心要永远常驻一个霸道总裁，在我们疏于照顾自己的身心时，霸道地带你从烦乱中抽身烦乱，甜宠地对你说，你给我好好照顾自己，我不准你枯萎得太快。 三、沟通1、带着目的说话 说话带有目的性指的是自我诉求和对方需求相叠加之后，选择更高效效率减少误会的说话方式和说服方式。心里缺爱就直接说需要你陪，不再故意叫人走开；心里吃醋就承认你很有魅力，不再叫嚣着不在乎。 2、换时间换地点沟通术 《沟通的方法》一书里，讲了两个职场积极沟通术，换时间和换地点。有些突然没有办法当下决定的事情可以采用换时间战术，重点不在于给你多少时间，而是化被动为主动，之后你就是沟通的发起者，携带着想好的目标、条件、计划、要求，再继续沟通。在矛盾冲突发生时也可以冷静一两分钟再进行沟通。换场合关键点在于意识到某些场合不该说的话，可以私下沟通解决。 3、减少提前温柔纠错 提前温柔纠错即在别人话没做错什么的时候，出于自己个人的经验提醒叮嘱一堆需要注意的事情。有些事情需要自己经历感受，发现代价，而后发展自我来压制只顾着欲望的本我。 4、锻炼表达能力 （1）拍摄短视频锻炼自己 提前写好文本，在文本上弱化书面感，强化口语感，琢磨过硬的内容和抓人的表达，在表演上克服怯场和呆板，朝落落大方、自信知性的风格靠近。 （2）日常说话有逻辑，语速放慢，减少语气助词 不太清楚的业务问题，就如实回答。回答问题前，迅速把要说的内容填充到“总分总”的框架结构中，在“分”的环节，可用123分点说明，而且要强调内容重点。试着放慢语速，对说话内容负责。边思考边说话，能减少漏洞。复述一件事情，语音转化为文字后，注意里面“嗯”“啊”“吧”之类的语气助词，以后说话时尽量注意，能少则少。 （3）普通话练习 阶段性地练习。锁定弱项，可以用“普通话测试”“普通话学习”等App来测试和练习，按照指示读词组、句子或段落，迅速定位发音优缺点，然后着重练习自己的弱项；加强唇肌，相声演员为了口齿清楚，从小练贯口，绕口令，多做唇部操和舌部操，越练唇肌越有力，发音越清晰，肺活量越大，越会找气口，说话越顺畅，口误和结巴显著减少；每天找段材料练习朗读，行业文件或新闻报道都行，记录下常错或拗口的词，没事练着玩。 四、行为1、行动指南：多虑、犹豫是内耗的培养皿，翻篇、行动是内耗的阻断剂 （1）迅速行动 著名的皮克斯动画导演安德鲁·斯坦顿说：“如果你面前有两座山头，不知道该先攻打哪边的话，那就尽快做出选择，赶紧采取行动，一旦发现自己攻错了山头，那就赶快去攻另一座。在这种情况下，错误的行为只有一种，那就是在两山之间举棋不定地跑来跑去。 大脑从接收信息到完成思考，大约需要0.5秒，其中，0.1秒，信息到达大脑，0.4秒，检索记忆后做出判断。活得飒爽的姑娘，面对挑战或机会，不用0.4秒来检索，而在第0.2秒就会说：我来试试。让大脑没时间检索记忆，决定尝试后，披甲上阵，把选择变对。 “123+1法”，不管想不想做，不纠结，数123，3秒后就开始去做，就做1分钟。1分钟后想继续就继续，不想继续就停止。 （2）有自己决定做的事情之后保持自信 我做事的原则就是，从利益出发，它要不要做；从风险出发，它该不该搏；从能力出发，它该不该干；从结果出发，它划不划算。而不是别人告诉我，我对不对。 我听过中国围产医学保健之母严仁英教授的一个故事。她曾是协和医院的妇产科教授，文化大革命期间遭人虐待，让她打扫厕所。那时大家有妇产科的难题，就到厕所里去找严教授。之后她被选为北大医院院长，她马上又骑上自行车，深入田间地头，做中国孕产妇死亡原因的调查。引进了美国叶酸预防新生儿神经管发育畸形的项目，所以现在孕妇基本都吃叶酸，大大减少了孕产妇的死亡和胎儿的畸形率。她分享了八个字：没心没肺，能吃能睡。因为心中有想做的事，所以保重身体，减少计较，把自己的身心当成纸笔，创作真正有价值的作品。 （3）关于写作的不拖延指南：双流原理 作家吴淡如也说：你不要拖，只要你想写，在1分钟之内，一个深呼吸之后就可以写。别想那么多，先干再说，完成框架后，再修改细节。 斯科特·扬提出的双流原理：一流是创造，怀着乐观的心态，发散的思维，拓展思路，进行创造，自由发挥。