自律的力量：5分钟自控力训练

2025阅读第28本！2025目标500本！ 公众号：《非哥强大笔记》 书名：《自律的力量：5分钟自控力训练》 作者：英/彼得·霍林斯 （畅销作家、人类心理学研究者、人类境况的研究学者） ———————————————————————————— 说到“自律”，真是每个人老大难的问题。 其实，严格意义上，没有哪个人能够完全做到“自律”。 只能说，在某些事情上能够做到“自律”。 所以说，应该把“自律”限定在做某件事情上的一种约定或承诺。 或许，方为“自律”更恰当的定义。 今天看的这本书，就是讲自律的。 《自律的力量：5分钟自控力训练》 作者是彼得·霍林斯，他是英国畅销作家、人类心理学研究者、人类境况的研究学者。 他出了很多书，主题都是关于如何学习、如何成长，就是研究如何让一个人变得更好、变得更聪明。 一、为何没法做到自律？人的本能，就是时刻在选择最小阻力之路。 而往往需要自律来做的事，都是有难度的。 本能的趋易避难，让每个人天然就难以做到自律。 多巴胺依赖症的人体功能设置，让快乐成为犒劳每个当下的自己的最大礼物。 作为多巴胺“瘾君子”的人类，我们时刻想要立即的奖励，想要当下的快乐。 多巴胺破坏了自律。 需要自律去做的事，就是延迟多巴胺的获取，也就是延迟享乐。 而延迟享乐，往往又代表着直面痛苦。 我们做的每一个决定都是为了以某种方式获得快乐或避免痛苦。 比如洗头，长久不洗头，头就会不舒服。 洗头就是避免痛苦，洗完头后，神清气爽，又能获得快乐。 由此，我们就会不去做我们需要做的事。 做我们需要做的往往是痛苦的、没有乐趣的，所以我们不做。 放弃通常比坚持不懈要少一些痛苦。因此，我们放弃了。 陌生滋生恐惧，而恐惧滋生回避，所以我们就会避免行动。 我们寻求的收益很少立竿见影，往往越是长期的收益，收益率越高。 然而，我们被困在现在，所以我们会避免采取行动。 情感胜过逻辑。 一旦情绪上身，即便知道做某事对你有好处也有坏处，你其实明白它是好是坏的所有原因。 你心里什么都清楚。但是一种情感冲动呼啸而来，你就会咆哮着：“那又怎么样？！” 你认为当前的短期快乐比长期回报更重要。 这就是“我现在不想做”的真正含义——你实际上是在说：“我现在想做一些更令人愉快的事情。” 因此，容易的事就将正确的事挤在一边。 跑步减肥：这是一件正确的事。 错过一次锻炼：这是一件容易的事。 缩短锻炼时间：这是一件容易的事。 二、如何做到自律？把痛苦降到最低，减少做事的阻力。 毕竟人的任何选择，都是按照最小阻力设置的。 把快乐尽量放大。 通过吸引力远远大于阻力，推动去做需要的事。 本能让人总想得到立即享受， 但是，凡是正确的事，往往都是没法立即得到结果，也就是没法实现立即享受。 因此，放一定要放弃速战速决和一夜成名的错误想法。 1、时刻问自己：“我能做出的最小的、可持续的改变是什么？” 将目标分解，分解成最小行动单元。每一次行动，只做最小单元。那么，阻力就最小化了。 小步走，而不是量子飞跃。 从“微行动”开始，形成“微习惯”，取得“微成就”，则时刻都在愉悦中。 将每天的进步一点点，乘以一个月或一年，这个成就，就是“长期主义”的效果。 2、正确的时机永远不会真正到来 没有正确的时机这个说法。 即便你赶上了正确的时机，往往都只是瞎猫撞上死耗子，只是运气好，踏上了风口罢了。 所以，既然没有正确的时机，便可以理解为：每一刻都是最佳时机。 既然每一刻都是最佳时机，那么，延迟行动，迟迟不动，就意义不大了。 何况，也永远没法准备好（完美主义）！ 就是现在，行动吧！ 此刻就做迟迟未做的那件事吧！ 3、何谓动力？就是动起来，就会产生的力量 只停留在思维中，就没法有动力的。 动力，是没法在行动之前产生的。 动力，动力，就是动起来的力量呀。 一旦动起来，动力就来了，动力就会驱使向前。 所以，自驱力，远不如“动力”表述得更精确。 自驱力是抽象的概念，动力是行动力，是可控的。 4、自律换成其兄弟“专注”，就更能理解何谓自律了 在某种程度上，专注和自律是一回事。 自律是将所有的光束集中到一个地方的持续努力， 本质上是对无数分散注意力的事情说“不”， 这样你就可以对你认为更有价值的单一目标说“是”了。 所以，与其自律地去做某件事，不如换一种说法：专注做某件事。 5、自律公式：积极力量大于消极力量 自律公式：（个人动机+积极效益）-（不适+分心） 这个特殊公式的目标就是最大化积极的力量，并最小化消极的力量。 放大个人动机值，放大积极效益值，减小不适值，减少分心值。6、与其强制自己自律，莫如建立习惯 自律这个词，总是给人纪律的强调感。 当做某件事，成为了习惯，也就不用通过自律约束去做了。 通过有意识的努力，通过刻意练习，形成习惯，是自律的最佳境界。 7、设定最后期限，迫不得已做，是最大的自律 设定最后期限会产生一种紧迫感，会让人感到进展的重要性。 没有最后期限，只会让事情变得过于轻松和缓慢，任何真正的进展都不会发生。 8、自律的天敌是“冲动” 提高自律的重要一步是学会控制自己的冲动。 自律和冲动是对立的两极。 冲动通常会让人在没有事先考虑或计划的情况下采取行动，可能会突然冒出来，让你的一整天脱轨。 9、最好的自律，就是只做这件事 需要自律去做一件事，还有一个极端的方法，或许也是唯一最佳的方法。 就是：每天一起来，就去做这件事。 只做这件事。 不做完这件事，不能做任何其它事。 那些大成功者就是这样，不做完，就不吃饭，就不睡觉。 把需要自律去做的这件事，放在第一优先级，并且不做完不做好就不能做下一件事。 阅读方法分享：据统计，95%的人读完一本书后并不会将学到的知识付诸实践，因为没人将这种责任感强加给他们。 因此，看完一本书， 第一，一定要留下精华摘要。 第二，一定要分享。写成文章或讲给他人。 第三，一定要将书中某点，化为自己的行动。 看完这本书的行动：1、先动起来。动起来才有“动力”，才会持续坚持做。 2、设立微目标，实施微行动，获得微成果，建立微习惯。 ———————————————————————————— 我是非哥！ 2025年【大量读书】，目标500本！ 2025年阅读第28本 书名：《自律的力量：5分钟自控力训练》 作者：英/彼得·霍林斯 （畅销作家、人类心理学研究者、人类境况的研究学者） 以上内容同步发于公众号：《非哥强大笔记》 每天掌握更多 让你更强大的方法和技巧！ 在这个不确定的时代！ 只有自己变强大！ 才是硬道理！

