产后身体革命

一口气读完了，特别受益！后悔自己产后六周后才看到这本书，但也不晚。推荐给所有备孕、孕期、产后女性及其家人们。很多人会告诉我们孕期、育儿、做月子注意事项，世面上也有五花八门的产康项目，却鲜少有关于如何科学身体恢复的系统介绍。 孕育生命是自然界再自然不过的事情，我也常惊叹于身体的精妙设计和生命诞生的神奇，从而以为产后身体理所当然也会恢复如前，只是需要时间。产后准备做些运动时，才发现关于产后运动有很多说法，比如仰卧起坐不能做、腹式呼吸不要随便练，而对于是否使用束腹带也众多说法，看多了自己也没有信心到底哪种说法对，迟迟不敢开始训练。 后来想想也是，自然界只是保证最基本的进化和生存需求，事实是我们的身体能恢复到满足日常生活，但如果对健康和体态有更多要求，需要我们掌握更多知识。 抱着看看有没有专业人士写的书便找到了这一本书。作者详细介绍了孕育生命对女性身体的影响、常见产后问题、如何预防和应对这些问题，给出详细的训练计划，还对育儿物品和抱小朋友姿势等给出建议。以下是书里内容的简括： 一、和妊娠相关的身体结构介绍 1.骨性结构：骨盆、胸腔、脊柱 2.肌肉结构：包括盆底肌肉、腹部肌肉（包括三层外部肌肉和一层内部肌肉）、背部肌肉（多裂肌）、膈肌。其中盆底肌肉、腹部的内部肌肉（腹横肌）、背部肌肉（多裂肌）、膈肌都属于核心肌群。【之前运动常听到“核心”这个术语。核心肌肉是身体最深层的肌肉，作用是使得运动时身体保持协调。而外部肌肉则主要起到使肢体弯曲、旋转的作用。另外原来膈肌这么重要，难怪经常强调要做呼吸。】 二、孕育生命对女性身体的重要影响 1.孕激素使韧带变得松弛。孕激素延迟效应作用到产后三个月，如果哺乳则到停止哺乳后三个月。 2.呼吸变浅。 三、常见产后问题 腹直肌分离、漏尿、骨盆疼痛、盆底器官下坠 四、预防和应对 1.日常习惯 - 养成良好如厕习惯（针对排便姿势也有指导hhh） - 弯腰捡东西、抱孩子等臀部和膝盖用力而非背部 - 起床、站起时也有姿势指导 - 用力时要呼气，而不是屏气【个人认为是本书里印象最深也是最有用的建议之一，回想自己用力搬东西时也习惯屏气，并且不理解为什么健身时总是呼气用力，书里做了详细介绍】 - 咳嗽、打喷嚏时收紧盆底肌 2.使用外部辅助：如骨盆带、盆底带等 3.简单的自我按摩 4.运动训练（两个阶段）：第一阶段：预备阶段训练【个人认为也是非常受益的部分，包括身体排列、呼吸训练、热身运动和步行、盆底核心启动】、第二阶段：高阶强化训练 5.使用一些简单测试来看看效果 如腹直肌分离测试、直腿抬高测试 6.“两不要” - 不要将肚脐往里吸，这会让外部肌肉替代内部肌肉起作用，使核心肌肉弱化。 - 不做仰卧起坐、卷腹等增加腹压动作。

终于读完了，对我很有帮助的一本书。尤其是用力时不要屏气，时刻保持呼气。 女性阴道分娩后自我照护小结 尝试： 1.不要进行类似仰卧起坐或卷腹的运动，以避免施加额外的压力到腹部和盆底肌（请查看第十章了解仰卧起坐的副作用）。 2.使用冰敷手套、温水坐浴和妇科部位冲洗瓶来缓解疼痛。 3.得到医生许可后尽早下床，开始小幅度的步行。 4.增加膳食纤维的摄入并运用良好的排便姿势，以预防便秘（在第七章中有讨论）。 5.使用外部支撑衣物如裹腹带，或者医疗级梯度加压的支撑衣，来减轻疼痛并加速恢复。骨盆带和盆底支撑带也会有所帮助。 6.在产后一天左右开始进行预备阶段的训练。 7.当你喂奶或喂奶粉时，使用枕头支撑宝宝的身体。 8.在分娩几天后进行腹部自我按摩（如上面所述）。 9.在产后6周检查以后，开始进行会阴按摩。 10.在任何时候使力气时，避免屏气。