一流是摧毁，带着批判的眼光，清晰的逻辑，保持专注力，删减增补完善方案。要写一篇文章，我的思维先发散开来，想到什么就写下来，一口气写完，然后我的思维再批判起来，如这点很多人知道，没有新意，删；那点太过理想化，对别人的生活帮助不大，删。这样“双流”下来的文章，会往又快又好的方向靠近。 2、行动的影响力 听闻一位作家，原生家庭不理想，父母沉迷打牌，她说啊闹啊都没用，父母该干吗还干吗，她一头扎进自律里，早起、写作、创业。有一次市里收集文化名人信息，电话打到她老家去，她爸激动得语无伦次，她妈兴奋得一宿没睡，父母决心不打牌了，说女儿越来越有出息，别人问起爸妈是干吗的，他们不能丢脸。她后来说：“我虽然看似没有再对原生家庭做什么，可是我把大量的时间和精力用在了自身成长和强大上，那一刻我终于明白，人确实是不能被改变的，但可以被影响，当你自身足够强大时，周身自有一股气场和能量，会让身边的人想要改变。 这一点可以与前面温柔纠错结合。 3、最小化自律 在我看来，生活中如果只剩下被动承受的东西，日子就没有盼头，我需要做些主动出击的事，哪怕再小，强度再低，也让我感到抓住了些东西，这些东西让我心安。其实自律和坚持没有统一标准，完全可以从不费吹灰之力的生活小事上给自己信心，小事上能坚持，比小事大一点的事说不定也能坚持。 0+1+N行动法是指确定了要养成的习惯或要完成的任务后，向前迈出一步即可，走完一步后，再决定是否继续走下去，不愿意的话就停止，愿意的话则继续再走一步，直到自己愿意结束为止。 每天看3页书，做5个波比跳，看上去像是闹着玩似的，可实际情况是，本来计划看3页书，看完之后有事就去忙，没事就多看会儿，很快看完一本书；本来打算做5个波比跳，做完不过瘾，又做更多个。把每天的自律目标定低，不产生多少心理障碍，不需要太多毅力。 4、早起：掌控人生的魔法 畅销书《每周工作4小时》的作者蒂莫西·费里斯，是天使投资人、顾问、企业家、记者、跆拳道运动员。他曾探索世界上最成功的一群人的晨间惯例，亲自体验并测评这些活动对自己一天的影响，最终决定留下5项：铺床、冥想、锻炼、补充水分和写日记。他说：“铺床能给自己带来掌控感。在一个充满不可测和不受控的变量世界里，用微小的胜利开启新的一天，也可以在一天结束时，回到这件已完成的事情上来。” 并不意味着你必须早起，它的意义在于，你应该利用你的清晨，去完成你认为最重要的事情。 5、读书笔记重在反复阅读背诵 （1）反刍笔记 钱锺书做笔记的时间，可能是读书的一倍。他的笔记习惯，缘于牛津大学图书馆的图书不外借，只准携带笔记本和铅笔，书上不准留下任何痕迹，他只能边读边记。别人夸他过目不忘，他不认为自己有那么“神”。他好读书，还做笔记，不仅读一遍两遍，还会读三遍四遍，笔记上不断地添补，不断反刍。所以他读书量大，但遗忘率低。拥有外文笔记211本，中文笔记1.5万页的钱锺书，有句话让我感同身受：一本书，第二遍再读，总会发现读第一遍时会有很多疏忽，最精彩的句子，要读几遍之后才发现。 （2）电子笔记注意事项 有一位自媒体红人，书摘记了20多万字，她把精华部分敲进电脑，整理到书摘文档，时不时翻看，并全部背下来，她说她文章中的引用都是靠记忆的，她狠狠强调“反复阅读和背诵”。 平时在手机上看东西，遇到有料有趣有用的内容，就把相关的截图、图片、句子、文章汇总暂存起来，3日内必须整理，哪些舍弃，哪些标注，把它们分类。 打印电子笔记：看书时画重点，看完一遍后，打开手机里的“讯飞语记”，把画线的部分朗读一遍，转为文字，需要时注意翻书校正一下，隔一段时间，按照主题整理成册，打印出来，网上有很实惠的打印价格，可以把文档合集发给店家，很快就能收到打印版的笔记。 6、给任务分级，学会复盘 有一段时间，我复盘把工作分为三类：不必要的工作，标记为红色；必要的工作，标记为黄色；事半功倍的工作，标记为绿色。每天这样复盘工作，可以取得良好成效。 如果你用纸质清单或手账的话，你可以建立一套只有自己懂的暗号，如暗语、符号、标记和图像。不必写很多的字，本子是服务效率的，不该过多占用你的精力。 7、做得到专业感溢出，抵得住内卷的残酷 大学教育对劳动力市场而言，最主要的功能不是培养人才，而是鉴别人才，把人划分成三六九等，然后向用人市场传递价格。 