似乎是翻译的问题，初看起来没什么逻辑可循。慢慢就能理解到随着章节推进，作者对问题的剖析也越来越深刻，最后一部分还把适用于个人的方法公式总结了出来。虽然说没有深奥的理论，但是一些基本的道理都说得算清楚，里边的方法也都很可以借鉴，对于希望提高自己自律性的读者来说，实操一下，应该是有所帮助的。比如未来愿景的具象化、真诚剖析内心、模式设定（如果那么）、主动选择等等。建议读通之后，选一个最能接受也最能实践的方法，用一段时间，养成习惯了再来书里找另外一个方法继续实践。其实作者说了那么多，从中反观自己的状态，找到适合自己的方式就好了。不过，因为知人易知己难，对自己了解程度不够的话，恐怕作者的苦口婆心也难奏效。我自己就是差点看不下去，直接先跳到感兴趣的部分，看出点儿味道了，才整个看完了全书的。还有没消化的部分，明天再看不迟。至少中途我也没跑去刷手机，这样我就挺满意，也算对得起作者和译者吧！哈哈。

看完加载出来的几章已经看到一半了，才200页属于大部头一个自然段的量（bushi）所以干脆刷完了。怎么说能难得把自律讲得不难受，和高功能在一起多少有点用。吧。

在消沉的时候，能想起听一会儿，它就像一位老师，侃侃而谈，给出了一些反思观察并回顾自己言行思维关键线索与方法，虽然还没读完，但已领受到听读的积极效果。感谢微信读书的平台，望继续多推好书。☘️👍