早看早受益的一本产后康复科普书。 最大的收获是纠正了我对盆底肌的结构的认识以及牢记了在正常生活中要学会如何正确使用自己的身体。 书的结构挺清晰的，通过对怀孕后身体会带来的一些变化及产后会遇到的问题，从生理基础给出了一些原理说明，并基于自己多年的经验给出了这些问题的办法，锻炼动作难度都不大，可实操性强。 一、身体结构+怀孕后身体的变化+常见的孕期和产后问题。身体结构的部分主要说的是孕期，因宝宝的增大会使内脏器官移位，及身体的肌肉因孕激素的影响会变得松弛，从而可以随着胎儿的长大而拉伸，主要影响是在腰腹部的核心肌肉群。受妊娠影响最大的骨性结构——骨盆、胸腔和脊柱。核心肌肉主要有：盆底肌肉群和腹肌。 这一部分建议可使用免费的解剖app对照着看，让我对盆底肌肉的排列和位置有了新的认识，对日常锻炼凯格尔运动很有帮助。 腹肌分外层腹肌（腹外斜肌+腹内斜肌+腹直肌）和内层腹肌（腹横肌+多裂肌+膈肌），内层腹肌主要是稳定内脏器官的，外层腹肌主要是支持我们日常腰腹动作的。 所以产后恢复首先要刺激内层腹肌的修复，避免产后刚开始就做卷腹等刺激外层腹肌的动作。 产后恢复的重点也在核心肌肉群。因核心肌肉群的受损，产后容易出现的问题： 盆底器官脱垂，漏尿，身体疼痛，尿失禁。 另一个重要的认知是： 并不是生完之后，孕激素就会停止了。 非母乳喂养的妈妈，孕激素的影响会持续到生完后3个月，母乳喂养的妈妈，持续到停止母乳喂养后3个月，这个很重要，在“孕激素”作用消失之前，应该避免任何挑战目前身体状态的剧烈运动或负重活动，否则可能会造成身体损伤。也就是说提重物，弯腰等月子期间注意的事情需要持续到孕激素的影响结束后。 二、核心的锻炼1、锻炼前的检测：在锻炼前需要先做身体评估，如剖宫产及撕裂严重的妈妈，需要先耐心等到伤口恢复，等待医生的评测可以恢复锻炼了再进行。 另一个给出的身体稳定性检测办法直腿抬高测试（无外力+有外力）和跳跃测试，这部分可直接在书尾的附录部分对照查看。 2、在进行锻炼前，还需要学会2个内容： 身体的正确排列+呼吸。 这是确保在锻炼的时候能准确的刺激到正确的肌肉而非代偿到其他的肌肉。 身体的排列检查：● 自然中立的骨盆位置● 从骨盆起，向上伸直脊柱● 呼气同时将胸部摞在骨盆正上方● 肩膀转动● 下颌收拢● 轻柔的盆底收缩。 要避免出现军姿，含胸驼背，骨盆前倾等错误动作。 呼吸：下腹部呼吸和肋骨扩展。我理解就是腹式呼吸和胸式呼吸里注意肋骨的扩张。 呼气的动作会减小腹内压，促进核心肌肉的运作，促进腹部肌肉让腹部变的平坦，增加稳定性和腹部的平坦，吸气相反。 如果腹内压非常大或持续很长时间（如深吸一口用力或憋气），那这些力的作用会压迫相关肌肉并引起肌肉疲劳，这会引起小腹发生鼓起或隆起（也就是“妈咪肚”​）和盆底器官脱垂。这也可能进而引起腰背和骨盆底痛以及漏尿等现象的发生。这意味着日常活动在用力时，此时的呼吸应该是呼气的，要改掉屏气的习惯，以及在负重时，不要屏气，应该在用力的时候呼气。 这里练习瑜伽的会很容易做到。 3、锻炼：预备动作+高阶锻炼。具体见章节13、14、15 三、日常生活中学会使用正确使用身体将身体排列、预备动作及高阶动作里的要点，在日常抱小孩、提重物，行走等动作中贯彻下来，会减少使用肌肉的劳损。这里强烈建议学习自由泳，对核心肌肉的控制和用臀腿发力有很深的感触。 四、其他能缓解疼痛的工具或技巧● 准备至少两打非乳胶手套（用这些手套裹碎冰，使用冰敷处理来缓解疼痛）● 可微波加热的热敷包。可以拿在手上，无论在医院的时候还是回到家的时候对颈部和腰背部位的疼痛进行热敷处理。大部分医院有微波炉，可以用来加热热敷包。● 专门的支撑衣或支撑带，产后为盆底和松弛的腹部进行支撑，如裹腹带、加压紧缩短裤以及盆底支撑带。● 一个小枕头（30×30厘米大小）​。如果你是择期剖宫产，记得带一个这样的小枕头。在咳嗽时、躺到床上或下床时，将小枕头抵在腹部会很有帮助。● 把两只网球塞进一个袜筒里，用来按摩疼痛不适的肌肉区域。● 甜甜圈形状的坐垫。产后坐起时，坐在这种中间镂空的垫子上有利于缓解因阴道分娩或痔疮引起的会阴部位疼痛。●避免便秘，多吃蔬菜多喝水。