我最近和深圳好友聊天，他和几个大厂出来的人一起做游戏方面的创业。他告诉我，越面试小朋友，越心有余悸。他不是知名院校出来的，因入行早，当时机会多，现在应聘别人时，在没有代表作的情况下，就是简单粗暴地看学历。“我真想给像自己一样起点不高的年轻人机会，但我真的很忙，试错成本大，等不及别人给我惊喜。” 马东的说法，斜杠不是加法，不是一些半吊子的能力凑在一起，就变得很强了；而是你最强的能力在不同场合的应用，才叫作“斜杠”；“斜杆”是“单杠”的自然结果，前提是你的“单杠”一定要够强。 8、不必急于否定舒适圈，也要学会定期踏出半步 有一天我在网上看到，有一个毕业生通过1年多的复习考入体制内，上了两三个月的班就开始迷茫，看到各种“你所谓的稳定”之类的文章，陷入了放弃不甘，继续也不甘的境地。进入舒适圈后，当然先要自己爽一把。为什么要这么急于否定自己之前的判断和努力，终于得到碗里的东西，却马上想着锅里的东西，其实是你根本还没有安静下来，细细感受碗里的东西带给自己的成长。 很早以前，我的编辑就鼓励我做抖音，我不想尝试，觉得用心写好文章就够了。我不想出镜，不想做视频，不想焦虑追逐风口，为了不做，我有一千零一种方式劝退自己。我还振振有词，那玩意儿，多浮躁啊。有一次看到邓紫棋的采访，她说尝试拍Vlog，只是希望有更多人认识我，从而喜欢我的歌。我打破偏见，没事就看看读书的短视频，有厉害的大作家亲自推荐自己的新书，有大学生讲述自己的书单。我开始正视内心深处的声音：我喜欢写作，喜欢看书，我也希望自己的书被更多人看到。 五、生活1、压缩琐事需要做的决策，把精力放在更重要的事情上 王神爱在节目《和陌生人说话》中说过：“我不想当那种人人都夸，人人觉得很美丽，但是要花很大心思去呵护的花朵，但是我选择的是一种适合自己的，就是像野草一样活下去，并且旺盛地（活着），就算把我踩得感觉只剩根了，你过几天看我，我又冒出来了。” 人越长大，身份越多，关系越交叉，主动或被动的加法越做越多，只能倒逼自己一遍遍做优先级排序，让自己的时间不要被吃穿用度、人际纠葛和情感困扰这类泡沫挤占。我不是超人，不能身兼数职，无法三头六臂，只能做重要的或喜欢的或有价值的事，其他的要么外包，要么放弃。 2、练习正念，活在当下 对于想做的事，朝着正念去。我很嫌弃自己的一点就是，明明做完该做的事，在做想做的事时，还会心不在焉。如果说“生活在别处”有点令人心动，“感觉在别处”真的让人心烦。看文章、看视频时，觉得比自己优秀的人比自己还努力，自己不配休息。看电视、看电影时，脑子里还绷着根弦，边看边想选题，要一举两得。 对想做的事，珍惜当下，把自己投身于此情此景中，充分打开自己的感官体验，提高正心正念的觉知。感受人，以及人与人之间关系的流动；感受艺术，以及自己与艺术之间情感的碰撞；感受美食，以及美食和味蕾之间接触的风情。哪怕对避之不及的事，专心体会当下也会给后续埋下彩蛋。 3、在顺境时再考虑恋爱 在你“虚”时闯进你生活的男人，安慰你，陪伴你，给你提供情绪价值。那时你眼中只有你自己的弱小和他的强大，你像抓到绳索一样，把拯救者的标签贴在对方脑门上。等你走出困境，恢复正常后，渐渐发现他的弱小和自己的强大，但有了情感，放下谈何容易。 人的身体在免疫力低下时，最容易受到病毒的侵袭，抵抗力正常的情况下，各种吞噬细胞早就把病毒搞定。在正常情况下，你能迅速分辨渣男，玩什么老套路，打什么心理战，不吃这一套。可偏偏就在你免疫力低的时候，时刻需要他的陪伴，他那“若即若离”的招式才有展示的空间；时刻需要他的安慰，他那“口蜜腹剑”的武功才有发挥的机会。你忙着自己建设事业，开阔眼界，夯实皮囊的时候，大家都是忙里抽闲见个面，也就自动屏蔽了他的招数。 不要在一点小困难面前，就觉得自己不行，得有人拉自己一把。如果小挫折你自己都熬不过，以后大挫折来了怎么办？不排除有心有力有爱的人帮你扛过去，但对方遇到挫折时，你能帮忙吗？万一你人生末了，他先撒手而去呢？自己做自己的军师、探子、信差、士兵，一个人就是一个抢险队，把自己这个暂时落难的公主英勇地营救出来。 