这本书对于没有运动经历的人来说，里面提到的一些产后的恢复运动可能做起来会比较困难一些。虽然我有练习普拉提的习惯，但是对于作者的描述，还是比较一知半解。不过里面提到的一些产后恢复动作确实是我一胎生完以后训练过的。 这本书对我来说更倾向于科普，对产后的情况又有了新的了解。 1⃣️不要太着急恢复原来的正常运动，至少要3个月以后。 一胎的时候我就是太着急恢复运动了，所以我觉得自己没有恢复的很好跟这个有一定关系。 2⃣️每天坚持散步30分钟。 这个是我没有做的，其实散步对我来说并不困难，只是没有这个意识。这次二胎可以加入了。 3⃣️呼气时用力，不要屏住呼吸。 这个点很重要，因为二胎有耻骨痛，每次半夜上厕所从床上起身那一刻真的很难受，运用了书里的方法以后，确实有减轻。 4⃣️如何在产后保护自己的腰 为什么我们产后会腰痛，不仅仅是因为弯腰换尿布之类的，还有可能是因为用力不当造成的。 很推荐给第一次生育的女性阅读，能对产后有一个大致了解。 如果理解能力比较好，可以按照作者的思路来进行恢复，如果不太能做到作者说的内容，建议咨询医院的产后恢复科，不要盲目听信产康机构的推荐。

推荐。庆幸临近产前看完这本书。 用《如何阅读一本书》方法，先用“检视阅读”的两个阶段读完全书，即“系统略读&粗浅阅读通读”，抓住全书重点是第二部分和第四部分，尤其第四部分，再进行二次阅读理解消化，构建科学的产后恢复理论基础，包括身体结构、产后身体变化、核心肌肉群等。 再结合孕期跟练过B站视频，练习过“呼吸训练、盆底肌练习”，更容易理解这些理论基础，反过来看也更加视频中的动作深层意义。 个人还有一个深刻体会：看书阅读的是文字内容，想要看了书之后有效果，练习还得跟视频更直观、更易理解，找对视频跟练，才是改变真正发生的开始。