六、工作1、拒绝熬日，减少沉默负荷 在我看来，超标的伪工作就是熬日，让你事倍功半，透支激情，耗费能量，麻痹内心，产生挫败感和倦怠感。提到伪工作，如果你全盘否定、全面排斥，你需要消化更多负面情绪，做出更多心理基建，用有上限的时间精力，去抗衡伪工作带来的没下限的情绪疲惫。没有办法避免就尽量减少这些伪工作对你的影响，在状态不那么好或者碎片闲余时间做，把好的精力于心情保留给能给你带来提升的事情上。减少沉默负荷，不必花力气将这些伪工作记在脑子里。用闹钟或者待办清单提醒就行。 真工作所需的时间，比我们想象的要短。哥伦比亚大学的乔西·戴维斯博士，在《每天最重要的2小时》一书中说：当生理系统处于最理想的状态时，每个人都可能表现出令人惊讶的理解力、情感控制力、解决问题的能力、创造力和决断力，但其实这种时间不会持续太长。作家毛姆说：达尔文每天工作3小时就成了著名科学家，作为一个作家，每天3小时的工作时间就足够了。马萨诸塞理工学院学霸斯科特·扬说：如果每天能投入四五个小时，来完成重要的工作，那么你就战胜了世界上95%的人。 七、一些有意思的句子内耗是一种内在的消耗，自己拖着自己，自己耽误自己。是自己和自己的斗争，自己对自己的敌意。内耗者的“荣誉称号”包括但不限于全国胡思乱想大赛第一名，世界爱生闷气比赛十连冠，中央戏精学院优秀毕业生，国家著名自我打击乐队队长，国家一级拖延症运动员，空想不行动协会荣誉会长……内耗的起点是外部刺激引起的小不快、小不甘、小不爽，仅自己可见，可能转瞬即逝，也许藏得很好，但如果放任自流，容易以小见大，以点带面，循环增强。从“三日高内耗，便面目可憎”，到“你有多内耗，身体全知道”。 有人觉得“没有办法”就算了。而我，在没有办法中找办法。因为我一定要把期待中的自己活出来呀。哪怕行色匆匆，但我步履坚定。 看书或者看剧，像是在偷别人的人生来丰盈或安慰自己，在作者或导演的引导下，开展一场自己和自己对话的旅程。 八、一些启发1、津巴多时间观 TED上有一个津巴多的演讲：健康的时间观念。这位极有才华和洞见的心理学家，把人们的时间观分为六种。 （1）过往积极时间观。拥有这种时间观的人积极乐观、内心温暖、充满爱心，能够在过去的美好中汲取能量，活得满足又快乐。他们往往聚焦于过去美好的回忆；喜欢收集整理过去的照片、纪念相册，清楚地记着和参加纪念日活动，怀念过去和童年。（2）过往消极时间观。拥有这种时间观的人回顾过去，会感到经历的一切都很糟糕。活得非常消极、不快乐、郁郁寡欢，同时也很容易有自卑、迷茫和怀疑人生的情绪出现。能先想到的都是一些不快乐的回忆，要么沮丧，要么悔恨，可以用难过、不愉快来概括。（3）当下享乐时间观。拥有这种时间观的人主张及时行乐，及时满足，喜欢刺激和冒险，不喜欢自我约束。能够享受当下，可以不去想未来，放开去玩，玩得快乐，信奉“人生得意须尽欢”。（4）当下宿命时间观。拥有这种时间观的人相信一切都是命中注定，不受人为力量的影响，认为努力没有多少意义，觉得“我命由天不由我”。（5）未来时间观。拥有这种时间观的人喜欢把目光放长远，擅长制订计划和延迟满足，并且相信能够通过自身努力实现目标。乐此不疲地锚定目标，制订计划，执行任务，实现更高目标。认为停下来享乐就是浪费时间，容易焦虑，总是盯着还没达成的目标，很难在当下感受到快乐。常因觉得自己不够努力而愧疚。为了未来成就，牺牲当下快乐，忍住吃喝玩乐，甚至牺牲掉和亲朋好友共处的时光。（6）超未来时间观。拥有这种时间观的人认为此生此世做的事情是为来生服务，相信轮回转世 津巴多研究，能幸福和成功两手抓的时间观是，对过去，要高度积极；对现在，要适度享乐；对未来，要有中等偏高的目标导向。 我个人属于对过去有比较明显的消极时间观，由于自己的未来时间观太过于明显，导致对当下的时间观不明确。之后应该努力培养过去的积极度，如多与亲朋好友视频，定期洗照片翻相册，偶尔看看QQ空间的照片和文章，偶尔翻翻不同时期的同学录，重温经典，回顾初见的惊艳；提升当下的享乐指数，如享受跑步，回家多心无旁骛地陪伴家人，多和和妹妹弟弟聊开心的事，在不便旅行的年月里看别人旅行，经常用正念引导自己活在当下；降低为未来规划打拼的劲头，如晚上10点后暂时“封印”日程本，拉长努力和有所成就的间隔期，让短期目标少而精，少去画三五年后的大饼。 