​​一、全书核心框架​​ ​​核心理念​​：产后修复是​​科学重建​​而非自然恢复，需分阶段、针对性训练。 三大关键问题：​​盆底肌松弛​​、​​腹直肌分离​​、​​骨盆错位​​。 黄金修复期：产后0-6周（基础恢复）→ 6周后（强化训练）。 ​​修复原则​​：​​安全第一​​：避免过早剧烈运动（如仰卧起坐）、提重物。 ​​呼吸优先​​：通过呼吸训练激活核心（横膈膜+腹横肌+盆底肌联动）。 ​​循序渐进​​：从轻柔活动（凯格尔运动）逐步过渡到力量训练。 ​​二、分阶段修复指南​​ ​​1. 产后0-6周（预备阶段）​​ ​​重点目标​​： ✅ 呼吸训练（下腹部呼吸、肋骨扩展） ✅ 盆底肌激活（凯格尔运动：收缩3-5秒/放松5秒，10次/组，每日3组） ✅ 正确身体排列（骨盆中立位、避免塌腰） ❌ ​​禁忌​​：提重物、久站久坐、卷腹类动作。 ​​日常照护​​： 穿​​医疗级加压内衣​​促进体液回流。 使用​​骨盆带​​或裹腹带（仅站立时佩戴）。 坐浴、热敷缓解疼痛，避免便秘（调整排便姿势）。 ​​2. 产后6周后（强化阶段）​​ ​​进阶训练​​： 🔹 核心强化：死虫式、臀桥、侧腿画圈。 🔹 骨盆稳定：蚌式开合、骨盆时钟运动。 🔹 步行计划：从每天2次×10分钟→逐步增至30分钟/次。 ​​腹直肌分离修复​​： 自测方法：仰卧屈膝，手指测脐部肌肉分离宽度（＞2指需就医）。 修复动作：横向呼吸（呼气时肚脐贴向脊柱）。 ​​三、关键注意事项​​ ​​母乳喂养妈妈​​： 孕激素影响持续至​​断奶后3个月​​，需更长时间保护核心。 哺乳期避免高强度运动，优先盆底肌和呼吸训练。 ​​剖宫产妈妈​​： 术后6周内用枕头支撑腹部咳嗽/打喷嚏。 避免仰卧起坐，从温和步行开始。 ​​日常行为调整​​： ​​正确抱娃​​：收紧核心，用腿部发力起身。 ​​推婴儿车​​：保持脊柱直立，避免弯腰。 ​​四、快速行动清单​​ ​​立即执行​​： 每天3次凯格尔运动（如刷牙时练习）。 调整呼吸模式（用力时呼气，避免屏气）。 ​​长期计划​​： 6周后评估腹直肌分离情况，再开始强化训练。 持续练习身体排列（坐/站/行走时检查骨盆 中立位）。 ​​五、金句与警示​​ 💡 ​​“产后修复不是回到孕前，而是重建更强大的身体。”​​ ⚠️ ​​“疼痛是身体的警告信号，而非必须忍受的常态。”​​ ❗ 错误案例：过早跑步/跳跃可能导致盆底肌二次损伤。 ​​六、配套工具推荐​​ 加压收紧衣（加速子宫复位） 甜甜圈坐垫（缓解会阴疼痛） 妇科冲洗瓶（排尿后清洁）

《产后身体革命》莫里安·瑞恩2023.1.19 ⭐⭐⭐ 看这本书是因为怕生完孩子后被各种康复治疗PUA，所以就找资料先自己了解一下。这本书主要分为理论和实践两部分，实践部分的资料我还专门在网上查了相关视频资料，很全面而且还有附件进行每日训练登记，实操性很强。 唯一不足的就是，里面只有图片和文字说明，实操起来还是很累的，现在很多书都有扫码看视频的，这本书确实要升级一下了。不过我在网上找到了基本全套的对应视频，哈哈，准备生完跟着全套练习💪🏻 以下是书中一些核心内容的总结： 🌿建立正确认知 产后身体损伤既不应该被轻视也不应被妖魔化，书中从解剖学原理解释了可能会出现的症状及原理，并针对原理设计了恢复训练的动作 🌿除了专项训练之外，还有日常生活的姿势提醒，甚至的姿势都会提醒，可以比对日常生活中的姿势进行自我纠正 ❌产后这些不要做： 1.不要立即恢复大冲击量运动和类似卷腹的动作 2.生产后6周内不要提拉推举比孩子更重的物品 3.增加膳食纤维避免不顺(大力也会增加盆底压力) 4.采用正确姿势抱宝宝或哺乳发力时避免憋气 🌿产后康复训练： 腹部按摩 盆底按摩 🌾预备阶段(每天)： 身体排列检查 呼吸训练(下腹部训练/肋骨扩展) 热身训练 步行训练(30mins) 盆底——核心启动训练 🌾高阶强化(3-4次/周)： 预备阶段训练 启动器(附身+单脚站立) 强化训练(抬臀，架桥，足跟轻扣，侧腿滑翔，侧腿画圈，下面腿抬高，膝盖触地，搭桌面——肋骨扩展，侧身平板支撑，椅子上蹲坐，太妃糖动作)