2、关于密集母职 密集母职的概念就不过多赘述，看完这个概念之后个人有一个感悟就是不应该太多把自己童年糟糕的经历怪罪于妈妈，毕竟妈妈也是第一次做妈妈，况且原生家庭问题如果非要纠结也是整个家庭甚至家族的问题，而不是妈妈一个人的问题。 3、《西游记》与低内耗 近年来，我喜欢一个叫中岛敦的作家，他出生于日本东京，祖父和父亲都是汉儒学者。我读过他对《西游记》师徒四人的看法，让我惊喜地找到了低内耗的本质。那就是唐三藏式的利他信仰，孙悟空式的纯粹专注，猪八戒式的享受此刻和沙悟净式的求解精神。 （1）唐三藏的利他信仰：妖怪一旦袭击唐三藏，他立刻受制于妖怪，一个手无缚鸡之力的人却深深吸引三个徒弟追随，因为三藏“能够忍受自身的悲剧性，勇敢追求正确而美好的事物”。他在日常生活中做好了不因外界事件而动摇内心的准备，也做好了随时可以为了利他平静死去的准备，在对待生活上，一切都无须解决，因为所遇即必然，他已经把必然看成自由。 （2）孙悟空的纯粹专注：孙悟空会七十二变，这项技能需要极致的专注，原理是先要有想变成某物的意念，然后使这个意念变得极为纯粹，如果意念强烈到无以复加，自然成功，失败就是因为不够专心、不够专注。孙悟空战斗时全神贯注，身上每个部分都焕发生机，精神和肉体燃起熊熊火焰，不管处于何等危险中，他只担心能否完成眼中的事情——降妖怪，救师父。孙悟空不提及过往的事，也许他已经忘记过去的事，但他将每次经历带来的教训都深深融入血液，“教训转化为精神和肉体中的一部分，所以没必要将过去的事情一一记在心里”。他活得特别纯粹，能够单纯地肯定自己的人生，外人强加给他的思维方式，除非自己认可，否则就算是公认的想法，他也不人云亦云。 （3）猪八戒的享受此刻：深爱着人生、深爱着世界的猪八戒，用尽自己的嗅觉、味觉、触觉来体会这世间。 （4）沙悟净的求解精神：在中岛敦的故事里，沙悟净曾吃了九个和尚，九个人的骷髅围绕在他脖子上不肯离开。别人没看到，但他深感不安，不断咀嚼悔恨，反复苛责自己，所见所闻皆令他消沉，变得毫无信心，沉浸在想法里。 流沙河底传言他得了因果病，不管看到什么，遇到什么，都会立刻思考为什么，可这些问题是最顶尖的神仙才会思考的，普通生灵总想这些根本活不下去。如果这辈子没什么机缘，一辈子都难以快乐。沙悟净看着鱼欢快翻动着鱼鳞在游动，总会想为什么只有我不开心？为了让自己快乐，他寻访流沙河底妖怪中的思想家，得到了很多不同角度的开导。 直到有妖精为他指出明路，你过于在意得失，所以遭遇无量的痛苦，仅仅依靠观想是救不了你的，获得救赎的办法只有一个：你要摒弃一切思念，开始行动。 我在沙悟净身上看到自己的隐喻，能力普通，想得太多，学不会极致的专注，卸不下包袱细品快乐。而沙悟净对我的启发是，当意识到不开心后，就勇敢地寻求答案，然后行动起来，人生才可能有后续的华章。我也羡慕唐僧、孙悟空和猪八戒三个人身上不为外界动摇肯定人生的坚定感，他们三个有着不同的人生选择，却都坚定而纯粹。这是我现在非常缺少的一种力量。 古今中外对《西游记》有许多解读和理解，我从中看到低内耗的公式：有深感兴趣且甘心付出的事，专注做事，善于玩乐，好好休息，意识到内耗后不断求解，展开行动，把内耗降到极低的水平，让自己处于熵减的状态中。每个人都有自己的漫漫取经路，而取经先驱者们已经告诉我们抵御八十一难的或许不是七十二变，而是低内耗公式中的四个要素，在利他中释怀，在专注中成长，在享受中减压，在学习中精进。