的确，产后的我在进行一场与自己的革命，不止包括身体，还有心理，目前有大致方向，却没有理论指导，为此需要不断学习相关知识，为最终的胜利做铺垫。冥冥之中，命运让我看到了这本。 遇到这本书和上一本书之前，我正在陷入是否做产后修复的迷茫中。无意之间，走进书店看到一本有关产后修复的书（不是这本），我有些后知后觉，是啊，可以通过看书搞清楚产后修复究竟是怎么回事，可书里竟然把仰卧起坐作为产后修复的动作性指导（在腹直肌没有恢复的情况下，仰卧起坐只会加重腹直肌分离），紧接着我又打开微信读书发现平台里产后修复的书也不少，可好几本也是推荐仰卧起坐来修复隆起的小腹，最终我以此作为筛选机制，找到了这本（文中原话“你每次做仰卧起坐都会增加腹内压，增加腹直肌继续分离的风险。”）。 也许有人觉得这本书里的理论知识有点啰嗦，但我却很受益，因为我是一个想把原理搞清楚的人。 文中提到了三个呼吸，下腹部呼吸（腹式呼吸）、肋骨扩展（胸式呼吸）和全容量呼吸（胸腹联合式呼吸），前两个呼吸都是为第三个呼吸做准备。在看这本书之前，我就已经在做第三个呼吸了。目前在跟着书中做热身训练、盆底核心启动以及在生活中如何用力，等把盆底核心启动部分练习完后，再去医院测一下盆底肌，根据情况进行下一步。 为想搞清楚产后修复到底是怎么回事，以及到底怎么做产后修复的人推荐这本，讲的比较简单易懂。

刚生完二胎两个多月时，无意间与一本书相遇——《产后身体革命》。 说实话，挺幸运的。 感谢自己在产后恢复期间坚持听书， 才有机会遇到它。 坦白讲，这本书真的很啰嗦。 需要极大的耐心才能看得下去。 要不是因为我确实刚生完孩子， 迫切想找到正确的方法恢复身体、 不想一直这么臃肿下去， 我可能真的读不完。 但还是要感谢自己的耐心， 和读完之后的持续实践。 虽然体重没掉多少，但整个身体轻盈了很多。更重要的是，我学会了在日常生活中如何更好地保护自己的身体。 “一次产后，一直产后”——这句话， 就是这本书带给我的最大触动。 以下是几点从书中获得的知识， 1⃣️ 月子期间，不要提或抱超过宝宝体重的东西 这一条对很多妈妈来说其实挺难做到的—— 尤其是家里还有大宝。但请尽量注意， 别高估自己的承受力。 2⃣️ 用力时要呼气，切记不要屏气 屏气会增加腹压，非常不利于腹直肌分离的恢复。不管你是站起来、抱起孩子、还是弯腰捡东西，都要养成“用力时呼气”的习惯。 3⃣️ 提重物时要呼气，同时尽量收缩盆底肌 这一点可以和第二点结合着练： 呼气+收紧盆底，形成肌肉记忆。 4⃣️ 仰卧起坐、跑步、跳跃类运动，产后三个月内不要做 如果你是母乳喂养的妈妈，建议停止哺乳后再等三个月再开始这类高强度核心训练。 别急着“练回去”，给身体足够的时间修复。 5⃣️ 恢复期间，尽量减少下蹲动作 能不蹲就不蹲。即使要蹲，也要注意姿势， 别让腹部和盆底承受过大压力。 以上只是生活中需要注意的五个基础建议。 书里还有详细的训练动作和原理讲解，感兴趣的妈妈可以买来参考。如果你缺乏耐心或行动力，这本书可能不太适合你。 但请相信——哪怕只记住这五点，并真正落实到日常里，你的身体恢复之路，也会少走很多弯路。

本书写了关于身体在怀孕期间会发生的各项变化，核心肌群从中的作用，孩子出生后对自身的照护，以及产后开始各项身体训练帮助恢复。 我印象最深的几个点 1.在刷网络平台时，产后很多妈妈都对体重很奇怪，明明生了个小孩怎么体重没有太大变化，给自身带来一些焦虑。 看过书之后，才发现在孕期血容量，乳房重量都会增加，所以生产过后需要一定时间才会恢复原来的体重，要给身体适应的时间。 2.只要没有断母乳孕激素就会一直在，松弛素会伴随整个母乳期间。剧烈运动以及负重运动尽量在停母乳后3个月在进行。 3.一次产后，终身产后 4.对于盆底肌的压力问题。在身体发力的情况下不要屏气，呼气发力膈肌向上回弹，自然不会加大腹内压，对盆底肌造成巨大压力。在咳嗽和打喷嚏前预先收紧盆底肌，以减轻对盆底肌的负荷，如果在站立的情况下可以尝试抬起一只腿 5.产后训练🏋️ 等我生了之后再慢慢尝试吧～同时还有一些日常生活中一些不良的习惯会造成身体的伤害。实时对自身排列顺序进行检查纠正 开卷有益，知道了很多怀孕以及产后的身体变化，不会那么焦虑～