糟糕，今天内耗又超标。内耗，是现代都市人群很普遍的现象。内耗是一种内在消耗，自己拖着自己，自己耽误自己。自己和自己的斗争，自己对自己最大的敌意。 内耗的起点是外部刺激引起的小不快，小不甘，小不爽，仅自己可见，可转瞬即逝，也许藏得很好，但如果放任自流，容易以小见大，以点带面，循环增强。 所以，自己要做自己的军师、探子、信差、士兵，一个人就是一个抢险队，把自己这个落难的公主英勇的营救出来。每一个内耗超标的日子，都是对人生最大的辜负。 一个人无论有多阳光，性格有多好，但总会因为一些事情莫名的陷入内耗，因为那种无力感，不是你多努力、用尽办法就可以解决的。也知道要跟自和解，也知道放过自己，也知道别跟自己过不去，这些道理任谁都懂，但走进世俗生活，就把这些道理抛之脑后，继续我行我素了。 想对自己好啲，就要减少情绪雷点，提高自己的情绪免疫力。当内心困扰一个问题不快乐的时候，要学会搬走心中这块石头！做人要活在自己的桃花源里，听听音乐，煮一壶咖啡，给绿植浇水，给鲜花剪枝、换水，打扫房间，或者烘焙一个蛋糕，这些都是可以让自己心情快乐的事情。 或闭目养神什么也不想，空气中飘着百合花的阵阵香气，细嗅花香，情绪自然而然就平静了。 人生本就是个复杂的过程，你根本不知道会经历什么事情让自己遭遇重创！世间万象也没有对与错的绝对概念。能活在桃花源里，就千万不要活在底裤里——否则，别人放什么屁，都得无条件兜着，敢问凭什么？ 如果个天不给公平我，那我就自己去争取。如果公平不存在的话，我就去创造。

我念一出，万山无阻。 在二胎月子的第一周刚好读到这本书，总觉得作者文风很相似，一看，原来是梁爽！我看过她好几本书，都很符合好。 《当你又忙又美，何惧患得患失》 《当你自控自律，才能又飒又爽》 这一本《糟糕，今天内耗又超标》沿袭了她一贯的人间清醒风格，刚好我也陷入产后激素紊乱而不自知，借由着这本书重新找回自己的情绪价值。 书的内容很精彩，我划线了不少，但因为二胎孕傻竟然想不起来，浅谈让我印象最深刻的一句话，以及我的行动清单。 心里有大愿景，就能装得下小情绪。 这句话让我豁然开朗，我沉浸在月子琐碎中，心情也变得稀碎，关键不自知，直到昨日才有所察觉。我忘了自己的以终为始，也忘了自己的158天产假初心。 所以这句话让我重新找回自己。 1️⃣大愿景，我目前有三个愿景，暂时写了第一个，即5年低配版财务自由，一年大约需要*万，5年目标**万。 在搞钱面前，一切悲春伤秋都是矫情。 另外两个愿景分别是重养好身心和二胎的育己育儿。我有这三大宏观初心，自然不会让自己沉溺在小情绪中无法自拔。 2️⃣小习惯，结合作者提到的清单式日常，我也重新梳理了自己的日常10记。 ①能量11条 ②正念冥想 ③积极转念 ④宇宙订单 ⑤高能语言 ⑥感恩日记 ⑦成功日记 ⑧财富日记 ⑨反思日记 ⑩吃喝睡动 每天我按照这上述10条进行自我复盘，每一个子内容至少达成一项，从而不断让自己的关注点聚焦在积极美好的一面。 作者说要过能量守恒的人生，要边消耗边恢复，不能一下子把心力耗光，而后着急忙慌充电，这点我无比认同。 大愿景➕小习惯，正式开启月子！

阅读难度很低，对产后女性迷茫女性有一定帮助！作者就像一个尽在身边，有共同生活经历的朋友一般，分享她在生活中遇到的困难，育儿过程中的打怪升级、夫妻关系、婆媳关系、自我成长等方面的心得～ 人有时候不能太功利化，适当读些闲书，看些别人的生活经历，听听普通人如何通过自律的生活改变自身，如何通过跳出舒适圈拥有更积极向上的人生，这些都会给我莫大的推动力，让我想试着努力去触碰属于自己的向上拔节的人生！

是在小红书上看到别人的推荐就来看了，隐约记得那篇帖子好像还挺多收藏和点赞的。所以可能期望过高了。 不到两个小时左右读完了，很好读。 全书有些究极缝合怪的意味，很浮躁。什么都写了，什么也没写透。 其中的很多内容在别的书里也读到过，甚至别人都是用一本书的内容在聊这个问题，而本书就是一两句或者一两段带过。 所以可能本书更适合随手翻翻，如果对其中的某些理论或者方法感兴趣，推荐去详细阅读对应的图书。

作者结合自身生活亲身体验从情绪内耗，家庭（婆媳关系），工作等各个方面，给我们很多人生启示。 前言 从今天起，请过低内耗人生 ◆ 2025/03/25发表想法 穿衣打扮的审美是需要天赋的，穿衣打扮的目的更多的是遮体、保暖、舒适，所以呢有天赋就挖掘天赋，给我们的生活多一份美，给周围的人带来多一份的美好。在这方面没有天赋的话，就做好基本就好了。 原文：为什么企业家乔布斯、政治家奥巴马、漫画家蔡志忠等，长期穿搭简单而固定？奥巴马的话很具代表性：“我正在努力压缩需要做的决策，我不想花费精力在吃穿上做决定，因为我有太多的其他决定要做。” 01 明知生气对身体不好，为什么还是忍不住 ◆ 2025/03/25发表想法 和自己有交代，和解圆融，不因外界的变化而情绪波动，保持内核稳定。对外，多圆融流动，生气只一种沟通方式，而非情绪宣泄，寄希望于他人的改变。 原文：任何人都会生气，这很简单，但选择正确的对象，把握正确的程度，在正确的时间，出于正确的目的，通过正确的生气方式，这却不简单。 ◆ 任何人都会生气，这很简单，但选择正确的对象，把握正确的程度，在正确的时间，出于正确的目的，通过正确的生气方式，这却不简单。 ◆ 2025/03/25发表想法 我也是这样，到点就要吃饭，否则就会情绪很down。 原文：对我来说，最重要的事，就是到点吃饭。 ◆ 2025/03/25发表想法 我只是体验的过客，情绪是心灵的流动，不要让它留在心里，留在身体里，流过，再让它流走。 原文：把自己当成情绪的导管，而不要当成情绪的容器，不要一直憋着、忍着、淤积着，女孩子忍一时卵巢囊肿，一直忍乳腺增生。 ◆ 修筑自己的边界感，猜你、懂你不是别人应有的悟性和应尽的义务，试着让自己容易被理解。心平气和地说出自己的诉求，用高情商来表达，别人听着悦耳，自己也舒服。不是所有时候都要靠忍耐去体现自己的大度，产生愤怒很正常，虽然适当地忍受是必要的修行，但有时候哪怕消化完毕，也要真诚地告诉惹怒你的人：你这样会令我生气。 03 你要高薪，更要高兴 ◆ 无聊时提醒自己看书，焦虑时提醒自己正念，生气时提醒自己锻炼，有落差时提醒自己看淡。平日里有正心正举，迷茫时能拨迷见智。 05 维持低内耗，需要什么思维工具 ◆ 2025/03/28发表想法 任何时候，坚定的站在自己这边。 原文：我对别人只有微弱的影响力，没有处决权，我能说自己想说的话，我能做自己想做的事，我能拒绝自己不想做的事，这些都是我的人生课题；别人怎么说我，怎么看我，怎么对我，是别人的课题。我有做自己的权利，也有被拒绝的可能和被讨厌的勇气。 ◆ 我对别人只有微弱的影响力，没有处决权，我能说自己想说的话，我能做自己想做的事，我能拒绝自己不想做的事，这些都是我的人生课题；别人怎么说我，怎么看我，怎么对我，是别人的课题。我有做自己的权利，也有被拒绝的可能和被讨厌的勇气。 07 低内耗的人，“翻篇力”很强 ◆ “一个敏感的人永远都不会是一个残忍的人”，实际上，敏感的人对自己相当残忍。 Chapter 4 沟通提案 所谓“言值”高，就是会好好说话 ◆ 说事的基本逻辑是，明确主题，先说结论，后说原因，再谈建议，每个环节若有多种情况，就分点说明，三四点足矣，不要贪多，最好有升序或降序的层次结构。 03 漂亮加上任意技能都是王炸，是真的吗？ ◆ 我会辩证地看待这种娇花型女员工，如果本身实力过硬，业务了得，那我会心怀欣赏地期待合作；如果缺乏实干精神，徒有其表，那是捡了芝麻丢了西瓜的本末倒置。 职场女性有眼力见儿，能察言观色，会恰当示弱，也是一种能力。可我更欣赏有实力、本事硬的姑娘，能独立地系统思辨，能给出有建设性的建议，踏踏实实干实事，解决棘手的麻烦，事情交给她时就有种稳妥感，对项目进展有积极的推动作用。 如果再练就一两项必杀技，或者人无她有，人有她优的难以替代的核心竞争力，就算她们脾气没那么好，我也会心悦诚服地做好包容的准备。 正如一位陈姓企业家在香港吃一碗牛腩所得出的启示那样，“有名气，真心好吃又没有分号的小店有不少，大部分态度不友好，吃完拿眼睛瞪你轰你走，可就有那么多人排队，脾气再大也能包容他们的服务态度”。 05 舒适的本质，是定期踏出舒适圈半步 ◆ 二、用专业巩固舒适圈 还以顾莹为例：为了拍摄高原特有的“红胸角雉”等珍禽，她驾驶越野车，独闯西藏2个多月，在深山中独守几周；为拍摄地球“三极”，她蛰伏在南极、北极、青藏高原等极寒无人区中，等待拍摄对象的出现，拍摄了3年。 巩固舒适圈，需要专业打底，这个过程很熬人。 对顾莹来说，几天几夜不眠不休，吃没味道的食物，长时间在帐篷里安静地等待拍摄目标的出现，这些是铸就专业的铺垫。 对我而言，在工作中，等工作上手以后，需要看一本本枯燥的专业书，不管自己或同事遇到特殊案例，都拿来当作研究标的；在写作中，等写作顺手以后，需要抽出业余时间看书练笔，生活里多观察多体验，持之以恒地输入和输出。 03 把婆媳关系当成一件小事 ◆ 悠着点，不值得。家庭层面，孩子身心健康，夫妻关系，家庭氛围，三代人的凝聚力，比婆媳关系重要一百倍；个人层面，身体、心情、精神、工作、爱好、梦想等，也比婆媳关系重要一千倍。 别再纠结你的婆婆不爱你，只要她爱孩子，就是帮你腾出时间来爱自己。如果她不爱孩子，那你们夫妻赶紧多赚点钱，让钱帮你承担一部分生活的狰狞。 08 为什么我劝你“和谁都不争，和谁争都不屑” ◆ 2025/03/30发表想法 赞同，凡事内求，不因是长辈便认为理所当然提供爱，很多没有被好好爱过，不会爱自己和别人也不难理解，他们的阅历让其有自己的局限性。自给自足，有余力时，关爱他们一些。 原文：我们父母辈的人，很多没有好好地被爱过，如果他们不会爱自己和爱别人也不难理解。 ◆ 2025/03/30发表想法 我们的出生，是来体验世界的门票，是来玩的。愿我们乘兴而来满意而归，开心最重要！ 原文：在不重要的赛道上，主动放水让别人获胜，结束哨声一吹响，自己松口气玩别的。” 争输赢，别和我争，一争就是你赢；辩对错，别和我辩，一辩就是你对。我还有个隐秘的赛道，我想和你比一比谁的内耗小。 ◆ 很多时候把自己从受害者的位置强行换到受益者的位置，会缓释不甘心和不平衡。 ◆ 如果一件事对我没那么重要，对别人更加重要，那就顺水推舟让对方赢好了，减少内耗，积攒能量，毕竟我们要潜心一志，完成令自己欢喜的事情，成为令自己欢喜的自己。 -- 来自微信读书

作者从生活经验出发，写得很实在很具体，心情烦躁的时候看一看可以立马安静下来。但是关于做计划我觉得对我来说还需要多学习，作者如果真那样做，是挺棒的。

相比于之前读过的很多口水书，这本书的作者在生活的不同维度给到了我一定程度的启发： 首先是低内耗，不论是工作还是生活，快乐是最重要的。再遇到人生挫折郁郁寡欢的时候，我们要的不是克制自己的情绪、越想越郁闷，而是要学会自己开导自己，生气的时候转移注意力，有时间生气不如做点其他有意义的事情；分清楚自己的事和别人的事，遇到难题，把自己的那部分问题解决好、看看有什么地方可以优化的做好就可以了，别人的事情有别人自己去处理。不用花太多时间去允许自己多想，那是没有必要的，自己也改变不了什么事实。 其次是关于职场工作，里面提到的职场四象限，第一个象限应该是大部分人都无法做到的（高薪且快乐的工作），而有一种确实可以做到的（低薪且快乐的工作），在这个篇幅较长的章节里面，作者主要围绕的就是“快乐”一词。常说没有钱是万万不能的，这句话没有什么毛病，但是这并不意味钱一定要有多么得多，降低日常的物质欲望、充实自己的精神，我们可能会发现，自己的皮肤状态好了、不必要的开销少了、人还更开心了。当然这个事情的想法总归是因人而异的，只是我和作者的观点类似，不谋而合罢了。 再然后作者又谈起了自律，说到自律的人其实是人间清醒、也说到不要花太多的时间在一些没必要的事情上、每天习惯性地做好当天的复盘（看看什么事情做的好什么事情做的不好需要停止执行或者优化行动方法），我以为目前的我就还没有做好复盘这一点，可以按照书里写的内容，适当的练习一下复盘的能力。 那么在书的末尾，其实更多的是作者作为一个宝妈和妻子的角度，来告诉年轻人——爱，是每个人终身都需要学习的课题。我虽未恋爱更没有结婚，看这部分的时候其实很多章节是无法感同身受的，但是这句话却让我印象深刻。其实不论是什么样的爱，哪怕是亲情或者是友情，都是需要双方一起学习成长的吧。 感谢小红书给我推荐到这本治愈内耗、给予人生启迪的好书。它让我看到人生的很多可能性、以及哪怕不是单身，通过年轻时候积累下来的财富，也可以做到家庭和自己人生课题兴趣爱好的平衡。 新的一年，继续加油，要读更多的书，成为一个优秀的人。

里面有一个观点对我比较有启发的是，很多时候我们会用一些宏观大课题来评价日常琐事。比如，工作还是家庭更重要是一个很宏大的话题，在日常生活中还是得就具体情境分析。当下这个工作任务急不急，当下这个家庭事项重不重要，不能每次都拿大课题来评价每一件日常具体的事。